БАЗОВАЯ ТЕОРИЯ
Думаю что прежде чем что-то конкретное советовать, давай разберем из чего состоят большие мышцы.
Фишка в том, что мышцы состоят не из какой-то однородной структуры, они имеют разно-структурное строение. Практически каждый сегмент мышцы подвергается тренировке, только увеличиваются разные сегменты за счет разных нагрузок. Тренировочный стресс для разных волокон будет разным. Что-то сложно получилось, попробую объяснить попроще.
Есть такое слово «Миофибриллы», называемые в народе мышечными волокнами. Собственно развитие этих волокон и отвечает в большей степени за рост мышечной массы, но тут тоже не все так просто.
Миофибриллы делятся на два типа мышечных волокон: 1. белые (быстрые); 2. красные (медленные).
Они отличаются как по своей структуре, так и по способам извлечения энергии и скорости сокращения. Опять сложно. Ну ничего, сейчас все объясню!
Быстрые волокна главным образом отвечают за силу, поэтому то на них и выпадает главный вес в строении мышц. Медленные волокна ответственны за длительную низкоинтенсивную нагрузку (выносливость), соответственно и приоритет в атлетических видах спорта для них меньше (в пауэрлифтинге этим волокнам практически вообще нет места). В бодибилдинге же для полноценного развития мышц нужно развитие и тех и других мышечных волокон, тут-то мы подобрались ко второму секрету бодибилдинга:
Отсутствие разнообразия
Я никогда не задумывался, какая еда лучше, потому что знаю, что ни одна пища не имеет сразу все необходимые питательные вещества. Например, содержание белка в продуктах не сможет полностью отразить всю полезность пищи. Нам важны все элементы в целостности – белки, углеводы и даже жиры. Для этого нам нужно употреблять разнообразную пищу. То же самое и в тренировке! Некорректно сравнивать между собой упражнения в надежде вычленить лучшее. В противном случае вы получите только что-то более универсальное.
Эффективность любой программы зависит от степени, с которой она бросает вызов вашему телу. Знакомый организму стресс менее сложен, поэтому способствует привыканию к немую Каждый раз, когда вы повторяете одну и ту же тренировочную программу – она становится менее эффективной. Любая программа имеет как положительные так и отрицательные аспекты независимо от того, насколько хорошо она разработана. Слишком много времени на одну программу будет демонстрировать тенденцию к привыканию к положительным аспектам и накапливать отрицательные. У любой даже положительной привычки есть и обратная сторона!
“Супер программа” + анаболические средства.
Большинство новичков, перед началом тренировок, находят какую-либо готовую, подстроенную под какого-нибудь чемпиона “супер программу” и начинают по ней заниматься. Это неправильно, ведь существует множество разнообразных программ, которые подходят не для всех и не для каждого! Есть программы для “сушки” тела, есть для набора массы… 
Все это следует учитывать и не забывать о том, что организм каждого спортсмена уникален по-своему и требует к себе особого подхода и персональной программы, которую поможет составить тренер! Так-же новички уверены, что секрет кроется в препаратах, применяемых профессиональными спортсменами. Мы не будем отрицать, что факт приема анаболических стеройдов имеет место в бодибилдинге и не только среди профессионалов. Но чрезмерное и безконтрольное употребление стеройдов приводит начинающих к проблемам со здоровьем, половой дисфункции или гинекомастии. С первой проблемой молодой организм справится в состоянии, а вот во втором случае требуется хирургическое вмешательство. Подробно о лечении гинекомастии читайте на сайте доктора Гранадо.
