Молочная кислота в мышцах – что это, как вывести и стоит ли?

Как вывести молочную кислоту из мышц?

Мы ознакомились с тем, что такое молочная кислота в мышцах. Как вывести её рассмотрим чуть ниже

Конечно, отказ от спорта не является правильным решением, но повлиять на здоровье и облегчить свое состояние после тренировок можно, приняв во внимание некоторые советы

Процедуры для выведения из мышц молочной кислоты

Высокие температуры благотворно влияют на кровоснабжение в организме. Под их воздействием он усиливается, что приводит к расширению мышечных волокон. Как следствие, под таким влиянием выведение молочной кислоты происходит в разы быстрее

Важно помнить о том, что долгое нахождение в сауне может быть вредным. Желательно сначала побыть в ней примерно 15 минут, после чего сделать перерыв в 10 минут и повторить подход. Находиться больше одного часа не рекомендуется

Очень полезным будет контрастный душ после процедур. Он взбодрит организм и поспособствует тонусу мышц

Находиться больше одного часа не рекомендуется. Очень полезным будет контрастный душ после процедур. Он взбодрит организм и поспособствует тонусу мышц.

Сауну можно заменить баней. Подход такой же. Здесь уже кому что нравится. Хорошей альтернативой может стать разовое посещение в неделю кедровой бочки. Она прекрасно помогает справиться с усталостью и оказывает мощное антиоксидантное воздействие на организм. Перед использованием обязательно следует проконсультироваться со специалистом в силу наличия противопоказаний.

Лицам, имеющим проблемы со здоровьем (сахарный диабет, повышенное артериальное давление, сердечные заболевания) посещать сауну или баню следует очень осторожно, а лучше и вовсе не ходить во избежание осложнений

Горячая ванна выводит молочную кислоту из мышц

Сауна или баня не всем доступны, их можно заменить горячей ванной. Следует наполнить её до уровня пояса и посидеть в ней 10-15 минут, после чего облиться прохладной водой. В ванную можно добавить несколько капель йода или отвары трав крапивы или можжевельника. После такой процедуры полезно попить зеленого травяного чая.

Питье против избытка молочной кислоты в мышцах

Наверное, многие замечали, что будучи в тренажерном зале, либо в парке немало тех, кто во время активных нагрузок, бега выпивают воду. И это правильно, так как обильное питье способствует скорейшему выведению молочной кислоты из организма. Как следствие, снижается послетренировочный болевой синдром. Речь идет именно о чистой негазированной воде. Её можно заменить зеленым чаем, если нет склонности к повышенному давлению.

Суточная норма составляет около 2 литров воды в день, но для занятий спортом следует выпивать около 3-4 литров воды.

Тренировки без накопления в мышцах молочной кислоты

Для тех, кто только начинает свой спортивный путь, стоит порекомендовать следующее:

1. Тренировку следует начинать с простых упражнений, небольшой разминки или растяжки для того, чтобы подготовить мышцы;
2. Любое упражнение следует завершать растягиванием мышц;
3. В тренажерном зале не стоит брать сразу большой вес, начинать лучше с малого, постепенно его увеличивая;
4. В любом спорте важна регулярность, потому тренировки должны стать частью вашего образа жизни и лучше их не пропускать;
5. После активных упражнений нужно дать себе время для восстановления сил.

В заключение стоит сказать о том, что спорт не единственный способ держать себя в тонусе. Посещая тренажерный зал в погоне за красивым телом не стоит забывать о других моментах – полноценный восьмичасовой сон и здоровое питание. И главное не переусердствовать, только тогда избыток молочной кислоты в мышцах не станет поводом забыть про физические занятия.

