Важность разминки вместе с заминкой
Если разминке хоть какое-то внимание уделяется чаще, то про заминку многие забывают, просто уходя в душ или из спортзала по окончанию всей тренировки. Но важны оба эти действия, которые позволяют получить максимальный эффект
Поработайте на кардио тренажере несколько минут, чтобы разогреть тело, и сделайте общую разминку и растяжку. Перед каждым базовым (сложным) упражнением делайте подход с небольшим весом.
Уже после тренировки важно сделать заминку, чтобы привести организм в нормальное состояние, а также чтобы запустить процесс восстановления. Заминка требует до 10 минут времени и заключается в любой аэробной нагрузке, которая переходит в растягивание мышц (беговая дорожка, а потом стретчинг)
Это вернет организм в нормальное состояние, и выровняет пульс.
Если вы не хотите получить травму во время тренировки – делайте разминку обязательно. На нашем сайте есть большая статья про разминку, растяжку и заминку. Из нее вы узнаете какой порядок её выполнения, а также видео с процессом разминки.
Постановка целей – важный этап в занятиях фитнесом↑
Существует несколько целей занятия фитнесом. От выбора цели зависит выбор программы тренировок.
- похудение, стройная, красивая фигура.
- укрепление здоровья, оздоровление сердечно-сосудистой системы, суставов,
- улучшение общего самочувствия, выносливости организма.
- укрепление и увеличение мышечной массы.
Существует два основных вида физической деятельности — аэробные и анаэробные нагрузки.
Аэробная нагрузка — это не только, собственно, аэробика, но и бег, езда на велосипеде, плавание, то есть те виды физической активности, когда организм использует кислород для высвобождения энергии, углеводы и жиры сгорают и обеспечивают энергией работающие мышцы. Аэробная нагрузка оказывает эффективное улучающее действие на здоровье улучшает работу сердечно-сосудистой системы, поддерживает общую физическую форму, ускоряется метаболизм.
Анаэробная нагрузка — это поднятие тяжестей, направленная на наращивание объема и силы мышц.
Часто вместе с аэробной и анаэробной нагрузками совмещают стретчинг — гимнастики для увеличения выносливости путем статических нагрузок и растяжения мышц, связок и суставов.
В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите, выбирайте подходящие вам виды фитнеса.
Составление тренировки для новичка тренером
Может кто-то еще и не знает, но для каждого новичка тренера создают примерно одинаковые планы с небольшими корректировками. Обычно это базовые упражнения и пара изолирующих (какие упражнения относятся к базовым, а какие к изолирующим, читайте здесь). С первого взгляда это кажется неправильным подходом, ведь программа должна быть индивидуальной, но нужно понимать один важный момент.
Идеальную стратегию действий составить сразу тренеры не могут! Поэтому и получается ситуация со стандартной программой, которая будет такой же, как и для всех других новичков. Тренер должен самостоятельно определить степень подготовки спортсмена и скорректировать его цели и после небольшого промежутка тренер составляет уже индивидуальную тренировку, с учетом всех особенностей организма спортсмена. Как итог после этих слов – любая стабильная стратегия сначала лучше, чем ее полное отсутствие.
Что такого особенного в этой программе тренировок для мужчин?
Существует множество программ тренировок для мужчин, так что же такого особенного в этих программах? Что ж, они созданы для каждого уникального человека, а не охватывают широкую демографию.
По сути, каждый распорядок разработан в соответствии с индивидуальными уровнями способностей и физической подготовкой в тренажерном зале .
Было бы бесполезно иметь очень спортивного и здорового бодибилдера, за плечами у которого много лет тренировок, и следовать программе тренировок для мужчин, рассчитанной на начинающих. Он уже будет знать, что делает, и найдет рутину слишком простой. С другой стороны, если он ищет новую и сложную программу тренировок, он может следовать расширенной программе и получать отличные результаты.
