Утренняя зарядка здоровый образ жизни. Вариант утренней зарядки для похудения
Зарядку нужно начать с разминки, чтобы подготовить мышцы и дыхание. Если мышцы будут недостаточно разогреты, жир будет плохо сгорать.
- Несколько дыхательных упражнений.
- Круговые вращения головой, плечевыми суставами, локтевыми, кистями рук, стопами ног.
- Несколько наклонов, круговых вращений бедрами.
Теперь переходим к аэробным упражнениям
Любое занятие, призванное сжигать жир, надо начинать с аэробной нагрузки: делать в быстро и ритмично.
5-10 минут кардиоупражнений — бег на месте, прыжки со скакалкой. Главное – темп!
Следующий этап — упражнения для верхней части корпуса тела
- Наклоны вперед. Прямыми руками с гантелями делайте движения, похожие на взмахи крыльев. 15-20 повторений.
- Отжимание от пола – одно из лучших упражнений, развивающих верхнюю часть тела. 10 раз.
Упражнения для пресса
- Можно делать прямые подъемы, или в сторону — для укрепления косых мышц. Главное условие: спина — ровная, на подъеме – выдох.
- Выполняется лежа – поднятыми ногами медленно «рисуем» в воздухе (кончиками пальцев) круг. Сделайте несколько повторений.
- Стоя, ноги разведите немного в стороны, в руках — гантели. Попеременно делайте наклоны в стороны – плавно, до ощущения напряжения косых мышц живота.
Упражнения для ног и бедер.
- Начните с приседаний. Следите за пятками, они не должны отрываться от пола. Спина должна быть прямая. Сделайте 15 приседаний.
- Делаем выпады. Широкий шаг вперед, вес тела переносится на переднюю ногу. Возвращаемся. 10 повторений.
Заключительный этап — кардиоупражнения. Темп уже не такой интенсивный, как в начале.
Через два месяца надо поменять упражнения.
Лучше делать зарядку на свежем воздухе. Если это невозможно, то — в проветриваемом помещении.
Не допускайте переохлаждения или перегревания тела во время зарядки.
Как видите, все просто! Важно только захотеть быть здоровым, красивым, стройным, бодрым. И начать делать зарядку, каждое доброе утро. Специалисты уверяют, что через неделю ежедневных таких занятий вы почувствуете приятную легкость в теле, а через месяц сбросите до 10 кг
Специалисты уверяют, что через неделю ежедневных таких занятий вы почувствуете приятную легкость в теле, а через месяц сбросите до 10 кг.
Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать
Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения
Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации»
Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.
Как мотивировать себя на занятия?
Многим мужчинам, особенно тем, у кого сидячая работа, крайне сложно сделать первый шаг на пути к красивому телу и здоровому организму. Самое трудное — начать делать зарядку. Утром после 50 лет вставать на зарядку будет еще сложнее, поэтому вырабатывать такую привычку нужно с 25-30 лет.
Еще сложнее заниматься дома самостоятельно. Но к таким занятиям можно найти мотивацию:
- Занятия в домашних условиях бесплатные, в отличие от достаточно высокой цены тренировок в залах.
- Экономия времени. Не нужно выискивать время, чтобы сходить в тренажерный зал. Утром после пробуждения достаточно уделить 10-20 минут упражнениям, чтобы в скором времени почувствовать вкус от занятий и увидеть положительную динамику.
Можно найти видео тренировок и заниматься под них, так будет еще легче мотивировать себя на регулярную физическую активность.
Эффект от утренних зарядок
Все комплексы упражнений, представленные выше, помогут вам улучшить состояние всего организма и намного быстрее включиться в режим работы.
Утренняя зарядка делает наши слуховые, вестибулярные, зрительные и другие аппараты более активными, помогает настроить центральный орган нервной системы на рабочий лад и вывести тело из заторможенного состояния, присутствующего в первые часы после пробуждения. Если занятия имеют регулярный характер, то человек замечает за собой положительные физические изменения: улучшенное кровообращение, правильная работа сердца, ускоренный венозный кровоток. Благоприятное воздействие зарядка имеет и на легкие. При проведении упражнений в крови повышается уровень кислорода, а это в свою очередь приводит к активным кислотно-восстановительным процессам в теле, усиливаются мышечные ткани и укрепляются суставы.