Как вывести молочную кислоту из мышц

Прежде чем отвечать на данный вопрос, хотим обратить ваше внимание, на то, что мышечная боль, которая присутствует спустя 1-2 дня после тренировки, не является следствием накопления молочной кислоты в организме, в мышцах. Мышечную боль, которую вы чувствуете на следующий день, после занятий в тренажерном зале, является следствием микротравм полученных во время тренировки мышц

В свою очередь, молочная кислота, после выполнения интенсивного подхода, утилизируется во время отдыха в течение 20-30 секунд, а полностью из мышц, в течение часа, после окончания тренировки

Мышечную боль, которую вы чувствуете на следующий день, после занятий в тренажерном зале, является следствием микротравм полученных во время тренировки мышц. В свою очередь, молочная кислота, после выполнения интенсивного подхода, утилизируется во время отдыха в течение 20-30 секунд, а полностью из мышц, в течение часа, после окончания тренировки.

Примечательно, то, что, чем опытнее атлет, чем уровень его физической подготовки выше, тем медленнее будет образовываться молочная кислота, и тем, быстрее будет она утилизироваться из мышц.

Ну а теперь вернемся, к тому, как вывести молочную кислоты из мышц полностью, и как можно скорее:

1. Рабочие подходы, выполняемые в силовом стиле, на 2-4 повторения, способствуют минимальному количеству образования молочной кислоты в мышцах, из-за того, что в качестве источника энергии (АТФ) будут использоваться не углеводы, а креатин. Подробнее об энергии во время тренировок различной интенсивности, можно почитать в статье силовые тренировки
2. Отдых между подходами (перерыв даже в 10-20 секунд, способен уменьшить жжение, вывести молочную кислоту из мышц)
3. Регулярный тренинг, способствует повышению уровня адаптации мышц к нагрузкам, и как следствие, молочной кислоты будет образовываться меньше, и выводиться она будет быстрее
4. Употребляйте различные спортивные напитки после тренировки (например, Powerade), которые содержат в своем составе простые сахара и соли, для восстановления сил. Таким образом, такие изотоники, способствуют скорейшей утилизации, нейтрализации остаточной молочной кислоты в мышцах, за счет содержания в своем составе бикарбонатов
5. Баня, горячая ванна, расслабляет мышцы, восстанавливает силы, улучшает кровоснабжение, за счет которого молочная кислота также будет полностью утилизирована из мышц
6. Выполнение растяжки после тренировки, а также во время отдыха, способствует выведению молочной кислоты из тренируемой мышцы. Представьте себе, что вы сделали интенсивный подход в упражнении – подъем гантелей на бицепс стоя, ваши мышцы надулись, максимальный прилив крови наблюдается в них, и в этот момент, целесообразно свои руки, бицепсы растянуть, для восстановления нормального кровообращения, а значит для скорейшей утилизации молочной кислоты (почитать как правильно растягивать мышцы).
7. Активный отдых помогает выводить молочную кислоту (до 75%) из быстро сокращающих мышечных волокон (которые отвечают за силу) в медленно сокращающие. Поэтому врачи и тренера, часто рекомендуют использовать активный отдых, в отличие от пассивного, как средство восстановления мышц после тренировки.

Почему в мышцах образуется молочная кислота

Молочная кислота является источником энергии. При интенсивной тренировке практически треть всей вырабатываемой кислоты образуется в «быстрых» волокнах мышц, а в последствии проникает в «медленные» и становится источником их энергии. Этот продукт распада позволяет спортсмену тренироваться с более высокой интенсивностью и более продолжительное время.

• Лактат расширяет сосуды и обеспечивает приток крови в мышечные волокна, в свою очередь, обогащая целевые мышцы кислородом и полезными веществами. Этот эффект способствует гипертрофии.
• Также образование лактата способствует увеличению тестостерона во время нагрузки. Причем, чем большего размера задействованы мышцы, тем больше кислоты выделяется и, соответственно, тестостерона.

Как вывести молочную кислоту в мышцах

Меры, способствующие минимальному образованию лактата, которые следует провести в начале тренировочного процесса.Помимо разминки и заминки следует придерживаться постепенного увеличения нагрузки (рабочего веса). Также следует делать паузу между подходами, достаточную для восстановления и выведения лактата.

