Нагрузка длинной головки трицепса – фото
Главная фишка длинной головки – крепление к лопатке, а не к плечевой кости. Из-за этого для ее развития требуются:
- Большая нагрузка. При небольших нагрузках автоматически используются только короткая и средняя. Организму так проще, ведь они удобно расположены для таких нагрузок.
- Разведение рук назад или выведение над головой. Это логично из-за особенности крепления тренируемой головки.
- Прижатие локтей к корпусу. В таком положении обеспечивается нагрузка длинной головки. А когда локти разведены – короткой.
- Выворот ладоней наружу по направлению большого пальца (супинация). Нагружает длинную головку. А вот выворот ладони внутрь (пронация) – короткую.
Учитывая эти особенности, полезными упражнениями для развития длинной головки будут:
- Французские жимы в позиции стоя или в сидячем положении из-за головы.
- Разгибания с отведением руки назад.
Главное при нагрузке трицепса (особенно при французских жимах) – избегать читинга с большим весом. Это путь к 100 % травме.
Читинг – общее название для целого ряда методов, позволяющих обмануть тело при тренировках и нагрузить мышцы сверх возможностей. Пример читинга – когда человек уже не может чисто сгибать руки с грузом и начинает делать это рывками
Прием позволяет сделать еще несколько подъемов, но (внимание!) не облегчает выполнение, а создает дополнительную нагрузку на мускулатуру. Так не надо
Лучшие упражнения для тренировки бицепса
Подъем штанги на бицепс стоя.
Данное упражнение считается основным в тренировке бицепса. Ухватите гриф штанги нижним хватом на ширине чуть уже ширины плеч. Станьте ровно и поднимайте штангу к плечам. Старайтесь не закидывать ее вверх усилием мышц корпуса. Упражнение должно выполняться исключительно за счет силы бицепсов. Если делать его правильно не получается, снимите часть веса. Выполняя упражнение, можете поэкспериментировать с шириной хвата — чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на короткую головку бицепса, а чем уже — тем больше грузится длинная головка.Подъем штанги на бицепс стоя EZ-штангой.
Преимущество использования EZ-грифа заключается в удобстве хвата. Подъем штанги выполняется так же, как и с прямым грифом. Обычно рекомендуют чередовать использование прямого и фигурного грифов, чтобы предотвратить привыкание.
Подъем гантели на бицепс стоя.
Упражнения с гантелями эффективно дополняют работу со штангой. Благодаря большей свободе движений, гантели дают возможность проработать те участки мышцы, которые при использовании штанги обычно не задействуются. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к туловищу. Поднимайте их к плечам мощным движением, одновременно вращая кисти ладонями вверх, так чтобы в верхней позиции мизинец был выше большого пальца. Таким образом достигается максимальное сокращение бицепса. Не откидывайтесь назад и старайтесь не выдвигать локти вперед и в стороны.
Упражнение с гантелями «молот»
Данное упражнение создает нагрузку на бицепс, плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом, и ряд мышц предплечья. Исходное положение стоя, руки опущены и чуть согнуты в локтях. Возьмите гантели нейтральным хватом, то есть ладони должны быть повернуты к телу. Поднимайте гантели к плечам одновременно или поочередно. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнения локти не разъезжались в стороны.
Подъем на скамье Скотта.
Данное упражнение в большей степени воздействует на длинную головку мышцы. Оно позволяет избежать непроизвольного переноса нагрузки на мышцы спины, что является распространенной проблемой при тренировке бицепса. Так как при выполнении данного упражнения есть риск повредить сухожилия, предварительно хорошо разогрейтесь. Сядьте на скамью Скотта и положите руки на опору на расстоянии примерно ширины плеч. Возьмите нижним хватом штангу или гантели и медленно поднимите к подбородку. Опускайте отягощение еще более медленно и плавно. В нижней позиции, во избежание травматизма, руки должны быть чуть согнуты в локтях.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.
