Круговой тренинг: особенности и методика

Разновидности

Существуют разные виды круговых тренировок в зависимости от того, какие упражнения в них преобладают, какие цели поставил перед собой спортсмен и как организованы занятия. С основными нужно ознакомиться заранее, что правильно составить программу, отвечающую задачам и позволяющую последовательно решать их.

Силовая

Основа — анаэробные упражнения на разные группы мышц. Выбор мужчин, которые впоследствии планируют наращивать мускулатуру. Надо подготовить тело к более тяжёлым нагрузкам и поработать с выносливостью.

Кардио

Основа — аэробные упражнения, позволяющие раскачать все части тела. Работает на гибкость и на выносливость, укрепляет ССС.

Жиросжигающая

Основа — правильное чередование силовых и кардионагрузок в рамках одного занятия. Может быть несколько вариантов совмещения, чтобы добиться жиросжигающего эффекта:

после разминки 20 минут — 2-3 круга из силовых упражнений с отягощениями в медленном темпе, затем 20 минут — на 2-3 круга из аэробных нагрузок (можно заменить обычным бегом);
в 1 круге — чередование 5 кардио и 5 силовых упражнений.

При таком комплексном подходе организм расходует максимум энергии, эффективно сжигая жир и способствуя похудению.

Интервальная

Мы уже говорили о том, что круговую тренировку можно легко сделать интервальной, если задать чёткие временные рамки для выполнения каждого упражнения, каждого круга и отдыха между ними.

Групповая

Идеальная схема занятий для новичков, которым ещё трудно разобраться в нюансах составления программы и подбора комплекса упражнений. Во многих спортивных центрах открываются группы по 7-10 человек, которые занимаются круговыми тренировками в зависимости от выбранного направления (фитнес, силовые нагрузки, смешенные, интервальные). Преимущества: работа с профессиональным тренером и чёткое отслеживание мелочей, которые часто упускаются при самостоятельно организованных тренировках (дозированное количество упражнений, повторов, кругов, фиксированное время на отдых). Контроль со стороны всегда заставляет относиться к тренингам более ответственно.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка.

Из каких упражнений может состоять тренировка дома

Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

Тяга к груди на верхнем блоке
Скручивания на фитболе
Жим ногами в станке
Гиперэкстензия
Разгибание рук с гантелями в наклоне
Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг.

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера.

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

1.3. Интенсивно-интервальный метод

Данный метод используется с ростом уровня физической подготовленности
занимающихся. Мощность его заданий составляет 75% от максимальной, с
полными паузами отдыха и является разновидностью интервальной тренировки,
которая направлена на развитие скоростной и силовой выносливости. Имеет два
варианта выполнения.

1 Вариант

Длительность выполнения упражнения на каждой станции составляет 10-15 сек. с
30-90 сек. паузами отдыха. Повышение нагрузки идет за счет уменьшения
времени с 15 до 10 сек. при условии сохранения прежнего количества
повторений, только за более короткое время.

2 Вариант

Работа на станциях выполняется без ограничения времени и каждое упражнение
повторяется максимум 8-10 раз в среднем темпе, а пауза отдыха колеблется от
30 до 180 сек. в зависимости от тренировочного эффекта нагрузки. Повышение
нагрузки идет за счет увеличения темпа выполняемого упражнения при
постоянном интервале отдыха. Во время отдыха необходимо применять упражнения
на восстановление дыхания, расслабление для лучшего восстановления сил и
подготовки организма к предстоящей работе.

Организационной особенностью интенсивно-интервального метода является тот
факт, что количество занимающихся на станциях подбиралось так, чтобы пока
один-два учащихся выполняли упражнения, остальные отдыхали и выполняли
упражнения на расслабление, не нарушая полный цикл работы и отдыха. На одной
станции может находиться сразу до 4 учащихся, что помимо прочего формирует и
развивает у учащихся навыки взаимопомощи и контроля хода выполняемых
упражнений. Отличие данного метода от других заключается и в определении МТ.

