За какое время реально добиться видимого результата: несколько дней, неделя, месяц, 2 месяца
Накачать пресс за 30 дней вряд ли кому-то по силам, нужно не менее 60-90 дней. Чтобы добиться видимых кубиков на животе, придется вначале полностью избавиться от жировых отложений. На это уйти может месяц-два регулярных тренировок. Это:
- 2-3 раза в неделю кардионагрузки (прыгать на скакалке, бегать, приседать, делать выпады, совершать велопрогулки, плавать);
- соблюдать диету, при которой калорий расходуется больше, чем потребляется;
- разгонять метаболизм частым дробным питанием, ежедневными прогулками;
- пить больше воды – до 2 литров в день.
Вместе с общим похуданием проводятся силовые упражнения, в том числе на пресс. Первыми появляются 2 кубика, потом – 4 и лишь через некоторое время 8 кубиков – на нижней части живота. За какое время можно увидеть результат, зависит от добросовестных занятий и адекватных нагрузок.
Если проблем с жиром на животе нет, то и формирование рельефного тела произойдет быстрее.
Обязательно посмотрите:
Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения
Как долго нужно заниматься, чтобы появились кубики
Сразу стоит уяснить, что за неделю добиться рельефного пресса не удастся. Даже стройному человеку нужно не менее трех-четырех месяцев, чтобы появились первые кубики
Для стройного атлета важно нарастить мышечную ткань
У полных людей даже при регулярных занятиях рельефа за слоем жира видно не будет. Хотя фактически мышцы будут натренированы достаточно
Поэтому так важно одновременно с качанием пресса соблюдать правильное питание, делать кардио и поддерживать правильный водный баланс. И через полгода можно будет увидеть заметные результаты
Вид накаченного пресса зависит еще и от генетики. Если по природе мышцы толстые, то и рельеф получится отчетливее. У кого сухожилия короткие, то за счет большей площади мышц потенциал для гипертрофии увеличивается.
Чтобы четко представлять, сколько надо времени, чтобы появились кубики пресса, хорошо бы иметь общие представления о физиологии. У пресса всего одна мышца
И по большому счету, не важно, на какую область идет воздействие – на боковую, верхнюю или нижнюю область. Во процессе нагрузки на пресс воздействие идет по всем зонам:
- Кубики появляются тогда, когда происходит рост мышцы, за счет регулярного ее травматизма (во время занятий) и восстановления во время отдыха.
- Мышцу живота пересекают сухожильные перемычки. Вот почему мышца в итоге преобразуется в кубики.
- Обычное количество кубиков – 8, а кому-то удается накачать 10.
Быстрые мышечные волокна
Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на разную нагрузку.
Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, что сделав 6-12 повторений, вы больше не сможете сделать ни одного.
- 6-12 тяжелых повторений до отказа
- Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке
- Отдыхаем минуту и больше между подходами
- 3-4 подхода в одном упражнении
Любое из вышеперечисленных упражнений, можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например, 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно. Это тяжелое упражнение, которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.
Как начать
На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.
1-2 месяца занятий
| Скручивания лежа | 2 подхода по 30 повторений |
| Обратные скручивания | 3 подхода по 6 повторений |
| Диагональные скручивания | 2 подхода по 15 на каждую сторону |
После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.
3-6 месяцев
| Скручивания лежа | 2 подхода по 30 повторений |
| Диагональные скручивания | На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями |
| Обратные скручивания | 3 подхода по 12 повторений |
| Вакуум | 3 подхода по 20 сек |
7-12 месяцев
| Скручивания лежа на римском стуле | 3 подхода по 30 повторений |
| Обратные скручивания на турнике | 3 подхода по 6 повторений |
| Двойные скручивании | 3 подхода по 6 повторений |
| Диагональные скручивания | На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями |
| Вакуум | 3 подхода по 30 сек |
Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.
Как увеличить нагрузку
Организм адаптируется к любым внешним факторам. После того, как вы травмировали мышцы тренировкой начинается заживление до исходного уровня — компенсация. Затем мышцы становятся чуть сильнее и больше — суперкомпенсация.
Мячи и полусферы для фитнеса
На мяче или полусфере для фитнеса можно делать простые, диагональные и обратные скручивания. Мяч увеличивает амплитуду скручивания и дает возможность максимально растянуть мышцы. Во время простых и диагональных скручиваний в исходном положении голова должна свисать. Чем ниже вы прогнетесь в позвоночнике, тем сильнее растяжка и больше нагрузка.
