Оптимальная скорость выполнения силовых упражнений

По другую сторону баррикад

Доктор Патрик О’Ши (Patrick O’Shea) – сторонник подъёма веса в быстром темпе. Доктор посвятил тренировке с отягощениями
большую часть своей жизни и стал почётным профессором по Тренировке и спортивной науке Университета штата Орегон.
Его позиция тоже логична и научно обоснована. Он напоминает нам, что мощность = сила х скорость. Основываясь на этой
ключевой идее, типичная кривая «сила-скорость» наглядно иллюстрирует зависимость между силой и скоростью. Лишь повышение
интенсивности, подразумевающее увеличение силы (отягощения) и/или скорости оказывает влияние на силу и мощность;
вероятнее всего, это будет сопровождаться гипертрофией. Здесь лишь нужно отметить, что на гипертрофию мышц влияет множество
факторов: вид тренировки, интенсивность, питание и наследственность.

Медленное выполнение также включает в себя опасность, которой нет при быстром темпе выполнения – задержку дыхания. Проще говоря, медленный и осторожный подъём ухудшает приток крови к сердцу и от него. Когда сила сокращения мышц достигает 80% от максимально возможной, наблюдается почти полная обструкция. Степень, с которой сердце может работать при подъёме тяжестей, преимущественно определяется артериальным давлением крови, необходимым для облегчения притока крови к мышечным тканям с наиболее сильными сокращениями. Поэтому выполнение непрерывных мощных подъёмов веса потенциально повышает давление в мышечных тканях, что требует очень большого давления для перфузии. Эта реакция является частью каскада, вызывающего впоследствии значительное повышение давления и уменьшение возврата крови к сердцу. Недостаточный венозный возврат при подъёмах веса не только ухудшает кровоснабжение сердца, но и, в связи с неспособностью к анаэробной работе, также вызывает снижение ударного объёма (количества крови, выбрасываемого с каждым сокращением) из-за недостаточного наполнения камер сердца.

В исследовании, финансируемом Национальным институтом здравоохранения (NIH), получены результаты, указывающие на то, что низкоинтенсивный-высокообъёмный протокол может обеспечить аналогичный, если не лучший стимул для адаптации мышц, чем высокоинтенсивный-низкообъёмный протокол, вследствие большего времени под нагрузкой, мощности, усилий и работы, при сопоставлении общего объёма нагрузки.

Быстрые или медленные повторения?

Многие новички, которые только начали заниматься физическими упражнениями, редко задумываются над тем, правильно ли они тренируются. Им кажется, что уже сама по себе тренировка – это хорошо. И какая бы она ни была – она обязательно принесет результат. Конечно, вы правы. То, что вы проявляете силу воли и заставляете работать ваше тело – это прекрасно и честь вам и хвала. Но будьте благоразумны. Неужели вам хочется тратить драгоценное время и силы впустую? Думаю, нет. Поэтому давайте разберемся, как заниматься в спортивном зале или дома, для того, чтобы добиться наибольших результатов.

Новые варианты

Существуют медленные повторения и очень медленные повторения. Кен Хатчинс (Ken Hutchins) разработал сверхмедленный метод в 1982 году, при работе с группой пожилых, хрупких женщин. Эти женщины принимали участие в исследованиях остеопороза, которые проводились в Университете Флориды. Согласно протоколу, женщины поднимали вес за две секунды и опускали за четыре. Именно наблюдения за нестабильной формой испытуемых побудили Хатчинса развивать новый подход.

Смысл сверхмедленных повторений – довести мышцы до отказа, удерживая их под нагрузкой в течение всего движения. «В основе наших предположений легла теория действий», – говорит Хатчинс. «Как правило, мы тренируем наши мышцы, когда подставляем их под нагрузку, таким образом, чтобы мышца, начиная со свежими силами на старте, переходит после нескольких повторений в состояние, когда вы не можете переместить вес. В какой-то момент в процессе выполнения мышца постепенно утомляется и пересекает порог, за которым организм получает сигнал к увеличению силы и росту мышцы».

