Мышцы агонисты, антагонисты и синергисты

Примеры упражнений

Приведен небольшой образец упражнений, рассчитанный для накачки описанных мышечных групп.

Тренинг рук:

Для бицепсов. Поднятие штанги с положения стоя. Когда штанга будет наверху нужно задержаться хотя бы на 10 секунд, максимально напрягая его

Важно опускать штангу медленно, нельзя ее бросать.
Для трицепсов

Первоначальное положение – зависнуть с вытянутыми руками, ноги согнуть, лодыжки скрестить, спину держать прямо. Начинать опускание после вдоха, вперед не наклоняться. Важно удерживать положение локтей как можно ближе к телу, потому что в ином случае задействуется грудь. Упражнение выполнено правильно, если отжимание выполнено до образования локтями прямого угла.

Тренинг ног:

Бедренный бицепс (задняя ножная часть). Лечь на тренажерную лавку лицом к долу, завести лодыжки под рукоятки устройства, ноги держать прямыми. Затем начать сгибать ноги насколько это возможно. Чтобы во время подъема рукояток удержать тело на лавке, нужно держаться за ее упоры. Опустить рукоятку до начального положения.
Бедренный квадрицепс (передняя ножная часть). Выполнять ножной жим

Важно проделывать упражнение медленно, придавая корпусу устойчивое положение. Нижняя часть спины и ягодицы не должны отрываться от сидения

Через короткую паузу повторить.

Тренинг для спины и груди.

Спина. Повиснуть на турнике, руки держать прямыми. Затем подтянуться максимально высоко, касаясь турника грудью или затылком. Желательно выдерживать большой пролет меж руками, тогда нагрузка будет идти конкретно на спину.
Грудь. от 20 до 40 градусов. Исходное положение – лежа, тело плотно прижать к лавке, стопы на ширине плеч в плотном упоре с полом. За штангу браться сверху, удерживая ладони на расстоянии чуть дальше от ширины плеч. Набрав запас воздуха поднимать снаряд вверх, локти должны смотреть по сторонам. В верхней точке можно выдохнуть, напрячь грудь, снова вдохнуть, а после медленно опустить спортивный снаряд к верхней части груди.

Мышцы антагонисты имеют определенные неоспоримые преимущества над другими группами, за что ценятся спортсменами. Тренируя их, обязательно происходит парная тренировка, при которой автоматически напрягается антагонист. Такое свойство дает больше возможностей для спортсменов и именно потому, на основании их работы строится большая часть эффективных тренировочных программ.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Группы мышц, которые выполняют в анатомическом понятии противоположные функции называются мышцы антагонисты. Эти мышечные группы играют в бодибилдинге важнейшую роль. Они прекрасно сочетаются и тренировать их в одно и то же время достаточно просто.

Если не разобраться какие мышечные группы относятся к антагонистам, составить программу занятий невозможно.

Спинные плюс грудные.
Трицепс и бицепс.
Квадрицепс плюс бедровый бицепс.

Дополнением к главным выступают:

Дельты средние и передние плюс спина.
Поясничные и пресс.
плюс грудные.

Почему нужно заниматься фитнесом, тренируя антагонисты в равной степени

Красота спортивного тела означает его гармоничное развитие. Для этого нужно тренировать каждую пару антагонистов одинаково

Нередко встречаются случаи, когда начинающие любители ЗОЖ налегают на жим лежа, который хорошо нагружает грудные мышцы, но забывают уделить внимание спине. Такая программа занятия вредна для осанки и неизбежно приводит к сутулости. Постоянно пребывающая в высоком тонусе грудь выпячивается вперед и тянет за собой плечи

Постоянно пребывающая в высоком тонусе грудь выпячивается вперед и тянет за собой плечи.

Если упорно качать пресс, но забывать о разгибателях позвоночника, можно заработать серьезные проблемы со здоровьем спины. Особенно сильно страдает поясничный отдел. Мышцы пресса, находящиеся в постоянном гипертонусе, искажают естественный лордоз – прогиб позвоночника в районе поясницы. Такую осанку правильной и красивой не назовешь.