Учащиеся на каждой станции занимаются не все одновременно, так как размещены
по 2-4, а выполняют задание поочередно. Организация процесса круговой
тренировки при этом может быть обычной, включающей прохождение одного или
более кругов, или специфической, когда каждое упражнение на станции
выполняется сериями до трех раз, а затем следует переход к следующей
станции.

Резюме

Рассмотренные выше варианты к реализации круговой тренировки в условиях
школьного урока физической культуры дают возможность сосредоточить все
внимание учащихся на выполнении упражнений на станциях, ознакомиться и
изучить очередное упражнение во время перехода к очередной станции, отдыхать
на них, не отвлекаясь на запись результатов в индивидуальные или групповые
карточки, и дифференцировать нагрузку за счет различных вариантов выполнения
упражнений

В это время преподаватель имеет возможность сосредоточить свое внимание на
организации и контроле хода проведения круговой тренировки, оказывать помощь
отдельным учащимся в исправлении ошибок при выполнении отдельных упражнений,
что особенно важно, когда учащиеся еще только на стадии знакомства с
основами круговой тренировки

Основные преимущества данных вариантов проведения круговой тренировки
состоят в следующем:

облегчают внедрение круговой тренировки на уроках физической культуры в школе, являясь простой и удобной промежуточной формой;

преподаватель имеет большую возможность сконцентрировать свое внимание на решение основных задач урока;

внимание занимающихся сосредоточено на осознанном и технически верном выполнении упражнений на станциях;

занятия упрощаются ввиду отсутствия учета и становятся доступными для всех, кто не был ранее ознакомлен с методом круговой тренировки;

облегчаются организация учебно-тренировочного процесса и контроль;

у занимающихся воспитываются сознательность и повышается чувство ответственности, прививаются навыки самостоятельной работы, инициативность и интерес в выполнении упражнений

Далее:Глава II. Методика проведения Вверх:Учебно-методическое пособие Назад:Введение

ЯГПУ, Отдел образовательных информационных технологий
24.05.2011

Преимущества

Круговые тренировки, выполняемые дома или в тренажерном зале, отличаются от других фитнес-практик. Имеют несколько преимуществ:

Возможность разогнать пульс до максимального значения и поддерживать его в таком состоянии во время всего тренировочного процесса. Это реально при высокой интенсивности занятий, а также цикличности выполнения упражнений. Такой подход положительно сказывается на сжигании жировой прослойки.
Повышение выносливости тела. Организм привыкает к физическим нагрузкам. Стойко выдерживает интенсивные тренировки. Приятный бонус – укрепление сердечно-сосудистой системы и дыхательной функции.
Легкая адаптация круговых тренировок. Можно составить программу, которая будет учитывать уровень физической подготовки человека и цели занятий. Фитнес-программа подходит не только опытным спортсменам, но и новичкам.
Проведение тренировок с использованием любых видов инвентаря и в комфортной обстановке. Эффективны не только в условиях тренажерного зала, но и дома. Достаточно составить программу с учетом обстановки.
Сочетание кардио и силовых тренировок. Интенсивные физические нагрузки помогают выполнить сразу несколько задач: снижение веса и создание красивого рельефа.
Придание мышцам силы и рельефа без изменения объемов мускулатуры. Для женщин, которые хотят избавиться от лишних килограммов круговая тренировка – настоящая палочка-выручалочка.
Минимум времени на тренинг. Для достижения хорошего результата достаточно тратить в день не более 40 минут.

Предисловие

Если разобрать само обозначение: что такое круговая тренировка, то здесь все просто!

Метод круговой тренировки в тренажерном зале от Екатерины Усмановой заключается в тренировке мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, спина и грудь – мышцы антагонисты, потому – что, если бицепс качается движением сгибанием рук, то трицепс разгибанием.

