Особенности упражнения
Присед Зерхера отличается от фронтального приседа более коротким рычагом. Это дает смещение центра тяжести вперед, и помогает нагрузить квадрицепс. А еще этот вариант приседа избавляет от популярной технической ошибки — обезвешивания носков. Помогает он и тем, кто стремится понять работу коленей в классическом приседе.
Присед Зерхера иногда выполняют в вариациях. Те атлеты, которые никак не могут поймать стабильное положение, делают упражнение в тренажере Смита. Те, у кого не достаточно растяжки — с блинами, положенными под пятки. Но стремиться нужно все равно к классической технике со штангой.
Гакк машина и техника приседаний
- Вам не потребуется подстраховка. Очень удобно, если нет вашего напарника, а вам нужно отработать программу. В Гакк машине поддержкой будет сам тренажер, что снижает травмоопасность выполнения.
- У вас всегда есть возможность для выполнения изолированных упражнений. Классические приседания подразумевают нагрузку всего тела, а в Гакк машине можно работать только с ногами.
- Это один из вариантов приседаний для похудения.
Приседания в Гакк машине очень похожи на жим ногами, но это два разных упражнения, которые делаются в одном тренажере.
Правильная техника выполнения
- Повесьте рабочий вес в Гакк тренажер, предварительно сделав мягкую разминку на разработку мышц и суставов.
- Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. Это правильное расположение.
- Делая вдох, медленно, но собранно опускайтесь вниз до необходимой точки. Если ноги стали в параллель с тренажером, уже хорошо, но можно и выходить за эту линию. Тогда это уже будут глубокие приседания, и они тоже отлично подходят для проработки мышц. Их нельзя делать только в том случае, если есть проблемы с коленями, или во время выполнения глубоких приседов вы чувствуете дискомфорт в суставах — тогда тоже лучше исключить упражнения.
- Выдыхайте и поднимайтесь. Ноги не должны полностью выпрямляться, так как снимается вся нагрузка с мышц ног.
читайте тут
Колени должны смотреть в таком же направлении, в каком смотрят и носки. Если они слишком разведены или сходятся вовнутрь, — это неправильное положение и можно серьезно повредить позвоночник.
Еще одно неправильное положение коленей — когда они выходят за носки. Попросите на первых порах помощи от тех, кто уже имеет опыт. Со стороны всегда виднее, выходят ли колени вперед.
Никогда не отрывайте таз от тренажера: как и спина, он всегда должен вплотную соприкасаться со спинкой Гакк машины.
Стопа должна всегда плотно стоять на опоре, причем, отталкиваться и принимать всю нагрузку должна пятка. Не пробуйте другие варианты и не отрывайте пятки. Носки же будут обеспечивать стабильность всей стопы во время выполнения упражнения. Если вы не можете опустить всю стопу и автоматически поднимаетесь на носок, это может означать, что у вас короткое ахиллово сухожилие и в этом случае от тренажера лучше отказаться или пробовать жим ногами в этом тренажере.
На больших весах всегда нужен атлетический пояс. Его основная функция — защита внутренних органов от повреждений
На маленьких весах в нем нет необходимости, так как риск травмы минимальный, но даже при идеально выстроенной технике, если есть большой вес, атлетический пояс нужен обязательно.
Во время выполнения обратите внимание, что отталкиваться вы должны пятками. Если вы делаете это носками, то нагрузка распределяется неверно и само упражнение выполняется тоже неверно.
В следующей статье мы расскажем, какие ещё можно делать упражнения для похудения ног: http://timelady.ru/418-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html.
На какой ширине располагать стопы
- Ноги расставлены широко (нагрузка на боковые мышцы или внутреннюю часть бедра);
- Ноги стоят рядом (работает передние четырехглавые мышцы бедер);
- Ноги посередине опоры (задействованы все мышцы бедер);
- Стопы упираются в нижний край опоры;
- Стопы упираются в верхний край платформы.
Если вы только пробуете себя в Гакк приседах, то начните с серединной расстановки стоп, чтобы они оказались на ширине плеч.
Если техника выстроена, а проблемы всё равно есть
- Если у вас возникают проблемы со стопами, возможно, у вас плоскостопие. Если вы об этом знаете, то закажите стельки для занятий. Если не знаете, но подозреваете, то обязательно проконсультируйтесь с врачом. От наличия плоскостопия зависит, будете ли вы дальше прогрессировать в этом упражнении.
- Если во время упражнений у вас возникают боли в коленях, то обматывайтесь эластичными бинтами. Обычно бинты снимают боль, поэтому продолжайте заниматься в них. По необходимости можно добавить согревающую мазь и только потом заматываться в бинты.
