Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Подтягивания широким хватом	3	максимум
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Тяга гантели одной рукой	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
Подъем гантелей через стороны	3	15
Жим ногами	3	12
Разгибание ног в тренажере	3	15
Сгибание ног в тренажере	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Отжимания на брусьях	3	максимум
Подтягивания узким обратным хватом	3	максимум
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Тяга верхнего блока к груди	3	12
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Гиперэкстензии	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
Подъем гантелей через стороны	3	15
Жим ногами	3	12
Разгибание ног в тренажере	3	15
Сгибание ног в тренажере	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Сгибание рук на блоке стоя	3	15
Разгибания рук из-за головы на блоке	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Программа тренировок для начинающих

Определенный тип сплита, который будет использоваться в данной программе, обычно называют «сплит в переменном формате «АБА БАБ».

Вы, наверное, не имеете представления, что это значит, но обязательно поймете, если посмотрите на то, что я написал для вас ниже.

1-я неделя Понедельник: тренировка «А» Вторник: отдых Среда: тренировка «Б» Четверг: отдых Пятница: тренировка «А» Суббота: отдых Воскресенье: отдых 2-я неделя Понедельник: тренировка «Б» Вторник: отдых Среда: тренировка «А» Четверг: отдых Пятница: тренировка «Б» Суббота: отдых Воскресенье: отдых

Видите, хотя в неделе 3 тренировки, делятся они только на 2 вида: тренировка «А» и «В».

Вы просто чередуете их. Одну неделю тренируетесь по программе «АБА», следующую по программе «БАБ» и т.д.

Я также замечу, что не имеет значения, какие конкретно дни недели вы выберете, главное, чтобы вы тренировались через день, а после этого следовали 2 дня отдыха подряд.

Это все, что я хотел сказать о сплите и графике. Теперь перейдем к тренировкам.

Программа тренировок в зале с целью похудения для новичков

Данный комплекс выполняется по кругу без остановки, пауза выполняется в конце круга и выдерживается до двух минут. Количество кругов – 3-4. Начинается тренинг с разминки и заканчивается комплексом на растяжку.

День 1

• Жим ногами х 15-25.
• Разведение ног в тренажере х 15-25.
• Тяга верхнего блока за голову х 15-25.
• Жим гантелей под углом х 15-25.
• Тяга штанги к подбородку х 15-25.
• Скручивания на наклонной скамье х 15-25.

День 2

• Приседания с одной гантелью х 15-25.
• Сведение ног в тренажере х 15-25.
• Тяга горизонтального блока к поясу х 15-25.
• Сведение рук в тренажере бабочка х 15-25.
• Жим гантелей сидя х 15-25.
• Подъем ног х 15-25.

День 3

• Гиперэкстензия х 15-25.
• Сгибание ног в тренажере х 15-25.
• Подтягивания на низкой перекладине или в петлях TRX х 15-25.
• Обратные отжимания х 15-25.
• Махи гантелями в стороны х 15-25.
• Скручивания велосипед х 15-25.

Кардио после силовой тренировки выполняется на любом кардиотренажере в течение 10-20 минут.

iGym Pro

iGym Pro – это полноценный электронный тренер. Дневник занятий позволяет наблюдать за прогрессом, составлять расписания. Платные программы для достижения конкретных целей. Графики и диаграммы, с помощью которых отражают статистику тренировок, позволяют отслеживать результаты. Широкий выбор готовых программ тренировок. При желании можно создавать собственные, учитывая результат, который вы хотите получить. Таймер позволят контролировать время, отведенное на тренировку и заносить данные каждого подхода в индивидуальный журнал. Огромный выбор упражнений на проработку разных групп мышц с описанием техники выполнения и иллюстрациями. Возможность планировать занятия на неделю.

DAILY STRENGTH

Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы.

Что лучше СПЛИТ или ФУЛБОДИ?

Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.

Однако, гипертрофия (рост мышц) является этапом №2 в бодибилдинге. А этапом №1. является изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы. Именно на этом этапе (№1) лучше всего работает именно ФУЛБОДИ, а не СПЛИТ. И это обязательно нужно использовать!!!!

Лучше работает потому, что благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений, + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.