Скинь вес и укрепи сердце

Круговая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира и имеет еще несколько неоспоримых плюсов:

Когда между физическими упражнениями нет отдыха, то сердечно-сосудистая система укрепляется, но не стоит переходить отметку 150 ударов сердца в минуту

Такие тренировки лучше сжигают лишний вес и позволяют спалить больше калорий за одну тренировку

В процессе интенсивных тренировок вырабатывается не только сила, но и выносливость

Для улучшения эффективности, соблюдайте основные правила круговой тренировки

Дабы тренировка была максимально продуктивной, нужно соблюдать правила тренинга.

Выполняйте упражнения с минимальным интервалом отдыха, 20-30 сек, когда один круг пройден, берите перерыв 2-5 минуты, не забывайте следить за пульсом, держите его в пределах 120-150 ударов, так жир будет уходить гораздо охотнее.

Для подобных физических нагрузок, выбираются базовые упражнения, которые позволяют завлечь в работу максимальное количество мышечных волокон.

И так поехали, комплекс от Екатерины Усмановой

Вот мы и подошли к самой интересной части: упражнения для круговой тренировки, помните, что выполнять их нужно максимально правильно, а для того, чтобы лучше вникнуть в движения посмотрите видео.

А теперь перейдем к самому комплексу:

Тяга верхнего блока за голову

Выглядит тренажер, как лавочка, над которой сверху висит длинная ручка в форме дуги. Ваша задача удобно сесть на лавочку, ноги поставить под валик и тянуть блок за голову, при этом спину держать ровно, а выдох делать в верхней точке. Вес подбираем под 16-24 повторений: последние разы должны вызывать жжение.

Разгибание ног в тренажере

Тренажер выглядит как сидение, в низу размещен мягкий валик, а сбоку есть шкала, где нужно выставить вес. Ваша задача, ноги поместить под валик и разгибать их с нижней точки в верхнюю делая небольшую задержку. Повторения от 16 до 24

Тяга блока к животу, узкой ручкой

Приспособление выглядит как лавочка без спинки, спереди есть небольшие подставки для ног, а за ними шкала, где вы можете выставить нужный вес. Если там стоит широкая дуга, то наденьте на карабин ручку в форме буквы «П». Дальше ручку необходимо тянуть к животу и сводить лопатки вместе.

Выпады

Одно из нелюбимых упражнений многих, но оно очень действенное. Суть заключается в продольной постановке ног, раздвинуть их нужно где-то на 1 м, затем передняя нога сгибается на 90 градусов, а заднее колено должно достать до пола. В работу нужно включить ягодицы и бедро.

¶ Важно, упражнения делаются в том же порядке, в котором я их пишу, отдых минимальный, дыхание ровное, чувствуете болевые ощущения сходите с круга!

Трицепс на тренажере

В зале есть устройство с верхней ручкой, внизу выставляется вес, теперь задача – это прижать локти к телу и тянуть ручку вниз обязательно включая именно трицепс. Спину держите ровно, ноги можно поставить немного продольно.

Круговая тренировка продолжается подъемами гантелей на бицепс

Берете две небольших гантельки, рассчитываете силы где-то на 20 повторений, начальное положение занимаете: ноги вместе, локти, прижатые к телу, с нижней точки поднимаете гантели, при этом держа их сначала блином вверху, а затем прокручиваете.

В нижней точке не опускайте до конца гантели, а вверху не поднимайте до упора – берегите суставы и чувствуйте натяжение, не дайте бицепсу расслабиться.

Пресс со скручиваниями

Ложитесь на коврик спиной, колени согнутые, ладони за головой, при подъеме нужно достать локтем к противоположному колену. Не забывайте, что нужно сделать не менее 20 повторений.

Эта программа круговой тренировки очень быстро помогает сжечь лишний вес и привести в порядок все тело, потому практикуйте такие физические нагрузки раз в неделю чередуя с классическими сетами и результат не заставит себя ждать.

