Польза тренировок в зале
Основным преимуществом занятий в тренажерном зале является то, что восстановление здоровья происходит быстрее. Тренажеры дают возможность качественно разработать именно ту группу мышц, которая больше всего этого требует, главное – подобрать упражнения, соответствующие заболеванию и локализации поражения. Есть отдельные комплексы для каждого отдела позвоночника, направленные против остеохондроза, искривления, межпозвонковых грыж и просто для профилактики.
С помощью тренажеров проще контролировать нагрузку на спину, что особенно важно при серьезных поражениях межпозвоночных дисков или деформациях позвонков. Кроме того, в зале занятия проходят под контролем профессионального инструктора, а значит, меньше вероятность случайно нанести себе вред излишним усердием
Основное условие – строго придерживаться правил тренировок и соблюдать режим.
Занятия всегда проходят под контролем инструктора
На какие мышцы воздействует тренировка
При тренировке, предполагающей притягивание штанги к поясу, задействуются одновременно несколько большых групп мышц. Благодаря этому имеется прекрасная возможность получить отличную нагрузку, помогающую достичь желаемых положительных результатов.
Несмотря на то, какой тренажер вы выберете, или моет штангу, следует понимать, что принцип работы мышц будет все равно одним и тем же. Для того, чтоб в полной мере понимать технику следует изначально рассмотреть один из самых простых вариантов, который предполагает использование обычной штанги. После того, как вы досконально освоите выполнение движений с применением штанги, тренажер для вас не будет сложностью.
Особенности выполнения упражнения
Теперь следует приступить непосредственно к самой технике. Перед началом выполнения упражнения необходимо стать в стойку и подготовится:
Перед выполнением такого упражнения, как тяга в тренажерном зале, изначально следует занять исходное стартовое положение, для чего нужно установить подходящий для вашего уровня вес на штангу. Второй конец инвентаря должен оставаться пустым и его следует как можно сильнее упереть в угол. Также, если имеется такая возможность, самым удобным вариантом является попросить другого спортсмена из тренажерного зала произвести фиксацию при помощи ступней. Если к штанге прикреплена ручка, ее следует установить на грифе на достаточно близкое расстояние к блинам. Далее нужно поставить штангу между ног, сделать небольшой наклон, но следить за тем, чтоб спина была прямой. Ноги нужно немного согнуть в коленях перед занятием, так как благодаря этому уменьшается нагрузка на суставы и снижается риск травматизма. Вам необходимо взяться за гриф как можно крепче. Если вы хотите параллельно проработать мышцы живота, то следует напрячь пресс. Корпус нужно поднять таким образом, чтобы блины поднимались к верху
Главное усилие должно осуществляться на мышцы спины Важно, чтоб колени были согнутыми и этому необходимо уделять особое внимание. Дело в том, что только так можно сохранять правильный прогиб в пояснице, а именно это способствует самому быстрому достижению желаемого результата
Выполняемые задачи
Мышцы увеличиваются в объеме. Тягу штанги к поясу в наклоне можно сравнить с работой гребцов. Их внушительные спины станут лучшим подтверждением этого заявления. Развитие широчайших, ромбовидных и трапециевидных мускулов отразится на ширине и мощности спины.
Улучшается гибкость.
Формируется правильная осанка. Тяга штанги заставляет тяжело работать поясницу и весь корпус. Слаженная и одновременная работа нескольких мышечных групп помогает развивать здоровую и прямую спину.
Увеличиваются силовые показатели. Освоив тягу к поясу, спортсмен добивается лучших результатов во время выполнения жимов штанги и становой тяги.
Отмечается интенсивное сжигание жировых излишков. Упражнение требует от большой группы мышц упорной и слаженной работы. Совокупность растяжений, сокращений, сведений и разведений заставляет обмен веществ набирать обороты. Потраченные калории начинают превосходить по количеству потребляемые, что и приводит к более быстрой потере лишнего веса
Этот пункт должен привлечь женское внимание к тяге штанги к животу. Доступность упражнения в домашних условиях делает его замечательным помощником в преображении женской фигуры
Вы можете поменять штангу на швабру с утяжелением на концах (рюкзак, пакет с книгами).
Ошибки при тренировке
Инструкторы, которые следят за выполнением тяги горизонтального блока к животу мужчинами и женщинами в тренажерном зале, отмечают, что многие из них в процессе тренировки допускают ошибки. А ведь избежать этих ошибок проще простого, если помнить о правильной технике во время выполнения упражнения.
- Нельзя округлять свою спину и горбиться – позвоночник всегда должен быть совершенно ровный, “по струночке”.
