Лучшие комплексы упражнений на TRX петлях от новичков до профи с картинками

Определение типа телосложения

У каждого человека определённое телосложение. Проанализировав антропометрические данные, учёные пришли к выводу, что можно выделить три основных типа: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Для эктоморфа характерен высокий рост и худощавое телосложение. Небольшая мышечная масса и быстрый метаболизм способствует тому, что при правильном подходе к тренировочному процессу возможно добиться рельефного тела. При этом обладателям данного типа не следует беспокоиться о лишнем жире, ведь приобрести его будет весьма трудно. Для того, чтобы набрать массу худому необходимы короткие интервальные тренировки и повышенное количество калорий.

Мезоморфы обладают атлетическим телосложением. Средний рост, нормальный метаболизм и оптимальная пропорциональность между жировой прослойкой и мышечной массой делают данный тип идеальным для бодибилдинга. Его обладатели способны относительно легко сжигать лишний жир и эффективно наращивать мышцы.

Эндоморфы характеризуются невысоким ростом и плотным телосложением. Замедленный метаболизм приводит к значительному проценту жира. Однако, помимо этого, они обладают и внушительной мышечной массой. При занятиях не стоит забывать о кардиотренировках, чтобы сжигать лишние калории и прокачивать выносливость. Единственный недостаток – проблемы с удержанием определённого рельефа тела. Однако, если обладатель не стремится к сухой мышечной массе, то данный минус нивелируется.

Программы упражнений с петлями TRX

Физические нагрузки преследуют различные цели, поэтому, учитывая, что потребности у атлетов индивидуальны, комплекс с «тирексами» может быть направлен:

• на увеличение мышечной массы;
• быть базовым, то есть развивать физические возможности;
• на сушку тела, избавляя от подкожного жира.

Некоторые атлеты говорят, что TRX не позволяет получить быстрых результатов. Но, конечно, все индивидуально и проверить действенность нового для себя приспособления можно лишь практическим путем.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Выполняется в течение получаса и задействует все группы мышц, направлена на сжигание избытка калорий, подтягивания тела.

Петли TRX: круговая тренировка (Антон Шапочка, X-Fit PRO)

Занятие состоит из классических движений:

• приседаний;
• планки;
• подтягиваний;
• отжиманий.

Каждое нужно сделать по несколько циклов по 15 повторов.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Занятия с «тирексами» в бодибилдинге совмещаются с акробатикой и, конечно, с упражнениями, выполняемыми с такими утяжелителями, как гири, гантели. Кроме того, серьезные тренировки требуют адаптации стандартной программы под TRX.

Сплит-программа должна включать в себя:

• базовые нагрузки;
• изолированные профессиональные тренинги (повороты, скручивания и так далее).

Три раза в неделю нужно нагружать 1 или 2 группы мышц. Отдых между сетами должен быть увеличенным.

Программа тренировок на неделю для сушки тела

Наряду с регулярными тренировками, соблюдается еще и диета.

Занятия должны проходить четыре раза в неделю и включать в себя следующие тренировки:

• в понедельник и во вторник выполняют общую круговую тренировку;
• четверг посвящают интенсивному тренингу;
• в субботу делают силовую тренировку.

Сушка проводится исключительно с задействованием силовых тренажеров. Темп должен быть быстрым, а паузы между подходами — сокращенными.

Сжигаем Жир в Функциональных Петлях TRX

Программа тренировок для девушек

Снаряд позволяет выполнять самые разнообразные движения, давая большой простор для экспериментов.

Среди базовых упражнений девушкам рекомендованы следующие движения:

• тридцатисекундная «гребная тяга»;
• 10-16 упоров на прямые руки со сгибанием локтей:
• приседания на одной ноге, когда колено второй идет по боковой траектории;
• подъем колена к грудной клетке с наклоненным вперед корпусом прижатыми по бокам кулакам;
• подъемы ягодиц из положения лежа, когда пятки находятся в петлях (лежат на спине);
• планку с подтягиванием к животу коленей, когда в петлях закреплены носочки.

