Базовые принципы подбора музыки
Для каждого направления групповых занятий существует специально подобранная музыка с определенным темпом. В классе на аэробику используются треки с более быстрым темпом, чем в классе на степ-аэробике, а музыка для силовых тренировок должна быть намного медленней.
Тренер может приобрести диски с подходящими под каждый вид занятий записями, а может подобрать музыку самостоятельно. Но тогда надо внимательно переслушать каждый диск, чтобы понять, подходит этот темп под конкретное занятие или нет. Для расчетов Ольга рекомендует пользоваться следующей формулой: подсчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6. Так вы получите количество ударов в минуту. Музыка для силовой тренировки должна насчитывать до 120–126 ударов в минуту. Все, что выше, подходит для аэробики, степ-аэробики, функциональной тренировки.
Также необходимо ориентироваться на самих клиентов — они должны успевать выполнять упражнения за тренером. Если основная часть группы не успевает, необходимо снижать темп. Для этого в спортивных залах есть специальное оборудование Via Speech, которое позволяет регулировать темп воспроизведения музыки в режиме реального времени. Если такой аппаратуры нет, тренеру надо менять аудиодиски на соответствующие уровню группы. Подробно о подборе музыки для групповых фитнес-тренировок Ольга рассказывает на курсе «Навыки инструктора групповых программ».
«Многое зависит не от музыки, а от уровня занятия, который должен быть указан в расписании клуба. Уровень 2 включает более сложные комбинации по сравнению с уровнем 1, и клиент изначально должен об этом знать. Если он не сориентировался сразу и пришел на более сложный уровень, тренер может подойти и порекомендовать выполнять упражнения в своем темпе. Но если клиент пришел на базовый уровень, ничего сложного на занятии быть не может, он должен успевать выполнять все упражнения», — отмечает Ольга.
Увеличение скорости и темпа тренировки
Возможно любимый музыкальный трек не даст тебе заряда адреналина подобно спортивному энергетику, зато поможет дать отличную мотивацию. Об этом говорит исследование доктора Даниэля Левитина, автора книги «This is your brain on music«:
Это предположение подтвердил и научный эксперимент о том, как музыка влияет на тренировку. В нем группа добровольцев была разделена на 3 части. Первая занималась без музыки, вторая просто слушала любимые треки, а третьей предлагались ритмичные композиции, которые были специально подобраны для увеличения темпа тренировок. В результате эксперимента третья группа показала самые лучшие результаты по увеличению физической активности. Это отразилось и на общем времени тренировки, которое увеличилось у группы лидеров на 261 минуту в неделю.
Созвучно с исследованием Левитина звучат результаты эксперимента 2010 года, в котором ученые заметили, что под воздействием музыки группа велосипедистов улучшила эффективность своих тренировок, поскольку треки мотивировали их сильнее выкладываться во время нагрузок.
Подобное свойство музыки несложно объяснить. Каждый раз, когда играет быстрый и динамичный трек мы с легкостью улавливаем ритм и пытаемся воспроизвести его, отбивая пальцами или кивая в такт. Тоже самое происходит и на беговой дорожке или во время аэробики: подобно метроному музыка задает темп для движений, а мозг старается синхронизировать мышечную активность с ритмом. В результате темп тренировки остается высоким и постоянным, что сыграло на руку участникам эксперимента, которые слушали быструю и ритмичную музыку в ходе тренировок.
Музыка для тренировок: вопросы влияния на человека
Меня всегда интересовало, почему (за счет чего) музыка способна оказывать такое сильное “оживляющее” воздействие на человека. Теперь я в курсе этого явления и с радостью поделюсь с Вами.
Все дело в голове. Нет, не так…Все проблемы в “башне” :). Когда человек слышит аккорды тяжелой музыки (допустим, через наушники плеера), то вокруг него создается мощное акустическое поле. Наши внутренние органы это “живые” источники энергии и электромагнитных волн. При звучании музыки происходит наложение акустических полей, и одни волны входят в резонанс с другими. В результате всех этих процессов “настройки” нашего тела меняются.