Спасибо всем за внимание, надеюсь, что мне удалось донести информацию максимально понятно, подписывайтесь на обновления и читайте новые статьи каждый день

Разминка

Я объясню вам в другой статье для чего нужна разминка. Упомяну только то, что она не должна быть длинной. Хватит и пяти минут, чтобы дать возможность мышцам и сухожилиям приобрести необходимый тонус. А сердечной мышце прибавить оборотов.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы. Вы можете бегать на месте, делать резкие удары руками по воздуху и ногами или некоторые движения, связанные с прыжками.

Существует много вариантов разминки для начинающих, но я предоставлю вам традиционную программу для человека со средней физической подготовкой.

Программа (продвинутая) разминки перед круговой тренировкой

Прыжки со скакалкой-2-3 минуты
Прыжки с поднятием рук, которые известны под названием “Попрыгунчик Джек”- 25 повторов
Классические приседания -20 повторений
Выпады вперед- 5 повторов на каждую ногу
Растяжка бедер-10 повторений с каждой стороны
Вращение бедер- 5 на каждую ногу
Махи ногами вперед-10 на каждую ногу
Боковые качания ног — по 10 на каждую ногу
Отжимания-10-20 повторений
Шаги Человека-Паука-10 повторов

Как ее выполнять, смотрите здесь.

Запомните: цель этих движений не утомить вас. А разогреть и подготовить к основной тренировке.

Разминка — это первый шаг.

Следующим шагом будет выполнение выбранной круговой тренировки.

Ниже вы найдете 15 круговых тренировок на любой вкус и подготовку.

Недостатки

Как и любая другая фитнес-программа, круговые тренировки обладают и некоторыми недостатками:

Равномерная проработка основных групп мышц. Для «отстающей» мускулатуры необходимо дополнительно уделять время, что по разным причинам не всегда возможно.
Во время занятий в тренажерном зале пауза между кругами может сильно затянуться. Никто не застрахован от очередей к нужному инвентарю. Есть два варианта решения проблемы: ждать освобождения, либо менять последовательность упражнений в цикле.
Круговые тренировки противопоказаны людям с гипертонией, астмой и заболевания сердца. Также осторожнее с интенсивными занятиями необходимо быть во время низкоуглеводных диет.
Если добавить в программу сильно сложные упражнения, не контролируя скорость их выполнения, можно легко довести тело до перетренированности или хронической усталости.

Если вы уже пробовали круговые тренировки, переходите на более сложные варианты физических нагрузок. На нашем сайте вы найдете массу полезной информации по разным видам тренинга, а также правильному питанию. Учитесь грамотно составлять рацион и заниматься спортом без травм и других неприятных сюрпризов для здоровья.

Тренировочные программы

Используйте предложенные варианты в качестве ориентира.

В тренажерном зале

Пример кругового занятия:

Подтягивания. Беремся за турник прямым хватом и выполняем 10 подтягиваний, затем меняем хват на обратный и подтягиваемся еще 10 раз.
Отжимания от медбола. Принимаем упор лежа, правую ладонь кладем на медбол. Опускаем корпус, затем поднимаем и меняем положение рук: правая оказывается на полу, левая — на мяче. Отжимаемся из такой позиции.
Боковые прыжки. Встаем боком к горизонтальной скамейке. Отталкиваемся ногами и перепрыгиваем через нее. Сразу же выполняем обратный прыжок.
Жим лежа. Ложимся спиной на скамью, плотно ставим стопы на пол. Беремся за гриф средним хватом и выполняем энергичные жимы с груди. Избегаем «отбивки» в нижнем положении. Вес подбираем разминочный, чтобы полностью выполнить подход.
Подъемы гири. Встаем ровно, ноги разводим широко. Берем в руки одну гирю, удерживаем ее на уровне паха. Вдыхаем, немного подсаживаемся на ногах и маховым движением поднимаем гирю над головой. Руки не сгибаем. На вдохе распрямляем ноги и опускаем вес.
Бёрпи. Из вертикальной позиции резко опускаемся на корточки и прижимаем ладони к полу рядом со ступнями. Быстро «отпрыгиваем» назад, принимая тем самым положение планки. Отжимаемся от пола. Рывком подтягиваем бедра к животу и выпрыгиваем вверх как можно выше. Опускаемся и повторяем все движения.
Приседы с жимом. Встаем ровно, берем в руки по гантели и поднимаем их до уровня плеч. Приседаем глубоко, встаем и выжимаем вес над головой.
«Переходы» на руках. Опускаемся в классический упор лежа. Кладем один локоть на пол, затем — второй. Повторяем в обратном порядке. Двигаемся энергично, без пауз. При выполнении удерживаем поясницу ровно, избегаем прогибов и провисаний.
Запрыгивания на плио-бокс. Выбираем высокую платформу (60–70 см). Выполняем энергичные запрыгивания.
Подъем бедер на пресс. Подходим к шведской стенке, прижимаемся к ней спиной и выполняем вис на перекладине. Не отрывая поясницу от снаряда, одновременно поднимаем бедра до параллели с полом. Колени не сгибаем.

