Как правильно употреблять продукты в течение дня?

Что делать после жесткой сушки для мужчин

Можно ли есть картошку, если она проросла

Какое количество приемов пищи оптимально?

Четких правил количества приемов пищи не существует. Каждый человек должен решать сам, что ему больше подходит: стандартные завтрак, обед и ужин, или 5 маленьких порций. Решающим фактором для массы тела является энергетический баланс дня, то есть количество потребленных за сутки калорий. У детей все по-другому, как раз им наиболее подходит пятиразовое питание, так как у них очень быстрый обмен веществ. Кроме того, детский желудок меньше по размерам. Поэтому они не могут получить необходимую им питательную энергию, просто съев 3 больших блюда утром, в обед и вечером.

Перекус: орехи и сырая пища

Перекус между основными приемами пищи – хорошая идея, но только если это что-то полезное, а не шоколадный батончик. Например, горсть орехов или сырые овощи. Они помогают сделать питание сбалансированным и обеспечивают организм полезными веществами.

Перед первым перекусом обычно бывает завтрак. Он заканчивает самый длинный период голодания: ночь плюс несколько часов до сна, в итоге получается 10-14 часов без еды. В случае отмены завтрака период голодания будет соответственно увеличен. Взрослым не нужно заставлять себя завтракать, если у них нет аппетита по утрам. Не существует такого понятия, как оптимальный ритм питания для всех. Однако если просыпается голод, лучше утолить его.

Врачи не советуют выходить из дома с пустым желудком. В противном случае существует риск падения концентрации или производительности. По крайней мере, стоит съесть несладкий йогурт или хотя бы одно вареное яйцо.

Завтрак: хорошее начало дня

Утром организм готов переработать всё, что в него поступает, поэтому можно позволить себе небольшие пищевые шалости. Если вам нравится что-то сладкое, намажьте на ломтик цельнозернового хлеба немного джема. Любители соленого могут положить на него кусочек сыра и мяса. Хорошим выбором являются цельнозерновые хлопья или несладкие мюсли, немного йогурта и фруктов.

Самостоятельное приготовление пищи способствует пищевому разнообразию и помогает контролировать состав блюд

Не важно, будут ли они горячими или холодными. В меню должны быть бобовые, овощи и зелень

2-3 раза в неделю рекомендуется есть мясо, 1-2 раза – морскую рыбу и 3-4 раза – яйца.

На десерт лучше есть фрукты, а также творог или несладкий йогурт. Вы не должны есть слишком много в обед, так как это вызовет сонливость и падение работоспособности. Лучше встать из-за стола при первом ощущении сытости.

Аппетит во второй половине дня: небольшие закуски

После обеда многим хочется съесть что-нибудь сладкое, однако не стоит хвататься за кусок пирога или уплетать сладкую булочку. Лучше съесть немного горького шоколада. Если вы хотите пополнить запас энергии, выбирайте цельнозерновые изделия, фрукты или молочные продукты. Пример вкусного перекуса: рисовый пудинг с вишней, цельнозерновые вафли или нежирный творог с орехами. Сладкоежки могут съесть маленькую горсть сухофруктов.

Здоровый образ жизни: не забывайте заниматься спортом

Каждому человеку нужны физические нагрузки. Можно ходить в магазин пешком, подниматься по лестнице вместо лифта, выходить на одну остановку раньше по дороге домой. Но одного этого недостаточно. Каждый должен попотеть во время занятий спортом хотя бы раз в неделю.

Труднее организовать сбалансированное питание тем, кто работает посменно и, прежде всего, в ночную смену. Потому что постоянно меняющийся ритм бодрствования и сна нарушает работу внутренних часов. Результатом могут быть проблемы с пищеварением, а недостаток сна способствует увеличению веса. Поэтому в таких случаях рекомендуется обратиться к диетологу.

Похудение

Механизмы здорового похудения просты. Если из еды мы получаем меньше калорий, чем тратим в день, организму ничего не остаётся, кроме как брать недостающую энергию из «запасов» — то есть из жировой ткани.

*Сразу оговоримся, что просто мало есть — тоже не выход. Калорийность должна быть подобрана правильно. При слишком низкой калорийности можно навредить здоровью, а иногда получить обратный эффект — похудения не будет.

