Мужчины и креатин
Есть мнение, что креатин плохо сказывается на половой системе мужчин, что заставляет многих отказаться от приема добавок. Подобный миф – результат горького опыта применения средств на основе гормонов. Они действительно вызывали половую дисфункцию. Проведенные исследования в отношении креатина не выявили связи между веществом и потенцией. Поэтому страхи абсолютно не оправданы. Тем не менее применять добавку без консультации тренера и врача не рекомендуется.
При приеме добавки четко соблюдайте инструкцию по применению. Нельзя превышать назначенные дозировки. Покупайте препарат только в специализированных магазинах.
Креатин в мышечных волокнах
Определение
Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных волокнах и нервных клетках.
Синтез креатина
Для синтеза креатина необходимы три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин), а также три фермента (L-аргинин: глицин-амидинотрансфераза, гуанидинацетат-метилтрансфераза и метионин-аденозилтрансфераза).
Содержание креатина в скелетных мышцах
В скелетных мышцах в покое содержится 4.0 ммоль/кг сырой массы мышц, при утомлении – 25,0 ммоль/кг сырой массы мышц (Н.И. Волков с соавт, 2000).
Рис.1. Креатин
История
В 1832 году Мишель Эжен Шевроул (Michel Eugène Chevreul) впервые выделил креатин из экстракта скелетных мышц. Позже он назвал кристаллизованный осадок в креатином (от греч. слова κρέας (креас-мясо).
В 1912 году исследователи Гарвардского университета Отто Фолин (Otto Folin) и Уилли Гловер Денис (Willey Glover Denis) нашли доказательства того, что прием креатина может значительно повысить его содержание в скелетных мышцах. Это подтвердили исследования 1920-х годов. Было установлено, что при потреблении большого количества креатина организм человека способен накапливать креатин. Из этого был сделан вывод о том, что креатин является ключевым игроком в метаболизме скелетных мышц.
В 1927 году был открыт креатинфосфат (КрФ) – соединение, которое обладает большим запасом энергии. В 1960-х годах было показано, что КрФ легко вступает во взаимодействие с молекулами АДФ. Реакция катализируется ферментом креатинкиназой. На основе этого ученые заключили, что именно АТФ, а не КрФ напрямую потребляется при сокращении мышц.
Креатинфосфатный путь ресинтеза АТФ (кретинфосфатная реакция)
При выполнении быстрых, интенсивных движений в скелетных мышцах активно протекает креатинфосфатная реакция (креатинфосфатный путь ресинтеза АТФ). Это самый мощный путь ресинтеза АТФ (рис.2).
Рис.2. Креатинфосфатная реакция
Креатинфосфатная реакция обратима, то есть из креатина может образовываться КрФ (рис.3 слева).
Рис.3
Однако равновесие креатинфосфатной реакции смещено в сторону образования АТФ. Поэтому, как как только в мышечных волокнах появляются первые порции АДФ, эта реакция начинает осуществляться (С.С. Михайлов, 2009).
КрФ, обладая большим запасом химической энергии, является веществом непрочным. От него легко отщепляется фосфорная кислота (H3PO4), в результате образуется креатинин. Для протекания этой реакции не нужны ферменты, и она необратима (рис.3 справа). Образовавшийся креатинин выводится из организма с мочой. По его концентрации в моче судят о содержании КрФ в скелетных мышцах (С.С. Михайлов, 2009).
Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах:
- Гипертрофия скелетных мышц человека
- Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека
Применение в спорте
Хотя влияние креатина на физическую работоспособность было хорошо задокументировано с начала двадцатого века, оно стало известно общественности после Олимпиады 1992 года в Барселоне. В статье от 7 августа 1992 года в «Таймс» сообщалось, что Линфорд Кристи, обладатель золотой медали на дистанции 100 метров, использовал креатин перед Олимпиадой. Также применяли креатин Салли Ганнелл, Олимпийская чемпионка в беге на 400 м с барьерами и барьерист Колин Джексон, двукратный чемпион мира и серебряный призер Олимпийских игр 1988 года.