Далее Хатчинс отмечает, что метод сверхмедленных повторений направлен на скелетные мышцы тела, который он называет «движителями тела». Эти движители очень интенсивно работают, что приводит к образованию большого количества тепла, большему потреблению энергии и большему кровотоку по сравнению с другими мышцами тела. Хатчинс предлагает спортсмену определить сколько он поднимает, а затем уменьшить нагрузку на 30%.

Типы упражнений

Если специальное упражнение в техническом отношении отработа­но и упрочено, то все внимание спортсмена может быть полностью сконцентрировано на максимальном проявлении физических или скоростных качеств. Специальные упражнения выполняются со снарядом (набивные мячи, мешки с песком, гантели, штанга, груз на блоке и др.), на снаря­дах (барьеры)

Специальные упражнения выполняются со снарядом (набивные мячи, мешки с песком, гантели, штанга, груз на блоке и др.), на снаря­дах (барьеры).

Специальные упражнения могут выполняться также на тренажерах и специальных устройствах. Они расширяют круг средств специаль­ной подготовки легкоатлетов, позволяя имитировать спортивное упражнение полностью или его отдельные элементы, задавая необхо­димую специфическую нагрузку при различных режимах мышечной работы, программируя выполнение изучаемых движений. Тренажеры могут помочь в обучении и совершенствовании техники, в развитии двигательных качеств, в одновременном решении задач повышения технического мастерства и уровня физических возможностей.

Высокая эффективность специальных упражнений определяется прежде всего возможностью более избирательно, а следовательно, и в большей мере развивать те или иные мышечные группы, учиться проявлять силу и быстроту в отдельных движениях, достигать боль­шей подвижности в суставах и т.д.. При этом надо подчеркнуть, что выполнение этих упражнений требует относительно меньших энергетических и нервных затрат, что позволя­ет значительно увеличить число их повторений.

Эффективность специальных упражнений зависит от условий, в которых они выполняются. Облегченные условия (меньший вес отягощений или снарядов, пониженная высота препятствий, бег под уклон и др.) необходимы на первых порах при овладении техникой выполнения специальных упражнений, а также для выработки быстроты движений. Затрудненные условия (больший вес отягощений или снарядов, бег и прыжки в гору, вверх по лестнице, через твердые  препятствия, по сыпучему грунту и др.) используются для развития силы и повышения мощности отталкивания, воспитания выносливости и волевых качеств.

Для решения задач скоростно-силовой подготовки применя­ются разнообразные упражнения (В. А. Креер, В. Б. Попов; 1986):

а) с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, прыж­ки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, в высоту, на дальность и в различ­ных их сочетаниях, а также силовые упражнения и на гимнасти­ческих снарядах;

б) с различными дополнительными отягощениями (пояс, жи­лет) в беге, прыжковых упражнениях, прыжках в высоту и в дли­ну;

в) с использованием воздействий внешней среды: бег и прыж­ки в гору и с горы, по ступенькам и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру);

г) с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс, набивные мячи весом 2—5 кг, гантели и гири весом 16—32 кг, мешки с песком весом 5—15 кг), в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов на тренажерах, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса—2—10 кг, гири весом 16—32 кг).

Собственно о темпе

Напомним, что движение состоит из позитивной (концентрической) фазы, на протяжении которой происходит подъем веса, и негативной (эксцентрической), на протяжении которой вес опускается (возвращается в исходное положение).

Окончание концентрической фазы считается верхней точкой амплитуды движения, эксцентрической — нижней (немного странно считать нижнюю точку в тягах верхнего блока верхней, но все становится на свои места, если вспомнить, что тяги верхнего блока — это «перевернутые» подтягивания).

Соответственно, когда вам встречаются цифры, обозначающие рекомендуемый темп движения, то первая из них будет означать продолжительности негативной фазы, вторая — задержку в нижней точке амплитуды движения, третья -продолжительность позитивной фазы, последняя — задержку в верхней точке амплитуды.

Задержка в нижней точке амплитуды характерна для жимовых движений, в верхней — для тяговых, жимов вниз или для подъемов на носки.

