Лучшие силовые упражнения с собственным весом

Для набора массы

В спортивных кругах бытует мнение, что набор массы тела без дополнительного отягощения – это безнадежная затея. Тем не менее, сбалансированный и многофункциональный комплекс упражнений способен помочь развить не только показатели выносливости, но также силу и мышечную массу.

Хорошего результата можно достичь, если тренироваться с использованием утяжелений из подручных предметов (рюкзак или канистра с водой).Программа занятий включает следующие упражнения:

• отжимания от пола (2х15);
• отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
• подтягивания обратным хватом (3х8);
• вертикальные отжимания (3х10);
• тыльные отжимания (3х6).

Упражнения с собственным весом

Упражнение с собственным весом – любое упражнение, в котором сопротивлением является собственный вес.

Вместо перемещения свободного веса из точки А в точку В упражнение с собственным весом требует перемещения вашего тела из точки А в точку В. Основные примеры упражнений включают в себя отжимания, подтягивания, подтягивания до уровня подбородка и сгибания.

ЗА

• Предельно естественное движение. Позволяет вам выполнять движения по свободной траектории, естественной для вашего тела. Ваше тело не ограничено в движениях и не зафиксировано в каком-то определенном положении, что может быть крайне неудобно.
• Использует дополнительные группы мышц. Так как вы полностью контролируете вес и держите равновесие самостоятельно, то вы используете мышцы, которые отвечают за стабилизацию положения. При выполнении упражнений на тренажере они не используются.
• Очень функциональное. Упражнение со свободным весом позволяет вам имитировать движения, которые вы выполняете в реальной жизни и в той самой манере, в которой вы бы их делали.

ПРОТИВ

Иногда чересчур сложное/невыполнимое. Для некоторых людей (особенно начинающих и людей с избыточным весом) упражнения с весом тела вроде отжиманий и приседов являются невероятно сложными и даже в некоторых случаях невыполнимыми. В случае использования свободного веса или тренажеров, вы можете просто использовать меньший вес. В случае использования собственного веса, вы ничего изменить не можете.

Какой инвентарь понадобится?

Круговая тренировка – это не определенный вид нагрузки, это подход к построению программы. Выполнять ее можно с любым инвентарем и при его отсутствии. Однако даже если вы занимаетесь в домашних условиях, наличие следующих предметов будет большим плюсом:

• гимнастический коврик;
• стул или диван;
• спортивный снаряд (гантели, гиря или бейсбольный мяч).

Выполнение одного и того же упражнения с утяжелением и без дает разные результаты. Наличие спортивного снаряда позволяет увеличить нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, «прорисовывает» их.

Вывод: спортивный инвентарь и специальная одежда не являются непременными условиями для начала тренировок. Однако с ними повышается уровень психологического комфорта, увеличивается мотивация и достигаются лучшие результаты.

Лучшие упражнения

Круговая тренировка с собственным весом для девушек должна состоять из упражнений на разные группы мышц. Прежде, чем приступать к тренировке, необходимо провести 5-10-минутную разминку. Взмахи руками, наклоны тела и головы, повороты туловища, широкие шаги помогут подготовить мышцы к нагрузке и снизить вероятность травм.

Для шеи

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.

Для плеч

Отжимания дают хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Если классический вариант отжиманий от пола слишком труден для повторения, начать можно с отжиманий с колен.

• принять упор лежа, согнуть ноги в коленях, скрестить лодыжки;
• медленно поднимать и опускать корпус, сгибая руки в локтях.

Для рук

• встать ровно и развести руки в стороны;
• совершить 10-15 вращений руками вперед, затем такое же количество – назад.

Для спины

• лечь лицом вниз так, чтобы подбородок касался пола;
• вытянуть носки ног, чтобы они касались пола;
• вытянуть руки вперед, опустив ладонями на пол;
• поднять руки и ноги на одинаковую высоту;
• удерживать положение 10-20 секунд.