- Нельзя смотреть вниз во время тренировки, иначе спина будет согнутой. Взгляд должен быть направлен только перед собой.
- Нельзя задействовать при выполнении упражнения мышцы рук. Поэтому во время тренировки следите, чтобы больше работали лопатки, таким образом вы будете прорабатывать мышцы спины.
- Нельзя раскачивать на тренажере свой корпус вперед и назад, чтобы во время упражнения не навредить своей пояснице. Так что при выполнении упражнения амплитуда движения вашего корпуса должна быть сведена к минимуму.
- Нельзя выполнять упражнения рывками – все движения должны быть плавными и медленными.
Варианты и техника выполнения
Я уже говорил, что тягу т-грифа можно выполнять с разнообразными хватами. От его ширины будет зависеть какую область спины мы задействуем. Также можно менять угол наклона. Чем он меньше, тем сильней нагрузка смещается на верхнюю часть спины. Ну и конечно же вариант с обычным грифом, когда нет т-образного. Все это можно отнести к вариациям одного и того же упражнения.
Тяга т-грифа в тренажере
Тренажер для данной тяги, представляет собой раму. На которую приварено две платформы, куда атлет становится ногами. А также гриф. Одним краем он закреплен на специальном подвижном шарнире. К другому приварена рукоятка. Которая и придает грифу ту самую форму, в виде буквы «Т». В более современных версиях, к рукоятке приваривают еще две ручки для параллельного хвата. Прежде чем рассказать о технике выполнения, давайте окончательно разберемся с вариациями хвата.
- Узкий(параллельный хват). Благодаря такой постановки рук, мы можем более комфортно выполнять данное упражнение. Вся нагрузка прицельно будет уходить в нижние отделы широчайших. Максимальную пользу от данного хвата, мы можем получить при горизонтальном положении тела (наклон в 90°). Это не даст нам подключить к движению плечи, трапецию и ромбовидные. То есть все движение будет происходить за счет мышц спины.
- Широкий хват(пронированный). Данный хват используется больше новичками, для того, чтобы исключить из упражнения бицепс. Для этого используется угол наклона в 45°. Так упражнение станет более базовым. Нагрузка сместится с низа широчайших, наверх. И активно начнут включаться ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции.
- Обратный хват(супинированный). То есть при хвате за рукоятку, наши ладони будут смотреть вверх. Можно использовать как широкую постановку рук, так и узкую. Включение мышц будет такое же, как при предыдущих вариантах. Но держатся за рукоять будет комфортнее. Конечно за это придется заплатить сильным включением бицепсов в работу. Поэтому для новичков такая постановка рук тоже не подходит.
Исходное положение:
- Установите на один из краев нужное количество дисков.
- Встаньте на платформу ногами, так чтобы гриф оказался между ног.
- Возьмитесь за рукоятку выбранным хватом.
- Теперь для того, чтобы принять более устойчивое положение, мы сгибаем ноги. И немного отклоняется назад. То есть, вес нашего тела должен сместился с носков на пятки.
- Выпрямляем спину. В пояснице делаем небольшой прогиб.
- Взгляд направлен вперед.
Лично я, предпочитаю выполнять данное упражнение с параллельным хватом.
Выполнение:
- На выдохе начинаем подтягивать штангу к низу живота. Стараемся движение выполнить за счет сокращения широчайших мышц, а не сгибания рук.
- В верхней точке делаем небольшую паузу. Это позволит максимально сократить мышцы спины.
- После, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
https://youtube.com/watch?v=ZY48Uj75Vkg
Т-тяга со штангой
Можно сказать, что это самый первый вариант выполнения данного упражнения. Когда еще не было тренажера для т-тяга, атлеты использовали обычный гриф. Для этого один край упирали в какой-нибудь угол (сейчас для этого есть специальный упор). Брали V-образную рукоятку с блока. Такую обычно использую при ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. И в принципе мы получаем ту же т-тягу, только без тренажера. Если хотите увеличить амплитуду движения, можно положить диски от штанги под ноги. Данный вариант позволит выполнить т-тяга в наклоне тем людям, в чьих залах нет специальных тренажеров. Да он будет более энерго затратным. Принести гриф, найти нужную рукоять. Потом перенести и навестить определенное количество блинов. Но многим такое выполнение упражнения нравится больше. Так как некоторые из тренажеров не удобно сконструированы. Для того, чтобы вам решить какой из вариантов выполнять, надо будет попробовать каждый из них.
Исходное положение:
- Закрепили один конец штанги уперев его в стену.
- На другой вешаем нужное количество блинов.
- Берем рукоять и кладем ее на тонкий край штанги, максимально близко к дискам.
