Через какое время после тренировки можно есть
Чувства голода сразу после занятия может и не быть, так как часто интенсивная физическая нагрузка на некоторое время подавляет аппетит.
Это нормальное физиологическое явление, ведь во время тренировки функции ЖКТ замедляются. Организм направляет все силы, чтобы справиться с физическим стрессом и ему не до переваривания пищи.
К нормальной жизнедеятельности он возвращается через 30-40 минут. Тогда и появляется аппетит.
Для углеводного окна это крайние цифры. Поэтому с их приемом лучше не затягивать.
А вот белковое окно открыто 1-1.5 часа минимум. То есть, есть белок сразу после активности не обязательно. Это можно сделать и позже.
Если после нагрузки с аппетитом все в порядке, делайте комплексный прием пищи с белками и углеводами.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Прислушивайтесь к сигналам собственного организма.
Если после тренировки у вас просыпается аппетит, ешьте. Если его нет — не насилуйте организм. Дайте ему отойти от силового стресса.
Но как только начинает просыпаться голод, не затягивайте с приемом пищи. Все калории пойдут на восстановление потраченных ресурсов.
Через сколько можно есть после тренировки?
Посттренировочную пищу следует потреблять примерно через 30–40 минут после окончания тренировки. В течение этого времени ваше тело может использовать питательные вещества, в частности, углеводы и белки, содержащие калории, вместо топлива для хранения жира. К счастью, все питательные вещества из пищи, употребленной в это время, усвоятся организмом полностью, и ни жиры, ни углеводы не пойдут в жировые отложения
Поэтому не бойтесь этого особо важного приема пищи, и не важно, худеете вы или набираете. В этом случае, совершенно неважно, в какое время суток вы тренируетесь, если ваша цель набрать мышцы – и белки и углеводы должны обязательно присутствовать в рационе. Это касается как конституции эктоморфа, так и мезоморфа
В этот прием пищи максимально сократите употребление жиров, так как они тормозят расщепление белков и замедляют пищеварение. Для эндоморфа (крупного телосложения с замедленным метаболизмом), при желании набирать мышцы подходят те же условия питания. Но если целью является похудение, углеводы можно убрать со второй половины суток и после тренировки, чтобы обеспечить дефицит энергии и усилить сжигание жиров
Это касается как конституции эктоморфа, так и мезоморфа. В этот прием пищи максимально сократите употребление жиров, так как они тормозят расщепление белков и замедляют пищеварение. Для эндоморфа (крупного телосложения с замедленным метаболизмом), при желании набирать мышцы подходят те же условия питания. Но если целью является похудение, углеводы можно убрать со второй половины суток и после тренировки, чтобы обеспечить дефицит энергии и усилить сжигание жиров.
Перекусы
Для удобства перекусов можно использовать шейкер для наведения порошка сывороточного протеина, смешанного с фруктовым соком, а также упаковать пакет банана, или открыть банку тунца и съесть ее с хлебцами из цельной пшеницы. Пища, подходящая после силовой тренировки, также может включать йогурт с ягодами, или яичницу с кусочком тоста из цельной пшеницы с сыром тофу. Портативные варианты перекусов гарантируют, что вы едите в оптимальное время, вместо того, чтобы ждать, пока доберетесь домой и потеряете час.
Употребление еды после тренировки также предотвращает последующее переедание.
Что и сколько надо есть после тренировки?
После окончания физических нагрузок важно восполнить белково-углеводные запасы. Продукты, содержащие углеводы:
Продукты, содержащие углеводы:
- гречка
- рис
- овсянка
- макароны твёрдых сортов
- свежевыжатый сок
- бананы, виноград
- отрубной хлеб
- мёд (не стоит употреблять в больших количествах)
Белки содержатся в следующих продуктах:
- филе курицы или индейки
- рыба и морепродукты
- творог (желательно с небольшим процентом жирности) и прочая молочная продукция
- белковый омлет или варёные яйца (употреблять только белки)
Также, восстанавливая мышечные ткани после тренировки, важно следить за водным балансом, регулярно выпивая немного воды. Спустя час после белково-углеводного перекуса и вечером уже можно позволить себе полноценный приём пищи, поскольку за это время все необходимые процессы в организме должны успеть нормализоваться
Спустя час после белково-углеводного перекуса и вечером уже можно позволить себе полноценный приём пищи, поскольку за это время все необходимые процессы в организме должны успеть нормализоваться.
Что лучше есть после тренировки, направленной на набор мышечной массы?
В этом случае организму будут требоваться преимущественно белки (как строительный материал для ваших мышц), и в меньшей мере — углеводы.
