Откуда берутся углеводы в природе (биосинтез углеводов)
Циклы тренировок. Схема подтягиваний на турнике
Если, после прохождения теста, вы обнаружили что выполнили меньше чем пять подтягиваний, то начинать свои тренировки нужно с таких подтягиваний, как негативные подтягивания. Сейчас, несколько слов о том, как выполняются негативные подтягивания.
Вам нужна опора, с помощью которой вы повисните на перекладине в верхней фазе, — подбородок сверху перекладины, но не нужно класть его. Теперь вам надо опускаться до момента, пока руки не будут полностью прямыми, как можно медленнее. Дальше повторяем столько, сколько понадобится.
День | Подходы и повторения | Итого | ||||
Первый | 1 | 7 | 5 пов. | 5 | 7 раз | 26 |
Второй | 2 | 8 | 6 пов. | 6 | 8 раз | 31 |
Третий | 3 | 9 | 6 пов. | 6 | 8 раз | 33 |
Четвертый | 4 | 9 | 7 пов. | 7 | 9 раз | 37 |
Пятый | 5 | 10 | 8 пов. | 8 | 10 раз | 41 |
Шестой | 6 | 10 | 8 пов. | 8 | 12 раз | 44 |
4-5 повторений
В этом цикле, как и в предыдущем, вам нужно будет делать негативные повторения.
День | Подходы и повторения | Итого | ||||
Первый | 4 | 9 | 6 пов. | 6 | 9 раз | 34 |
Второй | 5 | 9 | 7 пов. | 7 | 9 раз | 37 |
Третий | 6 | 10 | 8 пов. | 8 | 10 раз | 42 |
Четвертый | 6 | 11 | 8 пов. | 8 | 11 раз | 44 |
Пятый | 7 | 12 | 10 пов. | 10 | 12 раз | 51 |
Шестой | 8 | 14 | 11 пов. | 11 | 14 раз | 58 |
6-8 повторений
День | Подходы и повторения | Итого | ||||
Первый | 2 | 3 | 2 пов. | 2 | 3 раз | 12 |
Второй | 2 | 3 | 2 пов. | 2 | 4 раза | 13 |
Третий | 3 | 4 | 2 пов. | 2 | 4 раза | 15 |
Четвертый | 3 | 4 | 3 пов. | 3 | 4 раза | 17 |
Пятый | 3 | 5 | 3 пов. | 3 | 5 раза | 19 |
Шестой | 4 | 5 | 4 пов. | 4 | 6 раз | 23 |
9-11повторений
День | Подходы и повторения | Итого | ||||
Первый | 3 | 5 | 3 пов. | 3 | 5 раз | 19 |
Второй | 4 | 6 | 4 пов. | 4 | 6 раз | 24 |
Третий | 5 | 7 | 5 пов. | 5 | 6 раз | 28 |
Четвертый | 5 | 8 | 5 пов. | 5 | 8 раз | 31 |
Пятый | 6 | 9 | 6 пов. | 6 | 8 раз | 35 |
Шестой | 6 | 9 | 6 пов. | 6 | 10 раз | 37 |
12-15 повторений
День | Подходы и повторения | Итого | ||||
Первый | 6 | 8 | 6 пов. | 6 | 8 раз | 34 |
Второй | 6 | 9 | 6 пов. | 6 | 9 раз | 36 |
Третий | 7 | 10 | 6 пов. | 6 | 9 раз | 38 |
Четвертый | 7 | 10 | 7 пов. | 7 | 10 раз | 41 |
Пятый | 8 | 11 | 8 пов. | 8 | 10 раз | 45 |
Шестой | 9 | 11 | 9 пов. | 9 | 11 раз | 49 |
16-20 повторений
День | Подходы и повторения | Итого | ||||
Первый | 8 | 11 | 8 пов. | 8 | 10 раз | 45 |
Второй | 9 | 12 | 9 пов. | 9 | 11 раз | 50 |
Третий | 9 | 13 | 9 пов. | 9 | 12 раз | 52 |
Четвертый | 10 | 14 | 10 пов. | 10 | 13 раз | 57 |
Пятый | 11 | 15 | 10 пов. | 10 | 13 раз | 59 |
Шестой | 11 | 15 | 11 пов. | 11 | 13 раз | 61 |
Седьмой | 12 | 16 | 11 пов. | 11 | 15 раз | 65 |
Восьмой | 12 | 16 | 12 пов. | 12 | 16 раз | 68 |
Девятый | 13 | 17 | 13 пов. | 13 | 16 раз | 72 |
21-25 повторений
День | Подходы и повторения | Итого | ||||
Первый | 12 | 16 | 12 пов. | 12 | 15 раз | 67 |
Второй | 13 | 16 | 12 пов. | 12 | 16 раз | 69 |
Третий | 13 | 17 | 13 пов. | 13 | 16 раз | 72 |
