Как уменьшить время тренировки

Что говорят эксперты?

“Бег по пульсу помогает мне точнее понимать свое состояние до, во время и после занятий, и всегда верно определять отклик своего организма на нагрузку. К тому же это тот показатель, по которому удобно сравнивать результаты тренировок и отслеживать прогресс”, – говорит управляющая MySportExpert Нина Сухарева.

“Мне кажется правильным выстраивать свой тренировочный график, основываясь на показаниях пульса. У меня самого есть некоторые проблемы с сердцем, поэтому я в обязательном порядке делаю контрольный срез дважды в год – обновляю показания пульсовых зон”, – говорит Денис Титов, эксперт по бегу. 

Бегуны, принявшие участие в опросе в соцсетях MySportExpert, тоже проголосовали “за” тренировки по пульсу. На вопрос “Учитываете ли вы данные пульса при составлении графика беговых тренировок?” положительно ответили 90% участников.

Кратко

• Тренировки по пульсу – эффективный и безопасный способ увеличить свою выносливость и улучшить результаты в беге. 
• Сердце – мышца, и её можно тренировать. Бег развивает сердце, если в своем тренировочном плане мы грамотно сочетаем занятия в разных пульсовых зонах.
• Основной объем тренировок рекомендуется проводить в аэробной пульсовой зоне (тревожный звонок: если во время бега вы не можете спокойно поддерживать беседы – из аэробной зоны вы уже вышли). 
• Бегая медленно, мы развиваем нашу сердечную мышцу, что в будущем даст нам резерв для улучшения результатов, в том числе скоростных. 
• Восстановление – залог успешных тренировок. Не загоняйте свой организм. 

СОКРАЩЕНИЕ ОТДЫХА НА ТРЕНИРОВКЕ

Уменьшив время отдыха между упражнениями и подходами, можно существенно увеличить выносливость мышечных волокон, повысить физическую активность, ускорить обмен веществ и жиросжигающие процессы в организме.

Стоит помнить, что уменьшение интервала времени не позволит мышцам восстановится в достаточной степени, что приведёт к уменьшению рабочего веса. Это значит, что не стоит в этот момент пытаться взять рекордные веса, так как организм и так работает на полную мощность.

Попробуйте урезать отдых буквально на 30 секунд и очередной отдых в течение 2 мин. 30 сек. вместо обычных 3 минут дадут о себе знать и помогут провести эффективную тренировку с сокращенным интервалом времени.

Стратегия 1: составьте план Б на замену плану А

Мне нравится интуитивный тренинг, когда плавно переходишь от упражнения к упражнению, но в условиях дефицита времени он не работает. В такой ситуации вы должны четко знать, какие упражнения будете делать на тренировке, с каким рабочим весом, количеством подходов и повторений.

Еще вам необходим запасной план на случай, если кто-то занял вашу любимую силовую раму, или если нужный тренажер вышел из строя. Кто-то разлегся в станке для жима ногами? Возьмите гантель и сделайте приседания гоблет. Поломался тренажер для сгибания ног стоя? Сделайте это упражнение на нижнем блоке. Если у вас есть замена каждому упражнению, вы не будете терять впустую драгоценные минуты, размышляя, чем бы сейчас заняться.

Влияет ли тренинг с отягощениями на функционирование пластинок роста?

Согласно результатам многочисленных исследований, которые проводились по данному вопросу, простой ответ – «нет».

Если упражнения с отягощениями выполняются подконтрольно и с правильной техникой, они столь же безопасны для юных атлетов, как и для взрослых, и не оказывают какого-либо негативного влияния на функционирование эпифизарных пластинок.

По заявлению Американской ассоциации педиатров: «Правильный силовой тренинг не обладает очевидным негативным влиянием на линейный рост, пластинки роста или сердечнососудистую систему».