Помимо прямой мышцы в работу включаются наружные косые мышцы живота. Они стабилизируют корпус на неустойчивой опоре и помогают сохранять равновесие.
Утяжелители
Утяжелители для ног — это специальные манжеты с вшитым грузом. Наденьте их на лодыжки во время обратных скручиваний. За счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на прямую мышцу живота и повышается сложность занятия.
Существуют манжеты весом от 0,5 до 5 кг. Повышайте вес постепенно, начиная с 0,5 кг. Не используйте манжеты тяжелее 5 кг, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат.
#2. Скручивания корпуса к ногам 20 повторений
Также рекомендую отличное видео по упражнению:
Для тех, кому сложно такой вариант скручиваний, можно делать облегченный:
То есть это обычные скручивания лежа на полу (то же очень эффективное упражнение).
Что главное в любых скручиваниях? (важно знать)
Не подниматься корпусом высоко (спина должна быть плотно прижата к полу — постоянно).
Корпус, вот обрати внимание на девушку выше — у нее корпус даже не приподнимается, у нее спина прижата к полу, поясница не отрывается, когда она делает скручивание, у нее приподнимается лишь верхняя часть спины (не более). Это и есть правильная техника выполнения данного упражнения. Это и есть правильная техника выполнения данного упражнения
Это и есть правильная техника выполнения данного упражнения.
А вот как не нужно делать (надеюсь вы поняли о чем шла речь):
Также рекомендую отличное видео и по облегченному варианту:
И так, сделали один из предложенных вариантов скручиваний на 20 повторений.
Отдыхаем не более 10-15 секунд и сразу переходим к 3-му упражнению.
Как регулировать питание, чтобы пресс был виден
Пресс может быть хорошо развит, но в обычной жизни он не виден
под жировой прослойкой. Для того, чтоб рельеф пресса было видно, нужно уменьшить процент жира над прямой и косыми мышцами живота. Для этого нужно потреблять меньше калорий и организовать дробное питание.
Уменьшите количество поступающих калорий
Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий на калькуляторе калорий. Исходя из нормы подберите продукты и составьте дневной рацион. Это ваша точка отсчета. Относительно этого рациона вы сможете менять продукты, уменьшать
или увеличивать количество калорий в зависимости от нагрузок и самочувствия.
Пример дневного рациона
| Для мужчин 2200 калорий | Для женщин 1800 калорий |
| 500 грамм вареного риса | 300 грамм вареного риса |
| 1 килограмм куриного филе | 800 грамм куриного филе |
| 1 литр кефира | 1 литр кефира |
| Овощи и вода без ограничений | Овощи и вода без ограничений |
Разделите дневной рацион на 6 приемов
6 порций по 300 грамм в одинаковых контейнерах
Делите на 6 приемов еду, которую выделили на день. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, поздний ужин незадолго до сна. Вам нужно есть часто и маленькими порциями. Максимальный размер — 300 г.
Для удобства можно разложить еду по 6 маленьким одинаковым контейнерам. Или по 3 и есть по пол контейнера за прием.
Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать, можно поставить несколько будильников.
- Живот подтянется за 2 месяца. На «кубики» уйдет 6.
Для ярко выраженного пресса нужно потратить год. - Перед тяжелыми тренировками подготовьте мышцы легким комплексом упражнений.
- Пресс не делится на верхний и нижний. Любые упражнения качают прямую мышцу живота целиком.
- Делайте упражнения на быстрые и медленные мышечные волокна.
- Увеличивайте нагрузку. Если этого не делать, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
- Уменьшите количество поступающих калорий.
- Разделите дневной рацион на 6 приемов.
Программа тренировок как накачать пресс за 5 минут для девушек
1. Упражнения скручивание с согнутыми коленями:
2. Упражнения подъём ног:
3. Упражнения боковые скручивания:
4. Упражнения поочерёдные сгибания:
5. Упражнения планка:
Как накачать пресс за 5 минут ошибки и заблужденияРассмотрим три основных фундаментальных причины почему не получается накачать пресс.
1. Пункт жировая прослойка:Нужно помнить, что от жировой прослойки зависит ваш пресс. Нам действительно до некоторого момента казалось, что это знают все. Но все чаще в зал приходят люди которые начинают спрашивать как прокачаться? Как сбросить? Как сделать чтоб виден был пресс? Начинаем рассказывать о базовых упражнениях, что нужно делать ставку на большие группы мышц. И в конце мы слышим один и тот же вопрос, а как же пресс. Это говорит о том, что некоторые люди ещё думают, что если качать пресс, то будет гореть жир на животе.Если вы будете тренировать только пресс это будет мало эффективно. Вам нужно уменьшить свою жировую прослойку для того, чтобы был виден ваш пресс.