Ускорение выведения молочной кислоты во время отдыха

Активный отдых после тренировки будет способствовать выведению лактата из организма, а пассивный, наоборот, замедлять его выведение. Лучше всего организовать прогулку, чем лежать на диване, уставившись в телевизор. Также теплая ванна значительно ускорит процесс за счет увеличения кровообращения в мускулатуре.

Быстрый вывод молочной кислоты из мышц непосредственно во время тренировки

Молочная кислота выводится быстрее при силовом тренинге, который основан на короткой по длительности нагрузке с большим весом. Даже за минимальное время отдыха между подходами, составляющее 10-20 секунд при таком варианте нагрузки, большая часть образовавшейся молочной кислоты выводится из мышц, а болезненные ощущения исчезают. Также организм способен хорошо адаптироваться к процессу образования и выведения лактата при регулярных тренировках, а в последствии выводить его в кротчайшие сроки. Ускорить его выведение позволяет разминка и заминка.

Кстати, у опытных спортсменов концентрация молочная кислота значительно ниже, чем у новичков.

Все в меру

Из сказанного ранее понятно, почему образуется молочная кислота в мышцах: это нормальный процесс обмена веществ в нашем теле. Конечно, накопление приводит к болезненности, но она длится недолго и довольно умеренна. Если после занятий боли очень сильные, человек с трудом двигается, мышечные ткани беспокоят спазмами, стоит заподозрить иную причину, не влияние молочной кислоты. Вполне возможно, такое состояние спортсмена объясняется полученной во время занятия травмой. Чтобы уточнить, отчего возникла боль, нужно прийти на прием к травматологу. Только после исключения наличия повреждений следует объяснять боли кислотой

Поскольку наличие избытков соединения тесно связано с полученными ранее нагрузками, важно соотносить свои возможности и желания. Необходимо заниматься по разумной программе, в идеале – составленной профессионалом

Так вероятность получения травмы или избыточного накопления кислоты сведется к минимуму. Нужно постепенно наращивать интенсивность занятий. Сверхнагрузки не принесут большой пользы, поэтому их лучше избегать. Исключения возможны для профессиональных спортсменов, но в таком случае все резкие превышения обычных нормативов допускаются лишь по индивидуальной программе.

Мифы и заблуждения о молочной кислоте

1. Мышцы болят из-за молочной кислоты

Про первый миф мы уже написали выше. Молочная кислота всегда рассматривалась как побочный продукт метаболизма глюкозы для производства энергии и ненужный продукт, который вызывал жжение в мышцах. Что бы ни говорили, а молочная кислота – это не источник боли в ваших мышцах на 2-3 день после занятий спортом. Но почему миф о том, что молочная кислота и есть главный злодей, настолько устойчив и распространён?

Источник такого неверного толкования – эксперимент, проведённый в 1907 году на извлечённом из организма сердце лягушки. Ученые обнаружили, что сердце, которое не получало кислорода, при разряде током вырабатывало лактат. Когда же кислород поступал, то и лактат исчезал.

Был сделан вывод, что если мышца получает недостаточно кислорода, работая в условиях кислородного долга, в организме повышается кислотность из-за выделения лактата, что и вызывает мышечную усталость, но это оказалось ошибкой на основе связанных событий.

А вот то, что молочная кислота является топливом для мышц, станет известно позже – в 1970 году. Тогда учёные Калифорнийского Университета смогли доказать, что выработка молочной кислоты у человека происходит нон-стоп.

К примеру, вы же чувствуете боль не только после гонки, но и после длительных, малоинтенсивных упражнений, когда вырабатывается очень мало лактата. Мышечная болезненность на самом деле вызвана простым механическим повреждением мышечных волокон и воспалением.

