Как улучшить растяжку

Комплекс базовых упражнений на растяжку мышц ног

Все упражнения можно делать в домашних условиях и в спортзале.

1. Растяжка мышц и сухожилий стопы

1. Из положения сидя на коврике отведите ногу перед собой, с помощью руки натягивая стопу на себя.
2. Плавно совершайте натяжения на себя и от себя в течение 10 секунд.
3. Затем перейдите к круговым движения стопы уже без помощи рук.
4. Выполняйте вращения 10 секунд в каждую сторону.

2. Растяжение передних и задних мышц бедра из положения стоя

1. Ногу согните в колене и прижмите к ягодице.
2. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, при необходимости используя опору.
3. Разогните колено и отведите ногу вперед, сделайте упор на пятку в наклоне, пальцы натягивая на себя. Чувствуйте натяжение под коленями.
4. Удержите положение 15 секунд.

3. Натяжение задних мышц ног из положения стоя

1. Поставьте ноги вместе и наклонитесь.
2. Не прогибая спину, стремитесь опуститься руками к полу или тянитесь грудью к ногам (продвинутый уровень).
3. Задержите на 20 секунд.

4. Растяжение передней поверхности бедра

1. Сделав шаг далеко вперед, опуститесь коленом на коврик.
2. С упором на впереди стоящую ногу, почувствуйте вытяжение передней поверхности бедра, соблюдая угол в колене впереди стоящей ноги 90 градусов.
3. Задержите положение на 10 секунд.
4. Плавно и аккуратно (если чувствуете уверенность) согните заднюю ногу и прижмите к ягодице.
5. Задержите на 15 секунд.

Далее, более сложные упражнения.

5. Растяжение квадрицепса

1. Согнув ноги под ягодицы, с сохранением ровной спины, опуститесь назад в горизонтальное положение.
2. Упор делайте на локти или выпрямляйте руки вдоль тела.
3. Задержитесь на 15 секунд.

6. Растяжение икроножной мышцы и задней поверхности бедра

1. Из положения лежа на спине.
2. Стараясь держать ногу ровно, без прогиба в колене, притягивайте к себе за стопу.
3. При максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.

7. Растяжка внутренней поверхности бедра (приводящая мышца)

1. Из положения стоя на четвереньках, разведите колени широко в стороны.
2. Руки в прямом положении или согнуты в локтях.
3. Таз стремитесь опустить как можно ниже к полу.
4. Задержите на 15 секунд.

8. Боковое вытяжение сидя

Упражнение демонстрирует, как растянуть все крупные мышцы ног и мышцы внутренней поверхности.

1. Одну ногу согните в колене перед собой, вторую отведите максимально в сторону.
2. Пальцы отведенной ноги направляйте на себя, чувствуя вытяжение.
3. Слегка подайтесь вперед с ровной спиной, удерживая положение 10 секунд.
4. Затем постарайтесь опустить грудь к колену вытянутой ноги.
5. Задержитесь еще на 15 секунд.

9. Упражнение на раскрытие и расслабление тазовых костей

Растягивается передняя и внутренняя поверхности бедра.

1. Перед собой плотно соедините стопы.
2. С ровной спиной стремитесь опуститься на них грудью, животом.
3. В максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.
4. Для продвинутых: отведите стопы в таком же положении вперед от себя.
5. Стремитесь также опуститься грудью и животом, задерживаясь на 15 секунд.

Выполнение программы

Эта программа, предназначенная для развития гибкости и включающая в себя по три “повторения” в каждом движении, может быть завершена за 25-40 минут в зависимости от того, как долго Вы остаётесь в каждом “повторении”. Не относитесь к этой программе, как к напрасной потере времени. Относитесь к ней как к профилактике травм и приятному добавлению к Вашей тренировочной программе. Гибкость – это лишь одна из целей этой программы.

Выполняя программу через день, Вы не будете тратить на неё уйму времени и она Вас не утомит. Если хотите, программу можно разделить на две равные части и делать их поочерёдно, но растягиваться тогда придётся каждый день. Наверняка Вы каждый день смотрите телевизор – можете растягиваться в это время. Так Вам не придётся ничем жертвовать ради своих упражнений. Но даже если Вам придётся пожертвовать чем-либо ради этой программы, Вы должны понять, что в долгосрочном плане серьёзное выполнение этих упражнений потребует дисциплины.

