Техника упражнений и фитнес-программы для новичков и продвинутых атлетов
Чтобы добиться успеха в фитнес-тренировках, необходимо освоить и довести до автоматизма правильную классическую технику отжиманий от пола и подтягиваний на турнике. Имея такую базу, впоследствии можно вносить разнообразие в тренинги и регулировать нагрузку, выполняя различные вариации упражнений.
Классические отжимания подразумевают последовательное выполнение таких действий:
- Лечь на живот, упереться в пол пальцами ног и ладонями на уровне плечевых суставов. Стопы должны быть сведены вместе. Расстояние между кистями может варьироваться в зависимости от того, на какой мышечной группе необходимо сфокусировать нагрузку. При широкой постановке ладоней в упражнении интенсивно сокращаются грудные мышцы, а при узкой – трицепсы. В случае средней постановки нагрузка распределяется примерно равномерно, поэтому именно этот вариант считается классическим.
- Перенести вес тела на точки опоры и оторвать туловище от пола, полностью разогнув локти. В этом положении необходимо держать спину ровно и максимально напрягать пресс и ягодицы, чтобы не допустить провисания тела. Взгляд следует направить перед собой.
- Вдохнув, согнуть локти и опустить корпус как можно ближе к полу (2-3 см от его поверхности) и задержаться в таком положении на секунду.
- Выдыхая, полностью разогнуть верхние конечности и поднять туловище в исходное положение в упражнении.
Подтягивания считаются более сложными в выполнении, чем отжимания, хотя их техника достаточно проста:
- Взяться за турник, соблюдая расстояние между ладонями, немного превышающее ширину плеч. После отработки навыка таких подтягиваний можно использовать в занятиях фитнесом различные варианты хвата, чтобы перенаправить нагрузку на определенную группу мышц. При широком хвате активно работают мускулы спины, а при узком – груди.
- Повиснуть на турнике, немного согнув коленные суставы и скрестив щиколотки. Такое положение ног позволяет минимизировать эффект раскачивания тела во время подтягивания.
- Вдохнув, поднять тело до уровня, при котором верх груди находится напротив перекладины.
- Задержавшись в таком висе на секунду, медленно разогнуть локти и плавно вернуться в нижнее положение. Негативную фазу в упражнении нужно выполнять на выдохе.
Программа тренировок для мужчин и женщин с низким уровнем физподготовки, составленная на основе подтягиваний и отжиманий, может выглядеть следующим образам:
- Минута интенсивных отжиманий.
- 60 секунд отдыха.
- Полминуты отжиманий.
- Минута отдыха.
- 15 секунд отжиманий.
- Максимальное число подтягиваний со строгим соблюдением правильной техники.
Продвинутые в фитнесе люди могут отжиматься по такому плану:
- 60 секунд интенсивных отжиманий.
- Минута отдыха.
- 45 секунд отжиманий.
- Отдых в течение минуты.
- 30 секунд работы.
- Минута отдыха.
- 15 секунд отжиманий.
- 60 секунд отдыха.
- 10 секунд взрывных отжиманий.
Мужчины и женщины в хорошей физической форме могут подтягиваться, используя протокол «100 подтягиваний». Он предусматривает выполнение нескольких подходов, в каждом из которых нужно выполнить упражнение максимальное число раз. Суммарное число повторений должно равняться ста подтягиваниям.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Советы по повышению эффективности
Французский жим лежа со штангой помогут сделать более эффективным несколько рекомендаций:
- Обязательно выполнить разминку мышц рук. Это могут быть отжимания от скамьи или на брусьях.
- Соблюдать режим дыхания – выдох делается через рот во время усилия, а вдыхать следует через нос, когда не требуется прикладывать усилие. Не рекомендуется задерживать дыхание, чтобы не произошло резкого повышения артериального давления.
- Все движения должны быть плавными, ритмичными без резких рывков и спешки.
- При занятии в тренажерном зале – воспользоваться помощью тренера, чтобы освоить правильность техники упражнений.
- Оптимальное количество подходов – 3, которые должны включать от 8 до 12 упражнений.
- Спина должна быть ровной, а лопатки – сведены. Также следует следить за положением головы – ее нужно держать ровной, чтобы снизить нагрузку на шейный отдел позвоночника.
- Грудь следует держать расправленной, а плечи не должны округляться.
- При жиме лежа ноги для увеличения нагрузки можно расположить на скамье.