Итак, «4020» означает, что опускание веса осуществляется на 4 счета, задержки в нижней точке нет, на подъем отводится 2 счета, задержки в верхней точке тоже нет

(!Обратите внимание: здесь указываются не секунды, а именно счет. То есть, произнесенные размеренно «раз, два» — это подъем, «раз, два, три, четыре» — опускание

Четыре счета — это примерно 2,5 секунды.)

4020/4021 и 3020/3021 как раз и является основным темпом выполнения упражнений в бодибилдинге, его придерживается большинство профессиональных атлетов.

Это именно тот темп, при котором подходы из 8-12 повторов будет длиться 30-40 секунд, то есть, работа будет направлена на рост силы и гипертрофию мышц.

Если же на какую-либо фазу движения ТРАТИТСЯ 5 СЕКУНД (обратите внимание — теперь уже секунд) и более, то такой повтор следует считать медленным, либо сверхмедленным. Медленные повторы выполняются в строгой технике

(То, что зачастую можно наблюдать в тренажерном зале, когда вес поднимается разве что не зубами, тело извивается в диких конвульсиях, а штанга (гантели) «гуляет» то туда, то сюда, медленными повторами не является).

О медленных и «взрывных» повторах мы поговорим немного ниже, а пока всем, а особенно новичкам в тренинге, стоит запомнить:

В то же самое время, часто «профи» используют и темп 2010. Практически всегда в таком темпе работает, к примеру, четырехкратный «Мистер Олимпия» Джей Катлер. Почему?

1. Во-первых, этот темп дает возможность взять несколько больший вес,
2. во-вторых, в таком темпе чаще всего получается выполнить больше повторений.

Очень часто такая техника предполагает легкий читинг. Что же касается времени под нагрузкой, то она ненамного отличается от той, которой вы сможете достичь при темпе 4020/4021.

Будет ли прогресс в весах постоянным?

Нет, не всегда. Однозначно будут периоды времени, когда вы будете выполнять упражнения с тем же весом, с тем же количеством подходов и повторений, что и на прошлой тренировке.

Иногда Вам потребуется время (особенно это касается продвинутого уровня тренировок).

Также будут периоды, когда Вы сможете изменять лишь количество повторений как в примере 7, 7, 7 или 7, 6, 6, или 7, 6, 5 прежде чем брать новый вес. Не переживайте, это абсолютно нормально!

Старайтесь работать усердно и бить Ваши рекорды каждую тренировку по мере возможности. Добавляйте по одному повторению к каждому подходу, добавляйте 2 повторения к одному подходу и одно повторение к следующему… Без разницы.

Просто работайте усердно, чтобы сделать лучше каждую тренировку. И как только Вы добьетесь результатов, не забывайте снова увеличивать поднимаемый вес.

Это все является частью прогрессии нагрузок, которая является единственным требованием силовой тренировки для достижения положительных результатов.

Что дальше?

На этом этапе мы рассмотрели все основные аспекты создания и воплощения в жизнь эффективной программы тренировок. Самое смешное, что программа тренировок – это лишь половина Вашего успеха. Другая половина – программа питания. Вот, что я имею ввиду…

Силовые тренировки

Практическое использование темпа

В программах, направленных на потерю веса, можно использовать темп, чтобы одновременно добиться развития мышечных волокон. Для этого необходимо первую часть каждого подхода выполнять  со взрывной скоростью, а вторую, напротив, очень медленно. Это – техника Джона Шеффера. Начальная стадия движения  позволяет задействовать ресурсы всего организма, поэтому и выполняется она во взрывном темпе. В результате все физиологические системы организма начинают работать на конкретную мышечную группу. В результате мы добиваемся сжигания жира. А последующие медленные повторения утомляют мышцу и заставляют ее гипертрофированно увеличиваться.

Этот метод, как и любой другой, используется лишь некоторое время, после чего его заменяют на другие способы тренинга. Таким образом, при разработке тренировочных программ важнейшим инструментом является темп. Не сложно понять принципы использования темпа и практически использовать их в своих тренировках. Результат вам понравится.