МАЛО ЛУЧШЕ ЧЕМ МНОГО
Так же будет важно обратить внимание на самую распространенную ошибку начинающих качков – слишком частые и слишком интенсивные тренировки. Вместо набора мышечной массы такой подход даст противоположный эффект — перетренированность
Еще одним секретом в бодибилдинге будет тренировка отсталых мышечных групп. Часто новички (а иногда и продвинутые атлеты) долбят те мышечные группы, которые итак отлично развиты, в ущерб отстающим мышцам. Одни упражнения у них любимые (например жим лежа) другие ненавистные (например приседания), вот и долбят эти горе — спортсмены одни и те же группы мышца от тренировки к тренировке, получая как минимум непропорционально развитую фигуру, а как максимум и вовсе становясь похожими на лягушку. Не делай таких ошибок, развивайся правильно и пропорционально!
Универсальный подход для культуристов с опытом тренировок от одного года:
- Цель – максимально активизировать гипертрофию;
- Повторения – 6-12 (подход должен длиться до 30 секунд);
- Отдых между подходами – непродолжительный (1-2,5 минуты);
- Отдых между тренировками – 48-72 часов;
- Группы мышц на тренировке — мало: 2, максимум 3 (сплит);
- Обьем тренировки – многоповторный.
Программа тренировок
Цель приведенной ниже программы — вывести нетренированное тело на приемлемый уровень, дать толчок для дальнейшего развития в любом желаемом направлении, будь то увеличение мышечной массы, повышение силы или просто стремление блеснуть фигурой на пляже и похвастаться перед молодежью.
Недели 1 и 2:
Привыкаем к тренировкам. Даем мышцам и суставам посильную нагрузку. Вырабатываем основы для дальнейшего развития выносливости.
| №п/п | Упражнение | Количество |
| 1 | Любое кардио | 10 минут |
| 2 | Подъемы торса на полу или «Римском стуле» | 20 |
| 3 | Жим лежа | 12-15 |
| 4 | Подтягивания на перекладинелибоТяги к груди на латеральной машине | 6-812-15 |
| 5 | Приседания со штангой | 20 |
| 6 | Жим гантелей стоя (локти разведены в стороны) | 10-12 |
| 7 | Подъемы штанги на бицепс | 10-12 |
| 8 | Становая тяга | 10-15 |
| 9 | Подъем на носки в тренажере | 15 |
| 10 | Французский жим лежа (можно взять EZ-гриф) | 10-12 |
| 11 | Любое кардио | 10 минут |
Тренировки дважды в неделю с промежутком в 2 полных дня отдыха. Например, понедельник и четверг (или пятница).Отдых между упражнениями — полторы минуты.Первую неделю каждое упражнение (№№ со 2 по 10 в таблице) выполнять в одном подходе, вторую неделю — в двух.
Недели 3, 4 и 5:
Начинаем переход к нормальному тренингу. Приучаем мышцы к разнообразным нагрузкам. Развиваем тренировочную выносливость.
Понедельник
| №п/п | Упражнение | Количество |
| 1 | Любое кардио | 10 минут |
| 2 | Приседания со штангой | 2 х 15 |
| 3 | «Румынская» становая тяга | 2 х 15 |
| 4 | Жим ногами | 15 |
| 5 | Сгибания ног в тренажере | 2 х 10 |
| 6 | Разгибания ног в тренажере | 2 х 10 |
| 7 | Подъемы на носки в тренажере | 3 х 20 |
| 8 | Любое кардио | 15 минут |
Среда
| №п/п | Упражнение | Количество |
| 1 | Любое кардио | 10 минут |
| 2 | Жим лежа | 2 х 12 |
| 3 | Разведения гантелей | 2 х 10 |
| 4 | Жим штанги стоя с груди | 10 |
| 5 | Жим штанги стоя из-за головы | 2 х 10 |
| 6 | Французский жим гантели лежа одной рукой | 2 х 10 |
| 7 | Французский жим штанги стоя | 2 х 10 |
| 8 | Любое кардио | 15 минут |
Пятница
| №п/п | Упражнение | Количество |
| 1 | Любое кардио | 10 минут |
| 2 | Подтягивания на перекладине | 2 х 8 |
| 3 | Тяги к груди на латеральной машине | 2 х 12 |
| 4 | Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье | 2 х 15 |
| 5 | Подъем гантелей на бицепс стоя | 2 х 10 |
| 6 | Подъемы ног в упоре локтями о брусья | 2 х 15 |
| 7 | Подъемы торса на «Римском стуле» | 2 х 20 |
| 8 | Любое кардио | 15 минут |
Отдых между упражнениями постепенно сокращаем до одной минуты.