Для ягодиц

Приседания «плие» помогают прокачать внутреннюю сторону бедер и ягодицы. Техника выполнения:

• ноги поставить шире плеч;
• носки развернуть на 120 градусов;
• приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
• спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
• напрячь пресс для поддержки спины;
• при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.

Программа тренировки с собственным весом[править | править код]

Трансформация тела 16-летнего Криса Барвикинга за год тренировок с собственным весом

Пол Уэйд

Развитие силы

• Тренировки с собственным весом для развития силы
• Тренировка с собственным весом: История
• Преимущества тренировок с собственным весом
• Программа тренировок на увеличение силы

Набор мышечной массы

• Тренировка нервной системы для развития мышц
• Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом
• Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом
• Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы
• Рост мышечной массы в вопросах и ответах
• Тренировка силы без набора мышечной массы
• 6 способов повышения уровня тестостерона

Продвинутые тренировки с собственным весом

Если вы фанат ритмической гимнастики и тренировок с собственным весом, и гордитесь своим мастерством в этих движениях старой школы, то самое время встать на ступеньку выше с механическими дроп-сетами для тренировки с собственным весом.

Динамический рост – Все о рычаге

С традиционными утяжеленными механическими дроп-сетами вы обычно переключаетесь на легкую нагрузку или более легкие варианты того же движения для увеличения времени под нагрузкой.

Однако с ритмической гимнастикой и упражнениями с собственным весом вы изменяете уровень сложности для заданных движений главным образом «сокращением» или «удлинением» вашего тела и изменяя числа точек контакта с землей (или грифом, или гимнастическим кольцом).

Это изменение рычага благоприятный и высокоэффективный способ, который позволяет вам продолжить сет, не превышая вашей способности к восстановлению.

Внимание: Это сложные вещи!

Если вы пока не практиковали продвинутые упражнения с собственным весом, тогда некоторые из этих тренировок могут быть слишком сложными для вас (в данный момент).

Вот как это обойти: Вместо того чтобы начинать с первого упражнения, самого сложного, просто начните со второго, более легкого упражнения. Когда вы приобретете большую силу и координацию, вы сможете включить и первое упражнение.

Рассмотрим некоторые из этих механических дроп-сетов, известных также как продвинутые возвращения в прогрессивную ритмичную гимнастику.

Функциональная круговая тренировка

Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:. По теме: Можно ли делать присед каждую тренировку

По теме: Можно ли делать присед каждую тренировку

Отжимания от пола

Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.

Приседания с весом тела

Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.

Бой с тенью

Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе

Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции

Выпады

Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.

Подъемы ног лежа

Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.

Скручивания на пресс

Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно

Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота

Упражнение «Скалолаз»

Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.

Планка с вытягиванием руки

Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.

Как тренироваться с собственным весом

Тренировки с собственным весом предполагают выполнение динамических или статических упражнений, которые обеспечивают достаточное мышечное напряжение или сокращение без использования дополнительного веса. В таких упражнениях тело должно испытывать максимальную нагрузку в целевых мышцах и независимо от целей – набор массы или похудение – эти упражнения должны утомлять мышцы. Если выполнять технику будет легко, то видимого результата, кроме общего оздоровления, вы не получите.

Далее рассмотрим несколько условий, при соблюдении которых вас ждет успех:

Каждое упражнение должно выполняться до жжения в мышцах или полного их отказа

Мышечная усталость, при которой испытывается жжение, а также невозможность выполнения большего количества повторений, является гарантом эффективного использования собственного веса.

Важно постоянно повышать нагрузку. Если упражнение выполнять легко или мышцы со временем адаптировались к нагрузкам, то следует либо усложнить технику, например в динамических упражнения, меняя хват, постановку ног, угол наклона, то в статических упражнениях следует увеличивать время удержания положения

Например, до двух-трех минут.

На одной тренировке должно прорабатываться как можно больше мышечных групп. Чем больше энергии будет затрачиваться в многосуставных упражнениях – тем лучше будет результат. Поэтому следите, чтобы в каждом упражнении работало как можно больше групп мышц, это позволит сделать тренировки без веса более продуктивными.

