Кубинский жим с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают

Как увеличить жим гири?

Если понравилась работа со снарядом и хочется увеличить количество повторений и подходов, взять больше веса, тогда следует правильно составлять программы тренировок.

Тренироваться с гирями 2-3 месяца;
Использовать систему периодизации нагрузки;
Добавить больше упражнений с гирями, чтобы приспособиться к этому снаряду;
Работать с гирями на статику – удержание гири перед собой и т.д.;
Добавить жим двух гирей, махи гирей и прочие вариации на дельты;
Взять за правило вести таблицу результатов, чтобы понимать уровень прогресса.

Новичкам необходимо начинать с веса 16 кг мужчинам и 8 кг девушкам. Постепенно можно увеличивать до 24 кг, 32 кг и т.д.

Техника упражнения

Исходное положение:

Возьмите в каждую руку по гантеле небольшого веса, удерживая снаряды пронированным хватом.
Встаньте в вертикальную стойку, расположив стопы на ширине таза.
Удерживайте снаряды перед бедрами в опущенных и чуть согнутых в локтях руках.

Движение:

На вдохе, поднимите локти вверх до тех пор, пока плечо не станет параллельно полу, а угол сгиба в локтевом суставе не достигнет 90° (предплечье и плечо образуют перпендикуляр). Руки с гантелями располагаются примерно под углом в 75°.
Затем разверните руки со снарядами на 180°, сохраняя локти и угол между плечом и предплечьем неподвижными.
Когда руки с гантелями окажутся над локтями, на выдохе выжмите вес над головой до неполного выпрямления локтей. Приподнимайте плечи, чтобы удлинить амплитуду и включить в работу трапеции.
Задержитесь на пару секунд в верхней позиции.
«Зеркально» повторяя последовательность движений рук в обратном порядке, возвратите снаряды до исходного положения. Это считается за один повтор.
Выполните запланированное число повторений жимов.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Резкие и форсированные движения.
Использование больших отягощений.
Подвижность локтевого сустава в момент вращения.
Вспомогательное участие корпуса в движении.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Непосредственно перед освоением техники кубинских жимов, попробуйте отработать отдельные элементы движения – вертикальную тягу, вращение (упражнение пугало) и жим вверх.
Присутствующий элемент вращения в суставе предполагает выполнение упражнения в медленном темпе. Немного «ускориться» допустимо лишь на верхнем отрезке позитивной амплитуды – непосредственно в жимовом движении.
Только работа с относительно легким весом может гарантировать четкое соблюдение техники этого варианта жимов. Подбирайте отягощение, соответствующее подготовленности вашего суставно-связочного аппарата и преследуемым тренировочным задачам.
В момент выполнения вращения ведущая роль отводится плечевому суставу, положение локтя, как и прямой угол в нем сохраняются фиксированными.
Избегайте соударения гантелей в верхней точке движения.

Варианты выполнения

Кубинский жим со штангой. За счет общего снаряда становится проще контролировать руки и угол вращения. Техника выполнения аналогична

Важно беречь лоб от столкновения с грифом во время подъема.

Кубинский жим в наклоне. Вне зависимости от снаряда наклон туловища вперед в 30-45° смещает акцент нагрузки на средние и задние дельты

Держите спину прогнутой, чтобы не травмировать позвоночник.

Кубинский жим на наклонной скамье. Этот вариант позволит избежать травмоопасной нагрузки на спину. Отрегулируйте угол наклона скамьи в 30-45° и ложитесь животом и грудью на спинку. Выполняйте кубинские жимы с гантелями или грифом.

Кубинские жимы сидя. Для устранения соблазна помочь себе корпусом, выполняйте жимы сидя. Это показано также для тех, у кого есть проблемы со спиной.

Включение в тренировочную программу

Если рассматривать тренировку в тренажерном зале, то жим на полу, как главное, первое упражнение в грудном комплексе, вряд ли подойдет. А вот как “добивочное” или “шоковое” (непривычная амплитуда плюс более тяжелые гантели) – вполне.

Также такой жим впишется в силовой цикл, ведь это движение – чистой воды дожим, который усердно отрабатывают пауэрлифтеры для увеличения силы трицепсов. Особенно те, кто специализируется исключительно на жиме штанги лежа. Правда, в этом случае все-таки больше подойдут не гантели, а жим лежа на полу со штангой.

