Могут ли вегетарианцы нарастить мышцы?

Лучшие источники веганского белка

Как вы знаете, лучшими источниками белка для вегана являются те продукты, которые хорошо усваиваются и богаты незаменимыми аминокислотами, из которых наиболее важной считается лейцин.  

Вот некоторые из них:

• Зерновые, такие как рис и овес.
• Овощи и бобовые, такие как горох, фасоль и картофель.
• Орехи — миндаль, арахис, грецкие орехи и фисташки.
• Семена — киноа и гречка (к сожалению, большинство других семян плохо перевариваются, если не перемолоть их в муку).

Если вы получаете большую часть белка (более 70%) из этих продуктов, у вас все будет в порядке.

Однако, если вы используете менее качественные белковые источники (такие как кукуруза и пшеница), у вас появятся проблемы.

Отдельно следует упомянуть еще несколько важных высокобелковых продуктов, которые являются веганскими:

• Чечевица.
• Нут.
• Сейтан.
• Амарант.
• Камут.
• Пищевые дрожжи.
• Полба (дикая пшеница твердых сортов).
• Семена чиа.
• Текстурированный растительный белок.
• Крупа фарро.
• Семена льна.
• Тыквенные семечки.
• Микопротеин.
• Протеиновый порошок.

Именно эти растительные источники белка нужно использовать при составлении плана питания.

В этом списке явно не хватает одного продукта: сои. О ней стоит поговорить отдельно.

Факты и мифы о вегетарианстве и борьбе со старением.

Если не вдаваться в морально-нравственные вопросы вегетарианства, а сосредоточиться на питании, то важно понимать, что не бывает абсолютно полезных или вредных продуктов. Важны их пропорции, сочетание и способы приготовления

Какие люди у нас ассоциируются с молодостью? Здоровые, без лишнего веса, подтянутые и ухоженные.

Что касается здоровья, то вегетарианство действительно способно улучшить его состояние, если подобрать сбалансированный рацион. Не забывайте, мы – то, что мы едим.

Всемирная Организация Здравоохранения опубликовала исследование, в котором официально признала, что полуфабрикаты, колбасы, сосиски и прочие переработанные мясные продукты провоцируют рак толстой кишки.

Сосиски, колбасы и мясные полуфабрикаты провоцируют рак толстой кишки

Помимо этого, на многих фермах прибегают к помощи различных препаратов, чтобы животные быстрее набирали вес и не болели. Все это в итоге попадает в наш организм. Можно возразить, что в тех овощах и фруктах, которые лежат на полках супермаркетов, тоже есть пестициды, и это правда. Но ученые установили, что человек, не употребляющий мясо, получает в 13 раз меньше ядохимикатов

Есть и популярные заблуждения. Принято считать, что овощи и фрукты – это кладезь витаминов, а мясо – сплошной жир и холестерин. Это далеко не так. К примеру, витамин А усваивается в организме на 40% лучше, если его употреблять совместно с животными жирами. В чистом виде его усваиваемость может достигать всего 3-5%. Именно витамин А (он же ретинол) выполняет одну из главных функций в процессе обновления клеток кожи, помогая ей оставаться эластичной и упругой.

Споры о том, все ли питательные вещества получает организм при такой диете, неоднозначны. Да, без мяса и рыбы гораздо сложнее добыть необходимое количество белков, витаминов D и В12, железа, Омега-3 жирных кислот, но все же возможно, если заменять их другими продуктами. К тому же, у вегетарианцев не такие строгие ограничения, как у веганов.

Вегетарианство как кратковременная диета – малоэффективная процедура

Не стоит отказываться от мяса, чтобы похудеть. Из этого все равно ничего не выйдет. Ведь не имея сильной моральной мотивации, без реального, глубинного понимания того, что убивать животных и есть их – это неправильно, вы все равно рано или поздно сорветесь. Станете есть мясо опять и наберете вес. Кроме того, на вегетарианстве, как и на веганстве можно очень легко поправиться, налегая на мучное и жирное, калорийные орехи, сухофрукты и тому подобное.

Питаясь определенным образом, мы провоцируем выработку соответствующих бактерий в кишечнике, способных эту пищу перерабатывать. Повегетарианить всего неделю – потом перейти снова на мясоедение, значит ввести организм в состояние стресса. Одна микрофлора только начинает приспосабливаться к определенной пище, а вы резко ее этой пищи лишаете, заставив приспосабливаться к новой. Такие кратковременные диеты могут иногда навредить больше, чем оздоровить.