- Ставим ноги на пол или на блины от штанги, и сгибаем их в коленном суставе.
- Немного отклоняемся назад, чтобы перенести вес на пятки для более устойчивого положения.
- Наклоняемся вперед, пока наше тело не станет параллельно полу. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.
- Взгляд направлен вперед.
Выполнение:
- На вдохе начинаем подтягивать нагруженный край штанги. До момента пока не коснется рукояткой низа живота.
- Как только локти сравнятся со спиной, делаем небольшую паузу.
- И на выдохе возвращаемся в исходное положение.
То есть, как вы видите в данном варианте мы так же не сводим лопатки. Чтобы избежать еще большего включения бицепсов.
Варианты упражнений и техника их выполнения
Рычажная тяга в Хаммере – хороший вариант для новичков, цель которых – гипертрофировать мышцы, а не увеличить силовые показатели. Силовику рекомендуется делать упражнения в тренажере после базового – становой.
Если цель опытного спортсмена – набрать мышечную массу, в хаммере стоит заниматься после подтягивания с отягощением, чтобы «добить» мышцы.
Выполнять на тренажере рывковые движения нельзя: исходное положение и амплитуда предполагает сильное растяжение мышц. Для пампинга тренажер не подходит.
Горизонтальная тяга в хаммере
Новичок, пока не освоил технику, выполняет упражнения без веса. Более опытный спортсмен устанавливает необходимое отягощение. В горизонтальном хаммере на мышцы спины тренируют широчайшие, ромбовидные, трапециевидные. Количество подходов – 3–4, по 8–12 повторений.
- Спортсмен садится в тренажер и опирается грудью о спинку на уровне солнечного сплетения. В исходном положении лопатки сведены, поясница выпрямлена и слегка прогнута.
- В модели с гибкими регулируемыми ручками выбирают угол и ширину хвата. При узком хвате во время движения лотки прижимают к корпусу. При широком – расставляют локти в стороны.
- На выдохе спортсмен тянет на себя рукоятки. В пиковой точке лопатки сводят максимально близко. Грудь не отрывается от опоры, поясница не прогибается. Нельзя раскачивать корпус или разворачивать грудную клетку. Не нужно заводить локти за спину.
- На выдохе вес опускают. Локти не распрямляют до конца, так как нагрузка на мышцы должна сохраниться во время всего выполнения.
Запрещается делать рывок спиной, чтобы поднять вес, а также отталкиваться ногами от пола и дожимать бицепсами.
Упражнение можно видоизменить, чтобы изменить нагрузку. Если рукояти направлены к поясу, максимально работают верхние участки широчайшей, во время тяги к груди – нижняя и средняя часть. Тяга в хаммере обратным и нейтральным хватом на спину формирует самый низ широчайшей,
Рычажная тяга одной рукой
При выполнении движения корпус в нужном положении фиксируется свободной рукой. Чтобы удержать пиковое положение, необходимо немного поворачиваться вслед за рукой. При этом подключатся бицепс и зубчатые.
Упражнение в хаммере – аналог тяги в наклоне. Однако новичку в наклоне сложно соблюдать правильную технику: спортсмен часто тянет не спиной, а бицепсом. В тренажере эта ошибка исключается.
Верхний жим
Аналог тяги верхнего блока, но с большей амплитудой. В тренажере рекомендуют заниматься спортсменам, которые не могут выполнить подтягивание. Техника следующая:
- Спортсмен садится на лавку, опираясь всей спиной, а не только лопатками. Специально вжимать поясницу в спинку не нужно. Лопатки сведены.
- Ладони держат на рукоятках свободно, но плотно. Если хват слабый, используют кистевые бинты. Запястье сохраняет одинаковый угол, выворачивать кисть нельзя.
- Спортсмен вдыхает, растягивая мышцы перед работой.
- На выдохе спортсмен выполняет жим, задействуя грудные мышцы. Вес толкают локтями, чтобы разгрузить трицепсы. Локти двигаются друг к другу. Опытные пользователи предлагают думать не о весе, а о траектории движения. Вверху локти не разгибают, внизу вес не бросают. Для повышения эффективности в пиковой точке задерживаются на 1–3 с.
Жим можно модифицировать. В хаммере допускается выполнение вертикальной тяги одной рукой. В «продвинутых» моделях можно изменить положение скамьи и делать жим лежа или на наклонной скамье.
Нагрузку подбирают в соответствии с уровнем и целями спортсмена. В среднем это 4–5 подходов по 5–10 повторов. Девушкам рекомендуется работать в такой же амплитуде и с таким же количеством повторов, но с меньшим весом. Перекачать мускулы женщине сложно, а «треугольная» спина и выпуклые грудные мышцы делают талию визуально тоньше, фигуру изящнее.