Следует выполнять нагрузки как для быстрых мышечных волокон, так и для медленных. В программе необходимы динамические и статически упражнения, поскольку отсутствие отягощения нужно компенсировать разносторонним развитием мышц.

Важно выполнять растяжку. Не только сокращение способствует укреплению мышц, но и растягивание. Во-первых, растяжка ускоряет восстановление мышцы, во-вторых, благодаря растягиванию мышцы возвращаются в нормальное состояние, становятся эластичнее. Преимущество растяжки как в увеличении амплитуды движения, так и в быстром росте мышц.

Лучшие упражнения

Упражнений со своим весом множество. Каждое из них дает определенный эффект. Но есть ряд упражнений, которые считаются наилучшими за счет своей результативности и большого количества вариаций:

1. Отжимания. Нагрузка может смещаться на нужную мышцу, если правильно менять положение рук.
2. Приседания. Вся нижняя часть тела получает отличную нагрузку.
3. Подтягивания. Упражнение, которое задействует большую группу мышц (в частности, спину и руки).
4. Скручивания. При выполнении этого упражнения активно работают мышцы пресса, спины и многие другие.

Эти упражнения были, есть и будут на лидирующих позициях. Ведь благодаря им работают большие группы мышц. А с помощью изменения положения рук или ног можно сместить нагрузку на необходимые мускулы.

Рассмотрим некоторые упражнения с весом собственного тела, направленные на разные группы мышц.

Для шеи

Развитие данных мышц больше подходит мужчинам, ведь многие из них мечтают о мускулистой и красивой шее:

1. Пальцами рук нужно надавливать на лоб, постепенно увеличивая это давление. Шея будет оказывать сопротивление, напрягая при этом мышцы. Молниеносных результатов такое упражнение не принесет, но поможет разработать мускулы, и шея уже будет готова к увеличению нагрузок.
2. Нужно наклониться и сделать упор головой в пол. Таким образом выполнять наклоны в разные стороны. На первых порах можно помогать себе руками, так как выполнить это упражнение не так просто. Но затем нужно обходиться без помощи рук.

Для плеч

Мускулистая шея должна переходить в накачанные плечи. Поэтому без внимания эту часть тела вряд ли кто-то оставит. Для плеч отлично подойдут отжимания

Важно учитывать тот факт, что  основную нагрузку получат трицепс и грудные мышцы. Поэтому в упражнениях это положение меняется:

• примите упор лежа;
• ладони и плечи должны быть на одном уровне;
• увеличиваем ширину таким образом, что предплечье должно быть почти перпендикулярно полу.

Упражнение необходимо выполнять качественно и быстрым темпом.

Для рук

Рассмотрим упражнения, которые задействуют все мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечье).

Подтягивания обратным хватом:

• держаться за перекладину нужно немного уже ширины плеч, ладони на себя;
• не нужно полностью опускаться, это приведет к расслаблению бицепса и снимет необходимую нагрузку;
• во время подтягивания плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов. Выше подниматься не следует, так как уйдет нагрузка на нужную мышцу.

Отжимания узким хватом:

• локти почти прижаты к корпусу;
• ладони прямые, ниже уровня плеч.

Это упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс. Но задействованы и предплечья.

Для спины

Мужчины мечтают о широкой накачанной спине с красивым рельефом. Для девушек главное – прямая спина и изящная осанка. Наши упражнения подойдут для обеих целей.

Подтягивания на низкой перекладине хорошо подходит для начинающих, чтобы подготовиться к более сложным подтягиваниям:

• нужно лечь под перекладину;
• взяться за нее широким хватом;
• подтягивать тело так, чтобы почти касаться перекладины.

Подтягивания широким хватом – более сложное, но и более эффективное упражнение:

• взяться за перекладину прямым хватом чуть шире плеч;
• подтягиваться в таком положении.

