Пауэрлифтинг: программа приседаний на развитие силы
Сегодня мы поговорим о тренировке приседа. Мы будем использовать мезоцикл рассчитанный на три недели, где каждую третью неделю выполняется тяжелая тренировка приседа.
Сразу хочу сказать что в пауэрлифтинге тренировки приседа и жима очень похожи в плане тренировочных принципов, в отличии от тренировки тяги. Потому, что в тренировке тяги действуют немного другие законы и то, что работает в приседе и жиме, как правило, не работает в тяге.
Единственное отличие в приседаниях и жиме, это то, что в приседе должен выполнятся немного меньший объем, так как в жиме штанги работают мышцы которые меньше и поэтому им необходимо меньше времени для восстановления.
Рассмотрим программу тренировки приседа два раза в неделю
По понедельникам — мы выполняем легкую тренировку, которая выполняется вместе со становой тягой. Первым упражнением выполняется основная становая тяга, после чего легкий присед. По четвергам — мы выполняем основную тренировку приседа, после которой идет легкая тренировка тяги.
1 Неделя
Понедельник:
1. Тяга (Основная тренировка)
2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)
Четверг
1. Присед: 50-55% в 4-5 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)
Подсобные упражнения:
2. Присед с паузой
2 Неделя
Понедельник
1. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)
Четверг
1. Присед: 60-75% в 5-6 подходах на 3-5 раз (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)
Подсобные упражнения:
2. Присед со штангой на груди
3 Неделя
Понедельник
1. Тяга (Основная тренировка)
2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)
Четверг
1. Присед: 80-90% в 3-4 подходах на 2-3 раза (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)
Подсобные упражнения:
Этап 4. Приседание со штангой на спине.
После того, как успешно осваиваются приседания с диском, со штангой над головой и на груди, приседания со штангой на спине выполняются очень просто. Остаётся только освоить фиксацию штанги на спине. Кроме положения штанги, упражнение сходно с описанными выше разновидностями приседаний (Рис. 5).
Рис. 5. Приседания со штангой на спине (вид сбоку). При выполнении приседаний гриф должен оставаться в оптимальном «окне» (пунктирные линии). Если наблюдается отклонение, то приседания следует прекратить.
Захват штанги осуществляется по следующим правилам: 1) кисти располагаются шире плеч, но как можно уже между собой; 2) кисти рук расслаблены; 3) локти опушены вниз, что предотвращает наклон туловища вперёд.
ChiuandBurkhard (2011) рекомендуют использовать при обучении приседаниям стандартные грифы для женщин15кг, для мужчин – 20кг. Это соответствует «принципу оптимального обучающего отягощения»: не слишком лёгкое, но и не слишком тяжёлое. Упражнение должно выполняться свободно (нагрузка 15 – 20РМ), не до отказа, но при этом обеспечивать необходимое положение тела. Также рекомендуется разучивать и выполнять упражнение на тяжелоатлетическом помосте. Приседания со штангой над головой не следует выполнять в силовой раме.
Частичные приседания
Это упражнение выполняется точно так же, как классический присед, но амплитуда движения при этом ограничивается. Когда ты приседаешь не до конца, основную часть работы выполняет квадрицепс. Для еще большей интенсивности работы можно взять вес побольше, а амплитуду еще больше сократить. Это нагрузит квадрицепс до предела, и за колени беспокоиться не нужно. Однако, нужно быть внимательным к положению грифа на спине, не следует в конечной точке движения быстро двигаться и давать разогнаться штанге. Вес нужно подбирать внимательно, не нужно брать намного больше, чем ты берешь для подхода из 2-3 повторений. Частичные приседания можно выполнять в период восстановления или просто для того, чтобы почувствовать боьшой вес на плечах или для того, чтобы дать толчок другим упражнениям на ноги.
Присед со штангой в вытянутых вверх руках.
Это необычное упражнение пришло к нам из систем тренировок тяжелоатлетов.
Оно заключается в том, что присед выполняется со штангой в вытянутых вверх руках. Это требует от атлета гибкости и силы в плечах, так же, как и в тазобедренном и коленном суставах, а также отличного чувства равновесия.
Этот присед похож на движение, которое происходит при выполнении тяжелоатлетического рывка и имеет большую ценность для тяжелоатлетов. Но, если гибкость твоя и чувство равновесия далеки от необходимого уровня, это упражнение не для тебя.