Итак, чтобы начать худеть, нужно начать потреблять немного меньше калорий, чем вы тратите

Но для того, чтобы процесс проходил быстрее и эффективнее, важно немного ускорить метаболизм — у большинства из нас он заторможен именно по причине отсутствия режима. Вот тут приходит на помощь график питания

Если равномерно распределить всю калорийность на пять приемов пищи и есть каждый день в одно и то же время (причем важно в какое, но об этом чуть ниже), все обменные процессы в организме начнут происходить быстрее. Это и называется ускорение метаболизма

В том числе ускоряется и процесс похудения.

При правильном графике, здоровые темпы похудения — 3–5 кг в месяц. Без соблюдения режима питания худеть вы тоже, скорее всего, будете, но медленнее.

Выбираем правильные продукты

Цель диетического питания после пищевой интоксикации состоит не только в восполнении организма питательными веществами. Диета снижает нагрузку на ЖКТ, восстанавливает электролитический баланс, ускоряет процесс заживления слизистой.

Во время восстановительного периода можно употреблять:

супы и бульоны из овощей и нежирных сортов мяса;
нежирную рыбу и мясо в запеченном или отварном виде;
разваренные и измельченные каши, например, овсяную, гречневую, рисовую;
молоко и творог с низким содержанием жира;
пшеничные сухари, крекеры, галетное печенье;
отвары ромашки, укропную воду;
отварные яйца и омлеты, приготовленные на пару.

Натуральные соки можно пить только в разведенном виде. Дождитесь пока пищеварение полностью восстановится. Привычную пищу вводите в рацион небольшими порциями, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт.

На время диеты откажитесь от:

колбасных изделий, сала, жареных, острых блюд;
хлеба, дрожжевой выпечки, сладостей;
сложных супов и наваристых бульонов;
солений, маринадов, копченостей;
зеленых яблок, смородины, редиса, редьки, щавеля;
кетчупа, майонеза, консервов;
полуфабрикатов, колбас.

Также запрещены цитрусовые, шоколад, грибы, пряные приправы, уксус, домашняя сметана, газированные и алкогольные напитки.

Основы питания для похудения

Для качественного похудения следуйте правилам, которые мы описали ниже. Их легко применить в жизни каждому, кто мечтает о похудении.

Баланс белков, жиров и углеводов

Часто женщины при похудении начинают исключать жиры и углеводы из рациона. Это главная ошибка. Эти элементы питания одинаково важны для здорового организма, их недостаток может затормозить похудение.

Углеводы — это энергия. Без энергии у вас не будет сил даже для бытовых дел, не говоря уже о том, чтобы заниматься физической нагрузкой для похудения.

Жиры — правильная работа мозга. Особенно жиры важны для женского организма — поддерживают баланс гормонов, регулируют овуляцию. Для мужского организма жиры тоже несут пользу – участвуют в сперматогенезе, повышают фертильность.
Белки — строительный материал мышц. Способствует быстрому жиросжиганию и притуплению голода. Если вы хотите похудеть, то белков в рационе должно быть чуть больше углеводов.

Необходимо соблюдать баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы) для правильного функционирования организма: белки — 30–35%, жиры — 15–20%, углеводы — 40–35%.

Для худеющих баланс будет немного отличаться: белки — 45–50 %, жиры — 20–25%, углеводы — 25–30%.

Режим питания

Необходимо кушать в одно и то же время. Чтобы организм не голодал, разделите продукты в меню на 4–5 приёмов пищи. При таком подходе вы перестанете постоянно перекусывать вредной едой, наладится пищеварительная система. Ещё сможете правильно распределять пищу в течение дня: тяжёлую пищу на первую половину дня, более лёгкую — на вторую. Правильно распределённые продукты в течение дня принесут больше пользы для похудения, чем беспорядочное питание.

Пережёвывание пищи

Хорошо пережёванная еда лучше усваивается организмом. Медленный приём пищи передаёт мозгу сигнал о насыщении. Так вы сможете предотвратить переедание и похудеть.

Приём воды

Вода — незаменимая часть жизни. А ещё лучший друг во время похудения. Каждый день необходимо выпивать 1,5–2 литра воды. Вода главный участник в процессе расщепления жиров. Она ускоряет метаболизм, улучшает общее самочувствие.

Разделите воду на несколько приёмов: сразу после пробуждения, перед каждым приёмом пищи, после физических нагрузок, за час до сна.

