Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

На что следует обратить внимание

Продукты содержащие больше всего белка

Польза утренних кардиотренировок для сжигания жира

Такие кардио имеют немало плюсов. Именно поэтому так популярен бег по утрам.

Однако, далеко не все знают, что:

1. После 8—10 часов сна, в организме снижено количество гликогена (одна из основных форм запасания энергии). В таком случае тело человека мобилизует жиры, которые и сжигаются в ходе кардиотренировки. Начинается расщепление аминокислот, циркулирующих по крови до простейших энергетических элементов. Выделяется в большом количестве гормон роста, после чего жировая прослойка начинает расщепляться.
2. С утра в организме содержится мало инсулина, который препятствует мобилизации жиров. Поэтому ранние кардионагрузки помогают сжечь больше жира.
3. При утренних кардио, уровень метаболизма остаётся повышенным некоторое время после тренировки. Если же заниматься вечером, то человек не сможет воспользоваться преимуществом «дожигания» жира, поскольку обмен веществ резко замедлится во время сна.

Исследования подтверждают пользу утренних кардиотренировок. Так, учёные из университета штата Канзас выяснили, что количество жиров, которые сжигаются во время кардио после 12 часов голодания (примерно столько времени должно пройти между вечерним и утренним приёмом пищи), составило 67% от расхода энергии в течение дня. А вот выполнение тех же упражнений днём или после еды дало худшие показатели: 50% сожжённых жиров.

Спортивные добавки для кардио

Чтобы повысить результативность кардиотренировок и ускорить процесс жиросжигания, опытные эксперты рекомендуют принимать специальное спортивное питание, например, для похудения наиболее эффективен L-карнитин. Эти добавки совершенно безопасны и доступны каждому.

Добавки при картиортренировках для женщин

Сбросить вес

Похудеть

Сбросить вес

Сбросить вес

Похудеть

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

• Категория:

  Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Optimum Nutrition | 

Optiwomen

?

• По 1 порции

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количествомводы (порядка 300 мл).

Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами

VPLAB Nutrition | 

CLA+L-carnitine

?

• 3 раза в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

• Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

VPLAB Nutrition | 

Ultra Women’s Multivitamin Formula

?

• 1 раз в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 капсуле.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

MultiPower | 

Thermo burner extreme capsules

?

• Дважды в день – за 30-40 минут до приема пищи или тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 капсуле.

Multipower THERMO BURNER EXTREME представляет собой великолепный жиросжигательный препарат пролонгированного действия. Добавка начинает действовать уже через 30 минут после приема, при этом эффект сохраняется на протяжении 6-8 часов.

VPLAB Nutrition | 

Fish Oil

?

• 3 раза в день.

• Категория:

  Активное долголетие

По 1 капсуле.

VP Fish Oil – это рыбий жир высокой степени очистки, в полном объеме содержащий витамины A и D плюс незаменимые жирные кислоты EPA и DHA, которые организм не в состоянии синтезировать самостоятельно.

VPLAB Nutrition | 

CLA+L-carnitine

?

• 3 раза в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Физическая адаптация не единственная причина смешанных тренировок. Разнообразие не даст вам заскучать, и всегда будет держать ваше настроение на тренировке на высоте.

Выпады

Добавки при картиортренировках для женщин

Сбросить вес

Похудеть

Сбросить вес

Сбросить вес

Похудеть

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

• Категория:

  Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Optimum Nutrition | 

Optiwomen

?

• По 1 порции

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количествомводы (порядка 300 мл).

Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами

VPLAB Nutrition | 

CLA+L-carnitine

?

• 3 раза в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

• Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

VPLAB Nutrition | 

Ultra Women’s Multivitamin Formula

?

• 1 раз в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 капсуле.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

MultiPower | 

Thermo burner extreme capsules

?

• Дважды в день – за 30-40 минут до приема пищи или тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 капсуле.