Преимущество упражнения заключается в том, что исходная позиция полностью исключает из работы мышцы спины и дельтовидные мышцы, позволяя полностью сосредоточиться на бицепсе. Кроме того, данное упражнение подходит людям с травмами позвоночника. Займите положение на наклонной скамье, расположенной под углом 45-60 градусов. Возьмите гантели нейтральным хватом и поднимайте их к плечам, одновременно разворачивая кисти ладонями вверх. Удерживайте локти неподвижными и старайтесь опускать гантели медленно.Подтягивания (обратный хват)
Хорошее комплексное упражнение на бицепсы, широчайшую мышцу спины и ряд других мышц рук и плечевого пояса. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на расстоянии ширины плеч или чуть уже. Так же, как и при работе со штангой, от ширины хвата зависит то, какая часть бицепса будет работать в большей степени. Подтянитесь, стараясь достать подбородком до перекладины. Подтягиваться можете резко, но опускайтесь плавным движением. Старайтесь при этом не раскачиваться. Если упражнение дается слишком легко, можете одеть пояс с отягощением.
Ну вот мы и подошли к концу, как видите, хороших упражнений с помощью которых можно накачать бицепс, очень много. Каждое из них имеет свои прелести и нюансы, какое из них лучше даже сложно сказать. Конечно хорошо, если у вас есть возможность заниматься с EZ-штангой или на скамье Скотта. Но в любом случае, турник во дворе то у вас точно найдется. А даже с помощью него можно неплохо накачаться. Было бы желание. И самое главное при выполнении всех этих упражнений соблюдайте правильную технику, тогда желаемого результата вы сможете добиться намного быстрее.
Предплечья
Помимо титанического бицепса и трицепса ни одна другая мышечная группа не выставляется напоказ с такой же регулярностью, как предплечья. Состоящие из множества отдельных мышц, предплечья печально известны своей неподатливостью к тренировкам. Учитывая их вовлеченность практически во все упражнения, для акцентированной проработки мы должны нагружать их и большим рабочим весом, и максимальным тренировочным объемом. Приведенные ниже упражнения помогут вам в кратчайшие сроки накачать мощные и впечатляющие предплечья.
7. Удержание дисков пальцами
Изометрический тренинг (статическое удержание сокращения в течение 10 секунд и более) является эффективным способом развития мышечной выносливости и обеспечивает фантастическое выжигание мышц. Подвергнув предплечья подобному воздействию, мы можем добиться поистине выдающихся результатов. Удержание дисков кончиками пальцев – классический и простой пример.
Захватите два одинаковых диска (одной массы и размера) между большим и остальными пальцами. На прямых руках удерживайте их над полом в течение как минимум 30 секунд, затем поверните руки на 180 градусов. Более плоские блины удерживать сложнее, а потому стоит поэкспериментировать с дисками различной толщины.
8. Подъем гантели одной кистью за спиной
Большая часть мышечной массы предплечий приходится на мышцы-сгибатели, расположенные на внутренней поверхности. Но вместо того чтобы тренировать их с помощью традиционных сгибаний кисти с нижним хватом, попробуйте выполнять подъемы из-за спины с верхним хватом. Это нестандартное движение прокачает ваши предплечья с большей пользой и даст лучший результат.
Возьмите гантели верхним хватом и полностью выпрямите руки за спиной на расстоянии чуть шире плеч. Удерживая руку неподвижно, сгибайте кисть и поднимайте вес в направлении сгибателей предплечья; напрягите мышцы в верхней точке. Медленно опустите вес и повторите упражнение.
Изолирующие упражнения на бицепс
Фактически все упражнения, направленные на развитие бицепса у парней и девушек, относятся к изолирующему типу, поскольку при их выполнении задействуется небольшая мышечная группа и всего один сустав.
Подъем штанги стоя обратным хватом
Подъем штанги обратным хватом в положении стоя – это одно из наиболее распространенных изолированных односуставных упражнений, при его выполнении основная нагрузка поступает на брахирадиалис, но дополнительно она распределяется на стабилизаторы и мышцы-синергисты, в том числе и бицепс.
Главные преимущества упражнения заключаются в минимизации получения травм локтевых суставов в процессе тренировки и увеличении кистевого обхвата.
Техника выполнения подъема штанги обратным хватом выглядит следующим образом:
- Первоначально осуществляется разминка, заключающаяся в поднятии пустого грифа.
- Штанговый гриф берется обратным хватом, при котором ладони обеих рук направлены вниз. Начальная позиция должна быть вертикальной – спина распрямлена, штанга удерживается вниз на одной ширине с плечами, локтевые суставы максимально приближены к корпусу.
- Наполнить легкие воздухом, затем совершить сильный выдох и начать подъем штанги вверх, сохраняя неподвижность плечевых мышц. Медленный подъем должен осуществляться до полного сокращения бицепсов, обычно это происходит при нахождении штанги на одном уровне с плечами.
