Рецепты для бодибилдеров (культуристов)
Общие советы и рекомендации
Если вы решили заняться своей растяжкой, то для быстрого достижения желаемого результата необходимо придерживаться определенных правил. Основными являются следующие:
- занятия нужно проводить ежедневно, не допуская перерывов;
- продолжительность каждой тренировки должна составлять не менее одного часа;
- движения желательно делать плавно и не спеша, чтобы не травмировать мышцы и связки;
- на каждое упражнение следует отводить хотя бы 2-3 минуты;
- спину необходимо стараться держать прямой, в противном случае мышцы потеряют свою эластичность.
Если вы будете четко следовать перечисленным выше правилам, то вполне реально можете научиться делать шпагат за неделю. Но не стоит с самых первых занятий пытаться выполнять большие нагрузки. Их нужно увеличивать постепенно, чтобы не травмировать свой организм.
Польза шпагата
Умение пользоваться всей силой своего тела приносит положительные качества для женщин и мужчин.
Преимущества шпагата:
- Нормализация работы желудочно-кишечного тракта и метаболизма. Организм не только худеет, но и хорошеет в плане оздоровления внутренних органах. Уже спустя несколько занятий вы сможете заметить результат на своем лице: исчезнут пигментные пятна, кожа посветлеет и улучшится, а синяки исчезнут.
- Позвоночник и межпозвоночные диски вытягиваются, боли в спине исчезают.
- Снижается психоэмоциональное напряжение, стресс и усталость.
- Возникает приятное чувство уверенности в себе. Со временем настроение будет только улучшаться.
- Тазовый отдел становится более подвижным и энергичным. Этот факт очень полезен для будущих мам.
- Происходят профилактические меры по борьбе с болезнями мочевого и полового тракта.
- Менструальный цикл приходит в норму. Женщина становиться готовой к зачатию.
- Улучшаются следующие процессы: кровообращение, кроветворение в органах. Отсутствует вероятность в возникновении варикозных расширений.
- Укрепление мышечных волокон.
Помимо этого, если речь заходит о ребенке, то это отличный шанс для его физического развития.
Чтобы научить ребенка садиться на шпагат дома, необходимо лишь 10-15 занятий, ведь малыши остаются довольно гибкими до подросткового возраста.
Что вреднее и опаснее для здоровья — соль или сахар? Сходства и различия
ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ
поперечный шпагат
Где бы Вы ни тянулись: дома или в зале, перед растяжкой необходимо сделать разминку
Важно разогреть все группы мышц, подготовить тело для дальнейшей тренировки. Мышцы должны стать «пластилиновыми», суставы как следует прогретыми.
Не спешите
Организм у всех разный, и кто-то сможет сесть на шпагат за 1 месяц, а кому-то понадобится 5 лет. Вы же не хотите навредить себе, гонясь за результатом. Лозунги «шпагат за месяц» или «шпагат за неделю» являются лишь маркетинговым ходом по привлечению клиентов в спортивные залы. На самом же деле, срок, за который сможете сесть на шпагат именно Вы, строго индивидуален и зависит от огромного количества различных факторов, начиная от Вашего возраста, эластичности мышц, строения тазобедренного сустава, заканчивая количеством жидкости, потребляемой Вами за день.
Занимайтесь регулярно. Создайте свой график тренировок и четко ему следуйте. Редкие хаотичные занятия к результату не приведут.
Старайтесь пить больше воды. При недостатке жидкости мышцы становятся менее эластичными, более подвержены травмам, плохо тянутся.
Не бросайтесь в омут с головой. Начните с 2 раз в неделю по полчаса. Постепенно увеличивайте время тренировок, вводя дополнительные упражнения и увеличивая время фиксации в том или ином положении. Не верьте интернету, верьте своим ощущениям. Фиксируйте положение столько, сколько нужно именно Вам. А для этого:
Узнайте свои сильные и слабые места. Все люди имеют совершенно разное строение суставов, разную эластичность мышц (у кого-то они мягкие, словно пластилиновые, у кого-то жесткие, практически не тянущиеся). У кого-то, к примеру, от природы хорошо растянута передняя поверхность бедра, но огромные проблемы с задней и внутренней поверхностью, а у кого-то, наоборот, без проблем получается «складочка», зато тянуть переднюю поверхность сложно и крайне болезненно. У кого-то природная выворотность, а у кого-то, наоборот, ее полное отсутствие. Поэтому комплекс упражнений, который подошел одному, не факт, что подойдет другому. Вот почему нужно четко понимать особенности своего организма, понять какие именно у Вас проблемные места, не позволяющие Вам быстро сесть на шпагат. После этого подобрать для себя максимально эффективный комплекс упражнений.
Следите за суставами. Во время растяжки на шпагат Вы должны чувствовать, как тянутся Ваши мышцы. Никаких болевых ощущений в суставах быть не должно. Если Вы почувствовали боль в суставе, немедленно прекращайте выполнение упражнения. Боль в суставе может означать только одно: Вы делаете что-то неправильно. А это может привести к травме.
Научитесь расслабляться. При растяжке на шпагат мышцы пытаются сопротивляться, напрягаться, для них это неестественное состояние. Сокращение происходит автоматически. Это заложено природой, в целях предотвращения травмы, если мышцы растягиваются выше привычного диапазона. Чтобы сесть на шпагат, Вам нужно научиться расслабляться во время выполнения упражнения, тогда мышцы будут тянуться мягко и безопасно.
Занимайтесь под приятную любимую Вами музыку. Влияние музыки на наш организм огромно и научно доказано. Различная по темпу, гармонии, громкости музыка может повышать или понижать давление, ускорять или замедлять пульс, поднять настроение или заставить грустить, бодрить или успокаивать и расслаблять.
