Диета и питьевой режим
Для похудения важно правильно есть и пить. Физические нагрузки лишь помогают создавать дефицит калорий, поддерживать работоспособность мышц
Правильное похудение (которое исключает срывы, зажоры) заключается в том, чтобы создавать такие условия, которые не вгоняют организм в стресс. Не нужно голодать, и переедать, а только чуть-чуть недоедать.
Фото 3. Девушка пьет обычную воду после интенсивных кардио занятий, восстанавливая водный баланс.
Есть много диет, которые оставляют после себя ощущение сытости. Но наиболее рациональный и оправданный подход — подсчёт калорий.
Внимание! Главное — во время активного похудения контролировать своё питание. Правильный питьевой режим также помогает преобразиться
Заменив вредные напитки чистой водой, можно добиться не только исчезновения нескольких сантиметров, но и оздоровления
Правильный питьевой режим также помогает преобразиться. Заменив вредные напитки чистой водой, можно добиться не только исчезновения нескольких сантиметров, но и оздоровления.
При интенсивном тренинге тратится много жидкости. Нужно восстанавливать водный баланс. Хорошо, если во время занятий и после них под рукой есть бутылка воды. Пара глотков поможет поддержать работоспособность.
На что следует обратить внимание
Эллипсоид
Так уж совпало, что боли в коленях появились у меня примерно в тоже время, что и персональный тренер. Вот именно он меня и подсадил на эллипсоид. Я полюбил этот тренажер. Это мой основной кардио тренажер и по сей день. Эллипсоиды бывают двух типов: с передним расположением диска и с задним. Второй тип хорош тем, что меньше грузит колени и голеностоп. Первый же хорошо амплитудой, по которой двигаются ноги. Я использую первый.
Начинал я как обычно с 20 минут с минимальной нагрузкой. Постепенно (за год) дошел до 90-120-180 минут. Но 180 минут я тренил исключительно ради испытания своих возможностей и всего пару раз, когда люто сушился в первый раз. Оптимальным временем считаю от 50 до 90 минут. На данный момент у меня 5 КТ на эллипсе по 51 минуте утром и 3-4 (в день ног кардио я не делаю) по 40 минут после силовой вечером. В данном режиме мне комфортно. В зависимости от пульсовой зоны можно худеть (жечь жир), можно поддерживать вес. В общем, мне это очень нравиться))).
Какими должны быть твои тренировки?
Тренировка для похудения для девушек должна быть достаточно интенсивной. Выносливость у девушек такая, что любой мужик позавидует.
Это на людях вы скрываете свои суперспособности. Банку с огурчиками просите мужика открыть, пакеты из магазина донести не можете.
А на деле можете пробежать марафон в другой конец города, потому что «там такооое платье красивое и нужно забрать его первой». А на обратном пути еще три мешка картошки купить про запас, даже не воспользовавшись тележкой.
Многие девушки думают, что после одного касания к тяжелой железке их мышцы раздуются до размеров солнечной системы, вены начнут пульсировать по всему телу, а голос станет, как у Кобзона. Но это далеко не так, огромными мышцами ты не обзаведешься, это точно.
Мышцы, конечно, начнут немного расти от тренировок в зале, но это будет только на пользу.
Во-первых, твое тело будет выглядеть более подтянутым.
Во-вторых, конечно же каждая девушка мечтает о подтянутой и упругой попе, а попа – это тоже мышцы.
В-третьих, чем больше у тебя мышц, тем больше твоему организму нужно калорий для выживания и тем больше калорий ты тратишь на тренировке, соответственно, ты будешь худеть намного быстрее, если в твоем теле будет больше мышц.
Программа тренировок для похудения для девушек должна включать в себя преимущественно базовые упражнения с относительно небольшим весом и большим количеством повторений. А отдых должен быть минимальный.
Если ты будешь делать 20 приседаний, а потом обсуждать полчаса с Машкой, какой тут мужик на тебя накаченный смотрит страстным взглядом, прям раздевает тебя глазами, такую-то красавицу, а на деле ему просто гриф нужен и он ждет, когда ты его освободишь, то твой жирок так и останется на положенном ему месте.
