Польза и правильная техника бега
Бег — один из самых доступных видов спорта. Во-первых, для него не нужен абонемент в спортзал: тренироваться можно и на общественном стадионе, и в парке. А во-вторых, он очень экономичен — для занятий понадобятся лишь пара кроссовок и легкий костюм. Остается только разобраться, как бегать правильно, чтобы не причинить вреда своему здоровью.
В чем польза?
Прежде всего бег улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Во время пробежек частота пульса увеличивается до 100-120 уд./мин. Активно сокращаясь, сердечная мышца становится сильнее и выносливее. При регулярных нагрузках возрастает эластичность сосудистых стенок, снижаются риски инфарктов и тромбозов.
Еще один плюс: бег тренирует практически 90% мышц тела. Нагружаются икры, бедра, руки, плечевой пояс, брюшной пресс и шея. В итоге у человека повышаются силовые способности, возрастает общий тонус организма.
Одновременно сжигаются калории. В зависимости от интенсивности тренировок, бегун теряет от 250 до 350 ккал/час. Если сочетать бег с диетотерапией, то можно добиться впечатляющих результатов в борьбе с лишними килограммами.
Важно!
Как всякие аэробные нагрузки, пробежки укрепляют дыхательные мышцы. Объем легких при этом увеличивается, улучшается усвоение кислорода тканями.
Но самое главное, бег отлично расслабляет и помогает избавиться от негативных мыслей. К концу занятий у человека повышается выработка гормонов счастья, которые улучшают настроение и способствуют релаксации организма.
Минусы бега
Бег — это серьезные ударные нагрузки, от которых страдают суставы ног и позвоночник. По этой причине тренировки не рекомендуются людям с остеохондрозом, артритами и другими проблемами опорно-двигательного аппарата.
Осложнения развиваются быстрее, если спортсмен бегает неправильно или тренируется только на одном типе поверхности. Так, при беге по исключительно твердой поверхности страдают голеностопы, по мягкой — коленные суставы. В целях профилактики травм желательно пользоваться поддерживающими эластичными повязками.
Когда, как и сколько бегать?
Выходить на пробежку лучше по утрам, через 30-40 минут после пробуждения. К этому времени ваш организм уже окончательно проснется и будет готов к занятиям.
Бежать сразу после выхода на улицу не стоит. 3-5 минут необходимо потратить на простейшую разминку: приседания, махи руками и ногами, растяжку икр. Это позволит подготовить суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам.
Маршрут следует продумать заранее. Лучше, если в нем будут чередоваться асфальтированные и грунтовые поверхности, тогда нагрузка на разные суставы ног будет равномерной.
При беге придерживайтесь следующей техники:
- Приземляйтесь на переднюю часть стопы.
- Даже во время отталкивания сохраняйте ноги чуть согнутыми в коленях.
- Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед.
- Руки держите поближе к телу, согнутыми под углом немного меньше 90º.
- Не напрягайте плечевой пояс и шею.
- Дышите через нос, а выдыхайте через рот. При такой схеме легкие будут равномерно насыщаться кислородом. Старайтесь делать полноценный вдох и выдох.
Во время пробежки через каждые 50 м то ускоряйте, то замедляйте темп. Не забывайте отслеживать пульс. Он не должен превышать 120 уд./мин. В противном случае переходите на ходьбу и не возобновляйте тренировку, пока показатели не придут в норму.
Завершайте занятие постепенно. С бега перейдите на умеренный шаг, затем в качестве заминки выполните несколько простых упражнений на расслабление.
После пробежки не забудьте выпить стакан минеральной воды. Во время тренировки ваш организм теряет много солей и жидкости вместе с потом. Для нормальной работы ему требуется своевременное восполнение этих потерь.
График тренировок каждый определяет для себя сам. Если вы физически мало подготовлены, то для начала вам лучше остановиться на 2 занятиях в неделю по 20-30 минут. Со временем продолжительность тренировок можно увеличить до часа, а частоту — до 4.
