Анатомия
Позвоночник, как и все наше тело, состоит из тесно взаимосвязанных анатомических структур. Наиболее функционально значимую роль играют мышцы спины и пресса. Эти мышечные структуры именуются:
- Широчайшая.
- Трапециевидная.
- Ромбовидная.
- Продольные мышцы спины.
- Круглые.
- Зубчатые.
- Надостные и подостные.
- Подлопаточные.
Для формирования здорового тела кроме мышечных волокон спины необходимо укреплять пресс. Это обосновано тем, что мышцы живота позволяют нам согнуться вперед, а мышечные волокна позвоночника выпрямиться обратно. Для равномерного функционирования мышцы должны быть одинаково развиты.
Для поддержания здоровой осанки можно тренировать основные мышечные волокна позвоночного столба. Для этого необходимо выполнять упражнения на развитие широчайшей и ромбовидной мышечной структуры.
Основные правила и рекомендации
Упражнения для спины в домашних условиях выполняются с осторожностью, чтобы исключить вероятность травмирования. Рекомендуется придерживаться следующих простых правил:
Первым этапом должна быть всегда разминка спины, чтобы эффективно разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Только если они хорошо подготовлены, можно переходить к выполнению основного комплекса. Нагрузка на спину должна увеличиваться постепенно, чтобы мышечный каркас был готов и укреплялся по мере добавления количества повторений. Нельзя делать в процессе резкие движения, независимо от того лечебная гимнастика это или обычная тренировка. Скручивание корпуса, прыжок, выпад с неправильной техникой могут серьезно навредить костной ткани или спровоцировать повреждение мышцы, соединительной ткани. В первые месяцы тренировок не стоит использовать базовые упражнения так как, даже если у человека здоровая спина, они могут травмировать большое количество мелких мышц, расположенных под крупными мышечными группами. Если занятия проходят в зале, то нагрузка должна быть небольшой, без гантелей или с минимальным весом. Только после того, как мышечный корсет готов к предстоящей нагрузке можно переходить к базовым упражнениям
В процессе выполнения следует концентрировать внимание на внутренних ощущениях, контролировать состояние мышц, уменьшать амплитуду при появлении боли и напряжении. Не стоит перегружать организм чрезмерными тренировками
Для получения хорошего результата достаточно проведения занятий 3-4 раза в неделю. Разрабатывать при этом нужно не только спину, но и мускулатуру тела в целом. Перед тем как начать подход, следует убедиться в том, что техника будет выполняться правильно. Можно уточнить в видеоуроках, или задать вопросы тренеру, специалисту по лечебной гимнастике, чтобы исключить вероятность проведения занятия некорректно.
Независимо от того, какой выбран комплекс упражнений для спины, он не должен вызывать чувство тошноты, головную боль или общую слабость организма. В противном случае потребуется остановить тренировку и обратиться к врачу.
4 упражнение. Отжимания
Важно!
Исходное положение
Лежа на животе, ладони упираются в пол под плечами, пальцы рук направлены вперед.
1. Медленно распрямляя руки в локтях, поднимите переднюю часть тела. При этом таз и ноги должны оставаться на полу.
2. Медленно вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте 10 таких подъемов.
Важные аспекты:
- распрямляя руки, не напрягайте ничего, кроме рук, следите за тем, чтобы поясница оставалась расслабленной;
- не позволяйте тазу отрываться от пола, даже если для этого придется уменьшить высоту отжиманий.
Польза упражнения:
- раскрывает грудную клетку, противодействуя деформации позвоночника, развивающейся при регулярной сидячей работе;
- укрепляет мышцы живота, расслабляет и улучшает тонус внутренних органов;
- вытягивает позвоночник и укрепляет мышцы спины;
- стабилизирует состояние межпозвоночных дисков, улучшая их питание и кровоснабжение, а также смягчая последствия уже имеющейся дегенерации.
Все вместе эти эффекты способствуют устранению боли в пояснице и общему оздоровлению.
2 упражнение. Кошка
Исходное положение
Стоя на четвереньках, руки и бедра перпендикулярны полу.
1. Опустите голову вниз и одновременно выгните спину вверх, словно пытаясь пупком дотянуться до потолка.
2. Медленно поднимите голову вверх и одновременно прогните спину, словно пытаясь пупком достать до пола.
Все движения совершайте медленно и плавно. Не пытайтесь сделать максимальный прогиб – так только почувствуете боль, остановитесь и начинайте двигаться в противоположном направлении.
Кошка, как и предыдущее упражнение, особенно рекомендована людям с сидячей работой.
Упражнение обеспечивает увеличение подвижности в пояснице за счет мягкой мобилизации позвоночника, а также растяжки и укрепления мышц нижней части спины.
