Как сделать рельефное тело

Особенности питания

Если хотите рельефное тело, мало будет усердных тренировок и кардионагрузок. Еще одна важнейшая составляющая успеха – правильное питание. Питание должно быть высокобелковым, с уменьшенным количеством углеводов. В день должно быть порядка 6 небольших приемов пищи. Такой режим будет поддерживать высокий темп обмена веществ.

Калорийность потребляемых продуктов нужно снизить на 10-30 % в зависимости от способности вашего организма сжигать жиры. Урезать рацион стоит в первую очередь за счет кондитерских, мучных изделий и прочих быстрых углеводов. Доля углеводов в питании должна составлять не менее 40 %, растительного жира – 10 %, а все остальное – белок. Не стоит забывать про насыщение организма витаминами и минералами. Их недостаток приводит к разрушению мышц. Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно использовать в качестве источника протеина пищевые спортивные добавки. Они не вредят организму, а лишь концентрированно дают ему белок

Важно выпивать в день много воды (не менее 3 литров). Ее недостаток приведет к замедлению обмена веществ и медленному похудению, а также может увеличить нагрузку на сердце

Желательно использовать в рационе такие продукты: овощи и фрукты, бобовые, рыбу, различные каши, обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птицу.

Количество потребляемой пищи зависит от общей массы спортсмена, способности организма к сжиганию жира и скорости обмена веществ. Главное — не переедать и чувствовать свой организм.

Планка

Она укрепляет мышцы живота, грудные, ягодичные и спинные. Улучшает концентрацию и выносливость. Это упражнение полностью отвечает на вопрос: как же сделать тело рельефным девушке.

Классика. Примите положение для отжимания, затем спуститесь на локти и находитесь в этом положении как можно больше. Спина не должна провисать, а ягодицы не стоит поднимать вверх, живот напрягите. Боковая планка. Техника выполнения аналогична, но теперь вы находитесь на одном локте, а тело повернуто боком

Важно находиться в напряжении на протяжении всего упражнения. Планка на одной ноге

Встаньте в классическую позу для планки, вытяните прямую ногу и замрите в этом положении.

Существует более 50 видов планок, вы с легкостью найдете что-то для себя.

Дополнительные советы

Работать на рельеф следует только после набора мышечной массы. Если вы только пришли в тренажерный зал, то сначала работайте на массу. Какой смысл тренировать рельеф мышц, если они маленькие?

Что касается домашних тренировок, то тут все просто. Такие упражнения как подтягивания и отжимания вы будете учиться делать с нуля. А пока вы будете делать небольшое число повторений, ваша мышечная масса увеличится, после чего, когда сможете выполнять упражнения много раз, будете работать на рельеф.

Если вы чувствуете, что можете выполнить в подходе ещё несколько раз — делайте! Забивать мышцы нужно до отказа. Именно в такие моменты рождается настоящая сила!

Тренировочный процесс должен быть разнообразным и приносить вам радость. Поэтому проявляйте фантазию и составляйте разнообразные программы тренировок. Мышцы необходимо удивлять всегда, и работа на рельеф не является исключением.

Пейте в день не менее двух с половиной литров воды. Когда ваше тело подвергается сушке, вам нужно много пить. Не слушайте тех, кто говорит, что нужно сократить количество потребляемой жидкости. Это не более, чем миф!

Одна из целей работы на рельеф — сжигание жира. Употребление в пищу большого количества белков, фруктов и овощей помогает вам быстрее сжигать подкожный жир, а главное — не дать отложиться новому. Поэтому на период сушки необходимо отказаться от жирной пищи.

При увеличении рельефа мышц очень важны аэробные нагрузки. Поэтому бегайте и прыгайте на скакалке, ведь отлично помогает избавиться от подкожного жира. А если вам лень бегать, то запишитесь в бассейн: совместите приятное с полезным.

Несмотря на то что вы будете работать с маленькими весами, технику выполнения упражнений нарушать не стоит. Каким бы маленьким вес ни был, все равно есть риск получить травму.

Ваша тренировка должна длиться не более часа. Если вы будете заниматься более часа, ваш организм начнёт выделать кортизол — гормон, препятствующий любому мышечному развитию.

В период сушки очень важно выдерживать интервалы между тренировками и приёмами пищи. Заниматься можно только через два часа после последнего приёма пищи

А после тренировки также необходимо подождать час. Есть после тренировки можно только в тот момент, когда белково-углеводное окно почти закрылось. Это не даст жиру отложиться у вас под кожей и сделать ваше тело менее рельефным.