Имея это в виду, вот три программы, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале, в зависимости от вашего уникального уровня физической подготовки:
Частота тренировок при акценте на рост мышечной массы
Уникальность проведения тренировок на акцент роста мышечной массы заключается в том, что, когда мы стремимся увеличить силу, непременно растет и масса. Именно поэтому, тренировки на рост силовых показателей, так же прекрасно растут особенно на начальном этапе и мышечную массу.
Частота проведения тренировок на рост мышечной массы
В зависимости от того, какой у вас уровень подготовки (начинающий, опытный или продвинутый), необходимо выбирать оптимальную частоту тренировочного процесса на рост мышц.
- Начинающий (рекомендовано не более 3 тренировок в неделю, более частые тренировки чреваты перетренированностью)
- Опытный (около 3-4)
- Продвинутый (можно и 5 тренировок, главное, чтобы нагрузка была грамотно распределена на группы мышц)
Давайте узнаем, что наука говорит о частоте тренировок при акценте на рост мышц.
Эксперимент: как частота тренировок воздействует на уровень силы и мышечной массы атлета
В 2018 году проводился научный эксперимент, суть которого заключилось в том, что ученные взяли группу из 23 испытуемых спортсменов, случайным образом которую разделили на 2 подгруппы. Первая выполняла упражнений мало (по принципу сплита), вторая много на каждую мышечную группу, но объем тренировочной нагрузки по итогу они получали примерно одинаковый.
- 1 группа выполняла 2 упражнения в 5-10 рабочих подходах
- 2 группа выполняла 11 упражнений, но при этом выполняла всего по 1-2 рабочих подходах в каждом из них
Обе подгруппы тренировались 5 дней в неделю (с понедельника по пятницу).
1 (слева) и 2-ая (справа) экспериментальная группа и их упражнения
Исследование длилось 8 недель, по результатам которого ученные дали заключительную оценку, что обе группы прибавили как в силе, так и в гипертрофии мышц (смотрите график), но той группе, которая часто тренировалась, удалось немного больше превысить все показатели, причем в долгосрочной перспективе этот отрыв бы только увеличивался.
Само исследование кому интересно называется:
High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.
Так же стоит отметить, что атлеты из первой группы, где тренировки отдельных мышечных групп проводись редко, больше жаловались на послетренировочную мышечную болезненность (крепатура), хотя результаты оказались у них хуже (то есть боль в мышцах не всегда хорошо и лучше, чем тогда, когда ее нет).
Результаты эксперимента
Проводилось другое научное исследование (Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.) по результатам которого ученные выяснили что у начинающего уровня спортсмена мышцы гораздо лучше откликаются на нагрузку и продолжают расти еще 2-3 дня, в свою очередь у опытного этот период составляет порядка 16 часов.
Естественно, вы должны понимать, что все эти научные эксперименты, носят лишь рекомендованный характер, а не как инструкция к действую.
8 недель это не один и не 2 года, так же все эти эксперименты не учитывают многие факторы, например — как человек питается, как восстанавливается вне тренировок, на сколько сильно выкладывается (ведь на самом то деле много халтурщиков). Поэтому самый правильный показатель во всем в этом деле, это ваше самочувствие и естественно положительная динамика в достижении поставленной цели.
Кроме того, нельзя не сказать, что некоторые базовые упражнения (например, становая тяга или приседания со штангой на плечах) задействуют много мышечных групп, и нагрузка в 70-80% при условии, что человек не халтурит, может оказать на организм значительную усталость и ни о каком каждодневном тренинге не может быть и речи.
Как часто ходить на тренировки?
С самого начала этим вопросом задается любой спортсмен, но для выбора оптимального количества тренировок в неделю нужно учитывать несколько факторов:
1. Какие группы мышц будут задействованы.
Все мышечные группы можно разделить на две категории:
- мелкие (икры, дельты, трицепс, бицепс);
- крупные (грудь, спина, ноги).