2. Молочная кислота «закисляет» мышцы

Второй миф: молочную кислоту винят в «закислении» мышц, но вины её в этом нет. На работу мышц влияние оказывает повышенная кислотность тканей, однако это настолько сложное явление, в котором задействовано множество процессов, что мы не будем нагружать читателя такой информацией.

3. У элитных спортсменов меньше молочной кислоты

Третий миф: лучшие в своем классе спортсмены производят меньше молочной кислоты. Это могло бы быть правдой, если бы лактат являлся отходом, вызывающим усталость и никак не влияющим на физическую работоспособность.

По всей вероятности, причина того, что во время интенсивных упражнений в крови элитных, лучших, спортсменов меньше лактата, заключается не в том, что их мышцы производят его мало, а в том, что они более эффективно его используют. Если у среднего спортсмена 75% лактата сгорает в митохондриях как прямое топливо для сокращения мышц, а 25% выходит в кровоток, то у спортсменов мирового ТОП-уровня 85% лактата сжигается и только 15% просачивается в кровоток.

Что же делать со всей этой отсроченной болью, если за неё ответственна не молочная кислота? Ответ прост: дайте своему организму время, и он сам залечит раны

А чтобы избежать такой боли, нужно лишь осторожно подходить к выполнению новых упражнений. Исследования, кстати, говорят, что растяжка ни до, ни после тренировки никак тут не поможет

Читайте далее: Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО)

Почему возникает боль в мышцах

К развитию напряжения и гипертонуса мышц и, как следствие, появлению болевого синдрома могут приводить хронические, воспалительные и инфекционные заболевания, чрезмерные физические и психические нагрузки, неправильный образ жизни, травмы и др. Опасность миалгии заключается в том, что при отсутствии лечения истинной причины она может спровоцировать развитие более серьезных нарушений со стороны суставов и позвоночника. Среди наиболее распространенных факторов, вызывающих миалгию, выделяют следующие.

Физические нагрузки. Наиболее распространенный вид мышечной боли, который знаком практически всем людям, ведущим активный образ жизни, называется крепатура (синдром отсроченной мышечной боли). Она возникает на второй и третий день после тяжелых физических нагрузок вследствие увеличения в тканях концентрации молочной кислоты. Такой синдром проходит самостоятельно и не требует приема лекарства от мышечной боли. Однако не стоит путать данное состояние с растяжением, повреждением или травмой. В этих случаях боль в мышцах может быть достаточно интенсивной и продолжительной, сопровождаться гематомами и припухлостью. Сильный болевой синдром может свидетельствовать о разрыве мышц.

Воспалительные заболевания мышц – миозиты. Они могут быть как аутоиммунной природы (полимиозит, дерматомиозит), так и инфекционной (бактериальный, вирусный, паразитарный миозит). Воспаление скелетных мышц часто возникает при гриппе. Для миозита характерны ноющие мышечные боли, интенсивность которых увеличивается во время движения. Миозит инфекционной природы также часто сопровождается повышением температуры, опуханием и уплотнением пораженных тканей. Поэтому для облегчения состояния в рамках комплексного лечения могут быть назначены противовоспалительные обезболивающие таблетки.

Прием некоторых медикаментов. Мышечная боль может быть следствием приема препаратов для снижения артериального давления или уровня холестерина.

Электролитные нарушения. Миалгия также может быть следствием недостатка в организме некоторых веществ, например, кальция, магния и калия.

Фибромиалгия. В данном случае болевой синдром возникает в волокнистых структурах: связках, мышцах, сухожилиях. Боль может локализоваться в различных частях туловища или во всем теле, часто сопровождается скованностью движений. Заболевание носит хронический характер и может доставлять существенный дискомфорт человеку.

Инфекционные заболевания. Миалгия может сопровождать такие болезни, как грипп, малярия, трихинеллез и др. Поэтому врачи часто назначают комплексные анальгетики, которые выступают, в том числе, и как таблетки от мышечной боли.