Четвертый | 14 | 19 | 13 пов. | 13 | 18 раз | 77 |
Пятый | 14 | 19 | 14 пов. | 14 | 19 раз | 80 |
Шестой | 15 | 20 | 14 пов. | 14 | 20 раз | 83 |
Седьмой | 16 | 20 | 16 пов. | 16 | 20 раз | 88 |
Восьмой | 16 | 21 | 16 пов. | 16 | 20 раз | 89 |
Девятый | 17 | 22 | 16 пов. | 16 | 21 раз | 92 |
26-30 повторений
День | Подходы и повторения | Итого | ||||
Первый | 16 | 18 | 15 пов. | 15 | 17 раз | 81 пов. |
Второй | 16 | 20 | 16 пов. | 16 | 19 раз | 87 пов. |
Третий | 17 | 21 | 16 пов. | 16 | 20 раз | 90 пов. |
Четвертый | 17 | 22 | 17 пов. | 17 | 22 раз | 95 |
Пятый | 18 | 23 | 18 пов. | 18 | 22 раз | 99 |
Шестой | 19 | 25 | 18 пов. | 18 | 24 раз | 104 |
Седьмой | 19 | 26 | 18 пов. | 18 | 25 раз | 106 |
Восьмой | 19 | 27 | 19 пов. | 19 | 26 раз | 110 |
Девятый | 20 | 28 | 20 пов. | 20 | 28 раз | 116 |
31-35 повторений
День | Подходы и повторения | Итого | ||||
Первый | 20 | 25 | 19 пов. | 19 | 23 раз | 106 |
Второй | 22 | 25 | 21 пов. | 21 | 25 раз | 114 |
Третий | 23 | 26 | 23 пов. | 23 | 25 раз | 120 |
Четвертый | 24 | 27 | 24 пов. | 24 | 26 раз | 125 |
Пятый | 25 | 28 | 24 пов. | 24 | 27 раз | 128 |
Шестой | 25 | 29 | 25 пов. | 25 | 28 раз | 132 |
Седьмой | 26 | 29 | 25 пов. | 25 | 29 раз | 134 |
Восьмой | 26 | 30 | 26 пов. | 26 | 30 раз | 138 |
Девятый | 26 | 32 | 26 пов. | 26 | 32 раз | 142 |
36-40 повторений
День | Подходы и повторения | Итого | ||||
Первый | 23 | 27 | 22 пов. | 22 | 26 раз | 120 |
Второй | 24 | 28 | 24 пов. | 24 | 28 раз | 128 |
Третий | 25 | 29 | 24 пов. | 24 | 29 раз | 131 |
Четвертый | 26 | 30 | 25 пов. | 25 | 30 раз | 136 |
Пятый | 26 | 31 | 25 пов. | 25 | 31 раз | 138 |
Шестой | 26 | 31 | 26 пов. | 26 | 26 раз | 135 |
Седьмой | 27 | 31 | 26 пов. | 26 | 32 раз | 142 |
Восьмой | 28 | 32 | 26 пов. | 26 | 32 раз | 144 |
Девятый | 28 | 34 | 27 пов. | 27 | 34 раз | 150 |
Больше 40 повторений
День | Подходы и повторения | Итого | ||||
Первый | 25 | 28 | 24 пов. | 24 | 27 раз | 128 |
Второй | 25 | 29 | 25 пов. | 25 | 28 раз | 132 |
Третий | 25 | 30 | 25 пов. | 25 | 29 раз | 134 |
Четвертый | 26 | 31 | 25 пов. | 25 | 31 раз | 138 |
Пятый | 26 | 32 | 26 пов. | 26 | 31 раз | 141 |
Шестой | 27 | 32 | 26 пов. | 26 | 26 раз | 137 |
Седьмой | 27 | 34 | 26 пов. | 26 | 33 раз | 146 |
Восьмой | 28 | 34 | 26 пов. | 26 | 34 раз | 148 |
Девятый | 29 | 35 | 27 пов. | 27 | 35 раз | 153 |
Вот такая вот программа подтягиваний на турнике, с помощью которой вы сможете достигнуть довольно неплохих результатов. Эта программа тренировок на турнике поможет вам в любом случае, и не важно, сколько раз вы хотите подтягиваться. Это может быть как 20, так и 30 раз, — вы можете пользоваться этой программой. Но одна схема подтягиваний на турнике хорошо, а две лучше
И вторая программа подтягиваний на турнике это схема подтягиваний на турнике, которая поможет вам дойти до 25 подтягиваний на перекладине
Но одна схема подтягиваний на турнике хорошо, а две лучше. И вторая программа подтягиваний на турнике это схема подтягиваний на турнике, которая поможет вам дойти до 25 подтягиваний на перекладине.