А вообще тренировки для похудения девушек могут быть настолько разнообразными, что перечислять устанешь.
Питание в период выполнения кардиотренировок
Существует ряд рекомендаций относительно составления рациона для достижения наилучших результатов в процессе избавления от нежелательного веса:
- Необходимо высчитать базовый обмен веществ (количество потребляемых организмом калорий в состоянии покоя), который затем умножить на коэффициент активности для определения среднего уровня энергозатрат за день (подробный алгоритм можно найти на просторах интернета). Полученная цифра — количество калорий, которое будет поддерживать существующий вес человека в неизменном состоянии. Для похудения необходимо отнять от конечного значения 100—200 калорий. В соответствии с рассчитанной калорийностью составляют рацион.
Фото 2. Таблица, показывающая примерный расход калорий во время тренировок разного типа.
- Ограничивают или исключают потребление: жареной на масле пищи (к примеру, жареной картошки, жирных котлет и т. п.);
- чрезмерно солёных продуктов (колбас, копчёностей, закусок и т. д.);
- простых углеводов (пирожных, конфет, шоколада, хлебобулочных изделий из муки высшего сорта и т. п.).
Углеводы употреблять в первой половине дня (на завтрак и обед). Основным источником энергии преимущественно должны быть каши и крупы. Вечером же лучше отдать предпочтение белковой пище (мясу, творогу, рыбе, яйцам), а также овощам.
Перед занятием съедают сложные углеводы, чтобы у организма были силы на качественное выполнение упражнений. Не стоит есть позднее, чем за час до тренировки. Через 30 минут после занятия лучшим выбором будет потребление белка, тогда как через час блюда будут состоять из углеводов и белка.
Особенности тренировок для похудения
Систематические тренировки, чтобы похудеть, должны быть нацелены на максимум движений. Большие веса с маленьким числом повторений – это не тот случай. Такой тренинг направлен на набор мышечной массы. Чтобы сбросить вес, нужно больше бегать, прыгать, выполнять продолжительные тренировки с большим количеством повторений и небольшим весом. Только так калории будут сжигаться в ускоренном режиме.
Тренировки для похудения в домашних условиях
Стандартный план тренировок дома должен включать 3-4 занятия в неделю с плавным увеличением нагрузки. Каждый комплекс должен начинаться с разминки, между упражнениями нужно делать короткие паузы. Вес снаряда надо подобрать такой, который не вызывает быстрого утомления, но и не сильно маленький. Тренировки дома для девушек для похудения допускают использования таких тренажеров:
- Гантели, желательно разборные модели. Для девушек нагрузка начинается с 1,5-2 кг.
- Гимнастический обруч. Рекомендуется делать упражнения по 20-25 мин. 3-4 раза в неделю. Если обруч с шипами или магнитами, то хватит 10-15 мин. занятий.
- Дисковый тренажер. Воздействует на костную мускулатуру живота, укрепляет позвоночник и суставы.
- Ролик с рукоятками для пресса. Укрепляет мышцы рук, ног, живота. Начинать упражнения надо, упираясь в пол коленями, затем – с упора лежа.
- Шаговый тренажер. Домашний вариант кардиотренажера, укрепляет мускулатуру бедер, ног, развивает выносливость, помогает активно сжигать жир.
Тренировки для похудения в тренажерном зале
Правильно построенные спортивные тренировки в тренажерном зале для похудения должны основываться на принципах:
- многократного повторения;
- проработки нескольких зон;
- работы с умеренными весами.
Для достижения цели рекомендованы упражнения со снарядами, которые помогут реально подтянуть мышцы:
- жим ногами сидя и лежа с утяжелителями;
- выпады с гантелями;
- становая тяга;
- пресс на скамье;
- тяга горизонтального и вертикального троса;
- приседания со штангой;
- сведение ног с петлями TRX.