Недели 6, 7 и 8:
Добавляем прочности суставам и сухожилиям.
Понедельник
| №п/п | Упражнение | Количество |
| 1 | Любое кардио | 10 минут |
| 2 | Приседания со штангой | 15 |
| 3 | Глубокие приседания в тренажере Смита | 2 х 15 |
| 4 | Жим одной ногой | 3 х 10 |
| 5 | Становая тяга | 2 х 12 |
| 6 | Странк | 2 х 10 |
| 7 | Любое кардио | 10 минут |
Среда
| №п/п | Упражнение | Количество |
| 1 | Любое кардио | 10 минут |
| 2 | Жим штанги на наклонной скамье | 2 х 10 |
| 3 | Разведения гантелей на наклонной скамье | 2 х 10 |
| 4 | Работа в тренажере «Баттерфляй» | 3 х 10 |
| 5 | Разведения гантелей в стороны стоя | 12 |
| 6 | Жим гантелей стоя | 2 х 10 |
| 7 | Подъем гантелей перед собой | 2 х 10 |
| 8 | Разведения гантелей в наклоне | 2 х 12 |
| 9 | Французский жим гантели двумя руками стоя | 2 х 10 |
| 10 | «Тыльные» отжимания | 2 х макс. |
| 11 | Любое кардио | 10 минут |
Пятница
| №п/п | Упражнение | Количество |
| 1 | Любое кардио | 10 минут |
| 2 | Подтягивания на перекладине широким хватом к груди | 2 х 8 |
| 3 | Тяжелые тяги к поясу на нижнем блоке | 2 х 8 |
| 4 | Тяги за голову на латеральной машине | 2 х 12 |
| 5 | Концентрированный подъем на бицепс | 2 х 10 |
| 6 | Подъем на пюпитре | 2 х 10 |
| 7 | Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя | 15 |
| 8 | Подъемы ног лежа до вертикали | 15 |
| 9 | Скручивания | 15 |
| 10 | Подъемы ног в упоре локтями о брусья | 15 |
| 11 | Любое кардио | 10 минут |
Отдых между упражнениями — минута.
После восьми недель тренировок по данной программе ОДА укрепится, гормональный баланс сдвинется в сторону анаболиков, повысится тонус, а биологические показатели организма приблизятся к показателям более молодого поколения. Теперь тело готово почти к любому виду активного развития (культуризм, пауэрлифтинг или что-либо еще).
Реальные достижения за короткий срок
Многочисленные отзывы в сети подтверждают, что всего за месяц видны явные изменения. Прокачиваются не только ноги или ягодицы, но и в принципе уходит лишний вес с бедер и живота, так как эти мышцы тоже напрягаются. Если делать это дважды в день, вы быстро достигнете успеха.
Посмотрите на фото результаты «до» и «после» Стульчика: вы тоже сможете добиться успеха. Главное – сделать занятие регулярным. Вы больше не сможете оправдываться, что не успеваете в спортзал, или нет времени на полноценную тренировку.
Рядом есть стена? У вас есть 5 минут? Начните тренировку прямо сейчас!
Существует большое количество упражнений, которые помогают улучшить форму ягодиц и бедер. Большинство женщин считает, что к ним относятся силовые тренинги и взрывное кардио, и почему-то совсем забывают о статических нагрузках. Из статьи вы узнаете об одном из самых эффективных упражнений для нижней части тела – “Стульчике”. На первый взгляд оно кажется легким, но уже спустя 20-30 секунд вы поймете, почему “просвещенные” фитнес-любители именуют его “Стулом смерти”.