Ну, сравните сами, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

• Используя сплит-тренинг, вы будете расщеплять мышечные группы на дни, например, в понедельник вы сделаете упражнения только на ГРУДЬ+СПИНУ, в среду — НОГИ, в пятницу — ПЛЕЧИ+РУКИ.
• А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, т.е. как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге.

Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).

Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга (по крайней мере, на мой взгляд) на начальном этапе тренировок, т.е. на этапе №1, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.

P.s. Если я вас убедил, обязательно изучите эту вот статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом». В ней я очень подробно рассказываю обо всех этапах в бодибилдинге, как они используются, в общем, что и как вам нужно делать, чтобы достичь феноменальных результатов!

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Если вы еще этого не сделали, прочитайте мою статью «Тренировки и режим для новичков», чтобы убедиться, что вы действительно начинающий, и узнать, каковы основные принципы и цели программы тренировок подходят для вас.

Давайте познакомимся с подробными деталями программы, которую я называю «Программа силовых тренировок для новичков».

Расписание тренировок

Первое, что вам нужно знать об этой программе: что такое сплит-тренировка и недельное расписание, которому она следует.

Если вы уже читали какую-либо мою статью о частоте силовых тренировок или графиках сплит-тренировок, то наверняка знаете, какой сплит мы собираемся использовать.

Конечно, я говорю о 3-х дневном сплите для всех групп мышц, который, безусловно, является самым проверенным, и часто рекомендуется в качестве графика тренировок новичкам, независимо от их целей.

Руководящие принципы тренировки для начинающих

Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).

Вы заметите, что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно, поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса.

Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы.

Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.

Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.

Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.

Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Программа для начинающих девушек

Программа тренировок для начинающих женщин имеет следующие отличия от мужской:

• Меньше нагрузки на верхнюю часть тела.
• Больше нагрузки на низ тела.
• Иные упражнения.
• Больше повторений.

С чего начать в тренажерном зале девушке?

Начинать комплекс занятий прекрасной половине стоит с освоения основных, приведённых в вводном этапе, упражнений, при этом уделяя огромное внимание растяжке и кардиотренировкам

Тренировка 1 (Понедельник)

Упражнения	Подходы х количество раз
Приседания со штангой на плечах	4 х 12
Наклоны со штангой на плечах	3 х 12
Сгибания ног в тренажёре	2 х 15
Тяга вертикального блока	4 х 10
Жим штанги лёжа	2 х 15
Гиперэкстензия	2 х 12

Тренировка 2 (Среда)

Упражнения	Подходы х количество раз
Приседания со штангой на плечах	2 х 8
Румынская тяга	2 х 12
Сведения ног в тренажёре	4 х 15
Подъемы со штангой на носки (либо в тренажёре)	4 х 12
Тяга штанги к поясу	2 х 12
Планка	2 до отказа
Скручивания на полу	3 х 20

Тренировка 3 (Пятница)

Упражнения	Подходы х количество раз
Приседания со штангой на плечах	3 х 10
Сгибания ног в тренажере	3 х 12
Отведения ног в тренажёре, либо на нижнем блоке	4 х 15
Выпады с гантелями	3 х 12
Отжимания от пола	3 до отказа
Тяга вертикального блока за голову	3 х 12
Подъемы на носки со штангой либо в тренажёре	2 х 20
Гиперэкстензия	2 х 12

Что необходимо знать?

В данной тренировочной женской программе для девушек доминируют упражнения для нижней части тела, в то время, как нагрузка на верх тела – минимальна

Упражнения для верхней части вставлены для гармонизации фигуры и поддержании тонуса основных мышечных групп верхней части – мышц спины и пекторальных.

Важно выполнять кардио в конце каждой силовой тренировки аналогично тому, как описано в мужской программе, это будет существенно препятствовать накоплению лишнего веса, а так же будет развивать сердечно-сосудистую систему организма.

Добавляются новый курс тренировок и упражнений:

Сгибания ног в тренажёре – изолирующее упражнение для бицепсов бёдер.

Подъемы со штангой на носки – упражнение для развитие икроножных мышц. Допускается выполнять в специальном тренажере.

Планка – статическое упражнение, направленное на укрепление мышц стабилизаторов позвоночника, выполняется на время, путём удержания в стабильной позиции, в стойке на носках и локтях.

Сведение ног в тренажере – упражнение, прорабатывающее приводящие мышцы ног.

