Как скинуть за месяц определенный вес и не набрать его снова – Программа из 3-х шагов
Мы подготовили вам трёхшаговый план для того, чтобы похудеть без вреда для здоровья за месяц на определенное количество килограм и оставаться в таковом весе всю жизнь.
Шаг №1: Создайте дефицит калорий
Краеугольный камень любой диеты — дефицит калорий. Это означает, что для того, чтобы похудение было эффективным, вам нужно потреблять калорий меньше, чем вы сжигаете.
Большинству людей подойдёт количество калорий, полученное из умножения их собственного веса в килограммах на 20-25.
Для того, чтобы без вреда для здоровья убрать пару килограммов, полученное число нужно немного сократить.
Если хотите сбрасывать вес быстрее, умножайте на 20.
Однако имейте в виду, что чем ниже количество потребляемых калорий, тем труднее вам будет, так как будет усиливаться голод.
Шаг №2: Приведите в порядок макро (и микро-) элементы
Макроэлементы – это протеин, углеводы и жиры.
Для того, чтобы сохранить мышечную массу и справиться с голодом, нужно стремиться потреблять минимум 1 грамм протеина на килограмм собственного веса, если уровень вашей физической активности сравнительно невысок.
Если вы работаете с тяжёлыми весами, как я рекомендую в своей программе Superhero Shredding 2.0, вам нужно увеличить эту цифру где-то до 1,5 грамм.
Шаг №3: Ожидания должны быть реалистичными
Это, несомненно, самый важный шаг во всей затее.
Большинство людей и так знают, что для того, чтобы сбросить вес, нужно есть меньше дрянной еды и больше тренироваться.
Что не удаётся 99% людей, так это перестать фантазировать впустую, перестать лениться и перестать ныть, когда доходит до дела.
Уж простите, но что есть, то есть.
Кто угодно может поставить и даже достичь цель сбросить пару килограмм в месяц, но кто сможет продолжать работать на протяжении 6-12 недель? Или 6-12 лет? Или даже просто спросит, на сколько можно похудеть за 2 месяца?
Большинство на это не способны.
И именно поэтому реалистичные ожидания — это важно. Нельзя ожидать чуда за короткий срок. Чем раньше вы это поймёте, тем лучше
Чем раньше вы это поймёте, тем лучше
Нельзя ожидать чуда за короткий срок. Чем раньше вы это поймёте, тем лучше.
Основные подходы похудения за 30 дней
Естественно, на сколько кг можно худеть в месяц без ущерба организму точно сказать нельзя. Но для максимально результата нужно придерживаться основных рекомендаций, наведенных ниже.
Видео
Контроль суточного потребления калорий
Придерживая этого правила, похудеть будет проще простого. Главное правило – записываем все, что едим на протяжении суток. Это позволяет развить дисциплинированность и контролировать свой голод, иными словами – отличать психологический от физического.
Разбор программы тренировок
Самым быстрым способом похудеть является увеличение интенсивности кардио нагрузок. Многим не нравятся такие упражнения, но они сжигают большое количество калорий и помогают бороться с лишним весом. Не любите бегать, тогда воспользуйтесь альтернативой – езда на велосипеде, плаванье, танцы.
Но нельзя забывать о мышцах, которые отлично помогают в борьбе с лишним весом, поэтому добавляем также силовые тренировки. Они помогают сделать тело подтянутым и упругим. Начинать нужно с малого и регулярно увеличивать интенсивность и сложность. Тело должно понемногу привыкать к таким изменениям в образе жизни. Также даем организму нужный отдых, чтобы за месяц не превратиться в усталого и вялого «зомби».
Правильное питание
Не всем по душе ежедневные подсчеты калорийности блюд. Плюс не у каждого есть время на продолжительные тренировки. Но каждому доступны правильные продукты, которые приносят пользу здоровью и внешнему виду. Ежедневно необходимо употреблять как можно больше овощей и фруктов, постного мяса (курица, индейка), рыбы, которая содержит полезные аминокислоты. В качестве перекусов всегда носим с собой орехи/ яйца, бутерброды с цельнозернового хлеба. Немаловажный момент – употребление необходимого количества жидкости.