Хаммер начинающим спортсменкам не подходит: большая амплитуда требует хорошей техники и достаточной силы. Новичкам лучше заменить его блочной тягой.
Увеличить нагрузку можно, более активно используя негативную фазу.
Тяга штанги в наклоне: чем заменить?
Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.
Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.
Тяга Т-грифа с упором в живот
Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.
Горизонтальная тяга на нижнем блоке
Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.
Гребля
Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.
Подтягивания узким параллельным хватом
Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.
Пулловер с верхнего блока
Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.
Рецепты для здорового питания
Салат из шампиньонов, курицы и яиц
14,5 г
16,5 г
2,3 г
205.2
40 мин.
Другие рецепты
Рекомендации по эффективному выполнению
Тяга горизонтального блока относится к числу упражнений, эффективность которых напрямую зависит от правильности выполнения всех движений. Несмотря на кажущуюся простоту (требуется всего лишь притянуть рукоять к поясу), она имеет ряд нюансов и технических тонкостей.
Выполняя тягу, нужно постараться максимально исключить участие рук: их роль ограничивается удержанием рукояти. Бицепсы неизбежно будут участвовать в работе, однако целевая мускульная группа в данном случае — верх спины. Вес нужно тянуть именно этими мышцами.
Ниже перечислены несколько практических советов от професисиональных спортсменов о том, как максимально активировать мускулатуру спины и исключить помощь рук во время тяги.
Нужно представить, что трос прикреплён не к рукоятке, удерживаемой кистями, а непосредственно к локтевому отростку локтевой кости
Предплечья будто бы являются продолжением троса.
Важно сосредоточиться на сведении лопаток (в момент максимального напряжения можно представить, что между ними зажат небольшой предмет).
Локти, движущиеся вдоль корпуса, — гарантия наиболее качественной проработки целевых мышц, в особенности если тяга выполняется с V-образной рукоятью. При разведении локтей нагрузка сместится на трапециевидную и ромбовидную мышцы.
Тяга на блоке делается медленно и вдумчиво, без рывков
В приоритете здесь не скорость и большие веса, а ментальная связь «мозг-мышца». Для освоения идеальной техники нужно визуализировать работу целевых мышц, ощутить их напряжение, мысленно переключая основную нагрузку с бицепсов на мышечный массив спины.
Если по завершении подхода ощущается усталость в руках, значит, упражнение выполнялось неверно. Выход из ситуации — уменьшение рабочего веса и отработка идеальной техники.
Не стоит помогать себе, разгибая ноги и отталкиваясь от упоров. Даже если это поспособствует успешной работе с большим весом, мышцы спины не получат качественной нагрузки.
Стараясь справиться с большим отягощением, атлеты нередко делают тягу, сильно отклоняясь назад и вперёд. Это делает упражнение малоэффективным, поскольку оно выполняется за счёт всего корпуса.
Фронтальная тяга не отличается большой травмоопасностью, однако требует внимательного отношения к положению спины. Она не получает чрезмерной нагрузки, пока находится в состоянии статического напряжения. Округление спины в корне меняет ситуацию: появляется риск травмирования поясничного отдела. Поэтому во время активных движений должен сохраняться естественный прогиб в пояснице. Для его создания отводят таз чуть назад, а грудной отдел приподнимают. Зафиксировать правильное положение корпуса поможет взгляд, направленный строго вперёд.
Опытные спортсмены могут позволить себе небольшое подконтрольное округление спины в момент отпускания рукояти. Это позволит сильнее растянуть целевые мышцы.
Чтобы получить максимальный эффект от использования фронтальной тяги, при включении её в программу тренинга нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Тягу горизонтального блока делают после завершения тяжёлых базовых упражнений. Она не только поспособствует более детальной проработке целевых мышц, но отлично растянет их.
- Опытным атлетам целесообразно сочетать фронтальную тягу с другими упражнениями на развитие широчайших в суперсетах. Как правило, в первую очередь выполняют базовое движение, а затем дорабатывают целевую область тягой. Все элементы сета следуют один за другим без отдыха. Это будет способствовать максимальному мышечному росту.
- Если атлет делает тягу со значительным весом, рекомендуется использование кистевых ремней.
- Способ выполнения тяги для профессионалов — делать её в качестве разогрева и предварительной прокачки целевых мышц перед серьёзной пампинговой тренировкой.