Правило четвертое: для того, чтобы увеличить мышечную массу, изменяйте темп выполнения упражнений

Несмотря на то, что более продолжительное время, в течение которого мышцы находится под нагрузкой, лучше всего подходит для сжигания жира, обнаружено то, что взрывной темп работы стимулирует усиленную выработку молочной кислоты. А это связано с повышенным откликом гормона роста и использует для лучшей мышечной адаптации быстросокращающиеся волокна.

Проведенное в 2012 году исследование показало, что накопление в крови молочной кислоты было большим в том случае, когда испытуемые выполняли по три подхода из восьми повторений каждый с весом в 60-70% от 1ПМ, нежели при выполнении этого же упражнения в медленном или даже умеренном темпе.

Взрывной темп выполнения упражнений подходит для уже опытных спортсменов, которые в попытке увеличить свои силовые и усилить мышечную гипертрофию, задействуют для этого самые мощные мышечные волокна. Но прежде, чем внедрять использование такого темпа в своих тренировках, убедитесь в том, что Ваша база, соединительная ткань, находится в хорошем состоянии и готова к такой серьезной работе.

Примеры последовательности упражнений для мышц всего тела

Вариант 1:

скручивание для пресса: 2 сета по 20—35 раз;
гиперэкстензия: 3 подхода по 20 раз;
приседания со штангой на плечах: 2 сета по 25 раз; Фото 1

Здесь показано, как правильно выполнять приседания со штангой на плечах и на какие моменты стоит обратить внимание. жим штанги лёжа: 3 сета по 15 повторений;
тяга вертикального блока к груди: 4 подхода по 10—12 раз;
жим вертикальный сидя: 3 сета по 20 повторений.

Вариант 2:

• приседания: 6 сетов по 12 раз;
• мёртвая тяга: 5 подходов по 10 повторений;
• сгибание и разгибание ног в тренажёре: 7 сетов по 10 раз;
• скручивание: 2—3 сета по 20 раз.

Справка! Новичкам начать дома желательно на мягком ковре, затем перейти на деревянную поверхность.

Быстро или медленно делать упражнение

отказа

1. Медленные повторения для роста выносливости. Медленные повторения подразумевают длительное время выполнения подхода. Длительное время работы – это прямой путь к тренировке выносливости. Потому что при медленном темпе выполнения в работу преимущественно включён медленный тип волокон.

Поэтому медленное выполнение упражнений – однозначно лучше для тренировки выносливости и медленных волокон. Хотите долго стоять на ринге против соперника или долго бегать без падения продуктивности? Тогда замедлите выполнение упражнений.

2. Быстрые повторения для роста силы и мышечной массы. Быстрые повторения задействуют различные типы мышечных волокон, что сказывается на росте как мышечной ткани, так и силы. И такие повторения не так сильно нагружают нервную систему, при этом создают необходимые условия для прогресса.

Поэтому быстрые повторения – однозначно лучше для роста силовых показателей и мышечной массы. Хотите быстрее накачаться и подтянуть силовые? Нужна сила удара и резкость? Тогда ускорьте выполнение упражнений.

3. Медленные повторения больше шокируют мускулатуру. Медленное выполнение упражнений в бодибилдинге носит название «время под нагрузкой». Такой приём позволяет преодолеть застой в тренировках («плато») или спрогрессировать, когда вы уже привыкли к своим рабочим весам.

Но учтите, такой подход очень утомляет ЦНС: то ли работать 20-30 секунд, то ли 40-60 секунд. Во втором случае нервная система устанет больше. Соответственно, и время отдыха между подходами, и время восстановления между тренировками должно быть увеличено, чтобы ЦНС успела восстановиться и окрепнуть к следующему занятию.

Кроме того, медленные повторения подразумевают использование чуть меньшего веса. Например:

В быстром темпе вы поднимаете больший вес, но меньше работаете по времени (20-25 секунд с примерно 80% от 1ПМ).