Если вы заметили хоть один из симптомов, перечисленных ниже, значит вы пьёте недостаточно воды и похудение будет происходить медленнее:

Постоянная усталость. Обезвоженный организм не может продуктивно работать, включает режим энергосбережения. Поэтому главный признак недостатка воды – быстрый упадок сил, сонливость.
Головная боль. Можно легко проверить болит у вас голова от недостатка воды или от чего-то другого — наклонитесь вниз. Если начала кружиться голова — вам не хватает воды.
Чувство голода. Организм будет требовать ещё еды даже после плотного приёма пищи, если у вас недостаток воды.
Внешние признаки: бледный цвет лица, тусклые волосы, ломкие ногти. Эти признаки часто проявляются в период обезвоживания.

Для правильного похудения нужно грамотно составить меню из правильных продуктов. В идеале рацион должен быть составлен диетологами. Но в случае, когда нет времени идти к врачу, можно воспользоваться правилами составления меню, которые одобрены врачами.

Расчёт КБЖУ

Вначале нужно узнать количество калорий, необходимое для похудения в соответствии с вашими данными: полом, весом, ростом и физической активностью.

Воспользуемся формулой Миффлина-Сан Жеора, разработанной американскими врачами-диетологами:

для женщин: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161) x A

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5) x A

Где А — уровень физической активности, который разделяют на уровни:

1,2 — минимальная физическая активность: это может быть сидячая работа, которая не требует особых физических нагрузок.
1,375 — слабый уровень активности: физическая нагрузка по 20 минут в день 2–3 раза в неделю.
1,55 — умеренный уровень активности: интенсивная тренировка продолжительностью 40–60 минут 3–4 раза в неделю.
1,7 — тяжёлая, трудоёмкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5–6 дней в неделю. Сюда можно отнести работу, требующую тяжёлой физической нагрузки.
1,9 — экстремальный уровень: ежедневный физический труд, занятия профессиональным спортом.

Возьмём в пример женщину со следующими данными: возраст — 27 лет, вес — 64 кг, рост — 168 см, умеренная физическая нагрузка:

(10 х 64 кг + 6,25 х 168 см + 5 х 27 лет — 161) х 1,55 = 2 579,2 — такое количество калорий нужно употреблять, чтобы поддерживать вес, который есть сейчас.

Чтобы вес снижался, необходимо уменьшить полученное число на 20–25%:

2 579,2 х 0,25 = 644,8 — 25% от суточной нормы калорий;
2 579,2 — 644,8 = 1 934,3 — суточная норма калорий для похудения в данном случае.

По данном примеру высчитайте свою норму суточной калорийности для составления меню.

Принципы составления меню

Благодаря принципам составления меню, можно легко подстроить рацион под свои вкусовые предпочтения, меняя похожие продукты.

Количество приёмов пищи. Их должно быть 5–6: завтрак, обед, ужин и 2–3 перекуса.
Завтрак. В утреннее время кушайте продукты, содержащие углеводы, например, кашу. Добавляйте к ней белки и жиры: яйца, сыр.
Обед. В обеденное время отдавайте предпочтение продуктам, содержащие углеводы и белки, например, рис с куриной грудкой. Добавляйте овощные салаты и зелень.
Ужин. В вечернее время приём пищи должен быть лёгким. Добавляйте больше продуктов с высоким содержанием белка и овощи, например, отварные яйца, овощной салат, творог.
Перекусы. В первые два перекуса кушайте фрукты и правильные бутерброды. В последний перекус должен быть за 1–1,5 до сна. Выбирайте лёгкие продукты: творог, кефир.
Состав продуктов. Напишите список продуктов, которые вам нравятся. Главное, чтобы эти продукты были из списка разрешённой еды. Исходя из этого списка продуктов составляйте себе меню.
Распределение БЖУ на тарелке. Необходимо знать, сколько можно кушать углеводов, белков и жиров за один присест. Помните, что овощей на тарелке должно быть 50%, белков и углеводов по 25%.

Примерное меню

Меню составлено в соответствии с рекомендациями диетологов, подходит как для женщин, так и для мужчин. Состоит из обычных продуктов. Меню можно подстроить под свои вкусовые предпочтения. Калорийность — 1 600.

Завтрак:

каша овсяная на молоке — 50 грамм в сухом виде.
творог 5% — 50 грамм.

Перекус: 20 грамм горького шоколада (содержание какао не менее 75%).

Обед:

Куриная грудка в духовке — 120 грамм в сыром виде.
Рис бурый — 120 грамм в сухом виде.
Арахис (без соли и сахара) — 35 грамм.

Перекус: салат (листья салата, помидор, перец сладкий, огурец, оливки — 300 грамм).

Ужин: белая рыба (треска) с зеленью в духовке — 100 грамм в сыром виде.

Перекус: творог — 50 грамм.