Если у вас нет времени на полноценный тренировочный комплекс, то «Стульчик» именно для вас. Смело выполняйте упражнение дважды в день по несколько подходов, а также скорректируйте рацион питания в пользу полезных продуктов.
Неправильная биомеханика/техника упражнений
Это повсеместная ошибка. Всем известно, что есть более простые с точки зрения исполнения упражнения, а есть более сложные. В любом зале найдется несколько человек, с пеной у рта доказывающих, что делать становую тягу нужно не с широко поставленными ногами (в стиле сумо), а на ширине плеч. Тем не менее, новичкам некоторые советы могут помочь:
- если вы поднимаете вес правильно, то будете чувствовать напряжение в целевых мышцах без боли и дискомфорта в суставах.
- ваши движения должны быть точными и последовательными, как машина. Если чувствуете “дрожь” под весом, то лучше снизить нагрузку.
- старайтесь не применять читинг в упражнениях, делайте всё подконтрольно и плавно.
Прислушивайтесь к тому, что подсказывают вам коллеги по тренировкам, даже если считаете себя настоящим профессионалом, подкованным в теории и практике бодибилдинга. Возможно некоторые советы действительно заставят вас призадуматься.
Неправильное питание
Стройное и подтянутое тело на 80% зависит от питания. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, а результата нет, ищите проблему в питании.
-441 ккал
Женщины, увеличившие ежедневное потребление белка с 15% до 30% стали есть ежедневно на 441 ккал меньше, что привело к снижению веса
Если вы хотите похудеть, потребляйте калорий меньше, чем тратите. Чтобы кожа не обвисала, нужен белок. Выбирайте продукты богатые белком и при этом низкокалорийные
Протеин — это не жиросжигатель и не волшебный продукт, который поможет вам убрать бока и целлюлит.
Единственный способ похудеть — расходовать калорий больше, чем потребляете.
Протеин в этом деле помощник. Это питательный низкокалорийный перекус, который удобно взять в поездку или на работу. С протеином вы наберете нужную норму белка и не превысите суточную калорийность. Протеин оптимизирует выделение инсулина, что помогает контролировать аппетит.
Исследование
Новички с лишним весом могут худеть и параллельно наращивать мышечную массу, если потребляют достаточное количество белка.
38 человек разделили на 3 группы. Все употребляли на 20% меньше калорий, чем тратили:
1 группа — участники не использовали пищевые добавки и не тренировались.2 группа — силовые тренировки c высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) и с протеиновой добавкой — гидролизат сывороточного протеина.3 группа — силовые тренировки с высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) с протеиновой добавкой — казеином.
После 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг., но с разными показателями процента жира и мышц.
1 группа — 2% жира + 0 кг мышц2 группа — 8% жира + 4 кг мышц3 группа — 4% жира + 2 кг мышц
С тренером
В зависимости от поставленной цели тренер посчитает, сколько калорий вам нужно потреблять, а сколько сжигать. Он составит меню на неделю и предложит варианты замены блюд, чтобы рацион не приелся. Расскажет, как лучше готовить блюда, что есть до и после тренировок.
АндрейЗанимается с тренером Алесей
Самостоятельно
- Меняйте пищевые привычки постепенно. Если резко урезать рацион, организм включит режим «запасания» и будет медленно расставаться с жирами.
- Откажитесь от белого хлеба и сахара.
- Замените жареные блюда на отварные или на пару.
- Употребляйте больше сложных углеводов в первой половине — они дадут энергию и надолго избавят от чувства голода. Например, в обед мясо или рыба с гарниром в виде риса или макарон грубого помола. Вечером от углеводов лучше отказаться и оставить только белок. Например, творог или куриная грудка с салатом из свежих овощей
- Выпивайте 2-3 литра воды ежедневно.
- Ужинайте белковой пищей за 3-4 часа до сна, чтобы не срываться на печеньки ближе к ночи.
Нагрузка по группам мышц
С чего начать качать мышцы?