Результат от таких занятий обусловлен систематичностью, рационом питания, веса, комплектации и других индивидуальных особенностей.

Девушкам: упражнения на пресс и ягодицы с петлями TRX

Тренировка с петлями TRX для продвинутого уровня

В эту тренировку включено несколько упражнений посложнее, но новички их осилят. Выполняйте эту тренировку по кругу в 3-4 подхода. Также можно упростить тренировку, добавив несколько упражнений из плана выше.

Приседания на одной ноге

Повернувшись лицом к стене, держите петли так, чтобы руки были согнуты в локтях, а сами локти были около талии. Вытяните левую ногу вперёд, вес тела должен быть сосредоточен в правой ноге. Согните правую ногу в колене и просядьте назад, так как будто вы садитесь в кресло. Старайтесь удерживать равновесие и не наклоняться сильно назад. Сделав упор на правую пятку и подключив в работу мышцы правой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раза на правой ноге, а затем на левой.

TRX отжимания

Поместите ноги в петли и примите позу планки. Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Выполните отжимание, не давайте проседать бедрам и напрягите мышцы кора. Выполните 15-20 повторений.

TRX скручивания

Займите положение, как в упражнении планка с петлями TRX, руки расположите прямо под плечами. Не двигая плечами, напрягите мышцы живота и подведите колени к груди. Вернитесь в положение планки и выполните 15-20 повторов.

TRX выпады

Соедините обе петли вместе и поместите левую ногу в петлю, повернитесь спиной к стене. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой и согните колено в выпаде. Вес тела должен приходиться на пятку правой ноги. Сделайте упор на нее и напрягите мышцы ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов на правой ноге, а затем столько же на левой.

TRX наклоны вперед

Встаньте на колени спиной к стене. Держите петли прямо перед собой ладонями вниз. Напрягите мышцы кора так, как будто вы находитесь в позиции планка и поднимите руки над головой. Не расслабляйте плеч при этом и наклонитесь вперед. Используя мышцы спины и прямые мышцы живота, верните руки и корпус в исходное положение. Выполните 15-20 повторов.

Сгибания ног в коленях

Лягте на спину и поместите пятки в петли. Держите ноги прямыми, поднимите ягодицы с пола, вес тела должен приходится на лопатки. Используя мышцы внутренней поверхности бедра, согните ноги в коленях и поднесите пятки к ягодицам, поднимая бедра еще выше. Выпрямите ноги вперед и согните ноги снова, не опуская бедра. Выполните 15-20 повторений.

Для чего нужен

Гимнастический мяч используется в различных сферах, основными из которых являются следующие:

• Выполнение упражнений, направленных на снятие нагрузок с позвоночника, улучшение кровотока, обменных процессов. Преимущество снаряда заключается в том, что заниматься с фитболом можно даже людям, имеющим заболевания позвоночного столба.
• Тренировки на мяче позволяют задействовать все группы мышц, что способствует их укреплению, повышению выносливости.
• Нормализация осанки, укрепление спины, живота, грудных мышц.
• Шары с пупырышками способствуют похудению, улучшению внешнего вида кожи.
• Мячи активно применяются в роддомах. Снаряды используются роженицами для уменьшения болезненных ощущений во время схваток.

Фитболы активно применяются и в нетрадиционной сфере. К примеру, оснащенные ручками снаряды используются при занятиях с детьми, в том числе, новорожденными. Также мячом можно воспользоваться вместо стула, к примеру, при просмотре телевизора. Это поможет снять нагрузку с мышц и укрепить их.

Похудение

Правильно используя мяч для гимнастики, можно быстро избавиться от лишних килограмм. Тренировки, основной задачей которых является похудение, требуется проводить по три-четыре раза в неделю. Продолжительность каждой должна составлять не менее сорока минут. Максимальной пользой обладают следующие упражнения на различные группы мышц:

• Приседания. Для выполнения следует расположить мяч между поясницей и стеной. Опускаться нужно плавно, предварительно убедившись, что ноги не скользят по полу.
• Не менее эффективны приседания, перед выполнением которых нужно зажать резиновый мяч между колен.
• Отжимания. Классический вариант этого упражнения следует слегка дополнить, расположив ноги на гимнастическом мяче.
• Пресс. Перед выполнением нужно расположить ноги, согнутые в коленях, на фитболе.