2. Пункт методика тренировок:Не думайте, что пресс можно качать без методик и определённых программ, любыми способами. Пресс это такая же мышца, что и все остальные и качать её нужно соответственно.Самый лучший вариант накачки пресса это силовой.
3. Пункт анатомия пресса:Пресс прямая мышца живота это одна мышца и вверх и низ. Между кубиками находятся сухожилия которые передавливают прямую мышцу живота.Вывод о том, что строения пресса у всех индивидуально. Если у вас глубоко посажены перемычки они пережимают ваш пресс, и он смотрится очень рельефным.
Второй вариант если ваши сухожильные перемычки не глубоко посажены или если они очень крупные. Ваш пресс будет крепким, но он будет мало рельефным. Но таких людей очень мало.
Какие мышцы качаем
Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.
Прямая мышца живота
Мышцы туловища, вид спереди. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»
Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально.
Из-за этих пересечений мы видим «кубики».
«Кубики» не работают по отдельности. Нельзя качать отдельно верх или низ. Прямая мышца живота работает только целиком. Любые упражнения на пресс задействуют сразу все «кубики».
Скручивания
Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу
или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений
для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.
Скручивания лежа на гимнастическом коврике
- Лягте на спину и согните ноги в коленях.
- На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
- В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
- На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.
Нельзя полностью расслабляться и опускать голову на пол. Напряжение должно сохраняться постоянно — на протяжении всей амплитуды.
Обратные скручивания
Обратные скручивания лежа на гимнастическом коврике
- Лягте на спину.
- Руки вытяните вдоль туловища.
- На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
- На вдохе опускайте.
Двойные скручивания
Двойные скручивания одновременно поднимая ноги и руки за счет мышц пресса
- Лягте на спину, ноги согните в коленях.
- Поднимите корпус и ноги над полом.
- На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Вакуум
Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.
Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.
Вакуум на четвереньках
- Встаньте на четвереньки.
- Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
- Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
- На вдохе расслабьте живот.
Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать
это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.
Наружные косые мышцы живота
Мышцы туловища, вид справа. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»
Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.
Диагональные скручивания
Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.
Попеременно правый локоть к левому колену и наоборот
Лягте на спину.
Поднимите корпус и ноги над полом.
На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу.
Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали.
На вдохе расслабьтесь.
На выдохе тяните правый локоть и левое колено.
Мнения экспертов о частоте и длительности занятий на мышцы живота
Как долго заниматься и сколько нужно времени, чтобы увидеть заметные результаты, рассказывают из своего опыта специалисты, тренеры, спортсмены.
Стив Зим, известный фитнес-тренер
Этот специалист считает, что добиться кубиков пресса можно не только за счет правильной техники выполнения упражнений, но и правильного дыхания. Это самая важная часть тренировки. С резким выдохом через нос он рекомендует втягивать живот. И делать это синхронно. А самыми результативными упражнениями, по мнению тренера, являются скручивания и стретч наклоны, а также ряд упражнений на медболе.
Владимир Кличко, боксер
Этот специалист советует тем, кто не может позволить себе дробное питание, питаться трижды в день. Но отдавать предпочтение только натуральным продуктам – говядине, хлебу и макаронам из твердых сортов пшеницы, кашам, яйцам. Он не рекомендует принимать какую-либо химию в качестве пищевых добавок, а только витамины.
Арнольд Шварценеггер, актер, спортсмен, тренер
Этот специалист считает, что для пресса очень хороши приседания. Причем надо менять положение ног при выполнении этих нагрузок. При этом меняется и воздействие на разные группы мышц. Для мышц пресса Арнольд советует постепенно увеличивать количество повторов.
Как накачать пресс за 5 минут в домашних условиях
Выполним пять упражнений без перерыва. Т.е выполнив одно упражнения сразу переходим к следующему.Первое упражнения раскладушка:
Выполняем его на максимум. На столько на сколько сможете, желательно в течении одной минуты. Если почувствовали сильную усталость, в нижней точки можно остановиться и сделать паузу.
Закончив сразу переходим ко второму упражнению отжимания:
За счёт этого мы дадим мышцам пресса немного отдыха. При этом включим в работу грудные мышцы и трицепс. Это позволит нам не потерять интенсивность и сжечь лишние калории.