Для ягодиц

 Одним из самых результативных упражнений со своим весом считаются выпады:

• встать прямо, распрямить спину;
• руки по швам или упираются в бедра;
• делаете шаг вперед и опускаетесь так, чтобы коленом почти коснуться пола;
• остаться в этом положении на 2-3 секунды;
• встать;
• ноги чередовать.

Что такое тренировка с собственным весом

Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность.

Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.

Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению.С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Упражнения для ног и ягодиц со своим весом

1. Поставьте ноги чуть шире ваших плеч.
2. Приседайте достаточно низко, но не до полного сгибания колен.
3. Ноги в нижней точке расслаблять нельзя.
4. Руки держите в любой удобной позиции.

Одно из базовых и эффективных упражнений на ноги с собственным весом. Его преимущество не только в силовой нагрузке, но и во взрывной. Организм человека и его мышцы по-разному реагируют, на статику и на динамику. Например, человек, который бегает быстро и долго может иметь трудности с мелкими перебежками. Выпрыгивание поможет не только развить мышечную ткань ваших ног, но и подготовит их к неожиданной работе в любой повседневной ситуации.

Выпады

1. Поставьте ноги на ширине ваших плеч.
2. Одной ногой делайте широкий шаг вперед.
3. Заднюю ноги не отрывайте.
4. Приседайте, проваливая таз вниз и перемещая центр тяжести на выставленную ногу.
5. Возвращайтесь в исходное положение и совершайте тоже самое с другой ногой.

Выпады активизируют внутреннюю часть ноги, а, так же, подтягивают нижнюю часть ягодиц.

Более простой способ – взять дополнительный вес: стул, книги, бутылки с водой и прочее. Вы должны выполнять 20 повторений за подход, по 10 на каждую ногу.

1. Станьте ровно и переместите весь вес на одну ногу.
2. Медленно приседайте, плавно выдвигая свободную ногу вперед.
3. Руки раздвиньте в стороны, чтобы держать равновесие.

Сложнее всего здесь даже не физический труд, а поиск равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы иметь возможность придерживаться рукой. Так же, можно стать на возвышенность, чтобы свободная нога уходила вниз и вам не пришлось ее удерживать. Если в своих тренировках вы используете только свой вес, то это лучшее, что вы сможете найти на увеличение мышц и на их усиление. Более того, повышается и самоконтроль благодаря равновесию. Это тоже очень полезно в повседневной жизни. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.

Скручивания

1. Лягте на пол.
2. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
3. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
4. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.

Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
3. Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
4. Голову, так же, немного приподнимите.
5. Поочередно тяните колени к своей груди.
6. Противоположным локтем касайтесь колена.

Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.

Подъем ног лежа

1. Лягте на пол.
2. Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
3. Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.

Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.

Сила

Целью силовой тренировки является — увеличение силы и объема мышц. Поддерживая в тонусе своё физическое
состояние, укрепляется нервная система,
повышается скорость метаболизма, улучшается общее самочувствие и др.

Не имея регулярных физических нагрузок, человек теряет мышечную ткань, с годами этот процесс
только набирает обороты. Отсутствие мышечного корсета пагубно влияет на организм: ухудшается осанка, увеличивается ненужная нагрузка на суставы,
и др.

1 Подтягивания

Подтягивания на турнике — одно из лучших решений, для того чтобы
поддерживать здоровье позвоночника в хорошем состоянии.
Подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, плечевой пояс и руки.
Благодаря этому, можно иметь превосходные внешние данные — атлетичный торс.

Подтягивания сложное упражнение, не каждому под силу. Если вы начинающий и стремитесь научиться выполнять подтягивания, то попробуйте
начать с не менее эффективных австралийских подтягиваний или стандартных подтягиваний на турнике с использованием фитнес-резинки.

2 Отжимания на брусьях

Эффективное упражнение для развития верхней части тела, нацеленно
в большей степени на трицепс и грудь. Отжимания на брусьях хороши тем что дают
хорошую нагрузку на целевые мышцы.

