Отличия от других упражнений
Вакуум стимулирует мышцы, которые совсем не затрагивают другие упражнения, например, при скручиваниях.
Вакуум живота относятся к гипопрессивным упражнениям, которые несут в себе не только эстетическую ценность. Они полезны для здоровья, их главные эффекты:
- Предотвращение развития грыжи
- Улучшение физического состояния
- Реабилитация поврежденных мышц живота и таза
- Предотвращение недержания
- Коррекция боли в спине
- Сужение талии и поддержка внутренних органов
- Укрепление мышц тазового дна
Упражнение вакуум является не только частью фитнеса, оно используются и в терапевтических целях.
Механизм похудения
Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.
Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.
Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.
Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.
Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.
Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:
Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.
Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.
Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.
Важность статических упражнений
Для тренировки мышц живота необходимы как динамические упражнения (например, скручивания), так и статические, укрепляющие поперечные мышцы корпуса и повышающие уровень их выносливости. Как и вакуум живота, многие из них заимствованы из практик йоги.
По сути, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся в неподвижном и осознанном поддержания определенного положения. Главными из них являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум живота.
При этом лучше всего сочетать вакуум и планку. Это усиливает эффективность упражнений, помогая вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. Сперва задержитесь в стойке 30-40 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания, затем выдохните воздух из легких, втяните живот внутрь и задержитесь еще на 15-20 секунд.
// Читать дальше:
- планка для начинающих
- статические упражнения
- как накачать нижний пресс?
***
Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает втягивание живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время.
Дата последнего обновления материала — 13 октября 2020
Вакуум упражнение для живота. Что такое вакуум для живота
Необычная зарядка рекомендуется многими фитнес-инструкторами для тех, кто только начинает заниматься совершенствованием своей фигуры, и тем, кто делает это длительное время. Ошибочно полагать, что для уменьшения талии нужно лишь накачать пресс – в этом случае жировая прослойка останется на месте, а живот станет визуально больше. Чтобы сделать тело стройным, сначала следует убрать жир. Для этого и придумана техника вакуум в животе. Зарядка может использоваться худыми людьми, у которых тоже может наблюдаться дряблость мышц.
Упражнение вакуум для живота – совокупность техник, которые выполняются определенным образом. Тренировка на пресс практикуется в йоге, бодифлексе, фитнесе, а также отлично подходит для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Суть упражнения – втянуть живот по максимуму, удерживать в напряженном состоянии около 30 секунд правильной техникой дыхания.
Результат от упражнения вакуум живота огромен. Оно помогает укрепить поперечные мышцы, которые отвечают за то, чтобы живот не выпячивал, был плоским. Регулярные тренировки способствуют сжиганию висцерального жира, являются отличной профилактикой опущения внутренних органов, улучшают пищеварение. Кроме этого, они помогают кишечнику правильно работать, формируют талию, плоский пресс, значительно улучшают осанку. Если правильно делать зарядку, все органы обогащаются кислородом, что делает человека бодрее и увереннее в себе.
Как правильно делать упражнение вакуум в животе лежа
Отметим, что правильно выполнить зарядку получается не у каждого новичка. Чтобы привыкнуть к технике, можно начать с самой простой разновидности – положения лежа. Желательно заниматься рядом с зеркалом, чтобы следить за правильностью действий. Когда организм привыкнет к этой позе, можно перейти на коленки. Пошаговая инструкция:
- в положении лежа согните ноги в коленях, руки разместите вдоль тела или разведите в стороны;
- спину держите прямо;
- расслабьтесь, медленно начните выдыхать воздух;
- когда легкие останутся пустыми, втяните мышцы живота как можно глубже, не дышите;
- представьте, что нужно коснуться пупком позвоночника;
- оставайтесь в положении около 20 секунд, по истечении указанного времени сделайте маленький вдох и продержитесь еще столько же;
- выдохните, расслабьтесь, восстановите дыхание.
Как делать упражнение вакуум сидя
В сидячем положенииделать сложнее, потому что в работу включаются мышцы-стабилизаторы спины. Для начала необходимо сесть на твердую поверхность или фитбол. Дальнейшие действия:
- упритесь ладонями в колени;
- ноги поставьте под углом 90 градусов;
- стопы пусть находятся на полу;
- выдохните, подтяните пупок к позвоночнику;
- постарайтесь удерживать напряжение не менее 30 секунд;
- выдохните, повторите 3 раза;
- при появлении головокружения дыхание можно не задерживать или сделать его короче.