Проведенные в настоящее время научные исследования свидетельствуют о том, что прием креатина значительно повышает физическую работоспособность в скоростно-силовых и силовых видах спорта. В частности, это связано с тем, что прием креатина в сочетании с силовыми тренировками вызывает увеличение количества миоядер и клеток-сателлитов в мышечных волокнах (Olsen S. et al., 2006).
Литература
- Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н. Биохимия мышечной деятельности. – Киев: Олимпийская литература, 2000.- 504 с.
- Михайлов С.С. Спортивная биохимия. – М.: Советский спорт, 2009.– 348 с.
- Olsen S. et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training // J. Physiol. 573.2 (2006) pp 525–534
- Volkov N.I. et al. Ergogenic effects of the creatine supplementation during the training of top-class athletes / In: Current Research in Sport Sciences. An International Perspective / Ed. V.A. Rogozkin, R. Maughan: Plenum Press, New York-London, 1994.- P. 165-172.
Текст подготовил
Котов Максим Анатольевич, главный врач центра КТ «Ами», кандидат медицинских наук, доцент. Стаж 19 лет
Список источников
- Campbell B., De Silva D., Macleod M., Coutts S., Schwamm L., Davis S., Donnan G. Ischaemic stroke, 2019.
- Bouchez L., Sztajzel R., Vargas M. CT imaging selection in acute stroke, 2016.
- Kamalian S., Lev M., Stroke Imaging, 2019.
- Котов М.А. Возможности компьютерной томографии в прогнозировании летального исхода инсульта / Дневник казанской медицинской школы. — 2017. — №. 2. — С. 76-80.
- Котов М.А. Показатели и значение интракраниального анатомического резерва, у пациентов с острым нарушением мозгового кровообращения / Журнал научных статей Здоровье и образование в XXI веке.Т. 18, № 2., 2016. — С. 229-233.
- Котов М.А. Лучевые предикторы исходов ишемического инсульта / Дневник казанской медицинской школы. — 2018. — №. 2. – С. 86-89.
- Котов М.А. Предикторы раннего летального исхода острого нарушения мозгового кровообращения, выявляемые при компьютерной томографии / Материалы VIII Научно-практической конференции Поленовские чтения, Российский нейрохирургический журнал им. проф. А.Л. Поленова, специальный выпуск. — 2018, — Т.Х, С. 129.
- Котов М.А. Возможности компьютерной томографии в оценке риска развития острого нарушения мозгового кровообращения / Вестник Северо-Западного государственного медицинского университета им. И.И. Мечникова. 2017. Т. 9. № 4. — С. 35-38.
- Kotov M.A. Brain dislocation morphometry at neurology and neurosurgery from the standpoint of evidence-based medicine / Global Science and Innovation // Materials of the V international scientific conference. – Chicago, 2015. — Р. 207-212.
Побочные эффекты креатина
Добавка не имеет необратимых вредных последствий. Побочные реакции, носящие временный характер, возникают у 4% спортсменов. Препарат прошел множество исследований, в том числе с применением высоких дозировок. У подопытных не было выявлено нарушений в ходе эксперимента.
В большинстве случаев побочные эффекты возникают не из-за самого креатина, а из-за вспомогательных элементов, входящих в состав добавок. Но и вещество “в чистом” виде способно вызвать нежелательные реакции – все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.
Задержка жидкости
Это явление нельзя назвать побочным эффектом в прямом смысле этого термина. Это компенсация, восстанавливающая щелочной баланс. Она наблюдается почти у каждого спортсмена, принимающего креатин. Однако визуально это не заметно.
Дегидратация
Креатин насыщает мышечную ткань, но сам организм испытывает обезвоживание. Возникают проблемы с обменными процессами, кислотно-щелочным балансом, терморегуляцией. Чтобы избежать патологических явлений, в день нужно потреблять не менее 3 л жидкости.
В бодибилдинге иногда используют опасную схему сушки: принимают креатин с диуретиками и стимуляторами. Такой прием наносит существенный вред.
Пищеварение
Со стороны ЖКТ могут возникнуть тошнота, проблемы со стулом. Нередко болит живот. Это происходит из-за плохого растворения кристаллов креатина, не прошедших необходимой очистки. Однако сейчас за качеством производимых добавок следят особенно тщательно, и такие побочные эффекты встречаются крайне редко.