В медленном темпе вы поднимаете меньший вес, но больше работаете по времени (40-60 секунд с примерно 50% от 1 ПМ).

И в обоих этих случаях объём выполненной работы будет эквивалентен! Но при быстром темпе вы делаете упражнение до тех пор, пока силы не покинут вас, а при медленном темпе – тоже пока силы не покинут вас, но при этом ещё приходится терпеть жжение в мышцах (не говоря уже об утомлённой нервной системе).

К слову, не думайте, что если вы будете тренироваться медленно на выносливость, то вы не будете сильным. Нет, на фоне роста выносливости у вас и подтянется общая сила (понятно, что не так ярко, как если бы вы тренировались в быстром темпе). И наоборот: вы подтянете и общую выносливость, если будете тренироваться в быстром темпе. А если совмещать и ту, и ту скорость выполнения упражнений, то вы сможете развить и выносливость, и силу.

Самое время разобраться с темпом

Для развития медленно сокращающихся волокон человеку нужно тренироваться аэробно. Это означает, поднимать отягощения, величина который позволяет выполнить 12 – 20 повторений в подходе, и отдыхать 60 – 90 секунд между подходами. И наоборот, для стимуляции быстросокращающихся волокон необходимо тренироваться анаэробно. Этого можно достигнуть, работая с весами, позволяющими выполнить в подходе лишь четыре – шесть повторений, с интервалами для отдыха три – пять минут. Для достижения равновесия между силой и выносливостью, чтобы развить оба типа волокон, спортсмену с правильной техникой нужно выполнять восемь – двенадцать повторений в подходе и отдыхать две – три минуты.

Привожу четыре значения, которые определяют темп упражнения:

• продолжительность опускания веса («негативное» или «эксцентрическое» движение);
• переход от опускания к подъёму;
• продолжительность подъёма веса («позитивное» или «концентрическое» движение);
• продолжительность фазы завершения повторения.

Медленные негативы

Медленные «негативы» полезны при работе, направленной на гипертрофию мышц. Что же касается силовых показателей, то медленные «негативы» оказываются действенными для краткосрочного их повышения и фактически бесполезными на длительном промежутке времени. То есть, использовать медленные негативы стоит только в непосредственной близости от старта, если речь идет о соревнованиях, в которых важнейшим показателем является именно максимальная сила.

Интересным является вывод Яна Кинга относительно «негативов»: он настаивает на том, что ОСНОВНАЯ РАБОТА НА ПРОТЯЖЕНИИ НЕГАТИВНОЙ ФАЗЫ ДВИЖЕНИЯ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В НИЖНЕЙ ТРЕТИ АМПЛИТУДЫ. ТО ЕСТЬ, НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА НАЧИНАТЬ ДВИЖЕНИЕ МЕДЛЕННО, ЧТОБЫ В КАКОЙ-ТО МОМЕНТ ПРОСТО БРОСИТЬ ВЕС. Лучше уж быстро пройти верхнюю половину амплитуды, чтобы основные силы потратить на медленное движение в нижней.

Пример. Как и когда увеличивать нагрузку?

Предположим, что в одном из упражнений (назовем его Упражнение X) в настоящий момент Вы поднимаете вес 50 килограмм. Также предположим, что Вы выполняете упражнение X 8 повторений по 3 подхода.

Допустим, сегодня Вы выполнили упражнение X следующим образом:

• Подход #1: 50 килограмм – 8 повторений
• Подход #2: 50 килограмм – 8 повторений
• Подход #3: 50 килограмм – 8 повторений

Как вы видите, в этом примере Вы подняли вес 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Это была успешная тренировка, поскольку Ваша программа подразумевает именно такой расклад.

Как только Вы достигли своих целей в выполнении данного упражнения, самое время немного увеличить нагрузку: на минимально допустимую единицу.

В следующий раз Вам стоит выполнять упражнение следующим образом:

• Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
• Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
• Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений

Видите, что произошло? Прогрессия нагрузок состоялась. Вы увеличили поднимаемый вес на 2,5 килограмма (что обычно является минимально допустимой единицей) и выполнили упражнение с тем же количеством повторений и подходов.