Как правильно делать упражнение вакуум для живота стоя
Отличные результаты достигаются при выполнении упражнения стоя. Есть 2 вариации: когда человек встает прямо, опускает руки, ноги расставляют на ширину плеч и когда опирается на что-либо, наклоняя корпус чуть вперед. Последнюю позу часто используют бодибилдеры. Вакуум для живота техника:
- займите позу;
- выдохните через рот, выпустив весь воздух;
- губы расслабьте, не держите дудочкой;
- убедитесь, что легкие остались пустыми, после этого сильно втяните живот;
- задержитесь не меньше 30 секунд, а лучше – примерно минуту.
Вакуум живота йога. Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота
Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.
Татьяна Шаманина
Здоровье
Getty Images
Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся , что такое вакуум для живота , как он работает и как правильно его делать.
Что такое вакуум живота
Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс , улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга , а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.
В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя , так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса , а также прорабатывает поперечную мышцу.
Зачем делать упражнение вакуума для живота
Упражнение вакуум действительно работает , так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса , тонизирует внутренние органы , сужает талию и даже уменьшает боли в спине.
Популярное
Съешь пирожное! Диетологи назвали 6 ошибок при похудении , которых можно избежать
Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря , а значит , его удобно делать в домашних условиях.
Как правильно делать вакуум живота для похудения
Чтобы добиться максимального результата , необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным , но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:
Исходное положение
Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина , ноги на ширине плеч , а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине , животе , сидя или стоя на коленях.
Дышите медленно
Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох , наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3−5 секунд.
Выдохните через рот
Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот , насколько это возможно , но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте , что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно , сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.
Повторяйте практику
Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз , а потом сделать перерыв. Конечно , все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум , то можно повторить и 10 раз.
Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих
Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.
Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину , согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот , насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку , делая упражнение из положения стоя или сидя.
Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3−5 подходов.
Сколько раз делать вакуум живота для похудения
Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например , запланируйте тренировки на понедельник , среду и пятницу , увеличивая каждую неделю время вакуума.
- Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
- Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
- Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.
Вакуум живота: результаты
Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота , то добьетесь реальных результатов:
- уменьшение талии;
- улучшение осанки;
- увеличение объема легких;
- снятие стресса;
- проработка пресса.
Многие фитнес-тренеры полагают , что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить « дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.
Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность , и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.
Вакуум живота: противопоказания
Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:
- язвы;
- грыжа;
- менструация.
Анатомия мышц пресса
С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы главным образом прорабатываете прямую мышцу живота (часто её условно делят на «верхний» и «нижний» пресс). Упражнение «вакуум для пресса» позволит проработать поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – то будет легче «держать живот» – т.е. визуально талия будет казаться уже, вы не будете «вываливать живот». Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота («верхний» и «нижний» пресс) и косыми, она служит естественным «поясом», который визуально сужает вашу талию. Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы – согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.
Упражнение вакуум для живота
Достигнуть отличных результатов в похудении можно благодаря специальной дыхательной технике, имеющей множество положительных отзывов. На первый взгляд такая информация может вызвать недоверие, но механизм действия очень прост: насыщая организм кислородом, вы помогаете ему сжигать лишний жир. Существует специальная вакуумная гимнастика для живота, выполняя которую вы не только тренируете глубокие мышцы пресса, но и насыщаете организм кислородом. Упражнение вакуум для живота очень любит сам Арнольд Шварценеггер и выполняют его в следующих положениях:
- стоя;
- на коленях;
- лежа;
- сидя.
В процессе выполнения нужно создать вакуум в брюшной полости, а не просто дышать, подтягивая мышцы. Правильное втягивание живота по такой методике поможет не только сделать мышцы сильными, но и убрать лишние сантиметры в объеме талии. В процессе выполнения тренируются не только глубокие мышцы, эластичность и тонус которых повышается, но и сама диафрагма, которая отвечает за поддержку внутренних органов.
Польза и вред
Эстетическое совершенствование — не единственный позитивный эффект от упражнения вакуум для живота. Должным образом укреплённая поперечная мышца способна снять часть нагрузки с мускулатуры поясничного отдела позвоночника и нижней части спины и уменьшить болевой синдром при дорсопатии (хронической патологии позвоночника).