Многие посетители спортзала не занимаются специфическим фитнесом, который требует усиленного внимания к определенной группе мышц

Оптимальным решением для среднестатистического поклонника здорового образа жизни будет программа тренировок, в которой одинаковое внимание уделяется всем парам мышц-антагонистов. Такая схема занятий обеспечит спортсмену отличную координацию движений, правильную осанку и стабильно хорошее самочувствие. Если тренировать мышцы-антагонисты в течение одного занятия, это поможет улучшить силовые показатели и сосредоточиться на конкретной мышечной группе

Если тренируемые мышцы расположены на одной части тела, нагрузка на них улучшит кровообращение в этой зоне. Разрешается сочетать их в составе одного суперсета. В целом не имеет существенного значения, на одной или разных тренировках нагружать антагонисты, это больше дело вкуса

Если тренировать мышцы-антагонисты в течение одного занятия, это поможет улучшить силовые показатели и сосредоточиться на конкретной мышечной группе. Если тренируемые мышцы расположены на одной части тела, нагрузка на них улучшит кровообращение в этой зоне. Разрешается сочетать их в составе одного суперсета. В целом не имеет существенного значения, на одной или разных тренировках нагружать антагонисты, это больше дело вкуса.

Приветствую Вас, уважаемый читатель!

В этой статье рассмотрим какие бывают типы мышц по отношению к нагрузкам, а именно: антагонисты, агонисты и синергисты. А также расскажем, что такое тренировка мышц синергистов.

Итак, агонист – мышца, которая выполняет основную часть работы, и, соответственно, получает основную нагрузку. Антагонист – мышца, которая выполняет обратное движение, при работе агониста. К примеру, когда мы выполняем тягу верхнего блока, стараясь делать акцент на работе мышц спины, в это же самое время работают и грудные мышцы, они подвергаются растяжению. В этом примере агонистом выступают широчайшие спины, а антагонистом – грудные.

И третья группа, тренировку которых мы и будем сегодня рассматривать, это синергисты. Этот вид мышц, который включается в работу вместе с агонистом, он помогает ему в совершении работы, забирая часть нагрузки на себя.

Рассмотрим несколько видов синергистов:

трицепсы – грудные – дельтыширочайшие мышцы спины – бицепсы – предплечьяквадрицепсы бёдер – ягодичные – продольные мышцы спины

Как Вы видите, все достаточно просто. Используя, например, базовое упражнение – жим штанги лежа, мы одновременно нагружаем и грудные, и дельты, и трехглавые. Все они в данном случае оказывают синергическую помощь друг другу.

Преимущества и особенности упражнения болгарские выпады

Именно в сложности выполнения болгарских выпадов заключается главное преимущество. И вот почему:

Основная нагрузка приходится на ногу, которая помогает удерживать равновесие, а это значит, что будут проработаны все основные мышцы и дополнительные стабилизирующие.
Если одна нога по какой-либо причине «отстает» в мышечном объеме, можно сделать упор именно на нее и «догнать» другую ногу.
В ходе данного упражнения вырабатывается способность держать равновесие, а это отличный способ контролировать свое тело при выполнении других упражнений.
Если соблюдать технику упражнения и выполнять без ошибок, то не будет создаваться нагрузка на позвоночник.
Хорошее растягивание мышц ягодиц в нижней точке упражнения придает им нужную округлость и форму.
Активно работают тазобедренные и коленные суставы, что придает им подвижность, гибкость и устойчивость.
Упражнение «болгарские выпады» имеет большое разнообразие вариантов выполнения:

без отягощения (веса);
со штангой в тренажере Смита;
со штангой или с гантелями на скамье;
с использованием фитбола;

Данное упражнение можно выполнять дома, не требуется особых условий и специального инвентаря, что экономит время и деньги.

