Как правильно выполнять растяжку икроножных мышц?

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Мышцы ног, которые нужно растягивать

В ноге имеется целый ряд мышц. К наиболее распространенным мышцам, которые люди растягивают или которые могут быть напряжены, относятся следующие:

Икроножная. Часто называемая «икроножной мышцей», на самом деле состоит из двух отдельных мышц, расположенных на задней части голени. Икроножные мышцы помогают сгибать ногу и стопу.

Подколенные сухожилия. На самом деле существует три подколенные мышцы, которые проходят вдоль задней части бедра. Они начинаются в нижней части таза, пересекают колено и заканчиваются в нижней части ноги. Подколенные мышцы позволяют вам вытягивать ноги прямо назад и сгибать колени.

Квадрицепсы. Четыре отдельные мышцы составляют квадрицепс, который находится в передней части бедра. Квадрицепсы помогают разгибать колено и сгибать бедро.

Как расслабить и восстановить ноги после тренировки: уменьшить мышечную боль

Самые распространенные способы расслабить ноги:

» Адекватный отдых. Восстановление и формирование новых клеток происходит во время сна. Здоровый отдых содействует выведению молочной кислоты и других продуктов анаэробного дыхания, что помогает восстановить ноги после тренировки. » Тепло. Чтобы уменьшить боль в ногах после физической нагрузки, рекомендуется принять теплую ванну, приложить к болезненному участку нагретое полотенце или посетить сауну. Эфирные масла лаванды, апельсина, герани, ладана, бергамота, мелиссы и розы помогут расслабиться быстрее и снимут психологическое напряжение. » Питание. Зеленый чай и продукты, богатые витаминами Е, А и С ускоряют связывание и выведение токсинов. » Спортивное питание. Употребление креатина, БССА, глутамина и омега-3 способствует быстрому восстановлению энергии в организме после и во время тренировок. » Массаж. Поглаживание и интенсивное разминание помогают расслабить мышцы и уменьшить болезненность

Осторожно, массаж, хотя и приносит облегчение, сам по себе может быть весьма болезненным. Отличным вариантом избавления от крепатуры считаются акупунктура и роликовый массаж

» Увеличение кратности тренировок. Для предупреждения мышечных болей и дискомфорта лучше заниматься меньше, но чаще. Тогда мышцы не будут переутомляться и быстрее адаптируются к нагрузке.

Подборка упражнений для икроножных мышц

Итак, переходим к лучшим упражнениям для увеличения икроножных мышц, которые помогут вам прокачать проблемную зону.

Подъем на носки стоя – понадобятся две гантели и степ-платформа. Встаньте лицом к степу, поставьте носки на возвышенность и поднимайте пятки. Вес отягощений подбирайте так, чтобы было сложно выполнить 12 подходов.
Подъем на носки сидя – понадобится степ-платформа, лавка и одна тяжелая гантель. Поставьте перед собой степ и сядьте на лавку. Носки поместите на степ, гантель поставьте на колени. Теперь поднимайте пятки, стараясь преодолеть вес гантели.
Подъем на носки без платформы – просто поднимаетесь на носки с гантелями в руках.
Запрыгивания на платформу – понадобится тумба высотой до колена, нужно сделать не менее 12-15 прыжков в 4-5 подходах.

Вспомогательные упражнения на икроножные мышцы для мужчин:

Скоростной бег на короткие дистанции;
Бег в гору или на дорожке под наклоном;
Прыжки с места;
Прыжковые приседания;
Прыжковые выпады;
Прыжки на скакалке;
Орбитрек;
Велосипед или велотренажер.

Все эти упражнения на икроножную также прокачают бедра и значительно увеличат ноги в объемах.

Если ищете упражнения для икроножных мышц для женщин, то здесь подойдет различное кардио: бег, велосипед, эллипс, аэробика, прыжки, в том числе на скакалке. Вам не обязательно тренировать икры с отягощениями, так как женское тело хорошо отзывается на нагрузку с собственным весом.