Как сушиться мужчине особенности

Программа направлена на максимально быстрое избавление от жира, не теряя мышечную массу при этом. В этом отличие сушки от обычного похудения, так как в случае с последним уходят и мышцы тоже. И рекомендуется сушка лишь тем, кто регулярно занимается спортом и имеет определенную мышечную массу. Чтобы начать сушиться, нужно скорректировать питание (ограничить жиры и углеводы, увеличить белки). Также слегка меняется программа тренировок.

Мужчины и женщины сушатся несколько по-разному. В целом программа похожая, но определенные отличия все же есть:

Питание. Мужчине нужно употреблять больше белков, чем женщинам

Девушкам при этом важно достаточное количество клетчатки и жиров, так как последние необходимы для нормального функционирования организма. Тренировки

Для мужчин более важны силовые упражнения, которые будут составлять основу тренировки

Тренировки. Для мужчин более важны силовые упражнения, которые будут составлять основу тренировки

Рельефное тело в домашних условиях: уровень новичка

Если до мысли о рельефном теле приходилось только качать пресс, приседать по 10 раз или шагать на степ, то придется попрощаться с миром розовых гантелек. Мышцам нужна работа, и вес, с которым тяжело делать 10-12 повторений.

Абсолютным новичкам нужно:

1. Начать приседать с собственным весом тела, довести до 30 уверенных повторений за подход;
2. Научиться отжиматься – это один из путей к рельефу через силу;
3. Стоять в планке 30-60 минут: из положения для отжиманий опуститься на локти, подтянуть живот, выпрямить поясницу, таз не задирать;
4. Полюбить прыжки: на скакалке, джеки (ноги вместе и врозь), из стороны в стороны – укрепить сердце;
5. Запомнить, что перед тренировкой идет разминка, а после тренировки – растяжка.

Диета должна быть полноценной – здоровое питание с балансом белков, углеводов и жиров без сладостей, фастфуда и полуфабрикатов.

Как накачать рельефное тело девушке, имеющей опыт силовой аэробики, работы с легкими гантелями, интенсивного степа?

Сделать шаг в сторону интенсивных тренировок:

• Взять для тренировок гантели весом более 5 кг, а лучше – приобрести наборные;
• Использовать интервальные тренировки: выполнять как можно больше повторений одного упражнения за 20, 30, 40 или 50 секунд, делать перерыв на 10-15 секунд и приступать к другому упражнению;
• Использовать базовые тяжелые упражнения: приседания, жим стоя, становая и мертвая тяги, тяги гантелей в наклоне, чтобы сделать объемнее мышцы.
• Выполнять комбинированные упражнения: приседание и жим гантелей стоя, мертвая тяга и тяга в наклоне, отжимание на гантелях и тяга гантели к поясу в планке, становая тяга и прыжок в упор лежа (бурпи с весом);
• Добавить плиометрику в тренировки: делать выпрыгивания из приседа, выпады со сменой ног в прыжке, прыжки ногами в стороны в планке, бурпи.

Как добиться рельефного тела по всем правилам? Без слов быстро, легко и не ставя срок в один месяц?

Идти в тренажерный зал, сочетать силовые нагрузки и кардио низкой интенсивности. Путь может занять год, полтора, но зато приведет к нужному результату – поможет сделать мышцы, которые проявятся после сжигания жировой прослойки. Диета для набора мышц должна состоять из сложных углеводов, постных белков, овощей. Диета для сжигания жира состоит из белков, растительных источников углеводов и жиров – упор делается на мясо, рыбу, овощи и орехи.

Чтобы сделать рельеф по всем правилам, девушке придется пройти весь путь от хрюшки до сушки: то есть, сначала набрать 5 кг, потом сбросить их же, но с измененным составом тела:

1. Увеличить мышечную массу до 30 и более процентов от веса тела;
2. Снизить процентное содержание жира до 16-18%, в чем помогает диета и интенсивные тренировки.

Диета, как при наращивании мышц, так и на сушке, должна включать около 2-3 г белка на каждый килограмм веса. Количество углеводов для набора массы составляет 3-4г/кг веса и на жиросжигании – 1-2 г на килограмм.

Длительная безуглеводная (низкоуглеводная) диета противопоказана девушкам, которые не рожали, и используется только спортсменами при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

Правила просты: без сильного тела в приседе и становой тяге сделать накачанный пресс непросто, практически нереально. Освоение базовых упражнений требует времени, регулярности и терпения.

