Как накачать мышцы предплечья. Тренировка хвата Extrastrong Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы
Тренировка предплечий Предплечье Ли Приста
Нужно ли качать предплечья?Если Вы так же как и большинство, думаете, что, тренируя основные крупные мышечные группы, такие как грудь, спина и квадрицепсы, мышцы бедер, мелкие мышечные группы, окружающие их, тоже будут работать, то Вы не совсем правы.
Подобный тип мышления и есть то, что отдаляет бодибилдеров от своих целей, таких как построение гармоничного и сбалансированного телосложения.
Возможно на первый взгляд вы смотритесь отлично в шортах и футболке, но если присмотреться повнимательней, может оказаться, что вы имеете предплечья зубочистки и тощие сдувшиеся голени.
Вы когда-либо задаетесь вопросом, что отделяет серьезных культуристов от остальной части фанатов железа? Это — их дотошное внимание к деталям. Они не пренебрегают теми частями тела, о которых большинство забывает – это мышцы предплечья и мышцы голени. . Мышцы предплечий
Мышцы предплечий
Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера
Мышцы предплечий. Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера.
Построение огромных предплечий может стать хорошим завершающим штрихом в построении мышц рук в целом.
Большинство бодибилдеров и тренеров считает, что мышцы предплечья получают более чем достаточно тренировки, потому, что они вспомогательные, что предплечья работают при различных видах тяг и тренировках бицепсов.
Это, действительно, верно, мышцы предплечий тренируются при выполнении тяги в наклоне, в подъемах на бицепс и других упражнениях, но этого просто не достаточно, чтобы вызвать их рост. Поэтому вы и должны использовать специально предназначенные для них специальные изолированные упражнения.
Скручивания предплечий с гантелей. Тренировка Джея Катлера
Вы можете или тренировать предплечья один раз в неделю отдельно или добить их после тренировки широчайших мышц спины и бицепсов, так как они уже были предварительно истощены.
Совет!
И еще, делайте остальные тяжелые упражнения с пользой для мышц предплечий, отложите в сторону лямки для выполнения становых тяг. Используйте их только при выполнении подъемов на максимум.
Отказ от приспособлений для усиления хвата сделает ваш хват намного сильнее и может заставить рости мышцы предплечий.
Сгибания запястья или подъемы штанги ладонями вверх.
Сгибания Запястья (3 подхода по 15 — 20 повторений):
Это упражнение направлено на накачку брюшка мышцы предплечий, которя в процессе выполнения надувается и становятся твердой. Упражнения выполняются с умеренным весом, движения должны быть медленными и контролируемыми.
Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гриф штанги хватом снизу на ширине плеч. Положите руки локтями на бедра и предплечьями на колени, так, чтобы кисти рук слегка свисали с коленей.
Скручивания Запястья (3 подъема по 20 — 25 повторений):
Данное упражнений способно накачать предплечья кровью до ощущения жжения, что, естественно, очень способствует увеличению их общей массы.
https://youtube.com/watch?v=jKjzskje6GQ
Мышцы предплечий. Подъемы штанги обратным хватом. Тренировка Декстера.
Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гантель. Расположите локоть на бедре чуть выше коленаВыполнение: Скручивайте предплечье вверх поднимая гантель так высоко и опуская ее так низко, насколько вы сможете это делать сохраняя медленный темп и контроль над движением.
Скручивания предплечий обратным хватом.
Скручивания предплечий обратным хватом. (3 подхода по 10 — 12 повторений):
для этого упражнения подойдет олимпийский гриф. В этом упражнении нагружается внешняя часть мышц предплечий и тренируется сила хвата. Упражнение выполняют с умеренным весом в медленном темпе.
Подготовка: Берем гриф штанги хватом сверху и кладем руки на бедра, так чтобы штанга могла свободно опускаться ниже колен.
Внимание!
Выполнение: Опускайте штангу как можно ниже, чтобы дать полностью растянуться мышцам предплечий. Поднимайте до тех пор, пока ладони не станут с рукой в одну линию или чуть выше, несколько сможете.
Если вы всерьез задумали увеличить предплечья и силу своего хвата, весьма желательно ознакомиться подробней с анатомией мышц предплечий человека.
Не забывайте так же тренировать голени без которых добиться гармонии в построении мышц невозможно.
Метки записи:
Майк Франкос
Основные упражнения со штангой
Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.
Сгибание кистей со штангой
Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.
Делается упражнение так:
- Возьмите пустой гриф.
- Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
- Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
- Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
- За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.
В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.
Разгибание кистей со штангой
Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.
Техника выполнения следующая:
- Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
- Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
- Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
- Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?
Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.
Сгибание запястий обратным хватом
Всем, кто не знает, как качать предплечья, советуем сделать ставку на сгибание запястий обратным хватом. Упражнение практически не отличается от вышеуказанного метода. Единственную разницу составляет захват грифа спортивного снаряда снизу, когда ладони смотрят вверх. Основная нагрузка в данном случае приходится на разгибающую мускулатуру предплечий.
Удерживайте гантели либо штангу над краем согнутых коленей. Дайте возможность грузу потянуть разгибающие мышцы. Затем выполните движение запястьями в противоположном направлении, сжав гриф снаряда. Достигните предельного сокращения мускулатуры.
Противопоказания
Правильная техника
Сгибание запястий со штангой относится к несложным упражнениям, но это не означает, что новичкам не нужно изучать технику. Дело в том, что неправильное выполнение сгибаний может привести к получению травмы, поэтому чтобы обезопасить себя от повреждений и в то же время усилить хват, необходимо:
Занять исходное положение. Для этого атлет садится на удобную горизонтальную скамью и берет штангу в руки обратным хватом (ладони смотрят в потолок). Предплечья нужно расположить таким образом, чтобы они оказались параллельными друг другу. Кисти хорошо напрягаются под тяжестью веса. Пальцы крепко удерживают гриф, не давая ему раскачиваться на протяжении выполнения упражнения
Важно удерживать предплечья и локти в неподвижном состоянии, так как любое лишнее движение может заранее утомить атлета. Запястья медленно сгибаются, удерживая гриф в горизонтальном положении
В верхней точке амплитуды выжидается небольшая пауза, после чего запястья возвращаются в исходное положение. Штанга без лишней задержки скручивается вверх за счет силы мышц предплечья, а затем руки сгибаются в области запястий. Выполняется необходимое количество повторений.
Это упражнение можно делать с прямым, а также изогнутым грифом
Важно подобрать для себя наиболее удобный вариант, чтобы в области запястий не ощущался дискомфорт. Кому-то удобно делать с прямым грифом, а кому-то больше нравится изогнутый. Все зависит от личных предпочтений
Новички могут заменить штангу на гантели
Все зависит от личных предпочтений. Новички могут заменить штангу на гантели.
Мужчинам-новичкам рекомендуется работать со штангой, имеющей вес 15 кг, а девушкам – не более 12. Достаточно сделать 10-15 повторений в одном подходе, чтобы мышцы предплечья и кисть получили хорошую нагрузку. Желательно выполнять 2 или 3 таких сета в зависимости от уровня подготовленности атлета.
Как правильно качать предплечья
Очень большое количество атлетов-любителей не качают предплечья отдельно от других мышц. Большинство из них считают, что предплечья и так получают хорошую нагрузку в дни тренировки рук или спины. Что ж, это действительно так, особенно во время выполнения тяговых движений в упражнениях для спины. Предплечья там и в самом деле испытывают сильнейшее статическое напряжение. Но достаточно ли его для роста силы и массы этих мышц? Ответ – к сожалению, нет.
И дело тут в том, что статическая нагрузка не работает по принципу насоса и не накачивает в мышцу достаточное количество крови. Статика нужна для других целей, о них мы поговорим в отдельных статьях. Что же касается наших предплечий, то чтобы их накачать, нужно использовать динамическую нагрузку с прогрессирующими весами, как, в принципе и для всех остальных мышц. Мало будет просто нагружать предплечья как дополнительные мышцы в других базовых упражнениях. Они должны также как те же бицепсы, или грудь, или плечи, да или любая другая мышца, которую вы качаете – поднимать вес и опускать его. И глупо утверждать, что предплечья можно накачать не загружая их отдельно. Ведь вы же не отказываетесь от отдельных тренировок бицепса, только потому, что они также активно напрягаются во время упражнений для спины? Вот и тут то же самое.
Когда лучше всего тренировать мышцы предплечий?
Пожалуй лучшее время для тренировок является период после прокачки рук (в частности бицепса) или спины. Это обусловливается тем, что после различных подъёмов или тяг ваши бицепсы будут меньше воровать нагрузку у предплечий и к тому же вы тщательно разогреете суставы. Т.е. допустим, вы хотите тренировать предплечья дважды в неделю, в таком случае тренируйте их сразу после бицепсов в один день, и в другой после спины.