Доказанные эффекты от приема комплекса аминокислот и BCAA
Упражнения для увеличения количества подтягиваний
Помочь в том, как увеличить подтягивания, помогают специальные упражнения. Основное – это висы на турнике. Если количество повторений, которые вы можете сделать, не превышает 10-15, выполняйте висы только с собственным весом. Со временем можно будет добавлять отягощение, естественно, в разумных пределах.
Также могут помочь добиться результата подтягивания с одной рукой, которая находится ниже. Нужно одной рукой удерживать перекладину турника, в то время как вторая располагается на стойке приблизительно на уровне плеч. Этой рукой и нужно помогать себе при подтягиваниях, таким образом, смещая нагрузку поочередно на каждую из рук.
Можно выполнять вис на перекладине на одной руке, тренируя выносливость и улучшая надежность хвата. Регулярное выполнение виса, кроме того, что оно помогает укрепить мышцы, оно также поможет предупредить такое неприятное явление, как онемение рук при подтягиваниях.
Весьма неплохой способ увеличить количество подтягиваний – применение рукохода для лазанья. И обычные, и горизонтальные рукоходы есть практически с каждом дворе. Все эти вспомогательные упражнения помогут увеличить как количество повторений упражнения, так и его качество.
1 неделя тренировок
Отмечу сразу, что материал выходит с большим опозданием, но тем не менее, смысл цели не меняет. Первая тренировка состоялась 14 августа. На это время я уже успел вернуть более-менее рабочую форму(это не касается тела):
Как видите, мой максимум оказался именно таким. Это была первая попытка выжать из себя максимальное количество подтягиваний и после этого пошли тренировки. Тренировки я распределил так, чтобы каждая из них задействовала только одну группу мышц. Конечно же, на перекладине и брусьях локализовать их нельзя, но тем не менее, можно попробовать ослабить нагрузку на ту или иную группу мышц различного рода упражнениями.
В понедельник у меня была тренировка полностью на подтягивания, среда «убийство трицепса» и пятница неким средним связующим. Т.е. в неделю 3 тренировки, где 2 из них на увеличение количество подтягиваний.
Как видим, спустя 2 недели я увеличил количество подтягиваний на 2 раза. Я считаю результат неплохой. Выбирал формат тренировок я из рекомендаций и влогов на Youtube, но о них я отпишусь в конце этой статьи.
Влияние возраста и тренировки на скелетные мышцы
5 Подтягивание на гравитроне
Сложность этого упражнения заключается лишь в том, что гравитрон — это специальный тренажер, который можно найти только в спортивных залах. Поэтому если у тебя есть к нему доступ, подтягиваться можно научиться в разы быстрее.
Гравитрон представляют собой турник с платформой для ног, которая имеет регулируемую силу поддержки. Эта силу ты можешь регулировать сам, изменяя вес блинов, которые установлены в тренажере. Главное, чтобы этот вес был меньше твоего собственного веса.