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется сочетать их с правильным питанием.

Подготовка к родам

Мяч для фитнеса активно используется будущими мамами в период активной родовой деятельности, а также во время беременности. При схватках фитбол способствует уменьшению болезненных ощущений, быстрому раскрытию шейки матки, снятию напряжения. Во время беременности занятия с мячом помогают укрепить мышцы тазового дна, улучшить кровоток, обучиться правильному дыханию. Самыми полезными являются:

Сидя на мяче, совершать круговые движения тазом против и по ходу часовой стрелки.
Не меняя положения, слегка подкидывать корпус, то есть, подпрыгивать, не вставая с мяча.
Осторожно покачиваться вперед-назад, сидя при этом на фитболе.
Для обучения правильному дыханию рекомендуется расположить мяч под грудью во время нахождения в коленно-локтевой позе.

Выбирая мяч для занятий спортом во время беременности, необходимо учитывать соотношение роста будущей мамы и размеров снаряда.

В первые годы жизни ребенка

Занятия с фитболом особенно полезны для детей раннего возраста. В первые месяцы жизни малыша тренировки помогают избавиться от колик, улучшить работу пищеварительного тракта, укрепить вестибулярный аппарат, мышцы спины, улучшить координацию движений. Выполнять упражнения нужно в неспешном темпе, можно включить детские песенки.

Для пользы ребенка можно выполнять гимнастику любыми удобными способами, например, покатать малыша на спинке или животике, используя в качестве опоры мяч. Также можно дать лежащему на спинке грудничку потоптаться по поверхности фитбола, держа последний на весу. Проводить гимнастику нужно только когда ребенок здоров, сыт и не хочет спать.

В пенсионном возрасте

Тренировки с гимнастическим шаром особенно полезны людям пожилого возраста. Регулярное проведение способствует устранению болей в суставах, повышает их подвижность, эластичность, укрепляет мышечные ткани, нормализует кровоток и обменные процессы, тренирует выносливость. При отсутствии противопоказаний выполнять можно любые упражнения из перечня, приведенного ниже.

5 вариантов приседаний с петлями TRX для красивых и упругих ягодиц

TRX петли сделают обычные приседания более интенсивными, и для этого не понадобятся гантели, штанги или тренажеры.

С помощью петель можно усложнить приседания и выполнять более сложные вариации, не зависимо от уровня физической подготовки.

Усложнить приседания можно тремя способами: выполнять их на одной ноге, чередовать ноги или приседать с прыжком.

Добавьте эти варианты приседаний с петлями в свой план тренировок, чтобы стать сильнее и привести в форму мышцы кора, ног и ягодиц.

TRX приседания на одной ноге

Упражнения, выполняемые на одной ноге, всегда сложнее упражнений, выполняемых на двоих. Этот вариант приседаний самый сложный, его еще называют приседания-пистолет.

Отойдите от стены, чтобы петли растянулись. Руки должны быть согнуты в локтях, а рукоятка петель возле грудной клетки.

Встаньте прямо, но немножко отклонитесь назад, чтобы петли натянулись.

Вытяните одну ногу вперед и поднимите пальцы ноги вверх.

Теперь начинайте сгибать колено и приседать к полу.

Натягивайте петли сильнее, если чувствуете, что в некоторых моментах упражнения у вас не хватает сил. По мере того, как мышцы становятся сильнее, старайтесь использовать петли только для баланса и перекладывать всю работу на рабочую ногу.

TRX приседания с прыжком

Приседы с прыжком считаются упражнением высокой интенсивности. Они развивают силу мышц нижней части тела. Они отлично впишутся в план любой кардио-тренировки.