Лучшие упражнения для мышц предплечий
- Различные подтягивания и висы на полотенце
- Висы на турнике с отягощением
- Попеременная смена хвата на турнике (желательно с отягощением)
- Обратные сгибания на бицепс хватом уже среднего
- Выполнение упражнений со специальными расширителями/накладками
- Удерживания предметов (штанга, гантели, блины, гири и т.д.)
- Сгибания и разгибания рук в запястьях
Программа для укрепления/усиления и цепкости хвата
- Попеременная смена хвата на турнике (можно с доп. весом) – 3 на макс.
- Комбинирование подтягиваний и висов на полотенце – 3-4 подхода на максимум
На следующей тренировке выполняйте:
- Висы или подтягивания с расширителями на турнике – 3-4 по 10-15 сек.
- Удерживание тяжёлых предметов – 3-4 по 5-10 секунд
Программа для развития максимальной силы кисти и хвата
- Сгибания рук в запястьях с супинацией на Rolling Thunder – 3 подхода по 5-6 повторений
- Подтягивания с расширителями/накладками на турнике с доп.весом – 3 по 5-6 повторений
- Удержание большого веса или висы на турнике – 2-3 подхода по 5-10 секунд
*Во всех упражнениях постановка пальцев должна быть широкая
Программа для мышечных объёмов предплечий
- Подъёмы на бицепс обратным узким или средним хватом 3 по 6-12
- (суперсерия) Висы на турнике с отягощением– 3-4 по 20 сек.
- (суперсерия) Сгибания и разгибания рук в запястьях – 3-4 по 10-20 раз
*Суперсерия выполняется без отдыха
Рекомендации
- Меняйте порядок упражнений или сами упражнения в своих программах
- Можно использовать медленные движения с пиковой задержкой на 1-2 сек
- Для функциональности включайте различные упражнения с супинацией и пронацией кисти
- Долго не отдыхайте после подхода. Отдых должен быть где-то до 1 минуты или чуть больше, в зависимости от конкретного упражнения и цели.
- Предплечья нужно тренировать разнообразно, т.е. как на силу, так и на выносливость.
- Не забывайте и про питание, в котором должны быть: хондроитин, глюкозамин, желатин, коллаген.
Тренировка рук суперсетами
Суперсет – комплекс из нескольких упражнений без перерыва на мышцы, выполняющие противоположные функции (так называемые мышцы-антагонисты, например, бицепс и трицепс).
Пиковый бицепс
Имеет смысл делать упор на:
- Чередование упражнений (подходы на бицепс, затем – на трицепс).
- Чередование подходов (бицепс, отдых 1.5 минуты, трицепс, отдых 1.5 минуты…).
Эти суперсеты сработают, потому что:
- Мышцы отдыхают, пока нагружаются антагонисты.
- Создается эффект пампинга – увеличения объема мышцы за счет собственной крови и осмотического давления, в связи с чем улучшается капиляризация, активируется роста.
Есть много вариантов суперсетов, но всегда необходимо иметь в виду, что руки – маленькая группа мышц, и их очень просто травмировать большой нагрузкой. Поэтому никакого читинга.
Упражнения для плеча после операции или травмы
- Внешняя ротация в положении стоя: Встаньте лицом к дверному проему, согните руку на 90 градусов, упритесь внешней стороной кисти в дверной косяк. Старайтесь давить рукой наружу. Задержите на 5 секунд, сделайте 2 подхода по 15 повторений.
2.Внешняя ротация в положении лежа: исходное положение – лежа на боку здоровой руки, травмированная рука лежит сверху и согнута на 90 градусов. Прижимая локоть к телу, поднимайте предплечье вверх к потолку и задержите на 2 секунды. Медленно опустите руку. Сделайте 2 подхода по 15 раз. При отсутствии болезненных ощущений можно взять утяжелители.
Изометрические упражнения на внутреннее вращение
3. Позиция такая же, как и в упражнении №1, но ладонь давит на дверной косяк по направлению внутрь. Задержите на 5 секунд, сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Упражнения с палкой:
4. Упражнение для плеча после операции или травмы на сгибание: встаньте прямо и держите палку в обеих руках ладонями вниз. Потяните руки, поднимая их вверх над головой, держите руки выпрямленными. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
5. Упражнение для плеча на разгибание: встаньте прямо и держите палку в обеих руках ладонями вниз за спиной. Поднимите руки за спиной в направлении от спины. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз.
