Нужно ли бегать, занимаясь бодибилдингом?

Бодибилдинг и бег

Видео: 3 Критические Ошибки При Наборе Мышечной Массы

Бег и занятия бодибилдингом все чаще совмещают профессиональные спортсмены, а породил любовь к смешению «кардио» с силовым тренингом легендарный советский штангист Юрий Власов, и, тем не менее, среди любителей понятия бега и бодибилдинга являются антагонистами.

По какой-то странной причине данные утверждения противоречат информационному пространству в среде «любителей здорового образа жизни», хотя и практический опыт профессиональных спортсменов, и научные исследования Академии наук, и физиология, как наука, говорят об обратном! Бег является анаболическим средством, в частности, бег позволяет утилизировать продукты полураспада и стимулирует выработку соматотропина. Бег после тренировки, бег в качестве самостоятельной тренировки – способствуют анаболизму, но бег бегу рознь, поэтому бегать нужно правильно.

Видео: Как я совмещаю бег и силовые тренировки

Правильность способа организации беговых тренировок напрямую зависит от тренировочного периода. Например, во время набора мышечной массы использовать интервальный бег, или спринт, скорее всего, будет неправильно, поскольку данные виды бега задействуют гликолитические волокна, которые и так получают достаточную нагрузку во время занятий с «железом». Наиболее оптимальным вариантом бега при совмещении его с тренировками по бодибилдингу является бег трусцой. Данный вариант бега задействует окислительные мышечные волокна, способствуя выведению из организма молочной кислоты и наращиванию митохондрий. Значит ли это, что бег нужно обязательно интегрировать в тренировочный процесс? Нет, не значит! Например, во время цикла по выходу на пик силы дополнительная нагрузка может оказаться чрезмерной для центральной нервной системы, поэтому нужно понимать, что и зачем Вы делаете.

На чаше весов: спортзал или бег

Что самое важное в спорте? Конечно же, иметь здоровое тело и… тренированное сердце. Потому что от работы сердечной мышцы зависит выносливость и функциональность человеческого организма

Но что же лучше предпочесть для его развития и укрепления: бег или тренировки железом?

В бодибилдинге спортсмены должны обращать особое внимание на работу своего сердца. Чем больше становится масса тела, тем больше крови ему необходимо, и тем объемнее должна становится и сама сердечная мышца

Для этого необходимо выполнять регулярные кардиотренировки с соблюдением постоянного среднего пульса 110-140 ударов в минуту. Это могут быть:

• быстрая ходьба;
• медленный равномерный бег;
• плавание;
• занятия боксом;
• тренировки железом и т.д.

Неважно чем вы занимаетесь, главное – задать умеренный темп и поддерживать пульс 110-140 ударов в минуту на протяжении 15-60 минут. Это значит, что тренируя мышцы тела в спортзале либо бегая на стадионе, вы одновременно развиваете сердечную мышцу, облегчая ее дальнейшую работу

А вот коленные суставы в это время могут страдать при выборе любого спортивного занятия. Тому виной отсутствие разминки перед тренировкой, неправильная техника упражнения, неподходящая обувь, одежда для фитнеса и даже не та поверхность для бега.

Они создают боль в суставах и делают их уязвимыми к травмам, а впоследствии, приводят к развитию патологии опорно-двигательного аппарата

Поэтому, уделяя внимание сердцу, не забывайте о других частях вашего тела, создавая комфортные и безопасные условия для спорта и поддержания здоровья человека во время занятий

Разновидности пробежек

Начинающие спортсмены выбирают один из следующих видов бега для сжигания калорий:

• Трусцой, или джоггинг. Проходит в умеренном темпе, небольшими шагами. Можно использовать в ходе разминки, а также в завершении тренировки. Не имеет ограничений по возрасту.
• Бег с аэробными нагрузками. Требует контроля сердечного ритма, включают в программу с чередованием силовых тренировок. Отлично сжигает жир и приводит мышцы в тонус.
• Интервальный бег. Быстрый бег на максимальной скорости чередуется с трусцой и обычным шагом. Можно приступать к его использованию, набравшись небольшого опыта в беге.
• Спринтерский. Используется на коротких дистанциях. В ходе тренировки спортсмен развивает максимальную скорость на короткое время. Хороший вариант для похудения, не требует совмещения с силовыми тренировками.
• Фартлек. В ходе тренировки спортсмен бежит быстро, затем медленно и переходит на шаг, затем повторяет в обратном направлении. Но останавливаться в ходе бега нельзя.

