Отзывы
Комплексные упражнения
Русские махи гирей
Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.
studioloco — stock.adobe.com
Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.
Турецкий подъем с гирей
Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.
Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Толчок гири
Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.
Техника толчка по короткому циклу:
- Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
- Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
- В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.
Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.
Рывок гири в стойку
Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.
Техника следующая:
- Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
- Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
- Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
- В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Выбросы (трастеры)
Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.
Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.
Тяга к подбородку из приседа
Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
- Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
- На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
- Опустите руки и начните новое повторение.
ifitos2013 — stock.adobe.com
Прогулка фермера
Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.
Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.
kltobias — stock.adobe.com
Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.
Скалолаз
Готовый комплекс упражнений
Если времени на посещение фитнес залов нет, можно вполне обойтись домашними условиями. Благо гиря – такой снаряд, с которым можно заниматься где угодно. Итак, программа на неделю.
- Мельница
- Глубокий присед с гирей
- Подъем гири на плечо
- Выпады с гирей
- Жим гири лежа
- Отжимания на гирях
- Скручивания с гирей
- Становая тяга с гирей
- Тяга гири в наклоне
- Планка на гирях
Как видите, программа разработана таким образом, чтобы попеременно в тренинге участвовали все группы мышц. Для начала делаем один круг (по одному подходу от каждого упражнения) с повторениями от 5 раз. Далее увеличиваем нагрузку по ощущениям.
Достаточно трех занятий в неделю, чтобы был заметен результат. Больше и не нужно: между тренингами должны быть хотя бы сутки отдыха.
Круговая программа тренировки с гирей
И напоследок разберем несколько готовых комплексов тренинга для разных целей. Начнем с круговой тренировки, которая представляет собой выполнение нескольких элементов по кругу.
Выберите из перечисленного выше списка несколько упражнений, включающие приседания, махи, наклоны и повороты. Начинать можно с минимума, постепенно увеличивая количество упражнений. Суть программы – в максимально быстром темпе циклично повторяем несколько элементов, делая небольшой отдых только между кругами. Для начала достаточно трех кругов.
Цель тренинга – тренировка выносливости и борьба с лишним весом.
Хотите иметь отменную сердечно сосудистую систему, быть выносливым и сильным? Тогда вам сюда! Кроссфит предполагает большое число подходов без отдыха с высокой скоростью. Для программы подойдут любые элементы, связанные с махами, выпадами, рывками, приседаниями. Единственное условие – отличное здоровье, иначе тренинг может обернуться больничной койкой.
Пара слов в конце
Гири достаточно простой, но безумно эффективный снаряд, прорабатывающий все группы мышц и помогающий добиться отличного результата. А чтобы тренинг принес только пользу, не забываем о разминке перед ним и заминкой после, грамотно подбирайте вес, держите спину прямой и следите за положением рук.
Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.
- Моя страница в ВК
- Моя группа в ВК
- Моя страница в
- Мой сайт iron-addicts.com
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков – девушки
- Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков – мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- 6 необычных упражнений с гантелями
- Убойная тренировка груди с гирями
- Махи гирей над головой
- пражнение “Крест” с гирями и гантелями
- ТОП 5 самых ненужных упражнений в тренажёрном зале
Картошка с грибами в духовке
Запеченная в сметанном соусе картошка с грибами в духовке – это очень простое и сытное блюдо, которое украсит не только повседневный стол, но и праздничное застолье. Приготовление картошки не потребуется от хозяйки особых навыков и умений.
Уникальность данного блюда заключается в том, что для его приготовления не потребуется много продуктов. Всего из картофеля, лука и грибов вы сможете создать на своей кухне кулинарный шедевр, который непременного покорит не только ваших домочадцев, но и гостей.
Благодаря соусу на основе сметаны, картофель с грибами в духовке получается невероятно нежным. Запечённую картошечку можно подавать как гарнир или самостоятельное блюдо. Невозможно отметить тот факт, что подобное блюдо является очень сытным, но при этом не тяжёлым для пищеварительной системы. Поэтому такую картошечку можно смело готовить даже детям.