Силовые программы
Силовая тренировка – отличный способ сбросить вес, несмотря на то, что они в сознании большинства людей ассоциируются как раз таки с набором мышц. При этом желательно сочетать их с кардионагрузками – так эффект в плане похудения будет максимальным.
Силовые физические упражнения во время «сушки» решают следующие задачи:
- Сохранение и увеличение мышечной массы;
- Повышение расхода энергии.
Процесс занятий следует выстраивать вокруг базовых тяжелых движений. Под «тяжелыми» движениями подразумеваются подходы с применением 70-85% максимального веса. Именно утяжеление позволяет сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Тяжелые рабочие весы ускоряют метаболизм на 3 суток вперед, поэтому такие тренировки считаются самыми эффективными.
Базовые силовые упражнения – это многосуставные движения типа жима (стоя, лежа), приседаний, становой тяги. Упражнения, в ходе выполнения которых задействуются крупные мышцы, расходуют большие объемы энергии во время и сразу после тренировки, чем занятия, направленные на разработку небольших мышц.
Обязательно читайте: Польза вечерней зарядки для организма
Различия в женском и мужском бодибилдинге
Рассмотрим два ключевых типа отличий, физиологические и профессиональные.
Физиологические различия
Программа тренировок для девушек, если вы хотите действительно получить результат, а не потратить время впустую, будет явно отличаться от мужской версии.
Различия между обычными мужскими и женскими бодибилдинг-тренировками в основном заключаются в акцентах на прорабатываемые мышцы, частоте и интенсивности выполнения упражнений.
В остальном, мужской и женский организмы одинаково реагируют на тренировки, и мышцы формируются с использованием одинаковых методов.
Профессиональные различия
Также несущественны различия между обычными тренировками для тех девушек, кто хочет просто оставаться в форме, и профессиональными женскими бодибилдинг-тренировками.
Программа тренировок для женщин, кто просто хочет «подтянуть» мышцы и оставаться в общей хорошей форме, и для бодибилдерш будут похожи.
Процесс формирования красивого тела, приведения упругих ягодиц, пресса и бедер к пляжному сезону и формат бодибилдинга фактически одинаковы. Бодибилдинг – это и есть процесс создания идеальной фигуры, просто профессиональные бодибилдеры занимаются этим дольше и сильнее.
Для женщин, которые просто хотят привести тело в хорошую форму, есть главный совет: не бойтесь сформировать слишком много мышц. Ведь формирование и тем более наращивание мышц – это медленный процесс. Вы не можете просто так проснуться в один прекрасный день и обнаружить, что ваши мышцы внезапно стали слишком большие.
Как ускорить процесс
Чтобы не только похудеть, но и приобрести красивую фигуру, необходимо сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями. Оптимальная программа: разминка на дорожке или эллипсе в течение 10–15 минут, затем силовая тренировка на все группы мышц и растяжка. Девушкам, не желающим обрести пропорции культуристок, можно закончить тренировку тридцатиминутным кардио: это замедлит рост мышц, но не повлияет на их тонус.
Тем, кто мечтает об атлетической фигуре, стоит чередовать кардиотренировки с силовыми. Доказано: 10 минут бега сжигают чуть более 100 килокалорий, а за такое же время занятий с гантелями вы потеряете вдвое больше. Обязательный пункт – сбалансированное питание с преобладанием белков, клетчатки и сложных углеводов.
Принцип «Отказ»
Жим ногами. Как правильно его делать?
В домашних условиях
Вам будет интересно:Круговая тренировка на силу в тренажерном зале. Упражнения на силу
Прежде чем приступить к интервальному кардио дома, необходимо ознакомиться с некоторыми рекомендациями:
- Даже в условиях домашней тренировки необходимо заниматься в кроссовках. Занятия в кедах или носках чреваты опасными травмами, растяжениями и проблемами с суставами.
- Чтобы точно измерять расход энергии, во время тренировки рекомендуется использовать пульсометр. Так, во время 30-минутной интенсивной тренировки сжигается до 600 калорий, средней интенсивности – до 400 кал, и низкой интенсивности – до 300 калорий.