Однако это очень хорошее обучающее упражнение, и если его выполнять с небольшими весами, оно может быть полезно для мышц верхней части тела и для общей гибкости нижней части тела.
Горизонтальный присед.
Это – все тот же вертикальный присед в станке, только выполняется он горизонтально. Его преимущество состоит в том, что во время работы ты лежишь на спине и не должен держать вес на собственных плечах. Плечевые опоры так же опираются на твои плечи, а таз постоянно лежит на движущейся платформе.
Важный момент безопасности при выполнении этого упражнения – расположить ступни достаточно высоко на опорной платформе, так, чтобы в нижней точке приседа в коленных и тазобедренных суставах были прямые углы. Кроме того, как в Гак-приседе, нужно следить за тем, чтобы бедра во время движения прижимались к платформе, а жим веса выполнялся пяткой и средней частью стопы. Это зафиксирует бедра и низ спины и не даст тебе округлять или прогибать спину, что может быть весьма болезненно.
Распространенные ошибки и рекомендации
Уже очевиден тот факт, что приседания со штангой над головой не является простым и легким упражнением. Чтобы оно принесло пользу и не навредило, нужно придерживаться определенных условий. Вот основные неточности при выполнении упражнения, которые стоит учесть:
- Разогреть суставы и связки. Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой, так как “холодные” мышцы менее подвижны и эластичны. Велик риск нанести травму даже с минимальным весом. Поэтому хорошо разогрейтесь в течение пяти минут, если присед оверхед выполняется в качестве первого упражнения на тренировке. Это подготовит организм к нагрузкам и снизит вероятность получить травму.
- Удерживайте правильную позицию. В процессе выполнения упражнения спина должна быть ровной, взгляд направлен вперед, а штанга в руках жестко зафиксирована.
- Правильно подбирайте вес. Это позволит получить максимум эффекта от упражнения. Например, если есть определенный спортивный опыт, то тренировки с пустым грифом не будут результативны. Обратная ситуация при отсутствии опыта, когда слишком большое отягощение может нарушить технику движения.
- Попросите тренера или опытного товарища понаблюдать за техникой. В этом упражнении правильность выполнения не только напрямую сказывается на результатах, но и на безопасности.
- Контролируйте спуск. “Падать” вниз под давлением веса – плохая идея. Контролировать свои движения необходимо на протяжении выполнения всего упражнения.
- Не отрывайте стопы от пола. Одна из распространенных ошибок – перенос веса на носки. Такое положение создает риск упасть со штангой в процессе движения, делая упражнения малоэффективным.
- Округление спины и опущенная голова. Спина должна быть ровной, с естественным прогибом в пояснице. Нарушение положения может привести к травме позвоночника. В то же время взгляд должен всегда быть направлен вперед, чтобы не потерять координацию во время движения.
- Тренировка стабилизации. Когда вес находится над головой, то стабилизировать положение корпуса во время приседания – задача не из легких. Чтобы отработать это умение, выполняйте упражнение с небольшим весом, но с задержкой в нижней точке. Так будет проще адаптироваться к весу. Это придаст чувство уверенности и комфорта.
- Укрепление мышц кора. Для этого нужно выполнять сопутствующие упражнения на те мышечные группы, которые задействованы в приседе оверхед.
Опытные спортсмены советуют начинать тренировку с максимально легким весом и постепенно его наращивать. Также, если только чувствуете, что вот-вот потеряете равновесие, не стоит пытаться его удержать – кидайте штангу.
Избегаем ошибок
Как вы уже поняли, приседания со штангой над головой – это не самое простое упражнение. Для того чтобы оно было эффективным и безопасным, необходима идеальная техника его выполнения. Приступая к тренировкам, учитывайте приведенные ниже моменты. Это поможет скорректировать возможные ошибки и исправить неточности:
- Помните о разминке. Приседания с отягощением дают колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу, поэтому нужно разогреть мышцы и суставы заранее. Выполняйте подъёмы коленей, прыжки и повороты корпуса в течение нескольких минут. Это подготовит ваш организм и сделает занятие более продуктивным и безопасным.
- Важную роль играет центровая линия, то есть положение вашего корпуса во время упражнения. Для лучшей стабильности и координации держите спину ровно и смотрите вперёд.