В ходе исследования под названием «Силовой тренинг для детей и подростков» были рассмотрены соответствующие исследования с 1980 по 2008 гг., что позволило прийти к следующему выводу: «Силовые тренировки, выполняемые в управляемой, контролируемой среде, могут помочь детям и подросткам с любыми спортивными способностями безопасно повысить силу и улучшить общее состояние здоровья. Польза силового тренинга для здоровья значительно перевешивает потенциальные риски, особенно в современном обществе, где темпы детского ожирения продолжают расти».

В обзоре «Тренинг с отягощениями в юности: рост, созревание и безопасность», опубликованном в «Клиническом журнале спортивной медицины», были рассмотрены 22 доклада, касающихся тренировочных программ юных атлетов. Выводы следующие: «Экспериментальные тренировочные протоколы с использованием свободных весов и тренажеров, выполняемые под руководством инструктора, являются относительно безопасными и не оказывают негативного влияния на рост и созревание молодежи допубертатного и раннепубертатного возраста.»

Как видите, нет никаких доказательств того, что подъем тяжестей останавливает рост тела в высоту. Как нет и никаких оснований для молодых спортсменов, желающих тренироваться с отягощениями, воздерживаться от силовой нагрузки.

Как заря­диться перед тренировкой

Для эффек­тив­ной тре­ни­ровки и быст­рого вос­ста­нов­ле­ния важно пра­вильно «заря­дить» орга­низм. Поешьте за 2–3 часа и вклю­чите в тарелку белки, жиры и угле­воды, так резуль­тат тре­ни­ровки будет мак­си­маль­ным

Если оста­ется меньше двух часов, то жиры сле­дует исклю­чить. Мини­маль­ное время пере­куса перед тре­ни­ров­кой — 30 минут. 

Сколько бы вре­мени не было перед фит­нес-залом, сле­дуйте глав­ному пра­вилу — чем ближе тре­ни­ровка, тем меньше пор­ция. При этом еда должна легко пере­ва­ри­ваться, чтобы избе­жать дис­ком­форта в желудке. 

Если при­выкли тре­ни­ро­ваться утром, то зав­трак лучше не про­пус­кать. Уче­ные из Гар­варда сове­туют съе­дать зав­трак, чтобы сни­зить риск раз­ви­тия ожи­ре­ния, диа­бета и сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Пра­виль­ный зав­трак под­дер­жит уро­вень глю­козы и обес­пе­чит энер­гию мыш­цам и мозгу. 

Больше фак­тов и сове­тов собрали в ста­тье «Каким дол­жен быть полез­ный зав­трак».

Для зав­трака перед тре­ни­ров­кой подойдет:

• Овсянка или отруби с моло­ком или йогур­том и измель­чен­ными орешками
• Вафли или блин­чики из цель­но­зер­но­вой муки с творогом
• Смузи из банана с йогуртом
• Тосты из цель­но­зер­но­вого хлеба с лож­кой ара­хи­со­вого масла, яйцо

Соте из каль­мара с брок­коли и тык­вой в про­грамме Solo YOU Sport

В зави­си­мо­сти от того, сколько вре­мени в запасе перед тре­ни­ров­кой, можно перекусить:

2–3 часа или больше

• Цель­но­зер­но­вой хлеб, листья салата и пост­ный белок
• Омлет и цель­но­зер­но­вые хлебцы с аво­кадо и немного фруктов
• Пост­ный белок, корич­не­вый рис и соте из овощей.
• Запе­чен­ный кар­то­фель с йогуртом

Менее двух часов

• Цель­но­зер­но­вая каша на воде или рас­ти­тель­ном молоке 50/50
• Гра­нола с бана­ном и лепест­ками миндаля
• Мин­даль­ное масло, цель­но­зер­но­вой хлеб с фрук­то­вым джемом

Менее часа

• Гре­че­ский йогурт с фруктами
• Про­те­и­но­вый батончик 
• Неболь­шой банан или яблоко

Ключ к успешному восстановлению – «мышечная память»

В силовых тренировках понятие «мышечная память» рассматривалось как способность тела «фиксировать» отдельные движения. По мере наращивания мышц нейронные сети организма становятся более эффективными при перемещении тяжестей по особым схемам.