Опытные спортсмены могут комбинировать схемы бега, использовать разные виды в определенные дни недели.

При желании похудеть человек должен не только столько бегать, сколько написано в таблице, но и руководствоваться принципами правильного образа жизни. Умеренное похудение и изменение повседневных привычек, питания дадут больший результат, нежели активный и интенсивный бег раз в неделю с последующим потреблением колы и фаст-фуда.

Как правильно бегать?

Чистый воздух. Это основополагающее условие для получения положительных эффектов от пробежки. Выбирайте место для тренировки так, чтобы рядом не находились промышленные предприятия и автомобильные трассы. Отличным местом для пробежки может стать парк.

Беговая обувь и комфортная одежда. Мы уже говорили, что во время бега на все элементы суставов воздействует ударная нагрузка. Именно она является основным негативным моментом данного вида спорта. Чтобы минимизировать риски получения повреждений, вы должны использовать только специальную беговую обувь. Сейчас на рынке присутствует большое количество такой продукции от ведущих мировых брендов. Не стоит экономить на своем здоровье, приобретая дешевые подделки. Не стоит забывать и о том, что одежда должна быть максимально комфортной. Если вы бегаете и в холодное время года, то одевайтесь в соответствии с погодой.

Время проведения тренинга. Мы уже кратко затрагивали этот вопрос при разговоре о положительном воздействии бега на кровеносную систему. Выбирать время для проведения занятий должны только вы в соответствии со своими планами на день. Однако если вы хотите бегать утром, то подождите, хотя бы час с момента пробуждения.

Физические нагрузки

Крайне важно подобрать оптимальные нагрузки. Если вы только начинаете бегать, то используйте медленный темп при минимальной дистанции

Согласно результатам проведенных исследований, мужчинам в день не рекомендуется пробегать более двух десятков километров. Для женщин этот показатель составляет от десяти до пятнадцати.

[media=https://www.youtube.com/watch?v=3i8pfHPU39U]

Спринтерский бег для роста мышц. Правила

• Приступайте к ускорениям постепенно. Скоростной бег выматывает больше, чем обычный. Начинайте плавно, никаких часовых спринтерских тренировок с первых занятий. Более подробную информацию можно получить в материале о принципе прогрессии нагрузок, и статье о суперкомпенсации;
• Откажитесь от приемов пищи за 2 часа до бега. При интенсивной работе пища может вернуться назад;
• В жаркую погоду постарайтесь найти тенек, либо же бегайте в комфортное время суток. Оптимальный вариант – раннее утро или поздний вечер;
• Подберите удобную обувь и одежду. Если экипировка будет некомфортной, во время занятий выделиться повышенное количество кортизола. Кортизол – стрессовый гормон, который закрепляет действие в качестве негативного. На уровне бессознательного появится установка «Бег – это стресс». Это явно не то, что нам нужно;
• Закрепите спринтерский бег для роста мышц с помощью гормонов удовольствия. Воздержитесь 2-3 дня от прослушивания музыки. На первую тренировку возьмите наушники, и слушайте любимые песни. Во время данного процесса выделятся гормоны счастья, которые закрепят бег как приятное и полезное действие;

Интервальный бег для жиросжигания

Возможность подстегнуть жиросжигающие процессы в организме, и через это ускорить метаболизм можно попытаться реализовать при помощи интервального бега. Интервальный бег — это чередование интенсивного и спокойного темпов пробежки. Этот способ — определённо встряска для организма, результатом которой будут ещё большие потери веса. Но и риск перетренированности при таком подходе значительно возрастает, так как организм может не оправиться до следующей тренировки, если нагрузка будет рассчитана неверно и окажется чрезмерной.

Читайте по теме: Интервальная тренировка на беговой дорожке

Факты говорят громче нежели «слухи»

Ни для кого не секрет, что бег очень важен для здоровья человека. Он благотворительно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, дыхательную системы и т.д. Но можно ли считать, что бег – это панацея от всех болезней либо же их профилактика? Давайте разбираться.

Учеными из университета Айовы доказано, что бегая не менее 7 минут в день, у человека на 30 % снижается риск преждевременной смерти от любых болезней, и на 45 % – от сердечно-сосудистых заболеваний.