Ежедневное выполнение по утрам комплекса упражнений зарядки, подготовит ваш организм ко всем нагрузкам, физического, умственного и эмоционального характера, которые вам будут предстоять днем. И помните, что только верно подобранный комплекс упражнений способен поднять настроение и заставить вас почувствовать всю прелесть активной жизни.
Утренняя зарядка от Дарьи Лисичкиной
Watch this video on YouTube
Зарядка по утрам: в чем польза
Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».
Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».
Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь).
У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.
И еще несколько советов
Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка была правильной и эффективной:
- Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
- При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
- Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
- Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
- Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
- Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.
Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу.
Утренняя зарядка – залог хорошего настроения и бодрости на весь день
Утренняя зарядка существует для того, чтобы помочь нашему организму поскорее избавиться от сна, привести каждую клетку в рабочее подвижное состояние, активизировать приток крови к жизненно важным органам и заставить их работать без напряжения, легко и свободно.
Зарядку рекомендуем начать с потягиваний, плавных, а не резких. Для этого ноги нужно поставить на ширине плеч, поднимаясь на носки, делать вдох и поднимать руки вверх, опуская руки, делать выдох. Если Вам трудно сразу же после звонка будильника встать с постели, сделайте потягивания в постели, интенсивно вдыхая и выдыхая воздух. Это помогает проснуться.
Всегда думайте о хорошем. Утренняя зарядка — это не физические нагрузки, организм не должен уставать. Для тех, кто с утра до вечера сидит за компьютером, письменным столом, очень полезны будут вращательные движения головой: вправо-влево, вниз-вверх. Хорошо помогают размять кисти рук вращательные движения кистями как по часовой, так и против часовой стрелки. Не останавливайтесь, сделайте вращательные движения локтями.
Для разминки плечевых суставов поднимите руки вверх через стороны, сделайте вращательные движения руками, “ножницы” перед грудью.
Чтобы размять мышцы тазобедренного сустава, наклоняйте корпус вперёд-назад, в сторону. Затем сделайте вращательные движения тазом в обе стороны попеременно.
Ноги тоже должны получить разминку. Сделайте махи ногами вперёд-назад, в сторону. Согните сначала одну, потом другую ногу в коленном суставе.
Если Вы проснулись и почувствовали, что проснулся весь организм, то от разминки необходимо перейти к основным упражнениям утренней зарядки. Многие полагают, что одной разминки для организма достаточно. Возможно, так оно и есть. А, может, стоит продолжить? Комплекс “Спортометр” позволяет дать оценку психофизиологическим свойствам организма человека благодаря тестам, специальным методикам. Например, тест Стреляу, изучающий особенности нервной системы человека, позволяет определить баланс нервных процессов организма, запас нервной системы. Соответственно, Вы будете знать запас своей энергии и возможности организма.
Комплекс “Спортометр” — это современная психодиагностика состояния спортсмена на данный момент. Спортивная психодиагностика помогает оценить настроение, самочувствие, степень активности человека, уровень нервно-психического напряжения и получить рекомендации.
Разминка активизировала все жизненно важные органы и подготовила организм к основным нагрузкам. Основная нагрузка — это простые, несложные силовые упражнения, которые выполняются в течение 3-5 минут. Именно они способствуют тому, что наше тело становится подтянутым, физически сильным. Самые действенные упражнения (их немного) выполняйте активно, с полной отдачей, энергично.
Вот эти упражнения:
- поставьте ноги на ширине плеч, руки согните перед грудью и сделайте рывковые движения прямыми и согнутыми в локтях руками в стороны;
- приседания; руки либо вытягиваете перед собой, либо разводите в стороны параллельно полу;
- наклоны вперёд, колени при этом не сгибаются; наклоняясь вперёд, коснитесь ладонями пола;
- для мужчин обязательны отжимания от пола, при этом нагрузку получают мышцы верхнего плечевого пояса;
- лёжа на спине, поднимите ноги, не сгибая коленей, постарайтесь коснуться кончиками носков пола за головой.
Утренняя зарядка должна приносить удовольствие, настроение после зарядки подниматься, только тогда она принесёт пользу. Замечательно, если после утренней зарядки Вы примете контрастный душ и проследите за тем, чтобы завтрак был полезным и калорийным одновременно.