Вегетарианство и качество протеина

Атлеты и фитнес-энтузиасты, которые являются противниками вегетарианских диет, считают, что на одних только кашах и овощах далеко не уедешь, ведь из-за неполного аминокислотного состава растительного протеина мы не можем рассчитывать на достижение значительных результатов в погоне за ростом мышц. Мясо, яйца и молочные продукты – это самые ценные для атлетов-невегетарианцев источники белка, так как именно продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых аминокислот и в тех количествах, которые необходимы для роста мышц.

Действительно, не каждый источник протеина равноценен – ведь именно аминокислотный состав и степень усвоения белка определяют ценность этого нутриента для нашего организма.

Многие растительные источники протеина содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот, а некоторые из растений и вовсе лишены одной или более незаменимых аминокислот. Кроме того, у растительных продуктов есть еще один существенный недостаток – сравнительно плохая степень усвоения белка.

Для наглядности взгляните в таблицу, которую представил в своей статье об усвоении протеина эксперт по питанию и физиолог Лайл МакДоналд. Она показывает различия между степенью усвоения белка из некоторых продуктов:

Итак, какие итоговые различия между белком животного и растительного происхождения мы имеем:

*Хотя соя и обладает полным набором незаменимых аминокислот, сравнительно низкая степень усвоения белка не позволяет полностью приравнять ее к белку животного происхождения.

Преимущества вегетарианской диеты

Независимо от причин приведших к человека вегетарианству, некоторые исследования отмечают следующие плюсы для здоровья:

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний,
• Снижение риска умереть от ишемической болезни сердца,
• Снижение липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина),
• Снижение кровяного давления,
• Снижение риска онкологических заболеваний и заболеваний диабетом 2 типа,
• Снижение индекса массы тела и процента жира в организме,
• Повышение чувствительности к инсулину.

Все перечисленные преимущества вегетарианской диеты связаны с особенностями питания – снижением потребления насыщенных жиров и высоким потреблением фруктов, овощей, цельнозерновых круп, орехов, бобовых и растительных масел.

Штанга

Плюсы вегетарианства и минусы мяса

Питание в бодибилдинге, это, прежде всего углеводы (гликоген) и белки, в различном соотношении, в зависимости от «сушки» или набора массы, и немного жира (не насыщенных омега 3 жирных кислот).

Углеводы, белки и жиры, дают калорийность пищи, соответственно при избытке калорий в организме — атлет набирает вес, при недостатке теряет. Однако, не только количество калорий важна для организма, но и их качество. Например, «пустые» калории (большое количество содержатся в жаренных пирожках, картошки фри, газировки, фастфуд), не имеют ничего ценного для организма, в силу минимального количества микро и макроэлементов, в свою очередь, они содержат вредные усилители вкуса и аромата, консерванты, ГМИ.

Если рассматривать белки, не только, как источник калорий (1 грамм белка = 4 Ккал), но и как основной строительный материал для мышц, то необходимо знать еще их показатель биологической ценности (БЦ). Зачастую, именно вегетарианская пища славится низким показателем БЦ, то есть растительные белки, в отличие от животных, имеют не сбалансированный аминокислотный состав (пониженное количество аминокислот), кроме того, они хуже усваиваются. Более подробно вопрос о белках (протеинах), мы рассмотрели в статье о видах протеина.

Для компенсации белковой пищи, атлеты-вегетарианцы, потребляют продукты, содержащие в большом количестве злаки и бобы, однако, даже при таких условиях будет сложно снабдить организм аминокислотами, для нормального роста и развития мышц, в отличие о того, как если бы мы употребляли в пищу мясо.

Мы рекомендуем, для компенсации недостатка белковой пищи, всем оволактовегетарианцам, потреблять регулярно, молочную продукцию, богатую ценными белками:

• Яйца
• Молоко
• Творог
• Йогурт
• Сыр

А также, для полноценной компенсации белка и креатина советуем всем вегетарианцам (для которых приемлемо потребление молочной продукции) употреблять добавки спортивного питания протеин (комплексный или изолят сывороточного белка) и креатинмоногидрат. Кроме того, в силу того, что в мясе содержится большое количество микро и макроэлементов (витамины D, B12, B2, Цинк, Кальций, Железо, Омег 3 жирные кислоты), всем веганам, будет полезно принимать дополнительно мультивитаминные комплексы.