Прежде всего необходимо правильно и последовательно выстроить у себя в голове вопросы, на которые следует отвечать постепенно, переходя от простого к более сложному, ну и конечно, у вас должно быть представление, что вы хотите получить от тренажерного зала, стать профессиональным культуристом с большими мышцами (как это однажды сделал Арнольд) или иметь слегка подкаченные формы тела.
Накачать мышцы, построить фигуру мечты, может каждый, у кого будет мощная мотивация, а не так, «было бы не плохо накачаться», такой подход никуда не годится.
Вы должны четко представлять, что, как и сколько вам необходимо делать, а именно, как питаться, тренироваться, сколько отдыхать, и прочее, поэтому, во-первых, всем новичкам, необходимо найти ответы на вопросы ниже:
- Познакомиться с принципом работы мышц, чтобы вы лучше понимали, как, и за счет чего происходят сокращения и напряжения мышц во время силовых упражнений.
- В теории изучить/ознакомиться с техникой выполнения упражнений.
- Узнать, как называются группы мышц, которые в будущем мы будем тренировать в тренажерном зале.
- Что необходимо брать собой в тренажерный зал?
- Что такое перетренированность атлета, и чем она опасна?
- Какие бывают способы восстановления организма после физической нагрузки?
- Почему очень важна разминка перед выполнением рабочих подходов в упражнениях?
- Сколько должна длиться по времени силовая тренировка?
- Почему базовые упражнения на начальном этапе крайне важны для развития сильных и больших мышц?
- Как построить свой рацион питания при активных занятиях силовым видом спорта?
С осознанием и пониманием ответов на вышеперечисленные вопросы, должно быть первое знакомство с миром бодибилдинга, если вы, конечно, хотите построить в короткие сроки спортивное, накаченное тело культуриста, и проводить свои тренировки грамотно, без травм и перетренированности.
С другой стороны, можно все это и не читать, а просто прийти в тренажёрный зал, и начать «тягать железо», однако, без систематизации, тренировочного плана, и знаний техники выполнения упражнений, у вас ничего не выйдет, вы не сможете накачаться, скорее наоборот будет, из-за деструкции (катаболизма) мышечного волокна, ваша мышечная масса начнет уменьшаться, так как вы не имеете понятия, о том, что такое тренировочные циклы, легкие, средние и тяжелые тренировки, что значит питание для роста мышечной массы, в конечном итоге вы загоните себя в перетренированность, и получите травму.
С чего начинать новичку качаться?
Поэтому, мы крайне рекомендуем, особенно всем новичкам изучить подробно наши рекомендации, перечисленные статьи-ссылки, а также в последствии и весь сайт, который поможет вам еще больше понять, что надо делать, чтобы накачать мышцы.
30 минут в день быстрым шагом — это плюс 3 года жизни
Установите свой уровень потребления белка
Потребность в белке для бодибилдеров выше, чем у среднего человека, потому что белковые молекулы восстанавливают поврежденные мышечные волокна в организме после тренировок и поддерживают гормоны в организме.
Если вы надеетесь нарастить серьезную мышечную массу, вам нужно потреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Для 80-килограммового человека это означает, 176 грамм белка в день, но эта цифра может возрасти в зависимости от нескольких факторов.
Если вам не удается расти на 2,2 граммах на кило веса или ваши мышцы болят более двух дней после тренировки, увеличьте количество потребляемого белка до 2,5 грамма — 200 граммов белка в день для 80 килограммов.
Большая часть этого должна исходить из источников цельной пищи (см. № 6), но также стоит добавлять два или три протеиновых коктейля в день.
Занятия в зале – это главное
В идеале конечный результат всего лишь на 40% зависит от занятий! На оставшиеся 60% результата влияет своевременный отдых и правильное питание. Поэтому следует вовремя отдыхать и правильно питаться!5. Анаболики и протеин всегда приводят к импотенции.Пищевые добавки оснащают организм необходимыми элементами, которые улучшают рост мышечной массы, но также обладают побочными эффектами, которые могут возникать не у всех и не всегда. А вот анаболики значительно вреднее пищевых добавок, типа протеина, и могут привести к импотенции. Лучше всего отказаться и от того, и от другого! В крайнем случае, рекомендуется отдать предпочтение добавкам, которые менее вредны, чем анаболики.
