Лучшие тренировочные программы для накачки трицепса

Упражнения для трицепса с железом

Далее поговорим о том, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. В этом нам помогут также хорошо знакомые, давно и безупречно зарекомендовавшие себя упражнения. Выбирая спортивные снаряды, есть смысл остановиться на среднем весе отягощения – его будет вполне достаточно для того, чтобы придать трицепсам хороший объём. Если вы находитесь в самом начале пути развития трицепса, то необходимо задействовать гантели и вовсе с небольшим весом, а впоследствии постепенно прибавлять нагрузку.

Гантели хороши тем, что они не ограничивают ни амплитуду движения, ни степень разворота кистей. При этом, используя гантели, можно добиться качественной изолирующей нагрузки на трицепсы, исключающей возможность подключения других мускулов и переноса усилий на них.

Французский жим

Одним из лучших изолирующих упражнений на трицепс, когда мы качаем его гантелями дома, может и должен стать французский жим. В этом упражнении, когда руки с гантелями разгибаются из-за головы, трёхглавая мышца задействована фактически в одиночку, и результативность этих движений достигает максимально возможного уровня.

Когда вы выполняете французский жим стоя, установите свои ступни на ширине бёдер и незначительно согните ноги в коленях. Корпус туловища же при этом должен оставаться в прямом положении. Руки поднимают гантели из-за головы (можно использовать как одновременный, так и попеременный ритм) до полного выпрямления в локтевом суставе, чтобы гантели «смотрели в потолок».

Затем руки медленно сгибаются в локтях, и отягощения возвращаются в первоначальное исходное положение. Надо избегать резких движений, не «бросать» вес и не прижимать рук к спине. Также следует следить за неподвижностью положения локтей. Если они будут разъезжаться в стороны, то весь благотворный эффект от упражнения будет утрачен.

Лёжа упражнение выполняется на скамейке или на двух одноуровневых табуретах. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь таким образом, чтобы ноги твёрдо стояли на земле. Расстояние между ступнями – порядка сорока сантиметров. Руки с гантелями нужно плавно отводить за голову, не двигая при этом плечами. Также плавно руки выпрямляются в локтевых суставах, пока они не окажутся в перпендикулярном скамье положении.

Разгибание с гантелью из-за головы

Это довольно простое упражнение, правильную технику которого можно освоить буквально с первого же его выполнения. Его нужно делать сидя на скамейке или табурете, всё время удерживая свою спину в максимально прямом положении. При выполнении упражнения гантели, как и во французском жиме, тянутся руками из-за головы. Делается оно попеременно: сначала одной, а потом другой рукой.

В самой наивысшей точке движения рука должна находиться в перпендикулярном полу положении. После чего начинайте сгибать руку с гантелью, опуская отягощение за голову, на уровень шеи и самого верха спины. Перекладывая гантель из одной руки в другую, выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Для наилучшей проработки мышечных волокон трицепса старайтесь не раскачиваться телом и не двигать локтями в разные стороны, включая в работу посторонние мускулы.

Разгибания с гантелью в наклоне

Качать трицепс в домашних условиях правильно – это значит использовать весь спектр доступных упражнений с гантелями, нося разнообразие в силовую нагрузку. Одно из таких доступных, но эффективных упражнений – это разгибания руки в наклоне, которое делается при разгибании руки назад.

В обязательном стремлении к большему количеству разнообразных упражнений важно не забыть и об этом. Несколько советов относительно правильной техники исполнения разгибаний назад в наклоне

Спина должна быть максимально выпрямлена; наклон туловища – сильный, в близком к параллельному с полом положении.

Колено и свободная рука опирается о скамейку, а рука с гантелью, разгибаясь в локтевом суставе, отводится назад. Локти должны быть прижатыми к бокам: это необходимо постоянно контролировать. Данное упражнение также можно выполнять стоя в наклоне. При этом корпус тела наклоняется вперёд, а спина остаётся прямая.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Двуглавая (бицепс, «би» = два) – это знаменитая мышца, которую видно при классической стойке культуристов с согнутыми руками. Задействуется при сгибании предплечья и плеча, сокращая внутреннюю (короткую) и внешнюю (длинную) головки.