Волновые колебания рока/металла обладают довольно высокой интенсивностью и синхронизацией, поэтому способны “пронзать” бетонные стены толщиной до 50 см. В природе таких звуков просто нет, а значит организм человека не выработал никаких защитных штук, чтобы им противостоять. Человек – ходячая гидроструктура ,и вся его жидкостная среда, подчиняясь определенным физическим законам, также вынуждена подчиняться навязанным (извне) ритмам. Привычный режим работы органов нарушается, однако самые сильные изменения происходят в мозге.
Что это за изменения?
В 70-х годах в Америке было произведено одно научное исследование, в ходе которого было выявлено, что тяжелая музыка и создаваемое ею акустическое поле, стимулирует рост мышечных тканей организма человека (и животных) и благотворно влияет на секрецию тестостерона (повышается). Однако, такие направления как дэнс, диско-музыка, клубная и т.п. либо не оказывали практически никакого воздействия на организм атлетов, либо наоборот – негативно влияли на состояние человека. Именно такая музыка с ее быстрым ритмом оказывала специфическое воздействие на энцефалограмму головного мозга, повышая его активность. Акустическое поле создавало непроизвольные мини-спазмы мускулатуры и приводило к кратковременной потери концентрации спортсменом.
Вывод: для культуристов быстрый ритм низкой частоты (в клубной и т.п. стиле музыки) может привести к травмам из-за потери концентрации в самый ответственный момент.
Спокойная музыка (классика, баллада) также негативно влияет на концентрацию и подходит только на этапе восстановления атлета после тяжелых тренировок, т.к. успокаивает мышцы и способствует их релаксации. Для бодибилдеров музыка для тренировок это не только психостимулирующий, это, в первую очередь, физиологический фактор.
Лучше всего помогают жать стили: хард-рок, тяжелый металл. Поэтому плейлист плеера должен содержать именно такие треки, причем композиции должны быть выдержаны в одном стиле. Т.е. темп музыки, настроение и эмоциональный окрас всей подборки должен быть одинаковым. Вас не должно то сильно “отпускать”, то сильно “прижимать” от композиции.
Оценкой качества плейлиста может стать простой тест: Вас должно нереально “переть” на тренировке при подходе к снаряду, Вы должны ощущать, что как будто его сейчас сломаете. Еще одним немаловажным фактором, является не замечание звучания музыки (после 10-15 минут тренировки), т.е. музыка в наушниках играет, но она создает чисто “накачательную” атмосферу и своеобразный тренировочный фон.
Приведу статистику-опрос в отношении того, как музыка воздействует на состояние бодибилдеров.
Данные показывают, что музыка оказывает положительное воздействие на все показатели тренировки.
Также тяжелая музыка позволяет снизить болевой порог мышцы. Т.е. она помогает преодолеть нестерпимую боль в целевой мышце и выполнить еще 1-2 предельных повторения, что несомненно хорошо для накачки мускулов. Согласно последним исследованиям ученых (из медицинского института спорта Великобритании), те люди, которые слушают музыку, имеют более крепкую сердечную мышцу, а результаты от тренировок на 20% лучше, чем у равнодушных к такому занятию.
Если немного отойти от бодибилдинга и заглянуть в мирскую жизнь, то станет понятно, что и там музыка идет рука об руку с человеком (кликабельно).
Поэтому если у Вас нет затычек, то в течении дня Вы, полюбому, где-нибудь да наслушаетесь музыки.
Итак, по теории – это все. Теперь перейдем к самим композициям.
Особенности влияния разной музыки на организм
Оказывается, важно не только наличие музыки, но также ее громкость, ритм и даже жанр. К примеру, мотивацию в тренажерном зале повышает металл, который способен увеличить силовые возможности атлета в несколько раз
В то же время быстрая и активная музыка, вроде диско или электро снижает способность к концентрации во время силовых тренировок и даже может спровоцировать непроизвольные сокращения мышц, что приводит к травмам.
Классика, романсы или баллады способствуют расслаблению, а потому негативно влияют на способность к сосредоточению во время силовых тренировок. Но для растяжки после тренировки следует подобрать именно спокойную, медленную музыку, которая способствует расслаблению и снятию нервного возбуждения.
Танцевальные треки отвлекают во время спокойного тренинга, возбуждая нервную систему и погружая организм в состояние спешки. В то же время для аэробики лучше всего подойдет ритмичная поп-музыка.