При условии правильного выполнения, упражнения на растяжку улучшат Ваше самочувствие и Вам самим не захочется пропускать тренировки. Это тем важнее, чем старше Вы становитесь – и тем более, если у Вас есть или были проблемы со спиной в любом возрасте.

Через несколько недель Вам, возможно, захочется делать на растяжку какие-нибудь ещё упражнения, помимо приведённого здесь минимума. Множество таких упражнений Вы сможете найти в любой книжке по йоге. Как только освоитесь с программой и принципами этой книги, составьте себе несколько сбалансированных программ. Эти программы можно выполнять поочерёдно так, чтобы к одному и тому же упражнению Вы возвращались лишь через каждые три тренировки.

Что такое растяжка, и зачем она нужна?

Растяжка – это вид нагрузки, направленный на повышение эластичности мышц, укрепление сухожилий и суставов.

Упражнения на растягивание полезно выполнять после кардиоупражнений и силовых тренировок, можно делать их между подходами. Также хорошо будет поработать над растяжкой после легкой разминки, перед тем как начать тренинг.

После тренировок упражнения на растяжение будут очень полезны для вашего организма. Мускулы после растягивания расслабляются и быстрее восстанавливаются. Растяжка перед занятиями увеличивает эластичность мышц, предотвращая таким образом травмы.

Гибкость

Гибкость – важная часть силовой подготовки и программ по развитию скорости, это стоит учитывать при планировании программы тренировок. Гибкость важна и для обычного человека из-за ее связи со здоровьем и трудоспособностью человека. Короткие мышцы могут болеть под воздействием физической нагрузки. Негибкие суставы и мышцы ограничивают эффективность работы и приводят к различным проблемам, например, травмам и болям в области поясницы.

Развитию пластичности, упругости и силы мышц, гибкости суставов и укреплению связок способствуют специальные упражнения на гибкость – стрейтчинг. Это стимулирует рост мышц, улучшает перенос питательных веществ и увеличивает синтез внутриклеточного белка. Во время вынужденных перерывов в тренировках регулярный стретчинг (на протяжении 20-30 минут на группу мышц) способна замедлить сокращение мышечной массы.

Пример правильной растяжки

Предлагаю вам освоить лучшие упражнения для растягивания, для занятий дома или в тренажерном зале.

В домашних условиях

Выполняйте описанные ниже упражнения:

Растягивание мышц шеи

Выполняйте все упражнения по 10 раз. Следите, чтобы у вас были расправленные плечи и выпрямленная спина. Смотрите прямо. Не забывайте, что движения должны быть медленными.

1. Наклоняйте голову вперед, старайтесь достать подбородком до ключиц.
2. Поверните голову вправо, потяните подбородок к плечу. Сделайте на левую сторону.
3. Отклоняйте голову назад.
4. Делайте наклоны головой в стороны, пробуйте коснуться плеча.
5. Выполняйте круговые движения головой, сперва – по часовой стрелке, потом – против.

Растяжка плечей и рук.

Повторяйте все упражнения по 10 раз.

1. Вытяните левую руку вперед, захватите ее чуть выше локтя второй рукой, притягивайте левую руку к груди. Повторите на другую руку.
2. Соедините замком пальцы за затылком. Тяните руки их назад.
3. Заведите руку за спину, согните ее вверх, другую руку заведите за голову и согните ее вниз. Соедините пальцы в замок. Тяните верхний локоть назад.

Растягивание мышц живота

Остановитесь на 15 секунд в каждом положении, повторяйте упражнения 5 раз.

1. Лежа на животе, положите ладони слева и справа от плеч. Опираясь на руки, поднимите туловище, выгните спину.
2. Перейдите в исходное положение. Не отрывая ладоней, встаньте на четвереньки и пытайтесь сесть ягодицами на пятки.
3. Сделайте упражнение «мостик». Лежа на спине, поднимайте туловище, опираясь на ладони и ступни.

https://youtube.com/watch?v=bnEEG6L6uKk

Растягивание мышц спины и поясницы

Выполняйте упражнения 3–4 раза.