Multipower THERMO BURNER EXTREME представляет собой великолепный жиросжигательный препарат пролонгированного действия. Добавка начинает действовать уже через 30 минут после приема, при этом эффект сохраняется на протяжении 6-8 часов.

VPLAB Nutrition | 

Fish Oil

?

• 3 раза в день.

• Категория:

  Активное долголетие

По 1 капсуле.

VP Fish Oil – это рыбий жир высокой степени очистки, в полном объеме содержащий витамины A и D плюс незаменимые жирные кислоты EPA и DHA, которые организм не в состоянии синтезировать самостоятельно.

VPLAB Nutrition | 

CLA+L-carnitine

?

• 3 раза в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Достоинства кардиотренировок

Все разновидности аэробных упражнений для похудения одинаково положительно сказываются на организме. Высокая и низкая интенсивность их осуществления (хоть и в пределах жиросжигающего участка) обладает своими преимуществами.

Кардиотренировки для сжигания жира (в независимости от сложности) способствуют:

• Укреплению мышц, которые участвуют в дыхании, а следовательно улучшению работы легких.
• Увеличению числа эритроцитов внутри организма, что улучшает циркуляцию кислорода в теле.
• Укреплению миокарда.
• Устранению стрессовых состояний и напряжения, улучшению психоэмоционального состояния.
• Улучшению кровотока в организме в целом.
• Повышению самооценки.

Еще одним названием кардио — динамические упражнения. Это значит, что увеличивается частота сердечных сокращений благодаря двигательной активности. Во время движения, скорее работают сердце и мышцы.

До того, как составить программу кардио в целях сжигания жировых накоплений, требуется понять, каким образом по максимуму сделать полезной тренировку:

• Оптимально подбирать комплексы на все мышцы. Жировые накопления, соответственно, будут уходить со всего тела, и непосредственно потому нельзя похудеть в конкретных местах. Необходимо подключить все мышцы. В основном функционирует сердце: не поднимаются тяжести, а идет работа на выносливость.
• Во всех случаях занятия должны проходить с открытым окном, оптимально на улице. В обязательном порядке требуется свежий воздух, интенсивно расходуемый организмом.
• Кардиотренировка продолжается по меньшей мере 30 минут, а лучше – час, однако не более. За первые полчаса организм израсходует гликоген в мышцах и печени, а лишь затем начнет расщеплять накопленные жировые отложения.

Аэробные упражнения для начинающих

Для тех, кто только начинает заниматься существует несколько советов, которые помогут избежать ошибок и обеспечат качество занятий.

Не стоит сразу приступать к чрезмерно интенсивным нагрузкам. Это может стать причиной перегрузки организма и отбить желание заниматься.

Разминка

• Вращения и наклоны головы во всех направлениях;
• махи прямыми руками вперёд и назад;
• круговые движения предплечьями от себя и к себе;
• наклоны туловища влево, вправо, вперёд и назад;
• круговые движения тазом в обе стороны;
• махи ногами во всех направлениях.

Количество повторений каждого упражнения в этом блоке варьируется от 10 до 18 раз, в зависимости от самочувствия и физической формы.

Бег на месте

1. Колени сгибать под углом 90 градусов;
2. темп упражнения постепенно увеличивать;
3. движения должны быть мягкими, а корпус при этом стараться сохранить в одном положении;
4. руки можно держать на талии либо совершать ими движения, характерные для бега, также можно подставить ладони и доставать до них коленями.

Количество повторений 2–3 подхода по 15–20 раз (одним разом считается поочерёдный подъём обеих ног).

Фото 1. Бег на месте в быстром темпе с прямой спиной, высоким подниманием и сгибанием коленей.

Прыжки с разведением ног и подъёмом рук

1. Исходное положение руки внизу, ноги вместе;
2. на раз руки вверх с хлопком и синхронно выполняется разведение ног (стопы чуть шире плеч);
3. на два возвращение в исходное положение.

