Содержание макронутриентов
Наша диета, базирующаяся на 2400 ккал в сутки должна состоять из:
- 35% белок
- 35% углеводы
- 30% жир
Рассчитаем количество каждого макронутриента исходя из процентных значений:
- 35% белка — это будет 210 грамм. 2400 ккал х 0,35 = 840 ккал. Для того чтобы определить, сколько это будет в граммах, нужно разделить это значение на 4 (поскольку один грамм белка содержит 4 ккал). Таким образом получаем значение 210 гр. белка в сутки.
- 35% углеводов это так же будет 210 гр. Вот расчет: 2400 ккал х 0,35 = 840 ккал. Грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно, делим 840 на 4 и получаем 210 гр. углеводов.
- 30% жиров это будет 80 гр. Расчет: 2400 ккал х 0,30 = 720 ккал. Разделим это значение на 9 (один грамм жира содержит 9 ккал) и получим 80 гр жира в сутки.
Важнее придерживаться правильного количества потребляемых калорий и белка, чем точно следовать значению углеводов и жиров. Количество углеводов можно регулировать исходя из личных предпочтений.
Подведем итог:
- 2400 ккал. в сутки;
- 210 гр. белка;
- 210 гр. углеводов;
- 80 гр. жиров.
Что необходимо для начала процесса уменьшения жира?
Для того чтобы не допускать увеличение веса, необходимо наладить баланс между липогенезом и липолизом, то есть процессом создания и расщепления жира.
Поэтому, при употреблении пищи важно знать, какого результата можно в данном случае добиться. Если наблюдается недостаток жировой ткани, можно употреблять то, что будет откладываться про запас
А если необходимо снизить синтез жиров, из рациона следует исключить, или хотя бы ограничить, с употребление продуктов, способствующие липогенезу
В первую очередь, стоит обратить внимание на наличие в пище жиров (особенно, вредных) и простых углеводов (белый сахар, изделия из муки высшего сорта и другие рафинированные продукты). Желательно, не совмещать жирное мясо, сало, масло, сливки с употреблением белого хлеба, сахара, сгущенки и любой другой рафинированной углеводистой пищи
Также необходимо соблюдать режим питания. Если употреблять указанные выше продукты в первой половине дня, перед повышенными нагрузками, жир откладываться не будет. Однако употребление этих продуктов перед сном приведет к образованию дополнительных жировых клеток.
Липосакция живота у мужчин
Живот – самая проблемная часть мужского тела. Избавиться от большого живота не так просто, поэтому некоторые мужчины вынуждены прибегать к помощи хирургов.
Наиболее приемлемое удаление жира с живота у мужчин – это вакуумная липосакция. В “Клинике АВС” за одну такую процедуру удаляют от 500 до 5000 мл жировых отложений. Если необходимо удалить больше жира, то спустя несколько месяцев проводится повторная процедура. Выполняют липосакцию живота с помощью тонких канюль, благодаря которым послеоперационные рубцы остаются малозаметными.
Хирурги “Клиники АВС” в беседе с пациентом подчеркивают, что мужская липосакция живота – это не гарантия желаемых эстетических результатов. Мужчине необходимы физические нагрузки, которые поддержат брюшные мышцы в тонусе.
Иногда ожирение приводит к птозу (провисанию) живота. В таких случаях липосакция не принесет желаемого результата. Мужчина худеет с помощью диеты и физических нагрузок, после чего можно делать абдоминопластику.
В день проведения операции пациент соблюдает голодную диету.
Комплекс упражнений для сжигания жира на животе
Спорт – одно из важных условий для сжигания жира на животе и других участках тела. Не стоит искать вычурные тренировки – нужно воспользоваться классическими упражнениями:
планками;
скручиваниями;
наклонами;
приседаниями;
отжиманиями;
бегом и т. д.
-
Стоит учитывать, что физическая нагрузка не исключается после достижения поставленной цели. Выполнять упражнения необходимо и тогда, когда масса тела и пресс придут в норму.
Наилучшими в плане сжигания жира на животе считаются и такие занятия.