Можно ли пользоваться молочной кислотой в домашних условиях

Домашние маски из кисломолочных продуктов хорошо отбеливают и увлажняют кожу.

Применяется молочная кислота для лица и в домашних условиях. При желании каждая из нас может стать сама себе косметологом. Но в случае пилингов этого делать не стоит, если только под рукой нет готового средства на основе молочной кислоты. Готовить же такой пилинг самостоятельно — дело рискованное.

Что касается масок домашнего приготовления, тут трудно возразить. Маски на основе молока и кисломолочных продуктов вполне безобидны, при условии, что вы используете свежие продукты. Вот парочка рецептов.

Отбеливающие маски для лица: домашние рецепты или готовые средства?

Маска с виноградным соком и молоком

Вам понадобятся по половине стакана виноградного (свежевыжатого) сока и молока.

1. 1

   Смешайте оба ингредиента, смочите марлевую салфетку и приложите компресс к лицу на 15 минут.

2. 2

   Затем умойтесь теплой водой и нанесите питательный или увлажняющий крем.

Маска питательная со сметаной

1. 1

   Возьмите по 1 столовой ложке дрожжей и жирной сметаны, а также по чайной ложке льняного масла и меда.

2. 2

   Разотрите дрожжи со сметаной, добавьте льняное масло и мед.

3. 3

   Поставьте миску со смесью в горячую воду и размешайте. Надо, чтобы дрожжи поднялись.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

4. 4

   Теплую смесь нанесите на лицо на 10 минут.

5. 5

   Смойте прохладной или теплой водой.

Только не забывайте, что мед — один из сильнейших аллергенов, убедитесь, что у вас нет на него нежелательной реакции.

Боль в мышцах после тренировки прибывает с опозданием

Можно продуктивно позаниматься спортом и не почувствовать сразу никаких болевых ощущений, кроме сильной мышечной усталости. И лишь спустя несколько часов появляется боль в мышцах после тренировки, которая охватывает все группы мышц, которые были задействованы в процессе занятий. Такие болевые ощущения принято называть запаздывающей. Существует медицинский термин «запаздывающая боль в мышцах после тренировки», часто указывается его аббревиатура ЗМБ. Подобная терминология хорошо знакома спортсменам, тренерам и всем, кто часто имеет дело с физическими тренировками и медицинскому персоналу, помогающему справиться с подобными неприятностями.

Такого рода боль в мышцах после тренировки может постигнуть и новичка, и профессионального атлета. Трудно обойтись без подобного последствия в случаях, когда осваивается новый комплекс упражнений, увеличивается общая нагрузка в целом всего занятия или продолжительность воздействия на определенные мышцы. Если развивается запоздалая боль в мышцах после тренировки, можно смело считать, что занятие спортом идет правильно, как и полагается по науке.

Механизмом возникновения боли подобного рода служит образование множества микроскопически ранок в структуре мышечного волокна. В связи с тем, что появляется ранка, организм получает команду к активации всех своих защитных сил и начинает борьбу с нарушением, восстанавливая целостность мышцы. Высокое выделение соответствующих защитных гормонов способствует быстрому заживлению всех трещинок и ранок, предостерегает от образования воспалительных процессов.

Обратите внимание на любопытную деталь. С распространением этих чудесных гормонов с током крови по всему организму, оказывается «оживляющее» действие не только на поврежденные мышцы, омолаживается и обновляется весь организм в целом

Отмечается быстрый темп роста волос и ногтей, следовательно, и клетки кожи обновляются с большей скоростью. Вот еще одно доказательство чудесной пользы активного занятия спортом.

Какие мышцы работают при приседаниях

Почему мышечную боль стали ассоциировать с молочной кислотой?