Базовая программа тренировок на рельеф

Для быстрого результата идеально подходит программа, в которую одновременно включены кардиотренировка и силовая тренировка. В этом случае тренировка новичка не имеет принципиального отличия от занятия хорошо подготовленного человека. Разница заключается лишь в количестве подходов и рабочем весе.

Чтобы сделать тело стройным и рельефным, очень важно чередовать между собой силовые и кардиотренировки

Тренировка № 2 (кардио)

Данная тренировка рассчитана на 40 минут. Для нее подойдет бег, ходьба, езда на велосипеде, подтягивания, отжимания и другие упражнения, которые не предполагают использование утяжелителей. Выполнять можно как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе.

Тренировка № 4 (кардио)

Необходима 40-минутная интенсивная нагрузка, направленная на жиросжигание. Подойдут те же упражнения, которые выполнялись во время второй тренировки.

Обзор популярных диет на сушку мышц

Не используйте их на постоянной основе в своем рационе питания.

Низкоуглеводная диета

Ваша пища должна быть качественная и сбалансированная, углеводы получаете практически только из риса, гречки, макарон и овощей, то есть только сложные. Жиры потребляете по минимуму, белок используете животный, то есть творог, яйца, говядина, курица, протеин и так далее.

Нормальный, контролируемый процесс сушки имеет всегда постепенный характер, другими словами сброс лишнего веса должен быть не более 1 кг в неделю, 2-5 кг уже много, корректируйте свой рацион, увеличиваете общее количество потребляемых калорий, если вес начинает быстро уходить, в противном случаи организм может включить самозащиту, и начнет откладывать жир, и наоборот, если вес остался на том же месте уменьшайте постепенно количество калорий.

Низкоуглеводная диета

Кето диета

Кето диета или высокожирная диета исключает полностью потребление вами углеводов. В качестве энергетических источников тело начинает использовать жир. То есть организм не найдя углеводов начинает использовать для своей энергии подкожный жир.

Но не всем подходит данный вид источника энергии, так например мозг и нервная система питаются только углеводами, в качестве альтернативы могут использоваться кетоны, так например жир, в отсутствии углеводов начнет, расщепляется до жирных кислот и кетонов (ацетон), а это в свою очередь приведет к закислению крови.

В итоги данная диета включает в себя 60-70 жира и 30-40 % белка и никаких углеводов, другими словами вы употребляете много жира, и все это заедаете белком.

Действительно эффективная диета, но как вы понимаете на желудок большая нагрузка, несмотря на то, что тело со временем и переключится с углеводов на жиры в качестве альтернативного источника энергии. Поэтому если вы новичок экспериментатор, то не следует вам использовать данную диету, лучше начните с низкоуглеводистой.

Как работает кето диета?

Циклическая диета

Суть данной диеты заключается в том, что вы, первые 3-5 дней сидите полностью без углеводов, а потом начинаете резко потреблять в пищу в течении 2 дней углеводы. То есть получаются так называемые американские горки типа 5+2, пока не замедлился в течении трех-пяти дней обмен веществ, вы начинаете раскручивать его снова и снова.

Эффективность данной диеты проверена не однократно многими культуристами на практике, но тут есть свою нюансы.

Во первых, обмен веществ у всех людей разный, кому-то будет и трех дней достаточно сидеть на без углеводной диете, в связи с тем, что у него начнется жестко замедлятся обмен веществ, а кому-то и семь дней нормально сидеть на безуглеводки. Второй момент это количество загрузки углеводами, тут все индивидуально, кому-то хватит немного загрузится углеводами для того чтобы раскрутить обмен веществ, а кому-то надо достаточно много углеводов загрузить в себя, в противном случае можно ошибиться и наоборот начать набирать вес из-за заторможённого обмена веществ.

Поэтому данная диета подходит больше профессионалам, которые чувствуют свой организм и понимают когда и что ему надо.

Циклическая диета

Если вы не определились до сих пор, на какую диету садиться, то вам однозначно стоит попробовать низкоуглеводистую, в связи с тем, что данная диета проверена годами и не одной сотней атлетов. А также не стоит сушить массу 60-70 кг, гораздо правильнее и эффективнее будет поднабрать грубую мышечную массу, а патом ее просушить.

Пробуйте, экспериментируйте, находите свое, главное не сидеть, сложа руки и ждать результат, и тогда успех вам обеспечен.