Перед тем как заняться бегом, убедитесь, что ваше здоровье вам это позволяет. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если страдаете каким-либо сердечно-сосудистым заболеванием, имеете проблемы со зрением или суставами. Не практикуйте тренировки во время простуды.
Как быть здоровым? 10 фактов о пользе бега:
Бег утром или вечером — особенности:
Одышка при беге : причины
Во-первых, давайте поговорим о причине, почему вы можете задыхаться когда бежите. Одышка является признаком физического напряжения. Одышка во время бега является распространенным и обычно доброкачественным симптомом, но безусловно, существуют некоторые очень серьезные причины одышки, такие как аллергия, жара и влажность, сердечные заболевания , проблемы с дыханием и другие более серьезные проблемы со здоровьем. Чтобы исключить это, ваш врач должен проверить вас, чтобы убедиться, что у вас нормальное здоровье перед тем как начать заниматься бегом или увеличить свои обычные тренировки.
Чаще всего одышка является результатом интенсивности, связанной с усилием бега. Проще говоря, ваше тело изо всех сил пытается удовлетворить возросшие требования бега. Основная причина одышки – это накопление углекислого газа в организме. Поскольку уровни углекислого газа накапливаются в организме от интенсивных физических усилий, то это заставляет нас быстрее дышать, что позволяет позволяет потреблять больше кислорода. Чем больше потребляется кислорода, тем ниже уровень углекислого газа. Когда организм достигает нормального уровня углекислого газа, частота дыхания возвращается к норме.
Возможно, проблема в выносливости. Человек не развил различные темпы бега и бежит достаточно быстро, чтобы постоянно иметь кислородный долг. Новый бегун часто имеет только две скорости: ходьба и бег. А поскольку любой бег обременителен, то новички очень быстро начинают иметь проблемы с дыханием.
Одышка также может быть вызвана усталостью мышц вдоха, прежде всего диафрагмы. Подобно тому, как мы тренируем и развиваем выносливость наших скелетных мышц, диафрагма также требует аналогичной подготовки.
Наконец, высота может также заставить вас задыхаться из-за разряженности воздуха. На более высоких уровнях высоты в воздухе меньше кислорода. Ваше тело должно работать больше, чтобы найти достаточное количество кислорода для сдерживания накопления углекислого газа, сглаживая тем самым эффекты повышение интенсивности бега.
Если нет более серьезных причин одышки, попробуйте внести эти изменения в свой бег.
Правильное дыхание и кардиотренировка
При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.
Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации
Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.. Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности
Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.
Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.
Вдох – выдох или как мы дышим
Как дышать при беге мы детально разберем, но сначала нужно ознакомиться с самим сложным процессом – дыханием. Итак, вы появились на свет и первый ваш вдох был именно таким…
Мы делаем вдох и последующие процессы позволяют насытить наш организм кислородом
Мозг посылает сигнал «вдох» и струя воздуха проникает в наш нос. Воздух попадает в ноздри и далее в носовые ходы. Наш нос – это не только видимая часть на лице, это сложный орган, отвечающий за дыхание и некоторые дополнительные функции. Например, он ответственен за носослезный канал и обонятельные рецепторы. Благодаря нашему носу согревается, очищается и увлажняется. Пройдя эту сложную процедуру, воздушный поток спускается в трахею – трубку. Полость трахеи внутри – мерцательный эпителий. Колебания его ворсинок позволяет задержать и вывести наружу мельчайшие частицы пыли. Но и это не очищает воздух до конца. Финальную стадию очистки берут на себя бронхи и более мелкие воздухоносные пути – бронхиолы. Помимо мерцательного эпителия этот орган обладает мышечными волокнами и слизистыми оболочками. Это обеспечивает выведение мокроты, частиц пыли и микробов.