- Не бойтесь отягощения. Если у вас есть минимальный спортивный опыт, начинайте тренироваться с небольшим отягощением, т. е. минимум с грифом от штанги. Такая рекомендация связана с тем, что слишком маленькое отягощение позволяет выполнять упражнение с нарушением техники. Вы спокойно сделаете приседание с легким бодибаром, в каком бы положении вы его ни держали. А вот со штангой такой фокус уже не прокатит. Иными словами, если начинать тренироваться без веса, существует риск того, что вам придется переучиваться делать упражнение с правильной техникой в будущем.
- Не торопитесь. Не спешите сразу же подниматься в исходное положение из нижней точки. Вместо этого, потратьте несколько секунд на то, чтобы скорректировать положение штанги. Также стоит убедиться в том, что вы стоите на полной стопе, а вес тела перераспределён на пятки. Это поможет вам сохранить баланс при подъёме и не даст потерять контроль над грифом. Когда вы убедитесь, что всё правильно, напрягите мышцы бедер и ягодиц и рывком поднимитесь вверх.
Когда вы держите вес над головой, сложнее всего стабилизировать положение корпуса во время приседа. Вы можете потренировать это умение, выполняя приседания с паузами в нижней точке. Так будет проще адаптироваться, вы будете чувствовать себя комфортнее и увереннее.
В качестве варианта приседов с паузами можно рассмотреть следующий. Возьмите вес, с которым вы сможете сделать всего 3–4 повтора, и уменьшите его примерно 10–15%. Займите исходное положение, а затем присядьте как можно глубже. Удерживайте напряжение во всём теле. Сосчитайте до 4 и резко поднимитесь. Сделайте 4 подходов из 5 повторений. Эта техника может показаться трудной, но освоив её, вы сможете увеличить взрывную силу и улучшить свою физическую форму.
Приседания со штангой над головой – очень эффективное упражнение, которое позволяет одновременно проработать несколько групп мышц.
Приседания со штангой: какие мышцы работают
При выполнении приседаний со штангой в работу вовлекаются не только крупные мышцы ягодиц и ног, но и самые мелкие, которые не прокачаешь никакими другими способами.
Интересно: когда человек выполняет приседания со штангой на плечах, в работу задействуются около 250 работающих мышц.
Большую часть нагрузки во время приседаний со штангой берут на себя следующие мышцы:
- четырёхглавая мышца бедра;
- ягодичная мышца;
- мышцы спины.
Мышцы, выступающие в качестве стабилизаторов или фиксаторов:
- полусухожильная;
- полуперепончатая;
- двуглавая мышца бедра;
- камбаловидная;
- близнецовые;
- передняя большеберцовая;
- икроножная;
- дельты;
- мышцы пресса.
К сведению: во время приседаний со штангой в работу включаются гораздо больше мышц пресса, чем во время привычных скручиваний, подъёмов туловища от пола или планки. Поэтому, прокачка пресса в этом случае гораздо быстрее и эффективнее.
Приседания со штангой на груди
Цель
Ударная нагрузка приходится на квадрицепсы, тогда как бицепс бедра и ягодицы практически не участвуют в выполнении движения.
Основы техники
Эксперты утверждают, что упражнение поможет прорисовать и обособить внешнюю линию квадрицепсов.
Что касается исполнения упражнения, то нужно отметить, что руки на грифе необходимо скрестить и только после этого снимать его со стойки. Как говорилось ранее, спина должна быть постоянной прямой, взгляд направлен вверх. Не меняя положение опуститься до параллели бёдер и пола, чуть задержаться в нижней точке и плавно вернуться в исходное положение
Акцентировать внимание нужно на том, что приседать до параллели с полом не хоть и тяжело, но необходимо, для того, чтобы все усилия не оказались бессмысленными и через время был заметен прогресс. Такие приседания помогут нарастить мышечную массу, придадут форму и рельеф
Арнольд Шварценеггер, чьи формы не могут не удивлять, сказал: «Ноги надо прорабатывать супертяжело, с убийственной интенсивностью. С другой стороны, имейте в виду: нельзя идти до “отказа” на каждой тренировке. Тренируйте ноги в первый день сплита, сразу после дня отдыха. Морально вы готовы к тяжелой работе, ваши мышцы как следует запаслись гликогеном — так отчего не взяться за самую сложную, и, скорее всего, самую “отстающую” часть тела».