Во время силовых упражнений — особенно, если тренировка длилась около часа — организм истощается и требует скорейшего пополнения питательных веществ
Выбирая еду для перекуса или полноценного приёма пищи после тренировки очень важно обращать внимание на её качество: вредная пища поспособствует появлению жировых отложений, но никак не набору мышечной массы, и все старания в зале пойдут насмарку
Белок является строительным материалом для формирования мышц, поэтому после тренировки стоит уделять наибольшее внимание сложным белковым продуктам.
Оптимальным вариантом перекуса для восстановления организма могут быть фрукты или овощи, макаронные изделия из муки твёрдых сортов, картофель, рис, свежевыжатый сок.
После того как наладилось кровообращение в организме (это происходит примерно через полтора часа после окончания тренировки), можно приступать к полноценному приёму пищи. Теперь разрешено употреблять продукты с содержанием сложных белков — куриную грудку, рыбу, яичный белок, молочные продукты — но с содержанием жира не более 5%.
Что можно съесть после тренировки, чтобы похудеть?
Сколько нужно съесть девушкам после тренировки? Лишний вес уйдёт в том случае, если вы будете тратить больше калорий, чем получать. Чтобы повысить эффективность тренировки для похудения и не усугубить ситуацию дополнительным лишним весом, вы должны проследить за калорийностью вашей еды: после тренировки она должна быть приблизительно наполовину меньше той, что вы потратили в процессе тренировки. Иными словами, если вы потратили около 400 калорий в зале, то вашему организму желательно получить не более 200 калорий после тренировки. Не забываем о том, что пища должна содержать в себе белки и сложные углеводы. Причём при похудении мы делаем акцент на употреблении сложных углеводов, а не белков.
й
Примеры блюд, разрешённых после тренировки для снижения веса:
- овощи, запечённые с рыбой
- фруктовый или овощной салат
- отварное мясо
- нежирный творог с добавлением орехов
Важность питания после тренировки
Вы не нуждаетесь в еде после занятия, когда ваша тренировка состоит из 30-минутной прогулки по окрестностям, но если вы тренируетесь в марафоне, или просто поднимаете тяжелые веса, еда после тренировки имеет решающее значение. После тяжелой или продолжительной тренировки еда помогает пополнить запасы энергии, которые вы сжигали, и помочь мышцам восстановить белок. Потребление правильного вида еды после тренировки также побуждает ваше тело увеличивать или восстанавливать мышечную массу, а не сжигать ее для энергии. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и способствует хорошему самочувствию.
Что есть после вечерней тренировки
Прием пищи вечером после тренировки, его количественный и качественный состав зависит от направленности ваших занятий.
Разберем два распространенных в тренажерном зале варианта.
Для набора мышечной массы
Если вы занимаетесь для увеличения мышечных объемов, ужин после тренировки может выглядеть так:
- Порция легкоусвояемых углеводов в течение 30-40 минут по окончании занятия
Как вариант — 1-2 банана, сухофрукты (изюм, курага, финики), либо полпорции гейнера на воде.
Часто в вечернее время принимать простые углеводы опасаются по причине того, что они легко откладываются в жировые запасы.
Но в случае приема углеводов сразу после тренировки ситуация иная.
Они используются для пополнения израсходованных запасов гликогена в печени и мышцах. Его накопление в это время ускоряется примерно на 20%.
То есть, вероятность отложения углеводов в жир минимальна. Особенно, если их количество вписывается в рамки дневной калорийности.
- Порция белка спустя 1-1,5 часа
Желательно без углеводного гарнира. Каши, хлеб, картофель, макароны в это позднее время лучше уже не употреблять.
Белок может быть любой, животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца. Добавьте к нему овощи — в сыром виде (салаты), тушеные или запеченные.
Для работы на рельеф
От того, что вы съедите после занятия, в значительной степени будет зависеть результат при тренировках на рельеф. И это не преувеличение!
Процесс сжигания жира на пике активности ночью, когда в организме преобладают катаболические процессы. То есть ускоренными темпами расщепляются жиры. Правда и мышечная ткань тоже может пострадать.
Приняв правильную пищу после вечерней тренировки, вы замедляете, а если повезет, то и останавливаете ночной распад мышечной ткани. При этом ускоряете жиросжигание. И все это во время сна!
Кстати, если цель — просто похудеть, без сохранения мышечной массы, то после вечерней активности лучше вообще не ужинать.
Ускоренный тренировкой обмен веществ будет “бушевать” всю ночь. И темпы похудения вас порадуют. Такой вариант подойдет девушкам, которые стремятся сбросить вес любой ценой — за счет сжигания жира, мышечной ткани, и выведения лишней жидкости из организма.