Повторять примерно 15–20 раз за один подход.

Присед с прогибом и сгибанием ноги

1. На раз выполняется неглубокое приседание, руки при этом согнуты в локтях;
2. на два одна нога отрывается от пола и сгибается в колене так, чтобы пятка тянулась к ягодицам, при этом необходимо немного прогнуться в спине, ноги менять поочерёдно.

За один сет выполняется 15–20 повторений на каждую ногу.

Фото 2. Неглубокие приседания с прогибом туловища и сгибанием ног, в каждой руке по гантеле.

Зашагивание на диван

1. Необходимо встать лицом к дивану, скамейке или любой другой ровной поверхности, которая находится на высоте примерно 30 см;
2. выполняется зашагивание сначала одной ногой, потом другой;
3. движение вниз начинается с противоположной ноги (наверх с правой, вниз с левой).

Повторить нужно примерно 15–20 подъёмов.

Перешагивания в упоре лёжа

1. Исходная позиция — планка (ровные руки на ширине плеч, ровная линия туловища, носки упираются в пол);
2. шаг одной ногой в сторону и приставить к ней другую;
3. вернутся в исходную точку и продолжить шагать в другую сторону.

Выполняется 12–15 полноценных шагов в каждую сторону.

Фото 3. Исходное положение девушки — планка, от нее выполняются шаги в одну, затем в другую сторону.

Планка на предплечьях с подъёмом на ровные руки

В положении планка руки сначала становятся на предплечья, а затем поднимаются на кисти.

Количество повторений 10–13 раз.

Подъем таза вверх из положения лёжа

1. Упражнение начинают лёжа на полу с согнутыми коленями;
2. пятки ставят как можно ближе к бедрам;
3. голова и лопатки прочно прижаты к полу;
4. выполняются подъемы таза вверх, как можно выше со взрывным акцентом в верхней точке;
5. бедра полностью опускают и повторяют упражнение.

Повторить не менее 15 раз.

Фото 4. Девушка выполняет подъем таза, находясь в положении лежа с согнутыми коленями.

Приседания с подпрыгиванием

1. Ноги ставятся чуть шире плеч, руки сгибают в локтях и держат рядом с корпусом;
2. выполняется глубокое приседание, копчик при этом тянется назад, образуя небольшой прогиб в пояснице в крайней нижней точке;
3. совершается высокий прыжок и возвращение в присед.

В приседаниях важно сохранить угол в колене не менее 90 градусов — это убережёт сустав от травм. Повторить 15 раз

Повторить 15 раз.

По мере необходимости можно увеличивать количество подходов до 2–3 раз.

Фото 5. Девушка делает глубокие приседания с высоким подпрыгиванием. При выполнении в пояснице должен появляться небольшой прогиб.

Кардио и силовые тренировки — в чем разница?

Во время кардио организм работает в аэробном режиме, за счет чего ускоряется дыхание и повышается уровень использования кислорода — тогда как силовые тренировки (упражнения с поднятием тяжелого веса) обычно являются анаэробными и в меньше степени влияют на сердцебиение.

За счет воздействия на сердечно-сосудистую систему при кардио повышается общая выносливость, снижая риск развития болезней сердца на 45%². В свою очередь, силовые тренировки развивают мускулатуру, координацию движений и стимулируют работу центральную нервную систему.

Каждый из видов физической активности несет свою пользу — причем, максимальный эффект достигается за счет совмещения и чередования различных упражнений. Также исследования показывают, что наиболее быстрое жиросжигание достигается путем интервальных тренировок³.

// Читать дальше: 

• интервальные тренировки — что это?
• велотренажер для похудения — как использовать?
• интервальное голодание — в чем польза?

Почему кардио лучше делать натощак?

Некоторые спортсмены считают, что кардио натощак — лучший способ быстрого сжигания жира на животе. Логика строится на том, что отсутствие пищи в желудке связано с низким уровнем инсулина в крови — по сути, организм тратит энергию из запасов, а не из только что съеденных продуктов.