Также можете ознакомиться с другими статьями:
- Жим гантелей
- Жим штанги лежа
- Становая тяга
- Упражнение пуловер
- Разводка гантелей лежа
Определение ширины хвата (The Grip)
Нет четкой формулы для определения, но есть быстрый способ: атлет полностью разогнут, удерживая гриф на ширине плеч. С этой позиции атлет увеличивает ширину хвата до тех пор, пока палка не окажется в “кармане” на уровне тазобедренной складки. Для того, чтобы проверить достигла ли ПВХ-трубка позиции кармана, нужно поднять бедро вверх немного: если палка поднимется, то она слишком низко. Палка должна быть чуть выше лобковой косточки, чтоб избегать болезненного контакта во время практики подрыва.
Для людей с необычно длинными ногами и коротким торсом такой способ не подходит из-за того, что хват окажется слишком широким. Для них существует другой способ – поднять палку в позицию над головой (Overhead Position) и выбрать ту ширину хвата, при которой палка будет на высоте 10-15 см от верхушки головы.
Но также знайте, что ширину хвата можно менять в зависимости от целей тренировки и от суставной подвижности атлета. Например, чем шире хват, тем короче амплитуда движения и выше скорость подрыва. Широкий хват подходит для людей с ограниченной подвижностью в плечевых суставах. И это плюсы. Минусы: выполнить первую тягу до колена при широком хвате сложнее для людей с плохой подвижностью в кистях. Для них широкий хват более болезненный из-за необычного угла, которую принимает кисть удерживая гриф (палку) и из-за этого достичь лок-аута в локтях в позиции над головой будет трудно. Удержание замка становится проблематичным, что влечет за собой жесткие локти и усложняет переход грифа в положение над головой.
Узкий рывковый хват создаст более сильную и комфортную первую тягу до колена, замковый хват будет более крепким и уменьшит дискомфорт в кистях, будет легче достичь локаута в локтях в положении над головой, но увеличит амплитуду движения и время выполнения, ухудшит позицию над головой у людей с плохой подвижностью в плечевых суставах. Усложнит движение локтей в стороны и вверх во время протяжки. Поэтому во время практики тех.упражнений атлет должен будет окончательно определить свой комфортный хват для дальнейшего изучения рывка с грифом.
Цель приседов
Уже давно доказано, что приседания со штангой на плечах не имеют равных по своей эффективности, для наращивания мышечной массы и развития силы, всех четырёх головок квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения в работу вовлекаются мышцы поясницы и ягодиц, хоть и в гораздо меньшей степени, чем в случае с приседаниями «сумо».
В момент выполнения приседа грудь должна быть выпячена вперёд, а плечи развёрнуты, и сведены лопатки. Постоянный контроль над ситуацией со временем позволит не наклоняться вперёд и держать корпус прямо. Нужно стремиться приблизить свою технику выполнения к идеалу, независимо от своей комплекции и роста, тогда вы будете получать от упражнения максимальную пользу.
Техника приседания со штангой
Исходная позиция. Встаньте перед штангой и ухватитесь за нее на равном расстоянии от краев (для избегания перекоса). Обычно ладони находятся почти возле плеч, когда штанга уже лежит на них. Узкий хват позволяет лучше контролировать штангу.
После установления хвата – залезаем под штангу, устанавливаем спину между ладонями и снимаем штангу со стоек. Отходим на сантиметров 20 – 30 от стоек. Необходимо как можно быстрее установить положение стоп и ног, чтобы уменьшить время простоя. Голова направлена вперед и вверх. После того, как ноги и голова были установлены, приступаем к приседанию.
Движение вниз. Сгибая коленные и тазобедренные суставы, необходимо как бы «отставлять» попу назад. Не смейтесь, это правда нужно делать, тем более что за этим приятно наблюдать, согласитесь.
Опускаемся до того момента, когда бедра будут параллельны полу, а угол между голенями и бедрами будет примерно равен 90 градусам. То есть колени должны быть под прямым углом. Достигнув этого положения – задержитесь на одну секунду, почувствуйте напряжение мышц. При этом смотрим вперед и чуть чуть вверх, не в коем случае не себе под ноги.
Движение вверх. Из приседа начинаем выпрямлять все согнутые суставы, как бы отталкиваясь стопами от пола. Нельзя изменять положение головы – это может сказаться на выполнении упражнения.