Принципиально важно выполнять его в горизонтальном положении, когда позвоночник не испытывает вертикальное давление. Интересный факт!
Интересный факт!
Мини-гимнастика для поясницы
Упражнение 1 — Индийский мостик
Исходное положение (И.П.) — лежа на спине, колени согнуты и стопы упираются в пол так, чтобы голени были перпендикулярны полу, расстояние между стопами 15-20 см, затылок лежит на ложе из сцепленных пальцев рук:
- динамическая часть – подъем\опускание таза;
- статическое удержание мостика в положении, когда живот и бедра составляют прямую линию.
Упражнение 2 — Диафрагмальное дыхание с прогибанием поясницы (лежа на спине)
И.П. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол и вместе с коленями разведены на ширину плеч, одна ладонь лежит на груди, вторая на солнечном сплетении:
- Делая вдох, выпячивайте живот и прогибайте поясницу, не отрывая ягодицы от пола.
- На выдохе, втягивайте живот, напрягайте мышцы вокруг ануса и мочеиспускательного канала, прижимайте поясничный отдел к полу.
- Начинайте делать упражнение с 6 повторов, постепенно увеличивая их количество до 16-20 раз.
Упражнение 3 — Динамическая боковая планка
И.П.— упор на предплечье лежа на боку, носки чуть на себя, положение свободной руки произвольное:
- Поднимайте таз вверх, следя за тем, чтобы ягодицы не отводились назад.
- Плавно опускайте таз вниз, не «плюхая» его на пол.
Упражнение 4 — Гиперэкстензия (лежа на полу)
И.П. — лежа на животе, руки вверх ладонями в пол:
- Прогнитесь в пояснице, одновременно поднимая руки и ноги.
- Вернитесь в И.П.
- Сделайте 16-20 повторов, а после замрите в прогутом положении по правилам описанным выше. При желании, во время динамической части упражнения, можете менять положение рук: в стороны, назад, вперед\вверх, назад\вниз, прижимая ладони к бедрам. Ноги также можно поднимать по разному — или соединив стопы, или разведя их в стороны.
Упражнение 5 — «Ножницы» + «Скрестный Велосипед»
Сперва, «до упора», находясь в положении лежа на спине, делайте скрестные движения ногами, держа ноги на весу, на расстоянии 40 см от пола. Во время упражнения не отрывайте голову и не поднимайте плечи. Пусть мышцы поясницы поработают в полную силу.
Затем, сразу же, без перерыва, до усталости соединяйте противоположные локти и колени, каждый раз возвращаясь в положение лежа на спине.
Упражнение 6 — Динамическая «Собака мордой вниз»
И.П. — упор лежа прогнувшись, ноги не касаются пола, ладони и стопы на уровне чуть шире плеч, линия выпрямленных рук перпендикулярна полу, голова запрокинута:
- Поднимая таз кверху, принять положение в котором пятки должны касаться пола, колени быть выпрямленными, линия спины и рук вогнутой, а подбородок касаться груди.
- Плавно вернуться в И.П. При этом не сгибать ноги, а сделать это за счет подачи туловища вниз\вперед. Старайтесь не касаться бедрами пола.
Упражнение 7 — Шашанкасана
Заканчивай комплекс упражнений для поясницы в заминочной позе Зайца. Для этого пробудь в таком положении от 1 до 3 минут.
Регулярно тренируй поясничные мышцы, и да минуют тебя межпозвоночные грыжи!
Самые эффективные упражнения для укрепления мышц спины
Лучше всего, правда, для этого подходит йога: она устраняет последствия травм и помогает при сколиозе. Сегодня расскажу, какие упражнения делать, чтобы быстро расслабить и укрепить мышцы позвоночника. Но сразу хочу сказать, что самые естественные для тела и простые упражнения, которые быстро дают результат – это плаванье и большой теннис. Именно там спина растягивается и расслабляется, но при этом нагрузка будет достаточной для того, чтобы она стала крепче.
Плавание
4.1 Подтягивание на перекладине
Укреплять спину можно на тренажерах и дома, но начинать надо с того, что попроще. Например, используйте подтягивание на перекладине: ее можно установить дома, во дворе, или пойти в спортзал, но именно на ней работают все группы мышц.
Но правильно будет усовершенствовать упражнение, уменьшив нагрузку на бицепсы. Для этого нужно подтягиваться так, словно тяните перекладину на себя, максимально сводя при этом лопатки за спиной.
Можно сделать целый комплекс подтягиваний, добавляя для упражнений некоторые особенности: сближайте кисти на перекладине, чтобы между ними было не больше 15 см и не ставьте на турник большой палец. На каждый вид подтягиваний постарайтесь сделать одинаковое число повторений, в среднем – по 10-12 раз.