Для начала стоит разобраться, почему ученые изначально решили, что именно молочная кислота вызывает мышечную усталость. Дело в том, что молочная кислота образуется из глюкозы при анаэробном дыхании клеток, которое происходит при недостаточном снабжении кислородом, как, например, во время тренировки. Стоит отметить, что клетки переходят на анаэробное дыхание не потому что кислорода мало (мы все таки дышим более интенсивно), а потому, что процесс образования энергии из продуктов питания в анаэробном дыхании значительно быстрее (что, безусловно, немаловажный фактор при интенсивных нагрузках).

Очень схематичное сравнение анаэробного (в отсутствии кислорода) и аэробного (в присутствии кислорода) дыхания

Во время ранних исследований (Fletcher & Hopkins (1907), и A. V. Hill (1932)) было обнаружено, что при восстановлении мышечной ткани в присутствии кислорода уровень молочной кислоты снижается, а концентрация глюкозы (в форме гликогена) повышается. Отсюда и пошло предположение, что молочная кислота, образующаяся при анаэробном дыхании, вызывает мышечное утомление. Точнее, неприятные ощущения вызваны повышенной кислотностью. Молекула молочной кислоты не представляет из себя страшного разрушителя мышечной ткани, а всего лишь, как и любая другая кислота, предоставляет ионы \(H^+\), которые в свою очередь преграждают передачу сигналов мозга к мышцам, ухудшая тем самым мышечные сокращения. Сам же лактат довольно быстро вымывается кровью из клеток после физической нагрузки и в печени превращается в глюкозу.

Цикл Кори – метаболический путь, по которому лактат, вырабатываемый анаэробным гликолизом в мышцах, транспортируется в печень и превращается в глюкозу, которая затем возвращается в мышцы и циклически метаболизируется обратно в лактат. Источник

Вообще, лактат-анион является очень важным метаболитом в нашем организме, и чуть позже было установлено, что он используется в качестве окисляемого субстрата при глюконеогенезе (процесс образования глюкозы), а также передатчика сигналов между клетками. Однако, беспокойство о том, что молочная кислота оказывает пагубное влияние на мышечную ткань, так и осталось. Некоторые и вовсе по-прежнему считают, что молочная кислота разрушает наши мышцы.

Как вывести накопившуюся в мышцах молочную кислоту?

Спортсмены задаются вопросом: как выводить молочную кислоту из мышц? Этот вопрос интересует также и учёных. На этот счёт существует несколько теорий.

Первая категория специалистов утверждает, что выведение этого вещества невозможно из мышечной ткани, а нужно просто перетерпеть боль, пока кислота сама не выведется. Вторая категория же считает, что на этот процесс повлиять можно. Если своевременно вывести так называемые токсины усталости, то можно отодвинуть или вовсе избавиться от болевого синдрома. Эти специалисты предлагают несколько методов того, как разогнать «молочку».

Быстрое удаление молочной кислоты возможно благодаря следующим способам:

1. Антиоксиданты. Эти вещества крайне полезны для нашего организма. Если вы хотите нейтрализовать мышечную боль, то пейте в день по 200–300 мл сока граната или вишни.
2. Чтобы избавиться от чувства усталости после тренировки, советуют выпивать специальные отвары. Делать их можно на основе крапивы, шиповника, берёзовых листьев.
3. Питьевой режим. Обильное питье во время занятий предотвратит усиленное образование «токсинов усталости».
4. Интенсивному выведению «молочки» могут поспособствовать ванны с солью, маслом хвойных деревьев, скипидаром.
5. Выгнать образующиеся в мышцах вещества можно посещением саун или бань за счёт усиления кровотока.
6. Питание с большим количеством овощей, фруктов, ягод и зелени.

Воздействие высоких температур

Нейтрализовать болевой синдром можно с помощью воздействия высоких температур, например, при посещении бани, сауны, а также при принятии горячих ванн. Повышенная температура приводит к улучшению кровообращения, разбуханию мышечных волокон и позволяет достаточно быстро вывести молочную кислоту.