В конце приведем упражнения для расслабления икроножных мышц, которые помогут снять напряжение и улучшить кровоснабжение тканей:

Собака мордой вниз;
Растяжка лицом к стене в выпаде;
Растяжка икр в планке;
Стретчинг с подъемом на носки;
Растяжка в выпаде на месте.

Простые упражнения для растяжки икроножных мышц сделают тренировки еще эффективнее и помогут снять крепатуру.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для икроножных мышц и сможете включить их в свой тренинг на регулярной основе. К слову, в клубе «Мультиспорт» работает тренажерный зал, где можно прокачать икры на новейших тренажерах. Записывайтесь на занятия или звоните для подробной информации, мы ждем вас!

Упражнения для накачки икр ног дома

Подъем на носках

Это базовое, самое основное упражнение. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Желательно найти какую-либо подставку: это необходимо для большей амплитуды при движениях. Поставьте носки на лестницу, дверной порог или толстую доску. Затем поднимитесь на носочках вверх максимально высоко, а после этого медленно опуститесь в исходное положение. Здесь в большей степени задействована икроножная мышца. Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы, можно выполнять подъёмы, сведя носки вместе или разведя их в стороны. Если носки свести, будет больше работать внешняя часть голени, а если развести – внутренние икры.

Правильная техника выполнения показана на видео: https://www.youtube.com/watch?v=3pf_SpNnvWI

Это упражнение можно усложнить: подниматься не на двух ногах, а попеременно на одной. Тогда утяжеления могут не понадобиться. В случае, если после нескольких повторений в ступнях чувствуется сильная боль, что часто бывает при плоскостопии, попробуйте убрать подставку и подниматься просто с пола.

Подъем коленей сидя

Сядьте на стул или фитбол. Руки с утяжелениями положите на колени. Поднимите ноги на носочки и замрите в этом положении на 2-3 секунды, а затем опустите пятки обратно на пол. В этом упражнении упор делается на камбаловидную мышцу. Пример того, как накачать икры, сидя на фитболе, вы можете увидеть на фото.

Приседания на носках

Встаньте прямо, расставьте ноги чуть уже плеч. Возьмите в руки гантели. Затем выполняйте приседания, вставая на носочки. Отводите назад ягодицы, держа спину прямо, а после этого медленно встаньте в исходное положение. Здесь качаются не только икры, но и мышцы бёдер и ягодиц.

Совет! Если выполнять это упражнение с гантелями затруднительно, попробуйте просто вытягивать руки вперёд.

Ходьба на носках с утяжелениями

Очень простое и при этом не такое скучное упражнение. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки, высоко поднимитесь на носках и ходите по квартире. Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в икрах.

Подъёмы по лестнице

Это упражнение можно делать в подъезде, если не смущают соседи. Возьмите гантели и ходите вверх по лестнице, ступая на носок. Можно перешагивать через ступеньку: в этом случае также будут работать ягодичные мышцы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Упражнение следует выполнять 15-20 минут, до полного отказа мышц. Здесь достаточно одного подхода.

Выпрыгивания вверх

Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Здесь будет достаточно небольших гантелей, можно даже обойтись без них. Присядьте и прыгните из этого положения вверх; повторите 15-30 раз. Такое упражнение прекрасно сжигает калории и поможет не только подкачать икры, но и похудеть.

На видео показана техника выполнения упражнения: https://www.youtube.com/watch?v=w0bAtXTkuwA

«Пистолетик»

Это упражнение многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Его также можно делать с небольшим весом. Возьмите в одну руку гантель, а второй держитесь за стул или обопритесь об стену. Вытяните одну ногу вперёд и приседайте на второй 15-30 раз.

Рекомендуется периодически менять программу занятий, а также регулярно повышать вес. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом вызывает привыкание, и мышцы перестают отвечать на нагрузку. Как только Вы почувствуете, что можете взять гантели побольше – смело делайте это!

Если у вас нет гантелей, можно взять в руки любые подходящие тяжёлые предметы: например, бутылки с водой. Также гантели можно заменить специальными утяжелителями, которые надеваются на ноги.