6. Упражнение на отведение и приведение плеча: в положении стоя держите палку обеими руками, ладонями от себя. Держите палку напротив бедер. Давите здоровой (нетравмированной) рукой от себя в сторону и вверх – высоко насколько это возможно. Выпрямите руки, задержите на 5 секунд. Повторите 10 раз.
7. Упражнение на отведение плеча в положении лежа: лягте на спину и возьмите палку в обе руки, ладонями вверх. Ваши предплечья должны находиться на полу с локтями, согнутыми на 90 градусов. Используйте здоровую руку для давления на оперированную руку в сторону от тела. Удерживайте локоть травмированной руки близко к себе, пока давите на нее. Продолжайте давление в течение 5 секунд, повторите 10 раз.
Упражнения для плеча на внешнее вращение с сопротивлением (с эспандером):
8.Упражнение на внешнюю ротацию: станьте боком к дверному проему так, чтобы травмированная рука находилась дальше от двери. Привяжите эспандер одним концом таким образом, чтобы он проходил на уровне талии. Держите другой конец травмированной рукой. Держите травмированную руку поперек живота. Удерживая локоть у тела, вращайте рукой наружу от талии. Медленно верните руку в начальное положение. Проверьте: локоть должен быть согнутым на 90 градусов, а предплечье находиться параллельно к полу. Повторите 10 раз, сделайте 2 подхода.
9. Упражнение на внутреннюю ротацию: исходное положение – боком к дверному проему так, чтобы травмированная рука находилась дальше от двери. Закрепите эспандер одним концом к чему-нибудь устойчивому и расположите эспандер на уровне талии. Держите другой конец эспандера за рукоять, согните локоть на 90 градусов. Сохраняйте локоть прижатым к телу и вращайте предплечьем от тела, а затем обратно до стартовой позиции
Важно, чтобы предплечье находилось параллельно полу. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений
10. Поднятие рук: встаньте с руками, опущенными вдоль тела, локти выпрямлены. Медленно поднимите руки до уровня глаз. Когда руки будут подняты – разведите их в стороны таким образом, чтобы они были под углом примерно на 30 градусов к телу. Направьте большие пальцы к потолку. Задержите на 2 секунды, медленно опустите руки вниз. Сделайте 2 подхода по 15 раз. По мере укрепления мышц начинайте делать упражнения с легким весом и увеличивайте его, когда выполнение упражнения будет становиться слишком легким.
11. Горизонтальное отведение: лягте на живот ближе к краю кровати таким образом, чтобы травмированная рука свисала вниз через край. Поднимайте руку наружу и в сторону, большой палец при этом указывает в потолок. Поднимайте до того момента, пока рука не будет параллельной полу. Задержите на 2 секунды и медленно опустите. Начинайте подъемы без веса, по мере прогресса добавляете утяжелители. Делайте по 2 подхода по 15 раз.
12. Отжимания: начните из исходного положения, при котором руки и колени на полу. Сохраняйте руки на ширине плеч и поднимайте ноги с пола. Выгните вверх спину насколько это возможно и округлите плечи. Согните локти и опустите тело на пол. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте 2 подхода по 15 раз.
Программа №1 для развития силы рук
| Подтягивания – 3 подхода по 8-10 повторов. | |
| Попеременный подъем гантелей на бицепс (молот)– 3 подхода по 6 повторов. | |
| Закручивания кистей – используйте держатель для гантелей. Закрепите вес на веревке, которая перекинута через гладкую перекладину. Выгибая руку в запястье, отталкивайте груз от себя. Выполнить 3 подхода по 4 повтора. | |
| Закручивания кистей – используйте держатель для гантелей. Закрепите вес на веревке, которая перекинута через гладкую перекладину. Сгибая руку в запястье, тяните груз на себя. |
Подтягивания с полотенцем
Средней длины полотенце перекидываем через перекладину и крепко держимся руками за оба конца полотенца. С позиции с разогнутыми руками подтягиваемся, пока подбородок не окажется над руками. Короткое время держим эту позицию, после чего контролируемо, медленно опускаемся назад, в начальное положение. Делаем два подхода по 8-10 повторов. Когда вы чувствуете, что можете сделать больше 10 повторов, начните надевать утяжеляющий ремень, чтобы сделать упражнение интенсивнее.