Ваша тренировка была вновь успешной. В следующий раз Вам стоит попытаться выполнить упражнение с весом 55 килограмм. Затем продолжать увеличивать нагрузку по мере возможности снова и снова.

Единственное НО: большинство людей не в состоянии увеличивать нагрузку каждую тренировку (новички могут, но остальные нет).

На самом деле вместо успешной тренировки, которая была приведена во втором случае, у большинства людей тренировка выглядела бы следующим образом:

• Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
• Подход #2: 52,5 килограмма – 7 повторений
• Подход #3: 52,5 килограмма – 6 повторений

И это абсолютно нормально и до сих пор считается успешной тренировкой (это также является прогрессией нагрузки). В таком случае, Ваша следующая тренировка должна выглядеть следующим образом:

• Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
• Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
• Подход #3: 52,5 килограмма – 7 повторений

В следующий раз:

• Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
• Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
• Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений

Затем:

• Подход #1: 55 килограмм – 8 повторений
• Подход #2: 55 килограмм – 7 повторений
• Подход #3: 55 килограмм – 6 повторений

Вы будете постепенно увеличивать поднимаемый вес, количество повторений снова и снова, Ваш организм будет адаптироваться к новым условиям и продолжать развиваться.

Если Ваша тренировка выглядит иначе (3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 6 повторений, 5 по 5, 2 подхода по 12 и так далее), Вы будете развиваться точно так же, только с другим количеством подходов и повторений.

Физическое качество ГИБКОСТЬ

Гибкость – это подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Гибкость — это элементарное условие качественного выполнения движений. Это свойство упругой растягиваемости телесных структур (мышечные и соединительные), определяющее пределы амплитуды движений звеньев тела. Недостаточно развитая подвижность суставов ведет за собой:

• невозможность приобрести определенные двигательные навыки;
• замедление в темпе усвоения и совершенствования двигательных способностей;
• возникновение повреждений;
• задержки в развитии силы, быстроты, выносливости и ловкости;
• ограниченность амплитуды движений;
• снижение качества управления движениями.

Характеристики гибкости

Степень подвижности в суставах определяется в первую очередь формой суставов и соответствием между сочленяющимися поверхностями. От растяжимости суставных связок, сухожилий и силы мышц, проходящих около того или иного сустава, зависит, какую амплитуду действия может использовать спортсмен. Эластичность (растяжимость) связок можно увеличить с помощью систематического упражнения. Однако ввиду того, что связочный аппарат должен выполнять защитную функцию, такое увеличение возможно только до известной степени. Гибкость спортсмена ограничивается прежде всего эластичностью мышц. Сущность этого ограничения состоит в следующем: в различных упражнениях сокращение определенных мышц сопровождается растягиванием их антагонистов. При движениях с максимальной амплитудой подвижность в суставах зависит от способности антагонистов достаточно растягиваться, причем следует помнить, что существует определенный предел их способности возвращаться в исходное положение, так что специальные упражнения при тренировке гибкости необходимо сочетать с упражнениями на силу. Силовые качества спортсмена — это важный компонент при тренировке по развитию гибкости. Часто из-за недостаточной силы мышц атлет не в состоянии достигнуть необходимой амплитуды движений. У человека различают две формы проявления гибкости:

• активная – величина амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнения, за счет собственных мышечных усилий. Показатели активной гибкости характеризуются не только способностью мышц-антагонистов растягиваться, но и силой мышц, выполняющих движение.
• пассивная – максимальная величина амплитуды движений, достигаемая под воздействием внешних сил (партнер, отягощение).

Гибкость определяют следующие параметры:

• эластические свойства связок, суставов, мышц;
• строение суставов;
• силовые характеристики мышц;
• центрально-нервная регуляция.

В силу этого реальные показатели гибкости зависят от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Кроме того, следует отметить достаточно прочную взаимосвязь гибкости с другими физическими качествами. Развитие гибкости невозможно без соответствующего развития силы мышц. В то же время большая способность к подвижности в суставах способствует увеличению точности, координированности и скорости выполнения двигательного действия. Спортсмен, обладающий запасом подвижности в суставах, может выполнять движения с большей силой, выразительностью и легкостью.