- Когда вы делаете упражнение, а у вас при этом болит спина, то попробуйте использовать ортопедический пояс. Между подходами на упражнение пояс нужно немного ослаблять.
- Если техника выстроена, а на больших весах вы её теряете, то вернитесь на малые веса и отрабатывайте технику на них. Обычно «исчезновение» техники связано с тем, что вы слишком быстро прогрессируете и тело не успевает создать шаблон под новый вес.
Типичные ошибки
Воздушные приседания – довольно простое базовое кроссфит упражнение, но даже с ними у начинающих атлетов возникают ошибки. Ознакомимся с ними подробнее:
- Отсутствие разминки. Недопустимо приступать к упражнению без предварительной подготовки мышц и суставов. Это может нанести ущерб здоровью, навредить суставам и связкам коленных суставов и голеностопа.
- Чересчур широкая или узкая расстановка ног. Верную расстановку ног нужно определить самостоятельно. Она должна быть комфортной для конкретного спортсмена.
- Колени и стопы направлены в различные стороны.
- Голова направлена вниз, взгляд устремлен в пол.
- Руки не выполняют функцию баланса, а бесконтрольно висят или размахивают.
- Округлённая поясница без прогиба.
- Приседания выполняются недостаточно глубоко. В этом случае мышцы не получают необходимую нагрузку и упражнение оказывается бессмысленным.
Отличное видео с подробным разбором техники выполнения воздушных приседаний и типичных ошибок новичков:
Упражнения в тему
Боковая планка
Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?
Кроссфит питание – обзор популярных режимов питания для атлетов
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Какие мышцы работают при приседаниях
Приседания: самое эффективное упражнение для развития тела
Классические приседы включают в работу множество мышц и суставов, что позволяет комплексно развивать фигуру. Помимо этого, они обладают рядом других преимуществ для спортсмена. Рассмотрим основные:
Увеличение силы атлета.
Приседы с дополнительным весом — наиболее эффективные упражнения для роста силовых показателей. Дело в том, что под воздействием силовых нагрузок укрепляется нейромышечная связь. В результате тело спортсмена лучше справляется с большими весами;
Прирост мышц.
Во время глубоких приседаний со штангой в работу включаются не только ноги и ягодицы, но также спина, пресс, плечи и руки. Это позволяет стимулировать развитие мышц во всем теле;
Улучшение двигательных способностей.
Благодаря приседаниям многие спортсмены развивают подвижность и скорость. Все потому, что во время приседов укрепляются мышцы-стабилизаторы, а также суставы и связки. Именно поэтому приседания включены в программу тренировок во многих спортивных дисциплинах;
Использование в реабилитационных занятиях.
Интенсивные приседы с легким весом — самые эффективные упражнения для восстановления функций опорно-двигательного аппарата после травм или операций;
Избавление от лишних килограммов.
Силовые нагрузки, задействующие крупные мышечные группы, вынуждают организм расходовать калории для обеспечения сокращения мышечных волокон, что способствует похудению тела.
Приседать, как правило, разрешено всем желающим. Ограничения в глубине приседа и дополнительном весе касаются людей, недавно перенесших операции или имеющих серьезные патологии позвоночника. В любом случае, если есть проблемы со здоровьем, следует обязательно посетить врача перед началом занятий.
Типичные ошибки гакк-приседа
При всей простоте выполнения этого упражнения существуют типичные ошибки при выполнении гакк-приседаний :
- Отрыв пяток от платформы
- Сведение коленей
- Отрыв нижней части спины от платформы
- Слишком большой вес
- Есть моменты, когда движение вниз происходит неконтролируемо
- Толчок носком стопы, а не пяткой
- Движение вверх выполняется с паузами, а должно быть мощным, взрывным
- Колени выходят за пальцы ног
- Колени полностью выпрямляются в верхней точке, должны оставаться чутьсогнутыми
- Остановка или отдых в нижней части движения, нужно сразу же начинать подъем
- Опущена голова, взгляд внизу
- Приседания выполняются без предварительного разогрева
- Позвоночник не давит на платформу, из-за этого он нагружается
- Сбивается дыхание. Выдох делается в начале подъема, а надо при прохождении
- Самого легкого участка.
Типичные ошибки гакк приседаний
Какие мышцы прокачиваются
В первую очередь упражнение задействует верхнюю и нижнюю область бедра, но прокачивать им можно все мышцы ног, даже икры и ягодицы. Допустим выполнять упражнение с широко расставленными ногами – вы задействуете в работу бицепс бедра. Если – же выполнение происходит с нормальной постановкой ног – хорошо прорабатывается верхняя часть бедра. Для прокачки икр – поднимайте платформу только ступнями. А для прокачки ягодиц – располагайте ноги как можно выше. Также для усиления нагрузки на ягодичную мышцу – спускайте ноги очень низко, если же вы выполняете движение с малой амплитудой – то вся нагрузка перейдет на бедра.