Утренняя зарядка поможет держать тело в форме долго, не утомляться на рабочем месте, сохранять бодрость до самого преклонного возраста. Не ленитесь. Немного времени и бесхитростные упражнения утром — это Ваше здоровье и долголетие. Искусство быть здоровым предполагает, что день Вы начнёте с утренней зарядки.
Полезные рекомендации
Самое главное в зарядке для женщин – это обращать внимание на собственное самочувствие. При любом недомогании или дискомфорте следует прекратить заниматься гимнастикой. Если присутствуют сильные болевые ощущения во время выполнения определённых упражнений, то это может сигнализировать о проблемах в работе задействованных органов, либо в технически неправильном выполнении упражнения
Если присутствуют сильные болевые ощущения во время выполнения определённых упражнений, то это может сигнализировать о проблемах в работе задействованных органов, либо в технически неправильном выполнении упражнения.
Хотя есть упражнения, которые можно выполнять лёжа в постели, не следует приступать к зарядке сразу после пробуждения. Нужно дать организму 3-5 минут, чтобы отойти ото сна. Можно разделить комплекс на 2 части.
В первую часть включить медленные движения, которые выполняются лёжа, не вставая с кровати. А вторую часть уже выполнить после водных процедур. В этой части будут содержаться упражнения, требующие большей активности.
Правильное дыхание при выполнении упражнений играет важную роль. Поэтому нужно чётко следовать инструкции, и делать вдох и выдох в нужный момент. Если в описании к упражнению нет определённых указаний, то дыхание должно быть произвольно ровным.
Что еще следует учесть
- Проветрить помещение перед утренней гимнастикой или выполнять упражнения на свежем воздухе.
- Больших силовых нагрузок и резких движений лучше избегать.
- Движения не должны быть травмоопасными.
- Не начинать делать упражнения сразу в быстром темпе. Это вредно для еще не до конца проснувшегося организма.
- Одежда должны быть лёгкой и удобной, чтобы не стеснять движений. Ткань одежды хорошо пропускать воздух, чтобы избежать обильного потоотделения и опрелостей.
- Музыкальное сопровождение. Помогает поднять настроение и энергичность хорошо подобранная музыка.
- Техника упражнений должна строиться по принципу – от меньшего к большему. То есть, сначала выполняются легкие упражнения, не требующие напряжения и быстрого темпа. А потом уже переходят к более энергичным упражнениям.
- Ложиться спать в одно и то же время и не переставлять утром будильник.
- Не превращать зарядку в скучную рутину, а стараться получать удовольствие каждое утро.
- Иметь правильную мотивацию.
Комплекс упражнений считается подобранным правильно в том случае, если женщина:
- остаётся в хорошем самочувствии после зарядки;
- ощущает прилив энергии и бодрости, а не упадок сил;
- находится в хорошем настроении.
Комплекс для мужчин
Утренняя зарядка для мужчин по желанию выполняется с гантелями (разминка – без).
Приседания
После разминки основную часть начинаем с приседаний (20-25 раз). Следите, чтобы спина была прямая, а колени не уходили за уровень носков.
Выпады
Классические: левую ногу поставьте вперед и согните в колене под прямым углом. Правая нога отводится назад и также согнута под прямым углом. Далее идет возврат в исходную позицию и новый выпад с другой ноги. Выполните по 15 раз на каждую ногу, руки держите на поясе.
dusanpetkovic1 — stock.adobe.com
Боковые: расставьте ноги широко, насколько сможете. Сгибайте правую ногу и наклоняйте корпус в ее сторону, левую держите прямо. Затем – наоборот. Спина прямая. Количество повторов – 10-15.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Классические отжимания от пола с постановкой рук чуть шире плеч.
Используйте стул, кресло или скамью.
Планка
Опирайтесь на предплечья, тело максимально напряжено и натянуто. Время выполнения – не меньше минуты.
Правила утренней зарядки
Так уж сложилось, что многие люди недооценивают утреннюю зарядку, приравнивая ее к нескольким расслабленным движениям рук и головы сразу после пробуждения. Вот только дни детства уже прошли, когда от вас могли требовать чего-то родители, и незачем заставлять себя совершать ненужные нагрузки на тело, а тем более читать о них.
Отлично, теперь мы уверены, что остались лишь самые заинтересованные и небезразличные к своему здоровью люди.