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом молот
Так как вы используете такой хват при выполнении подъема гантелей, вы можете сильнее накачать мышцы, чем если бы выполняли это упражнение классическим хватом. Но можно сделать упражнение интенсивнее, используя расширители грифа, с широким хватом. Удерживание её заставляет вас намного сильнее сжимать гантель, что обязательно заставит мышцы предплечья работать больше.
Опускать следует медленно и контролируемо, пока рука не разогнется почти полностью. Крепко держа гантель, удерживайте ее в этом состоянии 3 секунды, чтобы мышцы руки как следует напряглись. Теперь повторяем тот же ход другой рукой. Продолжаем так чередовать руки, пока не сделаем каждой по 6 повторов.
Закручивание кистей
Для рук это упражнение является эквивалентом приседаний со штангой – и может, даже лучше. Так считает тренер Тим Хенрикс. Это базовое упражнение будет тренировать все мышцы руки, от нижних до верхних. Все это позволяет построить огромную силу и увеличить объем предплечий.
Прикрепляем при помощи эспандера гантель к штанге. Балансируем ее второй гантелью, закрепленной на другой стороне штанги. Когда конструкция будет уравновешена ее можно поднимать. Расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки. Возьмите конец штанги простым хватом и поворачивайте штангу на себя. Когда вес достигает высоты штанги, медленно опустите его. Когда доберетесь до низа, начинайте следующий повтор.
После 3 подходов сосредоточьтесь на сгибании запястья. Все выглядит так же как и с растягиванием, только вы будете работать мышцами запястья в другом направлении. Это небольшое изменение кардинально меняет эффект упражнения, потому что все мышцы работают в другом направлении.
Прыжки на скакалке с отягощением
Благодаря вращательным движениям во время прыжков со скакалкой, предплечья качаются как нельзя лучше. В качестве отягощения можно использовать утяжелители на ноги, руки или жилет с песком. Из-за того, что необходимо прилагать больше усилий для прыжков, естественно нужно быстрее вращать кистями. Поэтому прыжки с отягощением намного эффективнее прыжков без него. Выполнять упражнение нужно в несколько подходов, давая мышцам отдых.
Советы профессионалов:
- Лучше вначале пользоваться базовыми упражнениями, потом изолирующими;
- Во время упражнений на бицепсы локти не отводить от боков;
- Упражнения на бицепсы («Молот», подъем на бицепс) можно выполнять одновременно двумя руками, поочередно (одна опустилась, и только после этого вторая поднялась) или попеременно (одна опускается, а вторая уже поднимается);
- Оптимальное количество повторений в одном сете – от 8 до 12. Если есть возможность сделать больше, то это свидетельствует о недостаточном весе утяжелителей;
- Оптимальное количество сетов – 4 – 5;
- Для полноценного роста мышц необходимо давать отдых не меньше 2–х суток.
Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук
Мышцы руки
Мышцы руки и их назначение
- Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
- Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
- Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
- Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
- Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
- Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
- Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
- Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
- Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
- Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.
Упражнения для дельтовидных мышц
Дельтовидные мышцы
Базовые упражнения для дельт
штанги гантелей
Жим штанги на дельты
Жим штанги стоя от груди (армейский жим).
- прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
- на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
- на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Тяга штанги к подбородку.
Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом
Выполнение упражнения:
- прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
- на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
- на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Жим гантелей сидя.
Выполнение упражнения:
- садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
- на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
- на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда
Выполнение упражнения:
- садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
- на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
- на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Изолирующие упражнения для дельт
Разведение и подъемы гантелей
Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.
Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.
Подъем гантелей перед собой
Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.
Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.
Упражнения для трицепсов и бицепсов
Мышцы плеча
Базовые упражнения для трицепсов
Жим штанги лежа на трицепс
здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.
Отжимания на трицепс
Изолирующие упражнения для трицепсов
Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье
Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.
Французский жим лежа, стоя, сидя.
Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.
Разгибание рук с гантелями, жим книзу.
Базовые упражнения для бицепсов
Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс
Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя
Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.
Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
Изолирующие упражнения для бицепсов
Изолирующие упражнения на бицепс
Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.
Упражнения для предплечий
Мышцы предплечья
Обратное сгибание рук.
Сила и масса предплечий
Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.
Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.
Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.
Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.
Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.
Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.
Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!
В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.
Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.