- Во время тренировки замерять пульс, если пульсометра нет. Самые оптимальные значения – от 130 до 150 ударов в минуту.
- При варикозном расширении вен во время занятий надевать специальные чулки и выбирать кардиопрограмму без прыжков.
- Тренировка в интервальном режиме более эффективна в сравнении с обычным кардио. Сохраняется мышечная масса, быстрее сгорают жировые отложения, за минимальный отрезок времени достигается лучший результат.
- Тренировки для женщин и мужчин ничем не отличаются, за исключением большей выносливости у вторых.
- Интервальное кардио на дому всегда должно начинаться с разминки и заканчиваться легкой растяжкой.
Положительную динамику по снижению веса дают тренировки в домашних условиях по разработанному методу Табата. Смысл заключается в интенсивной работе и затем отдыхе, который составляет ровно половину времени, затраченного на упражнение. К примеру, если это прыжки 20 сек., то отдых 10 сек. Каждое упражнение должно выполняться в 8 подходов, перед выполнением нового — 1 минута отдыха. Например, 8 подходов бега, отдых 1 минута, затем 8 подходов прыжков.
Примерная схема интервального кардио на дому по методу Табата выглядит так:
- 8 разных упражнений;
- 8 подходов каждое из них;
- 1 подход состоит из 20 сек. работы и 10 сек. отдыха;
- на каждое упражнение затрачивается ровно 4 минуты;
- перед переходом к следующему отдыхать 1 минуту;
- тренировка длится 40 минут.
Если главная цель тренировок кардио – это похудение, заниматься надо не менее 3 раз в неделю по 30-45 минут с условием, что в другие дни будут проводиться силовые занятия. В случае совмещения силовых и кардиозанятий в один день достаточно 20 минут 5 раз в неделю.
Если основная цель тренировок – поддержание формы или работа над рельефом, кардио и силовые занятия проводятся в разные дни, по полчаса 2 раза в неделю. При совмещении двух видов занятий в один день – уделять кардио 20 минут дважды в неделю.
В случае, когда нет возможности приобрести тренажер в домашнее пользование, разнообразить тренировки можно следующим способом:
- Степ-аэробика не бывает скучной, кроме того, в отличие от прыжков, ее преимущество в отсутствии нагрузки на колени.
- Лестница. Подъемы и спуски по лестнице увеличат пульс и задействуют в работу мышцы ног.
- Скакалка – еще один способ разнообразить тренировку, плюс упражнение относится к одним из самых эффективных.
Виды тренировок для похудения
Упражнения для похудения разделяются на силовые и кардио комплексы. Оба типа имеют свои благоприятные и негативные стороны, поэтому, планируя тренировки для похудения дома, лучше всего включать в программу активность разных видов, чередуя ее. Один вариант занятий поможет быстро сжечь жиры, а другой – привести в тонус мышечный корсет. Упражняться нужно минимум трижды в неделю.
Кардиотренировки для похудения
Аэробные (или кардио) упражнения – отличный спорт для похудения. Они хорошо тренируют выносливость, дыхательную и сердечно-сосудистую систему, благоприятствуют оздоровлению организма
Такие занятия ускоряют обменные процессы, что важно для сброса веса. Кардиотренировки происходят без использования добавочных утяжелителей, это бег, ходьба, аэробика, занятия на велотренажерах, гимнастические упражнения и так далее
https://youtube.com/watch?v=t99EBGAimRQ%250D
Интервальные тренировки для похудения
Исследования показали, что интервальный тренинг эффективен для улучшения физиологических показателей и потери веса. Хватает 20-30 мин. таких занятий, чтобы начался процесс сжигания жира. Между тем как кардио запустит его спустя 40-50 мин. Интервальные тренировки для похудения требуют много энергии. Суть занятия – чередование интервалов высокой и низкой интенсивности нагрузок, то есть человек выполняет упражнение с максимальной скоростью, а затем переходит на медленный темп и так по кругу.
https://youtube.com/watch?v=vrT2NoGXxTs%250D
Силовые тренировки для похудения
Это многоповторные сеты поначалу с собственным весом, а затем с утяжелителями для прогресса. Происходит активный расход энергии, при этом генерируется молочная кислота, мускулы укрепляются и увеличиваются в объеме. Силовые тренировки для похудения нужно выполнять с малым весом и большим числом повторений.