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Округляя спину, нагибайтесь, пробуйте дотянуться до пола.
2. Медленно наклонитесь с выпрямленной спиной, тянитесь пальцами к ступням.
3. Наклонитесь, и захватите колени руками. Притягивайте живот и грудь к выпрямленным ногам.
4. Встаньте коленями на пол, затем сядьте ягодицами на ноги. Нагнитесь к полу, потяните руки вперед. Это упражнение – для мягкого растяжения позвоночника.
5. Сядьте на пол, протяните ноги вперед и в стороны. Поднимите руки вверх, и нагибайтесь к левой ноге, пытайтесь коснуться ее грудью. Повторите на правую ногу.

Выполните такой же наклон туловища вперед, между ногами.

Растяжка мышц ног

Делайте упражнения 2–3 раза.

1. Встаньте прямо, шагните левой ногой далеко вперед. Согните левую ногу в колене, правую держите прямой сзади. Стремитесь тазом вниз. Повторите на другую ногу.
2. Сядьте на пол, соедините стопы вместе, ближе к себе. Давите руками на колени, чтобы опустить их в стороны, ближе к полу.

В тренажерном зале

Все описанные выше упражнения можно выполнять и дома и в тренажерном зале.

Дополнительно, в зале вы можете для начальной разминки использовать беговой или вело- тренажер. До начала силового тренинга в тренажерном зале полезно будет сделать несколько подходов с легким весом на те группы мышц, которые будут прорабатываться. Если вы собираетесь делать жим лежа с тяжелым весом, можно выполнить отжимания от пола. Сделайте 15 приседаний без дополнительной нагрузки, если вы планируете приседания со штангой.

Чтобы растянуть позвоночник и дать организму отдохнуть, в зале вы можете сделать вис на турнике.

Новое на сайте

Массажные валики превращают простую растяжку в сеанс самомассажа

Большинство людей, думая о растяжке, не вспоминают о массажных валиках. А ведь они позволяют практиковать нечто, называемое миофасциальным релизом — это один из видов самомассажа, снижающий напряжение и твердость в мышцах и сухожилиях.

Согласно Американскому совету по физической культуре, массажные валики помогают избавиться от спаек, которые образуются между мышцами из-за их бездействия, плохой осанки, длительного сидения или монотонных повторяющихся движений — бега, езды на велосипеде или подъема тяжестей.

Если спайки не лечить, то они будут укорачивать мышцы, ограничивать вашу способность к движению, образовывать болезненные узлы или уплотнения между тканями и сухожилиями.

Лучший способ избавиться от спаек — это массаж. Причем нет разницы, нанимаете ли вы специалиста или самостоятельно воздействуете на узел массажным валиком. Регулярное использование массажного валика помогает снять воспаление, увеличить приток крови, а также вызывает ощущение покоя и релаксации.

Рекомендации от врачей нашего центра

Спермограмма позволяет узнать достаточно информации о работе репродуктивной системы мужчины и сделать вывод о возможности зачатия ребенка. Кроме того, анализ зачастую характеризует общее состояние здоровья мужчины

Лечение бесплодия у мужчин будет результативным только при точной диагностике, поэтому очень важно внимательно отнестись как к выбору места проведения спермограммы, так и к процессу подготовки к ней

Если выявлены отклонения от нормы, следует обследовать состояние половой системы. Лечение основных заболеваний приведет к улучшению показателей спермограммы. Если же отклонения незначительны, а нарушений в половой системе не выявлено, то для нормализации может быть достаточно скорректировать образ жизни. Это повысит эффективность лечения и при более серьезных отклонениях

Важно помнить: только строгое следование предписаниям специалиста способно привести к положительному результату

Способы улучшения растяжки

Многие не спешат идти к тренеру, а надеются добиться результатов в домашних условиях. Такие люди должны иметь ввиду, что самостоятельный путь будет несколько длиннее, ведь вам придется самим изучить теорию вопроса и технику безопасности.