Прежде чем начинать делать зарядку по утрам, следует выучить ряд правил, которые следует соблюдать хотя бы частично:
Делать упражнения следует сразу после пробуждения и желательно в одно и то же время каждый день. Чтобы взбодриться после сна, достаточно умыться прохладной водой и прополоскать рот, если есть чувство жажды. Ни пить, ни кушать перед зарядкой нельзя.
Проводить гимнастику следует на свежем воздухе, если такое возможно. В условиях квартиры на время упражнений стоит открыть окно, чтобы помещение заодно проветрилось после ночи
Это очень важно, так как при активных движениях ваш организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, а застоявшийся квартирный воздух вряд ли является его хорошим источником.
Обязательно учитывайте температуру в помещении или вне его, чтобы не допустить переохлаждения или перегревания тела. Подбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения, но и не будет им мешать
Ткань должна быть таковой, чтобы тело дышало во время упражнений
В теплое время достаточно быть и в нижнем белье или шортах.
Особое внимание уделите правильному дыханию. На первых порах оно будет часто сбиваться, но со временем вы определите необходимую интенсивность упражнений, чтобы этого не происходило
Дышать нужно строго через нос, а не через рот, как бы сильно этого не хотелось. К тому же нос исполняет роль фильтра, не давая квартирной пыли попадать в легкие.
Интенсивность упражнений должна возрастать со временем и начинать необходимо с простых. Минимальное количество повторений не должно быть меньше 8-10 на первых порах. Также и количество различных упражнений должно быть не менее 8-10 за одну гимнастику.
Важно выполнять упражнения, придерживаясь определенного темпа, что поможет осуществить ритмичная музыка.
Лучший протеин для сброса веса
Как заниматься дома
Это значит, что большое внимание нужно уделить технике безопасности. Не то что бы я была занудой, но в первое же утро, наплевав на рекомендации коллеги и предложение постелить мне хотя бы полотенце на пол, я попробовала делать выпады прямо на полу. Закончилось все растяжением
Закончилось все растяжением.
Поэтому настоятельно вам советую – дома тоже надо соблюдать технику безопасности! Для занятий дома подойдет обычная футболка и спортивные штаны, обувь не обязательна. Если у вас, как у меня, нет любви к переодеваниям, то можно обойтись длинной майкой и нижним бельем.
реклама не отображается
Приучите себя и свое тело к одному и тому же комплексу упражнений. Я ориентируюсь на то, чему меня научила коллега – она взяла некоторые упражнения из системы бодифлекс, некоторые асаны из йоги, и добавила танцевальные элементы и растяжку. Получился хороший неторопливый комплекс, который легко выполнять дома.
Заниматься дома – проще простого, нужно только включить хорошую музыку, открыть окно и остаться одной в комнате. Спустя пару дней вы поймете, что заставить себя встать с кровати гораздо проще, а еще через несколько дней вы заметите явные результаты. Главный из них – физический комфорт в течение дня и хорошее настроение.
Ну и как барышня рубенсовских форм, не могу не отметить и то, что моей фигуре утренняя зарядка пошла явно на пользу – улучшился тонус мышц и тургор кожи.
Обратите внимание на бодифлекс – эта методика мне кажется наиболее подходящей для работающей взрослой женщины, которая нацелена на результат (ну, как мы все с вами). Больше всего мне нравится, что на полный комплекс нужно всего пятнадцать минут
Как избавиться от бессонницы-
Создана общепринятая классификация нарушений сна:
- инсомния – неправильный процесс засыпания, недостаточная продолжительность, постоянные пробуждения;
- гиперсомния – пересыпание, полусонное состояние;
- парасомния – лунатизм, ночные кошмары, страшные сновидения.
Выделяют факторы, являющиеся причиной нарушения сна:
- переживания, расстройства, депрессивное состояние;
- эмоциональный подъем на фоне предстоящего мероприятия;
- перевозбужденное состояние нервной системы – просмотр фильмов, ночная работа;
- употребление лекарственных препаратов, энергетических напитков;
- болезни, например, бронхиальная астма, эпилепсия.
Основной причиной бессонницы является внутренний диалог. Научиться техникам засыпания – значит суметь полностью отключать мозговую активность.