Мышечные спазмы
Мнение, что креатин вызывает спазмы и судороги, ошибочно. Такие симптомы действительно возникают при приеме спортивной добавки, но обусловлены они другими причинами. Непроизвольное сокращение мышц появляется в результате обезвоживания. Это может быть и восстановительной реакцией при отдыхе: явление часто возникает после интенсивных физических нагрузок.
Проблемы с кожей
При приеме креатина изредка появляются угревые высыпания. Обычно формирование акне обусловлено увеличением выработки тестостерона, а это, пусть и опосредованно, но влияет на интенсивный набор мышечной массы и может считаться хорошим показателем.
Воздействие на органы
На здоровые почки креатин не оказывает неблагоприятного влияния, но вещество может усугубить болезни этих органов, в частности, почечную недостаточность (научно это не доказано).
Креатин – естественно синтезирующееся вещество. Принимать его необходимо, поскольку количества, которое организм производит сам, чаще всего недостаточно для набора мышечной массы.
Креатинин выше нормы – причины
Физиологические причины:
- занятия силовыми видами спорта – пауэрлифтинг, бодибилдинг, борьба;
- большой объем мышечной массы;
- преобладание в рационе питания мясных блюд;
- использование некоторых лекарств, например, антибиотиков тетрациклинового ряда, нестероидных противовоспалительных средств.
Патологические причины:
- острые и хронические заболевания почек;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- гипертиреоз – избыточная выработка гормона тироксина щитовидной железой; лучевая болезнь;
- онкологические заболевания;
- травмы мышц;
- септический шок;
- обширные ожоги;
- эндокринные заболевания.
Чем опасен переизбыток креатинина
Высокий уровень вещества, сохраняющийся на протяжении долгого времени, может привести к уремии — самоинтоксикации организма. При этом состоянии токсины не выводятся из организма, а продолжают циркулировать — почки попросту не могут справиться с ними.
В дальнейшем уремия ведет к гастриту, колиту, плевриту, перикардиту, нарушениям работы печени, анемии, ослаблению зрения или полной его потере, уремической коме. В случае, если заболевание запущено, врачи прибегают к диализу — процедуре по очистке почек от токсинов
Кроме того, при лечении важно устранить первопричину, влияющую на повышение уровня креатинина в крови
Надо сказать, что от первых сигналов организма до развития уремии может пройти несколько лет. Человек может и не столкнуться с серьезными проблемами, если будет выполнять следующие рекомендации.
1. Проведение чек-апов организма
Зачастую люди с уремией замечают проблему слишком поздно, а между тем, ее было реально разрешить. Обязательно посещай нефролога раз в год и сдавай соответствующие анализы, если твоя работа связана с интенсивными физическими нагрузками. В дальнейшем врач сможет своевременно продумать план действий, с которыми ты приведешь уровень креатинина в норму.
2. Отдых от интенсивных упражнений
Хотя зачастую спорт полезен, излишнее усердие может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Исследование нефрологов в Медицинском центре Лос-Анджелеса Манприн Самры и Антуана Абкара показало, что интенсивные упражнения могут временно повысить уровень креатинина в организме — так тело отвечает на разрушение белка в мышцах.
Если ты заметил, что у тебя резко повысился этот показатель — посоветуйся с лечащим врачом и подумай, есть ли смысл временно заменить бег ходьбой или подъем тяжестей йогой.
3. Отказ от добавок, содержащих креатин
Креатин — это соединение аминокислот аргинина, глицина и метионина, вырабатываемое печенью и поджелудочной железой. На его же основе производятся добавки, принимаемые внутрь — их и используют те, кто желает набрать в кратчайшие сроки мышечную массу. Если спортсмен регулярно проходит осмотр у врачей и следит за уровнем креатинина, добавка безопасна для его здоровья.