Запомните, что если тренировка приходилась на крупные мышцы, то им потребуется на день больше перерыва для восстановления, чем группе мелких мышц.
2. Текущая степень подготовки. Если тренируетесь уже долго, то организм адаптирован к нагрузкам и мышцы восстанавливаются в более краткие сроки. Также мышцы небольших объемов восстанавливаются быстрее.
3. Объем тренировок. Его стоит учитывать обязательно. Если тренировка была долгой и тяжелой, то организм получил колоссальную нагрузку. А значит, для полного восстановления потребуется много времени. Не забывайте про суперкомпенсацию и научитесь определять, когда организм снова готов к нагрузкам.
Конечно, у каждого тренера свой взгляд на необходимые интервалы между тренировками. Но большая часть склоняется к тому, что новичок может посещать спортзал первое время часто, но получая небольшие нагрузки. Такое решение позволяет постепенно адаптироваться к нагрузкам и увеличить КПД тренировок. Еще одна сторона такого решения – мышцы новичка еще не очень объемные, а значит – восстанавливаются быстрее, чем объемные волокна профессионала.
Составляя программу учитывайте, что в среднем у начинающих спортсменов каждая группа мышц полностью восстанавливается за 2-4 дня.
В одной из статей на нашем сайте мы более подробно рассказывали о том, как часто надо ходить в тренажерный зал. Статистика, различия для новичков и опытных спортсменов, а также особенности послещения зала при силовых и жиросжигающих тренировках.
Скручивания на фитболе
Тренировки с прогрессией нагрузки
Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!
Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу – это стать сильнее!
Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.
Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?
- Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
- Любая физическая нагрузка – это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
- Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
- Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.
Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.
Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.
Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.
Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».
Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.
Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.
Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.
Какие бывают упражнения?
Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .
Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.
Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.
Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!
Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.
Диетическое меню
Хорошая диета не должна быть сплошным ограничением, тем более диета для наращивания мышц. Предлагаем вашему вниманию пример диеты для набора мышечной массы.
| Режим/день недели | 9.00 –завтрак | 11.30 – перекус | 14.00 – обед | 16.00 – перекус | 17.00 – тренировка | 18.15 – перекус | 19.00 — ужин | 21.00 – перекус |
| Понедельник | Овсянка с молоком + банан | Рис + овощи | Гречка + мясо + овощи + твердый сыр | Яйца + овощи | Шоколад | Рис + яйца + овощи | Творог + фрукты | |
| Вторник | Омлет + овощной салат + бутерброд с сыром | Мюсли + Йогурт или кефир | Картофель + грибы + мясом + овощи | Тушеная говядина с фасолью | Фрукты | Рис + рыба + овощи | Овсянка + молоко + тост | |
| Среда | Макароны + мясо + овощи | Горсть орехов | Пшенная каша + яйца + зелень | Морепродукты + овощи | Молочный коктейль | Перловая каша + мясо + фрукты | Творог + фрукты | |
| Четверг | Перловая каша + мясо + фрукты | Бутерброд с сыром | Рис + мясо + овощи | Омлет + овощной салат + рыба | Горсть сухофруктов | Картофель + грибы + рыба + овощи | Сывороточный протеин с молоком | |
| Пятница | Гречневая каша + овощи + молоко | яйца + фрукты | Макароны + мясо + овощи | Курага + орехи | Энергетический батончик | Гречневая каша + мясо + овощи | Йогурт или кефир | |
| Суббота | Овсяная каша + сыр + банан | Мюсли + Фрукты | Печеный картофель + рыба + овощной салат | Мюсли + сухофрукты + Бутерброд с сыром | Сывороточный протеин с молоком | Макароны + мясо + овощи | Творог + фрукты | |
| Воскресенье | Рис + рыба + овощи | Горсть сухофруктов | Рис + мясо + овощи + бутерброд с сыром | Морепродукты + овощи | Горсть орехов | Перловая каша + мясо + фрукты | Мюсли + сухофрукты |
Это не руководство к действию, а всего лишь ориентир. Используйте таблицу как основу, меняя по собственному желанию продукты и блюда.