Когда тренировки приостанавливаются на определенное время, часть этой энергии расходуется. После возобновления активности (даже через годы) тело быстро возвращается к исходному состоянию, что связано с деятельностью нейронных сетей. Это как вспомнить особенности езды на велосипеде после продолжительной паузы.

Информация о силовых нагрузках сохраняется даже в ДНК человеческого тела. Это подтвердили исследования 2018 года, в результате которых ученые узнали, что спустя несколько недель или лет после прекращения физической активности в спортзале «эпигенетическая» способность организма к гипертрофии не теряется. Поэтому если вам пришлось остановить занятия на какой-либо период, после их возобновления набор мышечной массы не займет много времени.

Также в понятии «мышечная память» присутствуют мышечные клетки и их многочисленные ядра, которые называются по-научному «миоядрами». Они представляют собой особые «центры управления клетками».

Каждое миоядро обрабатывает только отдельные мышечные волокна внутри клетки, поэтому для стабильного роста клеток мышцам требуется гораздо больше миоядер.

Во время тренировок отдельные волокна получают эти миоядра из «клеток-спутников». В результате человек быстро возвращает мышечный объем.

В исследовании 2010 года ученые Университета Осло определили, что после прекращения тренировок и атрофии мышц эти миоядра сохраняются на долгие годы.

Это все, что нужно знать о «мышечной памяти». Самая сложная часть работы позади!

Простыми словами, подключение миоядер к мышечным волокнам и укрепление нервной системы напоминает обновление машины новым двигателем. Если раньше вы управляли Honda Civic, то теперь перед вами Lamborghini. Даже если вам придется на какое-то время перестать ездить на ней, в баке не останется бензина, а батарея потеряет заряд, вы по-прежнему будете управлять суперкаром, который ожидает возвращения к жизни.

Принципы тренировки

• Вначале тренировки обязательна хорошая активная разминка с элементами качественной динамической растяжки всех мышц, которые будут задействованы.
• Тренировать взрывную силу стоит 1-2 раза в неделю, а 1-2 раза в неделю выполнять свою обычную базовую программу. Длится цикл от 3 недель до 1,5 месяцев.
• Движение должно выполняться за 1-1,5 секунды. Если же на одно повторение уходит более 2 секунд, то стоит снизить вес. Иначе тренировка не приведет к нужному результату, не даст достаточной нейромышечной нагрузки.
• За один подход необходимо выполнить от 3 до 10 повторений, продолжительность сета от 5 до 10 секунд.
• Упражнения, в которых работает несколько мышечных групп, можно делать по 2 – 6 подходов, локальные – по 4-12 раундов.

Следующие принципы можно использовать в одной программе:

1. Принцип скорости. Во время тренировки возьмите вес, с которым вы можете сделать не больше 6-7 повторений. Первую фазу движения выполняйте максимально быстро, «взрывом», а в исходную позицию возвращайтесь максимально медленно. Сделайте не больше 2 подходов. Работайте по этому принципу не чаще 1 раза в неделю;
2. Принцип прогрессирующего отдыха. Выставите вес, с которым вы сделаете только три повторения. Сделайте их, после чего отдыхайте от 30 до 45 секунд. После следующего подхода отдыхайте уже 45 секунд – минуту. А после третьего раза – минуту – полторы. Затем выполните 4 раунд;
3. Принцип прогрессирующей нагрузки. С каждой тренировкой увеличивайте количество подходов и рабочий вес.

Тренировка взрывной силы в жиме

Подготовьте вес – 60-70% от того, что бы вы смогли выжать только 1 раз. Выполняйте упражнения по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку в будущем добавляйте вес, а не подходы.