Вакуум
Вакуум для живота не только сжигает жир, но и способствует интенсификации метаболизма. Он стимулирует работу кишечника и ускоряет выведение шлаков. Выполнять его необходимо ежедневно и строго натощак. Начинать следует с 5 секунд, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до 1 минуты.
Есть несколько вариаций проведения такой тренировки:
стоя;
сидя;
лежа.
Во время выполнения упражнения следует сделать глубокий вдох, затем – выдох. После этого живот втягивается как можно сильнее и как бы «прилипает» к позвоночнику. В этот момент нужно задержать дыхание и сосчитать до 5 (или больше – по мере привыкания к выполнению вакуума). Сделать 3-5 подходов упражнения за 1 раз с перерывом в 20-30 секунд.
Планка
Существует свыше 40 вариаций планок, каждая из которых сжигает жир на определенных участках тела. Для плоского живота рекомендуется делать следующие виды упражнения:
Планка на вытянутых руках, или «Упор лежа». Статическое упражнение, во время выполнения которого задействованы мышцы рук, живота, ног. Необходимо поставить ладони под плечи и полностью выпрямить руки. Носочками пальцев ног упереться в пол и занять такое положение, чтобы тело было параллельно полу. Напрячь мышцы кора и засечь время. Держать такую планку необходимо минимум 30 секунд. За день рекомендуется выполнять не менее 5 подходов упражнения.
Планка на локтях. Это классический вариант популярного упражнения. Положение ног и тела такое же, как и в предыдущем случае, только упереться в пол нужно не ладонями, а локтями. Если выполнение упражнения вызывает боль в пояснице или просто оказалось сложным, можно встать на колени и скрестить поднятые ноги. Если же занятие дается слишком легко, на поясницу можно положить груз. Начинать необходимо с 30 секунд.
Боковая планка. Позволяет сжечь жир на животе и боках. Необходимо лечь на бок, одну согнуть руку в локте и опереться на нее, а вторую положить перед грудью или поднять вверх. Опорную руку можно также держать прямой, но так выполнение упражнения усложняется. Повторить тренировку для другой стороны.
Планка со скручиваниями. Стать в боковую планку на локте, тело полностью прямое, ноги сгибать нельзя
Важно держать равновесие, поэтому для начала следует освоить предыдущие варианты упражнения. Свободную руку положить за голову и выполнять скручивания корпусом вниз
Начинать можно с 10-20 скручиваний – все зависит от физической подготовки.
Планка весьма эффективна в борьбе с лишним жиром на животе, а еще она помогает убрать бока. Выполнять ее нужно не спеша и размеренно, чтобы не травмировать позвоночник или другие части тела.
Велосипед
С помощью этого упражнения жир на животе превращается в привлекательные кубики пресса. Однако выполнять его нужно регулярно, тогда оно даст результат.
Лечь на пол, руки сцепить за головой, голову немного приподнять, отрывая плечи от пола. Поднять и выпрямить ноги. Выполнение упражнения: сгибать одновременно правую ногу и левый локоть, стараясь сделать так, чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны. Выполнить по 20 раз в 3-4 подхода.
Подъемы ног
Упражнение эффективно для борьбы с «валиком» внизу живота. Ведь именно в этой части скапливается большая часть жировых отложений. Поэтому тренировка нижнего пресса – обязательное условие.
Нужно лечь на пол, руки по швам, голова приподнята и плечи оторваны от пола. Поднимать прямые ноги вверх, в самой верхней точке сгибая их в коленях. Затем их опускать вниз, но на пол не ставить. Выполнить упражнение минимум 20 раз в 3-4 подхода.
Наклоны к стопам в положении лежа
Упражнение сжигает жир на боках и животе, а также тренирует мышцы спины. Его, как и все лежачие тренировки, нужно выполнять на коврике.
Необходимо лечь на спину, руки по швам. Медленно наклоняться сначала вправо, а потом влево, опускаясь как можно ниже и стараясь пальцами рук достать до пяток. Выполнить упражнение не менее 14 раз. Сделать 3-5 подходов.