Многие ученые, диетологи, сходиться во мнении, что детский, не сформировавшийся организм не стоит ограничивать в животных белках, мясе, из-за риска нарушения нормального развития организма.

Так, например, в Швейцарии, вегетарианство достаточно сильно распространено, родители своих детей с малых лет стараются отучать от мяса, в результате такой самодеятельности, возникают частые всплески детских заболеваний, главным образом из-за недостатка витамина В12, который содержится в мясе, в больших количествах, отвечает он, прежде всего за нормальное развитие мозга и нервной системы.

В первую очередь о вреде мясе в нынешних условиях выращивания, говорят следующие факты:

1. Плохие экологические условия, в результате чего животные абсорбируют в себя токсины, вредные удобрения, пестициды и другие сельскохозяйственные химикаты
2. Внедрение гормональных добавок в рацион питания и уколов антибиотиков для усиленного роста живности, а также нейтрализации патогенной микрофлоры в организме

Естественно, при таких условиях выращивания животноводство, ни о какой пользе мяса для организма человека, не может быть и речи. В конце концов, регулярное и продолжительное время потребления такой мясной продукции, может вызвать клеточные мутации, что естественно отразится на здоровье человека, например, в виде раковых опухолей.

Мясо, это не только источник аминокислот, но и источник креатина, его можно заменить, как уже выше говорилось спортивным питанием (только прикиньте, что одна мерная ложка креатина равносильна 1 кг говядины, и это при том, что креатин в виде спортивной добавки абсолютно безвреден, и гораздо ниже по стоимости, чем если бы мы покупали кг мяса).

Виды вегетарианства

Влияние вегетарианства на рост мышц будет зависеть прежде всего от его вида (смотрите таблицу).

Таблица – основные виды вегетарианства

	Мясо, рыба, морепродукты	Яйца	Молоко
Оволактовегетарианство	нет	да	да
Ово-вегетарианство	нет	да	нет
Лакто-вегетарианство	нет	нет	да
Веганство	нет	нет	нет

Соответственно, чем больше в рацион питания входит качественного белка (из мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, молочной продукции), тем лучше для бодибилдинга. Для роста мышц нужен строительный материал (аминокислоты), которые атлет получает из белков. Причем чем качественнее белок (имеет высокий показатель биологической ценности), тем он ценнее для атлета.

С одной стороны, вегетарианство и культуризм, не совместимы, все привыкли слышать, если человек занимается в тренажерном зале, значит, он должен обязательно есть много мяса, ведь это качественный, ценный белок, который необходим для роста мышц, но так ли это на самом деле?

Плохое, не сбалансированное питание, дефицит витаминов и минералов в организме, неизбежно влияет отрицательно на результат в культуризме.

Виды вегетарианства

Вегетарианство, в какой-то степени способствует ухудшению качества питания атлета, делая его неполноценным, начиная от недостатка микроэлементов в рационе, заканчивая недобором качественных белков, как следствие, культуристу становится гораздо сложней набрать мышечную массу, а иногда и вовсе невозможно (например, при веганстве).

Несмотря на это, вегетарианство, популярно среди спортсменов. Так, например, Иван Поддубнный многократный чемпион мира по борьбе, питался преимущественно овощами и кашами, Кори Эверсон, 6-сти кратная «Мисс Олимпия», с 17 лет не потребляла мяса, как уже выше отмечалось Билл Перл, чемпион США по бодибилдингу, отказался от мясных продуктов в своей подготовке (правда он был не совсем чистым веганом, он потреблял яйца и молоко),  Алексей Воевода, русский богатырь, многократный чемпион мира по армреслингу (имеет объем бицепсов около 46-47 см), стал вегетарианцам, после прочтения книги «А.М. Уголев Теория адекватного питания и трофология 1991г», кроме всего, сам Алексей в интервью говорил, что его силовые показатели улучшились, когда он заменил мясо, на фрукты, овощи и салаты.

Скачать: А.М. Уголев Теория адекватного питания и трофология 1991г Скачано: 355, размер: 3.9 MB, дата: 18 Май. 2018

Таким образом, нельзя отрицать совмещение вегетарианства и бодибилдинга, когда есть живые атлеты-вегетарианцы, которые выглядят ничуть не хуже атлетов-мясоедов.