Классический жим

Займите исходную позицию на скамье, возьмите штангу со стоек, вытяните руки и на вдохе плавно опусти штангу до касания груди. На резком выдохе максимально быстро выжмите ее верх, после чего в три раза медленнее опустите ее обратно. Выполните 6 – 10 повторений. Даже если с каждым разом скорость будет замедляться, все равно пытайтесь делать упражнение на максимальной скорости. Для разнообразия можно использовать резину или цепи.

Жим в полуприседе

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, взгляд вперед. Резко поднимайте штангу и одновременно с этим выпрямите ноги. Движения рук и ног должны быть строго синхронизированы. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.

Жим с гантелями в полуприседе

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, локти смотрят вперед. Резко поднимайте гантели и одновременно с этим выпрямляйте ноги. В середине повторения смените положение рук так, чтобы локти были повернуты наружу. В такой позиции выжмите до упора. Выполните 3-6 повторений за 1 подход. Это упражнение «зацепит» также квадрицепсы. Можно выполнять с гирями.

Тренировка взрывной силы ног

Приготовьте вес 55-60% от максимума.

Приседания на коробку 60 см

Высота коробки может быть иной, главное, чтобы приседание на нее полностью имитировало присед без опоры: угол бедро-голень – 90 градусов. Ноги широко, носки развернуты в сторону на 45 градусов. Приседаем на коробку, расслабляя бедра и ягодицы. Затем резко поднимаемся вверх, исключая «эффект пружины» (не пружиним, не отталкиваемся от коробки). Также нельзя отклоняться назад и раскачиваться для подъема. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Приседания на коробку 60 см с резиной

Устанавливаем резину на одну линию с ногами на момент подъема вверх, место прикрепления резины – четко под штангой (под блинами). Вверху резина должна иметь практически максимальное натяжение, внизу – более слабое. Усложнять программу можно как за счет увеличения веса штанги, так и за счет натяжения резины. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Прыжки из седа на коробку

Постановка ног такая же, как и при приседаниях. Устанавливаем коробку 60 см для седа, а через 2 метра – другую, высотой 1 метр. Делаем мах руками и совершаем взрывной прыжок из приседа на коробку, приземляясь на носки.

Усложнить можно за счет расстояния, на котором устанавливается коробка для прыжка. Можно увеличивать его постепенно в течение тренировки. А когда будет установлено максимальное расстояние, то необходимо сделать 5 прыжков в этой позиции. Отдых между прыжками 10-15 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Как сделать тренировку короче?

Суперсеты – отличный способ сэкономить время тренировки. Они используются многими профессиональными спортсменами и помогают выполнять тот же объем работы за меньший промежуток времени. Главное, когда вы сменяете одно упражнение другим, работайте над следующей группой мышц

Тогда вы и калорий будете сжигать достаточное количество (что важно, когда вы думаете, как сэкономить время тренировки для похудения), и прорабатывать все тело, а не отдельные его части

Время отдыха – очень важный нюанс любой тренировки в зале. Тот, кто занимается спортом уже давно, прекрасно знает, что, в зависимости от целей, время отдыха может быть разным. Поэтому его нужно правильно рассчитать, а затем строго следить за ним – в идеале, с помощью секундомера. Новички ко времени отдыха относятся с меньшей внимательностью. Они могут отвлекаться на музыку, телевизор, общение со знакомыми. Все это не только увеличивает время занятий, но еще и существенно снижает их эффективность.

Не стоит думать, что отдых – время, когда можно посидеть на полу и посмотреть в окно. Проведите его с пользой! Всегда можно сделать растяжку или выполнить легкие упражнения на незадействованные группы мышц.

Например, те, кто размышляет, как уменьшить время тренировки, если хочешь похудеть, могут попрыгать на скакалке или поприседать. Если перед этим вы качали пресс, нагрузка на ноги поможет сжечь калории, но не истощит ваш организм. Казалось бы, что проще – заранее написать план тренировки, но многие этим пренебрегают. А зря! Если заранее составить список наиболее эффективных упражнений, вы не будете тратить время на мысли «чем бы еще заняться». Это актуально и когда мы уменьшаем время тренировки для похудения, и когда сокращаем занятия для набора мышц.