Регулярность – главное условие успешного жиросжигательного процесса, когда речь заходить о спорте. Заниматься желательно ежедневно, раз в неделю делая перерыв. Если это ввиду каких-либо причин невозможно, тогда нужно постараться организовать тренировки так, чтобы их частота была не меньше 4-5 раз в неделю.
Способ 1: Тренировка натощак
Голодание – это воздержание от потребления любых содержащих калории продуктов в течение непродолжительного времени. Тренировка натощак является наиболее эффективным способом избавиться от слоя упрямого жира из разных участков тела.
Я не говорю о суточном воздержании от приема пищи и не призываю вас мучить себя голодом. Суть заключается в том, чтобы не есть в течение 16-18 часов, а затем кушать в оставшиеся 8-10 часов. Это доказанный метод, позволяющий перенести жировые клетки в печь метаболизма, где они и будут утилизированы. Как же это работает?
Голодание позволяет легче добиться дефицита калорий
Периодическое голодание позволяет занятым людям придерживаться дефицита калорий. Имеются и другие преимущества голодания, но 80% пользы от голодания заключается в его влиянии на образ жизни: если вы потребляете калорий меньше чем тратите и делаете это стабильно, вы будете сжигать больше жира.
Голодание может увеличить выработку гормона роста
Выработка гормона роста является важнейшим фактором, влияющим на рост мышц и сжигание жира. Снижение выработки гормона роста с возрастом является причиной того, что замедляется жиросжигание. Имеются свидетельства, что голодание увеличивает выработку гормона роста, а, следовательно, и ускоряет жиросжигание.
Голодание увеличивает чувствительность к инсулину
Чувствительность к инсулину или её отсутствие играет критически важную роль в процессе накопления жира. Несмотря на то, что большая часть исследований, посвященных периодическому голоданию были посвящены изучению диабетиков, выводы могут быть применены и к здоровым людям. Исследование 2005 года под руководством Хальберга и др. показало, что периодическое голодание повышает чувствительность к инсулину у здоровых людей.
Голодание помогает контролировать аппетит
Я, однако, не рекомендовал бы тренироваться натощак, если вы хотите сохранить мышцы при похудении или нарастить мышечную массу, бороьба с упрямым жиром в проблемных местах – это война на истощение.
Применение тренировок натощак оправдано в двух случаях:
Во-первых, согласно исследованию Гжестеда, кровоснабжение проблемных зон, таких как низ живота, улучшается во время голодания. Когда кровоснабжение увеличивается, катехоламины могут атаковать жировые клетки, активировать их и сжигать жир быстрее.
Во-вторых, основываясь на личных предпочтениях, тренировки натощак являются двойным ударом по жиру, особенно в комбинации с кардио. Для большинства любителей тренировок с железом кардиотренировки для сжигания жира могут улучшить окисление жиров только лишь потому, что мы редко делаем кардио. Если вы хотите быть экстремально сухим (7% и ниже), то кардиотренировки натощак – это то, что может вам помочь.
Имеется один недостаток: мышечные катаболизм может увеличиться в ходе применения метода тренировок натощак. По этой причине держите этот козырь в кармане и разыгрывайте его только тогда, когда вы уже достаточно просушены и хотите добиться экстремального рельефа. Не применяйте этот метод, если ваша главная цель – мышечный рост.
Виды и причины жира на животе
В норме жировая прослойка на животе присутствует у каждого человека. Но она незначительная, поэтому не причиняет ни эстетического, ни физического дискомфорта. И, конечно, не вредит здоровью.
Однако под влиянием определенных факторов происходит чрезмерное накопление жира в области живота, и это уже должно вызвать обеспокоенность. Причинами такого отклонения чаще всего становятся:
погрешности в питании и злоупотребление фаст-фудами;
гиперхолестеринемия (избыточное количество вредного холестерина в крови);
гиподинамия;
систематическое переедание;
стрессы;
гормональные расстройства.
Жир на животе делится на 2 типа:
Подкожный. Он опоясывает талию и находится сразу под кожей. Главный признак – мягкая структура. Если занять лежачее положение, он «расплющивается», и это хорошо заметно.