В домашних условиях

Пример тренировочного плана:

Прыжки из глубокого приседа. Встаем ровно, резко опускаемся в глубокий присед и мощным толчком выпрыгиваем как можно выше. Во время прыжка тянемся руками вверх.
Становая с гирей. Если нет гири, можно использовать рюкзак, набитый книгами. Разводим ступни чуть шире плеч и берем груз в руки. Отводим таз назад и немного наклоняемся вперед. Вес должен опуститься до пола. Из нижней точки сразу же начинаем разгибать ноги и выпрямляем корпус. При выполнении держим поясницу прогнутой.
Выпады в прыжке. Встаем в правосторонний выпад. Толчковым движением подпрыгиваем невысоко и меняем положение ног в воздухе. Приземляемся в левосторонний выпад.
Отжимания. Принимаем упор лежа и разводим руки широко. Энергично отжимаемся. При выполнении тело удерживаем ровно, голову не опускаем.
Прыжки на месте. Встаем прямо, отталкиваемся ногами и подтягиваем колени вверх. Прыгаем энергично, без пауз.
Обратные отжимания. Разворачиваемся спиной к двум стульям, опускаемся и прижимаем к ним ладони. Ноги вытягиваем перед собой, ступни сводим вместе. Выполняем отжимания из такого положения.
Подъемы на пресс. Ложимся на пол, сгибаем колени, ступни фиксируем под диваном или креслом. Скрещиваем руки на затылке. Выполняем подъемы корпуса к коленям.
Прыжки в планке. Встаем в положение планки. Прыжковым движением резко подтягиваем оба колена к себе. Обратным прыжком «отбрасываем» бедра назад.
Отжимания с подъемом руки. Опускаемся в упор лежа. Удерживая спину ровно, отжимаемся от пола. В верхней фазе вытягиваем руку перед собой. При следующем подъеме вытягиваем другую руку.
Скручивания вбок. Ложимся на спину, сгибаем ноги и ставим ступни на пол. Кладем ладони на затылок. На выдохе скручиваемся вправо и тянем левый локоть в сторону. Затем повторяем скручивание в другую сторону.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Основная цель кругового тренинга — задействовать наибольшее количество мышц во время занятия. В его основе лежат базовые многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания.

Круговая тренировка не способствует приросту мышечной массы.

Во время тренинга используются преимущественно лёгкие веса, так как все упражнения выполняются в многоповторном режиме с высокой интенсивностью.

А также можно работать с весом собственного тела (подтягивания на брусьях, отжимания от пола).

Круговая тренировка подходит и мужчинам, и женщинам. Регулярные занятия помогают добиться жиросжигающего эффекта, привести мышцы в тонус и улучшить выносливость организма.