Видео
Похудеть за 30 дней – реалистичная цель
Для начала необходимо убедиться в реалистичности поставленной цели. Многие из нас могут легко сбросить вес всего за месяц, а при регулярности результат может превзойти все ожидания. Экстремальные рационы и сложные тренировки не проводят к долгосрочному результату, так как организм испытывает сильнейший стресс.
Простая математика здорового похудения
Примерно рассчитать количество килограммов, которые можно сбросить за 30 дней, можно при помощи обычной математики. К примеру, для того чтобы сбросить 500 грамм за семь дней, требуется снизить калорийность рациона на 500-1000 калорий в день. Но тут тоже есть некоторые нюансы. Каждый праздник, значимое событие и простые встречи с друзьями нарушают наш режим. Нужна концентрация не на самой цели похудеть, а избавиться от вредных привычек, увеличить физическую активность.
Сочетая силовые тренировки со свободными весами и высокоинтенсивный тренинг, метаболизм значительно ускориться. С помощью физических нагрузок осуществляется возможность набора мышечной массы, которая в дальнейшем помогает сжигать калории просто во время отдыха. Диетологи уверяют, что в случае ожирения необходимо сбросить лишь 10 процентов своего веса, благодаря чему улучшается давление, нормализуется холестерин и снижается риск развития диабета.
Диеты не работают
Жесткие диеты называют маятниками, так как сброс лишнего веса всего лишь кратковременное явление, все килограммы вернуться очень быстро, если возобновить свои старые привычки относительно питания. Но существуют и исключения. К примеру, пациент, прошедший специальную операцию по уменьшению желудка, способен быстрее похудеть. Известно много случаев, когда такая процедура позволяла сбросить до 12 килограмм за месяц. Чаще всего, ожирение является следствием расстройства пищевого поведения.
Разработка плана
Для того чтобы похудеть и получить результат на долгосрочную перспективу, необходимо разработать определенный план и придерживаться его в точности до малейших нюансов. Для новичков лучше всего обратиться к специалисту, который поможет с этим. Диетологи разработают правильный и сбалансированный рацион, а тренера – эффективную тренировку.
Видео
Главной задачей диетолога является помощь в борьбе с нарушенным пищевым поведением, а именно контроль порций, уменьшение потребляемого сахара и вредных жиров, которые приводят к сердечным заболеваниям и диабету.
На сколько можно и реально похудеть за
1 неделю
Нормой считается отвес от 0,5% до 1% от имеющегося веса за неделю, в среднем, стоит ориентироваться на 0,6%. Этот показатель гарантирует, что уходит именно жир. Т.е. если вы весите 65 кг., то нормальная скорость эффективного похудения будет от 325 до 650 граммов.
Также ученые дают следующие более конкретные цифры похудения за неделю:
У людей с ожирением (ИМТ от 30): 0,9 — 1,4 кг.,
Избыток массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,5 — 0,7 кг.,
Норма массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,2 — 0,5 кг.,
Дефицит массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,1 — 0,2 кг.
Вы должны понимать, что первые недели похудения ваша диета действительно может показать «высший класс» — вы будете терять нежировую массу. Но опять же, помните о важных нюансах:
Если у вас не большой вес и кол-во жира меньше 30, то приготовьтесь к тому, что вы можете худеть медленнее. Это нормально. Ровно как и то, что люди с внушительной избыточной массой тело будет терять по 2 и может быть больше килограммов в неделю.
Также помните, что потеря веса — процесс нелинейный, а в чем-то немного хаотичный и объяснить все его выкрутасы вам никто не сможет. Эффект плато известная нервотрепка для худеющих, поэтому лучше изучите статью о нем, дабы не драть нервы зазря.
Так же помните, что чем дольше вы худеете, и чем больше скинули, тем медленнее будет продолжаться процесс — не зря говорят, что последние кило — самые противные и намного проще скинуть 20 кг, чем 3.
Выше головы не пригнешь и вот эти все «минус 5, 7, 10 кг» за 7 дней нереальны. Вот представьте, вы истощаете за это время гликоген( его в организме около 100 граммов в печени и 400-500 в мышцах, плюс каждая молекула связана, как принято считать, 3 молекулами водой, хотя до сих пор точно не определено).