Средства и методы развития гибкости

Одним из наиболее принятых методов развития гибкости является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях. Средствами развития гибкости являются: повторные пружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера и т.д. Следует всегда помнить, что упражнения на растяжку или с большой амплитудой движения следует делать после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.

Упражнения для бега — фартлек, темповая и интервальная тренировки

Бег является универсальным средством тренировки выносливости любого спортсмена, кроме того он снимает усталость после силовых упражнений и разгружает нервную систему. Включите бег в систему своих тренировок, и вы заметите, как за короткое время повысится выносливость и общий тонус.

Для тайбоксеров наиболее полезны следующие беговые дисциплины:

Фартелек

Это шведское слово, означающее дословно «скоростную игру». Это произвольные ускорения, перемежающиеся с бегом в спокойном темпе. Нет никаких установок, бегаете как захочется, единственное условие – как можно чаще менять темп. Начинаете с разминки, затем бегаете минут десять с медленной скоростью, затем начинаете свою беговую тренировку, ускоряясь до каких-то отметок (например, до столба, до конца тропинки и т.д.), затем бежите, восстанавливая дыхание и опять ускоряетесь.

Лучше всего начинать бегать фартелек без точного плана и не ориентироваться на часы. Это позволяет расслабиться эмоционально и лучше прислушиваться к ощущениям своего тела. Веселее всего проводить такую тренировку в компании единомышленников, устраивая мини-соревнования.

Темповая тренировка

Совершенно другой тип тренировки, который проводится при максимуме усилий. Начинается, как и другие беговые тренировки, со спокойного разогревочного отрезка, затем идет бег на уровне анаэробного порога, и далее заминка.

Необходимо достигнуть того уровня напряжения, когда вы уже начинаете слышать свое тяжелое дыхание, но еще можете с трудом говорить. Если вы уже не способны говорить вовсе, значит находитесь за пределами зоны темпового бега. Если вы можете без труда поддерживать беседу с партнером по бегу, то еще не достигли нужного уровня нагрузки.

Способность говорить во время темпового бега является оптимальным методом проверки, тогда как скорость бега и собственно темп могут меняться. Многое зависит от вашего физического состояния, перепада высот, окружающей температуры и направления ветра.

Темповые тренировки позволяют увеличить анаэробный порог, необходимый для того, чтобы бежать быстрее с меньшими физическими усилиями. Данный вид тренировок отлично закаляет характер, так как является достаточно тяжелым упражнением, требующим сосредоточения внимания и немалых волевых усилий.

Интервальная тренировка

В отличие от фартелека этот вид тренировок имеет четкий план и временные периоды, которые отводятся на ускорение и на восстановление дыхания после них. После разминочного круга вы начинаете бежать минуту при максимальном ускорении, затем 2 минуты бежите размеренно и приводите дыхание к спокойному состоянию, после снова ускоряетесь. Таких интервалов должно быть около пяти за тренировку. После крайнего ускорения пробегите заминочный круг.

Ускорения при интервальной тренировке пробегаются на пределе сил, в отличие от «средних» усилий при темповом беге. Длина интервалов и периодов восстановительного бега постепенно должна увеличиваться. Начинать подобные тренировки следует с интервалов в 30 секунд, постепенно доводя их до 2 минут и более.

Интервальная тренировка очень хорошо укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость во время взрывных серий ударов на ринге. Это одна из самых эффективных беговых тренировок, которую должен взять на вооружение будущий чемпион тайского бокса. Бег с ускорениями является отличным способом сгонять вес, благодаря сжиганию лишних жировых отложений.

Поделиться

Пауза между повторениями для роста мышц

Темп в бодибилдинге — продолжительность отдыха между повторениями во время выполнения упражнения. Одни качата совершают повторения без отдыха, вторые делают секундный перерыв, а другие сменяют руки и делают паузы по 5 и более секунд. Альтернатив исполнения повторений масса и вопрос результативного их применения важен.