Что такое мышцы синергисты и антагонисты

Стремясь к привлекательному спортивному телу, необходимо разобраться, как составляется программа тренировок с учетом свойств всех мускулов тела, индивидуальных особенностей человека и уровня подготовки к занятиям. Чтобы грамотно и максимально эффективно проработать каждую группу мышц, нужно разобрать их функции и принципы взаимодействия. Мышцы антагонисты являются одним из множества видов мышечных структур. Называются они так из-за принципа работы – создание противных действий друг к другу. Опытные спортсмены и бодибилдеры знают эти мышцы, т.к

они сгибают и разгибают суставы, что немаловажно в работе над телом

В ходе тренировки можно парно задействовать мышцы, ведь во время выполнения какого-то упражнения задействуется одна мышца, тогда, как мышца агонист в это время в состоянии покоя, либо незначительной нагрузки. Зная такие особенности, размер мышц и время их восстановления, можно построить интенсивную работу.

Мышцы антагонисты и синергисты. Одно- и многосуставные мышцы

К антагонистам относятся все мышцы, которые по своей функции действуют в сторону, противоположную другой группе мышц. Например, мышцы-сгибатели плеча являются антагонистами разгибателей плеча. К синергистам относятся все мышцы, которые, сокращаясь, одновременно действуют на сустав, находясь по одну сторону его оси.

Примером могут служить сгибатели предплечья и плеча, вызывающие сгибание в локтевом суставе. Функции антагонистов и синергистов могут чередоваться. При выполнении сгибания и разгибания в лучезапястном суставе, с одной стороны, лучевой и локтевой сгибатели, а с другой — разгибатели кисти являются антагонистами. И, наоборот, если выполнять приведение и отведение кисти, они становятся синергистами.

ОДНО- И МНОГОСУСТАВНЫЕ МЫШЦЫ

Односуставные мышцы оказывают влияние на один сустав, многосуставные — вовлекают в движение два сустава и более. Относительная длина одно- и многосуставных мышц различная.Односуставные мышцы имеют достаточную длину, чтобы обеспечить размах движений по полной дуге, возможной в данном суставе.

Многосуставные мышцы относительно короче и не могут обеспечить такой размах во всех суставах при одновременном движении. В этом легко убедиться на примере работы мышц, находящихся около тазобедренного сустава. При разогнутом коленном суставе амплитуда сгибания в тазобедренном суставе будет меньше, чем при согнутом коленном суставе. При разогнутом коленном суставе мышцы задней поверхности бедра (а они многосуставные) натягиваются, так как их относительная длина будет меньше, и это тормозит сгибание в тазобедренном суставе.

Следовательно, степень подвижности в суставах не только определяется формой сустава и его связочным аппаратом, но и зависит от длины мышц, которые не всегда могут использовать всю резервную возможность для сокращения и полностью выполнить движение. Особенностью функции многосуставных мышц является их участие в мышечной координации, т. е. приспособительной особенности организма. При мышечной координации значительно экономятся затраты мышечной энергии.

При многих движениях необходимо активное сокращение только од носу ставных мышц, а в других суставах совершается движение за счет тонуса, эластичности многосуставных мышц и силы тяжести. Эта координирующая работа многосуставных мышц хорошо выражена на нижней конечности. При сокращении мышц, лежащих впереди тазобедренного сустава, происходит сгибание не только бедра, но и в коленном суставе. Сгибание в коленном суставе наступает вследствие относительной недостаточности длины многосуставных задних мышц бедра. Разгибание в голеностопном суставе совершается благодаря расслаблению икроножной мышцы.

Следовательно , только сокращение одной передней группы мышц около тазобедренного сустава приводит без затраты энергии по принципу координации к выполнению движений в коленном и голеностопном суставах. При выполнении противоположного движения (разгибание в тазобедренном суставе) произойдет пассивное разгибание в коленном суставе за счет относительной недостаточности передних мышц бедра, а в голеностопном суставе наступит сгибание вследствие повышения тонуса икроножной мышцы.