Вы сожгли немного мышц, плюс от недоедания ваш кишечник и желудок пусты. Ушла лишняя вода (отек), а может, его и не было, и в целом вы остались при своем. Кроме того, вы должны понимать, что как только весь этот нежировой балласт покинул ваше тело, потеря веса замедлится до пресловутых 500 граммов, максимум 1 килограмма в неделю.
1 месяц
Люди с ожирением (от 30 — 35% жира): 4 — 6% от массы тела или 3,6 — 9 кг.,
Обычный вес (23 — 27% жира ): 2 — 3% от массы тела или 2 — 2,8 кг.,
Стройные люди (17 — 22% жира): 1 — 2% от массы тела или 0.8-2 кг.,
Худые (12 — 16% жира): 0,5 — 1% от массы тела или 0,4 — 0,8 кг.
На сколько кг в неделю можно худеть, не причиняя вреда здоровью?
Диетологи настойчиво советуют худеть не более, чем на 4–5 кг в месяц. Это позволит составить сбалансированный рацион: организм будет получать все необходимые нутриенты и микроэлементы, избежать появления дефектов кожи — растяжек, обвислостей, потери тургора и эластичности.
Правила безопасного похудения:
- Рассчитать индивидуальную норму потребления калорий. Для этого можно воспользоваться приложением на телефоне или калькулятором для ПК. Формула учитывает рост, вес, возраст и пол, уровень физических нагрузок. От полученной цифры следует отнят 10–15 %. Это и будет норматив ежедневного калоража для безопасного похудения.
- Прислушаться к рекомендациям диетологов и употреблять не менее 2–2,5 л жидкости в день. Вода способствует выведению токсичных соединений, которые образуются в результате расщепления липидов. Также, если пить воду за 20–30 минут до трапезы, объемы съеденных порций автоматически сократятся.
- В меню должны бы и белки, и жиры, и углеводы. Достаточное употребление протеинов позволяет не потерять мышечную ткань в процессе похудения, быстрее сжигать жировые депо, также белки являются строительным материалом для всех клеток.
- Углеводы разделяются на быстрые и медленные. К первым относятся продукты с содержанием сахара, пшеничной муки. Это сладости, кондитерские изделия. Такие углеводы следует минимизировать. А вот медленные, они же сложные, приносят пользу при похудении. Они обеспечивают длительное чувство сытости, содержат пищевые волокна, которые улучшают работу ЖКТ, способствуют естественной эвакуации продуктов жизнедеятельности, токсичных соединений. Сложные углеводы – растительная пища, крупы, фрукты, овощи.
- Жиры также играют важную роль в снижении веса. К полезным относятся нерафинированные растительные масла (в ограниченном количестве), жир, содержащийся в рыбе, орехах, авокадо, семечках.
- Отказ от пустых калорий — джанк-, фаст-фуда, сладких газировок, кондитерских изделий.
- Свести к минимуму употребление жареных блюд, отдавать предпочтение таким способам термической обработки, как запекание, тушение, варка.
- Безопасное похудение предполагает также ограничение употребления алкогольсодержащих напитков. Несмотря на то, что калорийность того же пива, сопоставима с молоком, хмельные напитки пьются в больших объемах, а также провоцируют сильные приступы голода.
Базовый сет для наращивания массы
Базовый
Ускоренный
Базовый
Базовый
Ускоренный
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Здоровое похудение
Похудеть невероятно просто и в то же время невероятно сложно.
Математика подсказывает нам, что, потребляя меньше калорий, чем мы сжигаем, мы в итоге начинаем сжигать хранящийся на боках жир. Для того, чтобы худеть на 500 грамм в неделю нужно потреблять на 500-1000 калорий меньше. Но все не так просто. Практически все наши праздники, значимые события, выходные, встречи с друзьями сосредоточены вокруг еды.
Правильное питание, грамотные тренировки и цель стать здоровыми — не просто влезть в новый наряд или хорошо выглядеть на корпоративе — помогут вам похудеть и сохранить полученные результаты
Важно сконцентрироваться и на избавлении от вредных привычек в питании, и на увеличении физической активности
Сочетание силовых тренировок, с утяжелением или со своим весом, и высокоинтенсивного тренинга поможет вам разогнать метаболизм.