Развитая мускулатура передней брюшной стенки словно поперечным поясом удерживает внутренние органы в естественном положении, способствуя таким образом их правильному функционированию, а от физиологического положения кишечника зависит его корректная работа и обмен веществ. Это упражнение помогает и предотвращению висцероптоза (опущения внутренних органов).
Это упражнение способно и навредить. В частности, от него придётся воздержаться при ряде заболеваний. Желательно, прежде чем приступить к тренировкам, проконсультироваться с врачом.
Выполнение упражнения вакуум для живота должно начинаться с минимальных нагрузок, но с последующим постепенным наращиванием усилий. Тогда тренировка принесёт пользу и эмоциональный подъём.
Вакуумное дыхание йога. Вакуумное дыхание
Дыхание — это процесс, о котором мы даже не думаем . Но благодаря йоге, все слышали о том что вдох и выдох могут сделать нас здоровыми, подтянутыми или успокоить.
Вакуумное дыхание или уддияна бандха — визуально выглядит как втягивание живота. Начинающим рекомендуется делать упражнение стоя. Ноги немного расставить, и слегка согнуть, ладони чуть выше колен. Обязательно натощак. Совершить несколько вдохов через нос и выдохов через рот, затем выдохнуть как можно больший объем воздуха и втянуть живот вверх, под ребра. Задержаться в таком состоянии некоторое время и медленно вдохнуть через нос.Продолжительность задержки дыхания до 20 секунд по 15 раз в 2-3 подхода в день. В первую неделю втягивать живот хорошо, конечно не получится. Правильное выполнение основано на движении диафрагмы, а не мышц пресса. Когда нагрузка станет привычной результат не заставит себя ждать. Действительно, люди которые ответственно и регулярно занимаются вакуумным дыханием уже через месяц говорят об изменениях. Постепенно можно научиться выполнять в позе лотоса или лежа на спине, или стоя на четвереньках.
Это одна из базовых техник в хатха-йоге и такой интерес со стороны далеких от индийской культуры людей, это упражнение вызвало тем, что уменьшает объемы талии. Можно качать пресс до кубиков, но в расслабленном состоянии он все равно может выпирать.
Абдоминальные мышцы — это каркас, опоясывающий туловище, служащий поддержкой позвоночнику и защитой внутренним органам. Глубже всего находятся абдоминальные поперечные мышцы, которые стягивают корпус и поддерживают внутренние органы. Именно с ними работает вакуум.
Внешний эффект:
Подтянутый живот, уменьшение объема талии и улучшение осанки, сжигает висцеральный жир.
Внутренний эффект:
Укрепляет брюшные мышцы и диафрагму, увеличивает кровоток и обмен жидкостями в тканях с помощью низкого давления, массаж сердца, стимулирует желудочно-кишечный тракт, выводит токсины и укрепляет иммунитет. Оздоравливает нервную систему, благодаря воздействиям на нервные в окончания брюшной полости.
Противопоказания:
Вакуум — одно из наиболее эффективных упражнений, Популярным стало, благодаря Арнольду Шварцнеггеру.
Хатха-йог а сосредоточена на очищении ума и тела. Энергетический эффект от выполнения вакуума: сублимация жизненной энергии в высших центрах, остановка старения, ясный, спокойный ум, бодрость духа.
Как делать вакуум живота для похудения в домашних условиях
Вакуум живота можно делать в разных положениях. Вы можете выбрать такой способ, который вам покажется наиболее простым и удобным.
Если вы только начинаете практиковать вакуум, то стоит попробовать технику в положении лежа с согнутыми ногами. Это особенно удобно утром, когда вы только проснулись.
Освоив этот вариант, можете переходить к другому – в положении стоя на четвереньках. Его тоже лучше делать прямо на кровати. Также можете попробовать вакуум сидя на стуле.
И, наконец, самый трудный и самый предпочтительный вариант выполнения вакуума – в положении стоя. При этом вам надо немного опустить корпус вперед и положить руки на присогнутые колени.