Однако исследования не находят четкой связи между тренировками на голодный желудок и более быстрым жиросжиганием

По сути, для похудения важно следить за калорийностью питания и регулярностью тренировок — тогда как время употребления пищи играет лишь вторичную роль

Система Табата

Система Табата  – это подвид интервальной тренировки HIIT. Выполнение упражнений длится от 4 до 30 минут и не требует дополнительного инвентаря и тренажеров.

Табата улучшает метаболизм, а также служит катализатором для сжигания жира. Что необходимо делать? Соблюдать интервалы: 20 секунд интенсивных нагрузок и 10 секунд отдыха, чередуйте их в такой последовательности 8 раз (в сумме – 4 минуты). Следующий 4-минутный блок выполняйте другое упражнение по такому же принципу

Важно, чтобы нагрузки были нацелены на разные группы мышц и прорабатывали разные участки тела. Можно использовать как кардионагрузки, так и силовые

Пример тренировки по протоколу Табата

Правила проведения кардиотренировки в тренажерном зале

Современные фитнес-центры хорошо оснащены и позволяют проводить тренировки со всем необходимым оборудованием. Новичкам желательно обратиться к помощи профессиональных инструкторов. Позаниматься под их руководством хотя бы первую неделю занятий. Человеку подберут индивидуальный план тренировок, соответствующий его группе здоровья

А также можно будет понять, что делается неправильно, на что надо обратить внимание

Стоит помнить, любая тренировка и программа требует 200% сил.

Лениться нельзя, нужно выкладываться и работать каждую секунду.

Но не стоит увлекаться.

Врачи не рекомендуют заниматься более 60 минут в таком ритме.

Для быстрого похудения лучше всего выделять на тренировки 45 минут 3—4 раза в неделю.

Выбор тренажёра

Для кардио тренировок в зале подходят следующие снаряды: велосипед, беговая дорожка, гребной тренажёр, орбитрек, степпер. Плюсом будет дополнение упражнений скакалкой. Либо включение её в разминку.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется начать тренировки с обычной ходьбы на беговой дорожке. Через пару занятий добавить велосипед (по 20—30 минут). Он поможет лучше сжигать калории (около 600 за 60 минут), не травмируя при этом колени. После освоения и привыкания приступать к орбитреку (другое название — эллиптический тренажёр). Эллипсоид включает в работу мышцы ягодиц и ног, минимизируя нагрузку на колени.

Один из самых верных помощников в зале — гребной тренажёр. 60 минут тренировок сжигает до 840 ккал. Греблю стоит полюбить тем, кому не подошёл бег. Она не менее продуктивна, так как включает в работу все группы мышц (руки, спина, пресс, ноги) и повышает выносливость.

Фото 1. Занятия на гребном тренажере. При тренировках на нём прорабатываются все группы мышц.

Если же человек хочет привести тело в идеальную форму ещё быстрее, и при этом нет противопоказаний, болей в коленях, серьёзных травм, то можно смело брать скакалку. Это результативно, так как тренировка на ней сжигает более 1 тыс. ккал за 60 минут. Лучше всего попрыгать перед основной тренировкой 5—15 минут. Спортсмен не только разомнётся, но и уже сожжёт лёгкий ужин.

Полезным тренажёром станет степпер — простой снаряд, подходящий всем. Тренировки на нём напоминают подъём по лестнице. А это действенно при борьбе с жировыми отложениями в области ног. Многие покупают себе домой мини-степпер и практикуют ходьбу вверх каждый день.

Интенсивность для похудения

Важную роль в кардио тренировках играет интенсивность и пульс. Если человек не достигнет необходимых значений, то вся работа сведётся к нулю.