Оптимальный вариант сытного и сбалансированного ужина, отличающегося уникальным букетом вкусовых акцентов и пикантных нот. Запечённая картошка, характеризующаяся томлёным ароматом, переплетается с нежным акцентом грибов, образуя лаконичный и гастрономический ансамбль. Это блюдо украсит праздничный стол или дополнит каждодневное меню.
Программа тренировок для двоеборья от Сергея Руднева
Примеры толчковой и рывковой тренировки адаптированы для тренировок по открытому тренировочному плану.
Темп = количество повторений в минуту.
Двоеборье – Толчок
Темп по минутам: 9, 10, 10, 3
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гири
Темп по минутам: 11, 11, 11, 11, 12, 12, 6
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гири
4 км в третьей зоне
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Растяжка – 15-20 минут после комплекса.
Двоеборье – Рывок
Круговая – 10 кругов
1 подход
по 10 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гири
Внимание: на каждую руку, отдых 30 секунд
1 подход
по 20 повторений
Часть тела: Бицепс бедра
Оборудование: Гири
6 км во второй зоне
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.
Дополнительные упражнения в программу
Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих. Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее.
Махи одной рукой
Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.
Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).
Тяга в наклоне
Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.
После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.
Попеременная тяга гирь в наклоне
Жим от плеч
Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.
Убедись, что держишь гирю крепко, тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным, чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов, которые будут дополнительно развивать баланс тела, потребуется специальный мяч и этот сет.
Выпады с переводом гири
Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой. Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой. Шагни обратно.
Выпады с переводом гири под ногой
Повторяй движение в течение 2-х минут, плавно и быстро перекидывая гири взад и вперед.
Жим на грудь
Это самое трудное движение для человека, которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение), будто собираешься делать жим лежа.
Теперь переверни гири в своих руках так, чтобы вес смотрел в потолок, и контролируй их баланс, когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен, как трудно следить за каждой гирей отдельно.
Такая программа тренировок как следует разогреет твои мышцы. Однако не забывай про банальные меры безопасности!
Основной вид деятельности ООО “СК “МЕДВЕДЬ”
Тренировка с гирями на массу
Но не думайте, что при помощи гирь можно развить мощную мускулатуру только рук и плечевого пояса. Существует масса специализированных упражнений для спины и ног, которые выполняются при помощи гирь. К примеру, с двумя гирями в руках можно делать выпады, которые прекрасно развивают как квадрицепсы, так и бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Ну а тяги в наклоне над скамьей с гирей в руке даже удобнее делать, чем с гантелью. Широчайшие мышцы от такого упражнения будут расти «как на дрожжах».
Особенности формы гирь позволяют также выполнять целый комплекс весьма специфических упражнений, которые недоступны при помощи других видов отягощений. Речь идёт о разного рода жонглированиях и других маховых упражнениях, которые, помимо силы и выносливости, также прекрасно развивают ловкость и координацию, а также способствуют укреплению суставов и связок. Не стоит забывать и о роли гири в качестве утяжелителя для выполнения подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Гиря легко и надёжно крепится цепью или специальным ремнём к тяжелоатлетическому поясу и позволяет выполнить вышеуказанные упражнения с дополнительной нагрузкой.
Базовые упражнения с гирей шестнадцать кг для начинающих
Тяга гири одной рукой
Для отличного результата нужно делать три подхода по пятнадцать или двадцать повторов.
- Стартовая позиция— ноги на ширине бедер и немножко согнуты в коленях. Затем наклонитесь в тазобедренном суставе, но не забывайте держать спину ровной.
- Положите руку на какую-то опору, приблизительно на уровне пояса. Это поможет удерживать равновесие.
- Средним хватом второй руки возьмите гирю и подержите ее перпендикулярно к полу несколько секунд.
- Затем, удерживая локти возле тела, поднимите гирю еще выше. При выполнении этого ваши лопатки должны сводиться друг к дружке.
- В конце вернитесь в исходную позицию. Старайтесь контролировать положение головы и спины. Вы рискуете получить травму, если будете слишком сильно сгибать или вращать туловище.