Утренняя зарядка: польза для тела и души
У каждого человека есть время суток, когда он более активен. Обычно в эти часы и рекомендовано проводить фитнес-тренировки. Многие не занимаются спортом по утрам, так как их продуктивное время – вечер. Этот подход обоснован, особенно если речь идет об интенсивном тренинге. Но это не относится к утренней гимнастике, выполняемой в медленном и среднем темпе.
Цель такой зарядки состоит не в снижении веса или наращивании мышечной массы. Она направлена на пробуждение и приведение тела в тонус. Введя гимнастику в список своих привычек, вы очень скоро ощутите ее пользу.
- Благодаря физической активности кровообращение улучшается. Это приводит к насыщению организма кислородом. Поэтому человек быстро просыпается. Весь день он чувствует себя бодрым и работоспособным.
- Упражнения утреннего комплекса способствуют разогреву мышц и проработке суставов. При этом тренировка проходит с низкой интенсивностью – человек не утомляется, сохраняя бодрость, улучшенное настроение и позитив на целый день.
- Регулярный и простой комплекс физических нагрузок способствует ускорению обмена веществ. Мышцы обретают тонус, жир не откладывается. Тело становится более подтянутым.
- Ежедневная зарядка тренирует дисциплину. Для утренней гимнастики надо встать на 10 минут пораньше. Но те бонусы, которые несет регулярная физическая активность, слишком велики, чтобы променять ее на пассивное лежание в кровати. Сначала может быть сложно бороться с собой. Но помните, что для формирования привычки требуется 21 день. После этого вы уже не сможете без ежедневного заряжающего комплекса.
- Занятия фитнесом стабилизируют работу всех систем организма и укрепляют иммунитет, формируя естественную защиту и сопротивляемость болезнетворным бактериям и вирусам.
- Прилив крови, обогащенной кислородом, к мозгу улучшает его деятельность. Поэтому утренняя гимнастика повышает концентрацию и активизирует умственную деятельность.
- Физическая активность устраняет последствия ежедневных стрессов и нормализует сон.
Упражнения для утренней зарядки
Чтобы зарядить тело на весь день, надо уделить внимание каждому его участку. Комплекс упражнений рассчитан на последовательную проработку всех мышц и суставов, начиная с шеи и заканчивая голеностопом.. Выполнять гимнастику надо каждое утро: такая регулярность – залог общей эффективности
Оптимальное время тренировки – 10 минут. Каждое упражнение следует делать по 8-10 раз. Статичные позы удерживаются примерно по 10 секунд.
Выполнять гимнастику надо каждое утро: такая регулярность – залог общей эффективности. Оптимальное время тренировки – 10 минут. Каждое упражнение следует делать по 8-10 раз. Статичные позы удерживаются примерно по 10 секунд.
Для шеи.
Упражнения следует выполнять медленно. Если есть проблемы с шейным отделом позвоночника, наклоны головы назад необходимо исключить из программы.
- Повороты головы в стороны.
- Наклоны головы к плечам, вперед и назад.
- Вращения головой.
Для плечевого пояса и рук.
- Вытягивание руки (с последующим направлением конечности в противоположную сторону).
- Вращения в плечевых и локтевых суставах.
- Вращения кистями рук.
- Махи руками.
- Скрещивание прямых рук перед собой («ножницы»).
- Отведение прямых рук назад.
Для живота, спины и боковых мышц.
- Наклоны туловища вперед, назад, вправо и влево.
- Вращение тазом.
- Глубокие наклоны вперед в попытке достать пол.
- Растяжка поочередно каждой стороны.
Последний элемент выполняется стоя:
- ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правую выпрямить вверх;
- наклониться влево: спина прямая, должно ощущаться растяжение правой стороны;
- задержаться на 10 секунд, вернуться в вертикальное положение;
- повторить в другую сторону.
Для ног и бедер.
- Махи ногами в стороны.
- Махи ногами вперед и назад.
- Подъем на носки.
- Приседания (можно совмещать с подъемом на носки).
- Вращательные движения в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах.
- Вращения согнутых ног в коленях.
Для дыхания и расслабления.
- Встать прямо. Ноги чуть согнуть в коленях. Руки свободно висят.
- На выдохе наклониться медленно вперед, скрутить позвоночник. Руки свисают, шея расслаблена.
- На вдохе медленно раскрутить позвоночник, начиная с копчика и заканчивая шейным отделом.
- Упражнение заканчивают развернутые плечи.