- Комбинирование различных вариантов жима дает наибольшую эффективность.
- Подбирать соответствующий вес штанги/гантелей – слишком большая масса снаряжения не позволит выполнить правильно упражнение и тогда нагрузка на трицепс уменьшится в разы. Также большой вес может стать причиной получения травмы.
- При проблемах с суставами во время тренировок следует использовать специальные фиксаторы. Но перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.
- При возникновении болевых ощущений во время тренировки стоит прекратить занятия и обратиться за медицинской помощью. Игнорирование неприятной симптоматики может привести к серьезным заболеваниям, например, к развитию бурсита (воспалительный процесс локтевого сустава).
Главный совет – тренировки должны быть регулярными. Их рекомендуют проводить не чаще 1 раза в неделю. При соблюдении техники выполнения французского жима можно эффективно проработать трицепс. Рекомендуется комбинировать классический жим лежа с другими вариантами (сидя, стоя), используя и штангу, и гантели. Это позволит разнообразить нагрузки и сделать тренировку максимально продуктивной.
В чем польза отжиманий
Если вы четко сформировали для себя цель и готовы ежедневно уделять время для отжиманий, результат будет очевидным уже через неделю. Четко проступающих через одежду рельефов ожидать не стоит, поскольку без специальных тренажеров добиться такого результата практически нереально. Но с помощью отжимания с широкой постановкой рук вы откорректируете свою форму. Эта техника удобна по нескольким причинам:
- она занимает мало времени и эффективна в домашних условиях;
- заставляет работать все толкающие группы мышц спины, грудины и плечи (трицепсы);
- способствует образованию рельефности мускулатуры;
- в зависимости от способа отжиманий, ежедневных нагрузок в той или иной степени развивается сила и объем мышц;
- стимулируется координация движений и взрывная мощь.
Отжимания рекомендованы абсолютно всем. Женщины и мужчины, которые регулярно занимаются такими упражнениями, имеют подтянутую грудь и постоянно держат мышцы в тонусе. Нагрузки увеличивать стоит постепенно, в противном случае это чревато множеством микротравм. Если вы – новичок и ваши мышцы недостаточно развиты для серьезных тренировок, профессионалы рекомендуют начинать с отжимания от колен широким хватом.
Самой распространенной ошибкой при выполнении отжимания широким хватом является чрезмерное поднятие таза.
Отжимание от пола широким хватом эффективно для мужчин по 15 повторов за 3 подхода с 0,5 кг дополнительным весом на спине. Женщинам достаточно 12 повторов за 3 подхода. Количество повторений постепенно стоит увеличивать в меру натренированности мускулатуры. При этом в рационе обязательны казеиновые протеины и аминокислоты.
Задействованные мышцы
В процессе выполнения этого вида отжиманий работают в основном большие грудные мускулы, а также дополнительно задействованы передняя дельта, трицепс. Мышцы максимально напрягаются. Новички могут сделать хват уже, поскольку без подготовки даже 10 повторов качественно исполнить затруднительно. Помните, что слишком узкий хват тренирует трицепсы, а не грудную мускулатуру. Последняя группа будет задействована пропорционально тому, насколько широко вы разводите руки и насколько ниже опускаетесь. Усилит результат быстрый темп жима и плавное разведение рук, а также положение, когда ноги выше головы. Выдохи делайте на пике усилий, а вдохи – когда расслабляетесь.
Техника выполнения
Начинать упражнения надо с исходного положения: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, раздвиньте их шире в 2-3 раза (в зависимости от своей физической подготовки). Ладони ставьте таким образом, чтобы пальцы смотрели вперед. Ноги располагайте в удобном для вас положении и держите ровно спину. Следите, чтобы таз не возвышался, а был на одном уровне с телом. Голова, спина и ноги должны в целом образовать прямую линию.
Сгибание руки делайте так, чтобы локти всегда были направлены в стороны. Не расправляйте полностью руки – мышцы должны быть в напряжении. При достижении нижней точки, нужны усилия для поднятия вверх. Вернувшись в исходное положение, напрягите грудную мускулатуру для лучшего эффекта.
Помните, что эта техника обеспечивает большую нагрузку не только на грудные, а и плечевые группы мышц, поэтому будьте осторожны при исполнении.