И вот очищенный и теплый воздух поступает в альвеолы, где увлажняется до 100%. При спокойном дыхании часть альвеол спит, пробуждаясь по мере необходимости. «Пробудить» альвеолы может повышенная потребность в кислороде во время физической активности или разреженный воздух. Из альвеол воздух поступает в легкие.
Легкие – основной орган дыхания. В зависимости от использования их объема выделяют глубокое и поверхностное дыхание. При поверхностном дыхании в газообмене участвует только дыхательный воздух. При глубоком открываются резервы – дополнительный воздух, получаемый при максимальном вдохе, и остаточный, выходящий при максимальном выдохе.
На этом фото схематическое изображение процесса поступления воздуха и обмена кислорода и углекислого газа
За поступление воздуха в легкие отвечает дыхательное движение. Таким образом, само дыхательное движение является неотъемлемой частью процесса дыхания. За этот механизм отвечает диафрагма и межреберные мышцы.
Снаружи это проявляется отсутствием движений в грудной клетке. Дыхание можно отследить по движению живота.
Диафрагма отделяет грудное пространство от брюшного и отвечает за создание положительного давления в брюшной полости и отрицательного в грудной. Диафрагма представляет собой 2 купола, обращенных к легким. Теперь вы знаете, какой путь кислород проделывает, чтобы попасть только в легкие, и это не конечный путь, потом его путь через кровоток к тканям и органам, но этот процесс достаточно хорошо изложен в учебникам физиологии человека, который без труба можно найти в интернете и проверить свои знания о физике и химии, но теперь вернемся к тому, как правильно дышать во время бега.
Определитесь с целью бега
Как правило, преобладает 2 причины, по которым люди начинают заниматься бегом:
- Желание быть здоровым/ поддержание тела и организма в тонусе
- Похудение
Здоровье
Бег – король кардио. Помимо описанных выше преимуществ, можно добавить ряд других.
Для начала развенчаем миф о том, что бег «убивает» ноги. Наверняка многие из вас слышали страшилки о проблемах с коленями, сухожилиями и хрящами. Безусловно, травмы случаются. От них не застрахован никто, даже профессиональные спортсмены, но начинающие бегуны с правильной техникой и умеренными нагрузками далеки от таких рисков. К тому же, исследование с участием 75 тыс. человек выявило, что бегуны в два раза реже страдают от остеоартрита коленного сустава.
О том, как правильно бегать, лучше всего ответит эта картинка:
Согласно исследованию Mayo Clinic Proceedings, 50 минут бега в неделю может защитить организм от риска возникновения инсульта, артрита, диабета, проблем с холестерином, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.
При регулярных тренировках меняется состав тела (соотношения жира и мышц), чувствительность к инсулину, регуляция уровня глюкозы в крови, оказывается влияние на гормональную и эндокринную систему.
Помимо улучшения физических показателей, бег вносит существенный вклад и в ментальное здоровье.
Исследование ACSM’s Health and Fitness Journal показало, что физическая активность, в том числе бег, действует как эффективная альтернатива лечению депрессии. А также за счет ускорения пульса, увеличивается размер гиппокампа – области мозга, которая отвечает за вербальную память и обучение.
Похудение
Главная формула любого похудения – расходовать калорий больше, чем потребляешь. И бег здесь выступает лишь в качестве посредника, вспомогательного элемента. Если вы хотите решить все свои проблемы с лишним весом исключительно с помощью пробежек, это утопично. Нужно менять образ жизни комплексно, включая рацион и сон.
Согласно данным Harvard Health Publishing, получасовая пробежка помогает терять от 300 до 540 калорий. Все зависит от веса бегуна и темпа. К примеру, если речь идет о беге трусцой со скоростью 7:50 км и человеке весом 85 кг, то за полчаса он сжигает 336 калорий, а человек весом 56 кг – 240. Безусловно, можно ускорить темп и показать более значительные результаты, но не сразу. Начинающим спортсменам в первую очередь нужно думать о безопасности и формировании здоровой привычки, а не о показателях.