Желательно не менять завтрак, обед и ужин местами.

Рецепты для похудения

Сейчас мы докажем, что питание для похудения — это вкусно. Еду, приготовленную по этим рецептам, можно есть при похудении каждый день, и готовятся они из обычных продуктов.

Хачапури по-Аджарски

Для теста вам понадобится:

Творог — 400 грамм;
Яйца — 1 штуки;
Мука (рисовая, если нет, то пшеничная) — 100 грамм;
Соль по вкусу.

Для начинки:

Сыр сулугуни или моцарелла — 100 грамм;
Творог — 60 грамм;
Яйца — 1 штука.

Чтобы приготовить тесто, отделите желток от белка. Смешайте белок с творогом и сформируйте лодочку с бортиками. Смажьте её желтком. Запекайте в духовке 10 минут при 180 градусах. Сделайте начинку — смешайте сыр и творог. Отправьте в лодочку и запекайте ещё 10 минут. За пару минут до конца разбейте яйцо в середину.

Сырные маффины

Вам понадобится:

Творог — 200 грамм;
Сыр твёрдый — 50 грамм;
Яйца — 2 штуки;
Помидор — 1 штука;
Сладкий перец — 1 штука;
Шампиньон — 1 штука;
Соль и зелень по вкусу.

Грибы, перец и помидор мелко нарезать. Смешать яйца с творогом, тёртым сыром, овощами и грибами. Посолить по вкусу. Выпекайте в духовке 20 минут при 180 градусах.

Брускетты

Существует множество вариантов приготовления брускетты:

поджаристый багет, творожный сыр, красная слабосолёная рыба, свежий огурец;
поджаристый багет, лист салата, тунец;
поджаристый хлеб,шпинат, помидор, авокадо;
поджаристый хлеб, измельчённый авокадо.

Здоровая и полезная еда: какие продукты считаются правильными

Если вы решили перейти на правильное питание, в ежедневный рацион необходимо включить следующие продукты:

Злаковые культуры. Это традиционные каши и крупяные гарниры. Они богаты медленными углеводами и надолго обеспечивают организм энергией. Не рекомендуется употреблять каши быстрого приготовления – они проходят несколько стадий обработки, в результате которых теряют полезные вещества.
Свежие овощи. Обеспечивают организм полезной клетчаткой. Она улучшает пищеварение и действует как “щетка” для желудка и кишечника. Рекомендуется употреблять только сезонные овощи, так как у них максимум витаминов, отсутствуют нитраты и пестициды.
Бобовые. Это настоящий кладезь растительного белка. Обязательно должны присутствовать в рационе людей, которые не едят мясные продукты или делают это крайне редко.
Орехи. Включают в себя полиненасыщенные жирные кислоты – “омеги” (3 и 6) массу иных микроэлементов, необходимых для организма. Особенно полезны грецкие орех и миндаль.
Кисломолочка. Это несладкие йогурты натурального происхождения, кефир, простокваша, творог с минимальной жирностью. Продукты обеспечивают организм кальцием и стимулируют работу ЖКТ.
Рыба. Богата белком, фосфором, омега-3. Предпочтительно употреблять в пищу морские виды.
Сезонные ягоды и фрукты. Содержат массу витаминов, повышают иммунитет, оказывают благоприятное воздействие на кожу.
Постное мясо. Куриное филе, индейка, кролик, говяжья вырезка – источник животного белка, который жизненно необходим организму.

Что касается напитков, наилучшим образом подойдет фильтрованная вода, зелёный чай, натуральные овощные и фруктовые соки, минеральная вода без газа, цикорий (помогает сбросить вес).

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Независимо от типа диеты, определение правильного размера порции позволит вам точно знать сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Эти знания являются краеугольным камнем формирования хороших привычек питания, которые увеличивают шансы достичь целей в отношении здоровья и похудения.

Последние годы в Украине, как и в ряде других стран, наблюдается тенденция увеличения порций в местах общественного питания. К примеру, в 2013 году Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями опубликовал отчет под названием «Искажение порций», в котором проанализировал размеры еды в стране за последние 20 лет (с 1993 года). Наблюдения получились следующими: маффин с 85 г увеличился до 120 г, порция классического пирога с курицей стала больше на 49%, а картофельная запеканка с мясом увеличилась с 210 до 400 г и т.д.

Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать существующий, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола, активности и множества других факторов.

Существует Руководство программы СИНДИ по питанию, в разработке которой принимали участие эксперты ВОЗ.