3 Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, для верхней части тела.
Популярность упражнения объясняется тем, что имеет набор вариантов для разного уровня подготовки, их относительно легко выполнять
и можно использовать практически в любом месте.

Основное, что развивают отжимания — это дельтовидные мышцы(плечи), трицепсы(задняя часть рук) и грудную клетку(грудь).
Второстепенно работают: мышцы живота, верхняя и нижняя часть спины, ягодичные мышцы и полностью ноги.

Правильные отжимания непростое упражнение для начинающих,
поэтому лучше начать осваивать их с колен или от стены. Отжимания с колен, фактически задействуют те же
мышцы в верхней части тела, что и в отжиманиях с пальцев ног, но с меньшей нагрузкой.

“Отжимания с колен — очень ценная альтернатива стандартному варианту, которая способна дать качественную тренировку груди, плечам и рукам,
в то же время укрепляя мышцы кора”.

4 Приседания

Приседания — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и основное
в общефизической подготовке. Их выполнение, задействует
практически все мышцы нижней части тела.

Приседания способствуют растяжке и повышению координации всего тела.
По мере изучения этого движения, у вас будет развиваться гибкость в области ягодиц и бицепсов бёдер,
общая сила и выносливость.

Приседания — движение с достаточно высоким уровнем нагрузки,
что приводит к значительному повышению сердечного ритма и частоты дыхания.
Нагружая кардио систему, активно прокачиваются все сосуды и сердце.

5 Скручивания

Базовое и эффективное упражнение для тренировки пресса.
Это очень сбалансированное движение, даёт хорошую нагрузку на мышцы живота и
сочетает в себе доступность и простую технику выполнения.

Скручивания — лучшее упражнение для пресса, по данным исследования,
проведенного в лаборатории биомеханики государственного университета Сан-Диего. Путём анализа результатов электромиографии (ЭМГ),
выяснилось, что самым эффективным упражнением для мышц живота, является — скручивания.

Хоть скручивания на полу и являются лучшим для пресса,
не стоит делать их по сотне раз ежедневно. Не забывайте и про другие упражнения. Разнообразие тренировки,
лучше влияет на прогресс.

Домашние тренировки для мужчин с собственным весом

Предназначены домашние тренировки для создания рельефной мускулатуры спортивного типа, однако у них есть предел.

Если главная задача состоит в достижении уровня профессионального культуриста с огромной горой мышц, то никакой комплекс упражнений с собственным весом для мужчин не сможет помочь развить мускулатуру до нужного уровня. Зато подкачать бицепсы и плечевой пояс не составит труда. Главное – это правильно выполнять сет и чередовать нагрузку.

Сразу после разминки начинаются интенсивные занятия, первыми среди которых идут отжимания на брусьях. Кому-то упражнение покажется простым, но если его немного усложнить, то даже самому выносливому спортсмену будет нелегко.

Выполнять отжимания необходимо следующим образом: опустите тело до самой нижней точки и на пару секунд попытайтесь остаться в данном положении, после чего быстро подтянитесь вверх. Оставшаяся часть занятий включает:

• упражнение «кошка» (5-10 повторений);
• наклоны головы (2 мин.);
• гиперэкстензия (3х12);
• подтягивания на перекладине (3х15);
• отжимания от пола (3х10).

Тренировка для нижней части тела

Зачатую ногам уделяется недостаточно внимания, из-за чего мышечный аппарат человка развивается неравномерно. Чтобы этого не допустить, рекомендуется один день в неделю уделять упражнениям для нижней части тела.

Приседания

Классические приседания – наиболее простые и эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Выполняя их, важно следить за ровным положением спины: вытянутые вперед руки позволяют правильно балансировать тело. Не подавайтесь слишком назад, держите плечи раскрытыми

Для тренировки достаточно 4 подходов по 20 приседаний.

Зашагивания на возвышенность

Зашагивания на скамью или платформу (в домашних условиях подойдет стул) – упражнение, рекомендуемое новичкам всеми инструкторами по фитнесу. Анатомически задействуются те же мышцы, что и при подъеме по лестнице.