Отведение ног в тренажере, либо кроссовере тренирует ягодичные мышцы

Необходимо отводить одну ногу назад, концентрируя напряжение в ягодице.

Выпады с гантелями – упражнение, комплексно прорабатывающее как квадрицепсы, так и ягодицы. Выполняется шаг вперёд и приседание в такой позиции, затем следующий шаг другой ногой. Гантели удерживаются в висе в руках.

Отжимания от пола – упражнение, направленное на проработку пекторальных, дельтовидных мышц, а так же трицепсов. Аналог жима штанги лёжа.

Мышцы брюшного пресса тренируются редко, с целью сохранить узкую талию.

Принципы периодизации нагрузок, указанные в программе для мужчин, применимы и к данной тренировочной системе.

Лучше посещать тренажерный зал или заниматься дома?

Скорее всего, недалеко от вашего дома есть спортзал, в который вы можете ходить за небольшую ежемесячную плату. Там вы получите доступ ко многим спортивным снарядам – и свободные веса, и тренажеры – все, что надо для спорта.

Но тем из вас, кто не хочет или не может приходить в спортзал, тоже доступны все из перечисленных благ. Всего можно достичь, не выходя из дома, просто придется потратить немного больше денег.

Тренировка с весом или эспандерами

Гантели и гири можно найти по невысоким ценам, особенно если это секонд-хенд. Если у вас есть свободное место, то это самая хорошая и эффективная опция за свою цену.

Эспандеры – также неплохой вариант, так как они дают вам удобный способ проводить упражнения, которые дают мышцам тонус и силу.

Занятия с весом тела

Вы можете проводить упражнения и без снарядов. Эти упражнения используют только вес вашего тела. Для новичков это один из лучших вариантов, так как они просты, но эффективны. Ими можно достичь большего, чем вы ожидаете!

Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу

На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Обратите внимание!
Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Жим ногами в тренажере.
3. Тяга гoризoнтального блoка.
4. Выпады с гантелями.
5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
6. Жим в грудном тренажере.
7. «Французский» жим с гантелей стоя.
8. Пуловер с гантелей лежа.
9. Протяжка со штангой стоя.
10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Keelo

Keelo фокусируется на коротких интервальных тренировках высокой интенсивности, которые не отнимают много времени, но сжигают много калории. Охватывается весь спектр занятий — от тренировок только с собственным весом до базовых весов и тренажёрами в спортивном зале. Независимо от того, что вы запланировали, это займёт всего 7-20 минут.

Видеоинструкции упрощают задачу, а интеграция с Apple Health позволяет обмениваться данными с другими фитнес-приложениями. Премиум-подписка начинается с 13 долларов в месяц, предоставляет такие дополнительные функции, как разблокировка всех тренировок, разминки, упражнение для расслабления и общение в публичном чате с единомышленниками.

Доступно только для iPhone.

Sworkit

Sworkit отличается универсальностью и невероятным разнообразием. Для каждого занятия оно случайным образом генерирует новый комплекс упражнений. Предварительно необходимо выбрать, что вы хотите делать: наращивать силу, заниматься йогой, кардиоупражнениями, растяжкой, пилатесом.

Затем, после того как вы укажете нужную продолжительность — Sworkit создаст для вас индивидуальную программу, которая не даст заскучать, как это обычно бывает при регулярных занятиях. Премиум-версия даёт ещё больше функциональности: выбор между вариантами упражнений, историю тренировок, возможность мониторинга прогресса.

Доступно для Android и iPhone.

День ног. Заметки для программы тренировок

• — Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
• — Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
• — В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
• — Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
• — В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.

На фото Пузиновский Михаил.

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
1. Ягодичные + Квадрицепсы.	2 р.* 4	10-15 6,6,8,10
2. Квадрицепсы.	1 р. 3	15 12,10,10
3. Бицепсы бедра.	1 р. 4	15 8,8,12,12
4. Ягодичные + Квадрицепсы. Болгарские приседания	1 р. 3	15 10,10,10
5. Квадрицепсы + Ягодичные	1 р. 2 1	12 10-12 дроп сет
6. Бицепсы бедра.	1 р. 2 1	12 10-12 дроп сет

2 р. — 2 разминочных подхода.

С чего начать занятия в тренажерном зале?

Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.

Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:

• Увеличению размера мышечных волокон
• Наращиванию силы
• Повышению прочности сухожилий
• Повышению прочности связок

Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!

Домашний комплекс упражнений для новичков

Вот программа, которая не требует никаких снарядов, поэтому ее можно проводить где угодно и когда угодно. Это очень хорошая тренировка для начинающих, которая требует только веса собственного тела.

Здесь сочетаются и силовые, и кардио упражнения, которые тренируют весь организм. Они помогут вам разогнать метаболизм.

Для кого годится эта тренировка?

Она подходит для тех, кто не имеет доступа к спортзалу или просто хочет испытать свои способности в упражнениях с весом тела, прежде чем перейти к упражнениям со свободными весами или тренажерами.

Как выглядит тренировочный сплит?

Все упражнения проводятся в цикле, 10-12 повторов на каждый подход. Отдыхайте между подходами по одной минуте. Чтобы повысить интенсивность проводите больше подходов или больше повторов.

• Приседания
• Джампинг-джек (30 секунд)
• Отжимания
• Выпады
• Планка (30 секунд)

⭐Базовые принципы.

За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.

В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат. 

И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале. 

Основа- силовые упражнения.

Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.

В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.

Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

1. Бицепс с z-грифом широким хватом 3 х 10-12.

1. Сгибание рук сидя с гантелями «молотом» 3 х 10-12.

1. Пресс: скручивания на наклонной скамье 3 х 15-20.

1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

1. Т-образная тяга 3 х 10-12.

1. Горизонтальная тяга 3 х 10-12.

1. Гиперэкстензия с весом 3 х 10-12.

1. Приседания в тренажере Смита 3 х 10-12.

1. Разгибание ног сидя 3 х 10-12.

1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

1. Дельта-машина 3 х 10-12.

1. Шраги со штангой 3 х 10-12.

1. Махи гантелей под углом 45 градусов (задняя дельта) 3 х 10-12.

1. Жим штанги узким хватом 3 х 10-12.

1. Французский жим лежа 3 х 10-12.

1. Разгибание гантели из-за головы сидя 3 х 10-12.

1. Пресс: .

ASICS Studio

ASICS Studio предоставляет доступ к неограниченным аудиотренировкам и помогает заниматься различными видами фитнеса: силовыми и кардиотренировками. Занятия проводят профессиональные тренеры и сопровождаются энергичной музыкой, которую при желании можно отключить. А также имеются звуковые подсказки, которые позволяют легко следить за своим темпом.

Вы можете скачивать тренировки на телефон для их просмотра без доступа в интернет. Приложение синхронизируется с утилитой «Здоровье» на вашем iPhone для хранения данных о ваших занятиях. Приложение поставляется с бесплатной 14-дневной пробной версией, после окончания которой нужно будет заплатить, чтобы продолжить им пользоваться.

Доступно только для iPhone.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих атлетов

В зависимости от уровня физической подготовки и целей, которые преследует спортсмен, тренировки отличаются и программой занятий.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: начало занятий

Желающим похудеть нужно уделять внимание кардио тренировкам и фитнесу, так как они помогут сжечь больше калорий. Также нельзя забывать и о силовых нагрузках, цель которых — увеличить объем мышц

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна состоять из таких основных этапов:

Разминка. Нужно проработать мышцы всего тела, чтобы они стали эластичнее.
Кардио нагрузка. Поможет дополнительно разогреться и разогнать метаболизм, подготовив организм к основным упражнениям.
Основной комплекс. Для этих целей подойдут приседания, выпады, жимы, планка, сгибания рук, другие упражнения и их вариации

Обратите внимание, что перед выполнением первых подходов может понадобиться дополнительная разминка.
Растяжка. Чтобы закрепить результат, после тренировки идеально подойдет растяжка

Она делает мышцы эластичнее, позволяет снять спазмы, если вдруг какие-то зоны были перенапряжены, улучшает работу суставов.

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для похудения была эффективной, занятия должны длиться от часа и более, включать в себя до 5 повторов подходов каждого упражнения с минимальным весом. На первых этапах лучше работать со всеми мышцами сразу, прорабатывая каждую область, а затем, когда тело будет готово, работать отдельно с проблемными областями — ягодицами, бедрами, животом, спиной.