Учитывайте также тот факт, что тело адаптируется к любым нагрузкам и через время
потеря веса станет менее значительной и заметной. Это нормальный и естественный процесс.
Специалисты рекомендуют не ограничиваться аэробными нагрузками для похудения, а добавлять в план силовые тренировки. Упражнения с отягощениями помогают ускорить метаболизм и сжигать калории даже в состоянии покоя. Так происходит, потому что мышцы во время тренировок повреждаются, а затем активно восстанавливаются во время отдыха и становятся больше и сильнее. Все эти процессы требуют энергии. Чем больше энергии затрачивается организмом, тем больше калорий теряется.
Кроме того, силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики, предотвращают многие травмы, помогают улучшить нервно-мышечную координацию и мощность.
Если вы никогда до этого не занимались в тренажерном зале, то идеальным вариантом могут служить групповые занятия. Например, в FitCurves проходят 30-минутные круговые тренировки, которые включают разминку, кардио-упражнения, силовые нагрузки на специальных гидравлических тренажерах, а также заминку и растяжку. Помимо этого, специалисты фитнес-клуба предлагают индивидуальное сопровождение и 3-фазную программу питания, которая поможет не только быстрее добиться результата, но и удерживать оптимальный вес в долгосрочной перспективе.
Учимся дышать, чтобы бегать без мучений
Нарушение ритма дыхания приводит к кислородному голоданию и пагубно сказывается на работе сердца. Резкое повышение давления, головокружение, ощущение «горящих» лёгких и гортани, колющая боль в животе и тошнота – типичные симптомы после бега со сбившимся дыханием. Хотите, чтобы бег приносил удовольствие и пользу? Нужно освоить правильное дыхание при беге!
Профессиональные спортсмены знают, что техника дыхания зависит от массы критериев:
Опытные бегуны стремятся полностью контролировать дыхание во время занятий, синхронизируя его с движениями корпуса и подбирая особый ритм под каждый беговой режим. Новичкам такой подход только помешает, поэтому существует общая рекомендация о том, как правильно дышать во время бега.
Далеко бежать – легко дышать!
Техника «естественное дыхание» подразумевает свободное вдыхание воздуха через нос. Бегуну нужно дышать в комфортном темпе, делая достаточное количество вдохов и выдохов, чтобы голова оставалась ясной. Особое значение играет равномерность дыхания – интервалы между вдохами должны быть приблизительно одинаковыми. На высоких скоростях допустимо выдыхать через рот, чтобы быстрее избавляться от углекислого газа из лёгких.
Правильное дыхание во время бега избавляет от кислородного голодания и помогает правильно регулировать нагрузку на организм. Если дыхание по какой-либо причине сбивается, нужно сразу сбавить скорость (только не останавливаться!) и восстановить спокойный ритм дыхания.
Последствия неправильного дыхания во время тренировки
Особенно важно следить за правильным дыханием при выполнении силовых упражнений! Необходимо обращать внимание во время поднятия отягощений, чтобы не было задержки дыхания, “натуживания”. Во время “натуживания” резко поднимается артериальное давление. Это как минимум
А как максимум – можно потерять сознание
Это как минимум. А как максимум – можно потерять сознание
Во время “натуживания” резко поднимается артериальное давление. Это как минимум. А как максимум – можно потерять сознание.
В мире силовых видов спорта – потеря сознания во время подъема штанги, не такое уж и редкое явление. Но это профессиональный спорт. У нас же на первом месте здоровье и уже потом красота фигуры.
Поэтому при выполнении силовых упражнений дышите равномерно, без задержек дыхания. Если у вас непроизвольно “запирается” дыхание, значит вес отягощения велик. Нагрузку надо обязательно снизить.