Классическая ошибка № 9: слабая биомеханика
Можно научиться многому, просто наблюдая за выполнением тех или иных упражнений со стороны. Таким образом, можно скорректировать и свои ошибки. Слишком большой наклон спины, недостаточный прогиб поясницы, все эти мелочи должны учитываться и применяться в собственной практике.
Вот некоторые советы касательно правильной техники выполнения упражнений:
Если вы выполняете упражнение правильно, вы должны чувствовать напряжение в мышцах, но никак не боль или дискомфорт в суставах.
Ваши движения должны быть точными и последовательными от повторения к повторению. Со стороны должно казаться, что вы робот, выполняющий одинаковые, механические движения. Если вес вынуждает колени или руки дрожать, возможно, что он слишком велик для вашей нынешней формы.
Если упражнение кажется выполненным неправильно, скорее всего, так это и есть. Например, если гриф не находится параллельно полу во время приседаний, тяги и жима на скамье, это говорит о том, что вы больше напрягаете одну конечность, чем другую.
Поднимайте маленький вес так, как будто он большой. И наоборот, поднимайте большой, как будто он ничего не весит. Например, если вы не можете поднять 100-килограммовую штангу над головой, чтобы положить ее на плечи в процессе подготовки к приседаниям, не делайте этого и с пустым грифом. Каждое повторение должно рассматриваться в качестве возможности усовершенствовать и отточить свою технику.
Сделайте перерыв
Каждый бодибилдер испытал это в тот или иной момент: у вас настолько плотный график, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К вашему великому удивлению, вы не худеете, а, кажется, растёте. Почему? Восстановление!
Выходные, наряду с адекватным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и полнее восстанавливаться после недавних тренировок. То же самое относится и к питанию.
Рекомендуется проводить «чит-мил» каждые 10-14 дней и есть, помимо того, что вы обычно едите, некоторые продукты, которые не входят в типичное меню бодибилдера: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу, жареные блюда.
Стоит ли переусердствовать? Точно нет.
Но потратить один день и перейти на более жирный нарезанный стейк, съесть несколько булочек за ужином и мороженое на десерт не повредит. Наличие чит-дня на самом деле помогает с точки зрения роста мышц. Конечно, на следующий день вам нужно будет вернуться к более чистой диете.
Как сделать мостик за 3 шага: советы тренера
Фото: bb.ru
Мостик – это не просто эффектное акробатическое упражнение: с помощью него можно проверить гибкость позвоночника, силу рук и степень тренированности пресса.
Мостик — упражнение, знакомое многим со школы: когда-то мы все делали его на уроках физкультуры.
Конечно, в 10-12 лет нам было проще встать на мостик, чем сейчас, когда мы выросли: не секрет, что дети намного более гибкие, чем взрослые. Ведь неспроста хорошая растяжка и гибкость ассоциируются с молодостью и крепким здоровьем.
Вот почему особенно впечатляет, когда женщина за 30 может легко, без всяких усилий сделать стойку на руках и встать на мостик.
Но проблема в том, что выполнить его правильно, не причинив спине вреда, может только хорошо тренированный человек.
Как сделать мостик за 3 шага
Если вы никогда не занимались фитнесом или же занимались, не уделяя внимания упражнениям для спины и мышц-стабилизаторов, выполнить мостик можно только после как минимум трех недель специальных тренировок.
При этом вы должны быть здоровы — человеку с проблемной спиной или после травмы наш интенсивный комплекс не подойдет.
Для простоты неделю мы обозначим как «шаг».