Спортсмены вегетарианцы

Веганство и механизм mTor

Поговорим о самом загадочном и самом важном для набора массы сигнальном механизме – mTor. Он регулирует синтез инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1 и некоторых аминокислот

В свою очередь инсулин – самый сильный среди известных анаболических гормонов. Он отвечает за синтез и запасание углеводов, жиров и белков, препятствует их расщеплению и обеспечивает транспортировку питательных веществ к клеткам организма.

IGF-1 или инсулиноподобный фактор роста – это мощный пептидный гормон, который приводит к гиперплазии (появлению новых мышечных волокон). В общем, это вещество незаменимо при наращивании мышечной массы.

Фильмография

«Молоко, помимо качественного белка, содержит много жира. А жир в сочетании с белком очень опасен в плане похудения»

Веганы не употребляют молочные продукты, а вот у вегетарианцев может возникнуть вопрос: стоит ли в процессе похудения есть молочные продукты, и можно ли заменить ими растительный белок.

Молоко, помимо качественного белка, содержит много жира. А жир в сочетании с белком очень опасен в плане похудения. Также есть исследования, показывающие, что казеин, содержащийся в молоке, может вызывать накопление жидкости в теле, и человек будет казаться от этого полнее. Так что, несмотря на всю пользу молока, стоит ограничить его хотя бы на период похудения. Можно съедать в день 1 порцию йогурта или выпивать за 2 часа до сна стакан теплого молока со специями и медом. Но употреблять молочные продукты 2−3 раза в день не стоит.

***

Помимо основных правил составления спортивного вегетарианского рациона, нужно знать еще и некоторые детали:

1. Белок лучше усваивается вместе со сложными углеводами — зерновыми и овощами, поэтому готовьте их вместе, лучше всего — в одной кастрюле и запекайте в горшочке. Согласно Аюрведе, пища приготовленная таким образом, становится единым целым и усваивается намного легче.
2. Обязательно занимайтесь спортом. Аэробные нагрузки помогают сжигать жир, силовые — укреплять и наращивать мышцы.
3. Если вы активно тренируетесь, то знайте, что железо, необходимое для построения мышц, выходит с потом. Поэтому, чтобы пополнить его запасы, ешьте нут, листовые овощи, курагу, финики, спирулину, добавляйте в блюда куркуму.

Вес и количество повторений для новичков

Особенности Кая Грина

Кай Грин считается наиболее артистичным бодибилдером всех времен. Каждый выход на сцену, каждый показ его мышц — это не просто каменные позы, а настоящий артистизм. Он всегда заметно выделялся из всей толпы атлетов

Особенно привлекло внимание его произвольное позирование. Он мог осуществить стойку на голове, сделать различные перевороты и стать в необычную позу

Поэтому можно смело сказать, что это не просто спортсмен, но еще и атлет с талантом актера. Его косы — это не просто желание выделиться, а желание доказать всем, что он не обычный атлет, а талантливый атлет, тем более, что косы не были лишними. Кроме этого, Кай Грин отмечал, что он не любит выделяться, особенно на улице и, особенно в том районе, в котором он живет. Поскольку район не совсем благополучный, то спортсмен даже летом ходит почти полностью укутанным в одежду, чтобы его никто не узнал.

Источник статьи: http://builderbody.ru/kaj-grin/

Веганские планы питания для набора мышечной массы и «сушки»

У вас все получится!

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Прием пищи	Продукт	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Завтрак	2 мерные ложки веганского протеина	200	34	6	2
250 мл рисового молока	127	1,1	26,4	2,1
1 банан среднего размера	105	1,2	26,9
ВСЕГО	432	36,3	59,3	4,1
ТРЕНИРОВКА
Питание после тренировки	2 мерные ложки веганского протеина	200	34	6	2
250 мл рисового молока	127	1,1	26,4	2,1
2 банана среднего размера	210	2,4	53,8
100 грамм ягод черники	57	0,8	14,5	0,3
2 столовые ложки арахисового масла	188	8	6,3	16,1
5 грамм креатина
Мультивитамин
ВСЕГО	782	46,3	107	20,5
Обед	Сейтан 170 грамм	192	36,2		2,2
300 грамм цельно зерновых макарон (вареных)	373	16,1	79,7	1,7
150 мл соуса для макарон	144	2,9	24,4	2,9
½ столовой ложки оливкового масла	60			7
Сухая приправа	4		1
ВСЕГО	773	55,2	105,1	13,8
Полдник	2 ломтика цельнозернового хлеба	160	8	38	0,2
2 столовые ложки арахисового масла	188	8	6,3	16,1
1 столовая ложка клубничного джема	56	0,1	13,8
ВСЕГО	404	16,1	48,1	16,3
Ужин	220 грамм экстра-твердого тофу	111	19,5	2,8	4,2
200 грамм вареного коричневого риса	205	4,1	43,8	1,4
200 грамм овощей (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, сладкий перец, фасоль, спаржа)	68	4,6	13,2	0,6
Лимонный сок, кинза, сухая приправа	10		2,5
ВСЕГО	394	28,2	62,3	6,2
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ	2790	182,1	386,8	60,9
ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора)	2794	180,4	378,3	62,1