Анатомическое расположение бицепса

Мышца играет ключевую роль при сгибании руки в локте, поэтому нагрузка этого действия дополнительным весом всегда даст положительный эффект. Кроме того, за счет бицепса возможна супинация руки в сторону большого пальца кисти – это движение также нужно нагружать.

Арнольд Шварценеггер демонстрирует бицепсы

Получается, чтобы накачать бицепс, нужно сгибать и супинировать (разворачивать) с нагрузкой. Проще всего развивать внутреннюю головку. А для включения в работу внешней необходимо разводить локти за спину и применять узкий хват.

Интересные материалы

Особенности подбора боксерской груши для дома по росту и весу

Боксерская груша — прекрасный тренажер для дома. Кроме физической нагрузки, занятия дают также психологическую разрядку, что положительно сказывается…

24245 0 3

Важные нюансы при выборе шагомера для ходьбы

Шагомер — прибор, позволяющий подсчитать количество шагов, пройденных за день. Данное устройство может крепиться на руку, как браслет,…

10265 0 1

Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты

Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…

7998 0 0

Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей

Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч

Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..

8282 0 1

Трицепс-машина

Это сложносуставное упражнение позволит легко найти вес, оптимальный для вашего уровня. Если вы тренируетесь для достижения силы, просто установите более тяжелый вес, чем просто ради увеличения мышцы (8-12 раз). Вероятно, вам понадобится пристегнуть себя ремнем, но это облегчит выполнение форсированных повторов (с партнером), дропсетов, а также пауз на отдых, чтобы увеличить интенсивность нагрузки.В тренировке: Выполняйте упражнение в начале или середине тренировки 3-4 подхода по 6-10 раз. Упражнением можно также заканчивать программу, чтобы избавить трицепсы от множества повторений. Многие терпят на этом этапе неудачу, выпрямляя руки и перестают полностью сгибать локти, так что выдерживайте правильную технологию упражнения.

Жим нижнего блока на трицепс

Мы включили это упражнение в наш список, потому что оно сфокусировано на зачастую остающуюся без внимания длинную головку трицепса и оно крайне легко для выполнения. С рукоятью, прикрепленной к верхнему блоку, наклонитесь вперед в положение выпада и зафиксируйте локти по бокам головы. Ваши локти должны выполнять всю работу, больше двигаться ничего не должно, когда вы вытягиваетесь блок над головой. Опять-таки следите, чтобы локти не сдвигались.В тренировке: Отлично подойдет в качестве второго-третьего упражнения вместо других упражнений на длинную головку трицепса. Сделайте 3 подхода по 8-12 раз.

Рекомендации для качественной проработки трицепса!

Чтобы предотвратить травму и качественно проработать трицепс, необходимо последовательно выполнять две вещи. Во-первых, всегда сначала выполняйте многосуставные упражнения, такие как брусья и жимы. Во-вторых, только после базы необходимо приступать к специализации: это поможет качественнее нагрузить незатронутые мышечные волокна, и на фоне усталости вы не сможете тренироваться с предельными весами, что предотвратит травмы.

1. Классический жим узким хватом, необходимо выполнять вниз головой, чтобы сделать максимальный акцент на трицепс.
2. Обязательно включайте брусья в тренировочную программу.
3. Французский жим, выполнять лежа со штангой и желательно вниз головой.
4. Разгибание рук со штангой в положении стоя.
5. Разгибание рук с помощью вертикального блока.
Существует много комбинирующих систем для тренинга трицепса. Главное, помните, что это относительно небольшая мышечная группа, которая активно работает, когда вы тренируете плечи и грудь. Поэтому следует внимательно распределять нагрузку, чтобы не перетренировать трицепс.

Не забывайте и о прогрессирующей нагрузке: необходимо хоть раз в две недели увеличивать интенсивность тренировок с помощью повторений, весов или варьировать отдых. Теперь, когда вы полностью знаете, как функционирует трицепс и какие необходимо применять упражнения, остается только следовать дисциплине и осуществлять свою мечту и стать обладателем огромного трицепса.