TRX петли помогут отклониться назад больше, чем если выполнять упражнение вовсе без них. Колени займут правильное положение, а именно выше уровня бедер, и не будут выходить за пальцы ног.

Возьмите петли трх в руки, стоя лицом к стене.

Выполните приседание, держите руки и спину прямыми, согните колени под углом 90 градусов. Вес тела должен больше приходиться на пятки, чем на носки.

Затем подпрыгните вверх так высоко, как можете. Не сгибайте руки и не натягивайте петли ни в коем случае.

Мягко приземлитесь и сразу же выполните следующий повтор.

Важно соблюдать правильную технику при выполнении упражнения и стараться держать равновесие, потому что при приземлении на пол идет большая нагрузка на колени и мышцы

TRX приседания с руками над головой

Вы удивитесь, насколько сложным является этот вид приседаний. Для того чтобы не наклоняться назад, нужно отрегулировать натяжение на петлях.

Встаньте спиной к стене и поднимите руки с петлями вверх над головой. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире и разверните носки слегка в стороны.

Держите руки прямыми над головой так, чтобы петли были натянуты. Опускайте бедра и ягодицы до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом. Спина должна оставаться прямой, а подбородок приподнят.

Вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Напрягайте мышцы ягодиц и ног в верхней точке движения на выдохе.

Болгарские сплит-приседы на одной ноге с петлями TRX

Мне очень нравится этот вариант приседаний, потому что он отлично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра в самой нижней точке движения.

Болгарские приседы — это отличный способ поработать в одностороннем порядке над каждой ногой по отдельности.

Поставьте ногу в петлю и отвернитесь спиной к стене. Натяните ногой петлю.

Затем согните ногу спереди в колени под прямым углом.

Нога сзади должна быть слегка согнута в колене. Чем прямее будет эта нога, тем больше напряжения вы почувствуете в бедрах.

Задержитесь в нижней точке приседа на несколько секунд. Вес тела должен приходиться на пятку передней ноги. Выполните несколько повторов на одну ногу, затем на вторую.

TRX боковые приседы на одной ноге

Если хотите прокачать внутренние мышцы бедра, тогда это упражнение для вас!

Поместите одну ногу в петли TRX. Отойдите на достаточное расстояние, чтобы петли натянулись.

Медленно опустите бедра и ягодицы вниз в присяде, чтобы колено рабочей ноги согнулось под прямым углом, а нога в петле была параллельна полу. Вы должны чувствовать как напряжены мышцы внутренней стороны бедра.

Сделав упор на петлю и пол, поднимитесь вверх.

Можно вытянуть руки перед собой для равновесия или просто держите их в замке на уровне груди.

Задерживайтесь в конечной точке приседа на несколько секунд, чтобы ощутить напряжение мышц бедер, возвращаясь в исходное положение выдохните.

Материалы взяты с источника: fitzdrav.com

Цели и задачи тренировочных петель TRX

При помощи тренировок на TRX можно успешно решать следующие цели и задачи.

Коррекция веса

Для уменьшения жировых отложений требуется добиться отрицательного баланса калорий в организме. Поступление калорий контролируется различными диетами. Необходимо добиться максимального расхода калорий не только в процессе тренировки, но и в период восстановления, когда организм тратит энергию на регенерацию клеток после проведения тренировочного процесса.

Именно поэтому эффект от выполнения базовых силовых упражнений (жим, тяга, присед) с помощью TRX превышает эффект от обычной кардио тренировки (бег, велосипед).

Коррекция веса и TRX

Укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата

В процессе выполнения упражнения на TRX, для сохранения равновесия, телу атлета придется включать в работу не только большие внешние группы мышц, но и множество мелких мышц стабилизаторов.

Учитывая, что упражнения выполняются с собственным весом, именно задача удержание равновесия становится основной для сохранения правильной техники.

Именно поэтому, профессиональные спортсмены игровых, боевых и прочих видов спорта, успех в которых напрямую не зависит от количества поднятых килограмм, практически не используют штанги и гантели. Их задача – укрепление мышечного корсета при помощи мышц-стабилизаторов. Тем самым удается избежать травм.