Имейте ввиду, что порции рассчитываются индивидуально в соответствии с весом спортсмена.
Автор Мария Ладыгина
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках
Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу.
Почитайте статьи: Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале и Как менять количество повторений в течение тренировочной программы. Там вы сможете понять базовые принципы, как это всё делается.
Силовые тренировки два раза в неделю: казнить нельзя помиловать
Режим тренировок: в какие дни ходить, сколько раз в неделю, разница между женским и мужским тренингом
Режим тренировок зависит от цели, которую вы преследуете, приходя в тренажёрный зал, а также от ваших особенностей: пола, возраста, строения тела. Например, тренировки для похудения и для набора массы будут существенно отличаться. Также существует разница между женской и мужской тренировкой. Рассмотрим основные принципы тренировок для таких целей как: похудение для женщин, приобретение красивого рельефа тела для женщин, похудение для мужчин, набор массы для мужчин, а также общее увеличение силы и выносливости для мужчин и женщин.
Общие принципы похудения для женщин в тренажёрном зале
- Высокоинтенсивные короткие тренировки в один день чередовать с низкоинтенсивным кардио на следующий день, затем делать перерыв в один день для восстановления.
- Самым эффективным способом похудеть будут занятия примерно пять раз в неделю. Но занятия в зале полезно будет чередовать с длительными пробежками на свежем воздухе.
- Обязательно нужно следить за питанием. Самый главный принцип — количество каллорий, которые вы потребляете должно быть меньше количества каллорий, которые вы тратите.
- Соблюдать питьевой режим. Человеку, который занимается спортом или фитнесом, необходимо больше воды, чем ведущему малоподвижный образ жизни.
Общие принципы набора массы и объёмов для женщин в тренажёрном зале
Как правило, женщины, не являющиеся профессиональными спортсменками, приходя в зал, не хотят накачаться и не преследуют цели обретения мощного торса и внушительных размеров, поэтому в тренировках по набору мышечной массы для женщин следует соблюдать умеренность. Чтобы подтянуть фигуру и приобрести красивый рельеф, нужно соблюдать следующие принципы:
- Использовать базовые упражнения со свободным весом, постепенно его увеличивая.
- Заниматься три раза в неделю, а в остальные дни давать своим мышцам полноценный отдых.
- Следить за питанием и за тем, чтобы потребляемых каллорий было больше, чем потраченных. При этом еда должна быть полезным строительным материалом для мышц: белки и сложные углеводы.
- Тренировки для набора массы часто связаны с большим весом и другими рисками, поэтому стоит провести хотя бы первые тренировки с персональным тренером.
Общие принципы похудения в тренажёрном зале для мужчин
- Использовать средние веса для тренировок. Слишком легкий вес даже с большим количеством повторений не даст нужного эффекта, а слишком большой хорош для набора мышечной массы, а не сжигания жира.
- Выполнять 3–4 подхода по 15 повторов на каждое силовое упражнение.
- Использовать базовые упражнения со свободным весом, при этом вес не увеличивать или увеличивать постепенно.
- Отдых между подходами не должен длиться дольше 2 минут.
- Заниматься в зале стоит 3–4 раза в неделю.
- Силовые упражнения должны чередоваться с длительным кардио. При этом можно делать кардио и силовые упражнения в рамках одной тренировки, а можно в один день делать упор на силовые, на следующий — упор на кардио.
- Питание и дефицит каллорий.
Общие принципы набора массы для мужчин в тренажёрном зале
- Длительность одной тренировки не должна превышать 50 минут.
- Для набора массы достаточно тренироваться три раза в неделю, а в остальные дни давать полноценный отдых мышцам.