Тяга горизонтального блока подходит для включения в программу как новичков, так и опытных спортсменов. При болях в обасти спины, в локтевых и плечевых суставах упражнение рекомендуется чем-нибудь заменить. Если имеются проблемы со здоровьем позвоночника, желательно подстраховаться, используя атлетический пояс. В такой ситуации нужно особо внимательно следить за положением корпуса, не допуская раскачивания.
Тяга горизонтального блока — одно из самых эффективных упражнений для развития мышечного массива спины, рекомендованное к выполнению всем спортсменам независимо от пола и уровня подготовки. В сочетании с другими базовыми движениями она позволит достичь заметных результатов и разнообразить тренировочный процесс.
голоса
Рейтинг статьи
Что лучше для прокачки спины девушкам подтягивания или тяга верхнего блока
В прокачке спины девушкам удастся достичь максимальных результатов при включении в программу тренировок классических подтягиваний. Такой вид тренинга не только оказывает комплексную нагрузку на верхнюю часть тела, но и поддерживает тонус мускулатуры живота, ног и ягодиц.
Основным недостатком подтягиваний является сложность его техники для начинающих спортсменок. В их случае целесообразно начинать с тяги верхнего блока, считающейся облегченной альтернативой «профессиональных нагрузок» на турнике. Тяга верхнего блока, вне зависимости от того, выполняется она узким или широким хватом, к груди или за голову, направлена на проработку верхней части тела. С его помощью при условии корректного подбора рабочего веса начинающие спортсменки смогут освоить базу силового тренинга, а те, кто занимается спортом профессионально, поддерживать свои мышцы в тонусе.
Как выполнять упражнение широким хватом девушкам
Если целью тренировок девушки является увеличение рельефа торса и придание объема спинной мускулатуре, инструктор тренажерного зала включает в ее программу занятий тягу верхнего блока с широкой постановкой рук на грифе.
К груди
Во избежание растяжений мускулов рук или получения травм позвоночника, при выполнении тяги подвижного блока сверху к груди спортсменке рекомендуется строго следовать общепринятому алгоритму.
Алгоритм выполнения упражнения:
- Зафиксировать изогнутый гриф в тренажере для вертикальной тяги.
- Установить рабочий вес в тренажере.
- Расположить руки на грифе, развернув пальцы от себя, так, чтобы кисти находились в местах изгиба спортивного снаряда.
- Принять положение сидя, контролируя, чтобы прогиб в пояснице при этом был минимальным.
- Не меняя прямого положения корпуса, слегка отвести его назад. Ноги зафиксировать под мягкими валиками, расположенными вблизи передней части конструкции. Голова должна быть также отклонена за корпусом.
- На выдохе притянуть гриф к грудной клетке, не меняя при этом положения корпуса. В момент смены положения подвижной части тренажера, задействованы должны быть исключительно мышцы верхней части торса, так называемые «крылья».
- Зафиксировать позицию на 3 сек.
- Медленно, делая глубокий вдох, вернуть гриф в первоначальное положение.
Во время выполнения упражнения важно, чтобы корпус был слегка отведен назад. В противном случае мускулатура, на проработку которой направлена вертикальная тяга, будет задействована не в полной мере, что значительно снизит эффективность тренинга
На спину
Тяга верхнего блока узким хватом к спине не даст девушке возможности полноценно прокачать мышцы грудины и динамические стабилизаторы. Преобразить эти области удастся только при правильном выполнении тяги подвижного блока к спине сверху при широкой постановке рук.
Алгоритм выполнения упражнения:
- Зафиксировать прямой классический гриф на конце подвижного троса для вертикальной тяги. Отрегулировать высоту «зажимов» для ног. Установить рабочий вес.
- Принять положение сидя, повернувшись лицом к подвижным блокам металлической конструкции. Руками обхватить гриф так, чтобы кисти находились в районах его боковых сгибов. Пальцы должны быть отвернуты от себя. Ноги зафиксировать под зажимными валиками.
- Плечи опустить, спину слегка прогнуть в области поясничного отдела позвоночника. Максимально привести в напряжение мышцы живота и не расслаблять до окончания подхода.
- Верхнюю часть тела незначительно подать вперед так, чтобы руки свободно заходили за голову.
- Одновременно с выдохом потянуть гриф на себя в направлении к задней поверхности плеч.
- Сжать лопатки и коснуться грифом срединной точки задней части шеи.
- Зафиксировать положение на 5 сек.
- Глубоко вдыхая, максимально медленно вытянуть верхние конечности, вернувшись в первоначальную позицию.
При выполнении тяги верхнего блока широким хватом на спину не следует использовать большие рабочие веса. Это может спровоцировать перенапряжение или травму дельтовидных мускулов.