При посещении сауны или бани помните, что сидеть там долго время без перерыва не рекомендуется, так вы сделаете только хуже. Придерживайтесь следующей схемы: 10 минут в сауне, затем отдых на 5 минут, потом опять заход на 15 минут и отдых. Всего за день рекомендуется проводить в сауне не более 1 часа. После процедуры следует принять душ с прохладной водой.

Этот способ не подойдёт людям с заболеваниями сердца и сосудов, сахарным диабетом и повышенным давлением.

Не всегда есть возможность сходить в баню или в сауну, тогда можно воспользоваться горячей ванной. Температура воды должна быть достаточно высокой. Опуститься в неё нужно на 10 минут минимум. Область сердца не должна находиться в воде. Затем выйдите и облейтесь прохладной водой, отдохните за пределами ванной. Такой цикл можно повторять не более 5 раз. Это отличный способ того, как вывести молочную кислоту и избавиться от боли в мышцах.

Как разогнать молочную кислоту с помощью питья?

Весьма действенным способом для выведения «молочки» является обильное питьё на следующий день после тренировки. Помимо фильтрованной воды, можно пить зелёный чай, которой к тому же является отличным антиоксидантом. Всего за день нужно выпить не менее 4 литров жидкости.

Хоть зелёный чай и можно пить, но лучше пить обычную негазированную воду, так как чай в больших количествах может привести к повышению давления.

Массаж

Одним из вариантов того, как избавиться от молочной кислоты в мышцах, является массаж. Любой специалист высокого уровня знает, как вывести «токсины усталости» из утомившихся мышц. Лучше всего процедуру провести на следующий день после занятия. Это поможет расслабить, а также выгнать молочную кислоту из какой-то определённой мышцы, например, разогнать её после усиленной тренировки на ноги.

Как избавиться себя от молочной кислоты? Практические рекомендации

Большое количество новичков в зале почти постоянно испытывают дискомфорт от тренировок, которые и приводят к жжению в мышцах. Но если запомнить простые советы (что идут дальше), уровень комфорта занятий повысится, а неприятные ощущения будут сведены к минимуму. Итак, чтобы накопление молочной кислоты проходило в малых количествах, нужно:

• Начинать тренировку с разминки. Она должна быть легкой и разогревающей;
• Растягивать мышцы после каждого повтора упражнения/после завершения сета;
• Увеличивать вес нагрузки постепенно по мере того, как мышцы будут готовы к этому;
• Не пропускать тренировки, чтобы мышцы привыкали к нагрузкам;
• Полностью восстанавливаться после каждой тренировки.

На этом все. Если следовать простым советам и взять на вооружение приведенную информацию, можно без труда научиться управлять наиболее сильным катализатором интенсивности тренингов.

Боль в мышцах после тренировок

Если лактата накопилось много (а это происходит, когда вы дали очень большую и непривычную мышцам нагрузку), боль появляется через 3–4 часа после тренировки, и усиливается на следующий день, когда начинают воспаляться микроразрывы мышечных волокон.

Основная причина этой боли уже не молочная кислота (она постепенно вымывается кровотоком), а микротравмы мышечных волокон. Это нормальное явление при силовых тренировках. Заживая, мышца становится объемнее и сильнее.

А молочная кислота – это промежуточный продукт анаэробного распада глюкозы. Она является причиной жжения в мышцах во время тренировки и может доставлять вам дискомфорт еще спустя некоторое время. На рост мышц не влияет, а работать мешает.

Последствия невыведенной молочной кислоты из мышц

Существует мнение, что невыведенная молочная кислота в мышцах оказывает негативное влияние на ткани и делает бесполезными все последующие тренировки. На самом деле происходит следующее:

• прилив крови к мышечным волокнам начинается сразу после окончания тренировки;
• лактат вымывается, с кровотоком проникает в печень и трансформируется там в глюкозу;
• глюкоза по кровотоку возвращается в мышцы.

Происходит «круговорот» веществ в органах и системах, что положительно действует на мышцы и на каждой последующей тренировке обеспечивает приток кислорода к волокнам.