Физические упражнения ускоряют скорость обмена веществ, позволяя набирать мышечную массу, благодаря чему вы продолжаете сжигать калории даже после тренировки.
Вам не нужно сильно худеть для того, чтобы заметить позитивные изменения состояния здоровья. По данным диетологов, при ожирении часто достаточно похудеть на 5-10% от веса тела для того, чтобы улучшить давление, уровень холестерина и снизить риск диабета.
Если вы худеете на 0,5-1 килограмм в неделю, организм подстраивается и начинает считать это нормальным весом, в итоге вы не испытываете зверского голода, что часто бывает после жестких диет.
На сколько можно похудеть за месяц на правильном питании и при повышенной физической активности?
Больших результатов за месяц получится добиться, если в борьбе с избыточным весом применить комбинацию диеты и занятий спортом. Пересмотр рациона позволяет запустить процесс сжигания жира, улучшить состояние волос, подтянуть кожные покровы. Повышение физической активности поможет вернуть упругость мышцам, приобрести стройную фигуру, улучшить выносливость.
Не следует сразу кардинально менять жизнь — переходить на правильное питание и усиливать физические нагрузки рекомендуется постепенно. Калории, употребляемые в продолжение дня, активно израсходуются именно при занятиях спортом. Есть несколько вариантов тренировок, повышающих эффективность выбранного рациона — ежедневный бег, занятия в фитнес-зале, домашние упражнения, плавание, езда на велосипеде. При серьезных проблемах с избыточным весом лучше сочетать 2–3 вида спортивных занятий, после устранения проблемы остановиться только на одном из них.
На сколько кг можно похудеть за месяц, если сочетать спортивные тренировки и строгий рацион, отлично известно женщинам, внимательно следящим за фигурой. Практика показывает, что в месяц легко получится расстаться с 12–15 кг. Главное — не злоупотреблять, меню лучше использовать сбалансированное, отказавшись от жесткого рациона, угрожающего проблемами здоровью. Усиленные тренировки на первых порах также не приветствуются — болезненные ощущения в мышцах станут причиной отказа от повышения физической активности.
Получасовые пробежки в сочетании с правильным питанием
Доступный и простой вариант спортивных занятий — ежедневные пробежки. Получаса бега каждое утро или вечер достаточно, чтобы фигура начала быстро подтягиваться, приобретать стройные очертания. На сколько можно похудеть на ПП за месяц, если каждый день выделять время на пробежки, интересует женщин, планирующих применить именно эту методику сжигания жировых отложений. Средний результат — 10–11 кг. Этого достаточно, слишком быстрое похудение, вызванное строгим рационом, завершится появлением провисаний, придется дополнительно использовать процедуры (обертывания, массаж), чтобы убрать неприятные дефекты фигуры.
Преимущества занятий:
- повышается активность сердца, стабилизируются обменные процессы, улучшаются защитные силы организма;
- для занятий легко избрать наиболее подходящее место — парк, сквер, отправиться за город;
- организм начинает активно потреблять энергию, преобразуя жировые запасы;
- снижается риск образования целлюлита (даже при жестком рационе) — нагрузка распределяется неравномерно, большая часть приходится на ноги;
- улучшается выносливость, нормализуется дыхание, стабилизируется работа дыхательных органов.
Чтобы добиться положительных результатов, не причиняя вреда здоровью, придется следовать некоторым правилам. Первое требование — перед каждым занятием тщательно разогревать мышцы упражнениями (приседаниями, поворотами туловища, бегом на месте)
Эта мера предосторожности поможет избежать травм, растяжек. Еще одно правило — начинать с непродолжительного бега
Внимательно следить за реакцией организма, при одышке, нарушении сердцебиения рекомендуется сделать перерыв, отдохнуть. Повышать нагрузки постепенно, с каждым днем всего на несколько минут.