Какой вред можно нанести приседаниями
Приседания со штангой, упражнение насколько эффективное, настолько и потенциально травмоопасное.
Во время приседаний со штангой на плечах, идет большая компрессионная нагрузка на позвоночник. Если не соблюдать правильную технику выполнения, можно нанести серьезный вред своему здоровью.
В первую очередь, это касается позвоночника. Смещения позвонков, защемления нервных корешков, протрузии и грыжи. Вот не полный список возможных рисков.
Поэтому не гонитесь за весами. Поначалу техника, техника и еще раз техника! При этом закачивайте поясницу и мышцы живота. Эти две мышечные группы создают естественый мышечный корсет для позвоночника.
Именно так поступают в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Перед тем как начать приседать с большими весами, там вначале, достаточно долго, закачивают эти мышцы.
Еще одна частая проблема – это травмы коленей при выполнении приседаний. Обычно травмируются коленные и коллатеральные связки. Реже, сам коленный сустав и мениски. Это чаще встречается у профессиональных спортсменов, при выполнении приседаний с большими весами. Обычным людям, для профилактики, достаточно просто следить за правильным положением коленей.
Надеемся, что наши рекомендации помогут вам освоить правильную и безопасную технику приседаний. Соответственно избежать всех проблем, которые провоцирует неправильное выполнение.
5 2 голоса
Рейтинг статьи
Плюсы и минусы тренировки
Упражнение хорошо подходит для тех, кто ещё не освоил технику приседаний со свободными весами. Новичкам лучше безопасно отработать приседы в тренажёре, после чего уже переходить к работе со штангой. А также именно этот вариант предпочтителен для людей, у которых есть проблемы с позвоночником или травмы спины. Точечная проработка ног также возможна именно в Гакк-машине. Подойдёт упражнение и девушкам, которые опасаются работать со слишком большими весами без подстраховки.
При наличии плоскостопия для тренировок понадобятся специальные стельки. Прежде чем заниматься, нужно проконсультироваться по этому поводу с врачом. В случае возникновения болей в коленях стоит фиксировать их эластичными бинтами, а при болях в спине использовать ортопедический пояс.
Если приседания по какой-либо причине невозможны, их можно заменить другим упражнением — жимом ногами в Гакк-машине. Техника у этого упражнения такая:
- Спину нужно упереть в спинку машины. Плечи расположить под подплечниками, ноги прямыми поставить на платформу, на ширине плеч.
- Далее платформа опускается со сгибанием коленей, пока не получится присед в параллель с полом.
- После приседа делается толчок пятками и подъем вверх.
Итак, приседания в Гакк-машине — это отличный вариант для тех, кто только пришёл в тренажерный зал или вернулся после полученной травмы. Машина даёт разнообразие в проработке мышц и позволяет выстроить качественную технику для дальнейшей работы со свободными весами.
Originally posted 2018-01-09 08:25:17.
Плюсы и минусы гакк-приседаний
Чем полезны приседания в тренажере:
- Упражнения для ног в тренажере выполнять проще, и они безопаснее тех упражнений, в которых используется свободный вес. Занимаясь в тренажере, не нужно беспокоиться о сохранении равновесия или о том, что груз упадет. И можно обойтись без подстраховки напарника.
- В гакк-приседаниях снижена нагрузка на позвоночник.
- Меняя положение стоп на подставке, можно прорабатывать разные участки мускулатуры.
Недостатки упражнения:
- Высокая нагрузка на суставы.
- Противопоказания к выполнению (травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, низкая физическая подготовка).
Виды выполнения
Давайте рассмотрим, какие существуют виды упражнения:
Прямые гакк-приседы – атлет ложится на скамью, принимает вес на плечи и начинает медленно приседать
- Обратные гакк-приседы – исходное положение атлета – лицом к тренажеру, необходимо встать под вес, взяться руками за держатели и начать плавно приседать, наклоняя корпус так, чтобы спина всегда оставалась прямой. Это и есть приседание в гакк машине для ягодиц для девушек – с его помощью вы в максимально короткие сроки добьетесь соблазнительных очертаний своей пятой точки;
- Со штангой – без гакк-машины. Атлет удерживает штангу сзади за коленями, положение носков – прямое или слегка разведенное. В зависимости от постановки стоп изменяется уровень нагрузки на отдельные группы мышц – об этом мы поговорим ниже;
- С гирей или гантелей – по аналогии со штангой, снаряд удерживается в скрепленных руках за спиной.