Подтягивание на перекладине
4.2 Упражнения лежа
Если женщинам подтягивания делать сложно, для них подойдут более легкие занятия спортом дома на коврике. Все видели, как кошка просыпается от сна, но она не сразу бежит мышей ловить, а долго потягивается, вот и постарайтесь скопировать ее движения, прогибая спину.
После этого ложитесь на живот с вытянутыми руками, а потом одновременно поднимайте руки и ноги максимально высоко, чтобы хорошо прогнуться назад. Хорошо прогибает спину и вставание на мостик, тут уже кто как умеет – можно с положения стоя, а можно лежа.
Если лень делать любые упражнения, достаточно просто лечь на спину и растягиваться: максимально вытянуть руки по всей длине и по очереди вытягивать при этом носок то одной ноги, то другой.
4.3 Упражнения с мячом
Можно эффективно прогибать спину и на мяче, для этого нужен специальный большой мяч, способный не сильно менять форму под тяжестью вашего тела и оставаться упругим. На него надо лечь на живот и попробуйте имитировать движения, которые используют для плаванья брасом.
Другое хорошее упражнение – встать на колени и отодвигая мяч, максимально потягиваться за ним вытянутыми руками.
Упражнение с мячом
Анатомия мышц спины у собак
К мышцам спины относятся мышцы позвоночного столба – шейного, грудного, поясничного и хвостового отделов.
Практически все эти мышцы относятся к дорсальным мышцам позвоночного столба – то есть они прикреплены к позвонкам со стороны спины. Вентрально (со стороны живота) прикреплены только некоторые мышцы шеи, выполняющие функцию поворота шеи в стороны.
Мускулатура спины образована несколькими слоями мышц.
Поверхностный слой мышц шеи и спины образован ременной (пластыревидной) мышцей головы. Она проходит от уровня крыла атланта (первого шейного позвонка), до остистых отростков Т3 – Т4 (грудных позвонков). С ее участием происходит изгибание шеи, поднятие и выпрямление головы. Частично она участвует во вращательных движениях шеи.
Средний слой образован подвздошнореберной и длиннейшей мышцами. Эти две мышцы полностью заполняют пространство между остистыми и поперечными отростками позвонков от затылочной кости до крестца. Длиннейшая мышца в зависимости от места прикрепления может делиться на отделы – длиннейшая мышца головы, шеи, груди, поясницы.
В глубокий слой входят полуостистые и остистые мышцы и многораздельные мышцы. Многораздельные мышцы многослойны, соединяют последовательно каждые два позвонка, следующий слой соединяют позвонки через один (первый и третий), и еще один слой соединяет позвонки через три (первый и пятый).
Также в мускулатуру спины входят короткие мышцы – межпоперечные, межостистые и мышцы-вращатели.
Наиболее подвижны у собак шейный и поясничный отделы. Грудной отдел позвоночника менее подвижен, ограничен по амплитудам сгибаний и скручиваний, позвонки дополнительно стабилизируются желтой связкой. Поэтому чаще травмы или болезнь межпозвонковых дисков диагностируются именно в шейном или поясничном отделах.
Для группы мышц, с которой работают реабилитологи или спортсмены, существует сводное название “параспинальные мышцы”. В эту группу входят многораздельные, полуостистые и остистые мышцы, частично – длиннейшая мышца. Отдельно рассматриваются упражнения для шейного отдела.
Какие упражнения мне нужны?
Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.
Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.
Программа упражнений
Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.
Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.
Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.
Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны
Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку
Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола
Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.
Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.
Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.
Как укрепить мышцы спины
Также Верт советует при сидячей работе каждый час вставать и двигаться. А еще лучше – выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Приведенные ниже 5 упражнений с собственным весом направлены на проработку поясничных, широчайших и ромбовидных мышц, а также мышц-разгибателей спины, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник. Далее мы покажем как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Упражнения расположены в порядке возрастания сложности, от новичка до более подготовленного. Вам не понадобятся штанги или гантели, чтобы выполнять упражнения для укрепления спины дома. Нужно только найти немного свободного времени.
5 упражнение. Укрепление мышц корпуса
Исходное положение
Лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 60°, стопы на полу. Кисти рук под поясницей ладонями вниз, кончики пальцев правой и левой руки соприкасаются.
1. Потянитесь локтями и плечами вверх, одновременно выдвигая голову вперед.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите эту последовательность 10 раз.
Важно!
Теперь добавим немного динамики:
4. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени – параллельны.
5. Приподнимая локти, плечи и голову, одновременно совершите небольшое движение правой ногой вперед, а левой назад.