Укрепление мышечного корсета на петлях TRX

Кроме того, тренировки во взрывном многоповторном режиме позволяют добиваться существенного прироста в скорости сокращения/растяжения и сопротивлении, что гораздо важнее объема, в случае спринтерского бега или удара по мячу.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Если не брать развитие скоростно-силовых качеств, правильная тренировка на TRX является кардио тренировкой в чистом виде.

Основная методика, при которой происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, заключается в достижении необходимого показателя темпа пульса. Если в процессе тренировки пульс не доходит до целевой зоны, то тренировка неэффективна. Если превышает, то сердечно-сосудистая система испытывает излишний стресс. Выбирая темп выполнения упражнения на TRX, а также количество повторений, достаточно учитывать этот параметр. Тогда удается полноценно совместить тренировку сердца с тренировкой мышц.

Рассчитать примерно свою целевую зону пульса можно по формуле:

207-0, 7*возраст (количество лет) это максимально допустимое значение пульса в процессе тренировки.

Влияние TRX на сердечно-сосудистую систему

Для развития сердечно-сосудистой системы рекомендована тренировка в интервале от 60-80% от максимума.

Для примера для 30 лет:

207-0, 7*30=186 70-80% это 130-148 ударов в минуту.

Координация движений

Развитие координации движений напрямую зависит от удержания равновесия и мышечного корсета. При этом выбор упражнений осуществляется в соответствии с теми движениями, которые необходимо будет выполнять в обычных условиях.

Постепенно увеличивая нагрузку и темп, тренируется баланс и скорость выполнения.

Хорошее самочувствие

Тренировки на TRX, выполняемые в условиях работы с частью собственного веса, не несут в себе избыточного стресса не только для мышц, но и для гормональной системы и психики. Умеренно дозируя нагрузку, тренируясь в круговом формате (упражнения следуют одно за другим в несколько кругов, с коротким отдыхом), есть возможность прорабатывать все мышечные группы в рамках одной тренировочной серии.

Такой вид тренинга позволяет добиваться замене старых клеток, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Вместо усталости после тренировки, напротив, наблюдается позитивный подъем жизненного тонуса, хорошее настроение и желание проводить тренировки как можно чаще.

Хорошее самочувствие и тренировки TRX

Максимум пользы от тренировок с минимальными усилиями

Одним из самых больших преимуществ петель является их невероятная способность модифицировать упражнения для новичков или усложнять для профессионалов. Можно выбирать упражнения, которые будут подходить именно вам. Вот несколько способов, как можно  превратить тренировку для новичков в более сложную тренировку по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.

Как добиться успехов и прогресса с TRX:

1. Изменяйте положение ног от широкого к узкому или выполняйте даже на одной ноге

Чем шире стоят ноги, тем сильнее и стабильнее база для выполнения упражнений. Если расстояние между ногами сделать меньше или выполнять упражнения, стоя на одной ноге, тогда мышцы кора будут работать интенсивнее, чтобы предотвратить вращение корпуса и удержать равновесие. Когда вы дойдете до выполнения упражнений на одной ноге, можно менять положение свободной ноги, чтобы сделать упражнение еще более сложным и проверить свою координацию. Вот несколько вариантов: поднять колено, вытянуть прямую ногу вперед и держать ее в воздухе или отвести поднятую ногу в сторону.

2. Меняйте угол наклона тела, чтобы изменить сопротивление

Чем более горизонтально расположено тело к полу, тем сложнее становится упражнение. Такой подход к выполнению упражнения заставит работать против веса своего тела и силы тяжести, увеличивая сопротивление. Чтобы упростить упражнение, принимайте вертикальное положение. Это снизит сопротивление и даст возможность сосредоточиться на технике выполнения упражнения.

3. Меняйте темп

Двигайтесь быстрее, чтобы повысить сердцебиение. С таким подходом тренировка приобретает черты кардио, а также повысить выносливость мышц. Можно либо выполнять определенное количество подходов и повторов в быстром темпе либо следить за количеством повторений, выполненных за одну минуту.