Рельеф и похудение

Разделы -> Цели тренировок: Рельеф и похудение

Теоретические основы

• Причины лишнего веса: научные исследования
• Сладкое: польза или вред?
• Как похудеть без диет?
• Можно ли “перекачать” жир в мышцы?
• Вред лишнего веса и ожирения
• Похудение: польза и вред
• Похудение: основные условия
• Похудение и обмен веществ
• Похудение и частые приемы пищи
• Похудение: еда на ночь
• Похудение: почему сброшенный вес возвращается?
• Похудение: как ускорить сжигание жира?
• Фитнес для похудения
• Бег для похудения
• Расход калорий при различных видах нагрузки
• Тренировки на рельеф
• Мышечная массы и рост подкожного жира
• Чувство голода и потери мышечной массы
• Сохранение мышц в период похудения
• Развитие выносливости: механизм действия
• Понятие кислородного долга
• Можно ли есть после тренировки?
• Тренировки на голодный желудок

Упражнения для похудения

• Как убрать жир упражнениями?
• Упражнения и программа похудения для ЖЕНЩИН
• Упражнения и программа похудения для МУЖЧИН
• Бег или ходьба?
• Лучшие упражнения на рельеф мышц: есть ли такие?
• Могут ли упражнения сжигать жир в области конкретной мышцы?
• Полезен ли бег на беговой дорожке?
• Бег: необходимость или ненужная трата времени?
• Способны ли отжимания от пола накачать рельеф мышц?
• Какой темп выполнения упражнений лучше всего растит массу и сжигает жир?

Тренировочные программы

• Как составить программу тренировок?
• Как тренироваться для максимального сжигания калорий?
• Программа круговой тренировки для ДЕВУШЕК
• Программа круговой тренировки для МУЖЧИН
• Тренировочные программы на 2 раза в неделю
• Программа тренировок для похудения (высокий объем нагрузки)
• Программа тренировок для похудения (линейное повышение объема нагрузки)
• Тренировка рельефа мышц в домашних условиях
• Программа шлифовки формы мышц (Muscle & Fitness)
• Программа «Супер-Рельеф» (Muscle & Fitness)
• Программа для похудения на основе суперсетов (Muscle & Fitness)
• Что лучше сжигает жир: кардио или силовая тренировка?
• Как повысить расход калорий, изменяя отдых между подходами?
• Аэробные (кардио) тренировки: зачем они нужны?
• Аэробные (кардио) тренировки: мнение науки
• Аэробные (кардио) тренировки: оптимальное время для занятий
• Аэробные (кардио) тренировки: как определить максимальную частоту пульса?
• Основные ошибки аэробных (кардио) тренировок
• Влияние аэробных (кардио) тренировок на силу
• Программа аэробных (кардио) тренировок в домашних условиях
• Программа интервальных аэробных (кардио) тренировок

Рельеф мышц и похудение конкретных областей

• Арнольд Шварценеггер: как сделать спину рельефной?
• Как добиться рельефа бицепса?
• Как накачать кубики пресса?
• Плиометрические отжимания для рельефа грудных мышц
• Почему НЕ нужно уделять много внимания тренировкам пресса?
• Нужно ли тренировать пресс в период “сушки”?
• Как убрать жир на ягодицах?
• Как убрать жир с ног и бедер?
• Как убрать жир с грудных мышц?
• Как убрать жир с плеч и рук?
• Как убрать жир с икроножных мышц?
• Как убрать жир с живота и боков?
• Как убрать живот качая пресс?

Диеты и методики питания

• Программа питания для похудения (для мужчин)
• Низкокалорийные диеты
• Трой Алвес: как сжечь весь подкожный жир?
• Принципы правильного питания для похудения
• Как нужно питаться, чтобы похудеть?
• Как подавить аппетит при похудении?
• Какая диета для похудения самая эффективная?
• Правильная программа питания для набора мышечной массы без жира
• Диета для похудения: минус 7-10 кг за месяц! (Muscle & Fitness)
• Диета для сушки и тренировок на рельеф (Muscle & Fitness)
• Диета для сжигания жира и шлифовки мышц (Muscle & Fitness)
• Белковая диета для похудения
• Методика EOD refeeds: одновременное сжигание жира и увеличение массы мышц