Лучшие упражнения для трицепса на массу

Для проработки трехглавой мышцы плеча достаточно выполнять по 3-4 упражнения в программе. Некоторые из них рекомендуется чередовать, а другие оставлять на постоянной основе (особенно тяжелые базовые движения).

1. Жим штанги лежа узким хватом

Основное движение в тренировочной схеме. Это лучшее упражнение на массу для трицепса, если речь идет о наборе общего объема. Также особенность жима заключается в том, что вы можете использовать большие веса без риска травмироваться.

Техника:

1. Ложитесь на скамью и разместите руки на грифе так, чтобы между вашими руками умещалось примерно 2 кулака. Категорически не рекомендуется сводить руки вместе, это повышает травмоопасность упражнения и не дает никаких преимуществ.
2. Опускайте гриф к нижней части груди (без или с легким касанием), после чего в более быстром темпе выталкивайте штангу в исходную позицию.

Важно следить, чтобы каждый сантиметр движения осуществлялся подконтрольно, особенно при опускании веса

2. Отжимания на брусьях

Второе ультимативное упражнение для прокачки трицепса. Позволяет бесконечно прогрессировать, используя отягощения. Почти исключает возможность читинга и дает невероятные результаты при правильном выполнении.

Техника:

1. Сделайте выход на брусья, тело должно находится перпендикулярно полу.
2. Сгибайте руки в локтях, опуская корпус вниз. Для сохранения равновесия ноги рекомендуется согнуть в коленях.
3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока трицепс не будет находится параллельно полу (прямой угол в локте).

Чтобы во время движения основная нагрузка ложилась на трицепсы, а не на грудные, важно не наклонять корпус вперед и сохранять вертикальное положение

3. Французский жим лежа со штангой

Одно из лучших упражнений для развития трицепса, которое выполняется неправильно в 80% случаях.

Техника:

1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте EZ-гриф над собой (на уровне лица) на прямых руках, лопатки и затылок плотно прижаты к лавке.
2. Начинайте сгибать локти, заводя гриф за голову.
3. Без паузы верните вес в исходную позицию.

Важно следить, чтобы в стартовой точке руки были чуть выведены вперед, когда кисти находятся на уровне лица. В таком случае можно будет корректно завести их за голову без излишней работы в плечевом суставе

Также такая техника позволяет сохранять напряжение в трехглавой мышце между повторами.

4. Разгибание рук в наклоне

Согласно задействованию головок трицепса, это лучшее упражнение. Оно носит изолирующий характер и идеально подходит для прокачки мышцы. Единственный недостаток – его тяжело выполнять в силовом режиме, потому рекомендуется работать с 50-60% от 1ПМ, вплоть до отказных сетов.

Техника:

1. Возьмите гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
2. Обопритесь одной рукой о скамью.
3. Разгибайте руку, выпрямляя локоть, старайтесь отвести вес назад, словно отталкиваете его от себя.
4. Верните руки в исходную позицию в медленном темпе.

При выполнении важную роль играет наклон корпуса. В идеале, тело должно быть параллельно полу, но такое положение требует хорошей гибкости, а также значительно повышает нагрузку на трицепс. Потому рекомендуется наклоняться вперед не менее, чем на 45 градусов.

5. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью

Самое популярное движение для пампинга, многоповторных методик и завершения тренировки трицепса.

Техника:

1. Подойдите к блоку, немного наклоните корпус вперед и возьмитесь за края канатной рукояти.
2. Разгибайте руки, стараясь развести их в стороны, это создаст дополнительную нагрузку.
3. В более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Накачка трицепса

Как известно, с возрастанием нагрузки меняются фазы работоспособности трехглавой мышцы. Например, легкие движения активируют среднюю головку. Если нагрузки добавить, в работу включится латеральная группа. Длинная часть начинает работать последней, в критической точке нагрузочной силы.

Если руку располагать неправильно, длинная головка трицепса и вовсе не включается в работу.