Что касается дыхания во время кардио, то здесь, как правило, проблем не бывает. Главное, чтобы вы дышали плавно и равномерно. Если вы начинаете задыхаться – значит нагрузка чрезмерная и ее следует уменьшить.
Как видите ничего сложного. Немного практики в тренажерном зале и вопрос о правильном дыхании во время силовых упражнений и кардио будет закрыт.
5 2 голоса
Рейтинг статьи
Почему важно правильно дышать?
Чтобы максимально эффективно потреблять кислород в процессе бега, нужно дышать при беге ритмично. Хаотичность дыхания препятствует насыщению организма кислородом в необходимых количествах. Избыток и недостаток этого газа нежелательны и вредны. Как открыть второе дыхание для бега?
Дыхание во время разминки
Выполняя упражнения, которые направлены на развитие гибкости, вдыхать следует тогда, когда корпус слабо наклонён вперёд. Выдыхать же следует тогда, когда заканчивается выполняемое упражнение.
Приведём пример: при приседании вдыхают в вертикальной позиции, чуть наклонившись вперёд, а выдыхают при выходе корпуса из позиции сидя.
Техника правильного дыхания при выполнении разных выпадов либо наклонов предполагает выполнение вдоха во время прямого положения корпуса, а выдох — в самом конце, когда грудная клетка ещё сжата и может выбросить из себя содержащийся в ней воздух.
Правильно дышать важно и при выполнении разминочных упражнений, которые позволяют развить силу. Вдох должен выполняться тогда, когда разминаемая мышца находится в минимальном напряжении, а выдох — наоборот, когда испытываемое ею напряжение является максимальным
При выполнении отжиманий сгибая руки нужно делать вдох, а разгибая руки, т.е. в момент наибольшего напряжения мышц, — выдох.
Дыхание во время бега на короткие дистанции
Обычно ритм 3:3 (когда делаются 3 шага с левой ноги на вдохе, потом — 3 шага с правой на выдохе, а после этого — опять левой ногой во время вдоха) является оптимальным при разминке, а также при лёгкой пробежке. Он даёт возможность захватить лёгкими много кислорода, который потом выдыхается сравнительно легко.
Соблюдая правила и принципы правильного дыхания вовсе необязательно дышать с ритмом 3:3 на протяжении дня разгрузки, если это доставляет дискомфорт. Целью такого дня является помощь организму с восстановлением. В случае, когда для Вас лично более подходящим является ритм 2:2, следует соблюдать его.
Для бега на короткие дистанции не рекомендуется дышать медленнее, чем через три шага, так как из организма в этом случае не выводится вовремя углекислый газ.
Дыхание во время бега на длинные дистанции
Техника дыхания при беге на достаточно большую дистанцию основана на одном несложном принципе: нужно сохранять дыхалку до завершения забега. Поэтому правильное дыхание во время бега на много километров подразумевает чередование вдоха и выдоха с равными временными промежутками. При таком условии спортсмен застрахован от усталости в течение длительного времени
Темп бега важно распределить так, чтобы на последнем отрезке был возможен рывок. Как дышать — ртом или носом, зависит только от Ваших предпочтений
Дыхание во время заминки
Правильное дыхание при беге не допускает резкую остановку сразу по окончании пробежки. Следует уделить минимум десять минут упражнениям на восстановление. Это позволит застраховать сердце от сильных нагрузок и исключить потерю сознания.
Затем нужно легко пробежать и дышать глубже, темп должен быть низким. Требуется целиком восстановить дыхалку, затем медленно снижать пульс. При этом давление должно постепенно уменьшаться. Нужно научиться правильно дышать, при этом, следует делать это глубоко, размеренно, с расслаблением мышц. Затем нужно остановиться и сделать небольшую растяжку самых активных при беге мышц.
С помощью упражнений можно быстрее развить дыхалку и определить оптимальный для себя ритм дыхания при беге.