- При достижении снарядом уровня плеч необходимо замереть на несколько секунд и, совершая глубокий вдох медленно и плавно вернуться в начальное положение.
- Всего нужно совершит 2-3 подхода, включающих в себя 10-12 повторений.
- Упражнение также накачивает мышцы трицепса.
Основные рекомендации, позволяющие повысить эффективность подъем штанги обратным хватом, заключаются в следующем:
- Для перемещения штанги должна использоваться только сила тех мышечных групп, которые планируется прокачивать.
- При возвращении штанги в исходное положение нужно немного не доводить ее до нижней точки.
- При совершении паузы в верхней точке следует стараться довести напряжение до максимальных показателей и поддерживать его пока не будет осуществлено возвращение в исходную позицию.
- Во время первых тренировок не следует использовать большой вес, его можно постепенно увеличивать по мере адаптации к нагрузкам.
- При быстром утомлении запястий следует уменьшить вес снаряда, рекомендуется выполнять дополнительные упражнения для их укрепления.
- При значительном увеличении веса снаряда потребуется дополнительно воспользоваться кистевыми ремнями, для таких тренировок лучше всего подходят EZ-штанги.
Подъем штанги на скамье Скотта
Правильное выполнение различных упражнений на скамье Скотта позволяет не только получать достаточный объем нагрузки, но и изолировать ее поступление в области бицепсов.
При подъеме штанге дополнительно задействуются все мышцы предплечья, такая тренировка подойдет для всех людей, вне зависимости от степени подготовки.
Техника выполнения подробно описана ниже:
- Занять сидячее положение на скамье Скотта, руки размещаются на специальной подставке, штанга берется широким хватом.
- Путем сгибания рук в области локтевых суставов подвести штангу на один уровень с лицом.
- Плавно, избегая резких и быстрых движений, вернуться в исходную позицию.
Имеется возможность самостоятельного распределения нагрузки в зависимости от изменения амплитуды движений, ширины хвата и наклона скамьи Скотта. На первой тренировки можно сделать ряд различных сетов, чтобы определить и подобрать наиболее подходящий вариант.
Концентрированные подъемы гантелей с супинацией
Суть подобных упражнений заключается в поднятии снаряда с последующим его разворотом.
Схема выполнения концентрированных подъемов гантель с супинацией подробно описана ниже:
- В исходной позиции нужно широко расставить ноги и выпрямить спину, снаряды берутся в руки обратным хватом.
- Локти находятся по бокам, путем их сгибания осуществляется подъем гантелей: он не должен быть слишком высоким, поскольку это обеспечит перемещение рабочей нагрузки на переднюю дельту.
- Во время прижатия локтей к корпусу требуется максимально низко опустить плечи, чтобы предотвратить распределение нагрузки на другие мышечные группы.
- При подъеме следует медленно и плавно развернуть снаряд в сторону больших пальцев.
- При достижении верхней точки полностью сгибать руку не нужно, но, как и в нижней точке, потребуется приложить усилия для сохранения пикового напряжения.
Концентрированные подъемы гантелей качаем бицепс
Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.
Что дает упражнение?
В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.
- Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
- Плечевая мышца или брахиалис.
- Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.
Работа мышц при выполнении упражнения.
Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.
Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.
Схема выполнения
Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.
Механика движения.
Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги. Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса. Теперь можно приступать к упражнению.
- На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
- Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
- Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.
Полезные советы
Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.
- Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
- В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
- Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
- Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.
Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.
Плюсы упражнения
Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:
- прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
- быстрое формирование пика бицепса;
- получение рельефных мышц;
- возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.
Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.
Это интересно: Сгибание рук в кроссовере: разбираем все нюансы
Мышцы, вовлеченные в работу
- Плечевая мышца (или брахиалис). Она предназначена для сгибания руки в локтевом суставе. Максимально задействована в начальной стадии движения.
- Двуглавая мышца плеча (собственно бицепс). Она предназначена для сгибания руки в локтевом суставе и поворота предплечья вокруг своей оси.
- Плече-лучевая мышца (предплечье). Помогает сгибать руку, поворачивает предплечье вокруг своей оси.