Спортивное питание и добавки

• Жиросжигатели: что это такое?
• Натуральные пищевые жиросжигатели
• Спортивное питание для сжигания жира
• Спортивное питание для рельефа мышц
• Лучшие спортивные и фармацевтические жиросжигатели
• Жиросжигатель L-карнитин: что это?
• Жиросжигатель L-карнитин: научная правда
• Жиросжигатель L-карнитин: вред и побочные действия
• Жиросжигатель L-карнитин: отзывы
• Жиросжигатели термогеники: что это?
• Жиросжигатели диуретики: что это?
• Липотропные жиросжигатели
• Жиры и их роль в питании спортсмена
• Подавители аппетита: обзор спортивных и фармацевтических препаратов

Фармацевтические препараты

• Анаболические стероиды для силы, массы и рельефа мышц
• Активированный уголь
• Блокаторы жиров
• 2,4-Динитрофенол (DNP)
• Метформин
• ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин)
• Тироксин
• Эфедрин
• Кленбутерол

Типы мужского телосложения

Существует 3 основных вида телосложения у мужчин. Не многие знают, что от строения фигуры зависят некоторые физиологические факторы. Например, здоровье. Также нужно понимать, что тип фигуры не зависит от массы тела. Упитанные и худощавые люди могут иметь один и тот же вид телосложения. Так как определить телосложение мужчины?

1. Худощавый тип (также определятся как эктоморф). Отличается худощавым телосложением с удлиненными конечностями. При таком строении обычно наблюдается высокий или выше среднего рост, узкие плечи и узкая грудная клетка. С виду это стройные мужчины, не отличающиеся особо выраженной мускулатурой, но при этом им легко удается добиться рельефности мышц. Им сложно набрать мышечную массу, так как они практически не накапливают жировых отложений.
2. Атлетический тип фигуры (или мезоморф). Такой вид телосложения у мужчин легче всего привести в спортивную форму. Ведь человеку проще двигаться по спортивному пути, потому что тело и организм быстро подстраиваются под нагрузки. Широкие плечи, развитые мышцы, мускулистый торс, крепкое тело — так выглядит мужчина атлетического телосложения.
3. Эндоморф. Довольно массивен, склонен к быстрому набору веса, но при определенных физических нагрузках без особого труда превращает фигуру в атлетическую форму. При отсутствии спорта в жизни такого мужчины, скорее всего, он располнеет. Данный тип считается самым располагающим к набору мышечной массы. Для него больше подходит силовой спорт.

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

• Сокращение времени отдыха между подходами.
• Медленное выполнение негативной части амплитуды.
• Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
• Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
• Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
• Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
• Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

romanolebedev — stock.adobe.com

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Эффективные способы наращения мышечной массы

Наш организм устроен таким образом, что все его системы выполняют только те команды, которые позволяют нам оставаться в живых, сохранять и пополнять необходимые запасы энергии

Поэтому если вы хотите нарастить мышцы, тогда должны заставить свой организм поверить в то, что эта задача является для него жизненно важной

В обычных условиях нашему телу легче поддерживать существование, когда в организме больше жира, чем мышц. Это связано с тем, что работа мышц связана с тратой огромного количества энергии. Соответственно, чем больше мышечной ткани, тем больше ресурсов расходуется организмом. Однако это является отличной новостью для тех, кто хочет похудеть. Наращивая мышцы, вы будете тратить гораздо больше калорий даже при совершении самых простых физических упражнений.

Чтобы обмануть организм и убедить его в важности увеличения мышечной массы, необходимо предложить ему такую нагрузку, выдержать которую ему будет очень и очень сложно. Это запустит механизмы, передающие в мозг сигнал о том, что имеющихся мышц недостаточно для поддержания нормального функционирования всех систем в неблагоприятных условиях, создаваемых во время вашей тренировки

Поэтому каждое упражнение вы должны выполнять до того момента, пока сил сделать хотя бы еще одно движение уже не будет. Именно для этой цели и используется дополнительный вес, который позволяет совершать меньшее количество повторений, но при этом только увеличивать их эффективность.

Более подробно почему такая диета для рельефа мышц.

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно усиленно тренироваться и выполнять много упражнений для рельефа, при этом значительное количество тренировочных упражнений должны быть аэробные. А как мы знаем, аэробные тренировки хорошо сжигают жировые отложения, но при этом и мышцы тоже могут стать меньше. А повышенное количество белков позволит включить в работу для восстановления энергии жиры и не разрушить мышечные волокна, возросшим количеством кортизола. (Кортизол – гормон, который разрушает мышечные волокна, для того чтобы извлечь из них энергию для восстановления потерь). Большое количество белка в организме убережет вас от потери мышечной массы. Количество потребляемых углеводов сокращаем по такой причине: главный источник энергии для организма человека, а точнее самый легкодоступный и легко усваиваемый – это углеводы, а когда его недостаточно, то организм стремится получить его из других, альтернативных видов энергии. И этим видом энергии для него будут запасы жира, которые организм начнет использовать, когда углеводы уже закончились.