Максимальная накачка длинной головки происходит за счет отведения руки вверх над головой, как при выполнении французского жима

При разгибаниях важно включать в движения плечи, что происходит в положении лежа и в работе с одной гантелью

Выполняя упражнения, руки всегда необходимо держать близко к туловищу. При разведении локтей трицепс не активируется, а нагрузка смещается на бицепс. Увеличить нагрузку на длинную головку можно супинацией кисти, а пронация больше влияет на бицепс.

Вспомогательные движения во многих задачах являются мнимыми, а рабочий сустав в результате их применения действует на излом. Чтобы не было травм, рекомендуется сначала базовая тренировка, а затем выполнение изолирующих упражнений. Перед силовым тренингом рекомендуется максимально эффективно разогреть связки и суставы.

При выполнении жимов не стоит выбирать слишком большие веса. Стоит проявить предельную внимательность, когда делается читинг. Тренировка трицепса наиболее травмоопасная в изолирующих упражнениях, поэтому как накачать трицепс дома, лучше самостоятельно не разбирать.

Дополнительные рекомендации

В работе над трехглавой мышцей важно выполнять несколько несложных правил. Например, неизвестно как прокачать трицепс без обязательных многосуставных упражнений на брусьях или жимов

Изолирующие задачи можно начинать делать только после базы, это качественнее нагрузит мускульные волокна.

Изолирующие упражнения полезны, так как позволяют накачивать мышцу с предельными весами без опасности травм.

Как правильно качать трицепс на практике легче понять в тренажерном зале. Для работы можно выбрать простые тренажеры, гантели, штанги.

Упражнения на тренировку трицепса эффективные, но не стоит прорабатывать только одну мышечную группу. Качественная накачка предполагает нагрузку на все мышцы. Успешность конечного результата будет зависеть от техники исполнения и выдержки.

Особенности в анатомии

Бицепс – отдельная мышца, включающая в себя 2 пучка

Чтобы она могла нормально расти, ее важно полноценно прокачивать

Основные особенности тренировки:

Многие при проведении тренировки совсем не обращают внимания на мышцы предплечья. Без них человек просто не сможет нормально нагрузить бицепс

Важно помнить, что полноценно проработать такую мышцу без использования гантели невозможно. В результате таких упражнений будет происходить снижение веса, что спровоцирует уменьшение нагрузки. Некоторые при тренировке в спортивном зале пытаются взять большой вес, надеясь на то, что это поможет накачать их бицепс

Но, к несчастью, такие упражнения начинают напрягать дополнительно мышцы ног, спины и плечи. Все это приводит к тому, что нагрузка делится на несколько групп мышц, в результате чего ожидаемого эффекта не происходит

Некоторые при тренировке в спортивном зале пытаются взять большой вес, надеясь на то, что это поможет накачать их бицепс. Но, к несчастью, такие упражнения начинают напрягать дополнительно мышцы ног, спины и плечи. Все это приводит к тому, что нагрузка делится на несколько групп мышц, в результате чего ожидаемого эффекта не происходит.

Базовые и изолирующие занятия на трицепс – фото

Небольшой список занятий на трицепс:

1. Жимы с применением узкого хвата в лежачем положении.
2. Отжимания на брусьях.
3. Французские жимы в лежачем положении при отрицательном угле скамьи.
4. Французские жимы в позиции стоя или сидя из-за головы.
5. Разгибания в тренажере-кроссовере.

Относительно жима лежа в 1 пункте: его можно делать на тренажере Смита, а также при так называемом отрицательном угле скамьи (градус наклона, см. ниже). Так выключится из нагрузки грудь и дельты, а нагрузится именно трицепс. Это так называемое изолирующее упражнение – нагрузка приходится строго на одну группу мышц или ее участок.

Ускоряем прогресс в 10 раз

Упражнения и программы с лентой дают максимальный эффект только в рамках понимания сути тренинга. Без осознания того, что происходит в организме во время и после тренировки, невозможно построить эффективную систему накачки бицепсов. Мы раскроем секреты тренировок с эластичной лентой прямо сейчас.