Варианты выполнения молотков с гантелями
Вот мы и добрались до этого пункта. Что же это за варианты? В бодибилдинге существует такое правило, как «разнообразие тренировочного процесса». Делается это для того, чтобы шокировать свои мышцы и запустить процесс роста. А также, стремление проработать мышцы под всевозможными углами. Вот какие на данный момент варианты использует большинство:
Поочередное поднимание гантелей
Выполняя молотки в таком стиле, нам проще сфокусировать внимание на работающих мышц. Ведь согласитесь, куда проще сосредоточиться на работе одной руки, чем сразу двух. Делать можно в двух вариациях:
Делать можно в двух вариациях:
- Делаем поочередно. Поднимая правую руку, потом после опускания левую и так и чередуем. Тут главное стараться постоянно держать бицепс в напряжении в неработающей руке.
- Либо прорабатываем к примеру правую руку выполняя 10-15 повторений, а потом левую. Так выполнять немного проще и по мне эффективнее, так как бицепс будет работать интенсивно и постоянно находиться в напряжении.
Но есть и некоторый минус. Так как идет перекос на одну из сторон, нам будет сложнее напрягать пресс. И получается что наша стойка будет менее устойчивой, поэтому придется контролировать ее. Чтобы избежать раскачиваний.
Подъем двух рук одновременно
Данный вариант, поможет проработать нам две руки за более короткий временный промежуток. Так же, выполняя одновременные подъемы проще удерживать напряжение в прессе. Так как не будет никакого перекоса. Это в разы повысит нашу устойчивость. А значит мы можем взять вес, немного больше(без фанатизма). Но к сожалению сложнее будет фокусироваться на работе целевых мышц, особенно новичкам. Ведь у них еще не развита нейромышечная связь.
Перекрестные подъемы перед грудью
Это вариант наиболее сложный. Для того чтобы его сделать, нам надо вывести плечи немного вперед. А гантели развернуть в бронированную позицию(ладонями назад). Движение мы выполняем такое же, как и в классическом варианте. Только гантель направляется вдоль груди к противоположному плечу. Что нам это даст? Так как мы развернем гантели, наша длинная головка станет не совсем в удобное для не положение. Следовательно, она потеряет часть силовой нагрузки. Вследствие чего, большую часть работы начнет выполнять брахиалис. Конечно все это небольшое смещение, но лично я, только в перекрестных подъемах ощущаю как работает моя плечевая мышца. Советую и вам попробовать такой вариант и понять работает он для вас или нет. Выполнять его можно как поочередно, так и двумя руками одновременно. Изменяется только амплитуда движения. То есть поднимая гантель одной рукой, она будет больше.
Подъем рук ближе к телу и дальше от него
Лично я такие манипуляции не использую, так как не вижу в них особой пользы. Но вам расскажу, потому что все мы разные и может для вас это станет секретным оружием. Речь идет о разведении или сведении рук. Как это понять? Все очень прост. Вы держите локти так же прижатыми к телу, а сами руки разводите дальше друг от друга. Это должно сместить акцент с длинной головки бицепса на короткую. Если же сделать наоборот, свести руки, то длинная головка нагрузиться сильней. Мое мнение вы уже услышали по этому поводу. Новичкам лучше держать руки в среднем положении, это поможет нагрузить все мышцы и избежать дисбаланса.
Молотки стоя и сидя
В принципе эти варианты отличаются только тем, что меняется точка опоры. Сидя выполнять упражнение немного проще. Но при этом, стоя мы можем прибегнуть к читингу и поднять гораздо больший вес. Сидя, нам это не даст сделать спинка скамейки. В основном эти варианты используют в зависимости от цели, которая стоит на данный момент. Если вы находитесь в массонаборном периоде и ваша задача это рост силы. Тогда лучше делать вариант стоя и постараться увеличить вес гантелей от тренировки к тренировки. Вариант сидя же, лучше использовать в периоды сушки и создания рельефной формы бицепса. Да вес гантелей у вас будет меньше, но вы можете увеличить время под нагрузкой.
Молотки на скамье Скотта или с упором локтей в стену
Конечно же с каждым разом культуристы прибегают к всевозможным импровизациям. Так например, появился вариант делать молотки на скамье Скотта или с упором локтями в стену. Делается это всё для того, чтобы добиться максимальной изоляции мышц руки и детальной их проработки. Вы может их также включать в свою тренировочную программу, если чувствуете в них реальную пользу для себя.
Это все что я хотел сказать о таком упражнении, как молотки с гантелями. Думаю информация была для вас полезной, и вы сделаете правильный выбор в пользу этого упражнения. И уже в ближайшие месяцы увидите как ваши бицепсы стали гораздо больше.
Всем успехов в тренировках!