Плюсы круговой тренировки заключаются в следующем:

Экономия времени. Высокоинтенсивный тренинг занимает около 30—40 минут и очень редко достигает отметки в 1 час.
Увеличение работоспособности организма. Аэробные нагрузки улучшают работу сердечной мышцы, насыщают кровь кислородом, улучшают способность тканей к регенерации и ускоряют метаболизм. В результате это наблюдаются не только изнутри, но и снаружи: здоровый цвет лица, подтянутая фигура, хорошее настроение.
Появление рельефа. Так как круговые тренировки включаются в себя не только кардио, но и силовые нагрузки, мышцы быстро приходят в тонус. Мышечный рельеф проявляется из-за стремительной потери лишнего жира.

Минусы:

Нельзя заниматься тренировками при повышенном давлении и при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.
Круговые тренинги не рекомендованы при соблюдении низкоуглеводных диет.

Принципы кругового тренинга

Проработка мышц всего тела за тренировку. Для удобства все мышцы тела делятся на основные подгруппы: мышцы груди, спины, ног, рук, плеч и живота. Для каждой подгруппы выбирается по несколько упражнений, которые впоследствии образуют круг. Упражнений в одном цикле не должно быть больше 10—12.

Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого лёгкого упражнения. Это поможет до конца разогреть мышцы. Второй вариант — начать с самого сложного упражнения и закончить лёгким.
Высокая интенсивность. Все упражнения выполняются в многоповторном режиме. Допускается отдых между подходами от 30 секунд и до 1 минуты, отдых между кругами — не более 1 минуты.
Разминка. Необходимо обязательно разогреть мышцы перед тренировкой. Достаточно будет разминки в 5—7 минут, включающей бег на дорожке и суставную гимнастику или растяжку.

Упражнения базовые и изолирующие

Базовые. Гуру фитнеса рекомендуют включать в круговую тренировку базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество дополнительных мышц. Пример:

На грудь:

жим штанги лёжа широким, узким или средним хватом, штангу можно заменить на гантели либо выполнить жим в машине Смита;
отжимания от пола.

На спину:

тяга верхнего блока к груди;
подтягивания на перекладине;
тяга штанги к низу живота.

Фото 1. Процесс тяги штанги к низу живота. При выполнении упражнения спина должна быть согнута в пояснице.

На ноги:

приседания со штангой, в машине Смита или с гантелями;
становая тяга;
жим ногами в Гакк-машине;
выпады с отягощениями.

На руки:

жим Арнольда (плечи);
жим гантелей сидя или стоя (плечи);
отжимания на брусьях (трицепс);
сгибание рук с кривым грифом (бицепс);
упражнение «Молот» (бицепс).

На живот:

сгибание и разгибание туловища с поворотом корпуса;
сгибание и разгибание туловища на наклонной скамье;
наклоны в стороны с гантелью.

Изолирующие (на конкретную мышцу). В отличие от базовых, они прорабатывают всего одну мышцу. Эти упражнения являются лишь вспомогательными. Пример:

Грудь:

разводка гантелей;
кроссовер на тренажёре.

Плечи:

разводки (махи) гантелями;
подъем гантелей перед собой.

Бицепсы:

сгибания рук с гантелями или со штангой;
сгибание рук в тренажёре.

Трицепсы:

разгибания рук на блоке стоя;
Французский жим штанги лёжа.

Фото 2. Техника французского жима штанги лежа. Упражнение выполняется на специальной скамье, снаряд поднимается над головой.

Ноги:

разгибание ног сидя;
сгибание ног лёжа.

Что такое круговая тренировка?

Многие несерьезно относятся к круговой тренировке, считая ее развлечением для девушек. Написаны сотни статей о том, что таким способом невозможно накачать мускулатуру. Конечно, если постоянно просто приседать, совершать легкие прыжки, никакого результата не будет – получается обычное кардио.

Однако при добавлении в тренировочный процесс различных отягощений, можно достичь великолепно эффекта в результате регулярных занятий. Так что такое настоящая круговая тренировка? Это комплекс упражнений для всех групп мышц, которые повторяются в течение нескольких циклов или кругов в интенсивном режиме. Отдых программой предусмотрен, но он минимальный.