- Выпонять базовые упражнения и упражнения с отягощениями, при этом постепенно наращивать вес, не увеличивая количество подходов и повторений.
- Не делать больше трёх подходов на одно упражнение.
- Составлять программу таким образом, чтобы перерыв между тренировками на одну группу мышц составлял около недели. Например, в понедельник тренируем плечевой пояс и спину, в среду ноги, в пятницу пресс.
- Соблюдать режим питания: должен быть избыток каллорий.
Общие принципы тренировок для повышения силы и выносливости мужчин и женщин
Для этой цели подойдут высокоинтенсивные круговые тренировки. Общие принципы таких тренировок:
- Интервальность. Чередование кардио и силовых тренировок.
- Заниматься не более 4 дней в неделю, делать перерывы.
- Наращивать интенсивность тренировки за счёт увеличение веса и увеличения количества времени тренировки (но не более часа). При этом начинать новичкам можно с 15–20 минут.
- Следить за своим самочувствием во время тренировки и давать себе достаточно отдыха после.
Примеры тренировочных программ для начинающих мужчин и женщин
Если говорить о том, с чего стоит начинать новичку работу в тренажерном зале, то это, конечно же, с подбора оптимальной программы.
Курс тренировок для похудения на 3 дня в неделю
Курс похудения для девушек включает план питания и занятия до 3 раз в 7-8 дней с обязательными кардиоэлементами.
Упражнение | Сеты | Повторения |
I день | ||
Гиперэкстензия | 2-3 | 18-20 |
Пресс (скручивания) | 3 | 8-16 |
Присед с грифом | 3 | 8-10 |
Выпады назад с махами вверх | 3 | 8-10 (каждой ногой) |
Планка | 3 | 30-60 секунд |
Тяга верхнего блока | 3 | 12-14 |
II день | ||
Бурпи | 3 | 20 |
Скручивания | 3 | 8-16 |
Становая тяга с грифом | 2 | 7-8 |
Выпады | 3 | 12 |
Разводка рук с гантелями | 3 | 10-12 |
Отжимания от пола | 3 | 8-10 |
III день | ||
Эллиптический тренажер | 3 | по 1,5-2 минуты |
Подъем коленей из виса | 3 | 12-14 |
Жим ногами | 3 | 10 |
Пуловеры | 3 | 8-10 |
Тяга грифа к подбородку | 3 | 7-8 |
Конькобежец | 3 | 20 (в каждую сторону) |
Кардиоупражнения позволяют увеличить количество сожженных калорий, а жимы, тяги и разведения улучшат контуры и подтянут фигуру.
Курс похудения для мужчин:
Упражнение | Сеты | Повторения |
I день | ||
Кардио | 20-25 минут | |
Жим лежа | 3 | 12 |
Разведка гантелей лежа | 3 | 12 |
Жим штанги сидя | 3 | 10-12 |
Французский жим | 2 | 10 |
Скручивания | 3 | 15 |
II день | ||
Кардио | 20-25 минут | |
Тяга верхнего блока за голову | 3 | 15 |
Гиперэкстензия | 3 | 15 |
Подъем штанги на бицепс | 2 | 12-14 |
Хаммер | 2 | 12-14 |
Разведение гантелей через стороны | 2 | 15 |
Поднятие гантелей перед собой | 2 | 10-12 |
Скручивания | 3 | 15 |
III день | ||
Кардио | 20-25 минут | |
Приседания со штангой | 2 | 12 |
Сгибание ног в тренажере | 2 | 15 |
Подъем на носки | 5 | 15 |
Жим гантелей сидя на плечи | 3 | 10-12 |
Скручивание на римском стуле | 3 | 15 |
Мужчинам, работающим по этому плану, нужно соблюдать диету и периоды отдыха между занятиями.
Начало тренировок в тренажерном зале
Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.
Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.