Продолжаем узнавать больше о ТОП-36 упражнениях для растяжки мышц

15. Вис на перекладине

Целевая мышечная группа: широчайший мышцы спины.

Сперва нужно крепко ухватиться за перекладину и повиснуть на ней. Растяжение должно ощущаться в груди и латеральных мышцах. В случае, если вы не касаетесь пола, вы также будете чувствовать растяжение в поясничном отделе позвоночника

Внимание: не выполняйте это упражнение на растяжку, если вы недавно перенесли травму плеча или испытываете дискомфорт в таком положении

16. Растяжка боковых мышц корпуса при помощи опоры

Целевая мышечная группа: широчайшие мышцы спины.

Возьмитесь двумя руками за вертикальную опору. Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно. Если вы испытываете какие-либо анатомические проблемы с нижней частью спины, не выполняйте это упражнение.

17. Поза ребенка

Целевая мышечная группа: широчайшие мышцы спины.

Лежа на полу, примите такую позу, чтобы ваши колени и выпрямленные руки находились на полу, а таз был отведен назад. Лоб также касается пола. Если вы хотите одновременно растянуть и мышцы ног, попробуйте расставить колени шире. Верхняя часть вашей спины должна быть немного скруглена в форме арки. Затем сделайте движение плечами назад, чтобы растянуть грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

18. Растяжка икроножных мышц стоя

Целевая мышечная группа: камбаловидная и икроножная мышцы.

Это упражнение можно выполнять на шведской стенке, на ступеньках или любом другом подъеме. Для того, чтобы эффективнее растянуть икры, разверните носки стоп внутрь или наружу, меняя угол растяжения мышц голени.

19. Продольный шпагат

Целевая мышечная группа: поясничная мышца и задняя поверхность бедра.

Это упражнение однозначно не подходит для начинающих, потому как оно входит в класс упражнений, так называемого, продвинутого уровня

Кроме того, стоит подходить с большой осторожностью к выполнению этого упражнения, если у вас имеются какие бы то ни было проблемы с мышцами бедра. Начинать нужно с положения стоя в выпаде

Также можно опираться на стул, пока сгибатели бедра и квадрицепсы привыкают к нагрузке.

20. Касание пальцев ног сидя

Целевая мышечная группа: бицепс бедра и икроножные мышцы

Сядьте и выпрямьте ноги перед собой. Убедитесь, что позвоночник находится в прямом положении

Это особенно важно, если вы испытываете проблемы со спиной. Кстати, это упражнение можно делать и лежа, при этом ноги должны быть запрокинуты на стену

21. Растягивание подколенных мышц стоя

Целевая мышечная группа: бицепс бедра

Исходная позиция: стоя, одна нога впереди. Далее, удерживая спину в прямом положении, положите руки на пояс и выполняйте изгиб бедер, создавая растяжение мышц задней поверхности бедра.

22. Глубокий присед

Целевая мышечная группа: ягодичные мышцы.

Это упражнение оказывает влияние на все тело. Если вы испытываете проблемы с коленями или не в состоянии удерживать пятки, не отрываясь от пола, для начала потренируйтесь выполнять приседания. Встаньте, ноги на ширине плеч, и затем начинайте медленно опускаться в глубокий присед. Когда вы достигнете положения максимального доседа, постарайтесь с помощью рук увеличить давление, чтобы растянуть мышцы еще больше.

23. Сидячая королевская поза

Целевая мышечная группа: ягодичные мышцы.

Начните в сидячем положении и постепенно подтяните ногу к груди. Далее поверните бедро в направлении к себе. Сохраняйте при этом позвоночник в прямом положении. Растяжение должно ощущаться в области ягодичных мышц.

24. Растяжка икроножных мышц у стены

Целевая мышечная группа: камбаловидная и икроножные мышцы.

Встаньте в положение выпада. При этом стопа задней ноги должны быть слегка развернута наружу. Постепенно переносите вес на переднюю ногу, не отрывая пятку задней ноги от пола, чтобы растянуть мышцы голени.