Рекомендуется также строго рассчитать рацион — при повышенной активности пища должна быть питательной, сбалансированной. На жесткие диеты садиться только при ожирении – если нужно сбросить 10–15 кг, достаточно ограничить в питании употребление жирных, сладких, мучных блюд.
Занятия в спортивном зале и сжигание жира
Если на пробежки недостаточно силы воли, рекомендуется отправиться в тренажерный зал, где вместе с инструктором получится разработать эффективную схему коррекции фигуры. Самостоятельно определять зоны, на которые нужно оказать воздействие спортивными нагрузками, не стоит — тренер поможет составить наиболее подходящий вариант питания и занятий, расскажет, на сколько можно похудеть за месяц.
Обычно сочетанием тренировок на тренажерах, правильного питания получается за месяц сжечь около 15 кг жировых отложений. Единственное условие — посещать тренажерный зал придется 3–4 раза в неделю, уделяя занятиям не менее получаса.
Результаты занятий в тренажерном зале, следования правильному рациону — подтянутое тело, красивые упругие мышцы, стройные ноги. Если лишние килограммы уходят неохотно (зависит все от индивидуальных особенностей организма), рекомендуется подключить плавание, спортивные танцы, которые задействуют все группы мышц.
Диета на месяц
Результат похудения будет зависеть от того, насколько строго вы соблюдаете правила диеты. Чтобы похудеть, рекомендуется отказаться от перекусов между основными приемами пищи, но при сильном голоде допускается кушать свежий овощ, будь то огурец, морковь или томат. Чтобы похудеть на 25 кг за два месяца при наличии значительного лишнего веса, можно продлить срок диеты посредством повторения всех ее этапов. Ниже представлено диетическое меню на месяц.
Дни недели | Завтрак | Обед | Ужин |
Первая неделя | |||
Понедельник | Вареное яйцо, ½ цитруса на выбор. | Любой фрукт без ограничения количества. | Постное мясо на гриле. |
Вторник | Далее завтрак повторяется каждый день. | Отварная курица без кожи. | Овощной салат, 2 яйца вкрутую, тост. |
Среда | Нежирный сыр без ограничения количества. Помидор. | Постное мясо тушеное либо отварное. | |
Четверг | Тушеные бобы, овощи. | Рыба на гриле, апельсин, овощной салат. | |
Пятница | Пара яиц отварных, салат. | Постное мясо, помидор. | |
Суббота | Фрукт без ограничения количества. | Салат, мясо тушеное. | |
Воскресенье | Курица, запеченная без кожи, салат. | Рагу овощное. | |
Вторая неделя | |||
Понедельник | Вареное яйцо, ½ цитруса на выбор. | Салат, яйца вкрутую – 2 шт. | Цитрус, тушеная фасоль с овощами. |
Вторник | Далее завтрак повторяется каждый день. | Мясо постное на гриле, овощи. | Пара яиц вкрутую, апельсин. |
Среда | Огурцы, мясо на гриле. | Пара яиц вареных, грейпфрут. | |
Четверг | Пара отварных яиц, обезжиренный сыр, отварные овощи. | Пара отварных яиц, цитрус. | |
Пятница | Отварные креветки. | Яйца вареные – 2 шт. | |
Суббота | Томаты, мясо постное вареное, апельсин. | Фруктовый салат. | |
Воскресенье | Запеченная курица, томат. | Отварная курица, грейпфрут. | |
Третья неделя | |||
Понедельник | Вареное яйцо, ½ цитруса на выбор. | Фрукты без ограничений количества, кроме бананов, винограда. | Фрукты без ограничений количества, кроме бананов, винограда. |
Вторник | Далее завтрак повторяется каждый день. | Овощи тушеные, кроме картофеля. | Овощи тушеные, кроме картофеля. |
Среда | Фрукты без ограничений количества, кроме бананов, винограда. | Фрукты без ограничений количества, кроме бананов, винограда. | |
Четверг | Салат, отварная/тушеная рыба. | Салат, отварная/тушеная рыба. | |
Пятница | Салат, постное мясо или курица на гриле. | Салат, постное мясо или курица на гриле. | |
Суббота | Фрукты без ограничений количества, кроме бананов, винограда. | Фрукты без ограничений количества, кроме бананов, винограда. | |