- Повторить несколько раз, пока не почувствуется расслабление всех мышц, а дыхание не восстановится окончательно.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Советы специалистов
Любое физическое упражнение, в том числе и утренняя зарядка, выполняется с учетом ряда особенностей. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:
Перед спортивными мероприятиями можно провести утренние водные процедуры (умывание и чистку зубов), но завтракать категорически запрещено. Это связано с тем, что на пустой желудок запасы жира расходуются гораздо быстрее, да и сами манипуляции проделываются легче.
Лучше всего проводить зарядку на свежем воздухе, для этого идеально подходит улица или даже открытый балкон
Можно заниматься и дома, только нужно предварительно проветрить комнату.
Во время проведения упражнений тело не должно переохлаждаться или перегреваться.
Для зарядки лучше подбирать удобную и комфортную одежду, предназначенную для занятий спортом и не сковывающую движения.
Во время спортивных мероприятий крайне важно следить за дыханием. Нужно дышать ровно и через нос, при усилиях делать выдох, а при расслаблении — вдох.
Первый комплекс состоит из легких гимнастических движений
После них приступают к силовым нагрузкам.
Утренняя зарядка.
Watch this video on YouTube
Число повторов каждый мужчина выбирает для себя сам, учитывая здоровье и возраст. Как правило, количество повторов варьируется от 8 до 10 раз. Этого вполне хватает, чтобы зарядиться энергией на целый день.
Комплекс утренней зарядки за 6 минут / Complex morning exercises
Watch this video on YouTube
Бег по утрам
Пропагандируемый фильмами бег по утрам, многими воспринимается как лучшая альтернатива зарядке. Что полезнее и лучше – зарядка или утренний бег, предоставим каждому решать самостоятельно, материала в Интернете на эту тематику достаточно. Несомненно, что грамотные занятия спортом полезны в любых проявлениях, но далеко не каждый сможет перестроиться и начать бегать по утрам, ведь это требует больших усилий, силы воли и времени. Кроме того, ведутся дискуссии относительно того, когда лучше бегать, не вреден ли утренний бег. Но если вы твердо решили бегать по утрам, вот некоторые факты и рекомендации:
- Бытует мнение, что воздух с утра чище, а значит бегать в это время полезнее.
- Благодаря бегу, организм насыщается кислородом, приводятся в тонус мышцы и суставы, активнее происходят процессы метаболизма.
- Те, кто бегают по утрам, в разы реже страдают бессонницей. Доказано позитивное влияние бега на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Во время пробежки задействованы практически все мышцы человека.
- Бег способствует укреплению иммунной системы. С потом также выделяются скопившиеся в организме токсины.
- Бег – это серьезная нагрузка, и неподготовленный человек может травмироваться. Если есть какие-либо медицинские противопоказания, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Также всегда делайте разминку.
- Бег отлично подойдет для желающих потерять лишний вес. Так, во время часовой пробежки со скоростью 10 км/час, мужчина весом 80 кг «сжигает» больше 800 ккал.
- Огромное значение имеет маршрут и экипировка. Бегать нужно там, где есть деревья – в лесопосадке, парке. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь по размеру и на мягкой подошве.
- Много полезной информации и ответы на вопросы тех, кто только решил начать бегать, в этом репортаже:
Польза утренних упражнений
Утренняя зарядка имеет целое множество достоинств. Она оказывает ряд следующих полезных действий на человеческий организм:
- избавляет от утренней заторможенности и медлительности;
- улучшает самочувствие;
- бодрит и заряжает энергией на длительное время;
- поднимает настроение и рабочий дух;
- укрепляет иммунитет;
- закаляет;
- положительно отражается на состоянии и подвижности суставов;
- укрепляет и растягивает мышцы;
- дает толчок работе всем человеческим системам и органам;
- поддерживает идеальную физическую форму;
- является незаменимой на пути к долголетию.
Во время выполнения зарядки усиливается приток крови ко всем внутренним органам человеческого организма, что позволяет обогатить их кислородом и дает им возможность еще быстрее справляться со всеми своими задачами.
Замечено, что люди, выполняющие по утрам зарядку, реже подвержены стрессам и эмоциональным срывам. Они всегда настроены на позитив, а также не поддаются унынию и хандре. У таких людей реже наблюдается раздражительность, слабость и сонливость. Они всегда находятся в тонусе.