Страница: 3

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

Самые распространённые виды дискомфорта после тренировок

Помимо крепатуры, интенсивные физические нагрузки могут сопровождаться и другими неприятными ощущениями. Дискомфорт физический часто приводит к психологическому стрессу и желанию и вовсе отказаться от тренировок. Ниже приведены наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются девушки во время проработки ног.

Сводит судорогой ноги после тренировки: почему и что делать?

Судороги – непроизвольное, резкое и болезненное сокращение мышечного сегмента. Сводит ноги после тренировки по таким причинам:

» Дефицит воды и электролитов. Во время интенсивной работы в тренировочном зале, вода и электролиты выходят вместе с потом. В результате мышцам не хватает ресурсов для адекватного сокращения и происходит сбой в работе. » Перетренированность. Чрезмерные усилия приводят к несогласованному расслаблению нервно-мышечных веретен и уменьшению работы сухожилий, что способствует неправильному расслаблению. » Избыток углеводов.

Способы, как быстро восстановить ноги после тренировки:

» Растяжка. Чтобы максимально снять напряжение, следует аккуратно потянуть мышцы.

» Массаж. Когда после тренировки сводит икры ног , рекомендуется растереть их круговыми или пощипывающими движениями.

» Лед. Если очень болят мышцы ног после тренировки , можно приложить пакет со льдом или поставить стопу на холодный бетонный пол.

Болят икры ног после тренировки: почему и что делать?

Икроножные мышцы – одна из мышечных групп риска, в которых наиболее часто возникает крепатура, судороги и другие неприятные симптомы. Дискомфорт может быть связан с такими причинами:

» Перетренированность. » Запаздывающие боли как следствие непривычной нагрукзи. » Дефицит микроэлементов и воды. » Травма и различные заболевания.

Если болят ноги после тренировки и на следующий день, то можно воспользоваться следующими приемами:

» Прекратить тренировку и дать ногам отдохнуть. » Поднять ноги выше уровня головы. » Принять контрастный душ. » Промассировать икры с помощью пенного валика.

Забитые ноги после тренировки: почему и что делать?

Крайняя степень перенапряжения мышц называется забитостью. Чрезмерное напряжение приводит к накоплению крови, продуктов метаболизма и отеку сегмента. В результате волокна продолжают сокращаться, но не расслабляются. Забитые ноги после тренировки проявляются такими признаками:

» Окаменение мышечного сегмента; » Тяжесть; » Боли; » Невозможность согнуть или разогнуть сустав; » Судороги и боли.

Что делать, если забиты мышцы ног после тренировки?

» Чтобы предупредить неприятные ощущения, перед каждой тренировкой нужно делать разминку и растяжку. » Если забились мышцы, согревание грелкой, массаж, баня или ванна расслабят проблемные участки. » Одежда с эффектом сауны и специальные крема помогут разогреть мышечные сегменты в зале. » Употребление токоферола улучшает метаболизм в миоцитах и уменьшает тяжесть в ногах. » Хорошей профилактикой судорог и забитости является ходьба по неровной поверхности босиком: галька, песок, земля.

Трясутся и дрожат ноги после тренировки: почему и что делать?

Тремор – непроизвольное сокращение мышечных волокон, дрожь в ногах связывают с такими причинами:

» Неадекватная нагрузка. Мышцы еще не адаптировались к такому уровню напряжения, что вызывает в них чрезмерные усилия. В результате волокна сокращаются, но плохо расслабляются. » Усталость. Дефицит энергетических ресурсов может привести к дрожи. » Неправильная техника. При неверном распределении нагрузки, тело старается найти пути компенсации баланса. » Нехватка белка и углеводов. Недостаток питательных веществ снижает энергетический потенциал клеток.