4. Сократите перерыв между упражнениям

Попытайтесь выполнять одно упражнение за другим без перерыва на отдых. Это также повысит выносливость мышц.

5. Добавьте плиометрию

Чтобы повысить интенсивность тренировки, добавьте к обычным упражнениям (прыжки, приседы) прыжки. Это придаст тренировке нотки кардио.

Это были самые простые и быстрые способы сделать тренировку с петлями сложнее всего за несколько секунд. Можно также добавить в тренировку более сложные упражнения, что увеличит ее интенсивность.

Тренировка отдельных групп мышц

Преимущество петлей “тирекс” в том, что всего один снаряд позволяет проработать каждую группу мышц.

Для живота

Сгибание коленей к груди:

1. Упереться руками в пол.
2. Вдохнув, подтянуть колени к уровню груди.
3. При нахождении в нижней точке задержаться на короткое время.
4. Вся концентрация на мышцах живота.
5. Вернитесь в исходное положение, выдохнув.

Тяга коленей к животу на боку:

1. Упереться одной рукой в пол.
2. Вдохнув, подтянуть колени к уровню живота.
3. Колени остановлены при достижении руки.
4. Вернуться в начальное положение на выдохе.
5. Выполнить требуемое количество раз.

Скручивания с TRX:

1. Принять положение лежа.
2. Ноги закреплены в петлях таким образом, чтобы при выполнении движения они не выпадали.
3. Сделать вдох, и с усилием на пресс подтянуть туловище вверх по направлению к ногам.
4. Выдохнув, вернуться в исходное положение.

Для нижней части

Приседания на одной ноге:

1. Встать на левую ногу и схватиться за рукояти TRX.
2. Расположить правую ногу перед собой.
3. Опуститься в глубокий присед, при этом не отрывая пятку от пола.
4. Не нужно допускать прикосновения пяткой поднятой ноги пола.
5. Вернуться в начальную позицию.
6. Выполнив требуемое количество повторений, отдохнуть и сменить ногу.

Выполнение ягодичного мостика двумя ногами:

1. Принять положение лежа на полу.
2. Обе стопы в петле.
3. Согнуть ноги так, чтобы между голенью и бедром был прямой угол.
4. Сделать упор руками в пол.
5. Создать напряжение в ягодицах.
6. Постараться подняться как можно выше.
7. После выполнения всех этапов вернуться в начальную позицию.

Выполнения болгарского сплит-приседа:

1. Принять вертикальное положение спиной к петлям.
2. Поместить в них стопу правой ноги.
3. Корпус спортсмена прямой.
4. Опорную ногу потребуется согнуть в колене.
5. Таз отвести назад, при этом не теряя равновесия.
6. Опуститься в выпад.
7. Не спеша, вернуться на начальную позицию.
8. Повторить упражнение требуемое количество раз.
9. После отдыха сменить ногу.

Для верхней части тела

Техника разгибания рук, стоя на коленях:

1. Стать на колени.
2. Взять в руки TRX ладонями вниз таким образом, чтобы руки быть над головой.
3. В итоге руки расположены на ширине плеч и параллельны друг другу.
4. Согнуть локти.
5. Опустить верхнюю часть тела к полу.
6. Пятки спортсмена на уровне ушей в момент сгибания.
7. Разогнуть руки в начальную позицию.
8. Проследить за тем, чтобы локти находились фиксированными в одном положении.

Техника упражнения аллигатор:

1. Принять вертикальное положение тела напротив тренажера TRX.
2. Взять рукоятки TRX ладонями вниз.
3. Наклониться назад таким образом, чтобы ремни тренажера были натянуты.
4. Тело должно образовать диагональ.
5. Потянуть одну из рук вверх и назад.
6. Другой рукой вниз и назад, при этом поднимая собственное тело.
7. Вернуться в начальное положение.
8. Сменить поочередно руки.