Техника выполнения
Технике выполнения вакуума стоит уделить особое внимание, ведь именно от этого зависит, будет эффективно это упражнение или нет. Для начала ознакомьтесь с видео-инструкцией, ведь так проще всего понять, что именно нужно делать. Перед тем, как вы приступите к выполнению упражнения, хорошо проветрите комнату, в которой находитесь в этот момент
Не забывайте, что вакуум – это, прежде всего, дыхательная практика, а не просто занятие как на уроке физкультуры. Во время упражнения вам надо будет глубоко и размеренно дышать, поэтому свежий воздух просто необходим. Если вы уже знакомы с техникой бодифлекса и его дыхательной методикой, то вакуум вы сможете освоить довольно быстро
Перед тем, как вы приступите к выполнению упражнения, хорошо проветрите комнату, в которой находитесь в этот момент. Не забывайте, что вакуум – это, прежде всего, дыхательная практика, а не просто занятие как на уроке физкультуры. Во время упражнения вам надо будет глубоко и размеренно дышать, поэтому свежий воздух просто необходим. Если вы уже знакомы с техникой бодифлекса и его дыхательной методикой, то вакуум вы сможете освоить довольно быстро.
Прежде чем делать вакуум, займите удобное положение лежа, сидя или стоя. Начните глубоко дышать, при этом вдох делайте через нос, а выдох через рот. После того, как вы произвели несколько глубоких вдохов и выдохов и наполнили свой организм кислородом, вам надо сделать глубокий выход и полностью опустошить легкие. Во время этого втягивайте живот как можно сильнее, представляйте, что он вот-вот прилипнет к вашей спине с внутренней стороны.
Потом замрите на несколько секунд. Новичкам стоит задержать дыхание как минимум на 10-15 секунд, более опытные люди могут делать это чуть дольше. С временем вы наберетесь опыта и сможете задерживать дыхание и на 30, и даже на 60 секунд. Но в начале не стоит слишком усердствовать. Главное на первых порах – освоить правильную технику.
Таким образом сделайте 10-15 повторов. Во время перерывов старайтесь, чтобы брюшные мышцы оставались в напряжении.
Как часто нужно делать вакуум?
Если вы еще новичок, то делать вакуум вам нужно примерно 5 раз в неделю. Чтобы упражнение вошло у вас в привычку, желательно выполнять его каждый день в одно и то же время, например, с утра.
Анатомия
Ваш живот имеет внутренние и внешние мышцы.
Внешние – всем известные кубики, тренируются традиционными упражнениями для пресса, такими как скручивания или подъем ног. Внутренние же, которые играют роль естественного корсета, невидимы и часто забываются. Но они не менее важны, потому что они поддерживают брюшную стенку и позволяют животу оставаться плоским и подтянутым.
Если вы будете регулярно тренировать внутренние мышцы, они будут втягивать живот внутрь, поддерживая выпирающие внутренние органы, позволяя прессу все время выглядеть втянутым и плоским, даже в расслабленном состоянии.
Одним из наиболее распространенных применений является постнатальное восстановление (метод Туплера). Это методика – самый эффективный способ вернуться в форму после родов. Также упражнение помогает при многих заболеваниях мышц живота
Для женщин это особенно важно, потому что им после родов нужно обеспечить поддержку торса
Хотя для упражнения не требуется ничего, кроме простого дыхания, необходимо использовать правильную технику, по скольку неправильное его выполнение не принесёт вам пользы.
Варианты и техника выполнения вакуума
Само по себе упражнение вакуум, относиться к ряду легких. Освоение его техники, не станет большой проблемой даже для начинающего атлета. Но все же поработать над ней придется. В йоге, насчитывается всего 4 основных варианта выполнения:
- Лежа
- Стоя на четвереньках
- Сидя(на пятках или стуле)
- Стоя
Принципиального отличия в выполнении в этих вариантах нет. Но считается, что выполнять лежа гораздо проще, чем стоя. Все это объясняется действием силы тяжести на внутренние органы, и стенки живота. Следовательно, втянуть его будет легче. Поэтому новичкам лучше всего начинать с положения лежа и постепенно стремится к варианту стоя. Для более профессиональных атлетов, поза при выполнении большой роли не сыграет. Поэтому следует отталкиваться от собственных ощущений.
Вакуум лёжа на спине
Для того, чтобы было более комфортно выполнять данный вариант, постелите специальный фитнес коврик под спину. Не стоит делать вакуум лежа в кровати. Так как данная поверхность является сильно мягкой, и ваша спина будет проваливаться.
Выполнение:
- Ложимся на коврик.
- Плотно прижимаем поясницу к полу.
- Свежие лопатки вместе и расправьте плечи. Грудь немного выставляем вперед.
- Ноги сгибаем в коленях и упирается ступнями в пол.
- Руки выпрямлены вдоль туловища. Для удобства можно упереть их ладонями в бедра.