После полного выпрямления коленей и тазобедренных суставов подайте весь таз немножечко вперед – это свидетельствует о полном выпрямлении спины и завершении приседа со штангой.
https://youtube.com/watch?v=y7yxa-BAwco
Есть какие-то вопросы по поводу техники? Задавайте, с удовольствием отвечу.
Советы и частые ошибки
Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.
В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.
Необходимо применять правильную подачу таза
Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях
Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.
Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.
Этап 1. Приседания с диском (от штанги)
Гиперили гиполордоз поясничного отдела позвоночника считается наиболее распространённой и наиболее опасной ошибкой в технике выполнения приседаний. Отклонение от оптимального положения может вызвать излишний наклон туловища вперёд вследствие изменения положения штанги относительно ступней ног. Наклон туловища, в свою очередь, приводит к перераспределению нагрузки от разгибателей колена к разгибателям бедра и туловища (2,7, 14).
Приседания с диском вводятся на первом этапе. По мнению Эрика, это позволит выработать навык поддержания оптимального поясничного лордоза, так как предотвратит наклон туловища вперёд. Поддержание близкого к вертикали положения туловища равномерно распределит механическую нагрузку между тазобедренными, коленными и голеностопными суставами (Рис . 1).
При выполнении используется обрезиненный диск от штанги. Вначале обучения рекомендуется использовать 10-килограммовый диск, предпочтительно большого диаметра (45 см). Ноги расставлены на ширину бёдер. Дыхание не задерживать.
Во время выполнения приседаний диск поддерживается параллельно полу. Контролировать положение диска позволяет волейбольный мяч, положенный сверху (см. Рис. 1). Приседание выполняется с опорой на всю стопу. Колени в нижнем положении распложены чуть впереди носков.
Механику приседаний с диском не оценивали в лаборатории, тем не менее, биомеханические расчёты показывают, что здоровый суставно-связочный аппарат позвоночника (межпозвоночные диски, фасеточные суставы и связки) могут выдерживать осевую нагрузку 80 Н (приблизительно 8 кг) без деформаций (9). Увеличение нагрузки приводит к активации мышц для обеспечения стабильности (8). В отличие от приседаний со штангой на груди или спине, приседания с диском обеспечивают нагрузку, направленную по оси шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Противопоказанием к выполнению приседаний с диском являются заболевания шейного отдела позвоночного столба.
| а | б | с |
Рис. 1.
Приседание с диском от штанги (a,b) правильные исходное и конечное (окончание движения вниз) положения; волейбольный мяч, положенный сверху, помогает поддерживать правильную технику; (с) неправильная техника выполнения.
Приседания с диском позволяют оценить подвижность и силу нижних конечностей и туловища: 1) отклонение от нейтрального положения при отягощении 10 – 15кг означает слабость мышц, стабилизирующих туловище; 2) гиполордоз свидетельствует о слабости разгибателей позвоночника; 3) гиперлордоз показывает слабость наружных и внутренних косых и прямой мышц живота (8, 22).
Согласно наблюдениям автора, спортсмены демонстрируют удовлетворительное выполнение после нескольких повторений упражнения. Размер отягощения можно увеличивать через несколько занятий до 20 – 25кг (см. таблицу).
Таблица. Пример программы обучения выполнению упражнения приседания с диском от штанги
| День 1 | День 2 | День 3 | |
| Неделя 1 | |||
| Мужчины | 10кг/ 15 Х 3* | 10кг/ 15 Х 3 | 10кг/ 15 Х 3 |
| Женщины | 10кг/ 10 Х 3 | 10кг/ 10 Х 3 | 10кг/ 15 Х 3 |
| Неделя 2 | |||
| Мужчины | 15кг/ 10 Х 3 | 15кг/ 15 Х 3 | 15кг/ 15 Х 4 |
| Женщины | 10кг/ 15 Х 3 | 10кг/ 15 Х 3 | 10кг/ 20 Х 3 |
| Неделя 3 | |||
| Мужчины | 20кг/ 15 Х 3 | 20кг/ 15 Х 3 | 20кг/ 20 Х 3 |
| Женщины | 15кг/ 10 Х 3 | 15кг/ 10 Х 3 | 15кг/ 10 Х 3 |
| Неделя 4 | |||
| Мужчины | 20-25кг/ 15-20 Х 3-4 | 20-25кг/ 15-20 Х 3-4 | 20-25кг/ 15-20 Х 3-4 |
| Женщины | 15-20кг/ 10-15 Х 3-4 | 15-20кг/ 10-15 Х 3-4 | 15-20кг/ 10-15 Х 3-4 |
* условные обозначения: вес (кг)/ повторения Х подходы.