источник

Тренировки

Среди бодибилдеров по сей день ведутся споры касательно того, какие разновидности мышечной ткани нужно тренировать больше, а какие меньше, и как лучше составлять расписание тренировок.

Несмотря на то, что сегодня существует огромный выбор сплит-программ, никогда нельзя быть до конца уверенным, что именно окажется наиболее эффективным для того или иного спортсмена.

Если учесть строение тела не общее для большинства спортсменов, а взять двух максимально похожих физически людей (которые имеют одинаковую массу тела и рост), то можно выполнить эксперимент, и таким образом узнать приблизительный ответ на интересующий вопрос.

Суть эксперимента должна заключаться в следующем: оба человека будут выполнять в спортзале одни и те же физические упражнение (например, для развития антагонистов), одинаково часто приходить на тренировки, и одинаково питаться. Техника выполнения упражнений и длительность передышек также должны быть одинаковыми. При проведении такого эксперимента уже на первых неделях можно получить ошеломительный результат.

Так, мышечная ткань одного спортсмена будет укрепляться и увеличиваться в объеме, в то время как у второго не будет абсолютно никаких достижений. В дальнейшем второй атлет также не начнет развиваться, а только доведет свое тело до состояния перетренированности. Это связано с тем, что восстановительная функция у разных людей отличается, причем речь идет даже не о физическом отдыхе или сне. У разных спортсменов с определенной скоростью вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, и с разной скоростью восстанавливаются разные мышечные волокна. Зная эту информацию, второй атлет может поменять упражнения для тренировки антагонистов на упражнения для развития синергистов, и таким образом начать достигать таких же хороших результатов, как и первый спортсмен – и наоборот.

После того как атлет путем экспериментов выявит, какой именно тип мышц у него лучше поддается тренировкам, он должен понять правильную очередность выполнения упражнений и таким образом составить личную программу.

В большинстве спортивных программ тренировки начинаются с разработки крупных групп мышечных волокон. Например, мышц груди, квадрицепсов, мышц спины, а также бицепса бедра

Важно отметить, что в ногах располагается самая массивная мышечная группа, поэтому для них стоит выкраивать отдельный рабочий день

При разработке больших синергистов спортсмен ни в коем случае не должен забывать про малые, второстепенные мышцы, которые помогают выполнять данную работу. Они, как правило, быстро «забиваются» (в мышцах скапливается слишком большое количество аденозинтрифосфорной кислоты). Именно по этой причине упор на малые мышцы нужно делать в конце занятий, но не наоборот. Несоблюдение этого правила может привести к тому, что, например, уставший бицепс не позволит потренировать широчайшую мышцу спины, или трицепс будет сковывать движения при разработке мышц груди.

При тренировке антагонистов недельную программу можно поделить на тренировку груди, спины и ног в начале программы, и разработку трицепсов и бицепсов в конце. При желании эффективность тренировок можно еще больше увеличить, если при каждом походе в спортзал тренировать одну определенную мышечную группу. Таким образом, атлет может не только увеличить объем мышечных волокон, но и укрепить ее отдельные пучки.

Исходя из всего этого, можно сказать, что разделение мышц антагонистов и синергистов является весьма условным, однако оно необходимо для составления или выбора готовой спортивной программы

Важно понять, что составление идеальной программы тренировок – процесс длительный, и зачастую для этого требуются недели, а то и месяцы проб и экспериментов

При этом чтобы достигнуть хороших результатов не стоит забывать о том, что спортсмен всегда должен хорошо питаться, и после занятий полноценно отдыхать.

Мышцы-синергисты: примеры и описание

Все физические действия, которые выполняет человек, совершаются благодаря мышцам. Все они делятся на несколько групп и называются синергисты, агонисты, антагонисты, пронаторы, супинаторы. Мышцы совершают перемещения во всех суставах, удерживают тело в вертикальном положении, обеспечивают движение рук и ног.

Какие мышцы синергисты, а какие агонисты и антагонисты, можно понять, если вспомнить, какие они выполняют функции и где находятся.