ПЛАН ПИТАНИЯ НА «СУШКЕ»
Прием пищи	Продукт	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Завтрак	120 мл (в сухом виде) овсянки	150	5	27	3
120 мл (половина стакана) клубники	25	0,5	5,9	0,3
корица, стевия, мускатный орех, ванильный экстракт	10		1,3
кофе с 3 ст. ложками соевых сливок	45		3	3
ВСЕГО	230	5,5	37,2	6,3
Обед	300 грамм острого тофу, обжаренного с овощами	360	40	44	8
лимонный сок, кинза, сухие приправы	4		1
ВСЕГО	364	40	45	8
Питание перед тренировкой	1,5 мерные ложки веганского протеина	195	37,5	7,5	0,4
250 мл соевого молока	80	7	3	4
180 мл ягод черники	60	0,8	12,8	0,4
1 мерная ложка предтре- нировочного комплекса	5		5
ВСЕГО	340	45,3	28,3	4,8
ТРЕНИРОВКА
Ужин после тренировки	170 грамм сейтана	226	39,5	7,5	3,7
180 мл чечевицы или 180 мл черной фасоли	170	13,4	29	0,6
200 гр овощей (морковь, сладкий перец, брокколи, цветная капуста, спаржа, фасоль, лук)	48	3,8	9,3	0,4
сухая приправа	4		1
ВСЕГО	448	56,7	46,8	4,7
Поздний перекус	1 рисовый хлебец	35		7
1 столовая ложка арахисового масла	94	4	3,2	8,1
ВСЕГО	129	4	10,2	8,1
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ	1511	151,5	167,5	31,9
ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора)	1518	151,8	151,8	33,7

Возможные проблемы и советы по их преодолению для спортсменов-вегетарианцев

Действительно, спортсмены, в рационе которых отсутствуют продукты животного происхождения (мясо, молоко, рыба, яйца), подвержены большему количеству рисков и трудностей, чем их коллеги, не придерживающиеся вегетарианских принципов. Однако все эти моменты можно учесть и просчитать. Правильный анализ проблем позволяет подобрать подходящие пути решения.

Что делать вегетарианцам, которые постоянно занимаются спортом, чтобы предотвратить появление дефицита белка, употребляя пищу без мяса? Необходимое количество белков для спортсменов составляет примерно 1,4-1,8 г на 1 килограмм веса. Для тех, кто допускает в своём рационе яйца и молочные продукты, вопрос не является критичным: из этих продуктов организм получает необходимые порции протеина, если их употребляется достаточное количество.

Строгим вегетарианцам врачи-диетологи рекомендуют комбинировать различные продукты, чтобы получать необходимые аминокислоты и другие вещества. Например, блюда, приготовленные из комбинации злаковых и бобовых культур, дают хорошее насыщение протеином, хотя в злаковых в чистом виде есть недостаток лизиносодержащих аминокислот, а в бобовых – серосодержащих. Также рекомендуется сочетать орехи и семена со злаковыми и бобовыми продуктами. У тех, кто разрешает себе молоко, выбор ещё шире – можно комбинировать молоко со злаками и бобовыми для получения полноценного протеина. Кстати, количество потребляемого белка в этих случаях должно быть большим, чем 1,8 г на 1 килограмм массы тела из-за сниженной усвояемости растительных белков.

Людей, которые отказались от мяса в своём рационе, часто пугают дефицитом витамина В12. В зоне наибольшего риска находятся строгие веганы. Им обязательно необходимо включать в свой рацион продукты, богатые этим веществом, а также принимать специальные пищевые добавки с ним в составе. Симптомами дефицита витамина В12 являются:

• слабость;
• усталость;
• онемение конечностей;
• ухудшение памяти, дезориентация, нарушение координации.