Слишком громкая музыка отвлекает и мешает сосредоточиться, а слишком тихая не оказывает должного влияния, поэтому золотая середина – наше все.
Собираясь в тренажерный зал, скачайте в телефон старую добрую «Металлику», а если идете на пробежку, то активные современные треки станут лучшим выбором. Но главное – не переборщите с громкостью, иначе эффект будет противоположным.
Стена
- Музыка для спорта и тренировок. Как музыка для фитнеса влияет на результаты?
Добавить…
Елена Васюнина
Ж, 62 года Москва
Эдуард Орловский
М, 44 года Москва
Узнаю все новое и новое про фитнес
Вадим Исаев
М, 33 года
Соня Зайцева
Ж, 38 лет
Борис Коротков
М, 37 лет
Яков Шмель
М,
Дмитрий Геннадиевич Калашников
М, Москва
Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса,
Кандидат педагогических наук,…
Олег Артон
М,
Олег Джулай
М,
Олег Артон
М,
Юлий Гай
Ж,
Роман Зайц
М,
Эльдар Вильданов
М,
Алексей Диденко
М, 27 лет
Движенье – жизнь!
Елена Меньших
Ж, 38 лет Санкт-Петербург
Ultramarine
Петр Клименко
М, 38 лет
Алина Мамадалиева
Ж, 31 год Москва
Люблю активный отдых
5 Баллов
Иван Максименко
М, 30 лет
Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…
Игнат Макушенко
М, 42 года
Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂
Тонус-клуб (Выборгское)
Галина Смирнова
Ж, 30 лет Москва
Ирина Нескажу
Ж, Москва
Арсений Ферзь
М, 29 лет Санкт-Петербург
Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…
Юля Арсеньева
Ж, 29 лет Москва
Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…
Андрей Сенченко
М, 27 лет Москва
До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …
Инна Ткачук
Ж, 38 лет Москва
Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…
Наталия Рад
Ж,
Андрей Родионов
М, 27 лет
Татьяна Мельникова
Ж, Москва
Андрей Полошевский
М, 30 лет
Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно – глав…
Алина Липина
Ж, 24 года
Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)
Александра Новохацкая
Ж, 36 лет
Мария Паневская
Ж, 34 года
Светлана Стешина
Ж, 34 года
Алексей Кашин
М, 38 лет
Здравствуйте,
я – медицинский генетик, более 14 лет посвятил изучению р…
Алина Иванченко
Ж, 35 лет
Алексей Федоренко
М, 27 лет
Хочу бицепс 40 см)
Элиот Элиот
Ж, 35 лет
Алина По
Ж, 27 лет
Margarita Khlynova
55 лет
Alex Volkov
М, 40 лет Москва
Денис Стачнов
М, 50 лет
Alena Vovk
Ж, 30 лет
Марина Волчаневская
М,
Светлана Фадеева
Ж, 32 года
Mirdjena Mirdjena
Ж, 27 лет
Роман Кинчик
М, 39 лет
Даша Таран
Ж, 35 лет
Николай Идов
М, 46 лет
Влад Климов
М, 35 лет
Оля Проценко
Ж,
http://fitnessplus.ru/users/%D0%9F%D1%80%D0%B8%D1%89%D0%B5%D0%BF%D0%BA%D0%B0%202/blog – сюда я убегала временно)))
Разрешите представиться:
Любительница:
– общения (и виртуального)
– писания (блоги и всякие мысли вслух)
– экспериментов (куда я только не попадала)
– диет (чего только не попробовала)
– спорта (всем интересуюсь, но не на все хожу)
– новинок (а кто их не любит?)
– мотания нервов (владею в совершенстве)
– выноса мозга (легко и юмором)
– искательница информации и приключений (на то место, которое хочет похудеть)….
В общем, приходите в гости, скучать НЕ ДАМ!!!