Как выполнять упражнение
Максимально плотно прижмите спину к поверхности тренажера. Не должно быть прогибов спины, зазоров. Правильная техника выполнения упражнения способствует также хорошей осанке. Прогиб спины увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и может привести к травмам.
Для женщин, не имеющих развитых мышц живота или проходящих восстановление после родов также желателен корсет. Начинать заниматься на тренажерах можно примерно через 2-3 месяца после родов. Частота занятий для женщин на Гакк тренажере не должна превышать 1-2 раз в неделю.
Убедитесь, что наплечники лежат ровно и плотно прилегают к телу. Современные тренажеры имеют мягкие и плотные подушечки из пластика или силикона. На старых или самодельных тренажерах наплечники могут быть просто металлическими. Подложите полотенце.
Постановка ног при выполнении упражнения
Правильно поставьте ноги. В классическом варианте исполнения стопы располагаются параллельно друг другу, на небольшом расстоянии. Если бы речь шла не о бодибилдинге, стоило бы сказать, что на ширине плеч. Расстояние между стопами около 30 см. В этом случае нагрузка на четырехглавую мышцу бедра максимальна.
Для Гакк приседания постановка ног допускается и с разведенными носками. В этом случае увеличивается участие икроножной мышцы и мышц ягодиц. С другой стороны, при таком способе постановки ног увеличивается усталость, снижается количество повторов, ухудшается проработка сложной четырехглавой мышцы. После того, как вы заняли правильное положение на тренажере, можно снимать стопор и начинать двигаться. Наклонная платформа для ног нужна для того, чтобы не отрывать пятки от поверхности. Следите за этим.
Движение
Упражнение Гакк приседания требуют мягкого и плавного непрерывного движения. Не доходите ни до нижнего, ни до верхнего предела при выполнении упражнения и не останавливайтесь. Старайтесь сгибать ноги так, чтобы колени не выходили за пределы стандартной площадки для ног. Полуприседа достаточно. Угол сгибания ног в колене не должен превышать 90 градусов.
Если колени подкашиваются и сближаются между собой – прекращайте выполнение приседаний. Это значит, что колени не готовы к упражнению. Убавьте вес до минимального или снимите утяжеление полностью. Займитесь тренировкой коленей, растяжкой мышц. Возможно, имеется травма, о которой вы забыли или не обратили внимания. Заниматься «через боль» нельзя.
Количество повторов до 20 раз. За одно занятие можно выполнить 4-5 подходов. При индивидуальной системе тренировок, придерживайтесь собственного режима, установленного тренером.
Дыхание при выполнении приседаний
Техника выполнения Гакк приседаний требует особого дыхания. Приседайте на вдохе и выпрямляйте ноги на выдохе с небольшой задержкой дыхания в нижней точке. Постарайтесь избежать кислородного голодания, которое и вызывает боль в мышцах. Посоветуйтесь с тренером, поскольку выбор другого способа дыхания выполняется индивидуально.
Выполнение приседаний лицом к тренажеру
В некоторых случаях Гакк приседания выполняют лицом к тренажеру. Особенно этим увлекаются женщины, мечтающие быстро разработать ягодичные мышцы. При нормальном положении, прижавшись спиной к тренажеру, проработка ягодичных мышц минимальна, прогиб позвоночника затруднен. При положении лицом к тренажеру, допустим прогиб в пояснице и глубокая проработка ягодичных мышц.
Правила
Обязательно начните с проработки ног и ягодиц без утяжеления и занимайтесь переносом веса тела без тренажера как минимум 2 месяца перед началом занятий на тренажере. Не отрывайте ноги от подставки. Не поднимайтесь на мыски. Опора выполняется на пятки.
Таблица для выполнения Гакк приседаний для ягодиц
| Время тренировки | Дисциплина | Количество выполнений | Количество подходов | Время занятий | Примечания |
| 1 неделя | Перенос тела, подготовительные упражнения | Около 10 | 3-5 | 3-4 раза в неделю | Подготовительные упражнения можно выполнять в домашних условиях. |
| 2 неделя | Перерыв, отдых | Массаж ног, сауна, бассейн. | |||
| 3-8 неделя | Подготовительные упражнения с переносом тела | 10-12 | 5 | 2-3 раза в неделю | Правильное питание с обязательной белковой пищей, массаж, бассейн – дополнительно. |
| 9-10 неделя | Гакк приседания обычным способом | 8 | 3 | 3 раза в неделю | Массаж, продолжайте укрепляющие упражнения в свободные дни. |
| С 11 недели | Приседания лицом к тренажеру | 8-10 | 4-5 | 2 раза в неделю | Стандартный режим тренировок. |