Это интересно
Как бег улучшает здоровье человека, польза и вред оздоровительного бега для мужчин и женщин
Узнайте от наших экспертов все о беге для похудения: сколько нужно бегать?
7 приемов, которые помогут вам снизить одышку при беге
1. Разогрейтесь адекватно.
Разогревайтесь не менее 20 минут, гуляя или бегая трусцой в очень легком темпе. Разминка готовит ваше тело к предстоящей тренировке, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Потоотделение является хорошим показателем того, что ваше тело теплое, поэтому используйте его в качестве ориентира, а затем постепенно начинайте набирать темп, двигаясь в тренировочном темпе.
2. Практикуйте правильные техники дыхания.
Неправильное дыхание может быть еще одной причиной одышки. Если дыхание слишком неглубокое, оно неэффективно. Практикуйте глубокое дыхание, когда вы не бежите. Из положения сидя или стоя расслабьтесь, глубоко вдохните и полностью выдохните, опуская плечи с выдохом. Когда вы глубоко выдыхаете, выдыхайте воздух из легких и следуйте за этим с глубоким вдохом. Некоторые называют это «дыханием живота», потому что ваш живот должен также подниматься и опускаться при глубоком дыхании. Положите руки на живот и почувствуйте его движение.
3. Попробуйте бегать в помещении на беговой дорожке.
Бег в климат-контролируемой среде может помочь уменьшить ваши симптомы одышки из-за более низкой температуры, более низкой влажности и/или отсутствия пыльцы или других аллергенов.
4. Делайте перерывы во время забега.
Короткие пешеходные перерывы позволяют вам быстро восстановиться, а дыханию – время наверстать упущенное. Запланируйте интервалы между прогулками до того, как у вас перехватит дыхание. Установите интервал бега-ходьбы, как бег в течение пяти минут, ходьба в течение одной минуты. Повторите эту последовательность на протяжении всего бега и посмотрите, помогают ли регулярные перерывы в ходьбе с заданными интервалами уменьшить или задержать наступление одышки.
5. Работайте над своей осанкой
Убедитесь, что вы держите голову высоко и плечи назад. Это откроет вашу грудь, чтобы обеспечить легкую позу для дыхания. Улучшайте вашу “планку”. Планка задействует ваш позвоночник и исправит вашу осанку (два ключевых компонента для здорового дыхания и предотвращения одышки) пока ваша физическая форма еще в норме. Положите вес тела на предплечья и на носки, подтяните брюшную полость и убедитесь, что ваша спина плоская (не выгнута и не выпуклая), и держите голову поднятой. Делайте это перед каждым забегом в течение 30 секунд.
6. Следите за руками
В связи с осанкой есть и другой фактор который будет иметь значение – это то, как вы держите руки во время бега. Многие люди держат руки перед собой и лишь слегка двигают. Вы должны быть уверены, что руки держат под углом 90 градусов – или чуть меньше – и обязательно вытяните локти назад к телу. Убедитесь, что ваши руки расслаблены и легко раскачиваются плечом в качестве точки опоры. Это расслабленное функциональное колебание руки в сочетании с низкими плечами и высокой грудью будет способствовать дыханию.
7. Дышите как вам нравится
Еще одним соображением является способ дыхания: через рот или рот и нос. Когда мы были в школе, нам всегда говорили что нужно дышать только носом во время забега. Это были те же тренеры, которые не позволяли нам пить воду во время или после физкультуры, потому что это «могло вызвать спазмы в животе». Насколько правильно это было? Оказывается, спазмы часто бывают следствием обезвоживания организма. Указание дышать только через нос столь же глупо. На самом деле, большинство людей которые пытаются так делать, будут иметь большие трудности. Поэтому не стремитесь дышать только через нос. Вашим легким все-равно где вы берете воздух.