Если вы девушка или у вас низкая физическая подготовка, отжимайтесь с колен. Отжимаемся столько сколько сможем желательно в течении одной минуты на максимум. Если почувствовали сильную усталость зафиксируйте положения в верхней точке. Отдохните несколько секунд, но не выходите из положения лёжа.
Третье упражнения скручивания:Одно из основных упражнений на пресс. Выполняйте скручивания корпуса, это упражнения начинается с движения с лопаток, сильно не поднимайте корпус
В этом движении очень важно почувствовать мышцы пресса и постоянно держать их в напряжении. Аналогично выполняем упражнения на максимум
Четвёртое упражнения Отжимания на максимум:
Пятое упражнения планка с подбросом ног:
Упражнения которое включает все мышцы тела. Включая пресс и поясничные мышцы. Желательно выполнить это упражнения в течении одной минуты. Это требует отличной физической подготовки. Поэтому когда не сможете выполнять подбросы ног, просто стойте в положения планка.
За эти пять минут вы включите полноценно в работу не только мышцы пресса, но и всего тела. Если вашей физической подготовки не хватает для выполнения каждого упражнения в течении одной минуты. Уменьшите это время до 30 секунд, но сделайте два таких круга, но начать можно и с одного.
Как накатать пресс за 5 минут питания Как бы вы усердно не тренировались не скорректировав своё питания вы не добьётесь успеха и доберётесь до своих кубиков. Но добраться до них можно даже если у вас есть достаточно большая жировая прослойка.Самое элементарное, что можно сделать это убрать сладкие и мучные продукты, в том числе и сладкие напитки. Часть гарниров заменить на овощи с высоким содержанием клетчатки (огурцы, все виды капусты, листья салатов) тем самым вы сократите количество углеводов и на фоне с ежедневными короткими тренировками однозначно снизите свою жировую прослойку и подкачаете пресс.
Так же можно сделать два три низкокалорийных дня в неделю. В эти дни вы будете есть только овощи с высоким содержанием клетчатки, и блоковые продукты с низким содержанием жира (куриная грудка и другие постные виды мяса, обезжиренный творог, яичные белки, рыба). При этом в остальные четыре пять дней в неделю в которых вы будете есть и другие продукты мы так же исключим сладкое и другие вредные продукты.
Как накачать пресс за 5 минут три основных мифа1. Качая пресс можно убрать живот.
2. Пресс разделён на несколько мышц.
3. Пресс нужно тренировать по-особенному.
Самая распространённая ошибка при тренировках пресса ощущения, что если вы берете максимальные вектора это хорошо. На самом деле пресс это скручивания и угол вашей спины при выполнении должен быть максимум 180 градусов не более. Поскольку у вас идёт нагрузка на позвоночник.
Так же не забывайте о том, что пресс это та же мышца, как и другие. Не нужно грузить его на тренировке делая по 100-150 повторений. Так у вас нечего не вырастит. Выполняйте 20-25 повторений.
Как сдавать пресс на ГТО?
Нет ничего сложного в том, как сдать пресс на значок ГТО. Главное, натренировать силу и выносливость.
- лежим на спине на коврике или гимнастическом мате;
- ноги согнуты в коленях под прямым углом, ассистент прижимает ваши ступни к полу;
руки за головой, пальцы сцепляются в «замок»;
лопатки достают до мата.
Ваша задача — ровно за 1 минуту выполнить максимальное количество подниманий, причем локти должны прикасаться к бедрам (коленям), а затем вернуться обратно в исходное положение.
Вам засчитают только правильно выполненные поднимания корпуса, то есть не должно быть следующих ошибок:
- не было касания локтями коленей или бедер
- лопатки не коснулись мата
- пальцы разомкнулись
- сместился таз.
Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях женщине?
Существуют определенные рекомендации, как в краткие сроки проработать рельефный живот и сбросить лишние килограммы.
Девушки сталкиваются с проблемами, когда начинают выполнять упражнения, ведь достигнуть желаемого намного труднее, чем мужчинам.
Все объясняется строением организма, который накапливает жировую прослойку именно внизу живота, чтобы обеспечить защиту половой сферы. Также белковая пища медленнее усваивается и мышцы начинают болеть после первой тренировки.