Базовый обмен энергией предполагает, что основные затраты происходят в состоянии покоя. Спортсмен со значительным объемом мышц затрачивает больше калорий на обмен веществ, чем тот, у кого больше жира. В этом смысл силовых упражнений. Домашняя тренировка для девушек для похудения приведет к тому, что потеря веса произойдет не в процессе занятия, а после него, в период восстановления мышц.
Как заниматься, чтобы похудеть
Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.
Польза кардиотренировок для многих девушек — обретение идеальной фигуры.
Как рассчитать ЧСС для себя:
Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 — это нижняя норма пульса; 183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 — это верхняя норма. Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах — 110–146 ударов в минуту.
Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.
Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир — эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.
Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.
Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.
Как составить программу тренировок?
Универсальная программа тренировок подходит тем, кто только пришел в зал и стремится привести тело в тонус. Обычно по такому плану рекомендуется заниматься 1.5-2 месяца, а затем переходить на индивидуальную программу, составленную с учетом особенностей телосложения. Самый простой способ эффективно накачать мышцы девушке – это обратиться к персональному тренеру. Специалист поможет не только составить план, но и научит выполнять все движения правильно, тем самым уберегая от травмы. Тем же, кто хочет заниматься самостоятельно и желает создать фигуру своей мечты, необходимо сначала разобраться во всех нюансах бодибилдинга и точно определиться с целями.
Здесь есть несколько разных подходов:
- коррекция фигуры и избавление от лишнего веса;
- укрепление мышц;
- акцент на конкретные зоны.
Чтобы скорректировать фигуру, практикуется сочетание кардио с силовыми тренировками. Обычно это 2-3 силовых с упором на базовые упражнения и 2-3 дня кардио в неделю. Такой подход позволяет относительно быстро избавиться от лишнего веса, конечно, с условием правильного питания.
Для общего укрепления тела и проработки всех мышц необходимо 3-4 силовых тренировки в неделю. Чтобы организм успевал полноценно восстановиться, практикуется разделение прорабатываемых зон по дням. К примеру, в понедельник тренируется низ, в среду – верх, в пятницу – руки. Такой тренинг направлен, как правило, на увеличение мышечной массы, и рекомендован женщинам астенического телосложения, которым очень сложно набрать вес.
Проработка конкретных зон – это то, из-за чего 70% современных женщин приходят в тренажерный зал. В подавляющем большинстве случаев речь идет о гипертрофии ягодиц. В результате 2 тренировки в неделю полностью посвящены этой зоне, 1 занятие отводится на приведение в тонус верхней части тела. Правда, бодибилдингом в полном смысле такой подход назвать нельзя, ведь тело развивается неравномерно.
Лучший выбор – это планомерное развитие всех мышечных групп. При необходимости, можно добавить усиленное кардио для коррекции фигуры, если есть лишний вес. Именно такой подход приветствуется в бодибилдинге, в то время как прокачка только нижней части тела является скорее данью моде.
Ходьба — это медленный бег
Звучит даже немного смешно, но дадим экспертам Health.harvard.edu рассудить логично: эффект от физического упражнения зависит от трех составляющих — интенсивности, длительности и общей частоты занятий.
Если очень грубо: можно быстро упороться, бегая, — или сделать ту же работу спокойно и вдумчиво, пройдя это же расстояние за более долгий срок. Нагрузка будет примерно одинаковой, но затраченное время разным. Кстати, есть мнение, что ключевое в нагрузке — это общая проделанная работа, а не то, с какой интенсивностью вы ее сделали. В этом есть зерно здравого смысла, но не все так однозначно, конечно же.
Авторитетные American Heart Association и American College of Sports Medicine рекомендуют ходьбу как минимум 30 минут в день и как минимум пять раз в неделю. Минимальные рекомендации этих же организаций для бега: 20 минут в день три раза в неделю.