Комментарий эксперта
Виктор Сычев, директор направления «Групповые программы» сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса», мастер спорта по спортивной гимнастике, мастер спорта Международного класса по спортивной аэробике
«Для выполнения мостика очень важно иметь хорошую растяжку, сильные мышцы рук, спины и пресса. Для укрепления спины советую посещать бассейн. . Если же бассейна нет, укрепить спину вам помогут специальные упражнения для спины
Проработать мышцы-стабилизаторы — те, которые отвечают за правильную осанку, подтянутый живот и улучшают равновесие, — можно с помощью классической планки. Она же поможет укрепить руки
Если же бассейна нет, укрепить спину вам помогут специальные упражнения для спины. Проработать мышцы-стабилизаторы — те, которые отвечают за правильную осанку, подтянутый живот и улучшают равновесие, — можно с помощью классической планки. Она же поможет укрепить руки.
Также очень полезны будут базовые силовые упражнения — скручивания и отжимания. Ну а избавиться от лишнего веса и тем самым облегчить выполнение мостика вам помогут кардиотренировки средней интенсивности: бег, быстрая ходьба».
Шаг 1
Начните подготовку к выполнению мостика с обычной 20-минутной гимнастики по утрам или вечерам, после работы: с ее помощью вы сделаете тело более гибким.
Вначале разомнитесь, побегав на месте минут 5-10. Далее выполните такой комплекс: вращения руками, затем бедрами. Сделайте наклоны вперед, затем — назад. Максимально прогнитесь в спине, но будьте осторожны, если у вас проблемы с давлением: выполняйте это упражнение без лишнего рвения.
Далее выполните два самых эффективных упражнения для повышения гибкости спины — плечевой мост и «плавание» на животе.
Фото: shutterstock.com
- Плечевой мост. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Преподнимите бедра над полом так, чтобы ваши бедра, живот и грудь расположились в одной плоскости (см. фото). Опустите бедра на пол. Повторите упражнение 15-20 раз.
- «Плавание» на животе. Лягте на пол на живот. Возьмите в руки лугкие гантели (по 500 г) и вытяните их вперед. Теперь слегка поднимите руки над полом, заведите их назад, как будто вы плывете. Ноги можно немного оторвать от пола. Старайтесь работать мышцами спины, изгибаясь назад. Руки верните в исходное положение вперед. Повторите упражнение 10-15 раз.
Далее можно выполнить базовые упражнения на пресс (скручивания) и мышцы ног (приседания или приседания-плие).
В конце тренировки сядьте на пол и потянитесь к стопам, затем сделайте пару упражнений на растяжку.
Шаг 2
Во вторую неделю проделайте все перечисленные выше упражнения, добавив к ним классическую планку для проработки мышц-стабилизаторов.
Фото: shutterstock.com
Планка. Примите позу для отжиманий от пола, руки — на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовывали с запястьями прямой угол. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (для этого мысленно представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна). Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение 2-3 раза.
Совет тренера: если вы хорошо подготовлены, удерживайте планку 2 минуты или 3 подхода по одной минуте, если вы держите больше — можете увеличить время.
Шаг 3
На третьей неделе выполняйте упражнения для укрепления рук — отжимания.
Фото: shutterstock.com
Отжимания. Упритесь ладонями в пол, руки строго под плечами. Согите локти и опустите тело как можно ближе к полу, затем снова выпрямите руки. Повторите упражнение 10-15 раз. Если вам тяжело, выполните упражнение, положив колени на пол.
Финал: делаем мостик
После трех недель подготовки можно пробовать делать мостик. Проще всего сделать это из положения лежа на спине. Итак.
- Лягте на спину. Согните колени, ступни поставьте на расстоянии приблизительно 20 см от бедер. Ноги — на ширине плеч. Согните руки в локтях, поднимите локти вверх, а ладонями упритесь в пол.
- Отталкиваясь руками и ногами, напрягите пресс и поднимите бедра вверх. Спина выгнута по дуге. В идеале руки и ноги должны быть максимально прямыми. Это и есть классический мостик.
- Опуститесь на пол, согнув руки в локтях, а ноги — в коленях.