Запишитесь на групповые занятия. Так как человек – существо социальное, занятия в кругу единомышленников будут проходить гораздо легче и результативнее, будут поддерживать Вас морально и дополнительно мотивировать. А грамотные тренеры помогут Вам избежать травм.
Можно ли самому сесть на шпагат без тренера
Вполне! Заниматься стретчингом (растяжкой) мышц, сухожилий и связок нижних конечностей можно самому и дома. Инструктор по фитнесу, тренер или танцевальный репетитор для этого не нужен.
Чтобы правильно сесть на шпагат, важно помнить о нюансах и соблюдать следующие правила:
- Никто не может точно сказать, сколько всего времени уйдет на то, чтобы сесть на шпагат для начинающих. Но если заниматься раз в неделю или реже, положительный результат не наступит никогда. Оптимальный график тренировок для стартующих с нуля:
- сперва 2 раза в неделю или через каждые два дня на третий;
- спустя 1–1,5 месяца — 3–4 раза в неделю, давая время связкам, сухожилиям и мышцам восстановиться и отдохнуть;
через 3–4 месяца шпагатной растяжкой можно заниматься ежедневно.
- Лучшее время для тренировки шпагатов с точки зрения физиологии — с 19:00 до 20:00. Заниматься на полный желудок нельзя. Минимальный временной зазор между принятием пищи и растяжкой — 30 минут. А вот пить минеральную воду во время тренировок на растяжку не только можно, но и нужно.
- Длительность одного занятия для овладения шпагатом (без вводной и заключительной части):
- 30 минут — для позы Самаконасана;
- 60 минут — для асаны Хануманасана, ведь продольных шпагатов два: с левой и с правой ногой вперед;
- 90 минут — для всех трех разновидностей шпагата.
- Как можно сесть в шпагат без травм? Перед упражнениями на растяжку нужно обязательно делать разминку. Она подготовит ткани к механическому растягиванию, предотвратит получение крупных трещин и серьезных надрывов в соединительнотканных тяжах и мышечных волокнах. Для безопасной растяжки необходимо, чтобы подготовительная часть включала в себя:
- суставную разминку (голеностопы, колени, тазобедренные суставы, поясница, плечи, локти, лучезапястные суставы, шея) — по 8–16 круговых движений против и по часовой стрелке;
- любой вид кардиоразминки (прыжки на скакалке, бег на месте, интенсивные танцевальные движения, работа на беговой дорожке, гребном или велотренажере) — 5–7 минут.
- Занятия по растяжке на шпагат нужно проводить в теплом помещении. Если в комнате ниже 20 °C или есть сквозняки, тренируйтесь в спортивных брюках.
- Максимальная длительность выполнения каждого, подготовительного упражнения — 3 минуты. Но начинать надо с 30 секунд, и постепенно увеличивать продолжительность.
- Появление боли при растяжке допускать нельзя. Ощущения должны быть дискомфортными, но не болезненными. Дышать в подводках и в шпагате нужно без задержек, с глубокими вдохами и шумными, протяжными выдохами. Между упражнениями надо делать паузы, достаточные для исчезновения мышечно-связочного дискомфорта.
- Не следует просить близких давить на плечи, спину или ноги! Эти действия приводят к разрывам сухожилий и внутрисуставным повреждениям.
- Любая тренировка, в том числе и растяжка на шпагат, всегда должна заканчиваться заминкой. Там, где тренируются сесть на шпагат, для начинающих в конце советуют «закрыть» тазобедренные суставы, постояв 1,5 минуты в позе Уткатасана. Со временем в заминочный комплекс добавляют Гомукхасану и Гарудасану. Их делают в две стороны — по минуте с каждой ноги.
Отдельно уточним, шпагат можно делать тем, у кого нет тромбофлебита, варикоза II степени, тяжелых поражений суставов нижних конечностей, проблем с позвоночником, особенно с поясницей. Не желательно заниматься растяжкой области паха во время месячных, и лучше не садиться на шпагат в конце III триместра беременности.
Частые вопросы
Как быстро можно сесть на продольный шпагат?
Быстро добиться результата помогут только регулярные тренировки, соблюдение перерыва между которыми 1-3 дня обязательно. Мышцам необходимо время на восстановление. От ежедневных занятий тело устает, перенапрягается и продуктивность падает.
За сколько можно сесть на продольный шпагат?
От нескольких месяцев до нескольких лет. Скорость получения результата зависит от уровня начальной подготовки и индивидуальных особенностей. Овладение продольным шпагатом, достижение гибкости — не те аспекты, которые требуют спешки. Особенно для тех, кто осваивает упражнения с нуля.
Можно ли сесть на продольный шпагат в домашних условиях?
Однозначно, да. Научиться садиться на шпагат и овладеть растяжкой можно и дома. Главное в этом деле освоить технику, вносить разнообразие в тренировки, часто и регулярно уделять им время, придерживаться рекомендаций, не торопиться и не терять мотивацию.
Как часто проводить тренировки дома?
По началу через 2-3 дня, далее по самочувствию и настрою. Тогда научиться делать продольный шпагат в домашних условиях получится быстрее, чем кажется.
Из-за чего может быть хруст в бедре при продольном шпагате?
Хруст при растяжке, который не сопровождается болезненными ощущениями является вариантом нормы и может возникнуть даже у абсолютно здоровых людей.
Отрицательное влияние и проявление хруста (щелчка) могут быть из-за следующих причин:
- Чрезмерная нагрузка на сустав, слишком частые тренировки.
- Малоподвижный образ жизни, отсутствие регулярной физической активности.
- Не подготовленное к тренировке тело, отсутствие разогревающих упражнений/активной разминки для шпагата.
- В корне неправильная техника упражнений.
- Наличие противопоказаний к растяжке, болезни костей, суставов.