Если вы хотите сократить время тренировки, есть смысл заняться высокоинтенсивными упражнениями. В этом случае подойдет протокол Табата, например

Он помогает быстро нарастить мышечную массу мужчинам, а женщинам, которым важно знать, как уменьшить время тренировки, если хочешь похудеть, — сбросить лишний вес

Очень часто вопрос сокращения тренировки интересует людей, занимающихся в переполненном тренажерном зале. В подобных условиях работать тяжело, прежде всего, эмоционально, а во вторую очередь – сложно действовать эффективно. Ввиду того, что многие тренажеры заняты, много времени тратится на простаивание очередей, а это к тому же снижает эффективность. Для таких случаев нужно иметь альтернативные упражнения. Тогда вы не будете ни нервы свои тратить, ни драгоценные минуты, да и результат занятий станет заметнее. Но в любом случае, если у вас есть возможность заниматься в лучшее время, стоит ею воспользоваться.

Режим питания

За сутки до соревновательного боя, рацион питания играет особо важную роль, и не только в связи с необходимостью вписаться в рамки весовой категории – здесь и сохранение энергетических возможностей организма, и бесперебойное функционирование ЖКТ.

В дневное меню должны быть включены:

• Легкие углеводы (например, гречневая или овсяная каша);
• Кисломолочные продукты, картофель, макароны;
• Белое мясо или рыба;
• Овощи, цитрусовые.

Необходимо придерживаться дробного приема пищи – часто, небольшими порциями.

Следует отказаться от овощей и фруктов с большим содержанием клетчатки, бобовых, капусты, а также ограничить потребление соли.

Особое внимание уделить питьевому режиму – в норме организм должен получить от 2-х до 3-х литров жидкости (не употреблять газированные напитки)

Уменьшаем время тренировки: для желающих похудеть

Если вы задумываетесь, как уменьшить время тренировки для похудения, все вышеперечисленные способы придутся вам как нельзя кстати. Но особенно актуальным будет планирование тренировки и контроль времени отдыха. Если вы заранее подберете все упражнения, которые помогут вам получить идеальное тело, придя в зал, вы будете работать, не отвлекаясь ни на что. А именно такой подход дает максимальный результат.

И, конечно, прекрасный способ сэкономить время тренировки, если хочешь похудеть, — высокоинтенсивные тренировки. Протокол Табата, например, требует всего 4 минуты – их можно найти даже в домашних условиях. Зато этого времени хватает, чтобы запустить процесс жиросжигания на ближайшие часы.

Пару слов стоит сказать и о круговой тренировке в зале. Для всех желающих получить стройную привлекательную фигуру такие занятия являются очень эффективными. Круговая тренировка позволяет выполнять комплекс упражнений, направленных и на улучшение силуэта, и на быстрое сжигание максимума калорий.

Теперь, когда вы знаете, как сделать тренировку короче, у вас больше нет оправданий собственному бездействию. Все в ваших руках! Начните работать уже сегодня, и вы сами удивитесь, насколько быстро получите вожделенный результат, не тратя при этом многочисленные часы. Ваша семья и близкие будут довольны! Вы останетесь бодрыми, полными сил и позитивных эмоций, даже если вам придется заниматься в переполненном зале. А главное, вы получите фигуру своей мечты

Мужчины смогут нарастить мышцы и играть ими на пляже, а девушки похудеют и будут привлекать внимание всех лиц противоположного пола. Ходите в тренажерный зал, старайтесь, сокращайте время тренировок, и в результате вы будете великолепно выглядеть и иметь замечательное здоровье! И все это при минимальных временных затратах

Дата: 6 февраля 2019

СДЕЛАЙТЕ ЗАМЕНУ ПЛАНУ А НА ПЛАН Б

Часто бывает ситуация, когда в зале час пик, практически на каждый тренажёр или спортивный снаряд стоит несколько человек, это увеличивает время тренировки во много раз. Иногда бывает, когда некоторые уникумы не покидают тренажёр, а продолжают на нём отдыхать после тяжёлого подхода. Конечно можно и попросить человека освободить его для других, но есть ситуации, когда отдельные экземпляры агрессивно настроены и хотят вступить с вами в конфликт.