Тренировка на рельеф: что делать новичкам

Для выделения рельефа мышц нужно делать по 3–5 подходов каждого упражнения со средним весом. В это время хорошо тренируется выносливость, поэтому ткани становятся выразительнее, а мышцы — заметнее. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф кроме основного спектра упражнений включает:

• интервальный бег;
• элементы кроссфит и круговых тренировок;
• прыжки на скакалке;
• чередование быстрой и умеренной езды на велотренажере;
• приседания с выпрыгиванием и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Эти виды активности помогают разогнать метаболизм, сжигать калории не только во время занятий, но и после них. Мышцы в ходе такого тренинга становятся объемнее и рельефнее.

Тренировка для сушки

После того как тело пришло в тонус и вырос объем мышц, можно сделать их еще выразительнее. Для этого подойдет соответствующий режим питания и тренировки для сушки. Чтобы составить индивидуальную программу можно посоветоваться с тренером или взять за основу готовый комплекс, включающий в себя тренировки на основные части тела:

• ноги, пресс и корпус;
• спину и руки;

Для эффективной сушки нужно заниматься больше трех раз в неделю. Например, спортсмены перед соревнованиями могут ходить в зал 6 раз, чередуя упражнения на разные группы мышц.

День 1

Тренируются руки, грудь:

• сведение рук на тренажере;
• жим гантелей на скамье: без наклона и с наклоном;
• разгибание на трицепс в верхнем блоке;
• подъем ног на перекладине;
• выпады с гантелями;
• отжимания на скамье.

День 2

Основной упор делается на спину:

• тяга верхнего блока;
• подтягивания;
• тяга в нижнем блоке;
• гиперэкстензия;
• подъем штанги.

День 3

Работают ноги и пресс:

• выпрямление ног на тренажере;
• приседания со штангой;
• становая тяга;
• сгибание ног лежа;
• жим гантелей сидя;
• подъем ног в висе;
• скручивания на блоке.

Программа тренировок для девушек

Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе, чем для мужчин. Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой, но и анатомическими особенностями строения тела. А теперь давайте обо всем более детально. У девушек совершенно другие проблемные зоны, в которых больше всего скапливается жир. Как уже упоминалось ранее, для них основой для тренировок являются аэробные упражнения. Каждая тренировка должна обязательно начинаться с двадцатиминутной разминки.

Далее можно приступать к выполнению основной программы, которая выглядит следующим образом:

1. Понедельник. Разгибания ног с выпадом — 3 подхода по 15 раз, сгибания рук с гантелями — 3 по 20, сведения нижних конечностей лежа — 3 по 12.
2. Среда. Боковые скручивания — 3 подхода по 20 раз, жим штанги лежа — 2 по 8, подъем ног на тренажере — 3 по 15, становая тяга —3 по 10.
3. Пятница. Отжимания — 3 подхода по 10 раз, выпады с утяжелителями — 2 по 10, приседания с гантелями — 3 по 10, разгибания ног лежа — 2 по 12.

Это лучшие упражнения в тренажерном зале для похудения живота, предплечий, голени и других проблемных зон. Нагрузка подобрана таким образом, чтобы новички слишком сильно не изнуряли себя в процессе занятий. Но для достижения хорошего результата необходимо постепенно повышать интенсивность тренировок.

Вывод

Итак, это все. Полный путеводитель для тренировок для начинающих у вас на руках, самое время стартовать, лучшего времени не будет. Рекомендуем почитать с чего начать занятия спортом, как в спортзале, так и дома.

У регулярного физических нагрузок есть много пользы: вы будете чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и ваше тело вас поблагодарит (хотя у вас могут болеть мышцы!)

Но нет оснований бояться, ведь если вы будете упражняться регулярно, следовать правильной диете и держать форму, то боль в мышцах не должна быть для вас демотиватором. Тем не менее, следите, чтобы вес, который вы поднимаете не был чрезмерным, потому что это может вам сильно навредить.

Создание солидного фундамента для своего расписания тренировок с самого начала даст вам представление о последующих шагах, а результаты не заставят себя ждать, особенно если вы будете стараться.

Нет, вы не сможете поднять в три раза больше веса через четыре недели, но с этими несложными тренировками вы уже будете на пути к более здоровому телу, росту мышц и потере жира.

Читайте далее:

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

3 лучших программы тренировок для набора мышечной массы