Тренировка трицепсов

На трицепс приходится 70% мышечной массы руки. Спортсмены, которые предпочитают комплексной тренировке развитие бицепсов, сталкиваются с такими последствиями:

1. Организм тормозит рост мускулов. Наше тело не любит диспропорций. Их формирование – годы некорректного тренинга или образа жизни. Чем больше развиты трицепсы при неразвитых бицепсах, тем медленнее вы идете к поставленной цели;
2. Руки выглядят уродливо. Накаченный бицепс при неразвитом трицепсе – неприятная картина;
3. Ухудшается здоровье. Центр тяжести смещается вперед. Это не столь критично, как в случае с перекаченными грудными и неразвитой спиной, но развитие сколиоза спровоцировать можно.

Без проработки трицепсов бицепсы вы не накачаете.

Развитие всего тела

Это оптимальный вариант тренинга благодаря следующим причинам:

• Пропорциональность не страдает . Организм не тормозит накачку бицепсов из-за нарушения пропорций;
• Выделение анаболических гормонов . Больше тестостерона, повышенное количество гормона роста и других анаболических соединений «впрыскивается» в кровь. Для получения анаболического гормонального фона необходимо тренировать крупные мышечные группы: ноги, спину, грудь. Руки – незначительная мышечная группа, которую трудно накачать без использования базовых упражнений;
• Лучший внешний вид . Накаченные бицепсы выглядят лучше на фоне развитого тела, чем при отсутствии развития других мускулов.

Тренируем все тело для получения лучшего результата. Желаем выделить руки – в рамках общей программы делаем акцент на них. Это оптимальный вариант для тех, кто желает накачать бицепсы с помощью эластичной ленты. Акцент на мышцах рук при развитом теле смотрится гораздо лучше, чем при переразвитых бицепсах на фоне отсутствия других мускулов тела.

Критерии упражнений

1) Тренировка бицепсов имеет ключевое значение в успехе всего тренировочного комплекса бодибилдера. Ведь эти мышцы принимают активное участие в базовых упражнениях на грудь и спину. Слаборазвитые бицепсы затормозят прогресс атлета, поскольку не позволят раскрыть полный мышечный потенциал других упражнений. От сюда можно сделать вывод, что хорошее упражнение должно увеличивать силу бицепсов, а не их массу!

2) Упражнение должно быть не опасным для связок, поэтому необходимо выбирать движения с меньшей амплитудой. Травма бицепса надолго заставит Вас забыть о бодибилдинге, всегда помните об этом.

3) Вы думаете, что рука в локте сгибается только за счет бицепса? Очень зря, мнение это ошибочно и прежде чем заниматься культуризмом, прочтите книгу по анатомии. Ведь на самом деле, в этом процессе, помимо бицепса, участвуют еще две мышцы. Таким образом, процент нагрузки, который ложится на бицепсы будет зависеть от того, насколько загружены другие мышцы.

4) Бицепс не должен отставать в развитии от других мышц, к тому же, лучше сделать так, чтобы он даже опережал их. Поэтому следует выбирать те упражнение, которые, как вы чувствуете, наиболее эффективны именно для вас.

5) Если в упражнении на бицепс предплечье «отказывает» раньше самого бицепса и кисть из-за этого самопроизвольно разжимается, то это верный сигнал того, что упражнение подобрано не верно. При подборе необходимо учитывать то, насколько выносливы и развиты ваши предплечья и возможно, для начала, потренировать только их.

Программа упражнений на развитие трицепса

Как получить выдающиеся трицепсы? Нужна программа тренировок. Трицепс превосходит бицепс не только по объёму, но и по силе — в 2–3 раза. Поэтому качать его немного проще. Если ваши трицепсы не развиты, то, начав тренировки, ориентиуйтесь на срок в несколько месяцев.

Цели тренировок бывают разные:

• увеличение мышечной массы;
• проработка рельефа мышц;
• увеличение мышечной силы;
• увеличение ударной силы;
• развитие выносливости.

Работать над каждой целью нужно от 8–12 недель. Конечный срок может быть не ограничен.