“>
Я СНОВА ЗДЕСЬ!!! УРА!!! Еще→
Алиса Вилочева
Ж,
Даша Дмитриева
Ж,
Диана Восточная
Ж,
Kira Num
Ж,
Alicija Alicija
Ж,
Данил Бача
М, 38 лет
Лина Рюмина
Ж, 32 года
Asian Girl
Ж,
James Ford
М,
Дымов Дмитрий
М, 36 лет
Dobrinja DobrinjaNikitich
М,
Иван Носенко
М, 31 год
Константин Пархоменко
М, 40 лет
Дипломированный специалист, с высшим педагогическим образованием по профильно…
Наташка Дмитриева
Ж, 34 года
PalmiRa PalmiRa
Ж,
Алинка Шарапова
Ж, Санкт-Петербург
Чтобы переубедить женщину, надо с ней согласиться… и купить колечко!
Gektor Gektor
М,
Татьяна Кашеварова
Ж, 32 года Москва
John Polontech
М,
Vikki Chistova
Ж, 34 года
Oksana Ostapova
Ж,
Максим
М,
Nika
Ж, Москва
Ольга Балакирева
Ж, 3 года Москва
Марина Воронцова
М,
Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort
Надежда Калицева
М,
Карина Безовская
М,
Лиза Орехова
Ж, Москва
Чемпион по пауэрлифтингу, фитнес-тренер, люблю кушать
А что фильмы и сериалы?
Вопреки ожиданиям, видео сопровождение, наоборот, ухудшает показатели. Ряд исследований подтвердил, что при просмотре любимого телешоу темп упражнений только падает. Ученые считают, это из-за того, что так человек отвлекается намного больше, чем нужно. Он не только перестает ощущать усталость, но и не замечает, что прикладывает меньше усилий.
Ведь для просмотра видео нужно больше внимания, чем для прослушивания аудио. Кроме того, человеку нужно удерживать голову в не всегда удобном положении. Музыка полезнее, потому что у нее есть определенный ритм, под который можно подстроиться. В случае с кино такого нет.
Однако все индивидуально. И у каждого своя мотивация. Если возможность посмотреть новый эпизод сериала мотивирует тебя заниматься чаще, это все равно хорошо, подводят итог специалисты. Ведь сила и выносливость в первую очередь зависят от того, как часто ты ходишь в спортзал, как много времени посвящаешь упражнениям. Поэтому изучи свои ощущения от разного сопровождения и определи, под что тебе лучше тренироваться – под бодрый плейлист или интересное кино.
А как чаще занимаешься ты, в тишине или под музыку?
Неоспоримые преимущества занятий спортом под музыку
- Отличное настроение. Влияние, которое музыка оказывает на парней и девушек во время тренировок, доказано учеными. В частности, многочисленные исследования подтверждают тот факт, что мелодии способствуют снятию психологического напряжения. Занятия спортом под музыку проходят в хорошем настроении и очень легко.
- Гармоничный фон. Правильно подобрав мелодии под выполняемые вами упражнения, вы получите сбалансированную тренировку. Так, например, для разминки стоит выбрать трек с умеренным темпом, под основные нагрузки — более ритмичные песни. Заканчивать лучше спокойными мелодиями. Таким образом, у вас получится выполнять упражнения в соответствии с заданным темпом.
- Снимает усталость. Плюс тренировок под музыку – ясные мысли и целенаправленность. В этом случае музыка помогает настроиться и забыть об усталости. При таких занятиях вы забываете про ход времени и выполняете намного больше. Наукой доказано, что выполняя упражнения под ритмичный темп мелодий, можно увеличить свою результативность на 15% и более.
Ритмы, которые делают тренировку эффективной. Гид по музыке для фитнеса
Заниматься спортом в полной тишине скучно. В спортклубах и фитнес-студиях играет самая разная музыка. Но мало кто задумывается, что эта музыка — не бездумно включенное радио или любимый плейлист директора клуба, а тщательно подобранная история, которая нацелена на успех, комфорт, эффективность и хорошее настроение посетителей. Бегать под бодрящую музыку гораздо легче, время летит быстрее, настроение лучше, мотивация выше. Виктор Христенко, генеральный директор стримингового аудиосервиса для бизнеса Muzlab, поможет разобраться, как фитнес-клубы и студии подбирают музыку для разных видов спорта, какая музыка играет на сайклинг-тренировке, а какая — в зале йоги.