Варианты скорости выполнения повторений могут быть:

• Средняя — повторения выполняются спокойно, в нижней точке пауза около 1 секунды.
• Быстрая — в нижней точке без отдыха, суставы не разгибаются до самого конца для постоянного напряжения в мышце.
• Медленная — отдых между повторениями больше 1 секунды, полная амплитуда.
• Очень медленная — отдых до 10-20 сек, метод отдых-пауза, дроп-сеты.

Как эти способы выполнения повторений влияют на физиологию работы мышц и обеспечивающих систем.

Скорость энергозатрат

Это главный параметр, на который оказывает влияние темп выполнения упражнения: чем меньше отдых меж повторениями, тем больше и плавнее расходуется АТФ (энергия) на выполнение работы. Чем больше пауза, тем меньше тратится энергии на работу, а значит вы сможете взять больше вес.

Если цель — максимальная сила, то паузы и медленная скорость выполнения повторений важнее, если цель — максимальная мышечная масса.

Максимальная мышечная масса требует более глубокого и длительного расхода энергии, чем максимальная мышечная сила. Почему?

Если говорить о скорости энергозатрат в мышцах, то основная научная идея гипертрофии мышц заключается в необходимости глубокого истощения запасов энергии (АТФ) в течении 15-30 сек до включения на полную катушку анаэробного гликолиза. Именно такая быстрая трата энергии приводит к отказу и мышечным повреждениям. Затем включаются процессы компенсации и суперкомпенсации в мышцах.

Легкие веса и уменьшение пауз между повторениями позволят сделать больше работы и ровнее истощить запасы энергии в мышцах. Более того, если вы сбросите вес на штанге (а для этого нужно будет сделать длительную паузу, кстати) и продолжите работу с меньшей нагрузкой, то это еще глубже истощит ваши энергетические запасы (чем классическая силовая работа), потому что вам придется потратить больше энергии.

Сила

Классический способ развития максимальной силы: мало повторений (1-3) + длительная пауза (от 20 сек) + повтор. В таком темпе занимаются многие силовики. Тренируются высокопороговые быстрые мышечные волокна (нагрузка субмаксимальна или максимальна). Тренируется единовременная активизация моторных единиц в мышце (связь мозг-мышцы). Грузятся суставы и связки (сухожильный комплекс Гольджи и т.д.)

Масса

Совершается много повторений (6-15) + короткая пауза для сбрасывания веса (5-10 сек) + повтор. Происходит гипертрофия. Задействованы быстрые мышечные волокна (если скорость быстрая, а амплитуда полная) + «энергетические баки» (саркаплазматическая гипертрофия, гликоген, кровеносная система и т.д.). Тренируются способности мышц запасать и много тратить энергии во время силовой работы длительностью обычно до 30 сек. Этим отличаются бодибилдеры от пауэрлифтеров: первые тренируют мышцы совершать «большой объем» силовой работы с минимальным отдыхом, а вторые тренируют мышцы совершать редкие, но максимальные напряжения.

Рекомендуем 243. Пара вещей про рост мышц, о которых ты не знаешь

Приток крови

Второй по важности показатель, на который влияет скорость и длительность отдыха между повторениями. Про это мы говорили выше

Если мышца расслабленна в нижней точке, то кровь по сосудам может легко втекать и вытекать из нее, а когда мышца сокращается, то сосуды пережимаются и поступление крови затрудняется. На практике это выражается в следующем:

• Чем короче пауза между повторениями, тем лучше пампинг, тем сложнее крови попасть в и из мышцы.
• Чем длиннее пауза между повторениями, тем хуже пампинг, тем легче кровь поступает в и из мышцы.

Без поступления крови кислород не попадает в мышцы, а значит медленные мышечные волокна вынуждены использовать бескислородной гликолиз (медленные волокна очень выносливые, потому что используют кислородный способы энергообеспечения). Именно так можно быстро истощить запасы энергии и достигнуть отказа (жжение в мышцах) и последующего мышечного роста.