Этапы организации круговой тренировки дошкольников

1 этап

Выбор содержания круговой тренировки

Выбор содержания круговой тренировки обусловлен

возрастом и особенностями физического состояния дошкольников
задачами физического воспитания
содержанием программы по физическому развитию
наличием физкультурного оборудования и инвентаря
местом круговой тренировки в различных формах физического воспитания

2 этап

Подготовка к круговой тренировке

Подготовка к круговой тренировке предусматривает

разметку площадки, подготовку необходимого оборудования и инвентаря, определение рациональной последовательности их размещения
создание «станционных» плакатов с образной графической информацией
продумывание методов организации детей, приемов раздачи и сбора инвентаря
определение параметров физической нагрузки и способов ее регулирования с учетом индивидуальных особенностей детей
выбор музыкального сопровождения, соответствующего движениям, темпу их выполнения и создающего положительный эмоциональный настрой

3 этап

Создание у детей интереса к круговой тренировке

Создание у детей интереса к круговой тренировке предполагает применение заранее продуманных организационно-методических приемов

использование сюжетных комплексов, приемов имитации и подражания
яркое, эстетичное оформление «станций»
применение различных атрибутов(гантели, скакалки, гимнастические палки и др.)
использование художественного слова

4 этап

Объяснение смысла и способов поведения

Организация и объяснение смысла и способов поведения круговой тренировки включает

размещение детей в том месте зала или площадки, откуда хорошо просматриваются все «станции» и выполняемые на них упражнения
создание у детей мотивации к выполнению круговой тренировки
объяснение двигательных заданий на каждой «станции» и последовательности прохождения «станций» одновременно с показом выбранными для этого детьми различных вариантов упражнений
размещение детей по станциям
выполнение детьми упражнений на «станциях» под наблюдением инструктора

5 этап

Руководство деятельностью детей

Руководство деятельностью детей в процессе круговой тренировки включает

наблюдение инструктора за действиями занимающихся, исправление ошибок, поощрение правильного выполнения упражнений
оказание помощи и страховки
контроль и регулирование нагрузки

Дифференцирование нагрузки во время круговой тренировки

Во время круговой тренировки дифференцировать нагрузку можно следующим образом

изменять продолжительность выполнения и количество повторений упражнений на «станциях»
изменять количество станций
изменять количество кругов
изменять темп выполнения упражнений
изменять интервалы отдыха
изменять способы и условия выполнения упражнений на «станциях»

Возможности круговой тренировки

Круговая тренировка зарекомендовала себя как эффективная форма физической подготовки благодаря следующим возможностям

широкий выбор упражнений различной направленности, позволяющих оказать разностороннее воздействие на организм занимающихся
возможность совершенствовать различные двигательные навыки и развивать различные двигательные качества
обеспечение высокой моторной плотности занятия
индивидуализация педагогических воздействий
относительно точное дозирование физической нагрузки
согласованность содержания упражнений на «станциях» с программным материалом
возможность применения в различных частях занятия, в зависимости от содержания упражнений и поставленных задач
одновременное с самостоятельное выполнение упражнений большим количеством занимающихся с использованием максимального числа оборудования и инвентаря

Достоинства круговой тренировки

совершенствование основных движений и развитие физических качеств и способностей
повышение общей физической подготовки детей, развитие выносливости к различным физическим нагрузкам
регулирование моторной плотности занятия, развитие умственных способностей, умения совмещать умственную и двигательную деятельности
воспитание коллективизма, взаимопомощи, целеустремленности, ответственности

Недостатки круговой тренировки

не всегда учитываются физиологические закономерности нормирования двигательных качеств в одном тренировочном занятии, обеспечивается лишь комплексное их развитие без строгого дифференцирования
непрерывно-поточный метод выполнения упражнений предполагает стандартное (одинаковое со всеми, для занимающихся с различными функциональными возможностями) время отдыха
требуется большое количество оборудования и инвентаря

Круговой тренинг: особенности и методика

Разновидности

Пример круговой тренировки в зале и дома

1.3. Интенсивно-интервальный метод

Преимущества