На помощь женщинам придут следующие рекомендации:
- Следует научиться ложиться в кровать и вставать в определенное время, чтобы за ночь организм смог отдохнуть. Нельзя вставать утром с чувством разбитости, чтобы не провести весь день в расстроенном настроении. Во время сна открывают форточку для свободной циркуляции воздуха;
- Делаем несложные гимнастические упражнения, чтобы разогреть мышцы;
- Отправляемся на утреннюю пробежку на полчаса, а после возвращения начинаем отжиматься от скамейки или пола.
Настал черед полноценной тренировки:
- Скручивание. Становимся у любой горизонтальной опоры, чтобы она оказалась с правой стороны. Опираемся об опору правой рукой, левая рука отведена влево и согнута в локте, кисть положена на плечо. Выдыхаем и стараемся втянуть живот, прижимаем к нему согнутую в колене левую ногу, стараемся локтем достать к колену. На выдохе возвращаемся назад. Повторяем на другую ногу и руку/
- «Лошадиная походка». Становимся в прямую позу, руками держимся за талию. Выдыхаем и приподнимаем максимально вверх правую ногу, держим живот втянутым. Выдыхаем и возвращаемся в первоначальную позу. Для второй ноги повторяем упражнение. Все проделанные действия похожи на ходьбу, при которой высоко поднимаем колени/
- «Препятствие». Принимаем позицию, как в первом упражнении. Выдыхаем и правой ногой делаем широкий шаг вперед, при этом представляем, что перешагиваем высокое заграждение. При исполнении движения живот втянут. Медленно выдыхаем и возвращаемся в прежнее положение. Делаем на вторую ногу/
- «Меха». Выполняется в прямой позе, руками держимся за пояс, голова поднята, плечи развернуты. Стараемся на выдохе втягивать живот, чтобы он достигнул ребер. Фиксируем положение на несколько секунд. На выдохе стараемся выпячивать живот. Все действия напоминают работу кузнечных мехов.
Между упражнениями можно отдохнуть, выпить воды, немного расслабиться. Когда мышцы укрепятся, то расширяют базовый комплекс, увеличивают число повторов.
Программа тренировок как накачать пресс за 5 минут для мужчин
Далее 2 аналогичных круга.Программу тренировок как накатать пресс за 5 минут мужчине можно практиковать 1-2 раза в неделю. Так как это полноценная тренировка, после которой обязательно нужно правильно восстанавливаться.
Выводы как накачать пресс за 5 минут
Для того, чтобы иметь красивый рельефный пресс не нужно закачивать его до боли. Пресс это не только скручивания и различные подъемы туловища и ног. Это базовые упражнения как в тренажёрном зале (присед, тяга) так и в домашних условиях (подтягивания, отжимания)
Кардио тренировки, ВИИТ это фундамент рельефного пресса. Правильное питания, восстановления и ваша мотивация, все это в совокупности даёт положительный результат.
#1. Обратные скручивания 20 повторений
Я рекомендую работать не с согнутыми ногами (как на фото выше), а с выпрямленными.
Это значительно усложняет выполнение (а значит больше пользы/лучше эффект).
Также я не рекомендую просто поднимать и опускать ноги вверх и вниз.
Вот демонстрация вышесказанного (это не совсем правильно):
Это ошибка, т.к. анатомически функция пресса поднимать таз, а не ноги.
Вот если бы девушка скручивала еще и таз (в верхней точке) было бы правильно.
Девушка (по примеру): не работает по инерции, не раскачивается, не бросает ноги и т.п.
Все вот идеально за исключением того, что она не скручивает таз (как и многие другие люди), тем самым пресс задействуется не так эффективно, как мог бы задействоваться.
Вот как идеально правильно (здесь таз скручивается — так и надо делать):
Также рекомендую посмотреть вот это видео (там и ошибки, и все наглядно показано):
И так, сделали обратные скручивания на 20 повторов.
Сейчас внимание, без отдыха (вообще) сразу же делаем добивочное упражнение
Основные выводы
Через какое время можно увидеть заветные кубики пресса, зависит от индивидуума, а не только от его упорства к достижению целей. В среднем путь к рельефному животу занимает:
- 3-4 месяца для человека, не имеющего жировые отложения на животе;
- 6-8 месяцев для девушек стройного сложения;
- более полугода для людей, склонных к полноте и имеющих подкожный жир на талии.
В любом случае заниматься придется упорно всем. А это 3-4 раза в неделю по 40 минут. В первые 2 недели организм будет привыкать к нагрузкам. Следует также соблюдать диету, в которой достаточно белка и отсутствуют простые углеводы. И еще соблюдать режим дня.