К тому же при одиночном освоении не будет взгляда со стороны, а также помощи учителя в виде дополнительных надавливаний на нужную область. Выбор в любом случае за вами, я лишь перечислю «дороги», по которым вы можете пойти.

Йога, пилатес, йогалатес.

Среди всех представленных в современных фитнесс- и йога-клубах направлений более всего с целью развития гибкости тела подойдут именно эти занятия. В общем-то, гибкость является одной из главных их целей. Вам остается лишь выбрать согласно вашим внутренним тяготениям.

И в этом вам наверняка помогут 3 другие мои статьи: Йогалатес, Что лучше йога или пилатес, Растяжка и йога. Благодаря высокой температуре помещения, в которой занимаются любители бикрам-йоги, можно отдельно упомянуть этот вид, но учтите, что у него много противопоказаний.

Массаж и самомассаж.

Любое растирание кожи повышает циркуляцию крови в этой области, а это в свою очередь способствует лучшему растяжению мышц и связок. Взаимосвязь очевидна, а потому профессиональный массаж перед комплексом упражнений — просто незаменимая вещь, что, конечно, не каждый может себе позволить.

В этом случае практически полноценной заменой будет самомассаж. Просто растирайте мышцы, которые планируете растягивать, сухими руками или с подходящим вам маслом и это прекрасно подготовит ваше тело к тренировке.

Дыхательная гимнастика.

Научиться правильно дышать – это уже пол успеха. Все просто: с вдохом в нас поступает кислород и все клетки тела, в том числе клетки мышц, сухожилий и пр., насыщаются кислородом, тем самым улучшая обменные процессы в организме; с выдохом же мы высвобождаем образовавшийся CO2 и в это время даем отдых и расслабление телу.

Смысл в том, что на выдохе мышцы максимально расслаблены (для своего уровня) и легче поддаются воздействию – в нашем случае растяжению

Поэтому так важно освоить правильное дыхание, а лучше целый набор упражнений

Есть комплексы разных учителей, но я могу поручиться только за Пранаяму, в действенности которой у меня просто нет сомнений. Чтобы было понятно о чем речь, можете просмотреть мою статью на эту тему – Дыхательная гимнастика в йоге.

Водные процедуры.

Пребывание в воде заставляет наши мышцы естественным образом расслабиться, поэтому смело купайтесь в любых водоемах до и после растяжки. Душ и ванна, кстати, тоже подойдут. Конечно, вода должна быть теплой и не доставлять вам дискомфорт.

Более заметный эффект дают такие очистительные процедуры как сауна и баня. Помимо того, что они способствуют более глубоким возможностям в плане растяжки, они еще и очищают наше тело от тех блоков и зажимов, которые являются в том числе причинами скованности и зажатости мышц.

Как правильно подготовиться к исследованию

Чтобы получить наиболее достоверные результаты, перед забором биологического материала рекомендуется придерживаться таких правил:

• половое воздержание перед сдачей анализа должно продлиться 3-4 дня;
• за 4 суток до назначенной даты необходимо полностью отказаться от спиртных напитков;
• за 3-4 дня до исследования стоит отказаться от приема горячей ванны, посещения сауны и бани;
• за 3-4 дня до анализа надо постараться избегать стрессовых ситуаций. Если этого сделать не удалось и Вы перенесли сильный стресс, отложите диагностику на несколько дней;
• проведение анализа стоит отложить на 3-7 дней, если недавно Вы перенесли болезнь с повышением температуры тела.

В случае, когда Вы принимаете постоянно какие-либо препараты или недавно прошли курс лечения, например, антибиотиками, это может повлиять на результаты анализа, поэтому обязательно предупредите об этом медицинский персонал. 

Непосредственно перед сдачей спермограммы желательно выспаться, хорошо позавтракать, спланировать день таким образом, чтобы в клинике не спешить и не беспокоиться о срочных делах.

Упражнения для начинающих

Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.

Упражнение для спины “Кошечка”. Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение

Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.

Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.

Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.

• Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
• Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь

Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.

Пресс

Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки. И не забывайте: никаких резких движений! На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!