Лучший вариант применения упражнения – это домашние тренировки, когда выбор спортивного инвентаря ограничен.

Движение будет кстати и как первое, основное (если у вас есть достаточно тяжелые гантели), и как второстепенное, добивочное (если гантели не очень тяжелые).

Конечно, результат в плане мышечной массы и силы будет не такой яркий, как при занятиях в тренажерном зале. Но это все равно лучше, чем полное отсутствие силовых тренировок и последующая атрофия мышц.

Правила выполнения упражнения

Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.
Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.
На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.
В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол

ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой – это опасно для плеч и других частей тела.

Вариации выполнения:

При выполнении упражнения можно повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повернуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она дает большую нагрузку на плечи.

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа трицепса.

Протяжка узким хватом

Тяжа штанги к подбородку нагружает переднюю дельту и трапециевидные мышцы. При этом нагрузка иная, и не такая как при выполнении шрагов со штангой. Протяжка позволяет достать трапецию из плеча и сделать ее более выразительной. У вас получится не только большая и мощная трапеция, но и прорисованная, вырезанная.

Передняя дельта в этом упражнении работает в другой плоскости. Это не подъем, а протяжка. Дельта в данном случае не подымает, а тянет, это существенно рознит упражнения. Все упражнения рекомендуется дельт в количестве 3-4 подходов по 8-10 повторений. Почему так? Потому что именно это количество сетов максимально позволяет гипертрофировать мышцу. Если мы делаем 6 повторов, то это больше сила.

Принцип действия

У главного компонента «Ацикловира» имеется активность в отношении герпес-вирусов, которые относятся к типам 1 и 2, а также к вирусам Varicella Zoster, относящимся к вирусам герпеса типа 3 (они вызывают ветряную оспу и опоясывающий лишай).

Препарат также эффективен против цитомегаловирусов и вирусов Эпштейна-Барр. Он прямо воздействует на вирусные частицы, поражая их ДНК, что мешает возбудителям воспроизводить себя. При этом клетки человека такое лекарство практически не затрагивает. К тому же у него имеется и некоторое иммуностимулирующее действие, за счет которого симптомы заболевания проходят быстрее.

Советы для максимальной эффективности

Данное упражнение можно выполнять в начале тренировки, в качестве РАЗМИНКИ мышц плечевого пояса. Если же вы хотите проработать и укрепить ротаторную манжету, тогда лучше оставить кубинский жим на конец ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ.
Мышцы ротаторной манжеты являются очень выносливыми, так как практически постоянно нагружаются в течение дня. Поэтому их лучше всего тренировать в многоповторном режиме на 15-20 повторений в подходе.
Выбирайте тот вариант, который соответствует вашим тренировочным целям. Если вы хотите сместить акцент на среднюю дельту, тогда лучше классического варианта вам не найти. Для тех кто планирует проработать задние пучки, лучше выполнять версию лежа на скамье.
Кубинский жим это не силовое движение. Поэтому основной акцент ставится на технику и мышечный контроль, а не рост весов. Не надо пытаться поставить в нем рекорд ценой здоровья своих плеч.
Не стоит выполнять данный жим если у вас имеются травмы мышц плечевого пояса, особенно ротаторной манжеты. Прежде всего стоит проконсультироваться у врача и при необходимости пройти курс лечения.

Кубинский жим отличное упражнение для развития мышц плечевого пояса. Выполнение его на постоянной основе поможет избежать большого количества травм, сделал ваши тренировки более комфортными и результативными.

Всем успехов в тренировках!

Варианты выполнения

В мире бодибилдинга для любого упражнения существуют вариации. И тяга Ли Хейни не стала исключением.