Приём алкоголя и курение нарушают всасываемость вещества, поэтому усиливают риск появления его нехватки.

Кроме всего прочего, красное мясо является ценным источником легкоусвояемого железа – вещества, участвующего в синтезе гемоглобина, миоглобина и коллагена, а также в транспортировке кислорода в различные ткани и органы. Тем, кто отказался от употребления мясной пищи, но не хочет заработать дефицит железа, нужно включать в рацион побольше шпината и бобовых.

Морепродукты, мясо и молочка – кладезь цинка, крайне важного участника процессов создания протеина в организме, элемента, без которого невозможно образование молекул инсулина. Лишая себя этих продуктов, спортсмен может столкнуться с проблемой нехватки цинка ещё и потому, что активные тренировки способствуют его выведению. Тем, кто всё-таки не лишил себя возможности употреблять морепродукты, нужно налегать на устрицы, креветки и крабы, остальным – на бобовые, зародыши пшеницы, орехи

Рекомендации от диетологов и тренеров гласят о необходимости принимать дополнительно цинкосодержащие пищевые добавки

Тем, кто всё-таки не лишил себя возможности употреблять морепродукты, нужно налегать на устрицы, креветки и крабы, остальным – на бобовые, зародыши пшеницы, орехи. Рекомендации от диетологов и тренеров гласят о необходимости принимать дополнительно цинкосодержащие пищевые добавки.

Отсутствие в рационе молочных продуктов может повлечь недостаточность кальция. Кроме этого, причиной дефицита становится большое количество потребляемой вегетарианцами клетчатки, фитатов и оксалатов – эти вещества снижают его усвояемость. Чтобы не допустить дефицита кальция, нужно обязательно употреблять тёмные зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи), обогащенные кальцием продукты (хлеб, батончики, соки, хлопья для завтрака, соевый творог).

Вегетарианская диета и бодибилдинг

Многие вегетарианцы добиваются потрясающих результатов в наборе мышечной массы и развитии силы. Старайтесь переходить на вегетарианскую диету постепенно. Сначала откажитесь от мяса, но продолжайте употреблять рыбу.

Через некоторое время из продуктов животного происхождения оставьте только яйца и молочные продукты. Когда привыкнете, можете исключать и их.

Вегетарианская диета предполагает исключительно здоровую пищу. Вы будете снабжать свой организм всеми необходимыми для активного образа жизни питательными веществами. Несмотря на это, как и в любой диете, без тщательного планирования трудно добиться результатов.

В вопросах о том, как нарастить мышечную массу, чаще всего встречается вопрос о белках. Так же многих начинающих вегетарианцев интересует проблема белка. Откуда его брать.

Конечно, глупо говорить, что питаясь шпинатом и листьями салата, вы получите достаточное количество белка. То, что работает для обезьян, может не подойти людям. Безусловно, 5% белка от общего рациона крайне мало, у вас не будет ни на что сил. Сейчас речь не идёт о принятом в бодибилдинге понятии, что на 1 кг веса следует получать 2 грамма белка.

Такое количество белка – уже перебор. Считается, что для увеличения силы и объёмов спортсмену достаточно 0,7-11 грамм белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 82 кг, и в вашем организме 10% жира, то для мышечного роста вы должны ежедневно получать по 150-160 грамм белка, а для поддержания формы будет достаточно 100-120 грамм.

Кроме того, те, кто придерживается вегетарианской диеты, как никто нуждаются в здоровых источниках жиров. При дефиците жиров в рационе кожа станет сухой, уровень энергии будет крайне низким, а внешний вид оставит желать лучшего. Идеально будет получать 20-30% ежедневного калоража из жиров.

Употребляйте такие полезные жиры как льняное, оливковое и миндальное масло, грецкие орехи и миндаль, а также авокадо.

Помимо этого, в вегетарианской диете отсутствуют насыщенные жиры, необходимые для нормальной работы организма и оптимального здоровья, поэтому включайте в меню кокосовое молоко и масло.

Наконец, для мышечного роста не обойтись без аминокислот. В вашем рационе должны присутствовать: черные бобы и семена киноа (лебеда), чечевица и коричневый рис, миндальное бутербродное масло, рисовые и соевые протеиновые коктейли, зеленый горошек и миндаль.

Некоторые вегетарианцы время от времени позволяют себе вегетарианские гамбургеры и другие продукты, имитирующие мясо, однако следите, чтобы в основном питание состояло из свежих органических продуктов.