В зависимости от цели нужно строить и свои тренировки:

• Для роста мышечной массы необходимо работать с утяжелением, выполняя меньшее количество повторений в одном подходе: 6–10 повторений в 3–4 подходах с большим весом.
• Для проработки мышечного рельефа нужно довести процент жира в организме до определённой отметки, для этого подойдут интервальные и кардио-тренировки. Количество повторений в упражнениях — 12–15.
• Для увеличения мышечной силы можно использовать статические упражнения, когда вы не просто поднимаете вес, а задерживаетесь в конечном положении на 5–10 секунд.
• Для увеличения ударной силы нужно выполнять плиометрические упражнения. Например, отжимания становятся плиометрическими если отталкиваясь от пола вы «подпрыгиваете» руками, то есть отрываетесь от пола так, что внизу остаются только ноги.
• Для развития выносливости нужно выполнять как можно большее количество повторений в одном подходе.

План тренировок для прокачки трицепса, выполнять 12 повторений в 3 подходах:

1. Французский жим лёжа.
2. Французский жим одной рукой сидя, проработать каждую руку.
3. Разгибания рук с гантелями в наклоне.
4. Отжимания узким хватом.

Для развития массы используйте средние веса. Но нужно помнить, что для использования весов нужно иметь физическую подготовку.

До выполнения программы нужно укрепить суставы и привести в тонус трицепсы. Для этого выполняйте все описанные упражнения с самыми малыми весами и концентрируйтесь в первую очередь на технике. Если ваши мышцы совсем не подготовлены, то обратные отжимания от стула или даже от пола отлично в этом помогут.

Переходить к более тяжёлым весам рекомендуют не ранее, чем через 1,5 месяца. Для достижения результата включать такую программу в тренировки нужно два раза в неделю.

Видео: Как накачать трицепс в домашних условиях

10 лучших упражнений для трицепса

Хотя – вопреки бодибилдерскому глянцу — на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимодля проработки всех трех пучков.

1. Жим штанги лежа узким хватом

Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени.
Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом.

Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.

2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье

Если брусьев нет (или силы для них еще не хватает), то можно отжиматься со скамьи:

Но вариант на брусьях эффективнее:

Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.

3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя

Отличное изолирующее дополнение, прорабатывающее длинный пучок трицепса. Можно выполнять и двумя руками:

И одной:

Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).

4. Разгибание рук над головой с блоком

Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.

5. Разгибание рук («французский жим») лежа

Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель.

6. Разгибание рук книзу с верхним блоком

Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой). Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина.

7. Разгибание рук в наклоне

Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить.

8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук

Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.

Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким. Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.

9. Жим лежа

Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.

10. Жим стоя

Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.

SportSovety.ru

Каждый парень, мужчина и даже девушка, хотят накачать быстро трицепс в домашних условиях, но какие упражнения есть для этого, мало кто знает. Ведь не следуя правильным и эффективным упражнениям, вы вряд ли сможете накачать красивые и привлекательные трицепсы быстро и в домашних условиях. В статье вы узнаете лучшие и эффективные упражнения, как накачать быстро трицепс в домашних условиях и что для этого нужно делать. Так как важны не только сами упражнения и их правильное выполнение, но и много других секретов данных ниже в статье.

Первое что вам нужно сделать, это определиться какие конкретно трицепсы вы хотите накачать в домашних условиях. Не зная этого, вы не сможете дойти к нужному результату и бросите затею.

Поставьте себе цель и дату, до которой ее нужно реализовать. Тогда у вас появиться стимул и вы сможете каждый день тренироваться на полную силу и добиться результата даже раньше срока. Узнайте: как накачать трицепсы дома.

Как накачать трицепс в домашних условиях – Упражнения

Чтобы накачать трицепс быстро в домашних условиях, выполняйте все данные упражнения в картинках и видео и тогда вы сами заметите результат.

Отжимания от скамьи. Держась руками за край кровати, ноги положите на пол или на стул и просто делайте сгибания рук, опуская и поднимая свое тело только курками.