К слову, в исследовании прияли участие 50 000 американцев, что говорит о масштабности изучения. Дополнительно, учеными из Института ортопедии в Милане было выяснено, что бег также благотворно влияет на укрепление костей человека.

Но несомненно и то, что в случае, когда есть медицинские противопоказания, беговыми пробежками лучше не увлекаться. Иначе они могут не только ухудшить самочувствие человека, но усугубить существующий болезнетворный процесс.

Можно и нужно ли совмещать пробежки и силовой тренинг?

Несмотря на то что силовые тренировки дают ещё большую выносливость организму, некоторые бегуны упорно избегают работу с весами в фитнес-зале. Это связано со множеством мифов, которые прочно укоренились в мыслях человека.

Миф 1. Силовые тренировки слишком сильно накачивают мышцы. Это заблуждение. Тренировка со средними весами и немногочисленные повторы вовсе не делают человека большим. Силовые тренировки, благодаря огромной нагрузке на кардиосистему, наоборот, могут повысить выносливость бегуна.

Миф 2. Силовые тренировки «закрепят» связки и они станут менее эластичными. Многие считают бодибилдеров и тяжелоатлетов неуклюжими и неповоротливыми. Это во многом рождает мифы о «закостенелости» таких спортсменов. На самом деле, любая силовая тренировка, заканчивающаяся растяжкой, никогда не приведёт к ухудшению эластичности связок.

Миф 3. Большинство бегунов считает, что силовая тренировка занимает не менее 1.5 часов.

Это неверно. 30-минутные тренировки 2—3 раза в неделю позволят бегунам снизить уровень травматизма и остаться в прежней весовой категории (не набрать лишнюю массу).

Поэтому совмещение силовых тренировок и бега — лучшее решение.

Бег до тренировки

Бег перед силовой тренировкой может выступать в качестве разминки. Так, атлет подготовит тело к дальнейшей интенсивной работе и разогреет все мышцы. Такая тренировка не должна превышать 15 минут. Если говорить о более интенсивной пробежке (длительностью 30—40 минут), то она содержит в себе как положительные, так и отрицательные стороны.

Плюсы:

• Отлично сжигаются подкожные жиры. Подходит людям, которые стремятся похудеть в кратчайшие сроки.
• Улучшается выносливость организма.

Минусы:

• На интенсивную пробежку придётся отдать много энергии. В результате силовая тренировка будет уже не такой активной и эффективной.
• Отрицательно скажется на желании быстро нарастить массу. Синтез белка на время пробежки снижается и рост мышц замедляется.
• Физически неподготовленный человек просто не дотянет до основной тренировки.

Пробежки после

Бег после интенсива помогает привести кровообращение в норму

Важно не бежать дольше 10 минут

Плюсы:

• результат, достигнутый весовыми упражнениями, закрепляется;
• эффективное снижение веса.

Минусы:

• Если бегать слишком долго, можно «сжечь» все мышцы. Таким образом, быстро набрать массу не выйдет.
• Высокая интенсивность может сильно ухудшить самочувствие начинающего спортсмена.

Бег для похудения

Наш образ жизни в условиях современных реалий не назвать правильным. Ежедневные стрессы, перекусы, ограниченная двигательная активность, недосып способствуют тому, что в организме начинается скапливаться жир, избавиться от которого сложно.

Эффективность бега для похудения?

1. Во время пробежки запускается работа всех мышц.
2. Понижаются показатели холестерина.
3. Бег ускоряет обмен веществ.
4. Улучшается работа сердечной и сосудистой систем.
5. Происходит насыщение кровеносной системы кислородом.
6. Организм очищается от токсинов и шлаков.
7. Улучшается координация движений.
8. Сопротивляемость организма к любым инфекциям улучшается.

Фото 1

Бег – отличный способ похудеть, важно серьезно отнестись к технике, питанию и правильному дыханию

Занятия бегом подойдут всем. Ведь это естественный процесс, от природы. Для этого не требуется специальной подготовки и каких-либо навыков. Только правильно составленная программа бега для похудения и соблюдение техники.