Для начала разберемся, что такое скорость музыки. От скорости зависит если не все, то многое. Заниматься йогой и бегать на одной волне не выйдет. Вот наглядная табличка, в которой видно, какая скорость музыки лучше всего подойдет для бега. Но на самом деле ее можно использовать в качестве ориентира и в любом другом спорте.
muz-lab.ru
Про скорость выяснили. Теперь разберемся со стилями, направлениями и особенностями музыки для разных видов спорта. Начнем с того, что для тренировок не подходят композиции с вокалом: он отвлекает, когда слов нет, музыка звучит жестче и бьет точно в цель.
Для интервальной тренировки
Интервальная тренировка требует от участников активных движений. Вальс никак не подойдет, здесь нужны быстрые ритмичные треки в стиле фанк, реггетон и хип-хоп. У этих жанров четко выраженный ритм, как правило, средний или средне-быстрый темп, под который удобно двигаться. Также подойдут некоторые танцевальные жанры. Особой популярностью последнее время пользуется deep house. Его особенность в том, что при минимуме инструментов и вокала диджеи используют сэмплы живых инструментов, благодаря этому он не так однообразен, как, например, обычный хаус, техно или электро-хаус.
В бассейне
Бассейн — это не самое простое место. Тут нужен профессиональный подход. От воды и стен идет сильное отражение, звук начинает гулять и экранировать. Слишком громкая музыка утомляет, уши устают, и люди в воде чувствуют себя некомфортно. Для бассейна подходит музыка с четким ритмом, как правило, среднего темпа, это 110-120 bpm. Это может быть лаунж, регги, инди, поп, соул, фанк и даже поп-рок, главное, чтобы в саунде не было ярко выраженных высоких электронных звуков и вокала.
freestockimages.ru
В зале йоги
Йогу трудно назвать спортом. Это скорее смесь медитации, растяжки, науки о собственном теле. Здесь нужна плавная, расслабляющая, нацеленная на успокоение музыка. В то же время уснуть никак нельзя, поэтому на йоге хорошо использовать этно-электронику, электронику, эмбиент, очень медленную музыку, без бита. Такая музыка тонизирует, помогает получить максимум удовольствия от занятий.
pixabay.com
На боксинг-тренировке
Любителям боксинга больше всего подходит рэп и хип-хоп. У данных музыкальных стилей нужная энергетика, которая максимально точно подходит для этого вида тренировок. Средний музыкальный темп и ритм, напор и агрессия в композициях, под которые удобно двигаться как равномерно, так и импульсивно.
pixabay.com
На сайклинг-тренировке
Сайклинг — это гонка на велосипедах, только в условиях спортивной студии, тут нужно ощущение скорости, дороги, ветра в волосах. Для сайклинга хорошо подойдет бодрый поп-рок, блюз-рок, rout-рок. В хорошем темпе, средне-быстрый и быстрый от 120 и до 140 bpm. Гитарные рифы не дадут скучать никому, и вы сами не заметите, как отмотаете часовую тренировку. К тому же такая музыка достаточно разнообразна и интересна, равнодушных к ней нет.
pixabay.com
Конечно, все эти рекомендации хорошо работают в условиях больших залов, фитнес-клубов и групповых тренировок в студиях. Выбирая музыку для домашней тренировки, можно воспользоваться этими знаниями, но стоит прислушаться и к собственным предпочтениям и вкусам, тогда ваш плейлист для пробежки или утренней йоги станет идеальным.
Как музыка влияет на занятия спортом
Наверное, каждый, кто занимается спортом, ощущал благотворное влияние музыки во время тренировок: она поднимает настроение, задаёт темп упражнениям и помогает брать новые рекорды силы, скорости и выносливости.
Тех, кому личного опыта недостаточно, может убедить наука. Канадское исследование Music enhances performance and perceived enjoyment of sprint interval exercise. 2020 года подтверждает тезис о позитивном влиянии музыки на продуктивность и настроение человека при выполнении серии коротких интенсивных упражнений. А японские специалисты Центра гуманитарных наук доказали Effects of music during exercise on RPE, heart rate and the autonomic nervous system. , что музыка помогает снизить стресс, вызванный усталостью, и повысить уровень комфорта при кардиотренировках.