Однако исследования клиники «Майо» показали, что если содержание креатинина в крови выше нормы, добавка может привести к серьезным проблемам: дело в том, что неиспользованный организмом креатин позже превращается в отходы жизнедеятельности, ведущие к уремии. Вдобавок эффект от креатина усиливается, если человек принимает кофеин и нефротоксические препараты вроде «Ибупрофена» и тех, что на основе напроксена натрия и циклоспорина.
4. Временное ограничение в приеме белков
Кроме того, что спорт иногда не лечит, а калечит, Манприн Самра и Антуан Абкар доказали, что на уровень креатинина влияет и потребление белковой пищи, и потому человеку, столкнувшемуся с повышением этого вещества в крови, стоит временно отказаться от красного мяса, сыров, молока и других продуктов животного происхождения. Чтобы не испытывать проблем от недостатка белка, персона может временно заменить привычные блюда на такие, где основными ингредиентами являются соя, фасоль, чечевица.
5. Прием большого количества клетчатки
Данные исследователей из Департамента диетологии в Университете Торонто, опубликованные в «Европейском журнале клинического питания», показали, что пищевые волокна могут избавить от переизбытка креатинина в крови. Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых.
6. Оптимизация водного баланса
На число креатинина влияет то, как часто человек пьет воду: обезвоживание сказывается на персоне не лучшим образом. Если ты столкнулся с проблемами, связанными с креатинином, посоветуйся с нефрологом о том, сколько жидкости стоит пить ежедневно. Норма у каждого своя, и она складывается от того, как часто ты занимаешься спортом, что предпочитаешь есть, где работаешь. Ведь одним может не хватать «положенных» 2 литров воды, в то время как для других такой объем может быть чересчур большим.
7. Использование пищевых добавок
Иногда нефрологи могут посоветовать средства народной медицины: например, лекарства на основе шалфея, ревеня, кордицепса китайского, пустырника сибирского, эпимедиума крупноцветкового, астрагала перепончатого. Эти травы обладают мочегонными свойствами, и благодаря их приему человек сможет скорректировать уровень креатинина в крови.
Кроме растений, в лечении уремии помогает хитозан —добавка, снижающая уровень холестерина. Исследование о ее влиянии на организм, опубликованное в британском «Журнале фармацевтики и фармакологии» еще в 1997 году, показало, что продукт может быть эффективным при уменьшении числа креатинина.
Противопоказания и вред креатина
Следует отметить, что побочные эффекты креатина минимальны или же отсутствуют полностью, и в редких случаях, могут проявляться если превышать рекомендуемую норму и периодичность потребления, о которых подробнее изложено в следующем разделе настоящей статьи.
Не рекомендуется использовать креатин в качестве пищевой добавки людям со следующими симптомами и заболеваниями:
Почечная недостаточность
Противопоказания для людей страдающих почечными заболеваниями обусловлены свойством креатина задерживать жидкость в организме. Одна из задач почек – это выведение жидкости и лишнего азота из организма, однако азот, является составляющим креатина. Даже при хорошем здоровье почек, если на постоянной основе употреблять сверх нормы, до 20 грамм вещества в сутки, то это приведет к сильной перегрузке в работе почек. В целом, применяя рекомендуемую и достаточную для организма дозировку, затруднения в работе почек будут отсутствовать, или не буду ощущаться совсем.
Вздутие живота и нарушение пищеварения, острые заболевания ЖКТ
Может возникать как результат использования не качественной добавки, которая плохо усваивается, и при превышении суточной и объемов единоразовой дозировки. Кристаллы порошкового креатина, достаточно долго расщепляются в желудке, но лучше других форм усваиваются. Потому его следует употреблять в активной фазе желудка, после прима пищи, а также после тренировки, за которой следует очередной прием пищи. В это время организм выделяет достаточный объем желудочного сока и может хорошо усвоить добавку. При нарушении рекомендаций по приему креатина, может возникать диарея, тошнота и вздутие живота. Страдая острыми формами желудочных заболеваний, от добавки рекомендуется отказаться.
при острых заболеваниях ЖКТ креатин противопоказан
Подросткам в период созревания
Как правило, это возраст до 18-21 года, когда организм находится в стадии активного физического созревания. За исключением случаев, когда прием креатина вызван необходимостью борьбы с дистрофией, мышечной атрофией и по назначению квалифицированного специалиста.