Заниматься тренировкой следует через 2-3 дня. Это объясняется тем, что в процессе нагрузок в мышечных тканях происходит множество микротравм. Для их восстановления нужен какой-то период. Если этого время мало для отдыха, можно повременить еще столько же. В таких ситуациях больше внимания уделите питанию: в ежедневном рационе должна быть белковая пища. Не пугайтесь боли в мускулатуре. При регулярных упражнениях она станет незаметной.
Как увеличить нагрузку
Это упражнение средней сложности. В дальнейшем его усложняют расположением ног на небольшом возвышении, а также рук, что позволяет ниже опускать корпус. При отжимании широким хватом действует закономерность: в зависимости от того, какие мышцы вы хотите заставить работать, чем ниже опускания, тем сильнее растягиваются мышечные ткани. Подставками могут послужить гири, диски и другие крепко стоящие предметы.
В этом видео показано пять вариантов отжиманий с увеличением сложности.
В дальнейшем для визуального результата тренировок рекомендовано на спину класть груз. В начальных этапах даже при слабо развитой мускулатуре увеличить нагрузку можно, задерживаясь на несколько секунд при достижении верхней точки.
Скоростные свойства усилит добавление хлопка перед собой или за собой при отжимании.
Типичные ошибки
Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.
Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.
Боль в локтях и плечах
Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.
Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.
При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.
Неправильная постановка рук
Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.
Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.
«Стойка» в верхней точке упражнения
Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.
Тренировка атлета с травмами
Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.
Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.
Умеренность в работе с весом
Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку
Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего
Брусья – в отдельный тренировочный цикл
Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.
Проверьте скамьи заранее
Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.
Трицепс на скамье Ошибки и техника выполнения
Watch this video on YouTube
Как мышцы работают в обратных отжиманиях?
Стоит отметить, что эту информацию необходимо знать не только для того, чтобы правильно построить тренировочный план
Самое важное – чувствовать мышцы в процессе выполнения упражнения. Это позволяет лучше развить нейромышечную связь, тем самым достичь лучшего результата
При большом количестве повторов, обратные отжимания отлично подойдут для детализации трицепса.
Упражнение можно отнести к базовым, многосуставным, так как в работе участвуют несколько суставов:
- В том числе локтевой и плечевой.
- Естественно, основная мышца, на которую идет нагрузка – трицепс.
- При этом активно работают все три головки – латеральная, длинная и медиальная.
Некоторые называют упражнение полезным для спины и плеч. Отчасти это так, потому что в процессе выполнения, при отведении руки назад с последующим возвратом, эти 2 мышцы принимают активное участие в процессе.
В качестве стабилизатора выступает пресс, также предплечья, мышцы ног и ромбовидные. Упражнение не дает существенной нагрузки и не развивает группы мышц, за исключением трицепса. Все стабилизаторы нагружаются, но не максимально. Они будут чувствоваться при правильной технике выполнения.
Лучшие упражнения на трицепс — обратные отжимания
Как правило, на каждую группу мышц есть как минимум одно упражнение, для выполнения которого не требуется ни тренажёров, ни больших весов. Одно из таких «топовых» упражнений — обратные отжимания на трицепс
Прежде всего, оно позволяет прокачать трицепс максимально изолированно, работая лишь с собственным весом, что немаловажно для тех атлетов, которые предпочитают тренироваться в домашних условиях. Обратные отжимания также будут идеальным упражнением для девушек, увлекающихся фитнесом, поскольку они не любят работать с железом, опасаясь накачать мускулатуру
Но следует знать, что женщина, ввиду физиологических особенностей, не сможет нарастить мышцы даже с отягощениями. Давайте же рассмотрим различные вариации этого упражнения подробнее и разберёмся, как сделать его более эффективным.
Обратные отжимания от скамьи
Данная разновидность обратного жима развивает не только мышцы рук и плеча, но также даёт хорошую нагрузку на верх спины и верхний пучок груди, что особенно актуально для девушек, так как в меру сильные грудные мышцы делают женскую грудь более подтянутой. Обратные отжимания на скамье выполняются следующим образом: опираясь руками на скамью, которая находится позади вас, вы держите ноги вытянутыми и расслабленными ниже уровня таза. Это позволяет снять часть нагрузки с мышц пресса и максимально прорабатывать руки
Крайне важно выполнять упражнение медленно, без резких рывков, дабы не повредить связки мышц плеча. Преимущество данного упражнения заключается в том, что дополнительно тренируются также и предплечья
Обратные отжимания от пола
Эта вариация упражнения состоит в том, что упор для рук и ног находится на одном горизонтальном уровне, поэтому при опускании и подъёме часть нагрузки будет переноситься на прямую мышцу живота и мышцы тазовой области, давая возможность прорабатывать пресс, что сделает живот подтянутым и плоским. Особый акцент следует делать в высшей точке подъёма, фиксируя положение на одну-две секунды, и лишь потом опускаться. Делается это для того, чтобы не держать мышцы в постоянном статическом напряжении, а давать им возможность хорошо растянуться. Но нельзя назвать это упражнение упрощённой формой! Обратные отжимания в таком ключе в полтора-два раза больше нагружают задний пучок плеча, вследствие изменения положения тела и увеличения рабочей массы.