Висцеральный. Это жир, располагающийся на внутренних органах. Он более опасный, и бороться с ним сложнее. Его можно выявить, если лечь на спину и, проводя пальцем от лобка к пупку, периодически надавливать на живот. Если висцеральный жир присутствует, он начнет «выпирать».
С висцеральным жиром бороться в домашних условиях без консультации со специалистом сложно, и делать это нежелательно. А вот подкожную жировую прослойку можно убрать самостоятельно, но для этого нужно проявить терпение и приложить немало усилий.
Что такое целлюлит и как от него избавится?
Целлюлит – это жировые отложения в области верхних слоев кожи. А поскольку располагаются клетки, накапливающие жир про запас, между коллагеновых волокон, то внешний вид кожи с признаками развития целлюлита, напоминает апельсиновую корочку. При малых физических нагрузках и при сниженном оттоке крови через капилляры, наблюдается «разбухание» жировых клеток. Вследствие чего, липолиз в них прекращается, а в действие вступают новые клетки.
Поэтому, чтобы окончательно не превратиться в «апельсин», следует позаботиться о нормальном кровообращении верхних слоев кожи. Для этого хорошо подойдет чередований аэробных нагрузок с втиранием в проблемные зоны гелей, содержащих кофеин либо аминофиллин. К используемому составу необходимо добавить пару капель димексида, который успешно доставит молекулы кофеина либо аминофиллина вглубь тканей.
Наличие данных веществ в проблемных зонах тела приведет к расширению кровеносных сосудов и обеспечит нормальное функционирование капилляров, что наладит отток вредных веществ и полноценную доставку полезных. Использование этих препаратов необходимо для того, что по-другому, данные вещества попросту не смогут проникнуть в зону своего назначения, и все останется, как и было.
PS: Прежде чем применять гели с вышеуказанными компонентами – обязательно нужно посоветоваться со своим лечащим врачом! Покупать вышеназванные препараты следует только в аптеках.
Побочные эффекты от приема «Черного паука»
В каких зонах проводится липосакция у мужчин
Неоспоримый факт, что мужчине легче сбросить вес, чем женщине. Связано это, главным образом, с мужскими половыми гормонами, которые во многом определяют и конституцию тела мужчины. Женское тело в свою очередь больше предрасположены к накоплению жира. В то же время, в отличие от женщин, у представителей сильного пола низкий болевой порог, и после липосакции, мужчины дольше восстанавливаются.
Часто основной причиной обращения мужчин к хирургу являются скудные результаты тренировок. Липосакция для мужчин иногда бывает единственно возможным способом избавиться от жира в определенной области. Наиболее проблемными зонами у мужчин являются:
Грудь. Увеличение грудных желез – достаточно частое явление. Связано это с гормональным фоном, вследствие чего происходит разрастание железистой и жировой ткани груди. Примечательно, что установить гинекомастию при ожирении практически невозможно. Когда в груди отмечается повышенное содержание жира, то говорят о ложной гинекомастии.
Живот. Это одно из самых проблемных мест, в силу чего именно липосакцию живота у мужчин проводят чаще всего
При этом важно понимать, что результат зависит не только от операции, но и подтянутости брюшной полости и особенностей мышц данной области. Физические упражнения и отказ от лишних калорий позволят улучшить и сохранить результат.
Лобковая зона
Скопление жира в лобковой зоне скрадывает несколько сантиметров полового члена, из-за чего мужской половой орган визуально кажется небольшим. При удалении жира у мужчин в лобковой области данная проблема устраняется, и половой член зрительно становится больше.
Подбородок. Проблема второго подбородка появляется с возрастом даже у мужчин с нормальным весом, не говоря о тех, кто страдает ожирением. Липосакция считается действенным и простым решением данной проблемы.
Как убрать на животе и бедрах у женщин и мужчин
Существует мнение, что избавиться от жира на животе практически невозможно, но это не так. Главное внимательно изучить и придерживаться определенных правил.