Когда трясутся ноги после тренировки, рекомендуется пересмотреть свой фитнес-план и снизить нагрузку. Через 2-6 недель тело адаптируется к работе и окрепнет, что позволит вернуться к желаемой степени нагрузки. Среди других эффективных методов, которые помогут снять слабость в ногах:

Как предотвратить появление боли в ногах после тренировок?

Несколько подсказок, как предупредить появление крепатуры:

» Разминка, заминка и растяжка. Чтобы максимально подготовить мышцы к нагрузке, следует хорошенько размяться. Растяжка также поможет избежать судорог. » Употребление воды и энергетических запасов. Во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания клеток и поддерживать тканевое дыхание на оптимальном уровне, рекомендуется пить достаточное количество воды и употреблять ВССА. » Адекватная нагрузка. Работа с умеренными весами, небольшое количество сетов и повторений предупреждает переутомление и эффект перетренированности. » Режим тренировок. Лучше заниматься меньше, но чаще и правильно выполнять технику упражнения. » Стабильность нагрузок. Не рекомендуется резко менять тип нагрузки и переходить от проработки одной мышечной группы к другой. Соблюдайте единый темп и интенсивность тренировки, без резких скачков. » Режим отдыха. Сон и отдых между упражнениями являются обязательными компонентами для восстановления и выработки новых мышечных клеток. » Диета. Для профилактики дефицита питательных веществ, а также калия, кальция и магния, которые необходимы для нормального сокращения мышечных волокон, рекомендуется придерживаться рационального питания. Недостаток углеводов и липидов приведет к дефициту энергии. Нехватка белков чревата атрофией мышц.

Чем полезна растяжка

Во время тонического и клонического напряжения мышечные волокна сокращаются. При постоянной тонической нагрузке поперечно-полосатое мышечное волокно удлиняется, теряет объём, но увеличивается его сила и выносливость. Насчёт скорости сокращения нет однозначных данных, всё зависит от типа тренировок.

В клоническом напряжении, когда сокращения частые и непродолжительные, волокно укорачивается и становится больше в объёме. Особенно виден этот эффект, если нагрузку давать через день и с малым весом.

Чтобы снизить вредное влияние мышечной нагрузки на сосуды, необходимо делать упражнения для растяжения икроножных мышц.

Расслабляет.
Предотвращает крепатуру.
Улучшает кровообращение и лимфоотток.
Повышает эластичность мышц.
Сокращает срок отдыха.
Развивает функциональность мускула.
Снижает риск травм (разрывы сухожилий, судороги)

Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением и растяжением участков, на которые была дана нагрузка. В противном случае травм и болей не избежать.

Растяжку икроножных мышц можно использовать для уменьшения голени в объёме. Это действительно реально сделать, только нужно подобрать правильный комплекс.

Почему растяжка важна

Эластичные мышцы и связки, то есть в меру вытянутые волокна, необходимы всем без исключения, особенно для людей, ведущих активный образ жизни. Растяжка помогает расслабить мышцы после силовых нагрузок, при которых волокна постоянно укорачиваются и становятся все более подверженными к травмам. При этом не важен вид нагрузки – хоть силовые тренировки, хоть аэробные.

Отдых – важная часть режима, именно растяжка способствует полному восстановлению и расслаблению закрепощенных и перетренированных мышц.

Еще растяжка предупреждает травмы, делая амплитуду движений больше, способствует ускорению регенерации и анаболизма мышц, что позволяет использовать упражнения для растяжки в силовом тренинге даже мужчинам. Подробнее о растяжке для мужчин →

Чтобы предотвратить развитие отеков нижних конечностей, выполняйте упражнения дома. Растяжка нижней части тела, чтобы предотвратить развитие отеков нижних конечностей

Упражнения на растяжку помогут вам улучшить кровообращение, пластичность мышц и уменьшить риск повреждений стенок сосудов. Данные упражнения наиболее эффективны при их регулярном ежедневном выполнении, особенно после длительного пребывания в положении стоя или сидя. Удерживайте каждую позицию как минимум 15 секунд.

Эти упражнения также полезны в путешествиях на поезде или после длительных перелетов.