6. Опускаясь в исходное положение, двигайте ноги в противоположные стороны – правую назад, левую вперед. При этом голову не опускайте на пол до конца.
7. Повторите такую последовательность 10 раз.
8. Измените стереотип движения ног – при подъеме корпуса правую ногу двигайте назад, левую вперед, а при опускании правую вперед, а левую назад.
9. Повторите 10 раз.
Рекомендуется делать перерывы через каждые 10 подъемов.
Упражнение потрясающе прорабатывает мышцы поясницы и живота. А при добавлении работы ног Вы также прорабатываете косые мышцы живота.
Интересный факт!
Как часто нужно качать спину?
Предлагаем твоему вниманию небольшой комплекс специальных гимнастических упражнений, которые можно выполнять дома. Он не требует специальных приспособлений и не отнимет много времени. Делай его всего лишь 2, максимум 3, раза в неделю в удобное для тебя время. Мы рекомендуем включить его во вторую половину утренней гигиенической гимнастики. Такой нагрузки будет вполне достаточно для укрепления мышц спины.
Не удивляйся, но в комплекс также включены несколько упражнений для мышц живота, так как стать обладателем сильных мышцы спины без наличия крепкого пресса попросту невозможно. Есть и движение для проработки косых мышц туловища.
При выполнении упражнений придерживайся следующих правил:
- соблюдай последовательность выполнения упражнений;
- дозировка упражнений — до «ой, больше не могу » + еще 2 раза для динамического движения или + 5-7 секунд для удержания статического положения;
- между упражнениями старайся не делать пауз дольше 15-30 секунд;
- весь комплекс повтори трижды, 2 перерыва между ними должны длиться до исчезновения дискомфортных ощущений в мышцах.
Прострел
Эта статья родилась не просто так. 1 января 2005 года после бурной встречи Нового года я решил почистить снежок не даче. Взял лопату, сделал пару бросков и вдруг, во время поворота с полной лопатой, которую я зачерпнул слева, собираясь бросить снег направо, острая боль сковала мой позвоночник. Прострел!
Оглавление
Согнувшись в три погибели и опираясь на лопату, как на посох, я еле-еле дополз до дверей. Ни сесть, ни встать не мог. Постарел сразу лет на 40. Громче всех смеялась, конечно, теща. Посмотрел на свою спину в зеркало- ужас. Мышечный спазм скривил позвоночный столб, и «выпрямлял» его только месяца через три, испытав на своем организме с легкой руки наших лекарей воздействие всех элементов таблицы Менделеева.
Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины
Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.
- Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса) и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола.
- Встаем на коленки. Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку.
- В положении «стоя» подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению.
- Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону.
- Стоим ровно, ноги — вместе. Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи.
- Разводим ноги в стороны из положения «стоя», опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой.
- Встаем на коленки, руки вытянуты вперед. Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад.
- Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам». Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя.
- В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол. В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону.
- Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки. Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки.
- Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол. Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение.
- Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол.
- Положение «сидя», ноги вместе. Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу.
Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом и результатами эффективных упражнений для укрепления спины!
5. Если уже появились боли
Если у вас в спине сильные боли, которые усилились после любой нагрузки, то будет лучше, если вас осмотрит доктор, чтобы не пропустить грыжу межпозвоночного диска. В тяжелых случаях может понадобиться операция, а в менее сложных хорошо поможет массаж и физиотерапия.
Нельзя вправлять диски, так как сильное давление, особенно при грыже диска, может сделать человека инвалидом. Лучше подойдет более легкий баночный массаж, при котором высокая температура и вакуум расслабят мышцы и улучшат их кровоснабжение, ставя при этом на место сместившийся диск.
Баночный массаж
Говорят, что лучше раз увидеть, чем 10 раз услышать. Поэтому предлагаю посмотреть видео «Упражнения для укрепления мышц спины. Фитнес дома»:
Надеюсь, мои советы подскажут вам, что надо делать для того, чтобы спина стала крепче, а о других способах укрепления здоровья сможете прочитать на блоге rublsorok.ru
1 упражнение. Декомпрессия позвоночника
1. Встаньте на четвереньки, расположив колени чуть шире уровня плеч.
2. Отведите таз немного назад.
3. Не отрывая ладони от пола, вытяните руки вперед так, чтобы они образовали одну прямую линию со спиной.
4. Тянитесь вперед. Представьте, что Вы пытаетесь достать монетку, закатившуюся под кровать. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
5. Постарайтесь полностью расслабить поясницу и живот и оставайтесь в этом положении 3 – 4 минуты.
Это упражнение позволяет вытянуть позвоночник, снизить давление между позвонками и расслабить мышцы поясницы.
После него Вы должны почувствовать облегчение в пояснице.