Подтягиваться на таком тренажере очень просто: достаточно подойти к нему, взяться за перекладину и сделать все так, как мы описывали в разделе «Как надо подтягиваться».
Желательно выполнить пять подходов по десять повторений, а уже впоследствии ставить блины меньшего веса и переходить на подтягивания с собственным весом.
Начальный тест[править | править код]
Теперь, когда вы готовы двинуться вперед, вашим первым шагом должен стать тест на максимальное количество подтягиваний, который позволит определить, с какого уровня вам следует начинать. Однако не стоит слишком сильно переживать по поводу количества. У вас будет достаточно возможностей провести повторные тесты и изменить план тренировок, если вы посчитаете его недостаточно легким или, наоборот, недостаточно трудным.
Место для проведения теста должно хорошо проветриваться и быть свободным от лишних предметов, чтобы вы могли выполнять движения, не опасаясь что-то зацепить. Используйте подходящую перекладину, расположенную достаточно высоко, чтобы вы могли ухватиться за нее, полностью выпрямив руки. Если она будет находиться слишком высоко, тогда необходимость подпрыгивать может вызвать у вас ощущение дискомфорта. Если она будет расположена слишком низко, тогда вы будете напрасно тратить энергию, сгибая ноги в коленях, чтобы не касаться пола (каждый раз, приближая голову к стопам или наоборот, вы заставляете работать мышцы средней части тела). Сама перекладина должна быть надежной и выдерживать вес, более чем в два раза превышающий ваш собственный.
Перед тестом обязательно нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, провести разминку, растяжку и чувствовать себя полностью готовым к предстоящему испытанию. Если вы сомневаетесь в том, что сможете подтянуться хотя бы раз, или боитесь проводить тест в одиночестве, то почему бы вам не пригласить кого-нибудь из друзей? Тренировки с партнером — это замечательный способ обеспечить безопасность, мотивацию и ответственное отношение к занятиям. Если вы будете проводить начальный тест с партнером, попросите его следить за правильностью ваших движений. Если у вас есть проблемы с техникой выполнения, сейчас самое время исправить положение!
Ознакомьтесь с фазами начального теста на максимальное количество подтягиваний. Пожалуйста, запомните: во всех тестах и в течение всей базовой программы «50 подтягиваний через 7 недель» вы будете использовать стандартный хват, который применяется во всех военных и спортивных тестах, а также при установлении мировых рекордов.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
. Возьмитесь за горизонтальную перекладину прямым хватом (ладони обращены вперед, а руки полностью выпрямлены). Кисти рук расположены немного шире плеч. Стопы не должны касаться пола во время всего упражнения. Подождите, пока ваше тело перестанет раскачиваться и займет устойчивое положение, но не расслабляйте мышцы плечевого пояса—это может привести к их чрезмерному напряжению.
В начальной фазе подтягивания сведите лопатки. Во время этого движения представьте, что зажимаете между лопатками карандаш и ваша задача — не дать ему упасть в ходе всего упражнения. Во второй фазе (фаза подъема/концентрического сокращения мышц) посмотрите на перекладину, сделайте выдох и подтяните подбородок к перекладине, направляя локти к полу
Очень важно, чтобы во время всего движения плечи были отведены назад, а грудь — выдвинута вперед. Плавно тяните тело вверх, пока перекладина не окажется в паре сантиметров над верхней частью груди. В третьей фазе (фаза опускания/эксцентрического растяжения мышц) сделайте вдох и опуститесь в исходное положение
В третьей фазе (фаза опускания/эксцентрического растяжения мышц) сделайте вдох и опуститесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы в фазах подъема и опускания движения были медленными и плавными. Не выключайте руки в локтях, не болтайте ногами и не делайте рывков в нижнем положении перед началом движения вверх. Продолжайте до тех пор, пока будете в состоянии технически правильно выполнять все движения.
Для того чтобы определить, какому варианту программы вам нужно следовать, используйте приведенные ниже рекомендации:
- 0-6 повторений — программа подготовительного уровня
- 7-13 повторений — 7-недельная программа: фаза I
- 14+ повторений — 7-недельная программа: фаза II
Прописные истины
Польза подтягиваний
Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.