Врачи отмечают, что существует 2 реальных способов избавления от подкожного жира:
- Повысить скорость сжигания жировых клеток;
- Ускорить процесс их мобилизации с большим количеством альфа-рецепторов.
Чтобы реализовать вышеописанные способы, необходимо придерживаться следующих правил.
Используйте умеренный дефицит калорий
Помните, что процент дефицита калорий в организме влияет на скорость избавления от жировых клеток и сохранение мышц. Чем вы чувствуете себя голодней, тем этот показатель больше.
Если дефицит калорий 5-10%, то результат будет медленным, а если 20-25%, то быстрее.
Нужно понимать, что чем больше дефицит калорий, тем больше вас будет мучить чувство голода и тем больше вы будете терять мышечную массу.
Но если вы едите много белковой пищи, делаете силовые упражнения, но при этом не занимаетесь кардиотренировками, то можете поддерживать дефицит калорий в приделах 20-25%. При этом будете терять жир, но мышцы будут в норме.
Тренируйтесь на голодный желудок
Специалисты отмечают, что тренировки на голодный желудок помогают увеличить количество сжигаемого подкожного жира. Каждый человек знает о том, что во время приема пищи в организме вырабатывается инсулин. Он расщепляет пищу на мелкие вещества, которые потом всасываются в кровь.
В этот период инсулин находится на пике, поэтому такое состояние специалистами называется «постпрандиальное» или «сытое состояние». Оно длится 2-6 часов.
Когда пища переварена, то инсулин падает, и такое состояние называется «постабсорбивное» или «голодное состояние». Специалисты рекомендуют заниматься именно в таком состоянии.
В голодном состоянии в организме осуществляется выработка липазы, которая помогает избавиться от жиров
Помимо этого, в это время увеличивается приток крови к желудку, поэтому тренировка проходит эффективнее, подкожного жира в области живота сжигается больше, но важно учесть, что с ним уходят и мышцы
Выполняйте высокоэффективные тренировки
Такая тренировка проводится с чередованием периодов максимальной интенсивности и низкоинтенсивным восстановлением.
Особенность состоит в том, что человек занимается на пределах своих возможностей, а затем интенсивно дышит и готовится к новому этапу тренировки.
Во время таких занятий подкожного жира сжигается намного больше, чем после кардиотренировки.
Помимо этого, интенсивная тренировка:
- помогает увеличить метаболизм на 24 часа;
- делает человека более чувствительным к инсулину. Благодаря этому пища лучше усваивается и расходуется;
- активные мышцы быстрее сжигают жир и получают энергию;
- уровень гормона роста растет, жировые клетки уходят;
- повышается уровень катехоламинов и иных веществ, помогающих избавиться от жировых клеток;
- после тренировки снижается аппетит, человек не переедает.
Помните, что заниматься в таком режиме нужно не меньше 20-25 минут.
Поднимайте тяжелый вес
Такие тренировки:
- помогают сохранить силу при наличии дефицита калорий, сохранить мышцы;
- на несколько дней увеличивают базальный уровень метаболизма, сжигают большое количество калорий;
- многие от таких тренировок получают большое удовлетворение.
Используйте проверенные биодобавки
Добавки не помогают избавиться от подкожного жира, но, вместе с правильным питанием и физической активностью, они дают хороший результат.
Перечень распространённых биодобавок:
- КОФЕИН. Он помогает избавиться от жировых клеток, увеличить энергию, повысить силу, улучшить мышечную выносливость, анаэробную производительность. Используется кофеин в таблетках, порошке.
- ЙОХИМБИН. Это экстракт африканского растения. Он отлично помогает избавиться от жировых клеток. Достигается это за счет блокирования альфа-рецепторов, локализованных в жировых клетках. Помните, что повышенный инсулин снижает эффект от данной добавки, поэтому йохимбин принимается на голодный желудок. Также данный экстракт улучшает работоспособность, помогает избавиться от физической усталости.
Получаемый эффект от жиросжигателей:
- помогают ускорить метаболизм;
- ускоряют действие жиросжигательных веществ, находящихся в организме;
- ускоряют процесс насыщенности от еды.