Все мускулы по своему строению можно разделить на 2 группы: гладкие и поперечно-полосатые. Первая группа – это непроизвольная мускулатура. Она не может сокращаться по воле сознания. Эта группа мышц выстилает стенки сосудов, внутренних органов, кожи.

Вторая группа – это произвольная мускулатура. В ее состав входят свыше 600 мышц, и они могут сокращаться по воле сознания. К ним относится поверхностная мускулатура тела человека (кроме сердечной).

Антагонисты

К этой группе относятся:

бицепс – трицепс;
грудь – спина;
бицепс бедра – квадрицепс;
мышца, выпрямляющая позвоночник – прямая мышца живота.

В этих парах одна из групп выполняет движение сгибание, вторая – разгибание. Грудь – спина – многосуставное движение, жим и тяга.

Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты

Существует несколько вариантов выполнения программ, построенных по принципам взаимодействия мышц, с учетом физической подготовки.

1. Тренировка на целевые группы (агонисты)

Новичкам для того, чтобы не перегружать мышцы более чем одним упражнением, в один день подбираются определенные агонисты.

Например, квадрицепсы, спина, трицепсы, передняя и средняя дельта, прямая мышца живота.
Тогда на следующем занятии тренируются их антагонисты: бицепсы бедра, грудные, бицепсы плеча, разгибатели позвоночника, задние дельты.

Таким образом, получается два тренировочных комплекса. Первый день можно выполнять третий раз за неделю, а 2 день переносить на следующую неделю.

По мере привыкания к нагрузкам необходимо усложнять мышцам задачу, и выполнять более одного упражнения на определенные группы.

2. Сплит тренировки мышц синергистов

Сначала выполняются упражнения на крупные группы, потом идет работа уже утомленных мелких мышц синергистов. Три тренировочных дня достаточно, чтобы проработать все мышцы за неделю.

День 1. Ноги с плечами (4-6 упражнений на квадрицепсы и бицепсы бедра, 2-3 на дельты).
День 2. Грудь (3 упражнения) – трицепс (2 упражнения).
День 3. Спина (3 упражнения) – бицепс (2 упражнения).

3. Тренировка антагонистов

Метод подходит для более подготовленных спортсменов, когда за одну тренировку прорабатывается определенная группа и ее противник. Каждая группа мышц выполняет одинаковое количество упражнений с антагонистом. Такой способ уже сложнее, так как антагонистом крупной мышцы является также крупная группа, к примеру, грудь – спина.

Пока агонист расходует энергию, антагонисту остается меньше сил, хотя для его работы необходимо не меньше усилий. Новичкам выполнять такие нагрузки сложнее, на первой группе мышц запасы энергии истощаются в достаточном количестве, а для качественной проработки второй группы просто не хватает сил. В связи с этим к нагрузке по этому принципу стоит приступать подготовленными атлетам.

День 1. Мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра).
День 2. Плечи (все пучки, по два упражнения на каждый).
День 3. Спина – грудь (по 3 упражнения на каждую группу).
День 4. Бицепс – трицепс (по 3 упражнения на каждую мышцу).

Каждая схема тренировок переносится всеми по-разному, поэтому ее следует подбирать индивидуально, прислушиваясь к отклику собственных мышц.

Наши врачи

Упражнения для тренировок данных групп

Примеры программы на неделю для тренинга мышечных групп.

Первая тренировка проводится на основе следующих упражнений:

Подъем штанги с исходного положения лёжа.
Работа на турнике с утяжелением.
С исходного положения лёжа. Жим гантелей.
Выполнение наклонной тяги обратным хватом.
Кроссовер.
В состоянии лёжа разводим гантели в стороны.

Правильное выполнение техники упражнений дадут колоссальный результат.

Второй день тренинга:

Тяга становая румынская.
Жим ногами.
Выпад с гантелями.
Разгибание и сгибание нижних конечностей в тренажёре.