Сила
В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!
Крепкая спина
Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.
Пропорции
Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.
Сушка тела
Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.
Не всякая перекладина турник
Далее немного поговорим о снаряжении. Турник должен быть прочно зафиксированным, без трещин, сколов, не должен гнуться, поэтому лучше внимательно присматриваться к турникам наследия СССР и инвентарю новых площадок. При серьезном подходе можно использовать перчатки или бинты чтобы не натереть мозоли, новичкам можно подключить сюда стул и эластичные лямки для облегчения подъема.
Если вы умеете только висеть на турнике и хотите, чтобы этот успех никто не наблюдал, то можно отрабатывать технику подтягивания в домашних условиях на турнике в дверном проеме.
Если в твоем тренажерном зале есть гравитрон и ты хочешь начать занятия с нуля, то обрати внимание на него, данный инвентарь набрал популярности среди девушек
Как же увеличить количество подтягиваний
Турник – полезная вещь. Укрепляет верхнюю часть тела, делая её в разы сильней, особенно полезно воздействует на спину. Врачи рекомендуют заниматься турниками тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Часто различные упражнения помогают выровнять позвоночник, избавляют от болей. Так же он полезен для тех, кто желает немного увеличить свой рост. Благодаря этому позвоночник вытягивается, рост становится больше.
Тем более что помимо простых подтягиваний сейчас стали популярными различные упражнения, манипуляции с турником. Но ими заниматься нужно тем, кто подтягивается хотя бы десять раз. Иначе из-за слабых рук, непривычной нагрузки легко можно сорваться с турника, сломать себе что-нибудь. Стали так же популярными соревнования по так называемому «Street Workout». Это молодёжная организация, которая практикует различные упражнения на турнике. Некоторые из них очень опасные, ими может заниматься только человек с большим стажем тренировок, новичку это просто не под силу.
Потому что даже самые простые подтягивания требуют терпения, усердных тренировок. Без этого не будет никакого результата. Притом, чтобы подтянутся хотя бы раз пять, придется сильно попотеть. Особенно тем, кто до этого никогда даже не прикасался к турнику. Хотя в наше время большое количество молодых людей не интересует спорт, здоровый образ жизни.
Часто всё ограничивается алкоголем, неправильным образом жизни, от этого сильный пол превращается в слабый. Но, к счастью, не все такие. Многие стремятся к красоте, здоровью тела. Поэтому регулярно посещают спортивные залы, площадки, где есть хоть какой-то спортивный инвентарь. А он имеется почти в каждом дворе многоэтажки. Это не составляет никаких проблем.
Но, как в любом совершенствовании своего тела существует специальная программа, по которой это происходит. В этом случае всё точно так же. Существует несколько методом увеличить количество подтягиваний на турнике, некоторые их них эффективные, некоторые не очень. Но их прогресс всё же зависит от самого человека, его желания, правильно подобранной программой. Поэтому разработано несколько методов для увеличения количества подтягивания на турнике:
- Метод лестницы
- С дополнительным весом
Метод лестницы
Название метода говорит само за себя. Тренировка осуществляется по «ступенькам». То есть постепенно. После одного повтора перерыв на 15 секунд. После этого нагрузка увеличивается. После этого идёт два повтора, три повтора.
Сколько бы их не было, перерыв всё равно будет составлять пятнадцать секунд. Таким образом нагрузка постепенно увеличивается. Благодаря такому упражнению руки становятся сильнее. Так как основная нагрузка во время этого упражнения приходится именно на них.
Так же можно идти от большего, то есть делать на уменьшение. Начиная с пяти. Но единственным условием является то, что ни в коем случае нельзя продлевать время паузы. В этом и состоит основной принцип этого упражнения.
Подтягивания с дополнительным весом
Они под силу тем, кто уже давно занимается на турнике. Новичку просто-напросто не выполнить этого упражнения. В качестве дополнительного веса можно повесить себе на пояс рюкзак, чем – то набитый, специальный пояс с утяжелителем. В данном случае короткий отдых не окажет позитивного влияния, как в предыдущем упражнении, лучше дать организму отдохнуть. В противном случае легко можно сорвать спину. А её восстановление – долгий, мучительный процесс.