С точки зрения эффективности нагрузки за минуту времени бегун обгоняет ходока, но, во-первых, непонятно, есть ли смысл в спешке, во-вторых, у замедления явно есть свои преимущества. И если вдуматься, их довольно много: начиная с того, что не надо менять потную футболку, и заканчивая намного меньшим риском травм, в том числе накопительных.
Описание
Многие не знают, что такое интервальное кардио. Смысл такой тренировки заключается в выполнении упражнений разной интенсивности и темпа в ограниченные временные интервалы.
При этом протяженность интервалов может быть разной и, как правило, зависит от физической подготовки человека. Средняя продолжительность тренировки – примерно 30 минут, в случае очень коротких интервалов занятия могут занимать всего 15 минут свободного времени.
Вам будет интересно:Можно ли накачать попу? Упражнения для ягодиц
Интервальная тренировка кардио усиливает сердечный ритм и циркуляцию крови и, как следствие, помогает быстро сжигать калории. Преимущество таких занятий в возможности их выполнения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Схема начальных тренировок
Покупай свой первый месячный абонемент из расчета 2-х занятий в неделю. В дальнейшем, при желании и необходимости, это количество можно увеличить до 3. Формальности пройдены, оплата произведена, все необходимое для занятий куплено, ты во всеоружии (полотенце, поилка, плеер) зашла в тренажерный зал. С чего начать?
Разминка
Обязательный компонент любой тренировки, помогающий избежать травм, – разминка. Для начала используй ее укороченный вариант. Сделай 2-3 упражнения на разогрев ахиллова сухожилия, пару маховых движений в тазобедренных и плечевых суставах, и марш на беговую дорожку. Беги в среднем темпе в течение 5 минут. Дольше не надо. Этого времени вполне хватит для поднятия температуры тела, усиления общего кровотока, подготовки сердечно-сосудистой системы и легких к предстоящим нагрузкам.
Круговая тренировка
Первый месяц не торопись нагружать организм. Тренажерный зал для новичков может стать «могилой для здоровья», а тебе нужно его укрепить, повысить функциональные физические показатели, сделать фигуру привлекательной. Поэтому начинать тренинг следует с круговой тренировки, с выполнением упражнений в удобном для тебя темпе.
В течение 3-4 недель проведи адаптацию мышц, сухожилий и связок:
- Выполняй на занятии «круг» из 5-6 упражнений, идущих друг за другом без значимого перерыва на отдых. Достаточно 15 повторений каждого из них.
- Сделай «круг» всего 3 раза. Между ними делай 1-2 минутную паузу для восстановления. Если 3 подхода много, начни с 2-х, а если мало — увеличь до 4-х.
- Работай с минимальными весами. Это снизит силу крепатуры, которая неизбежна после первых нагрузок у начинающих. Как только мышцы привыкнут, немного добавь вес.
Вот несколько примерных вариантов круговых тренировок для новеньких или людей с большим перерывом в тренинге. Не нужно делать все три комплекса на одном занятии. Выполняй их по очереди — один вариант на одной тренировке.
I | II | III |
Отжимания | Растяжка ног | Поднятие гантелей |
Жим от плеч | Жим ногами | Сгибание обратным хватом |
Тяга вниз на высоком блоке | Шагающие выпады | Отжимания |
Тяга вниз на низком блоке | Сгибание/разгибание ног сидя | Стандартные кранчи |
Взмахи назад на дельте | Жим ногами на ширине плеч | Обратные кранчи |
Упражнение для пресса | Подъем на носки (стоя) | Велосипед (2-3 минуты) |
Через месяц все три комплекса надо будет поменять, заменив упражнения, которые тебе даются легко, на более сложные варианты исполнения. Например, кранчи можно выполнять на блоке, а отжиматься от пола с руками шире плеч.