Приседания со штангой на плечах
Так как при выполнении данного упражнения идет большая нагрузка на позвоночник, надо четко знать, как правильно выполнять его, дабы не навредить себе. Кстати, по той же самой причине, если у Вас в прошлом были травмы спины или коленей, прежде чем приступить к таким занятиям, настоятельно рекомендую проконсультироваться с профильным врачом.
Итак, мы приступаем. В идеале, этот тренинг проводится в силовой раме. Если Вы работаете с большим весом, то, как минимум, без партнера не обойтись. Что ж, снимайте штангу со стойки и заводите за голову. Подложив под гриф полотенце (поверьте, так будет лучше), опускайте на плечи. Кто-то держит штангу высоко, практически на шее, а кто-то наоборот, низко, на лопатках – это дело комфорта выполнения каждого. Классический вариант – на плечах. Держитесь за штангу примерно средним хватом.
Обратите внимание на положение своих ног: пятки должны быть на уровне плеч, носки, соответственно, чуть шире. В процессе выполнения следите за пятками, чтобы они перманентно были прикованы к полу, ни на секунду не отрываясь от него, и за коленями – они постоянно должны находиться на одной линии с пятками, не уже и не шире
Спина, естественно, прямая, взгляд направлен строго перед собой. Вроде бы с исходным положением уяснили.
Тогда медленно, на выдохе, сгибая только суставы бедер и коленей, начинайте опускаться, пока положение Ваших ног между их верхней частью и икрами не станет немногим меньше 90о. На мгновение зафиксируйте положение и на вдохе, как бы отталкиваясь пятками, но не отрывая их от пола, так же плавно поднимайтесь. Ну как? Чувствуете, на что идет нагрузка?
Как видите, сложности особо никакой. Главное, правильная техника выполнения. Только в таком случае Вы себя не травмируете и достигнете желаемого, и даже более, результата. А теперь давайте рассмотрим, как правильно делать вариант со штангой на груди.
Техника выполнения
- Встаньте лицом к штанге, затем наклонитесь и подсядьте под неё (ноги должны стоять строго под штангой, чтобы не допустить травмы поясничного отдела). Упритесь в гриф трапециевидными мышцами. Руками возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, чтобы вам было комфортно поддерживать её во время выполнения движения. Усилием ног и спины выпрямитесь;
- Сделайте шаг назад, чтобы обеспечить свободное пространство для грифа. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните носки в стороны. Ноги и спина полностью выпрямлены. Это будет исходным положением;
- Сделайте глубокий вдох, затем медленно опуститесь до уровня, когда бёдра будут параллельны полу (как показано на фото сверху);
- Во время выполнения движения строго концентрируйтесь на удержании спины. Если Вы не желаете получить в подарок межпозвоночную грыжу нижних отделов позвоночника, ни в коем случае нельзя округлять спину. Подбородок смотрит строго вперёд, а пятки должны быть «приклеены» к полу;
- Когда бёдра оказались параллельны полу, выдыхая, взрывным усилием вернитесь в исходное положение;
- После окончания выполнения упражнения сделайте шаг вперед и аккуратно, не бросая штангу, опустите гриф на стойку.
Какие мышцы работают
Новички, которые начали заниматься этим упражнением или только собираются познакомиться с ним, задаются вопросом «Я делаю выпады со штангой. Какие мышцы работают при этом?». На этот вопрос можно ответить просто – руки, ноги, пресс и ягодицы. На самом деле в выпадах с дополнительным весом задействованы не все мышцы этих частей тела, в зависимости от варианта упражнения меняется нагрузка на организм.
| Упражнение | Какие мышцы задействованы |
| Выпады на месте |
|
| С подставкой | |
| Со штангой на груди | |
| Обратные | |
| Динамичные | |
| Боковые |
|
| В смите |
|
Мы не вписали в упражнении «в смите» мышцы рук и кора, потому что штанга зафиксирована и нагрузка на них значительно меньше. Основная нагрузка здесь идет на ноги и ягодицы. Кроме того большинство из этих вариантов можно делать и при помощи выпадов с гантелями.