Если вы всё-таки взялись за тренировки подобного вида, то обязательно стоит перед началом размяться, привести мышцы в тонус. Это поможет вам более легко, удобно провести тренировку. Но, как и из четырёхдневным сплитом, нагрузку стоит чередовать. Например, в понедельник, вторник — сильная нагрузка, пять подходов по восемь раз. А вот в четверг и пятницу следует провести тренировку в виде разминки.
Можно выполнять как лесенку с дополнительным весом так простые подтягивания, но желательно чередовать эти упражнения. Хотя бы раз в неделю давать отдых мышца, переходить на более простые упражнения или вовсе отказаться от тренировок. Следует помнить, что чрезмерные тренировки не приведут ни чему хорошему. Ведь любые физические упражнения приносят пользу только в умеренных количествах.
Если же случается перебор с физическими упражнениями, может нанести вред состоянию организма. Тем более что спина – стержень человеческого тела, с ней надо быть аккуратнее. Нужно стараться не перебарщивать с физическими нагрузками. Всё делать постепенно, особенно если это касается силовых упражнений.
Программа по увеличению подтягиваний: что нужно знать
Существует большое количество методов и схем, позволяющих увеличить количество подтягиваний за определенный срок. Приведенная ниже программа по увеличению подтягиваний рассчитана на десять дней.
Суть методики в том, что нужно работать с отдыхом каждые десять дней, чтобы вы не потеряли интерес к упражнениям. Благодаря ней вы можете улучшить свои результаты в несколько раз, что особенно хорошо для новичков.
Программа разбита на три разных уровня в зависимости от того, каков уровень подготовки спортсмена. Первый уровень рассчитан для новичков, которые не могут подтянуться больше пяти раз. Второй уровень – на тех, кто может подтянуться 5-10 раз, и третий – на уже более опытных спортсменов, которые могут подтянуться больше десяти раз.
Начальный уровень предполагает, что подтягиваться нужно будет по 30 раз каждый день, разбивая свою тренировку на большое количество подходов. На втором уровне суточное количество повторений приближается к пятидесяти, а на третьем увеличивается еще больше.
В течение дня подтягивайтесь необходимое количество раз. Повторять это нужно десять дней, а затем сделать перерыв в 3-4 дня. После отдыха вы сможете увеличить количество подтягиваний, и каждые десять дней ваши результаты будут улучшаться.
Особенности упражнения
Перед выполнением подтягиваний нужно выяснить, какие варианты упражнения есть и какие вообще мышцы оно задействует. Сперва рассмотрим виды хвата.
Если выполняете подтягивания узким хватом или широким, то старайтесь коснуться перекладины грудью.
Если подтягиваетесь обратным хватом, то отводите назад плечи, а лопатки сводите вместе.
Подтягивания противопоказаны людям, которые имеют проблемы с суставами и костями, растяжения мышц и связок. Упражнение опасно при сколиозе и других заболеваниях позвоночника, например, протрузии, грыже. Также в зоне риска люди с остеохондрозом. Однако при этом стоит отметить, что подтягивания благотворно влияют на позвоночник, делают его здоровым и более выносливым.
Чем еще занимается?
Как научиться подтягиваться
Если у вас не получается подтягиваться, не стоит расстраиваться. Научиться может каждый, главное – знать основные нюансы техники и выбирать правильные подводящие упражнения.
Регулярно выполняя рекомендации и переходя от простого к сложному, вы гарантированно достигнете прогресса.
Чтобы подтягиваться, важна сила не только мышц спины и рук, но и связок и сухожилий. Развивать их можно с помощью статической нагрузки.
Для этого возьмитесь за перекладину, согните руки под углом 90 градусов, оторвав ноги от пола, и старайтесь повисеть в таком положении какое-то время.
- Отправная точка – 5-10 секунд. Отдыхайте до восстановления и повторите несколько подходов.
- Статическая нагрузка поможет укрепить связки и вовлечет в работу мышцы спины, предплечий и плеч, развивая их силу и выносливость.
Это упражнение приближено к предыдущему, но в отличие от виса оно не статическое, а динамическое.