Тяга Ли Хейни в тренажере Смита

Если речь идет о замене обычной штанги, на тренажер. То первым в голову приходит «машина Смита». Благодаря своей конструкции, выполнение упражнения становится более комфортным. Проще фокусироваться на работе целевых мышц. Так же немного увеличится амплитуда движения и рабочий вес. Но даже с таким большим арсеналом плюсов, тренажер не сможет тягаться по эффективности со свободным весом. Выполняя тягу в машине Смита, мы ставим свои плечи в очень невыгодное положение. То есть фиксируем их относительно друг друга, исключая возможность вращения. Это может привести к серьезным травмам в плечевом суставе. Поэтому не рекомендуется брать слишком большой вес. Если же у вас стоит цель в более детальной проработке трапеции и задних дельт. Тогда машина Смита с небольшим весом, может стать для вас незаменимой в этом вопросе. Также, она может помочь новичкам на первых порах ознакомиться с техникой упражнения. Но потом все равно лучше переходить к работе со свободным весом. Но многие этого не делают, и по привычке продолжают дальше работать в тренажере. Но для того, чтобы постоянно шокировать мышцы, мы должны усложнять упражнение. А не наоборот делать его легче.

Тяга Ли Хейни с гантелями

Это вариант является самым редким. Если так будет продолжаться, его скоро занесут в красную книгу. Почему так происходит сложно сказать. Работая с гантелями, мы получаем такие же преимущества, как и со штангой. Но при этом, наши плечи более подвижны. Так как не зафиксированы между собой грифом штанги. Поэтому, можем подобрать более комфортное для себя положение. Так же работая с гантелями, большая часть нагрузки ложится на задние дельты. Поэтому если ваша цель это их развитие. То гантели будут лучшим из вариантов. Ну и конечно же амплитуда движений станет максимальной. Для того, чтобы выполнить данную тягу с гантелями, придется хорошо поработать над техникой.

Изолирующие упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами.
Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью.
Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны

На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

Кубинский жим. Что, к чему и почему?

Согласитесь, необычное название для упражнения

Почему его так назвали, история умалчивает, да это, собственно, и не важно. Важно то, что это упражнение мало кем используется в тренажерном зале. И сегодня мы постараемся это исправить

Вы можете уже на ближайшей тренировке его опробовать и вынести свое резолюцию: будете ли вы его использовать или пусть оно и дальше “лежит в шкафу”. Итак, давайте разбираться с нашим новичком

И сегодня мы постараемся это исправить. Вы можете уже на ближайшей тренировке его опробовать и вынести свое резолюцию: будете ли вы его использовать или пусть оно и дальше “лежит в шкафу”. Итак, давайте разбираться с нашим новичком.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

первичные – средняя дельта;
вторичные – трапеции, грудные, трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение кубинский жим, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы дельт;
улучшение стабильности плеча;
повышение мобильности плечевого сустава;
укрепление ротаторной манжеты;
снижение риска травм в жимовых упражнениях.

Техника выполнения

Кубинский жим относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гантели нужного веса в каждую руку хватом сверху. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Статические напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть гантели к плечам. Дойдите до низа грудных и поверните руки в плечевом суставе на 180 градусов. Осуществляйте поворотное движение до тех пор, пока запястья не окажутся прямо над локтями, а предплечья не станут перпендикулярны полу. Из той позиции выжмите гантели вверх, распрямляя руки над головой. На вдохе вернитесь в ИП, выполнив действие в обратном порядке. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта кубинского жима существуют несколько вариаций упражнения:

одной рукой;
со штангой.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не совершайте резких рывковых движений предплечьем;
толкайте вес вверх с напряженного плеча;
в верхней точке траектории не разгибайте локти до конца;
используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
чередуйте упражнение с вариантом сидя на скамье;
при использовании тяжелых гантелей надевайте атлетический пояс;
техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при совершении движения;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Кубинский жим — эффективное упражнение на плечи

Многочисленные исследования по электрической активности мышц, в частности, American council exercise, 2021 (США) ставят упражнение жим гантелей в топ-3 лучших на плечи. С другой стороны, исследователи из журнала Health Coach & Medical Exercise рекомендуют в качестве профилактики травм плеч включать в свои тренировки кубинский жим с гантелями.

Как правильно тренировать плечи, чтобы не получить травму

Плечевой сустав — очень сложный и относительно хрупкий сустав, который можно легко травмировать. Обычно так и происходит, когда ваша программа тренировок на плечи содержит только жимовые упражнения. Нагрузка на дельты приходится не только в профильных движениях, таких как армейский жим или разведение гантелей. Также они получают свое в жиме штанги лежа и отжиманиях от пола.