Если вы попали в такую ситуацию, не тратьте нервы и дорожите Вашим временем, для этого, если занят тренажёр жим ногами, возьмите тяжёлую гантель, расположите её близко к груди и выполните так называемые приседания Гоблет.

Если занят тренажёр сгибание ног, выполните становую тягу на прямых ногах, занята штанга для жима лёжа, выполните упражнение жим гантелей на горизонтальной скамье.

Всегда имейте альтернативный план действий, который предполагает тренировку одних и тех же групп мышц, но запасными упражнениями.

Тренировка

Если функциональное состояние организма не требует соблюдения режима покоя (незалеченные травмы, усталость), то укороченная тренировка, с невысокой интенсивностью, не повредит. Главное придерживаться нескольких простых правил.

1) Минимизировать риски получения травмы.

• Не использовать упражнения на глубокую растяжку и что-нибудь «новенькое»;
• Отказаться от работы с отягощениями;
• Не проводить соревновательных спаррингов.

2) Не пытаться освоить новые приемы (комбинации) – за день до боя это пустая трата времени.

3) Создать благоприятный эмоциональный фон.

• Провести игровую разминку (при возможности, на открытом воздухе);
• Отработать пару «коронок» на лапах или в легком спарринге (в идеале, чтобы партнер имел сходство с будущим противником – антропометрия, стойка);
• Не «зацикливаться» на ошибках.

Боец должен покинуть зал после тренировки с уверенностью в своих силах и чувством полной готовности к предстоящему соревновательному поединку.

По поводу времени проведения тренировки, однозначного ответа нет. С точки зрения оптимального распорядка дня, лучшим периодом для тренировки будет его первая половина.

Упражнения для тренировки взрывной силы ног

Для развития взрывной силы ног необходимо регулярно повышать тренировочную нагрузку. Есть несколько способов, как это можно сделать. Первое — взять рабочий вес потяжелее. Если в приседаниях и подъемах на носки можно использовать разные гантели, то для выпрыгиваний понадобится жилет-утяжелитель.

Второй способ усложнить тренировку — уменьшить время отдыха между подходами. Попробуйте сократить отдых в приседаниях до 1 минуты и почувствуйте, насколько тяжелее окажется выполнять следующий подход.

1. Выпрыгивания

Классическое упражнение для тренировки взрывной силы ног. Именно с этого движения начинается освоение прыжков. Выполняйте 4-5 подходов выпрыгиваний по 20 повторений.

Исходное положение — поставьте ноги на ширине плеч, а носки слегка разверните в стороны. Держите вес тела на пятках. На вдохе сделайте приседание до параллели бедра с полом, а затем резким усилием выпрямляйте ноги и выпрыгивайте вверх. Чтобы прыгнуть выше сделайте взмах руками и тянитесь вверх. Спина должна оставаться в прямом положении по всей амплитуде движения

Сконцентрируйте внимание на толчке — старайтесь приложить наибольшее усилие в этот короткий промежуток времени

Не приземляйтесь на прямые и напряженные ноги. Ваши колени должны быть слегка согнутыми и придавать амортизацию. Мягкое приземление должно начинаться с носка, а затем вес тела переносится на пятки.

2.Приседания с гантелями

Для развития взрывной силы ног приседания с гантелями следует выполнять в особом стиле. Суть в том, чтобы медленно приседать в течение 3-4 секунд, а затем сделать взрывной подъем вверх.

Плавная работа в негативной фазе направлена на гипертрофию мышц ног, а быстрый подъем способствует развитию взрывной силы. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами — 2 минуты.