Повисните над турником так, будто уже подтянулись в верхнюю точку и, разгибая руки в локтях, плавно опускайтесь вниз на 2-6 счетов.
Так вы проработаете мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в движении корпуса как вверх, так и вниз.
Если подтянуться трудно, опуститься вниз вы точно сможете. Главное – делать это подконтрольно.
Этот отличный вид подтягиваний для девушек. Он проще, чем классический, поскольку ноги находятся на полу, а вы — под перекладиной.
Удерживая корпус параллельно полу, а руки – на перекладине на ширине плеч (хват прямой или обратный), напрягите мышцы спины и подтянитесь вверх грудью, затем плавно опуститесь вниз.
- Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса к перекладине. Чем острее угол, тем проще подтягиваться.
- Также можно выполнять упражнение с петлями TRX или гимнастическими кольцами по тому же принципу.
Если подтянуться не получается, хорошим вариантом станет использование специальной резины. За счет силы сопротивления она поможет вытолкнуть тело в верхнюю точку, облегчит вам задачу и сделает упражнение более эффективным.
Чтобы начать подтягиваться, достаточно закрепить 1 край на перекладине, встав ногами на другой.
- Можно выбирать разный уровень сопротивления резины и постепенно переходить от очень тугой, до легкой, создавая нужную нагрузку.
- Выбор резины будет зависеть от исходного веса и уровня подготовки.
С ее помощью девушки смогут выполнить больше повторений и подходов, хорошо проработав нужные мышцы.
Гравитрон – специальный тренажер, который помогает подтягиваться, облегчая нагрузку и поддерживая тело.
Принцип работы схож с использованием резины: человек становится ногами или коленями на специальную платформу, выбирает нужное сопротивление и тренажер выталкивает его вверх, забирая часть нагрузки на себя.
С помощью гравитрона подтянуться сможет абсолютно каждая девушка. А возможность легко поменять вес – явный плюс к удобству и способности прогрессировать в упражнении.
Важно знать!
Как научиться подтягиваться новичку с нуля
Если не получается подтянуться на турнике ни разу, помимо укрепления мускулатуры с помощью различных упражнений или занятиями на тренажерах, вначале стоит выполнять различные виды облеченных подтягиваний.
Подтягивания на низком турнике. Надежно закрепить перекладину на расстоянии 70-90см от пола. Повиснуть на ней, пятки опираются о пол. Лучше использовать прямой хват (ладони от себя). Но если подтягиваться трудно, можно тренироваться с обратным хватом. С ростом спортивной подготовки постепенно изменять высоту перекладины, чтобы мышцы получали большую нагрузку.
Подтягивания с помощью эспандера. Для облегчения подтягиваний закрепить на перекладине длинный эспандер, чтобы он образовал большую петлю. Повиснуть на турнике, поместить стопы в образованную эспандером петлю. При движении тела вверх эспандер создаст силу, облегчающую подъем.
Использование опоры. Отрегулировать высоту турника, чтобы в исходном положении опираться о пол пальцами ног или подставить под перекладину надежную опору. При движении тела вверх усилия пальцев ног облегчат работу мышцам верхней части туловища.
Негативные подтягивания. Занимающимся подтягиваниями с нуля для укрепления и развития силы мышц полезно отработать последнюю фазу спортивного движения – возврат в исходное положение (вниз). С помощью стула или просто подпрыгнув, повиснуть на турнике с согнутыми руками, подбородок над перекладиной. Медленно опускать туловище, пока руки полностью не окажутся выпрямленными.
Удержание виса с согнутыми руками. Упражнение помогает научиться подтягиваться, тренируя мышцы удерживать вес тела, когда подбородок расположен над перекладиной. Через несколько секунд виса медленно опустить тело вниз, чтобы стопы оказались на полу или опоре. Лопатки сведены вместе.
Тем, кто хочет научиться подтягиваться на турнике с нуля, не стоит форсировать события и стремиться любой ценой увеличить количество повторов, поскольку это самообман. Двадцать судорожных движений без соблюдения техники принесут гораздо меньше пользы, чем 6-8 правильно выполненных подтягиваний.