Для тех, кто занимается бодибилдингом, такой вариант неприемлем, поэтому ужин после тренировки обязателен.
Из разрешенных продуктов только нежирный белок:
- постная говядина
- телятина
- филе птицы
- нежирные сорта рыбы (хек, судак)
- яичные белки
- нежирный творог
С белком можно и нужно есть овощи (как в сыром виде, так и в термически обработанном).
И никаких углеводов! Овощи, хоть номинально и считаются углеводами, но содержат большое количество воды и клетчатки. Поэтому они не провоцирует накопление жира.
Прием белковой пищи вечером позволит затормозить ночной мышечный катаболизм, не мешая ускоренному жиросжиганию.
Что происходит с организмом после тренировки
Как показывают исследования, пик синтеза белков наступает в течение 1-2 часов после тренировки. В этот промежуток времени организм наиболее восприимчив к поступлению правильных питательных компонентов. Среди тренирующихся в зале это явление получило название анаболическое окно или белково-углеводное окно.
Анаболическое окно
Это непродолжительный период, на протяжении которого организм наиболее сильно нуждается в поступлении аминокислот и углеводов. После тренировки все запасы истощены, мышечные волокна повреждены. Задачей посттренировочного питания является своевременно обеспечить поврежденные мышечные волокна питательными веществами и восполнить запасы гликогена.
Пища, богатая белком, помогает создать анаболический эффект и подавить катаболические процессы (разрушение мышц). Вместе с углеводами такой прием повышает уровень инсулина и предупреждает разрушение мышечного белка.
Анаболическое окно является лучшим промежутком времени после тренировки, когда организм способен справиться с углеводами, в том числе простыми.
Сколько длится анаболическое окно
На данный момент точного ответа на этот вопрос нет. Одни считают, что анаболическое окно — это промежуток времени, который длится 1-2 часа. Другие говорят, что окно открыто не более 30-45 минут. Третьи уверены, что окно закрывается только по прошествии суток. А еще существует мнение, что никакого окна и вовсе не существует.
Но есть исследования, во время которых было выявлено: в промежутке между 15 и 45 минутами после завершения тренировки всасывание глюкозы и синтез белка увеличивается в десятки раз. А полная продолжительность анаболического окна составляет порядка 24 часов. И даже на вторые сутки синтез белка все еще остается повышенным.
Вывод. Если ты на массе и для тебя важен каждый грамм прироста мышц, то желательно, чтобы в организм как можно быстрее поступили правильные нутриенты. Если ты не выпила коктейль после тренировки, то и фиг с ним :). Главное, полноценно поесть в ближайшие полтора часа и на протяжении дня потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов.
Какие белки есть после тренировки
Не все белки подходят для посттренировочного питания. Употреблять их можно, но это не самая оптимальная их форма. Творог, йогурт, казеиновый протеин — эти белки медленно перевариваются. После тренировки нам важна скорость, поэтому для быстрого ремонта поврежденных волокон нам нужно принять легкоусвояемые белки.
Лучшие источники — филе курицы или индейки, телятина, яйца, морепродукты и рыба нежирных сортов. Сывороточный протеин также имеет место, и лучше его принять в течение 15-30 минут после тренировки. А через 1,5 часа устроить полноценный прием пищи.
Употреблять жиры после тренировки не рекомендуется
Жирные кислоты замедляют пищеварение и мешают усвоению питательных веществ. Орехи, арахисовая паста, сыр — не самый лучший перекус после тренировки. Перенеси их на более поздний прием пищи, но и не стоит их есть поздним вечером. Особенно, если твоя цель похудеть.
Углеводы можно и нужно есть после тренировки
Основным питательным веществом для мозга является глюкоза. Гликоген, который удерживает уровень глюкозы в организме на оптимальном уровне, уменьшается во время тренировки и в течение 90 минут его депо полностью истощается. Как только запас гликогена исчерпался, уровень кортизола повышается, и чтобы обеспечить поступление питательных веществ для мозга начинается процесс катаболизма.
Прием углеводов углеводов после тренировки позволяет восстановить запасы гликогена и вызвать всплеск инсулина, который участвует в транспортировке питательных веществ и помогает белку добраться до нужного места.
Белковая еда после тренировки
Прием белка после тренировки – важный элемент дальнейшего восстановления и роста. Однако следует учитывать, что каждый источник белка обладает разной скоростью усвоения. После утренней тренировки нам нужен «быстрый» белок, после вечерней тренировки – «медленный», после дневной – нечто среднее.