Измените пищевые добавки

Большинство диетологов согласны с тем, что до тех пор, пока вы потребляете достаточное количество растительных белков, жиров и углеводов, вы будете удовлетворять свои ежедневные потребности в энергии. Однако в некоторых случаях может потребоваться добавление протеинового порошка. Хорошей новостью является то, что в наше время существует множество полезных сортов растений. Убедитесь, что ваши пищевые добавки не содержат сывороточного белка, который выделяется при производстве сыра (а ведь мы помним, что вы обещали отказаться от молочной продукции).

«Если вы суперактивны, растительные протеиновые порошки действительно помогут вашей диете, – говорит Вуд. – Я бы выбрала те, которые приготовлены из цельных продуктов, таких как конопля или проросшее киноа, потому что есть много чрезмерно переработанных порошков, которые принесут больше вреда, чем пользы». Она также советует добавить в рацион омега-3, B12 и витамин D для стимуляции выработки энергии и белкового обмена.

Как предотвратить дефицит витаминов и минералов?

Это действительно так.

В рационе вегана чаще всего не хватает следующих веществ:

1. Витамина D и B12.
2. Железа.
3. Кальция.
4. Цинка.
5. Омега-3 жирных кислот EPA и DHA.
6. Рибофлавина (B2).
7. Йода.

Вы, вероятно, также слышали, что дефицита витаминов и минералов можно избежать, просто добавив определенные продукты в свой рацион.

Например, кальций из большинства овощей усваивается намного хуже, чем из молочных продуктов (в любом случае потребуется несколько порций овощей, чтобы сравняться с одним стаканом молока ).

Многие растительные источники железа и цинка также уступают животным и поэтому необходимо потреблять их в довольно больших количествах.

В растениях практически полностью отсутствуют витамины D и B12.

Проблема омега-3 жирных кислот заключается в том, что на веганской диете основным источником этого жизненно важного жира является альфа-линоленовая кислота, которая плохо усваивается организмом. Поэтому, чтобы улучшить свой жизненный тонус и здоровье у вас есть два варианта:

Поэтому, чтобы улучшить свой жизненный тонус и здоровье у вас есть два варианта:

1. Тщательно регулировать свой рацион питания и включить в него большое количество продуктов с высоким содержанием перечисленных выше питательных веществ.
2. Использовать биодобавки.

А что касается витаминов D, B12 и омега-3 жирных кислот, прием биодобавок является единственным приемлемым выбором.

Вот некоторые основные источники труднодоступных на веганской диете жизненно важных питательных веществ:

• Витамин D: биодобавки.
• Витамин B12: обогащенные злаки и биодобавки.
• Железо: фасоль, чернослив, обогащенные злаки.
• Кальций: эдамаме, тофу, семена кунжута, миндаль, шпинат и бок-чой.
• Цинк: соевые продукты, орехи, семена, грибы и чечевица.
• Омега-3 жирные кислоты: молотые семена льна и грецкие орехи. Лучшая биодобавка — масло из водорослей — но стоит она довольно дорого.
• Рибофлавин: миндаль, грибы и витаминизированные злаки.
• Йод: морские водоросли (особенно водоросли комбу), йодированная соль.

Основной вывод:

Соя и тестостерон

У многих читателей может возникнуть беспокойство по поводу потребления соевых продуктов и их связью с негативными последствиями для здоровья и повышением эстрогенов. Что по этому поводу говорят ученые?

Специалисты из Университета штата Северной Каролины подчеркивают, что пока не существует ответа на вопрос, положительно ли или отрицательно фитоэстрогены влияют на состояние здоровья человека. Вероятнее всего, ответ этот будет комплексным, ведь он зависит от таких факторов, как возраст, текущий статус состояния здоровья и даже присутствие или отсутствие определенных бактерий в микрофлоре кишечника.

В 2014 году в журнале German Medical Science специалисты отметили:

В соевых продуктах содержится самое больше количество фитоэстрогенов; структурно и функционально эти вещества аналогичны женским гормонам эстрогенам… На сегодняшний день существуют лишь единичные данные о том, что потребление сои впоследствии приводит к феминизации (развитие у мужчин вторичных половых признаков, характерных для женщин).

Большинство специалистов отмечает, что необходимо провести еще не одно исследование, чтобы получить исчерпывающие ответы на вопросы о том, как фитоэстрогены влияют на наш организм.