Воскресенье | Фрукт любой без ограничений количества, кроме бананов, винограда. | Фрукт любой без ограничений количества, кроме бананов, винограда. | |
Четвертая неделя | |||
Понедельник | В течение дня: 4 огурца, 3 томата, 300 г постного мяса, баночка тунца без масла, тост, 1 цитрус. | ||
Вторник | В течение дня: ½ отваренной курицы, 4 огурца, 3 томата, тост, яблоко. | ||
Среда | В течение дня: цитрус, тост, 2 огурца, 3 томата, творог обезжиренный (1 ложка). | ||
Четверг | В течение дня: ½ вареной курицы, 1 фрукт, тост, 1 огурец, 3 томата. | ||
Пятница | В течение дня: 3 томата, 1 салат, 2 отварных яйца, 1 грейпфрут. | ||
Суббота | В течение дня: тост, 2 томата, 2 огурца, апельсин, 150 г брынзы, 2 грудинки куриные вареные. | ||
Воскресенье | В течение дня: творог (1 ст. л.), тост, цитрус, отварные овощи (100 г), тунец без масла, по 2 огурца и томата. |
Как похудеть навсегда
Ожирение, даже в легкой степени — патологический процесс, требующий лечения. Поэтому, чтобы похудеть, понадобится помощь врача-эндокринолога, сила воли и… мотивация.
Цели. Психологи утверждают, что человек нуждается в четко поставленной цели. Ориентир на “хочу влезть в платье, которое носила 10 лет назад” работает куда эффективнее, чем увещевания доктора наук “о вреде жирной пищи”. Следовательно, наша задача — найти такую цель, которая бы несла осязаемый результат.
В то же время цель должна быть достижимой, поэтому если нужно сбросить более 10 кг, разбейте процесс на этапы. В этом случае результат будет куда заметнее, что обязательно подогреет интерес к продолжению работы над собой.
Средства. Если вы решили похудеть намного — придется потратиться. Будьте готовы оплатить врача, анализы, препараты, лечебную косметику, специальные продукты, процедуры.
Часть из этого можно заменить бесплатными методами, например, вместо фитнес-клуба отлично подойдут плавание, прогулки, упражнения на пресс. Витамины и минералы можно выбрать из дешевого аптечного ассортимента. Питание может состоять из недорогих продуктов — гречка, нежирное молоко, куриное мясо, фрукты — все это входит в наш привычный рацион и экзотикой не считается.
Методы. Выбирайте комплексные решения. Вот алгоритм действий:
- Обследование в клинике и устранение причины лишнего веса.
- Похудение с одновременной подтяжкой мышц и кожи, избавлением от целлюлита.
- Соблюдение диеты, восполняющей утраченные микро- и макроэлементы, необходимые для здорового внешнего вида.
- Профилактика.
Пациенты часто задают вопрос: а нужно ли идти на кардинальные меры, например, липосакцию, внедрение баллончика в желудок и т. д. В ответ на этот вопрос можно порекомендовать посоветоваться с врачом.
Если масса вашего тела “зашкаливает”, вы хотите похудеть быстро и не можете терпеть себя такой, то почему бы не пойти на жесткие процедуры. Некоторым пациентам такие вмешательства даже показаны, ведь ожирение может быть результатом, к примеру, пищевого недержания.
Процедуры можно делать только в клинике. Не вздумайте разводить в себе глистов или принимать китайские препараты “с травкой” или галлюциногенами.
Если вы набираете вес из-за гормонального нарушения, никакой баллончик в желудке не поможет. Даже если есть совсем мало, организм начнет перерабатывать в жир другие ткани. Воспользуйтесь щадящими вариантами борьбы с жиром. Это гарантирует медленное, но плавное похудение, без операций и стресса.
Вопросы к специалистам
Профессиональные диетологи и фитнес-тренеры знают много секретов, облегчающих похудение. Мы попросили их ответить на самые популярные вопросы девушек.
Основная ошибка, которую совершают девушки, решившие заняться спортом, – длительные нагрузки и голодание. Тренировки по 2-3 часа не приносят пользы для похудения. Организм переутомляется и бережёт жировые отложения впрок.