3. Подъемы на носки

Упражнение для увеличения силы и объема икроножных мышц. Как раз с их  помощью происходит отталкивание во время прыжка

Поэтому тренировке икр стоит уделить особое внимание

Подъемы на носки лучше всего выполнять на небольшой возвышенности, чтобы носок стоял на платформе, а пятка свободно перемещалась. Это позволит максимально растянуть икроножные мышцы при опускании пятки и значительно увеличит эффективность упражнения.

Более продвинутым спортсменам рекомендуем выполнять подъем на носок каждой ногой поочередно. В этом случае одной рукой держите гантель, а другой рукой возьмитесь за опору, чтобы сохранить равновесие.

Выполняйте 4-5 подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен быть минимальным — от 30 до 45 секунд. Икроножные мышцы очень выносливые и требуют значительной нагрузки для роста.

// Читать дальше:

• интенсивность тренировки — что это?
• как составить программу?
• упражнения на ягодицы

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Упражнения для увеличения взрывной силы  – это надежный способ разнообразить привычную тренировку ног. Пробуйте новые движения, анализируйте результаты и добавляйте эффективные упражнения в свою тренировку.

Дата последнего обновления материала —  5 марта 2021

Как повысить эффективность тренировок: Действия после занятия

1. Перекусите

После активного спорта активизируется метаболизм, а мышцы находятся в состоянии закрепления изменений. Организму нужно помочь со всем этим порцией полезных веществ, которые легко можно получить благодаря еде. Лучшими вариантами пищи будут:

• свежие или приготовленные на пару овощи;
• нежирное мясо или рыба;
• овощной салат.

В итоге улучшится финальный результат и повысится эффективность всех ваших стараний. 

1. Сходите в душ или на массаж

Подобные процедуры помогают мышцам расслабиться после длительного напряжение. Благодаря им вы будете меньше чувствовать усталость, гораздо быстрее восстановите силы и уже к следующей тренировке будете снова полны энергии для максимальной отдачи на занятиях спортом.

Взрывная тренировка всего тела

Высокоинтенсивные тренировки в «взрывном» стиле увеличивают мышечную мощность и силу, укрепляют пресс, улучшают общее физическое состояние гораздо быстрее, чем традиционный тренинг. Для людей, которые хотят кардинально изменить свое тело, «взрывная» тренировка будет лучшим выходом, она займет всего 60 минут три раза в неделю.

Высокоскоростной, «взрывной» тренинг перегружает мышечные волокна и создает большую нагрузку на мышцы, чем другие формы тренинга, но многие не знают об этом и поэтому не включают его в свои тренировочные программы.

Приведенная ниже «взрывная» тренировка для достижения более быстрого результата основана на научных принципах. Используя эту тренировочную программу возможно быстро увеличить мышечную силу и объемы; также она способствует сжиганию жира, активизирует анаболические гормоны и создает долгосрочные изменения, которые возникают при длительных занятиях фитнесом.

Тренировки в «взрывном» стиле активизируют МРМ (мишень рапамицина у млекопитающих — субъединица, которая регулирует клеточный рост и восстановление мышц), также при таком типе тренинга время, при котором мышца находится в напряжении, значительно больше, что играет важную роль для мышечной гипотрофии. Взрывные тренировки вызывают образование клеток — сателлитов (генетических структур, которые увеличивают способность мышц создавать новые белки) и запускают высвобождение гормона роста (ИФР-1), тестостерона, адреналина, что приводит к росту мышц и снижению жира.

Последние исследования, которые проводились в Канаде и Бразилии установили, что «взрывной» тренинг активизирует большое количество мышечных волокон, улучшает мышечный тонус и приводит в хорошую физическую форму.

Совет!

Также бразильские ученые обнаружили, что силовой тренинг (работа с отягощениями на высокой скорости), является эффективным методом для повышения мышечной массы, силы и мощности.