Махи гирей
Очень эффективно делать три подхода по 20 повторов. Алгоритм выполнения следующий:
- Немного наклонитесь, но удерживайте спину ровно. Гиря должна находиться между ногами.
- Сначала качните гирей назад, затем во всю силу взмахните нею вперед, где-то к уровню груди. Руки держите прямо. Ноги не сгибайте, щиколотки и бедра должны быть выправленными.
Приседания с гирями на груди
Это упражнение делают в три подхода и повторяют приблизительно 10-15 раз. Количество сетов зависит от уровня физической подготовки человека.
- Поместите по гире в обе руки и удерживайте них на уровне груди впереди себя.
- Ноги расположите на ширине плеч, немного сгибая в коленных суставах. Главное, чтобы вы себя чествовали уверенно и не теряли равновесия.
- Плавно опустите корпус, немного согнув бедра и колени. Разрешается немножко наклонить верхнюю часть корпуса на уровне бедра. Будьте внимательными, чтобы во время приседа колена располагались над ступнями.
- Как только бедра будут параллельны полу, выпрямитесь.
Как выбрать вес гири
Следует серьёзно отнестись к весу гири. Выбрав большой вес можно надорвать спину или повредить другую часть тела. А при меньшем весе есть риск, что эффективности от занятий будет мало. Есть простой способ определить рабочий вес снаряда:
нужно поднять его пять раз над своей головой.
Принцип прост:
- При наличии больших нагрузок в последних двух подъёмах следует выбрать вес по меньше.
- Если же подход дался легко, выбирать нужно вес по больше.
При возникновении сомнении выбирать следует снаряд с наименьшим весом. Это обезопасит организм от травм. Чтобы сделать тренировку более эффективной, потребуется лишь добавить несколько дополнительных повторений.
На рынке спортивных товаров пользуются спросом гири весом 8, 10, 16 и 24 кг. Наиболее тяжёлый снаряд весом в 32кг выбирают только опытные профессионалы. Начинающим атлетам следует выбирать между 10 и 16 кг. Если веса стало недостаточно, его можно увеличить, пользуясь дополнительными утяжелителями.
Встретить можно и пустые гири. Их изнутри набивают песком, чтобы была возможность увеличивать или уменьшать рабочий вес, в зависимости от опыта.
Если вес в 8кг кажется тяжёлым, рекомендуется сначала тренировать тело гантелями, и только потом перейти к гире.
Готовый план занятий с гирей
Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.
Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.
Упражнения с гирей для верхней части тела:
- Вращение гири над головой: 15-20 повторений
- Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
- Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
- Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений
Упражнения с гирей на пресс:
- Мельница: 10-15 повторений
- Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
- Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
- Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
- Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
- Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)
Упражнения с гирей для нижней части тела:
- Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
- Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
- Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
- Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
- Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
- Комбинированное приседание: 10-15 повторений
Упражнения с гирей для всего тела:
- Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
- Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
- Свинг: 10-20 повторений
- Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
- Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
- Турецкий подъем: 5-7 повторений
Советы по тренировкам с гирей
Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость
Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю
Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц
Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу
Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:
Как выбрать вес гири
Следует серьёзно отнестись к весу гири. Выбрав большой вес можно надорвать спину или повредить другую часть тела. А при меньшем весе есть риск, что эффективности от занятий будет мало. Есть простой способ определить рабочий вес снаряда:
нужно поднять его пять раз над своей головой.
Принцип прост:
- При наличии больших нагрузок в последних двух подъёмах следует выбрать вес по меньше.
- Если же подход дался легко, выбирать нужно вес по больше.
При возникновении сомнении выбирать следует снаряд с наименьшим весом. Это обезопасит организм от травм. Чтобы сделать тренировку более эффективной, потребуется лишь добавить несколько дополнительных повторений.
На рынке спортивных товаров пользуются спросом гири весом 8, 10, 16 и 24 кг. Наиболее тяжёлый снаряд весом в 32кг выбирают только опытные профессионалы. Начинающим атлетам следует выбирать между 10 и 16 кг. Если веса стало недостаточно, его можно увеличить, пользуясь дополнительными утяжелителями.