1. Права нога ставится на возвышение. Ей же создается усилие для подъема тела. Выпрямлять правую ногу в колене, находясь на высоте, до конца не следует.
2. Опускаемся на носок левой ноги, далее – на всю стопу. Правую ногу не убираем.
3. Повторяем.

Штурм собственным весом

• Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
• Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
• Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
• Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
• На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
• Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
• Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
• Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Тренировка 1

Гигант-сет:

Отжимания
3 подхода по 10 повторений

Подтягивания
3 подхода по 10 повторений

Отжимания на руках или отжимания «складной нож»
3 подхода по 10 повторений

Отжимания с узким упором
3 подхода по 10 повторений

Горизонтальные подтягивания обратным хватом
3 подхода по 10 повторений

Гигант-сет:

Подъем на носки на одной ноге
3 подхода по 10 повторений

Прыжки с приседаниями
3 подхода по 10 повторений

Ходьба с выпадами
3 подхода по 10 повторений

Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 10 повторений

Спринт на улице или на беговой дорожке
3 подхода по 1 мин.

Тренировка 2

Гигант-сет:

Отжимания с поднятыми ногами
3 подхода по 10 повторений

Горизонтальные подтягивания широким хватом
3 подхода по 10 повторений

Отжимания на брусьях
3 подхода по 10 повторений

Подтягивания обратным хватом
3 подхода по 10 повторений

Планка
3 подхода по макс. мин.

Гигант-сет:

Прыжки на коробку
3 подхода по 10 повторений

Приседания на одной ноге (без штанги)
3 подхода по 10 повторений

Выпады назад (без гантелей)
3 подхода по 10 повторений

Заход на скамью (без гантелей)
3 подхода по 10 повторений

Спринт на улице или на беговой дорожке
3 подхода по 1 мин.

Отжимания с поднятыми ногами

Можете поднять стопы на скамейку или на кресло, но корпус должен оставаться вытянутым в струну, а мышцы живота — напряженными. Завершив сет, можете переставить ноги на пол и продолжить подход.

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень). Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными.

Отжимания «складной нож»

Их можно назвать отжиманиями на руках для новичков. В версии «складной нож» вы стоите ногами на земле и сгибаетесь только в тазобедренных суставах, чтобы руки упирались в пол, а ягодицы были подняты вверх (очень похоже на асану «собака мордой вниз»). Выполняйте движение, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах (как жим над головой наоборот), но не сгибайте колени, и не сгибайте еще сильнее тазобедренные суставы.

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Исходное положение такое же, как в горизонтальных подтягиваниях, только на этот раз беретесь за гриф обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в струну с головы до пят. Подтянитесь к грифу. Подкорректируйте высоту «перекладины», чтобы изменить уровень сложности.

Приседания на одной ноге

Обязательно выдвиньте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено не выходило за носки. Старайтесь не помогать себе задней ногой (той, которая на лавке) во время подъема и никогда не упирайтесь коленом в пол. Используйте в качестве ориентира мягкий валик или останавливайтесь за 3-5 см до того, как колено коснется земли.

Прыжки на коробку

При выполнении прыжков на коробку никогда не спрыгивайте на землю. Всегда делайте шаг назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, если получится, для большей безопасности суставов занимайтесь на мягком или на прорезиненном покрытии.

Выпады назад

Следите за тем, чтобы в выпадах назад шаг был достаточно длинным, а переднее колено не выходило за линию носка. Более того, если выпады назад для вас в новинку, выполняйте каждое повторение медленно, контролируйте движение и осваивайте правильную технику его выполнения.

Спринт на улице или на беговой дорожке

Дистанция и время спринтерских забегов могут меняться в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Если в спринте вы новичок, начните с интенсивности и длительности, при которой можете комфортно закончить упражнение, а затем постепенно усложняйте задачу, наращивая скорость и продолжительность забегов.