Поэтому правильная программа тренировок на плечи должна формироваться исходя из разных по механике движений. Другими словами, помимо жимов в ПТ следует включать тяги и разведения. Особняком должны стоять упражнения на ротаторную манжету. Их необходимо выполнять до начала основной программы тренировок, с небольшим весом на количество повторений. Не пренебрегайте этим правилом, и ваши плечи прослужат вам верой и правдой долгие годы.

Собственно, это все по содержательной части, переходим к…

Послесловие

Кубинский жим – необычное упражнение на плечи, которое мы разобрали в эту среду. Наверняка до сего момента вы о нем ничего не знали. Или мы не правы, и вы уже давно его используете?

На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а вы что делаете на плечи?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Элементарные правила поведения и безопасности

Во время физкультурных занятий организм спортсменов испытывает повышенные нагрузки. Тренер и учитель должны контролировать физическое состояние занимающихся. Приоритетной задачей является развитие физических навыков при полной гарантии безопасности занятий.

При занятиях в спортзале нужно соблюдать правила безопасности

Общие правила проведения урока или тренировки:

допуск врача для учеников;
наличие раздевалок для мальчиков и девочек;
подготовка зала, инвентаря для занятий;
выполнение требований по освещенности и вентиляции помещения;
инструктаж учеников по технике безопасности;
соблюдение спортивной формы, обуви по сезону;
сохранность ценных предметов и вещей занимающихся.

Элементарные правила могут быть дополнены специальными требованиями, учитывающими специфику занятий. Кроме того, на занятиях нельзя пользоваться мобильными телефонами и другими гаджетами, жевать жевательную резинку, без разрешения преподавателя использовать спортивные снаряды.

Важно! При сильной разнице в подготовке учеников возможно разделение класса на несколько групп. В отдельных случаях допускаются индивидуальные занятия и переводы на специализированные тренировки

Инструкция по охране труда для учителя в спортивном зале

Учебная или спортивная организация устанавливает внутренние правила распорядка и режима занятий. Однако внутренний документ должен соответствовать требованиям СанПин 2. 4. 2821-10, где прописаны санитарно-эпидемиологические условия организации обучения и Трудовому Кодексу РФ.

Учитель должен:

знать и уметь предотвратить опасные ситуации, факторы при выполнении своих обязанностей;
выполнять требования ТБ при эксплуатации электрических приборов;
уметь пользоваться средствами пожаротушения;
иметь практические навыки оказания первой помощи пострадавшему;
своевременно сообщать администрации школы о поломках общего и спортивного оборудования, строительных конструкций, инженерных коммуникаций;
соблюдать предписанный законодательством режим работы и внутренний распорядок организации.

Преподаватель должен иметь доступ к аптечке и соблюдать меры безопасности при использовании лекарственных препаратов. При необходимости он доставляет пострадавшего до ближайшего пункта оказания квалифицированной помощи. Проводить занятия можно только в спецодежде

Важно уметь пользоваться всем спортивным оборудованием, находящимся в зале

Чтобы уроки физкультуры были безопасными, спортзал нужно подготовить

Несоблюдение правил охраны труда наказывается в административном порядке. При несчастных случаях возможно привлечение к уголовной ответственности.

Техника безопасности на уроках физической культуры после занятий

По окончании занятий преподаватель должен провести меры по приведению зала в надлежащий порядок. Необходимо сделать следующее:

убрать спортивные снаряды в места хранения;
обеспечить вентиляцию помещения;
привести оборудование в исходное состояние;
занести инвентарь с улицы в зал, если занятия проходили на свежем воздухе;
переодеться, при необходимости принять душ, умыться;
выключить электроприборы, освещение;

Важно! При проведении соревнований, турниров необходимо организовать прием гостей, обеспечить им равные условия, оптимальный режим тренировок, подготовки. Нужно гарантировать безопасное проживание или организовать дорогу до гостиницы и обратно

Пожарная безопасность в спортивном зале

Занятия проводятся в специально подготовленных помещениях, отвечающих требованиям надзорных органов. Регулярные проверки инспекторов пожарной безопасности гарантируют безопасность школьников, студентов. В комплекс мер по обеспечению этих требований входит:

оборудование помещений аварийными эвакуационными выходами;
установка систем пожаротушения;
инструктаж действий преподавателей и учеников при возникновении опасных для здоровья и жизни ситуаций.