Они сравнили темп при традиционных тренировках (2-3 секунды на концентрическую фазу или подъем и 2-3 секунды на эксцентрическую — опускание), которую использовала первая группа людей, отобранных для этого исследования, с тренировкой второй группы, которая была направлена на увеличение мощности мышц (1 секунда —  концентрическая фаза, 2-3 секунды — эксцентрическая). Увеличение мощности мышц в 3-4 раза было отмечено в группе, которая использовала тренировки с более высоким темпом. Также в этой группе был отмечен больший рост мышечной массы и силы.

Канадские исследователи во главе с Тимом Шепстоном обнаружили, что высокоскоростной тренинг увеличивает площадь поперечного мышечного сечения и размер быстросокращающихся двигательных единиц (двигательные единицы состоят из мышечных волокон и нерва, которых их иннервирует) гораздо лучше, чем тренировки с более низкой скоростью выполнения упражнений. Также было установлено, что высокоскоростные «взрывные» тренировки вызывают более быстрое сжигание жира, способствуют синтезу белка и значительно увеличивают рост мышечной массы и силы по сравнению с обычными тренировками.

Исследователями была проведена биопсия мышц у людей, которые использовали в своих тренировках высокую скорость выполнения упражнений.

Выполнение упражнений в «взрывном» стиле при быстром увеличении нагрузки часто может привести к травмам. Чтобы избежать этого, следует придерживаться следующих правил:

• проводить хорошую разминку;
• начинать тренировки с небольших весов и наращивать нагрузку постепенно;
• при возникновении боли или при сильной усталости после тренировки сократить количество сетов;
• в период восстановления потреблять достаточное количество белка

Тренировки следует проводить три раза в неделю (например: понедельник, среда, пятница). Упражнение можно выполнять как в быстром темпе, так и «взрывном» стиле, но при этом требуется сохранять правильную технику выполнения. Вес нужно подбирать таким образом, чтоб выполнить заданное количество повторений в сете и постепенно его увеличивать.

Отдых между сетами составляет 1 минуту.

Приседания со штангой	1-3	10
Становая тяга	1-3	10
Жим штанги стоя	1-3	10
Тяга штанги в наклоне	1-3	10
Жим гантелей	1-3	10
Разгибание рук с гантелями за голову	1-3	10
Подьем штанги на бицепс	1-3	10
Жим ногами	1-3	10
Кардио

По материалам журнала FitnessRXforMen

• Бодибилдинг
• Программы тренировок
• Теория

Заключение

Так оказывает ли тренинг с отягощениями какое-либо негативное воздействие на рост тела в высоту?

Если вы подходите к тренировкам с полной ответственностью и соблюдаете технику безопасности, нет никаких оснований для беспокойства. За исключением редких случаев, связанных с получением неожиданной серьезной травмы, которая повреждает пластинку роста, такие виды физической активности, как поднятие тяжестей, занятия спортом и прочие мероприятия на свежем воздухе, не оказывают ни стимулирующего, ни ограничивающего влияния на ваш рост в высоту.

В конце концов, рост, в основном, зависит от вашей генетики и в первую очередь определяется уровнем определенных гормонов, таких как гормон роста и IGF-1, так как они взаимодействуют с эпифизарными пластинками и влияют на их рост.

Если вы получаете надлежащее питание и не испытываете хронически сильного стресса, ваш естественный рост – это просто не то, что вы в состоянии контролировать. Если ваши родители обладают низким или высоким ростом, то, скорее всего, вы будете такими же.

Если вам 13-16 лет и вы приняли решение начать тренироваться с отягощениями, чтобы улучшить свою физическую форму, не позволяйте устаревшим мифам вставать у вас на пути.

Более того, чтобы регулярные и правильные занятия по подъему тяжестей вошли в привычку, начинать нужно в молодом возрасте. Эти тренировки повысят вашу уверенность в себе, сделают более дисциплинированными, научат ставить и достигать цели, что пригодится вам не только в настоящем, но и в течение всей вашей жизни.

Будьте здоровы и уверены в себе!

Возможно, Вам подойдут эти товары