В отношении влияния фитоэстрогенов на уровень тестостерона исследователи из Examine.com говорят о существовании очень слабых доказательств и противоречивых данных, которые свидетельствуют о том, что потребление сои снижает уровень секреции мужского гормона. При этом ученые отмечают, что слишком большое потребление продуктов из сои может действительно стать причиной снижения выработки стероидных гормонов.

Вывод – не стоит потреблять сою в неконтролируемых количествах.

Эксперты из Examine.com рекомендуют ограничиваться одной-двумя порциями соевых продуктов в день, при этом общее количество протеина из соевых источников пищи не должно превышать 25 граммов в сутки. Отмечается, что данные рекомендации не касаются концентрата соевого протеина (но не изолята!), так как в этой добавке находится ничтожно малое количество веществ, вызывающих повышение эстрогенов.

При этом необходимо очень тщательно выбирать бренд и перед покупкой убедиться, что протеин прошел тепловую обработку, благодаря которой он был очищен от ингибиторов трипсина.

«Спортивное вегетарианское питание — это питание с преобладанием растительных белков»

Среди тех, кто активно занимается фитнесом, есть убеждение: для того, чтобы иметь спортивную фигуру, необходимо питание с преобладанием белка и свежих овощей. Те, кто ест (или ел) мясо и пробовал так питаться, могут подтвердить, что такая практика действительно дает результат. Вегетарианское питание тоже может быть спортивным. Составляется оно по следующим принципам:

1. Преобладание растительного белка. Его источники — это тофу, фасоль, чечевица, нут, маш, горох, миндаль, арахис, кешью, соевая спаржа, соевые «молочные» продукты, белковые спортивные смеси на основе риса, гороха, сои. Ешьте что-то белковое в каждый прием пищи.
2. Снижение объема порций.
3. Уменьшение количества фруктовых сахаров (но не полное исключение натуральных сладких продуктов — меда, фруктов, круп и молока, если вы не веган).
4. Соблюдение правильного баланса жиров: не слишком много, но и не слишком мало.

Жир — это концентрированный источник энергии, а значит — и калорий. Если вы до минимума сократите потребление жира, вам, скорее всего, удастся быстро похудеть. Однако, чаще всего те, кто есть мало жира, не чувствуют насыщения и в результате переедают. Поэтому не отказывайтесь от жира совсем. Ешьте его в наиболее натуральном виде: сыродавленные или нерафинированные растительные масла, орехи, семечки. Автор книг по видовому питанию Дэвид Грэм доказал, что жир содержится даже во фруктах и овощах, так что более концентрированные источники жира употребляйте умеренно. Сократите количество жирных молочных продуктов (сыра, сметаны, цельного молока).

5. Преобладание продуктов с низким гликемическим индексом: они дольше усваиваются, и вы дольше чувствуете себя сытым. Кроме того, такие продукты, как правило, содержат большое количество клетчатки, очищающей организм и помогающий избавляться от лишнего жира.

6. Выбор в пользу «сушащих» круп, успокаивающих дошу Капху, дисбаланс которой часто становится причиной лишнего веса. К «сушащим» крупам отностися пшено и греча, а рис, пшеница и овес, наоборот, более питательны.

Вот пример рациона, богатого растительными белками:

Завтрак: 100 г тофу, 200 г соевого йогурта либо 1 стакан соевого молока, плюс 200 г любых ягод или фруктов.

Перекус: 100 г любой каши, стакан напитка с инулином («кофе» из цикория, натуральный яблочный кисель с агаром).

Обед: овощной суп или салат, порция бобовых с коричневым рисом.

Перекус: 30 г орехов или семечек, любой фрукт.

Ужин: порция тофу, большой овощной салат.

А таким может быть питание в тренировочный день:

Завтрак: 200 г каши из цельного зерна, фрукт.

Перекус: 100 г соевого йогурта или напитка с пребиотиками из овсяного молока, можно приготовить овсяный кисель.

Обед: 200 г коричневого риса, гречки или ячменя, 100 г тофу или соевого йогурта, большой овощной салат.

Перекус перед тренировкой: 50 г сухофруктов и 20 г орехов.

Перекус после тренировки: протеиновый коктейль на соевом молок.

Ужин: 200 -300 г тофу с любыми овощами.

Источник рациона — nomeatathlet.ru

***

Отдельно — о молоке