Противопоказания к бегу

Лишний вес – это основное противопоказание для бега, как бы странно это ни зву­ча­ло! Де­ло в том, что лишний вес, причем не очень важно, жир это или мышцы, важно то, что на сус­та­вы при­хо­дит­ся чрез­мер­ная нагрузка, которую этот лишний вес оказывает. По­нят­ное де­ло, что, если речь идет о мышцах, то, тренируя их, Вы, так или иначе, ук­реп­ля­е­те и сус­та­вы, но, если Вы принимаете фарму и набираете массу, которая зна­чи­тель­но боль­ше ес­тест­вен­ной, то Вам бег лучше заменить на ве­ло­тр­ен­ажер, что ре­ко­мен­ду­ет­ся сде­лать и тем, у ко­го прос­то есть избыточный вес в виде жира

Так что, ес­ли хо­ти­те бе­гать, сна­ча­ла на­до по­ху­деть!

Силовой цикл – это не самое подходящее время для бега, не для кардио вообще, а имен­но для бе­га, поскольку, силовые тренировки, во-первых, перегружают суставы, а, во-вто­рых, гру­зят цент­раль­ную нервную систему, поэтому до­пол­ни­тель­ные беговые тре­ни­ров­ки мо­гут стать фак­то­ром пе­ре­у­том­ле­ния. Здесь срабатывает тот фактор, о ко­то­ром го­во­рят все тре­не­ра: для дос­ти­же­ния наивысшего результата в каком-то виде де­я­тель­нос­ти нуж­на спе­ци­а­ли­за­ция! Но это не значит, что бег и бодибилдинг не сов­мес­ти­мы, или бег и па­уэр­лиф­тинг или тяжелая атлетика. Интенсивные силовые цик­лы за­ни­ма­ют па­ру ме­ся­цев в году, во время которых выделять отдельную тренировку под бег мо­жет быть не­це­ле­со­об­раз­но, хо­тя, бе­гать не­пос­ред­ствен­но пос­ле си­ло­вой тре­ни­ров­ки, или кру­тить ве­ло­тре­на­жер, все рав­но ре­ко­мен­ду­ет­ся!

Бег трусцой: какие мышцы работают во время пробежки

Джоггинг наряду с интервальным и спринтерским бегом — оздоровительный вид физической нагрузки. Главное отличие — умеренная скорость (до 9—10 км в час), небольшие шаги и спокойное дыхание.

Такой бег относительно медленный и «расслабленный», во время занятий активно работают мышцы ног (ягодицы, бёдра), спины, верхнего и нижнего пресса, рук.

Джоггинг хорошо подходит для ежедневных тренировок как утром, так и вечером. Со слов врачей, самое благоприятное время дня для таких тренировок — утро. Дело в том, что физические нагрузки оказывают тонизирующее действие на организм. И если с утра получить заряд бодрости на весь день — идея хорошая, то излишняя энергия в вечернее время приводит к бессоннице. Поэтому если заниматься спортом вечером, то лучше всего это делать за 4 часа до сна.

К преимуществам утренних пробежек трусцой также можно отнести тот факт, что в это время дня на улицах меньше прохожих и транспорта. А также более свежий и чистый воздух, не успевший наполниться вредными выбросами.

Польза от джогинга

За счёт того, что при беге трусцой активизируются различные мышцы, это оказывает благотворное влияние на весь организм.

Такой комплексный разогрев тела подходит для разминки профессиональных спортсменов.

Но независимо от того, профессионал или любитель занимается джоггингом, при правильном подходе к бегу трусцой он одинаково помогает:

• Повысить выносливость тела.
• Привести в тонус мышцы.
• Добиться стройности фигуры.
• Снизить вес.
• Укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
• Избавиться от стресса или депрессии.
• Очистить организм от залежей шлаков и токсинов.
• Улучшить кровообращение.
• Увеличить прочность костей.
• Улучшить работу печени.
• Предотвратить сахарный диабет.
• Понизить уровень холестерина в крови.
• Укрепить половую систему у мужчин (приток крови к половым органам обеспечит долгую и стойкую потенцию).

Бег трусцой хорошо сказывается не только на иммунной системе, но и на эмоциональном фоне человека. Кроме того, регулярные пробежки способны повысить уровень дисциплины, и даже продлить жизнь до семи лет.

Вред

Во время большой физической нагрузки в любом виде спорта возможны травмы. Бег трусцой — не исключение.

Так, занятия джоггингом могут привести к травме коленного сустава. А именно к пателлофеморальному болевому синдрому. Такую травму ещё называют «колено бегуна».

Суть синдрома в том, что слаборазвитые мышцы бедра, голени и квадрицепса приводят к смещению коленной чашечки и размягчению хрящевой ткани, утрате её упругости и изменению сустава.