В нем проиллюстрировано несколько моделей рациона питания, поделенных на 3 группы, в зависимости от необходимого суточного потребления калорий: группа А – до 1500 ккал, В – 2200 ккал, С – 2800 ккал.

Исходя из таблицы, можно увидеть сколько групп продуктов требуется в день для удовлетворения потребностей организма, а также суточную норму каждой из них.

Кроме того, есть таблица, отображающая сколько питательных веществ должен содержать тот или иной вариант рациона.

Стоит учитывать, что медицинские организации разных стран имеют различные рекомендации относительно правильного питания и указанные величины являются приблизительными.

Также можно выделить следующие общие рекомендации по приему пищи:

Не ешьте перед телевизором, во время вождения, прогулки или пока вы заняты другими делами.
Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и наслаждайтесь процессом.
Ешьте медленно, чтобы мозг мог понять, что желудок наполняется. Это может занять не менее 15 минут.
Используйте меньшую посуду, миски и стаканы, чтобы меньше есть и пить.

FitCurves предлагает 3-х фазную систему питания без диет и жестких ограничений в еде, которая позволяет избавляться от лишних килограммов без стресса для организма. Этому способствует восстановление метаболической системы, что помогает худеть и удерживать результат в течение длительного времени.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Доктор говорит Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу КБЖУ — это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К — означает калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару.

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме.

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Продукты содержащие углеводы, таблица:

Молочные продукты:

Продукт	Содержание углеводов в г, на 100 грамм
йогурт	3,5
кефир не жирный	3,8
кефир жирный	4,1
молоко	4,7
молоко сухое	39,0
простокваша	4,1
ряженка	4,1
молко сгущеное с сахаром	56,4
сыр российский	0,0
сыр швейцарский	0,0
сыр плавленный	0,0
творог нежирный	1,3

Хлеб, крупы:

Продукт	Содержание углеводов в г, на 100 грамм
хлеб ржаной	49,8
хлеб пшеничный	53,4
выпечка сдобная	60,0
баранки	68,0
сушки	73,0
гречнева крупа	68,0
крупа манная	73,0
крупа овсяная	65,4
крупа перловая	73,7
крупа пшеничная	69,3
крупа рисовая	73,7
крупа ячневая	71,7
крупа кукурузная	75,0

И еще:

Продукты, содержащие сложные углеводы обязательно должны присутствовать в рационе при правильном питании. Их употребление не приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови, в отличии от простых. Эти соединения необходимы для нормального функционирования органов и систем. Продукты, богатые ими, это злаковые — гречка, коричневый рис, овес и так далее. Затем — бобовые культуры – горох, чечевица, фасоль. Много клетчатки (это также сложный углевод) содержат белокочанная капуста, отруби, овощи, зелень и т.д. Картофель и белый рис также относятся к продуктам, богатым сложными углеводами, но они не являются диетическими.

Продукты, содержащие простые углеводы, быстро усваиваются организмом и при этом вызывают практически моментальное повышение сахара в крови. В эту группу этих соединений входят глюкоза и фруктоза. Продукты, содержащие быстрые сахара (еще одно название простых углеводов) — кондитерские изделия, повидло, варенье, мед, шоколад и так далее. Употребления такой пищи следует разумно нормировать.

По книге Майи Гогулан «Энциклопедия здорового питания. Большая книга о здоровой и вкусной пище».

Противопоказания

Продукты, которые можно кушать

Многие из вас наверняка подумали «Всё исключили, а что тогда можно есть каждый день, чтобы похудеть?». На самом деле, очень разнообразное меню можно составить из продуктов, которые можно кушать. Это недорого, вкусно и полезно для здоровья:

Крупы: гречка, нешлифованный рис, булгур, чечевица, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Это всё сложные углеводы, которые нужно употреблять каждый день.
Мясо: курица, кролик, индейка, говядина. Эти продукты можно кушать каждый день.
Рыба: белая и красная. Белую рыбу можно кушать каждый день, красную 1–2 раза в неделю.
Молочные продукты: творог, кефир, натуральные йогурты без добавок. Жирность молочных продуктов должна быть от 2% до 5%.
Овощи: болгарский перец, помидоры, огурцы, кабачки, морковь.
Фрукты: апельсины, грейпфрут, виноград. Употребляйте в малом количестве.
Зелень в любом количестве.
Жиры: оливковое, кокосовое, льняное масло. Авокадо прекрасный источник жиров.

Данные продукты можно найти в любом магазине. И покупать их значительно дешевле, чем высококалорийные торты, гамбургеры и пироги.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.