- К белковым продуктам с быстрой скоростью усвоения относятся: яйца и яичные белки, молоко, кефир, изолят и гидролизат сывороточного протеина.
- К белковым продуктам со средней скоростью усвоения относятся: куриное филе, индейка, нежирная говядина, нежирная свинина, рыба, морепродукты, сывороточный протеин.
- К белковым продуктам с медленной скоростью усвоения относятся: творог, казеин, многокомпонентный протеин.
Белковые продукты должны быть максимально качественными и свежими. Используйте продукцию только от надежных производителей
Дело в том, что качество белка не менее важно, чем его количество. В большинстве случаев и дешевых и низкокачественных продуктов аминокислотный состав достаточно скудный, и организм не получает из них необходимых микронутриентов
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Что и сколько надо есть после тренировки?
После окончания физических нагрузок важно восполнить белково-углеводные запасы. Продукты, содержащие углеводы:. Продукты, содержащие углеводы:
Продукты, содержащие углеводы:
- гречка
- рис
- овсянка
- макароны твёрдых сортов
- свежевыжатый сок
- бананы, виноград
- отрубной хлеб
- мёд (не стоит употреблять в больших количествах)
Белки содержатся в следующих продуктах:
- филе курицы или индейки
- рыба и морепродукты
- творог (желательно с небольшим процентом жирности) и прочая молочная продукция
- белковый омлет или варёные яйца (употреблять только белки)
Также, восстанавливая мышечные ткани после тренировки, важно следить за водным балансом, регулярно выпивая немного воды. Спустя час после белково-углеводного перекуса и вечером уже можно позволить себе полноценный приём пищи, поскольку за это время все необходимые процессы в организме должны успеть нормализоваться. Спустя час после белково-углеводного перекуса и вечером уже можно позволить себе полноценный приём пищи, поскольку за это время все необходимые процессы в организме должны успеть нормализоваться
Спустя час после белково-углеводного перекуса и вечером уже можно позволить себе полноценный приём пищи, поскольку за это время все необходимые процессы в организме должны успеть нормализоваться.
Что лучше есть после тренировки, направленной на набор мышечной массы?
В этом случае организму будут требоваться преимущественно белки (как строительный материал для ваших мышц), и в меньшей мере — углеводы.
Во время силовых упражнений — особенно, если тренировка длилась около часа — организм истощается и требует скорейшего пополнения питательных веществ
Выбирая еду для перекуса или полноценного приёма пищи после тренировки очень важно обращать внимание на её качество: вредная пища поспособствует появлению жировых отложений, но никак не набору мышечной массы, и все старания в зале пойдут насмарку
Белок является строительным материалом для формирования мышц, поэтому после тренировки стоит уделять наибольшее внимание сложным белковым продуктам. Оптимальным вариантом перекуса для восстановления организма могут быть фрукты или овощи, макаронные изделия из муки твёрдых сортов, картофель, рис, свежевыжатый сок
Оптимальным вариантом перекуса для восстановления организма могут быть фрукты или овощи, макаронные изделия из муки твёрдых сортов, картофель, рис, свежевыжатый сок.
После того как наладилось кровообращение в организме (это происходит примерно через полтора часа после окончания тренировки), можно приступать к полноценному приёму пищи. Теперь разрешено употреблять продукты с содержанием сложных белков — куриную грудку, рыбу, яичный белок, молочные продукты — но с содержанием жира не более 5%.
Что можно съесть после тренировки, чтобы похудеть?
Сколько нужно съесть девушкам после тренировки? Лишний вес уйдёт в том случае, если вы будете тратить больше калорий, чем получать. Чтобы повысить эффективность тренировки для похудения и не усугубить ситуацию дополнительным лишним весом, вы должны проследить за калорийностью вашей еды: после тренировки она должна быть приблизительно наполовину меньше той, что вы потратили в процессе тренировки. Иными словами, если вы потратили около 400 калорий в зале, то вашему организму желательно получить не более 200 калорий после тренировки. Не забываем о том, что пища должна содержать в себе белки и сложные углеводы. Причём при похудении мы делаем акцент на употреблении сложных углеводов, а не белков.
й
Примеры блюд, разрешённых после тренировки для снижения веса:
- овощи, запечённые с рыбой
- фруктовый или овощной салат
- отварное мясо
- нежирный творог с добавлением орехов
Почему сухая молочная сыворотка – лучшее питание после тренировки?
Быстрое усвоение
Чтобы мышцы после тренировки восстанавливались быстро и эффективно, аминокислоты съеденных белков должны достигать их в максимально короткий срок.
На усвоение организмом напитка, приготовленного на сухой сыворотке белка, уходит всего 15-30 минут. Никакая обычная еда так быстро не усваивается.