Как правило, такая опасность может поджидать бегунов, которые мало тренируются, занимаются только медленным бегом или резко перешли на большие объёмы бега на скорость. А также риск повредить колени есть при дистанциях в горы.

Справка! Нередко травмам подвержены люди с плохо подготовленным организмом — слабыми, неэластичными мышцами и избыточным весом. А ещё те, кто желает как можно быстрее добиться результатов, пренебрегая правилами организации тренировки (разминка, техника бега).

Неправильная техника бега трусцой может привести не только к болевым ощущениям в суставах, но и к появлению мозолей и натоптышей. Такие «беговые болячки» могут появиться и при неправильно подобранной обуви — слишком тесной или на размеры больше. Причиной болезненных натёртостей также могут служить неудобные плотные носки и повышенное потоотделение ног.

Бег- два основных вида

1.    Стайерский бег – это бег на длинные дистанции. Организмы спортсменов, занимающихся этим видом спорта, приспосабливаются использовать каждую молекулу жировой ткани для восполнения энергетических запасов.

Мышцы этих бегунов очень небольшие, но в их теле минимальное количество жира.
Они очень выносливы и способны выдерживать длительную нагрузку (но не тяжелую, например, подъем больших весов).

Наиболее развиты у них красные мышечные волокна, в которых очень много митохондрий. Печень при этом работает усиленно, выводя накапливающуюся молочную кислоту.

2.    Спринтерский бег – бег на короткие дистанции. Такие бегуны выглядят как атлеты – идеальные тела с хорошо развитой сухой мышечной массой.

Бег на короткие дистанции с максимальным ускорением требует напряжения до предела всех мышц в организме, но на маленький промежуток времени. Это вызывает усиленный рост именно белых мышечных волокон – тех, которые наиболее подвержены росту (гипертрофии), то есть те, которые мы качаем большими весами.

Мышцы этих спортсменов способны выдать огромное усилие, но они намного меньше выносливы, чем у стайеров.

Когда и какой вид бега лучше применять

1.    Для людей, обладающих от природы худощавым телосложением и которым тяжело набирать мышечную массу (эктоморфы), бег на длинные дистанции при наборе мышечной массы просто противопоказан. Он будет уничтожать все Ваши результаты, которых Вам и так тяжело добиться. Лучше всего Вам подойдет спринтерский бег – не более 30 секунд, но с максимальным ускорением.

2.    Для тех, кто легко набирает лишний вес за счет жира (эндоморфы), наиболее подходящим для сушки будет именно бег на длинные дистанции – около 20-30 минут. А также хорошо поможет ускорить метаболизм стайерский бег в течение 30 секунд. Необязательно использовать только один вид бега, можно их комбинировать:

1)    чередуйте обычный бег с ускорениями (то есть медленный бег в течение 10 минут, резкое ускорение на 30 секунд, потом снова 10 минут обычный, снова ускорение на пол минуты и последние 5-10 минут спокойного бега).

2)    челночный бег – выбираете 2 произвольные точки на расстоянии в 15-30 метров друг от друга и с мах ускорением бегаете от одной к другой примерно 6 раз.

3)    можно использовать бег в интервальной тренировке: ускорение 30 метров, 10 отжиманий, 5-10 подтягиваний, 10 приседаний – повторить как можно больше кругов за 10-15 минут без отдыха между упражнениями.

Правила бега

1.    От всего, что Вы делаете, старайтесь получать удовольствие.

2.    Желательно приобрести беговые кроссовки – они снижают нагрузку на колени и позвоночник.

3.    Одежда должна быть свободной и удобной.

4.    Бегать лучше по тропинкам в парке или лесу, чем по асфальтированным дорожкам.

5.    Бегать нужно на носочках, либо с носка плавно перекатываясь на пятку, либо с пятки перекатываясь на носок. Ни в коем случае не бегайте, наступая на полную стопу (при этом возникает большая нагрузка на колени и позвоночник).

6.    Во время бега на длинные дистанции не «болтайте» руками – согните их в локтях и прижмите к туловищу.

7.    Не забывайте пить воду.

8.    Бегать нужно не раньше, чем через 2 часа после еды.

Польза от бега неоспорима, просто нужно правильно им заниматься. Бег дает выносливость, увеличивает энергетические и питательные запасы в мышцах, что в свою очередь дает улучшение результатов при занятиях в тренажерном зале, когда Вы занимаетесь бодибилдингом.