- Кушайте за 2 часа до занятий и через полчаса после окончания. Поступившие продукты обеспечивают энергией и способствуют быстрому восстановлению. Питайтесь небольшими порциями со сбалансированным количеством жиров, углеводов и белков.
- Контролируйте дыхание. Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. Начинайте занятия с разминки, потом переходите к силовым нагрузкам, а в конце выполняйте интенсивные упражнения: бег, аэробику.
- Оптимальная продолжительность тренировки 40-60 минут. В это время полезно менять темп нагрузки. Наращивайте скорость в течение минуты, возвращайтесь к обычной скорости на 90 секунд и повторяйте последовательность. Такая стратегия повышает потребление кислорода, активирует метаболизм и позволяет быстрее сжигать калории.
Питаясь правильно и занимаясь спортом, за 3 месяца вы уберёте значительную часть жировой прослойки и повысите упругость кожного покрова. Усиливают жиросжигание некоторые продукты. Включите в рацион:
- Грейпфруты;
- Ананасы;
- Постное отварное мясо;
- Морскую рыбу;
- Кефир.
Как считать калории
Чтобы определить скорость метаболизма, воспользуйтесь простой формулой для женщин: 9,99 * вес ( кг) 6,25 * рост ( см) – 4,92 * возраст – 161. Для выяснения суточного количества калорий полученный результат умножьте на коэффициент своей физической активности.
- При отсутствии нагрузок он 1,2.
- Небольшая активность — 1.375.
- Тренировки несколько раз в неделю — 1.46.
- Интенсивные нагрузки — 1,55.
- Ежедневные спортивные занятия и активный образ жизни — 1,72.
Результат вычислений — норма ккл для поддержания веса. Отнимите от произведения 20% и получите то количество ккл, при котором вес будет уменьшаться.
Суточную норму калорий распределяйте: 30% на белки, 40% на углеводы, 30% на жиры. В 1 г белка — 4 ккл, жира — 9 ккл, углевода — 4 ккл.
Комплекс упражнений, которые помогут освоить стойку на руках
Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю, обязательно сделав перед ним небольшую суставную разминку. Для тренировок вам понадобится только коврик.
Разминочные упражнения для кистей
Встаньте прямо, вытяните руки вперед. С силой сожмите пальцы в кулаки, затем вытяните пальцы вперед и растопырьте. Выполняйте это движение полторы-две минуты.
Встаньте прямо, вытяните руки вперед. Удерживая положение рук, опустите кисти, затем поднимите их вверх, выставляя вперед ладони. Пальцы при этом старайтесь растопырить в стороны. Выполняйте это движение полторы-две минуты. Затем зафиксируйте на 30-40 секунд ладони в верхней точке.
Разминочное упражнение для плечевого пояса
Встаньте прямо, сожмите руки в кулаки. Вытяните руки вперед, слегка скругляя спину и область лопаток, затем подтяните кисти к себе, одновременно с этим подаваясь грудной клеткой вперед. Отведите руки назад, разведите в стороны и снова вытяните перед собой. Двигайтесь плавно, дышите глубоко и размерено. Это один повтор. Выполните максимум таких за полторы-две минуты.
Планка на прямых руках
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руками потянитесь вверх, затем плавно наклонитесь, коснитесь ладонями пола. Упритесь ладонями в пол и прыжком отбросьте стопы назад, переходя в планку на прямых руках. Активно работайте мышцами ног, рук, пресса. Ладони полностью прижмите к полу, расставив пальцы как можно шире. Пятками тянитесь назад. Останьтесь в этом положении на 40-50 секунд, дышите медленно и глубоко.
Поза ребенка
Из планки подайтесь тазом назад, согните колени, уложите голени на пол, таз разместите на пятках. Руками вытянитесь вперед, лоб уложите на пол. Расслабьтесь в этом положении на 5 вдохов и выдохов.
Повторите связку «планка-поза ребенка» 8-10 раз.
Собака мордой вниз
Из позы ребенка подайте таз вперед, упритесь ладонями в пол, поднимите таз вверх, уходя в позу собаки мордой вниз. Расположите кисти рук на ширине плеч, полностью прижмите ладони к полу, средние пальцы рук направлены вперед. Тянитесь копчиком назад. Останьтесь в этом положении на 5-6 вдохов и выдохов.