Отжимания от пола. Так же чтобы накачать трицепс дома быстро, нужно делать отжимания от пола, обычным хватом, узким, широким, с хлопками, на кулаках и на пальцах. Это позволит накачать практически все главные мышцы без железа и похода в тренажерный зал.

Подъем гантелей за головой. Возьмите небольшой вес гантели и просто поднимите ее за голову и делайте там сгибание кисти руки, прямо выпрямляя и сгибая, старясь опустить ее над спиной как можно ниже.

Подтягивания на турнике. Делайте узкие, широкие и обычные подтягивания на турнике, прямым и обратным хватом, медленно или со средней скоростью.

Отжимания на брусьях. Делайте отжимания на брусьях но, стараясь не наклоняться вперед, для накачки груди, а наоборот назад, чтобы дать большую нагрузку на трицепсы. Узнайте: тренируем трицепсы.

Как накачать трицепс в домашних условиях – Рекомендации

Чтобы накачать трицепсы быстро в домашних условиях, вам нужно составить план и расписание тренировок. Тренируясь по плану, вы сможете накачать трицепсы значительно быстрее и лучше.

Тренируйтесь желательно каждый день, так как это ускорит процесс, но если боль в мышцах увеличилась настолько, что невозможно выполнить то или иное упражнение, то тренируйтесь в течение 2-3 месяцев через день, чтобы мышцы привыкли, и после этого начните ежедневные тренировки.

Создавайте себе мотивацию, чтобы накачать большие, сильные и красивые трицепсы. У каждого своя мотивация. Кто-то просто включает музыку, которая его вдохновляет, а кто-то строит долгосрочные и большие планы, цели и соответственно делает больше нагрузки на свое тело, чем остальные.

SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео

Общие правила тренинга

Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его

Важно правильно питаться, уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры

Практические советы как прокачать трицепс

Чтобы прокачать трицепсы правильно, нужно следовать определённым правилам:

1. Мышцы должны правильно питаться. Универсальных норм питания не существует. Общие нормы для набора мышечной массы при весе 70 кг такие: 260–300 грамм углеводов и 180–200 грамм белков и 65–75 грамм жиров в день.
2. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Трицепсы рекомендуют тренировать не чаще двух раз в неделю. Если мышцы болят, полезнее будет отложить тренировку до их восстановления.
3. Перед работой с весами хорошо разминайтесь, не начинайте тренировку сразу, это опасно не только для трицепсов, но и для суставов рук. Если испытываете боль в суставах, не продолжайте тренировку и будьте готовы к тому, что сама по себе эта боль может не пройти и, возможно, нужно будет обратиться к врачу.
4. Делайте упор на базовые упражнения: французский жим, обратные и узкие отжимания с утяжелениями. Именно они помогут рукам набрать массу, а дополнительные упражнения нужны больше для того, чтобы разнообразить нагрузку.
5. Во время упражнения не выпрямляйте руку полностью. Это чревато травмой сустава и снижает полезную нагрузку на трицепс. Прямая рука в упражнениях на трицепс — это всегда совсем немного согнутая рука.
6. Выполняйте сгибания и разгибания рук на полную амплитуду, если опускаете руку, то опускайте до конца. Предпочитайте полную амплитуду количеству повторений. Частые повторения повышают риск травм суставов.
7. В упражнениях не должно быть рывков и резких движений, особенно при работе с дополнительным весом. Мышцы и суставы лучше развиваются при плавной стабильной нагрузке. Если ваша цель — ударная сила, то в упражнениях возможны резкие движения, но они являются частью правильной техники.
8. Вы можете изменять нагрузку на разные головки трицепса, просто поворачивая руку. Проворачивая руки в суставах, вы сможете нагружать разные части трицепса и разнообразите ваши тренировки.
9. Если вы используете большие веса, попробуйте пирамидальные сеты. Это тип тренировок, когда с каждым подходом вы увеличиваете вес и сокращаете количество повторений. Начинайте с 15 повторений и средних или малых весов, во втором подходе будет 12 повторений, а в третьем — 8–10 повторения и самый тяжёлый для вас вес. Правильно рассчитывайте нагрузку, даже наибольший вес не должен приносить боли в суставах.