Подписывайтесь на меня и рассказывайте о моем сайте друзьям. Пока-пока!

Динамические упражнения для растяжки ног

Махи ногами. Помогают разогреть внутренние и внешние мышцы бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу немного вперед, удерживая равновесие на опорной стопе. Затем медленно и контролировано начинайте совершать маятникообразные движения ногой вправо-влево, строго контролируя свою осанку.

С каждым витком старайтесь достигать наиболее максимальной амплитуды движения сустава. Длительность махов 30 – 60 секунд, после продолжите с другой ноги. Также можно использовать траекторию вперед-назад.

Ходьба с выпадами. Способствует эффективной растяжке всех мышц ног: ягодиц, бедер и голеней. Положите руки на бедра и сделайте глубокий шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене и опуская тело вниз (спина все время остается прямой).

За несколько мгновений до касания левым коленом поверхности пола перенесите вес тела на передняя ногу и поднимитесь вверх, а затем без малейшей паузы делайте следующий выпад с другой ноги.

Боковые выпады. Хорошо растягивают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте глубокий шаг вправо, сгибая ногу в колене, в то время как левая нога остается прямой.

Перенесите на некоторое время вес тела на правую ногу, хорошо растягивая мышцы левого бедра. Затем вернитесь в стартовое положение и повторите выпад в другую сторону.

Высокие подъемы коленей. Данное упражнение из стретчинга представляет собой привычные выпады, совмещенные с высоким подъемом коленей, что позволяет добиться прекрасного динамического растяжения икр, сгибателей бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Зафиксируйте руки за головой и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. При выходе из него согните заднюю ногу и поднимите колено как можно выше к груди. Возвращаясь в исходное положение, сразу же переходите в выпад с левой ноги.

Перекрестные подъемы ног. Помогают растянуть икроножные мышцы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Во время выполнения данного упражнения следите за своим равновесием!

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями вниз. Начинайте выполнять перекрестные подъемы ног, стараясь коснуться стопой противоположной ладони. Делать данное упражнение лучше всего на ровной и не скользкой поверхности.

Упражнение ослик

Повышенная гибкость улучшает осанку и внешний вид

Растяжка улучшает осанку и помогает мышцам поддерживать позвоночник в оптимальном положении. Это не единственная причина попытаться стоять и сидеть прямо: плохая осанка служит одной из основных причин болей в пояснице и может мешать пищеварению, а также влиять на дыхание.

Проблемы с осанкой влияют на настроение и видение мира. Попробуйте сами: чувствуете ли вы себя увереннее или сильнее, когда сидите и стоите прямо, развернув плечи, втянув живот и поджав бедра? Хорошая осанка оказывает значительное влияние на нашу уверенность в себе и уровень энергии, снижает стресс и негативные эмоции, делает нас более продуктивными и бодрыми.

Что делать после жесткой сушки для мужчин

Растяжка грудных мышц и спины

Заключительный комплекс направлен на проработку плечевого пояса, широчайших и средней части спины. Время задержки в активной фазе движения увеличьте до 20-30 сек. Данную серию можно выполнять как последовательно, так и в формате круговой тренировки.

Упражнения на растяжку верхней части тела

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Широчайшие

  Оборудование: Нет

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Нет

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Широчайшие

  Оборудование: Нет

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Свой вес

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Свой вес

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Нет

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Другое

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Фитбол

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка в бодибилдинге и спорте играет действительно важную роль в достижении силовых результатов и формировании желанного объема. Растяжка не только улучшает внешний вид, удлиняет мышцы и придает рельеф, она также повышает физическое состояние и здоровье в целом.

Рекомендуем также по теме:

Какие бывают упражнения?

Самые простые — это моргание, отвлечение на предметы, которые находятся вдали. А вот какие упражнения рекомендуют делать тем, кто много времени проводит за компьютером.