Внимание! Для измерения интенсивности сначала узнают максимально допустимую частоту сокращения сердца (МЧСС). Для расчёта используем формулу: 220 минус возраст

Норма для упражнений: 60—75% от верхней границы. Только профессиональные спортсмены превышают данный показатель.

Далее, измеряют пульс в состоянии покоя: кладут руку на шею или запястье, считают количество ударов за 10 секунд и умножают результат на 6. Идеальный вариант, если у человека есть свой пульсометр или часы с ним.

ЧСС (частоту сердечных сокращений) важно контролировать, особенно при проблемах со здоровьем и при наличии лишнего веса. Часто полным людям становиться плохо во время тренировки, тяжело дышать, тошнит

Не стоит переживать, так как это нормальная реакция организма.

Фото 2. Измерение частоты пульса после тренировки: необходимо приложить два пальца к запястью, ближе к большому пальцу.

Кардио тренировки разделяют на низко-, среднеинтенсивные (55—75% ЧСС) и высокоинтенсивные (70—85% ЧСС). Всегда надо начинать с 1 ступени. То есть в первую неделю тренировок выбирать низкий темп, постепенно его увеличивая. При высокой нагрузке жир, конечно же, сжигается быстрее. Но стоит помнить, что можно поставить под удар сердце, превышая норму.

Кардио — до или после силовой?

При наборе мышечной массы кардио обычно рекомендуется ограничивать 5-7 минутами — и выполнять до силовой тренировки в качестве разминки. Это поможет использовать энергию для упражнений с весом. При этом по окончанию тренинга лучше принять холодный душ, а не возвращаться на беговую дорожку.

Напомним, что чрезмерно долгая и тяжелая тренировка повышает уровень кортизола, являющегося катаболическим гормоном — он разрушает мышечную массу, замедляет восстановление и может приводить к перетренированности. Альтернативным решением будет чередование дней кардио и дней силовых тренировок.

Что касается тренировок для похудения или для повышения рельефности мышц, то в этом случае играет роль общая продолжительность тренинга и акцент на том, чтобы излишнее количество кардио не шло в ущерб основным тренировкам

Для того, чтобы избежать потери мышц, важно давать им достаточный уровень нагрузки

// Читать дальше:

• почему повышен кортизол?
• перетрен — что это и как бороться?
• как сжечь жир внизу живота?

***

Кардио — это обобщенное название любых типов физической активности, повышающих частоту сердцебиения. Польза кардио для похудения заключается не только с сжигании калорий, но и в нормализации работы обмена веществ. Кроме этого, регулярное кардио полезно для здоровья — особенно, для сердечно-сосудистой системы.

1. Influence of Exercise Intensity on Abdominal Fat and Adiponectin in Elderly Adults, source

Дата последнего обновления материала —  7 декабря 2020

Тренинг в тренажёрном зале

Круговая тренировка для девушек в тренажёрном зале начинается с разминки, на выбор:

• Интервальный бег на дорожке — 5—6 минут.
• Занятие на велотренажере 3—4 минуты.

Последовательность упражнений:

1. Выпады вперёд с утяжелением (используйте гантели 2 кг), сделайте 20 повторов. Следите, чтобы бедро при выпаде было параллельно подстилающей поверхности.
2. Разгибание ног в тренажёре: сделать 20 повторов, напрягая бедренные мышцы.
3. Скручивания к левому и правому колену: 15 повторов на каждую сторону.
4. Отжимания на скамье: 20 повторов.
5. Тяга нижнего блока в сидячем положении: 20 повторов с узким хватом.
6. Планка: 1—1,5 минуты.
7. Становая тяга: 15 повторений, следите, чтобы поясница не прогибалась.

Заминка предусматривает интервальный бег с постепенным замедлением, упражнения на растяжку.

Важно! Это только варианты упражнений, их всегда можно разбавить: одних только приседаний несколько разновидностей. Необходимо добавлять в тренировку каждый раз что-то новое, чтобы заниматься было интересно и эффективно