Очень полезными будут выпады со штангой для девушек. Так как во время упражнения активно работают мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц и бедер, усиливается кровообращение в области таза. А эта зона для женщин очень важная. Применяя боковые выпады, они смогут подтянуть внутреннюю сторону бедер, которая плохо поддается проработке в остальных упражнениях. Совершая выпады в движении, шагая, девушки смогут быстрее сжечь жир в проблемных зонах нижней части тела.
Отдельно хотим обратить ваше внимание на вес, количество повторов и подходов на каждую ногу для новичков в зависимости от пола спортсмена его целей:
| Пол | Обычная нагрузка | Нагрузка в смите | Количество повторов | Подходы |
| Мужчина | 15-20 кг | 20-30 кг | до 15 | 3-4 |
| Женщина, прокачка мышц | 8-12 кг | 10-15 кг | до 15 | 3-4 |
| Женщина, для похудения | до 10 кг | Не применяется | 20 как минимум | 3-4 |
Выпады со штангой на плечах для мужчин являются чуть ли не главным упражнением в спортзале. Пока женщины пытаются похудеть с помощью тренажеров и подкачать ягодицы, мужчины более сосредоточены на своих конечностях, усиленно прорабатывают руки и ноги, в особенности бедра. Различные выпады входят в обязательную часть тренировки бодибилдеров и различных спортсменов-тяжеловесов.
Варианты выполнения оверхэда и основные ошибки
Приседания со штангой над головой – не единственный вариант приседов с подобным отягощением.
Существуют и другие варианты:
- Со штангой на спине.
- Со штангой на груди (фронтальные).
- С паузами.
Последний вариант очень трудный, но вместе с тем и эффективный в плане увеличения взрывной силы и общего улучшения силовых показателей.
Рекомендуется уменьшить вес снаряда, который атлет в состоянии поднять не более 3-4 раз, процентов на 10-15. Отличие заключается в том, что приседания должны быть максимально глубокими, а в нижней точке следует задержаться до счета 4, а затем резко подняться.
Основные ошибки при выполнении этого сложного упражнения:
- Отсутствие разминки и, как следствие, недостаточный разогрев мышц и суставов.
- Слишком большой вес снаряда.
- Опор не на полную стопу, что мешает сохранению баланса.
- Округление спины – она должна оставаться прямой.
- Опущенная голова.
- Недостаточно распрямленные руки.
- Недостаточно глубокий присед.
- Заваливание коленей вперед – они должны оставаться на уровне пальцев ступни.
- Недостаточный контроль баланса и, как следствие, недостаточная стабилизация положения тела.
- Неумение полностью сконцентрироваться на правильной технике выполнения.
- Недостаточная гибкость суставов и мышц.
Статья по теме: «Ситапы: техника выполнения»
Приседания в Смите
Некоторые упражнения в тренажере «Смита» гораздо более опасны чем их аналоги с обычной штангой, потому что (да, опять) противоречат вашей анатомии. В жизни редко возникали ситуации когда нашим предкам приходилось поднимать вес строго вертикально вверх по одной и той же амплитуде. Наши суставы оказываются строго зафиксированы весом внутри определенного вектора.
Когда вы делаете приседа в Смите, то возникает большая нагрузка на связки колена и поясницу, потому что вместо естественной изогнутой траектории приходится использовать прямую, да и еще и под строгой фиксацией. Подробнее о приседаниях в тренажере Смита читайте в статье «Приседания в Смите от А до Я: подробнее некуда!»
Да, присед в Смите легче и да, он опаснее старого доброго приседа со штангой. Да и вообще, Смит был придуман для людей с травмами, не забывайте! Если вы очень хотите прокачать ягодичную, то вам будет полезно узнать, как это делать правильно — «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»
Техника выполнения
Оптимально осваивать технику выполнения приседаний со штангой над головой с пустого грифа, бодибар тоже подойдет – начнем оттачивать технику с них, чтобы максимально быстро развить это движение и перейти уже на хорошие веса.
Подготовка к исходному положению
И так, берем пустой гриф хватом, значительно шире плеч, мизинцы – максимально близко к посадочным втулкам (это те самые штуки, на которые надеваются блины). Далее, техника зависит от исходного положения грифа – возьмете вы его со стоек, либо возьмете его с пола. Если разучиваем движение из положения гриф с пола: подсаживаемся к грифу, как если бы собирались делать становую тягу (вы ведь умеете делать становую тягу?), ставим ноги чуть шире плеч, максимально устойчиво, упираемся в пол всей стопой, прогибаем спину в пояснице.