Для тех, кто практикует домашние тренировки с целью набрать и проработать мышечную массу, рекомендуется выполнять обратные отжимания с дополнительным весом от пяти до тридцати килограммов. Вес может представлять собой уложенные на ноги блины (наиболее удобный вариант) или, к примеру, надетый на торс рюкзак, наполненный песком или камнями (простота и доступность). Для турникменов, осваивающих новые акробатические элементы, обратные отжимания будут идеальным подспорьем для выполнения офицерского выхода силой на турнике или различных упражнений на брусьях. Приятным бонусом будет дополнительное развитие мышц предплечья, а также силы хвата.
BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.
Топ-10 разорившихся звезд Оказывается, иногда даже самая громкая слава заканчивается провалом, как в случае с этими знаменитостями.
20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.
Наши предки спали не так, как мы. Что мы делаем неправильно? В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально.
7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.
13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.
Ошибки новичков
Некоторые спортсмены, особенно новички, могут допускать распространенные ошибки, выполняя провалы. Чтоб их избежать, нужно следовать рекомендациям.
- Не разводить в стороны локти, их нужно направить назад, чтоб нагрузка не переносилась на локтевые суставы с трицепсов, иначе можно травмироваться.
Не опускаться достаточно низко, таким образом можно повредить плечевой сустав, особенно используя утяжеление или выполняя провалы в ускоренном темпе.
Не сутулиться, напротив, открыть и расправить грудь, в то время как пресс напряжен, иначе перенесенная на плечевые суставы нагрузка перегружает их, что чревато травмами.
Отрабатывать полную амплитуду, выталкивая тело вверх на высшей точке и располагая ягодицы над скамейкой, иначе тренировка получится вполсилы.
Держать руки непосредственно возле бедер, сидя на краю скамьи.
Опускаться медленно, контролируя процесс, подниматься мощно.
Траектория движения спины расположена вертикально, спина прямая в течение всего упражнения.
Руки и ноги установлены на краю скамей, корпус провисает между ними.
Применяя утяжеление, его следует сначала разместить на тазу, после чего закидывать ноги, со значительным весом следует воспользоваться помощью партнера.
При опускании локоть должен образовать угол в 90°.
Vitabolic от Biotech USA
Результаты
Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.
Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.
Отжимания от турника
Техника выполнения и виды упражнения
Рассмотрим три вида наиболее эффективного отжимания на дельты без гантелей:
Жим от пола. Популярный вариант проработки плеч. Способ подойдет начинающим. Не требует специальных навыков, гибкости или акробатики. Руки ставятся на уровне плеч, стопы вместе
Важно глубже опускать туловище, вплоть до образования прямого угла в локте. Недостаток заключается в задействовании груди и трицепсов
Они заберут часть полезной нагрузки.
Отжимания уголком. Примите упор лежа и поставьте ноги ближе к рукам так, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол. Стопы при этом стоят на носочках. Из такого полувертикального положения начинайте отжиматься, опускаясь по длинной амплитуде до пола. В упражнении уголком задействованы сразу три пучка дельтовидных мышц и уменьшена нагрузка на руки. Нагрузку меняйте изменением расстояния между носками и ладонями.
Вертикальный упор лежа. Вы принимаете упор лежа у стенки вверх ногами, ладошки на полу. Начните отжиматься, опуская макушку до земли. Эта разновидность тренировки для опытных спортсменов, требует некоторых акробатических навыков. При этом вы почувствуете, как работают три дельтовидных пучка, будете качать только их. Если хотите научиться этому виду отжимания, попытайтесь для начала постоять у стены на руках.