1. Упражнение «Смотрим в окно». Делаем точку (например, из пластилина) и лепим на стекло окна. Выбираем за окном далекий объект, несколько секунд смотрим вдаль, потом переводим взгляд на точку. Можно усложнить нагрузки и фокусироваться на четырех разноудаленных объектах.
2. Упражнение «Большие глаза» укрепляет мышцы век, улучшает кровообращение и помогает расслабить мышцы глаз. Сидим прямо, крепко зажмуриваем глаза на 5 секунд, затем их широко открываем. Повторяем 8−10 раз.
3. Упражнение «Рисуем картину». Закройте глаза на несколько минут и представьте что-то приятное. Потрите ладони рук, чтобы они стали теплыми, и прикройте ими глаза, скрестив пальцы на середине лба.

Фото: Вадим Замировский, TUT.BY

Мифы

Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки. Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.

Развеем некоторые из них:

1. Говорят, дети быстро тянутся и очень быстро садятся на шпагат, и это правда. Но также говорят, что, если ты уже взрослый, даже не думай. А вот это неправда, растянуться может каждый, но в меру своих возможностей.
2. Есть информация, что для того чтобы растянуться, нужны особые стартовые параметры организма. Миф. Если вы только начинаете, то у вас обязательно все получится. Просто начните выполнять самые простые упражнения для новичков.
3. Упражнения для растяжки провоцируют очень сильную боль. Это не так, если все правильно делать и без фанатизма, то вы лишь почувствуете приятное растяжение мышц.
4. Растяжка не способствует похудению. Если задуматься, то выполняя то или иное действие, затрачивается энное количество энергии, соответственно, калории тратятся. А если занятиям уделять должное время, то и немного лишних килограммов сбросить тоже получится.

Как часто можно делать растяжку

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

• разминка
• отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
• упражнение на пресс — 1, 40-50
• отжимания руки вместе — 4, 10-12
• упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

• разминка
• 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
• первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
• пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

• разминка
• отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
• отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

• разминка
• глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
• приседания– 3, 20-30
• отжимания руки вместе — 3, 10-12

Советы начинающим

Как бы ни казалось это нереальным и сложным, но занятия на гибкость доступны и в домашних условиях. Следует только придерживаться нескольких советов.

• Обязательно выполните разминку перед занятием. Тело необходимо разогреть, а макулатуру подготовить к работе. Пробегитесь в спокойном темпе в течении 5-7 минут и выполните простые наклоны, приседания и махи
• Избегайте резкости. Запомните, вы не на школьной физкультуре. Все движения должны быть плавными. Почувствуйте, как ваше тело работает
• Не делайте ничего через боль. Состояние напряжения, преодоления — это нормально, но боль нет. Боль может привести к травме и разрыву тканей
• Занимайтесь регулярно. Иначе ваши суставы будут снова терять подвижность
• Не ждите колоссальных результатов от растяжки за 2 недели. Здесь главное не скорость, а качество выполнения. Например, только через 3-4 месяца регулярных занятий можно сесть на шпагат
• Через 1,5-2 месяца выполнения одного и того же упражнения ваши мышцы начинают привыкать к нагрузке. Попробуйте усложнить его или начните выполнять другой комплекс
• Проконсультируйтесь с тренером перед началом тренировок. Если не хотите этого делать, хотя бы посмотрите подробные видео в интернете и изучите в картинках, какие мышцы должны работать во время выполнения того или иного тренинга.

Еще одно преимущество растяжки – расслабление

Преимущества растяжки были не только физическими. Благодаря осанке и выразительности движений я стала увереннее в себе.

Процесс растяжки, несомненно, успокаивал, а расслабление после него длилось почти целый день. Это было похоже на ощущения после хорошего, глубокого массажа, который привел мои разум и тело в состояние дзен на несколько часов. Без физического напряжения в мышцах как будто уменьшилось и эмоциональное напряжение.

Я расслабляла мышцы и работала над диапазоном движений тела всего несколько минут в день, при этом оказывая значительное влияние на осанку, самочувствие и способность справиться со стрессом, — ни один вызов не давал большей отдачи при столь незначительных вложениях.

Итак, я извлекла для себя еще один урок: не игнорируйте варианты поправки здоровья и самочувствия, которые кажутся в теории легкими или неконкретными. Иногда самые маленькие и простые изменения могут иметь самые глубокие последствия.