Но если тренировки проходят часто, вопреки рекомендациям инструкторов, и всегда в усиленном режиме, то без выведения молочной кислоты может наступить период хронической усталости, апатии, нежелания продолжать занятия. На фоне болей и «разбитости» может развиться стрессовое состояние, вплоть до депрессии, когда начинаются гастрономические срывы и полный отказ от занятий спортом.

Зачем спортсмену измеряют лактат?

В профессиональном спорте лактат используют как индикатор интенсивности нагрузки. Уровень лактата повышается с увеличением интенсивности, поэтому по количеству лактата в крови определяют тип тренировки и вычисляют зоны интенсивности. Концентрация лактата в крови в разных зонах интенсивности:

• в аэробной зоне — 2 ммоль/л
• в транзитной зоне — 4-10 ммоль/л
• в анаэробной зоне — более 10 ммоль/л

Проведя лактатный тест, можно наиболее точно определить ПАНО спортсмена или лактатный порог. Уровень лактата 4 ммоль/л считается примерным уровнем ПАНО — моментом, когда организм переключается с преимущественно аэробного режима на анаэробный. Многие спортсмены-любители занимаются до изнеможения, ошибочно полагая, что чем интенсивнее тренировка — тем выше результат. Усталость и сбитая координация, как правило, признак высокого уровня лактата в крови. Частые тренировки на высокой интенсивности не только не приносят результата, но и ухудшают физическую форму и приводят к перетренированности.

Зная свой лактатный порог, можно построить эффективный тренировочный план и тренироваться с нужной интенсивностью. Например: тренировки на уровне лактатного порога (то есть при концентрации лактата в крови около 4 ммоль/л) развивают пороговую скорость спортсмена и повышают ПАНО. Тренировки на уровне лактата 0,5-1,5 ммоль/л считаются восстановительными, а при концентрации лактата 2-4 ммоль/л выполняются аэробные тренировки, которые составляют основную часть тренировочного плана спортсмена на выносливость.

Во время тренировочного цикла по уровню лактата следят за эффективностью подготовки спортсмена. Если со временем уровень лактата при одних и тех же нагрузках снижается — это говорит о росте спортивной формы, если повышается — о спаде формы. В последнем случае корректируют тренировочный план.

Куда и как выводится молочная кислота

Те спортсмены, которые считают, что молочная кислота «убивает мышцы», особенно озабочены её выведением после тренировок.

Восстановление мышц после тренировок

Баня или сауна. При посещении парилки рекомендуется сделать три подхода в 10, 20, 30 минут с пятиминутным перерывом для отдыха.

Горячая ванна. Вода должна быть достаточно горячей (39-42°), погружаться в неё нужно так, чтобы область сердца не подвергалась нагреванию. Каждые 20 минут пребывания в горячей воде чередуются с 5-минутным отдыхом – можно сделать 3-5 таких погружений, закончив процедуру холодным душем.

Массаж. Профессиональный или восстановительный массаж в фитнес-клубе, домашнее разминание мышц способствуют их расслаблению и снятию остаточного напряжения.

После тренировок рекомендуется употреблять такие напитки, как:

• гранатовый и вишнёвый сок,
• зеленый чай,
• отвар из крапивы, шиповника и боярышника с добавлением меда.

Все эти популярные способы восстановления мышц способствуют улучшению кровообращения, пополняют запасы витамина С, элементов для стимуляции сердечной деятельности, антиоксидантов. Они могут помочь при лечении воспалительных процессов, характерных для синдрома отсроченной боли, но с выводом молочной кислоты эти методы не связаны. Из мышц она выводится организмом сразу после окончания тренировок и снятия напряжения.

Исследования показали, что уровень молочной кислоты в крови у тех, кто парится в сауне, примерно такой же, как у просто отдыхающих спортсменов. Тем не менее спортсмену не мешает овладеть правильной циркуляцией молочной кислоты в своем организме.