Заминка
Не торопись уходить из тренажерного зала после того, как сделаешь «круги». Удели 5-10 минут растяжке тех групп мышц, которые были больше остальных задействованы в работе. Используй:
- для ног — покачивания и удержание положения в крайних точках разных вариантов глубоких выпадов и стойках на коленях;
- для плеч и рук — стретчинг возле стенки (опоры) и растяжку одной руки с помощью другой;
- для мышц спины и живота – вис на турнике, наклоны к сомкнутым и расположенным врозь ногам в положении стоя и сидя, подтягивание коленей к груди лежа на спине, удержание поз из йоги Кобра или Лук и выполнение скруток сидя и лежа, растяжка Фукуцудзи.
Простая ходьба – уже стресс-реакция: дальнейшая адаптация и увеличение нагрузок
Представим себе человека, который долго лежал на больничной
койке не вставая и тут он начинает ходить. То для него даже обычная ходьба
практически силовая работа. Вечерок походил, а на следующий день у него уже
болят ноги, причем так, как будто вчера у него были приседания.
Так как для организма эта работа будет сложной, пусть она
даже низкоинтенсивная, все равно она будет происходить не оптимально с точки
зрения энергообеспечения. Это будет работа исключительно на гликогене, ну пусть
на запасах углеводов.
Далее наш подопечные начинает ходить по 1 км, неделю или две
боли в ногах не будут прекращаться. Затем организм подстроится под работу в
этом объеме и режиме и мышцы разовьются определенным образом и будут в
состоянии выполнять работу без перенапряжений, которое вело бы к повреждению
мышечных волокон с последующей болью.
Тут человек увеличивает дистанцию и ходит уже 2 км. Первые
дни мышцы ног опять же будут болеть, потому что нагрузка на них увеличилась в 2
раза, а организм адаптирован и подстроен под дистанцию в 1 км. Это уже работа
за пределом возможностей нашего подопечного. Следовательно, мышечные волокна
травмируются, затем останавливаются, идет сверхкомпенсация с последующей
гипертрофией.
Таким образом, организм уже подстраивается под дистанцию 2
км. Потом наш больной берет и переходит на дистанцию в 10 км, что опять
подвергает организм к стрессу. И чем больше он так тренируется, тем меньше ему кажется сложным. Организм ко всему привыкает и
естественно адаптируется. И спустя месяц таких прогулок человек не чувствует
боли и дискомфорта. Для него десятикилометровая дистанция кажется обыденным,
хотя при первых попытках он еле проходил 1 км.
Но это еще не все адаптационные процессы, которые будут
происходить в организме. Несмотря на то, что через определенное время
подопечный уже не будет ощущать дискомфорта в мышцах, источники энергии для
обеспечения данной работы пока еще не будут оптимальны. Чем больше он будет
работать в данном низкоинтенсивном режиме, тем больше его организм будет оптимизировать
источники энергии для выполнения этой работы.
Фактически количество митохондрий постепенно будет
увеличиваться. И чем больше их будет появляться в мышечных волокнах, тем
большую часть работы человек сможет проводить именно за счет окисления жиров.
Через какое-то время подопечный дойдет до такой степени
адаптации, оптимизации механизмов энергообеспечения, что почти всю данную
работу может выполнять уже не за счет запасов гликогена, а за счет окисления
жиров. Естественно притом условии, что он не будет увеличивать интенсивность и
менять тип выполняемой работы.
В заключение
В статье ничего не сказано о том, что есть после кардиотренировки. На самом деле лучше вообще на протяжении двух часов не питаться ничем. Ведь кардионагрузка заставила организм брать энергию из жировых отложений, пусть и восстановление организма будет за счёт излишков жира. Через два часа можно покушать, так как это будет необходимо уставшему организму. Рекомендуется принять высокобелковую пищу – протеин, говяжье или куриное мясо, творог, чечевицу, несладкие фрукты и овощи.
Стоит обратить внимание на то, что и до тренировки за два часа лучше ничего не есть. Во-первых, нужно лишить организм продуктов для получения энергии. Во-вторых, пища, которая осталась в желудке и пищеводе, будет напоминать о себе в процессе активной тренировки
Во-вторых, пища, которая осталась в желудке и пищеводе, будет напоминать о себе в процессе активной тренировки.