Далее, слитным движением разгибаем колени, тазобедренный сустав и поясницу(точно как если бы делали становую тягу), но есть одно но при этом мы поднимаем локти, как бы протягивая штангу вдоль тела, когда гриф дойдет до подбородка, подворачиваем кисти под гриф и выпрямляем локти. Фактически, мы выполнили упражнение рывок штанги – и вышли в исходное положение: гриф над головой, хват достаточно широкий. Спина прямая, поясница в прогибе, ноги расставлены чуть шире плеч и опираются на полную стопу- не пятками, как при обычных приседах!
Если же вы берете гриф со стоек, то все гораздо проще: поставили гриф на стойки, на уровень ключиц, взяли гриф максимально широко, держим гриф, отходим от стоек, за счет импульса с коленей делаем швунг жимовой, выводим гриф над головой – оказываемся в ранее описанном исходном положении.
Само приседание
Далее переходим непосредственно к приседанию со штангой над головой:
- Таз отводим назад.
- Колени выносим за линию мысков (да-да, выносим – иначе не сносить головы вашим менискам).
- прямые руки со штангой отводим за линию тела – как если бы вы собирались делать жим штанги из за головы.
- Подконтрольно опускаем таз до параллели бедренных костей с полом, либо несколько ниже- полностью опускаться “в пол” не следует – мышцы бедра в этом положении расслаблены, стабилизация коленного сустава с их стороны минимальна- очень легко получить травму.
- Далее поднимаемся из приседа – начинаем с положения головы – смотрим строго вверх, положение головы такое, как если бы вас тянули вверх за голову. Напрягаем дельтовидные мышцы, стабилизируем плечевые суставы – и начинаем разгибать одновременно колени и тазобедренные суставы.
Как бы странно это не звучало, вставать мы начинаем с верха тела сперва вверх идет штанга, а потом все остальное. В верхней точке колени до конца не “вставляем”, сохраняем напряжение в мышцах бедер
Благодаря этому, мы не переносим нагрузку в коленные и тазобедренные суставы, и, что тоже важно, в позвонки поясничного отдела позвоночника
Хват
Еще несколько слов о хвате во время приседа со штангой над головой: настоятельно советуем брать гриф шире плеч, причем, чем шире тем лучше, для максимального уменьшения расстояния между грифом штанги и верхним плечевым поясом – это облегчит выполнение упражнения, плюс, позволит стабилизировать корпус. Однако, если вы хотите усложнить себе задачу, то можете взяться поуже. Однако, будьте готовы, к тому, что чем уже вы возьмете гриф- тем неустойчивее будет ваша позиция и тем сложнее вам будет сохранить вертикальное положение тела, особенно при вставании. Ну, и риск получить травму возрастет многократно. Надо ли оно вам – думайте сами.
Еще один совет – не гонитесь за весом, поставьте технику (желательно, с помощью квалифицированного тренера), поработайте со своей гибкостью- особенно это качается эластичности сухожилий приводящих мышц бедер, ахилловых сухожилий, запястий. Соответствующие упражнения для растяжки предлагаю вам найти самостоятельно.
И пусть трудности техники выполнения не сдерживают вас- при поставленной технике и приличных рабочих весах вы получите значительные преимущества по сравнению с ребятами, практикующим только стандартный лифтерский присед – межмышечная координация, крепкий хват, полная подвижность суставов, мощные мышцы верхнего плечевого пояса- думаю, ради этого стоит посвятить месяцок – другой освоению нового для себя движения
Упражнения в тему
Взятие штанги на грудь с виса (Hang Clean)
Приседания на одной ноге (упражнение пистолетик)
Травматизм в кроссфите
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Приседания со штангой на плечах. Выводы
Приседания со штангой – это мощное и крайне эффективное комплексное упражнение при условии соблюдения правильной техники.
Главное правило – не спешить, тщательно контролируя выполнение каждого этапа движения, начинать работать с легкими весами, увеличивая нагрузку постепенно.
Приседания со штангой – это реально очень крутое упражнение, эффект от которого чувствуешь уже на 2-3 месяц применения. Ноги становятся рельефнее и больше, поясница и спина крепче, а растяжка лучше.
Очень вам советую, если ещё не пробовали.
Всего вам самого доброго!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