Не нужно совмещать бег и силовые тренировки в один день, постарайтесь разбить их по дням, так будет гораздо эффективнее.

Если вы поставили главную задачу- набрать массу, то длительные нагрузки на выносливость нужно исключить из своей программы силовых тренировок, а сделать упор на силовые упражнения с постепенным наращиванием веса отягощения.

Бег и бодибилдинг — совместимость

Итак, понятно что бег и бодибилдинг совместимы. Но для лучшей совместимости надо придерживаться ряда рекомендаций:

• в свободные от тренировок дни жать бегать не больше 30 минут медленным темпом;
• перед тренировкой для тонизирования и разогрева мышечных тканей достаточно 5–10 минут пробежек умеренным темпом;
• для получения максимального эффекта по продлению работоспособности сердечной мышцы необходимо бегать с правильным пульсом и считать его при помощи пульсометра. Формулу, по которой рассчитывается правильный для кардио пульс я приводил ;
• для роста мышечной массы достаточно 5–15 минут пробежек в день;
• чтобы максимально подсушить мускулатуру и придать ей рельефность нужно бегать 20–30 минут после тренировки считая пульс на пульсометре (по формуле).

Мое мнение про бег и бодибилдинг

Вот лично я с детства бегать не люблю. Даже не знаю почему так. Родители утверждают что в детстве я был достаточно подвижным ребенком, а вот бегать в школе терпеть не мог. Собственно говоря я в школе вообще от физкультуры отлынивал по полной. Ну ладно, не об этом сейчас речь.

Начав заниматься бодибилдингом я где-то услышал или прочитал (сейчас уже не вспомню) что бег мешает в наборе мышечной массы. Мол сжигает бег мышцы, слишком много энергии на него уходит. Меня такой вариант целиком и полностью устроил, поскольку я в те годы еще не бросил курить, мои дыхательные органы полностью со мной согласились. Но годы идут, кладенец мудрости постепенно увеличивается, и сегодня я имею возможность взглянуть уже по-другому на роль бега в бодибилдинге.

Однажды, потренировавшись всю зиму в режиме «на массу» я захотел к лету вернуть себе кубики пресса и начал иногда бегать до и после тренировки. О чудо, кроме того, что моя фигура в то время приобрела более эстетичный вид, так я и чувствовать себя стал на порядок лучше.

Долго ли коротко я периодически включал в свою тренировочную программу пробежки, прислушиваясь к ощущениям и делая наблюдения. Короче говоря к сегодняшнему дню у меня уже есть прекрасно оформленная точка зрения по поводу бега и бодибилдинга. Но понятное дело этого мало. Так что мне пришлось изучить вопрос от и до чтобы выдать Вам сегодня эту статью.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

• Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
• Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
• Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
• Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
• Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
• Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
• Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
• Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

• Ягодичные;
• Задние бицепсы бедренной поверхности;
• Бедренная передняя четырехглавая;
• Квадрицепсы;
• Икроножные;
• Большеберцовые.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Бег и масса

Влияние бега на набор мышечной массы также достаточной спорный вопрос. С одной стороны бег для мышечной массы не слишком хороший друг потому что сжигает много калорий и вроде как мешает набирать мышечную массу. Но с другой стороны бег для наборы массы достаточно полезен, потому что в результате не слишком долгих, но интенсивных пробежек в организме улучшается анаболический эффект, что помогает перегонять проглоченный белок в чистую мышечную массу. К тому же калории перерабатываются во время бега в энергию, а не в жировые отложения.

Смело могу сделать вывод что бег и мышечная масса союзники, если только с бегом не перегибать. Слишком частый и слишком продолжительный бег для мышечной массы играет не самую лучшую службу. Мышечные волокна разрушаются, а принимаемый белок вместо того, чтобы оседать в мышцах, частично тратится на восполнение энергетических затрат.

Выходит, что для того, чтобы максимально увеличить положительное влияние бега на набор мышечной массы, нужно сократить время бега, а количество употребляемых углеводов и белков увеличить. И наоборот – чтобы придать мышцам рельефности необходимо увеличить время пробежек, увеличить количество употребляемых белков, а вот количество принимаемых углеводов и жиров сократить. Но в целом могу сделать вывод что бодибилдинг и спринтерский бег лучше подходят друг другу чем бодибилдинг и бег на длинные дистанции.