Другие виды отжиманий не так четко изолируют плечи, но пригодны для прокачки стабилизаторов:
- Отжимания на лопатках. Принимается стандартная стойка. Амплитуда создается сведением и опусканием лопаток без сгибания рук.
- Упражнения на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку на верх корпуса, уберите одну ногу из стойки.
- Т-отжимания. При выполнении отжимания поочередно отрывайте руки. При этом поднимайте каждую вверх, удерживая равновесие второй. Это будет дополнительно напрягать мышцы пресса.
- Обратные отжимания. В этом случае руки располагаются на скамье или другом возвышении, ноги на пятках. Опускайте туловище до прямого угла между локтем и предплечьем. Упражнение в первую очередь развивает трицепс, но также дает нагрузку на плечи.
Отжимания каждый день
На самом деле, это зависит от особенностей конкретного организма. Как частота, так и тип отжиманий напрямую зависит от целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу – это одно, и совсем другое, когда вам нужно повысить реальную силу или выносливость вашего тела. В большинстве случаев делать отжимания каждый день на первых порах будет ошибкой! Если вы не занимались активной физической деятельностью до этого, то ежедневные занятия не только не помогут достичь поставленной цели, но и могут привести к перетренированности или травме.
Кроме того, всегда есть шанс, что при столь высоких нагрузках вы можете морально перегореть вместо того, чтобы заниматься по более простому режиму и повышать тонус организма. На первых порах вполне достаточно будет тренироваться по 3 раза в неделю: понедельник, среду и пятницу
Вы можете выбрать и другие дни, важно, чтобы не было тренировок 2 дня подряд. А когда вы вольетесь в процесс и не станете бросать задуманное на полпути, то можно переходить и к ежедневным упражнениям
Как правило, это происходит только через 3 месяца
Как правило, это происходит только через 3 месяца.
Отжимания на массу
Отжимания каждый день не совсем сочетаются именно с этой целью. Только во время отдыха растут мышцы. Если заниматься ежедневно, времени на отдых будет мало. Мышцы будут расти лишь при использовании дополнительного веса. Каждый день это делать всё-таки нельзя, поэтому отличным решением будет чередовать такие упражнения через день. Например, каждое нечетное число месяца отжимайтесь как обычно, а каждое четное – с весом, делая по 8 повторений в каждом из 5 подходов.
Отжимания на выносливость
В этом случае эффективной тактикой будет чередование тяжелых и легких тренировок в равных пропорциях. То есть, каждая вторая должна быть по десять подходов с вашим максимумом повторений. Можно использовать такой подход при ежедневных упражнениях только в том случае, если вы уверены, что первоначальная физическая подготовка у вас для этого есть.
Отжимания на силу
Как и в случае повышения массы, вам придется использовать дополнительный вес, правда, уже на 5 повторений. Отжимания каждый день с весом не помогут увеличить вашу силу, поэтому каждый второй день (или чуть реже) проводите для себя легкие тренировки без дополнительного веса.
Отжимания могут помочь достичь отличной физической формы и эффектного рельефа. Но занятия требуют регулярного подхода. Если же вы готовы выполнять всё правильно, то результат придет обязательно!
Возможно, вас заинтересуют и другие статьи об отжиманиях:
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук (широким хватом)
- Упоры для отжиманий – мощное «орудие» развития собственного тела
- Добиваемся ста отжиманий за тренировку. Что для этого нужно?
- Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания узким хватом)
- Вертикальные отжимания у стены: эффективное укрепление дельтовидных мышц
- График отжиманий — алгоритм занятий для достижения лучшего результата!
Работа мышц и суставов
Обратные отжимания задействуют несколько мышечных групп, в первую очередь, конечно, трицепс, но также неплохо прокачивается и грудь, а именно её внутренняя часть, которую тяжело нагрузить в других упражнениях. Кроме того, неплохо участвует передний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса. Большое количество работающих мышечных групп позволяет легко прогрессировать нагрузку в данном упражнении, что и делает его особенно эффективным.
С другой стороны, обратные отжимания задействуют много суставов, что снижает коэффициент нагрузки на каждый в отдельности. При этом, поскольку упражнение выполняет без дополнительного отягощения, либо отягощение подвешивается к ногам, то оно не давит на суставы, а просто тянет корпус вниз, благодаря чему суставы практически не изнашиваются. Данное упражнение вообще рекомендуется делать тогда, когда атлет травмировал суставы во время жима лежа.