- Делаем глубокий вдох и вместе с выдохом, втягиваем живот как можно сильней. При этом, старайтесь напрягать поперечную мышцу.
- Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Далее сделайте вдох и вместе с этим расслабьте мышцы.
- Перед следующим повторением, восстановите дыхание.
- Повторите упражнение.
Не спешите делать следующее повторение, если чувствуете кислородную недостаточность. Живот надо не просто втягивать, а стараться пупок как бы поднять вверх под ребра. Во время выполнения упражнения, не округляем спину. Что касается количества повторений, то для начала будет достаточно 4-5. Потом можно увеличить до 10.
Вакуум стоя на четвереньках
Данный вариант, является более сложной версией вакуума. Если до этого нам сила тяжести помогала и живот было втягивать проще. То теперь, она наоборот выступает в роли дополнительного сопротивления. И втянуть живот становится тяжелей.
Выполнение:
- Становимся на колени.
- Наклоняется вперёд и упирается прямыми руками в пол. При этом, локоть и плечо должны находиться на одной линии.
- Спина полностью прямая.
- Взгляд направлен вниз.
- Грудь немного выставлена вперед (как будто мы пытаемся сделать вдох)
- Делаем выдох и втягиваем максимально живот. Принцип такой же, стараемся пупком как бы залезть под ребра.
- Задерживаемся в этой позе на 10 секунд.
- И повторяем данное действие заданное количество раз.
Техника абсолютно идентична предыдущему варианту. Если вам больно стоять на коленях, тогда подстелить под них что-то мягкое. Не лишним будет размять мышцы и суставы плечевого пояса. Так как в данной позе, они задействованы максимально.
Вакуум сидя
Выполнять вакуум из положения сидя, гораздо сложней. Теперь к работе подключаются мышцы, выпрямляющие позвоночник. Которые удерживают туловище в ровном положении. При выполнении вакуума, можно сидеть на полу или на стуле. Тут уже сами определитесь как вам будет более удобно.
Выполнение:
- Садимся на стул или пол. Для большего удобства можно согнуть ноги и сесть тазом себе на пятки.
- Немного наклоняемся вперед и упираемся прямыми руками в бедра. При этом спина должна оставаться ровной.
- И дальше делаем упражнение, как и в прошлых двух вариантах.
- Выдох втянули живот, подержали 10 секунд, вдох расслабились. Потом все повторили сначала.
Следите за своим дыханием. Не сутультесь и не наклоняйте слишком сильно шею.
Вакуум стоя
Данный вариант для более продвинутых атлетов. По техники выполнения, оно очень сильно напоминает предыдущий вариант. Поэтому сильно вдаваться в подробности его выполнения нет смысла. Становимся ровно(или немного наклоняемся вперед), выставляем грудь вперед и на выдохе втягиваем живот. Подержав его в таком положении 10 секунд. Далее делаем выдох и расслабляемся.
Одним словом, вакуум очень эффективное упражнение, которое поможет улучшить работу вашей пищеварительной системы. А также скорректирует вашу фигуру сделав талию более узкой. Не стоит выполнять вакуум на полный желудок. Лучшим временем считается утро перед завтраком или вечером через 2-3 часа после ужина. Обязательно следите за своей техникой, и с каждым подходом старайтесь увеличивать время втягивания живота.
Так выглядит упражнение вакуум в видео формате:
Всем успехов в тренировках!
Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя для продвинутых
Давно практикующие йогу люди могут выполнять данную практику из раличных положений, в том числе и стоя. Это эффективнее, чем лежа, однако исполнение требует навыков.
Если женщина уже выполняла вакуум ранее лежа, ей будет лего начинать пробовать работу стоя. Выполняется все аналогичным образом. Втянуть живот до состояния вакуума будет проще, если чуть наклониться вперед. Когда стало получаться делать упражнение в такой манере,стоит попробовать выполнять его ровно.
Практика наули, также как и упражнение вакуум, подразумевают некоторых приобретенных навыков. Выполнение станет все доступнее с течением времени, значит эффективность их будет повышаться от раза к разу. Длительные и регулярные занятия позволяют полностью расслабиться и отключиться от повседневных забот. Практика возможна к применению только здоровым человеком.
Польза наули максимальна, если все движения выполнять правильно и придерживаться простых рекомендаций. Новичкам следует получить консультацию практикующего йога, прежде чем начать самостоятельно приступать к выполнению данной практики.