Решающую роль в этом играет психологический фактор, но эксперимент Physiological and Psychophysical Responses to Listening to Music during Warm-Up and Circuit-Type Resistance Exercise in Strength Trained Men. иранских исследователей, проведённый в 2015 году, подтверждает влияние музыки и на физиологические показатели: давление и пульс.
Ещё музыка помогает ставить рекорды в силовых упражнениях. Результаты эксперимента Listening to music affects diurnal variation in muscle power output. специалистов Национального центра медицины и спортивных исследований свидетельствуют, что музыка помогает повысить показатели средней и пиковой мощности во время тренировки.
Как подобрать музыку для тренировок?
Вполне вероятно, что каждый, кто занимается спортом, испытывал на себе влияние музыки: она задает темп и помогает устанавливать новые рекорды скорости и выносливости.
Нужна ли музыка при выполнении упражнений
Музыка играет почти такую же важную роль, как и упражнения. Например, медленная, тихая музыка успокаивает (или даже клонит в сон), внушает определенные мысли, но быстрые песни добавляют волнения и буквально заставляют двигаться. Большинство бегунов любят тренироваться под музыку: бегать с плеером определенно веселее. Любимые мелодии заряжают энергией и поднимают настроение на весь день. Бег под музыку превращается из рутинного занятия в приятное времяпрепровождение: время летит быстро, настроение лучше, мотивация высокая.
Универсальный или специальный плейлист
Большинство занятий в фитнес-центрах проходят под музыку, чтобы задать темп и сделать тренировку проще и веселее. В спортзале просто нужна активная и ритмичная музыка. Учитывая широкий спектр личных предпочтений клиентов, часто бывает трудно подобрать такие песни, которые нравились бы всем. В тренажерном зале никого не удивишь наушниками, а в музыкальных сервисах можно специальные плейлисты для каждого вида спорта. Лучшая музыка mix, да еще и онлайн – что может быть лучше?
Что говорит наука
Многие исследования показали, что наличие правильного плейлиста может значительно повысить продуктивность. Хорошая музыка для тренировок – отличный стимул, который поможет заниматься спортом регулярно и с удовольствием. Песни с частотой ударов от 130 до 180 ударов в минуту подходят для интенсивных тренировок, но оптимальным считается 120–130 ударов в минуту. В качалку нужен один сборник, а в тренажерный зал – другой.
Хорошая музыка выводит тренировки на новый уровень. Согласно научным данным, она может реально улучшить работоспособность и выносливость и заставить спортсмена наслаждаться любыми упражнениями.
Исследователи из Канады – родины Нила Янга и Джастина Бибера – пришли к выводу, что музыка действительно улучшает спортивные результаты и доставляет удовольствие даже во время этих страшных интервальных тренировок.
А как насчет более легкого, стационарного кардио? При низкой интенсивности любимое музыкальное произведение может служить отвлекающим маневром для снижения усталости и повышения уровня комфорта. В данном конкретном исследовании у участников были более низкие уровни предполагаемых нагрузок (RPE) во время получасовой езды на велосипеде.
Конечно, в этом есть некоторая субъективность. Может быть, потому что спортсменам просто нравилась музыка, они чувствовали себя лучше во время выполнения упражнений.
Но есть и исследования, показывающие, что музыка влияет на то, как организм на самом деле реагирует на физические упражнения. Японские ученые провели интересное исследование, которое показало, что музыка влияет на вегетативную нервную систему – на ту, которая регулирует реакцию “бей или беги”. Правильная музыка на самом деле приводит к “более быстрому восстановлению и снижению нагрузки на сердце после физических упражнений”.
Как выбрать идеальный плейлист для тренировки?
Во-первых, это должна быть музыка, которая действительно нравится. Так что если спортсмен любит только классическую музыку, не стоит стесняться игнорировать эти бесконечные списки “лучших песен для тренировок”.
Во-вторых, исследования предполагают, что следует подбирать музыку в соответствии со скоростью и интенсивностью тренировки. По мнению исследователей Ливерпуля, это может повысить производительность.
Регулярные занятия спортом поднимут настроение, сделают тело красивым и подтянутым, а также избавят от комплексов.