Сначала решите проблему с одышкой, затем работайте над скоростью бега. Определите один пробег в неделю в качестве скоростного дня. Всегда используйте тщательную разминку, а затем тренируйтесь бегать быстрее в течение коротких промежутков времени. Начните с ускоренного бега в течение одной минуты, затем бегите трусцой или просто ходите в течение одной минуты, и снова бегите быстро в течение одной минуты и т. д. Постепенно увеличивайте интервал пробега до трех минут, затем до четырех минут, а затем до пяти минут. Если вы держите более быстрый темп в течение пяти минут и восстанавливаетесь в течение одной минуты, вы можете сохранить этот интервал или продолжить увеличивать время пробега.
Как правильно дышать во время заминки
Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.
Необходимо сделать заминку – заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.
Запомните – ни в коем случае нельзя резко останавливаться после пробежки.
Уделите как минимум 10 минут восстановительным упражнениям, чтобы уберечь от больших нагрузок сердце и избежать потери сознания.
Продолжайте бежать, но уже в более расслабленно, в низком темпе. Необходимо полностью восстановить дыхание и постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Артериальное давление должно снижаться плавно.
Дышите размеренно и глубоко, расслабляя мышцы. Когда дыхание придет в норму, остановитесь и сделайте растяжку наиболее задействованных во время бега мышц.
Упражнения помогут вам быстрее обрести хорошее самочувствие и получить от тренировки максимум пользы.
Дыхание животом
Правильное название – диафрагмальное дыхание. Оно легко выполняется в состоянии покоя. Подходит в качестве упражнения по развитию легких, помогает при болях в верхней области живота и боку во время бега.
Диафрагмальным дыханием не нужно пользоваться постоянно, особенно в беге. При дыхании животом мышцы пресса нагружаются ненужной работой и перестают участвовать в стабилизации тела. Уходит много сил, техника разваливается. Гораздо важнее бежать правильно и экономично, чем выдумывать что-то со своим дыханием. Кстати, если не верите, попробуйте пробежать полумарафон, дыша животом.
Дыхательная гимнастика может быть эффективна для развития легких и укрепления диафрагмы. Но выполняется она не во время бега, а только в спокойном состоянии.
Как дышать при беге, чтобы не задыхаться?
Тяжело дышать при беге и после бега – основная проблема начинающих. На первый взгляд причина кроется в “дыхалке” и способе дыхания, но это ощущение обманчиво. Тяжелое дыхание – верный признак избыточной нагрузки. Перегруженный организм пытается жадно хватать воздух, но не способен его усвоить в нужном количестве. Возможностей сердечно-сосудистой системы и мышц не хватает для поддержания такого темпа.
Достаточно снизить темп и дыхание быстро вернется в норму. По мере тренированности организм сможет переваривать более высокие нагрузки при спокойном дыхании. В беге тоже работает принцип терпения и труда.
Почему физические упражнения вызывают симптомы астмы?
Физические упражнения и другие виды напряженной деятельности естественным образом приводят к одышке. Учащенное дыхание и обезвоживание могут сузить дыхательные пути у людей с астмой или без нее. Медицинский термин для этого сужения — бронхоконстрикция. Однако бронхоконстрикция оказывает более сильное действие на людей с бронхиальной астмой. Люди, страдающие астмой, как правило, имеют воспаление дыхательных путей и избыточное производство слизи. Эти факторы сужают дыхательные пути и затрудняют дыхание. Когда физические упражнения вызывают бронхоконстрикцию, это может вызывать хрипы, кашель и боли в груди. До 90% людей с астмой испытывают бронхоспазм во время выполнения физических упражнений. Бронхоконстрикция может быть одной из наиболее распространенных причин симптомов астмы у подростков и молодых людей. Большинство людей с астмой имеют легкую форму, которая хорошо поддается лечению. Однако у 5-10% людей астма протекает тяжело, и симптомы плохо поддаются лечению. Профилактические меры и лекарства могут помочь управлять симптомами астмы во время или после тренировки.