Растяжка бедренной/ягодичной мышц

Положите левую стопу на колено правой ноги. Обхватите правую ногу за заднюю поверхность бедра и мягко потяните к себе, не напрягая верхнюю половину тела. Поменяйте ноги.

Растяжка задней поверхности бедра

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и медленно потяните ее на себя, обхватив за бедро, голень или лодыжку. Колено должно быть слегка согнутым. Поменяйте ноги.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Сядьте на пол и сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Втянув живот, наклонитесь вперед, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.

Растяжка передней поверхности бедра

Сделайте глубокий выпад вперед, опустив колено одной ноги на пол и согнув другую ногу под углом 90 градусов, втяните живот. Аккуратно перенесите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Поменяйте ноги.

Растяжка задней поверхности бедра, стоя на коленях

Сделайте глубокий выпад вперед (см. упражнение 9), медленно перенесите вес на заднюю ногу, практически полностью разогнув переднюю. Наклонитесь вперед к бедру, удерживая спину прямо, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы задней поверхности голени. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжка грушевидной мышцы

Встаньте на четвереньки, затем согните левую ногу и подтяните ее к груди, положив на пол между руками (боковая поверхность бедра должна оказаться снизу). Вытяните правую ногу назад и, если можете, перенесите вес вперед, положив предплечья на пол.

Лежа на спине, подтяните колени к груди и обхватите ноги ниже колен. Аккуратно прижмите ягодицы к полу.

Колено к груди

Примите положение, описанное выше. Выпрямите одну ногу и подтяните колено другой ноги к груди, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы бедра. Поменяйте ноги.

Растяжка икроножных мышц

Встаньте на четвереньки, затем выпрямите ноги, но держите их слегка согнутыми. Аккуратно пробуйте поставить одну или обе пятки на пол, удерживая спину прямо и втянув живот.

Встаньте на четвереньки, поставьте левую стопу между руками и аккуратно сгибайте колено, прижимая пятку к полу.

Скручивание позвоночника

Лежа на спине, положите правую стопу на левое колено. Помогая левой рукой, аккуратно потяните правое колено к полу, скручивая позвоночник, при этом держите левую руку прямой, а бедра и плечи прижмите к полу. Повторите упражнение в другую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра

Лягте на бок, опираясь на локоть. Другой рукой медленно подтяните стопу к ягодицам, не разводя колени и направляя согнутое колено вниз. Поменяйте ноги и повторите.

Упражнения для расслабления икроножных мышц

После тренировки необходимо хорошо расслабить ноги.

Упражнения для отдыха:

Лёжа на спине поднять ноги и руки вверх. Потрясти конечностями 1-2 минуты.
Положение стоя, ноги вместе. Сделать шаг вперёд, сохраняя заднее колено прямым. Сгибая переднюю ногу, перенести тяжесть тела до характерного ощущения по задней поверхности голени задней ноги.

Хороший метод расслабления – массаж. Медленные растирающие движения по направлению к ближайшим лимфатическим узлам улучшают кровообращение, предотвращают крепатуру (синдром отсроченных болей) и способствуют отдыху мускулатуры.

Растяжка икроножных мышц , массаж и правильное распределение силовой нагрузки в течение тренировки – эффективная профилактика болезней голени и голеностопного сустава.

Занятия на голени, лодыжки, ступни

Мускулатура голеней, ступней и лодыжек подвержена травмам при неправильных тренировках

Чтобы снизить риск получения травм и сделать нижние конечности физически выносливыми, необходимо уделять внимание растяжке мускулатуры голеней, стоп и лодыжек

Наиболее эффективные:

Упражнение с резинкой: нужно взять длинную резинку и зацепить ее за стопу спереди. Последнюю слегка приподнимают над уровнем пола. Приняв стоячее положение, нужно потянуть на себя ногу обеими руками. Колено при этом должно медленно распрямляться. Каждой конечности следует уделить как минимум по 30 секунд.
Фитнес-прием с поролоновым валиком: необходимо сесть на пол, положив инвентарь у основания лодыжки. После этого нужно потянуться руками к кончикам пальцев. Колени при этом должны быть максимально прямыми. Выполнять фитнес-прием нужно плавно, без рывков.
С фитболом: нужно сесть на пол, положив ноги на мяч. Напрягая мускулатуру, необходимо катать мяч вперед и назад. Такой прием выполняют в течение минуты.
Подтягивание ступней к себе: нужно усесться на пол, выпрямив перед собой ту конечность, с которой не придется работать. Вторая, рабочая, нога должна быть согнута в коленном суставе под прямым углом. Ступня при этом должна стоять на полу. Затем обеими руками необходимо обхватить ступню и начать подтягивать ее к телу. Такой прием выполняют максимальное количество раз, ориентируясь на собственные ощущения.
Растягивание голеностопа: нужно сесть на стул. Стопу активной ноги следует поднять и поставить ее на ту поверхность, на которой находятся ягодицы. Рукой нужно обхватить стопу со стороны второй ноги. Рукой при этом следует надавить на коленный сустав рабочей ноги, чтобы стабилизировать ее. По направлению от щиколотки необходимо начать делать ступней вращающие движения. Упражнение повторяют 10 раз.

Разновидности шпагатов

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные друг от друга стороны, образуя тем самым угол в 180 градусов.

Есть несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:

Поперечный. Один из самых простых в выполнении. При постоянных тренировках каждый человек сможет быстро научиться его исполнять.
Продольный. Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а вторая, соответственно, назад. Данный шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.
Опора на руки. Новичкам строго запрещается выполнение данного упражнения, так как есть риск получения травмы. Поэтому сделать его под силу только подготовленному и тренированному человеку.
С провисанием. То есть, в ходе его выполнения одна из ног должна находится в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более чем в 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
Вертикальный. Каждая гимнастка и балерина должны выполнять это упражнение. Для этого, нужно стать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получится ровная линия.

Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать полностью технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже спустя месяц после начала занятий.

Упражнения для статической растяжки ног

Комплекс статической растяжки из десяти упражнений для ног. Выполняйте после бега, лыж или силовой тренировки:

Растяжка икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, упритесь в нее руками. Выставьте одну ногу вперед. Передняя нога согнута в колене, задняя прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, растягивая голеностоп задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните ногу в колене, чтобы оно смотрело в пол. За спиной ухватитесь руками за стопу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
Растяжка ягодичной мышцы стоя. Стоя на согнутой ноге, другую ногу согните в колене и закиньте стопу на бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус немного наклоните вперед, руками держите стопу. Вы должны почувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
Растяжка ягодичной мышцы сидя. Сядьте на коврик на ягодицы. Согните и положите одну ногу, чтобы колено лежало на коврике, а пятка была рядом с ягодицами. Вторую согните и поставьте перед собой накрест так, чтобы колено смотрело вверх, а стопа стояла у колена первой ноги. Держите спину ровно, а корпус прямо, не разворачивайтесь. Опирайтесь руками на коврик. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
Растяжка двуглавой мышцы. Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая сзади опирается коленом на коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно смещаясь корпусом вперед, почувствуйте натяжение бедра. Левое бедро должно опускаться к полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте широкий шаг в сторону, переместите вес тела на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Опорную правую ногу согните в колене и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Таз отведите назад, корпус наклоните вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямая. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
Растяжка стоп. Сядьте на корточки, опираясь на носки. Стопы в сокращенном состоянии под ягодицами, колени на коврике. Держите корпус прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, придерживая руками за колено. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
Растяжка бицепсов ног. Сидя на коврике, правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене, подтянув стопу к себе. Угол между ногами 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колено правой ноги. Стопу можно сократить на себя. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
Растяжка паховой области. Сидя на коврике, согните ноги и соедините ступни вместе, подтяните их к ягодицам. Руками надавите на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Правильную технику упражнений смотрите на видео:

Подписывайтесь на нас в Telegram, , и