Кроме того, безопасность добавки для несовершеннолетней категории людей научно не исследована и не доказана. Еще одной причиной, нежелательности использования добавки для несовершеннолетних, является психологический фактор, который может привести к потреблению вредных фармакологических стимуляторов роста.
несовершеннолетние подростки часто злоупотребляют добавками в ущерб своему природному физическому развитию
Креатин со сторонними добавками
Не рекомендуется к использованию, так как дополнительные примеси, могут затруднять усвоение вещества и навредить здоровью, вызвать аллергические реакции. Идеальной формой креатина является – кристаллизованный, белого цвета порошок, без вкуса и запаха, с названием Креатин Моногидрат.
Беременным женщинам
В состоянии беременности любые диеты и добавки должны согласовываться с врачом, как при приеме креатина, так и при включении в рацион любых других продуктов.
Что такое креатин?
Креатин – это аминокислота, которая представляет собой органические соединения, составляющие основные компоненты для образования белков. Находится в мышечных волокнах, и с 90-х годов он используется в качестве пищевой добавки для спортсменов, так как считается, что креатин может увеличить мышечную силу и энергию. Однако в последние годы использование этого вещества было окружено подозрениями относительно его воздействия на волосы, вплоть до того, что его назвали “креатиновым мифом о выпадении волос”.
Однако мы должны отметить, что креатин также используется в лечении волос для восстановления волосяных волокон и повышения их прочности. На самом деле, распространенное мнение, что функция креатина в волосах аналогична функции кератина, поскольку обычно продукты, используемые для укрепления волос на основе кератина, также содержат определенную долю креатина для усиления его действия.
Потенциальные полезные свойства ацетилхолина
Повышение уровня ацетилхолина было связано с несколькими потенциальными полезными эффектами в отношение здоровья.
Может помочь памяти и функции мозга
Исследования на животных и людях показывают, что более высокое потребление холина − предшественника ацетилхолина − может улучшить память у людей с проблемами с памятью.
В исследованиях на мышах пероральное введение холина в течение их жизни значительно улучшило память и уменьшило образование бета-амилоидных бляшек − соединения, связанного с развитием болезни Альцгеймера (, ).
Исследование, проведенное среди 2195 участников в возрасте 70–74 лет, показало, что у людей с более высоким уровнем холина в крови показатели памяти и обучения значительно выше, чем у людей с низким уровнем ().
Кроме того, добавки, которые ингибируют расщепление ацетилхолина, такие как бакопа монье, гинкго билоба и гуперзин A, были связаны с улучшением памяти и функции мозга (, , ).
Тем не менее исследование воздействия этих добавок на умственную деятельность является довольно новым. Прежде чем рекомендовать их для этой цели необходимы дополнительные исследования.
Может поддерживать психическое здоровье
Некоторые исследования показывают, что добавки-предшественники ацетилхолина могут помочь в лечении некоторых психических состояний.
Наблюдательное исследование с участием более 5900 участников показало, что низкие уровни холина в крови были связаны с более высоким риском возникновения тревоги. Тем не менее оно не нашло связи между уровнем холина в крови и депрессией ().
Другое исследование с участием 50 человек, страдающих депрессией, показало, что у людей, которые ежедневно в течение 6 недель принимали 200 мг цитиколина вместе с циталопрамом (лекарство от депрессии), имели менее тяжелые симптомы депрессии, чем те, кто принимал только лекарства от депрессии ().
Есть также некоторые свидетельства того, что бакопа монье и гинкго билоба могут помочь уменьшить симптомы тревоги, но необходимы дополнительные исследования на людях (, ).
Кроме того, добавки холина иногда используются для лечения симптомов у людей с биполярным расстройством. Однако исследования в этой области ограничены, и, прежде чем можно будет рекомендовать их для этой цели необходимы дополнительные исследования (, , , ).
Может поддержать здоровую беременность
Приблизительно 90–95% беременных женщин потребляют меньше холина, чем рекомендуемые суточные дозы ().
Существуют некоторые свидетельства того, что прием холина во время беременности может способствовать здоровому росту плода и улучшению его развития.