Техника отжиманий от TRX:

1. Принять положение лежа.
2. Руки в петлях.
3. Ноги располагаются на ширине плеч на полу.
4. Выпрямить руки и расположить их в вертикальном положении.
5. Согнуть руки в локтях и опустить их вниз.
6. Развести руки в стороны.
7. Вернуться в начальное положение.
8. Повторить упражнение необходимое количество раз.

Для спины

Выполнение подтягивания с выпрыгиванием:

1. Принять положение лежа.
2. Обеими руками схватиться за рукояти TRX.
3. Поднять туловище, удерживая рукояти.
4. Ноги согнуть в коленях и не отрывать пятки от земли.
5. Должно присутствовать напряжение в мускулах верха тела, а также в ягодицах и ногах.
6. Вдохнув, подпрыгнуть, отрываясь от земли.
7. Выдохнув, вернуться в исходное положение.

Лицевая тяга:

1. Принять такое же висячее положение тела для подтягиваний.
2. Развернуть ладони вниз.
3. Петли потянуть на себя.
4. При выполнении развести локти в стороны и одновременно разворачивать их наружу.
5. При достижении конечной точки плечи должны располагаться перпендикулярно корпусу.
6. Предплечья в конечной точке перпендикулярны плечам, а ладони развернуты вперед.
7. Принять начальную позицию без рывков и ускорений.
8. Повторить упражнение.

Техника упражнения “крокодил”:

1. Встать лицом к месту крепления ремней TRX.
2. Ручку взять хватом сверху.
3. Отклониться назад таким образом, чтобы тело образовало диагональную линию.
4. Потянуться телом назад, выглядеть это должно таким образом: вверх с правой рукой, а вниз с левой рукой.
5. Развернуть туловище в правую сторону.
6. Положение стабилизировано за счет косых мышц пресса.
7. Вернуться в начальное положение.
8. Повторить упражнение требуемое количество раз.

Максимум пользы от тренировок с минимальными усилиями

Одним из самых больших преимуществ петель является их невероятная способность модифицировать упражнения для новичков или усложнять для профессионалов. Можно выбирать упражнения, которые будут подходить именно вам. Вот несколько способов, как можно превратить тренировку для новичков в более сложную тренировку по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.

Изменяйте положение ног от широкого к узкому или выполняйте даже на одной ноге

Чем шире стоят ноги, тем сильнее и стабильнее база для выполнения упражнений. Если расстояние между ногами сделать меньше или выполнять упражнения, стоя на одной ноге, тогда мышцы кора будут работать интенсивнее, чтобы предотвратить вращение корпуса и удержать равновесие. Когда вы дойдете до выполнения упражнений на одной ноге, можно менять положение свободной ноги, чтобы сделать упражнение еще более сложным и проверить свою координацию. Вот несколько вариантов: поднять колено, вытянуть прямую ногу вперед и держать ее в воздухе или отвести поднятую ногу в сторону.

Меняйте угол наклона тела, чтобы изменить сопротивление

Чем более горизонтально расположено тело к полу, тем сложнее становится упражнение. Такой подход к выполнению упражнения заставит работать против веса своего тела и силы тяжести, увеличивая сопротивление. Чтобы упростить упражнение, принимайте вертикальное положение. Это снизит сопротивление и даст возможность сосредоточиться на технике выполнения упражнения.

Меняйте темп

Двигайтесь быстрее, чтобы повысить сердцебиение. С таким подходом тренировка приобретает черты кардио, а также повысить выносливость мышц. Можно либо выполнять определенное количество подходов и повторов в быстром темпе либо следить за количеством повторений, выполненных за одну минуту.

Добавьте плиометрию

Чтобы повысить интенсивность тренировки, добавьте к обычным упражнениям (прыжки, приседы) прыжки. Это придаст тренировке нотки кардио.

Это были самые простые и быстрые способы сделать тренировку с петлями сложнее всего за несколько секунд. Можно также добавить в тренировку более сложные упражнения, что увеличит ее интенсивность.

Бросайте вызов своему телу!