Таким образом, главная нагрузка направлена на работу мышц бицепса, и именно обоих его головок, которые сокращаются и растягиваются по максимальной амплитуде. Меньшую нагрузку получает плечевая мышца (брахиалис), которая анатомически находится под мышцей бицепса. Плечелучевая мышца, т. е. предплечье, получает дополнительную нагрузку, однако которая является незначительно, чтобы рассчитывать на прогресс в ее росте.
Техника выполнения
Упражнение выполняется либо в положении стоя, например, взявшись одной рукой за гантельный ряд, либо, что чаще, из положения сидя, уперев локоть рабочей руки во внутреннюю часть колена одноименной ноги.
Займите положение сидя на горизонтальной скамье. Ваши ноги согнуты и расставлены достаточно широко, стопы твердо упираются в пол. Возьмите гантель в одну руку и прижмите ее трицепсом плеча к внутренней стороне вашего бедра ближе к колену. Разверните ладонь выполняющей подъем руки в направлению к себе.
Немного нагнитесь корпусом вперед. Рука с гантелью должна быть разогнута, а гантель поднята от пола.
Удерживая руку прижатой к бедру на всем протяжении движения, на выдохе поднимите гантель по дуге вверх, сокращая мышцы бицепса. Продолжайте подъем гантели верх, до полного сокращения бицепса, гантель должна подняться на уровень плеча.
Медленно на вдохе опустите гантель обратно в исходное положение
Внимание: Избегайте рывковые движения, раскачивания корпуса или забросы гантели на плечо. От этого бицепсы лучше расти не будут, кроме того, это может привести к травме. Используйте приемлемый для себя рабочий вес в упражнении.
Повторите эти действия на 3-4 подхода на 10-15 повторений. Затем повторите движение левой рукой.
Таким образом, из положения, когда гантель находится внизу, практически касаясь пола, а рука полностью выпрямлена, начинайте подьем отягощения, сосредоточенно сокращая бицепс и мысленно визуализируя его работу. В верхней точке траектории гантель почти касается плеча. В точке полного сокращения выдержите секундную паузу и затем также подконтрольно опустите вес остановившись за момент до полного разгибания локтя.
Советы по выполнению
- В верхней части движения убедитесь, что мизинец вашей руки выше, чем большой палец. Это гарантирует оптимальное сокращение. Удерживайте напряжение в мышцах на секунду, при сокращении бицепса.
- Во время выполнения упражнения все движение происходит непосредственно и только за счет предплечья работающей руки.
- Старайтесь избегать сгибаний и разгибаний кистевых суставов, чтобы не превратить целенаправленное упражнение для проработки бицепсов в упражнение с акцентом на работу мышц предплечья.
- При опускании гантели вниз старайтесь не разгибать руку полностью, в этом случае на локтевой сустав приходится чрезмерная нагрузка. Для эффективной работы не расслабляйте руку, держите напряжения в мышцах на всем протяжении движения.
- При выполнении последних повторений можно использовать технику форсированных повторений и свободной рукой немного помочь руке с гантелью пройти «мертвую точку» в движении. Таким способом можно достичь полного мышечного отказа целевой мышечной группы и тем самым эффективно стимулировать бицепсы к их дальнейшему росту.
Концентрированный подъем на бицепс стоя
Различные интерпретации данного упражнения приветствуются. Традиционное сгибание на бицепс с гантелью стоя эффективно нагружает мышцы бицепса и брахиалиса, но это более сложный вариант упражнения и не рекомендуется для людей с проблемами поясницы.
Для этого необходимо согнуться в поясе, корпус наклонить вперед, руки впереди. В этом случае локоть упирается в бедро ноги, но в силу положения туловища потребуется дополнительное внимание на то, чтобы избегать отсутствия движения плеча руки, оно должно быть также неподвижным.
Держа свободную руку на бедре, а в тренируемую руку возьмите гантель на уровне наружной поверхности бедра, держите локти прямо, но не блокируйте локтевой сустав.
Из этой исходной позиции, двигая только локтями, выполняйте сгибание с гантелей перед собой по направлению к верхней части груди.
В пиковой фазе движения сожмите бицепс прежде, чем вернуться в исходное положение. Закончив выполнять запланированное количество повторений одной рукой, переходите к проработке другой руки.
Технические рекомендации к работе с гантелями
Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.
Выбор гантелей
На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.
Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.
Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.
ыпоры
Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс
Полезные советы и рекомендации:
- При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
- Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
- Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
- Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
- Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
- Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.
Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех
Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом
Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.