Одно исследование показало, что прием либо 480 мг, либо 930 мг холина в день в течение третьего триместра беременности значительно улучшил умственную функцию и память ребенка в 4, 7, 10 и 13 месяцев ().
Другое исследование, проведенное с участием 69 беременных женщин, которые употребляли много алкоголя, показало, что ежедневный прием 2 граммов холина с середины беременности до рождения значительно снижает воздействие алкоголя на психическую функцию ребенка ().
Несколько других исследований отметили, что более высокий уровень потребления холина во время беременности связан с более низким риском возникновения проблем с нервной трубкой у детей (, ).
Тем не менее другие исследования не обнаружили никакой связи между приемом холина матерью и развитием мозга плода или проблемами с нервной трубкой, поэтому необходимы дополнительные исследования (, ).
Другая потенциальная польза
Прием добавок холина, которые могут повысить уровень ацетилхолина, может принести также другую пользу при различных заболеваниях.
Однако связь между приемом холина и этими заболеваниями не совсем ясна, поэтому необходимы дополнительные исследования:
- Болезнь печени. Дефицит холина может вызвать заболевание печени, а более высокое потребление холина может быть связано с более низким риском заболеваний печени и рака печени (, , ).
- Болезнь сердца. Есть некоторые свидетельства того, что холин может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Однако связь неясна, и другие исследования показывают смешанные результаты ().
Польза креатина
Увеличение силы и выносливости
За счет снабжения мышечной ткани большим количеством энергии, организм способен выполнять туже самую физическую нагрузку более продолжительный период. Кроме того, примерно на 20 % увеличиваются силовые показатели. Но такие изменения возможны только в результате регулярных тренировок. Без изменения уровня физической активности рост силы и выносливости будет отсутствовать.
Появление взрывной силы
Такой эффект появляется в периодах интенсивной загрузки креатином, а точнее до 20 грамм в сутки, за счет резкого увеличения количества вещества в мышечных клетках.
кретин способствует развитию взрывной силы
Стимуляция мышечного роста
Увеличения силы и объемов физической нагрузки, провоцирует ускорение роста мышц, так как организм адаптируется под новый режим активности, а без роста сухой массы это сделать невозможно. Креатин, в свою очередь, еще и ускоряя синтез АТФ в организме, дополнительно сокращает время восстановления и роста мышц.
Увеличение сухой массы и мышечных объемов
Такой эффект достигается за счет задержки жидкости в мышцах, которые уже насыщены креатином. Увеличивается «здоровая» масса, которую не нужно путать с массой жировых накоплений. Вес тела, в среднем, увеличивается только от жидкости на 1,5- 2 кг, не принимая во внимание прирост новых клеток мышечных тканей. Применяя добавку, объем потребляемой воды, так же рекомендуется увеличить примерно до 3 литров в сутки
помогает в росте мышечной массы
Стоит отметить, что задержка жидкости не вызывает отечностей. А равномерно распределяется в тканях !
Сохранение силовых показателей
После прекращения приема добавки, силовые показатели и уровень выносливости сохранится практически на 80 %, что является очень хорошим показателем. Такой результат, невозможно достигнуть, даже употребляя фармацевтические стимуляторы, после которых сохраняется 10-15 % объемов и сил, а также наносится серьезный вред здоровью. Преимущество креатина достигается за счет того, что рост мышц происходит естественным, природным путем.
сохраняются силовые показатели
Используется для профилактики и лечения сердечных и невротических заболеваний
Как дополнительная пищевая добавка, креатин используется в комплексе для лечения и профилактики:
- Сердечной недостаточности, болезни Паркинсона (улучшает работу мозга), болезни Миокарда.
- Ревматоидного артрита, креатин способствует снятию воспалений, при локальных раздражениях.
- Способствует снижению уровня плохого холестерина в сосудах.
- При лечении дистрофии. Достаточный уровень креатина помогает профилактике мышечной атрофии и нейромышечных расстройств.
- Нормализация работы ЦНС. Участвует в регенерации и существенно улучшает энергообмен в нервных клетках, таким образом, способствует нормальному функционированию нервной системы. Защищает ЦНС при кислородной недостаточности.