Работа проводится с участием инспекторов по пожарной безопасности. Назначается ответственный, в обязанности которого входит регулярная проверка работоспособности систем тушения и возможность беспрепятственной эвакуации в экстремальных условиях.

Какие могут быть ошибки?

Неправильная техника работы может стать причиной травм и снижения эффективности упражнения. Это негативно отразится на мышечном росте.

Не отрывайте корпус и затылок от скамьи. Отрыв в процессе выполнения упражнения чреват смещением нагрузки на позвоночник, что может привести к травме.
Не используйте слишком большой вес. Гантели – не штанга. Тут нужно работать в стиле высокообъемного тренинга, а не ставить силовые рекорды. Большое отягощение будет мешать правильному выполнению. Вес должен соответствовать уровню подготовки.
Не ударяйте гантели в верхней точке друг об друга. Это будет нарушать траекторию движения, а сильный удар отразится на состоянии снаряда. И явно не в лучшую сторону.
Не вставайте в позицию “мост”. Это актуально при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Но в данном случае такое положение сместит вектор нагрузки на нижнюю часть грудных. А это будет сильно противоречить логике упражнения.
Не нужно задерживать руки в нижней точке. Как отжали вниз, сразу выполняйте движение вверх. Так как удерживать вес в нижней точке – не естественно для плечевого сустава.
Правильно выставляйте угол наклона спинки. Если угол наклона будет слишком низкий, то верхняя часть груди не получит достаточной нагрузки. А если сильно высокий, то акцент сместится на передние дельты.
Сохраняйте небольшой в локте. Это позволит снять нагрузку с локтевого сустава, а также “разгрузит” трицепс.
Опускание гантелей к середине груди. Такая вариация снизит нагрузку на верхнюю часть. Опускать нужно строго к ключице, чтобы максимально задействовать целевую мышцу.
Правильно дыхание. Обязательно дышать во время выполнения упражнения. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, чтобы не поднялось артериальное давление.
Отсутствие резких движений. Все движения должны быть максимально подконтрольны, должно чувствоваться напряжение в целевой мышце. Во-первых, это позволит развить хорошую нейромышечную связь. Во-вторых, снизит риск травматичности. Особенно, при работе с большим весом.
Соблюдайте синхронность движения. Гантели должны быть на одном уровне в процессе движения.

Разновидности упражнения

Существует три основных вариации обратных отжиманий:

Обратные отжимания от скамьи на трицепс дают возможность проработать мышцы рук и плеч, обеспечивая равномерную нагрузку на верхний грудной пучок и на спину. Такие отжимания предполагают, что нам нужно упереться руками в расположенную сзади опору, ноги вытянуть и расправить. При этом ваши пятки должны прочно упираться в пол, торс — находиться в идеально прямом положении. Это позволит снять избыточную нагрузку с мышц пресса и создать лучшие условия для работы трицепса и предплечий. Можно делать обратные отжимания от стула, дивана и любой другой опоры, которая может заменить скамью.
Обратные отжимания на брусьях. Дают возможность проработать почти все группы мышц в верхней части тела. Спортсмену нужно занять исходное положение спиной к брусьям. На вдохе нужно медленно опустить торс, немного наклонившись вперед и разведя по сторонам локти. На выдохе вернитесь в исходное положение, пытаясь по максимуму задействовать при этом грудные мышцы.
Обратные отжимания от пола. Хороши тем, что помимо мышц рук позволяют проработать также и пресс. Поэтому отжимания на трицепс от пола рекомендуются женщинам, мечтающим о плоском и подтянутом животике. Достигается подобный эффект благодаря тому, что руки и ноги находятся в горизонтальном положении на одном уровне упора. Выполняя отжимания, нужно постараться фиксировать положение тела, когда вы достигли верхней точки. Это поможет максимально растянуть мышцы. Вы можете улучшить результат, увеличив нагрузку, сменив позицию или прибавив рабочий вес.

Кубинский жим с гантелями

Как увеличить жим гири?

Техника упражнения

Включение в тренировочную программу