Встретить можно и пустые гири. Их изнутри набивают песком, чтобы была возможность увеличивать или уменьшать рабочий вес, в зависимости от опыта.
Если вес в 8кг кажется тяжёлым, рекомендуется сначала тренировать тело гантелями, и только потом перейти к гире.
Тренировки с гирями
Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку.
Быстрая тренировка с одной гирей
Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже повезло. Гири могут быть огромным союзником в достижении любой фитнес цели. Если вы немного устали от тренажеров или испытываете сложности с нахождением времени для тренировок, гири могут быть именно тем, что вы искали.
Вот пример простой программы. Попробуйте выполнить ее за 5 минут.
Быстрая тренировка на ноги с гирей
Круговая тренировка
10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Гири
10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений каждой рукой
Часть тела: Бицепс бедра
Оборудование: Гири
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировка на все тело от Виктора Блуда
В следующем комплексе есть также всего 3 упражнения: рывок, толчок и выпад. Выполняются они последовательно в круговом формате с увеличением числа повторений от 1 до 10 лесенкой. Таким образом, вам предстоит выполнить 10 кругов в общей сумме. Следите за техникой.
Круговая тренировка с гирей на все тело
Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении.
Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений.
Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки.
Базовая тренировка с гирями
Круговая – 5 кругов на каждую руку
1 подход
по 1-5 повторений
Часть тела: Трапеция
Оборудование: Гири
1 подход
по 1-5 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гири
1 подход
по 1-5 повторений
Часть тела: Средняя часть спины
Оборудование: Гири
1 подход
по 1-5 повторений
Часть тела: Бицепс бедра
Оборудование: Гири
1 подход
по 1-5 повторений
Часть тела: Бицепс бедра
Оборудование: Гири
1 подход
по 1-5 повторений
Часть тела: Бицепс бедра
Оборудование: Гири
1 подход
по 1-5 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Гири
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировку можно выполнить и в класическом последовательном формате, как показано в видео ранее.
Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики
В следующем видео рассмотрено 7 упражнений с гирями, среди которых будут и простые и сложные движения с объяснением биомеханики нашего тела. Узнаем правильную технику их выполнения и ошибки, которые могут перечеркнуть прогресс.
- Махи гири в частичной амплитуде одной рукой
- Махи гири в полную амплитуду
- Махи гири и выпады
- Выпады и жим гири
- Выпады с акцентом на ягодицы
- Проходка выпадами
- Толчок гири
Далее в видео разобраны все движения подробно.
Тренировка на каждый день
Рассмотрим еще один комплекс от Кузницы Спорта с одной гирей на все тело. Комплекс с гирей на каждый день выполняется лесенкой с уменьшением количества повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. В него входят следующие упражнения:
- Рывок гири правой рукой
- Жимовой швунг с гирей правой рукой
- Приседания с гирей у груди
- Рывок гири левой рукой
- Жимовой швунг с гирей левой рукой
Рекомендуемый вес снаряда для мужчин – 16кг. Общее кол-во повторений – 275
Описание комплекса от автора
Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij
Гири – это функциональный и простой снаряд с которым вы сможете проработать все тело. Эта непрерывная серия с гирями не возьмет у вас много времени, но даст вам мгого полезного. Выполняя эту серию и другие упражнения с гирями вы получите сильное тело, хорошую дыхалку и подвижность в суставах:
- Вращение гири вокруг таза (влево / вправо по 10 раз)
- Махи одной рукой до уровня глаз (русские махи гири) (левой / правой по 10 раз)
- Рывок гири одной рукой (левой / правой по 10 раз)
- Взятие и точок одной рукой (левой / правой по 10 раз)
- Мах гири + оверхэд (левой / правой по 10 раз)
- Трастер с двумя гирями (10 раз)
- Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
- Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
- Взятие и жим гири вверх дном (левой / правой по 10 раз)
- Махи гири в сторону – влево и вправо (10 раз)
- Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
- Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
- Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
- Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
- Ножницы двумя гирями (10 раз)
Повторяем технику за автором комплекса в следующем видео.
Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли.