- В целом, служит ускорению энергообмена между клетками скелетных мышц и клетками нервной системы
креатин помогает восстановить скелетные мышцы после дистрофии и анорексии
креатин хорошо помогает в тренировках для набора массы
Обзор научных исследований
Креатин существует в организме в свободном виде и в виде фосфатных форм, то есть фосфокреатина или креатинфосфата. В основном (до 95%) креатин содержится в мышцах и используется в качестве буфера. Когда мы тренируемся, в организме происходит резкое увеличение потребности в энергии. В период увеличения потребности в энергии фосфокреатин вырабатывает фосфат для аденозин дифосфата (АДФ) с тем, чтобы можно было получить аденозин трифосфат (АТФ) – энергетическую валюту организма. Упражнения, требующие резкого короткого взрыва энергии, зависят и от АТФ, и от фосфокреатина как источников энергии.
На рисунке 1 показано, на какой фазе физического упражнения креатин наиболее необходим. Снабжение организма моногидратом креатина увеличивает запасы фосфата креатина (и уровней циркуляции креатина). Таким образом, человек, употребляющий добавку моногидрата креатина и тренирующийся с высокой интенсивностью, получит «дополнительный» готовый креатин. Следовательно, его организм сможет тренироваться активнее, а восстанавливаться быстрее.
Рисунок 1. Доминирующие энергетические пути тренировок различной степени интенсивности.
Время занятия.
АТР – светло-серый
Креатин – темно-серый
Анаэробный гликолиз – черный
Аэробный гликолиз – белый.
Моногидрат креатина обычно использовался атлетами и в исследованиях с загрузкой и поддерживающими дозами. Пример схемы с загрузкой — это употребление креатина в количестве 20 грамм в день на протяжении пяти-семи дней. Этот формат загрузки позволит увеличить содержание креатина в мышцах на 25 процентов. Недавнее исследование показало, что ежедневное потребление 2 граммов добавки моногидрата креатина на протяжении 30 дней приведет к такому же увеличению содержания креатина в мышцах, как и пятидневная загрузка. А это означает, что в ряде случаев (например, когда нет потребности в резком повышении уровней креатина) креатиновая загрузка может быть и не нужна, а лучше принимать поддерживающую дозу (до 5 граммов) креатина в день.
Усвоение моногидрата креатина мышцами и его прием в основном зависят от изначального уровня содержания креатина в мышцах. Контрольные группы с самым низким начальным уровнем содержания креатина усваивали больше всего моногидрата креатина. Было также установлено, что усвоение моногидрата креатина идет лучше в сочетании с 50-граммами углеводно-белковой добавки.
Добавка моногидрата креатина оказывается менее эффективной в следующих случаях:
- когда доза менее 20 граммов принимается на протяжении менее пяти дней (загрузка не происходит);
- когда маленькие дозы (2-3 грамма в день) принимаются без предварительной, интенсивной загрузки непродолжительное время;
- в недостаточно продолжительных по времени (менее 5 недель) исследованиях;
- в случае, когда спринтерские забеги проводились с очень коротким или очень длительным восстановительным периодом.
Также возможно, что различия в реакциях организмов участников экспериментов на моногидрат креатина объясняются недостаточностью эргогенической отдачи в этих исследованиях. В подавляющем большинстве случаев добавка моногидрата креатина ведет к улучшению результатов, однако это не означает, что моногидрат креатина «работает» дает положительный эффект абсолютно для всех спортсменов.
В лабораторных исследованиях было выявлено, что моногидрат креатина, принимаемый в виде пищевой добавки, оказывает эргогенное действие в следующих случаях: в повторных спринтах на стационарном велотренажере, занятиях с отягощениями, разгибаниях ног в коленях, гребле на тренажере, плавании и регби. Может быть, в каких-то видах спорта моногидрат креатина работает не так эффективно, как в перечисленных выше
Важно помнить, что моногидрат креатина дает эргогенный эффект лишь в тех видах спорта, где физическое усилие длится от 2 до 90 секунд или повторяется несколько раз подряд.