Высокое содержание лейцина
Аминокислота лейцин входит в состав огромного количества белков, а потому, безусловно, присутствует, и в рыбе, и в мясе. Однако содержания лейцина там невелико.
При этом лейцин является крайне важным компонентом питания после занятий фитнесом. Так как он активизирует клеточный механизм mTOR, который отвечает за:
быстрое восстановление поврежденных мышц;
хорошую работу щитовидной железы;
предотвращение падения уровня тестостерона после занятий (и у мужчин, и у женщин), что особенно важно для тех, кто тренируется для того, чтобы худеть.
Суточная доза лейцина – это 1-3 грамма. Однако для людей, которые занимаются фитнесом, эта норма значительно выше – 8-16 граммов. Получить такую дозу из обычных продуктов питания крайне сложно. Например, для этого надо сразу съесть 700 граммов курицы или 16 куриных яиц.
А вот из сухого сывороточного белка адсорбировать столько лейцина труда не составит.
Внимание!
Не стоит употреблять специальные биодобавки с лейцином, так как в некоторых клинических исследованиях было показано, что они имеют массу побочных эффектов. Правильный выбор — это именно сыворотка молочного белка.. Если по каким-либо причинам вы не хотите включать в свой рацион сухую сыворотку молока, то можете попробовать насытить свой организм лейцином при помощи обычных продуктов питания
Но как уже было сказано, это не просто
Если по каким-либо причинам вы не хотите включать в свой рацион сухую сыворотку молока, то можете попробовать насытить свой организм лейцином при помощи обычных продуктов питания. Но как уже было сказано, это не просто.
В 100 граммах продуктов содержится следующее количество лейцина:
| Твердый сыр | 3.6г |
| Постная говядина | 1.7г |
| Дикая семга | 1.6г |
| Миндаль | 1.5г |
| Курица | 1.4г |
| Горох | 1.4г |
| Сырые яйца | 1.0г |
| Сырой яичный желток | 1.4г |
| Козье молоко | 0.6г |
| Свинина | 0.4г |
Легкость
Многие люди просто не могут есть что-то существенное, какую-нибудь курицу с картофелем, после тренировки. Они хотят пить и ничего больше. Это вполне нормально.
Коктейль, приготовленный на сухой молочной сыворотке, утоляет и жажду и голод. Даже если этот голод пока не ощутим.
Относительная натуральность
Только натуральные белковые продукты несут в себе значительную пользу для здоровья и могут помочь восстановлению мышц. Но такие продукты практически не продают в обычных магазинах. Например, нужна говядина от коров, которые были выращены на траве, а не на зерне.
Биологическую добавку сыворотки молочного белка часто делают из более качественного молока, чем то, что разлито по пакетам. Часто не означает всегда. Но если постараться, то можно найти натуральный продукт от проверенных производителей. Правда, он будет не дешев.
Еще один прекрасный источник белка, который может помочь восстановить поврежденные тренировкой мышцы, не нагружая организм лишними калориями, — это цианобактерия спирулина. О том, что это такое, и как ее правильно применять, можно в этом материале.
Различия в питании после утренних и вечерних тренировок
Если вы посещаете тренажерный зал рано утром, это уже своеобразное испытание для организма. Не каждый на это способен. Чтобы не вводить организм в стрессовое состояние, после утренней тренировки рекомендуется сразу употребить достаточное количество белков и углеводов. Это придаст сил для дальнейшей работы или учебы и запустит процессы восстановления. Идеальный вариант – овсянка, запаренная на воде, с фруктами и куриные яйца. В спортивном питании в это время нет особой необходимости, так как в течение дня вы съедите достаточное для восстановления количество пищи. Тренироваться лучше на относительно пустой желудок, выпив до тренировки протеиновый коктейль или съев немного фруктов, тогда прием пищи после тренировки будет усваиваться гораздо лучше.
С вечерними тренировками ситуация полностью противоположная. Большинство диетологов вообще не рекомендуют употреблять углеводы после 6-7 часов вечера. Приемы пищи после поздней тренировки должны быть полностью белковыми. Подойдет практически любой источник белка. Если же ваша тренировка заканчивается совсем поздно, и сразу после нее вы ложитесь спать, то вам необходим белок медленного усвоения (казеин). Он будет поддерживать анаболические процессы в организме, когда вы спите. Это предотвратит распад мышечной ткани. В большом количестве казеин содержится в твороге, а также продается в виде спортивного питания. Если казеина нет в наличии, можно обойтись и многокомпонентным протеином – он является смесью из различных белков с разной скоростью усвоения.