Третья тренировка:

Жим штанги на бицепсы.
Работа на брусьях с тяжестью.
Молоточки с исходного положения стоя.
Узкий хват. Выжимание штанги лежа.
Жим штанги на лавке Скотта.
Положение стоя. Сгибание и разгибание конечностей на верхнем и нижнем блоках.

Преимущества тренировки мышц антагонистов

Возрастает силовой потенциал

Как правило, анатомически мышцы антагонисты расположены по противоположным сторонам тела человека, поэтому сокращение одной мышцы приводит к растяжению другой. При растяжении увеличивается сократительная функция мышцы, то есть возрастает её сила и следующее упражнение можно выполнить с большей отдачей.

Повышается интенсивность объём тренировки

В момент, когда работает одна мышца, её антагонист находится в состоянии слабого статического напряжения или покоя, проще говоря, отдыхает. И наоборот. Таким образом мы имеем возможность в один день выполнить тяжелую силовую тренировку груди и затем перейти к тренировке спины при этом сохранив высокую интенсивность, т.к. мышцы спины ещё не были утомлены и могут работать с большими весами.

Возможность объединения в суперсеты

Близкое анатомическое расположение и различная функциональность делает мышцы антагонисты идеальными для суперсета.

Ниже представлена примерная программа тренировки

1 день: грудь, спина

Комплекс на мышцы грудной клетки, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, выпрямители спины

Классический жим штанги лежа – 2-3 подхода по 6-10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 2-3 подхода по 6-10 повторений
Разведение рук с гантелями лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания – 2-3 подхода по 15 повторений
Шраги – 2-3 подхода по 6-10 повторений
Тяга блока к поясу – 2-3 подхода по 8-15 повторений
Пресс – 2-3 подхода по 15-25 повторений
Гиперэкстензии – 2-3 подхода по 15-25 повторений

2 день: руки, плечи

Комплекс на бицепсы, трицепсы, дельты.

Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 8-15 повторений
Подъем штанги на бицепс – 2-3 подхода по 8-15 повторений
Французский жим штанги лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями (молот) – 2-3 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей стоя – 2-3 подхода по 8-12 повторений
Подъемы гантелей прямо перед собой – 2-3 подхода по 10-15 повторений
Подъемы гантелей через стороны – 2-3 подхода по 10-15 повторений

3 день: ноги

Комплекс на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, камбаловидные, икроножные мышцы.

Приседания – 4 подхода по 6-10 повторений (каждый подход добавлять вес «пирамидой»)
Сгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
Разгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
Подъемы на носки стоя со штангой на плечах – 2 подхода по 10-15 повторений

Конечно же тренировка должна начинаться с разминки. Разминка убережет вас от лишней травмоопасности, повысит эластичность связок, настроит на работу весь организм!

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Это так же предохранит вас от травм и позволит добиться успеха в тренировках. Спортивное долголетие несравнимо важнее сиюминутного результата, выполненного «кривой» техникой.

Помните, что каждый человек это очень сложно устроенная природой система. У каждого человека есть свои предрасположенности к различным видам физической активности, к различным упражнениям и стилю их исполнения. Вдобавок у каждого свои восстановительные возможности, которые зависят от внутренних (генетики) и внешних условий (умения организовать свой режим). Причём в разное время жизни, для одного и того же человека, всё это может меняться. Так как мы, как система, тоже со временем меняемся. Поэтому понять, какая именно тренировка и какой подход будет наиболее подходящим для конкретного человека, можно только опытным путем с учётом индивидуальных особенностей.

Как составить подходящую для себя программу тренировки мышц синергистов

Что же, мы плавно подходим к основной теме статьи. Конечно, «правильность» программы во многом зависит от Вашего стажа, однако важнейшие принципы везде одни. Давайте рассмотрим тренировку грудных и трицепсов в один день. Они являются синергистами, значит за одно занятие можно будет хорошо проработать обе эти мышечные группы, получив больший отклик.