Тренировки на рельеф мышц

Теперь разберем непосредственно саму тренировку. Работа на рельеф мышц, начинаться должна с 10-20 минут аэробных нагрузок (упражнений), хорошо подойдет бег, прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер и тому подобное. Во время этих упражнений вы должны вспотеть или вы плохо постарались. Немаловажный факт, аэробика улучшает метаболизм в организме человека, а при правильной диете, о которой говорилось выше, это просто необходимо, чтобы включить жиры в энергообмен. К тому же, когда человек начинает меньше потреблять калорий внезапно, его организм, стараясь уберечь его от «голодной смерти», замедляет все обменные процессы, в том числе и обмен жиров. Вследствие понижения уровня метаболизма у вас будет упадок сил, слабость и темпы похудения будут значительно ниже, что отрицательно скажется на рельефе. Аэробные упражнения помогут вам предотвратить все эти отрицательные явления, поэтому они должны быть неотъемлемой составляющей вашей тренировочной программы на рельеф.

Упражнения для рельефа мышц

Большое количество упражнений для тренировки рельефа должны быть односуставными, то есть изолирующие отдельные мышечные группы с маленькими весами с количеством повторений больше 15. Оптимально 15-20 повторений в одном подходе. Но, изолирующие упражнения нагружают исключительно 1-2 пучка мышечных волокон, а остальная часть мускулатуры не задействована в этом процессе.

Чтобы решить эту проблему и не потерять мышечную массу необходимо включить в тренировочный процесс тяжелые базовые упражнения. Ведь наша цель – увеличить рельеф мышц, за счет потери жира, но оставив при этом прежний объем мышечной массы.

Как базовые упражнения можно использовать:

• жим штанги лежа
• Приседания со штангой на плечах
• Становую тягу штанги
• Подтягивания
• Подъем штанги на бицепс
• Жим штанги сидя из-за головы или с груди

Спортивное питание для рельефа мышц

В процессе улучшения рельефности мышцы можно вполне обойтись без специального спортивного питания. Можно вполне обойтись набором продуктов, которые обеспечат нужным количеством белка. Но для удобства можно употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи. Если позволяют финансы, то можно прикупить аминокислот: bcaa, глютамин и L-карнитин. Но особо на них рассчитывать, и уж тем более сильно налегать на них не стоит. Лучше составьте себе правильный рацион питания.

Вот основные аспекты, которые нужно учитывать, когда вы хотите знать как сделать мышцы более рельефными. Но не стоит ожидать скоро и легкого результата. Соблюдать режим и напряженно работать вам придется около 3-х месяцев. Конечно, ваш личный результат будет зависеть от ваших личных данных: объема мышечной массы, количества подкожного жира, уровня энергозатрат. В основном результат можно заметить уже на 4-5 неделе тренировок. В любом случае не стоит ожидать, что будет легко. Но если вам нравится тренироваться, то не так уже сложно вам будет.

Советы по питанию

Чтобы рельеф проявился быстро, необходимо снизить количество углеводов в пище. Длительная диета с такими параметрами называется сушкой.

Можно частично перейти на специальные спортивные добавки или питаться полностью домашней пищей.

Система цикличная, привязана к дням недели:

• С понедельника по среду включительно – калорийность уменьшается на 300 по сравнению со стандартной. Углеводы – 20% рациона. Девушки употребляют 2 г белка на кг веса, мужчины – 3 г.
• Четверг – силовая тренировка. Перед этим за 60 минут необходимо употребить 25-30 г быстроусвояемых углеводов и 20 г протеина.
• После тренировки в четверг и до вечера пятницы необходимо компенсировать недостаток углеводов, получив суммарно за 2 дня от 700 до 1000 г. Белков – около 300, жиров до 80.
• В выходные можно придерживаться стандартной диеты, отказываясь лишь от простых углеводов в большом количестве.

Это правила, актуальные для диеты Диета CKD. Она эффективна даже для начинающих, помогает экономить на питании (по сравнению с другими системами) и не отказывать себе в питании на выходных.