Собака мордой вниз с отжиманиями
Оставаясь в позе собаки мордой вниз, выполните отжимание: согните локти, слегка разводя их в стороны, и опустите корпус чуть ниже к полу. Затем выпрямите руки. Не зажимайте плечами шею, не переразгибайте локти. Выполните 10 таких отжиманий.
Стретчинг плечевого пояса
Из позы собаки мордой вниз опустите колени на пол, разместите голени на полу, а на них расположите таз. Кисти соедините в замок и вытяните вверх, развернув ладони в потолок. Затем расцепите кисти, вытяните руки в стороны. Согните локти, правый — поднимите вверх, уводя ладонь в сторону лопаток. Левый локоть опустите вниз, ладонь также направьте в сторону лопаток, по возможности соедините пальцы обеих рук в замок. Ощутите вытяжение в мышцах предплечий и в боковых поверхностях тела. Копчиком тянитесь вниз, спину сохраняйте прямой. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Затем смените положение рук и удерживайте асану еще 10 вдохов и выдохов.
Боковая планка
Войдите в позу собаки мордой вниз. Затем провернитесь в плечах и стопах, подайтесь тазом вперед, перенесите максимум веса на руки и перейдите в планку. Ладони разместите под плечами, стопами тянитесь назад, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и всей передней поверхностью тела.
Из этого положения перенесите вес тела на правую руку и развернитесь корпусом влево, левую руку вытяните вверх. Стопы поставьте друг за другом на полу. Следите за тем, чтобы правая ладонь полностью прижималась к полу. Не сдавливайте шею, активно работайте боковыми поверхностями тела. Останьтесь в этом положении на 7-8 вдохов и выдохов. Смените положение рук и ног и выполните все то же самое в другую сторону.
Собака мордой вниз
Из боковой планки перейдите в классическую планку (ладони разместите под плечами). Затем поднимите таз вверх, уходя в позу собаки мордой вниз. Расположите кисти рук на ширине плеч, полностью прижмите ладони к полу, средние пальцы рук направлены вперед. Тянитесь копчиком назад. Останьтесь в этом положении на 5-6 вдохов и выдохов.
Прыжки из собаки мордой вниз
Из классической собаки мордой вниз перенесите вес тела на правую стопу, левое колено согните и подтяните к животу. Ладони плотно прижмите к полу, растопырив пальцы в стороны. Из этого положения оттолкнитесь от пола правой ногой, перенесите еще больше веса на руки и мышцы плечевого пояса и попытайтесь ногами «подпрыгнуть» вверх
Прыжок не обязательно должен быть высоким, вам важно ощутить равновесие, поймать баланс, опираясь на руки. Выполните 5 прыжков правой ногой
Затем смените положение тела и повторите то же самое с левой ноги.
Стретчинг запястий
После прыжков опуститесь на колени, разместите таз на пятках. Руки опустите вдоль корпуса, прижмите к полу ладони тыльной стороной вниз. Подайтесь корпусом вперед, ощущая вытяжение в области запястий. Останьтесь в этом положении на 6-7 дыханий.
Бакасана
Встаньте прямо, стопы вместе, согните колени и присядьте. Ладонями касайтесь пола по сторонам от корпуса и постарайтесь приподняться на носки. Колени разведите в стороны. Руки поставьте перед собой, плотно прижмите ладони к полу. Поднимите таз вверх (как бы выполняя наклон), локти и колени слегка согните и разведите в стороны. Разместите голени на верхней части рук. Постепенно переносите вес тела на руки, отрывая стопы от пола (по одной или одновременно обе). Плечи отводите от ушей, копчиком тянитесь назад, активно работайте прессом и мышцами рук. Задержитесь в этом положении на 4-5 дыханий.
Выйдите из асаны и сделайте стретчинг для запястий.
Занимайтесь по этой программе, постепенно увеличивая время удержания асан, развивайте дополнительные навыки, о которых мы писали выше и однажды сможете уверенно встать на руки.