Казалось бы, приходишь в зал, делаешь подряд все упражнения, которые хоть мало-мальски задействуют одну из этих мышц, и все в шоколаде. Но не стоит спешить, выполняя все тот же жим штанги лежа, мы активно работаем грудными, однако и трехглавые играют в этом движении очень даже важную роль. Если до этого мы чрезмерно нагрузим трицепсы, и они будут «забиты» на момент выполнения жимов, эффективность упражнения резко снизится. Дать достаточную нагрузку грудным не получится, следовательно, полезность тренировки спадёт вниз.

Из всего этого можно сделать вывод: бОльшую мышцу нужно тренировать первой! В процессе ее тренировки (особенно для новичков) предпочтительнее использовать базовые движения. Такие как: жим штанги лежа, приседания, становая тяга. А уже после «добивать» малый-синергист, посредством выполнения изолированных упражнений. Таким образом, целевые мышечные группы получают колоссальную проработку.

Формула программы тренировок мышц синергистов выглядит так:

Базовое упражнение (на основную мышцу)
Изолированное упражнение (на основную мышцу)
Изолированное упражнение (на мышцу-синергист)
Изолированное упражнение (х2)
Изолированное упражнение (х3)

Итог – 5 упражнений, два из которых на основную мышечную группу и три на второстепенную. Используя в такой схеме примерно по 3-4 подхода, можно добиться качественной проработки мышц синергистов. Безусловно, есть и более сложные и разнообразные формулы, пестрящие всякими изысками. Но это уже удел профессионалов. Конкретно применимо к данной, можно составить простейший сплит, который послужит примером для составления собственного.

Пример программы тренировок на грудные/трицепсы

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Разводка гантелей
Французский жим штанги лёжа
Разгибания на трицепс в блоке
Разгибания на трицепс с гантелями

Подобная программа не имеет каких-либо особенностей, самые основные упражнения, позволяющие как следует нагрузить мышцы. Для спины/бицепса и ног можно составить такие же, используя базовые и изолированные упражнения.

Думаю, Вам не составит труда сделать это, опираясь на этот шаблон. Однако, надо понимать, что эта формула не истина в последней инстанции. Если Вы чувствуете, что второстепенная группа получила достаточную нагрузку, то можно сделать всего два изоляционных упражнения на нее, а то и вовсе одно.

К примеру, я сам в жимах лежа использую средний хват, потому наряду с грудными мыщцами, у меня очень сильно нагружаются дельты и трицепсы. И из-за этого после я делаю всего одну изоляцию на трицепс, при том небольшим весом, работая больше на «памп».

Отмечу, также, что синергисты и антагонисты – условности, призванные помочь в составлении подходящего для вас тренировочного сплита. Чтобы понять принципы «правильной» тренировки мышечных групп, потребуется не один месяц. Как только вы осознаете это, научитесь понимать сигналы своего тела, прогресс пойдет куда быстрее. Вам нужно будет определить свою предрасположенность к тому или иному виду тренировок, для этого вы должны учитывать восстановительную способность вашего организма. При этом, не стоит исключать такие важные факторы как здоровый сон, правильное питание и отсутствие сильных продолжительных стрессов.

Если соблюдать все это: режим, питание, тренировки

Прогресс действительно будет ощутимым, если помимо тренировок уделять внимание еще и этому

Напоследок хочется сказать, что лучшая программа тренировок – это программа, составленная специально для вас. Сделали ли ее Вы сами, или же Вам написал ее знакомый тренер, суть одна – отклик в таком случае будет куда больший, нежели если вы просто слижете все у какого-нибудь именитого атлета, который готовится к соревнованиям. Уровень подготовки и тренировок в таких случаях на порядок, а то и на два выше. Потому не стоит гнаться за своими кумирами, лучше основательно поработать над собственным сплитом, и получить отличный результат.

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп имеет свои определенные преимущества и позволяет спортсмену пробить застой и выйти на новый уровень. Прежде чем перейти непосредственно к программе тренировки мышц-антагонистов, давайте рассмотрим её основные преимущества.