Основные правила приема пищи в бодибилдинге

БЖУ и калорийность в рационе бодибилдера на массу

Насчёт белка здесь есть свои но, но о них заострять внимание я не буду – это совсем другая тема и она есть. Для прочтения почему я рекомендую 1.6-2 грамма белка в сутки на кг

общего веса и не более – прочтете в теме «Сколько нужно белка для роста мышц?», ссылка:

Значит, по белку необходимо придерживаться 1.5-1.6 грамм белка на килограмм общей массы вашего тела и повышать можно не более чем до 1.8-2 грамм. Например, если ваш вес 100 кг, то суточная дозировка белка составит 150-160, максимум 180-200 грамм, но не всем подходит такое превышение и об этом читайте эту статью:

Насчёт протеина, то его течении дня оптимально употреблять 2-3 порции и это помимо основного питания. Перед сном можете употребить комплексы аминокислот, а если мучает кислотность и мешает из-за этого спать – небольшой порции казеина будет достаточно.

Углеводы – обязательны и без них нам не набрать мышечную массу, так как углеводы нам дают энергию и помогают восстановить силы и запасы энергии в организме, а так же поддерживают работу щитовидной железы и многих органов и гормонов. Без углеводов вы не сможете восстановить силы организма. Без жиров не сможет нормально функционировать эндокринная система, но его избыток также вреден для организма.

Важно соблюдать в питании правильные пропорции БЖУ. Белка должно быть около 20-25%, жиров от 10 до 20 %, углеводов 55-70%

Если в рационе спортсмена в день будет достаточное количество жиров как насыщенных, так и ненасыщенных, то мышечная ткань будет быстро восстанавливаться, иммунитет будет всегда в норме, а азотный баланс будет держаться в положительной зоне, как и ваше либидо в том числе. Если превысить количество жиров – это увеличит общую калорийность, а так же нагрузит дополнительно печень, что отразится на липидном обмене, особенно если в рационе не будет хватать ненасыщенных жиров, а будут преобладать насыщенные.

При питании на качественный набор, углеводов должно поступать 4 г. на 1 кг. вашего веса, белка 1.6-2 г., а жиров 0.7-0.8 г. Если вы преследуете общий набор массы, тогда углеводы может повысить до 6 грамм, а жиры до 1 грамма.

Чтобы наращивать мускулатуру, нужно потреблять на 20% калорий больше, чем тратится в день. Образование новой мышечной ткани требует больших энергетических затрат, поэтому даже в дни отсутствия тренировок нужно превышать свою норму калорий. При этом 20% должно приходиться на жиры, 20-25% на белки, 50-55% на сложные углеводы и около 10% на быстрые.

Перед тренировкой рекомендовано употребление углеводной пищи и желательно за пару часов. При поздних тренировках употребление углеводов буде непременно приводить к увеличению подкожного жира.

Калорийность работая с фармакологией и без стероидов?

Имейте ввиду, что на курсе стероидов проще набрать лишней массы чем вне курса. Питание в период применения анаболических стероидов будет усиливаться за счёт задержки всех веществ, которые будут лучше накапливаться и какое-то время удерживаться в тканях дольше, чем вне курса. Например задержка белка увеличивается до 15%, так же с какой-то процентной вероятностью задерживаются различные другие вещества (плохие и хорошие). Поэтому для тех, кто думает о качественном наборе – общая калорийность на курсе стероидов может быть меньше, чем
вне курса, в противном случае качество перерастёт в общий набор.

Если подходить идеально к этому, то здесь без индивидуального подхода не обойтись. Не будет так, что всем зайдет одинаковая калорийность при тех же целях и том же тренинге. Я постараюсь дать пример усредненного варианта, а дальше уже вы пробуйте, смотрите и корректируйте, так кА кому-то больше хорошо, кому-то меньше.

Например, если ваш вес 90-100 кг и вы тренируетесь натурально, а ваша цель набирать качественно или поддерживать форму, тогда придерживайтесь общей калорийности 2800 – реже 3000/сутки. Если вы занимаетесь с использованием стероидов, тогда достаточно держать 2500-2700 ккал/сутки. В том случае, если ваша цель набирать общую массу, тогда калорийность можете повышать и удерживать около 3000-3500 ккал., но тогда учитывайте, что при такой калорийности будет дополнительная нагрузка на печень и поджелудочную.

Распределение пищи согласно режиму питания

Пища содержит в себе белки, жиры, углеводы в различных комбинациях. В зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физактивности потребности в этих макронутриентах определяются индивидуально.

В среднем, режим питания человека с малоподвижным образом жизни должен включать в себя 1 г белка, 1,1 г жиров и 4,1 г углеводов в расчете на килограмм массы тела. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом и спортсменов — соответственно 1–1,5 г, 1,3 г и 5 г.

Распределение дневной калорийности может быть следующим:

40–50 % энергетической ценности приходится на завтрак, остальное распределяется между обедом и ужином;
завтрак и ужин — по 30 %, обед — 40 %;
ужин — 50 %, завтрак и обед по 25 %.

Режим питания: пищевое поведение

Во время приема пищи нужно концентрироваться на еде, не отвлекаясь на чтение, телевизор, гаджеты. Пагубны для процесса пищеварения отрицательные эмоции. Необходимо тщательно и медленно пережевывать пищу для того, чтобы она равномерно смачивалась слюной.

Режим питания подразумевает прием пищи примерно в одно и то же время. Это развивает условный рефлекс — выработку пищеварительных соков и появление чувства голода в определенное время.

Нерегулярное и беспорядочное питание вредит физиологическим ритмам пищеварительных желез, снижает усвояемость питательных веществ, может вызвать заболевания (гастрит, холецистит).

Идеальная последовательность трапезы

Так что можно подводить итог. Чем быстрее опорожняется ваш желудок, тем слабее сытость, и вы склонны есть больше. А начиная трапезу с белковых, жирных или содержащих много клетчатки (овощи) продуктов, мы усиливаем выработку GLP-1. Это сделает нас более сытыми и уменьшит действие углеводов.

Поэтому идеальная последовательность трапезы такая: сначала — салат с зеленью и овощами (можно с оливковым маслом), затем вы съедаете белковую пищу, только после этого — либо фрукты, либо более плотные углеводы (десерт, сладкое). Именно такая последовательность блюд обеспечивает лучший гликемический контроль.

Заметки

Изолят сывороточного протеина — это БЫСТРЫЕ БЕЛКИ. Принимать их сразу после пробуждения утром и сразу после тренировки.

Ночью перед сном(когда вы спите и ваш организм 10-ть часов голодает) примите медленные белки(ночные протеины, казеиновый протеин, творог идеально,обязательно).

ПРИМЕР

Сразу после пробуждения

Сразу после пробуждения нужно восполнить те траты которые присутствовали в так называемом ночном голоде(то бишь когда вы ночью спали, когда ваш организм голодал). И так вам нужно принять быстрые углеводы и быстрые белки. Простые углеводы быстро поднимают уровень сахара в крови это как рас таки то что необходимо организму после сна, этот подьем нужен нам для того чтобы завести обмен веществ. Быстрые белки(например аминокислоты), так же выпейте чашку воды. Через 40-60 минут можно плотно позавтракать.

Завтрак

И так после того как мы закинулись простыми углеводами(которые подняли уровень сахара в крови и завели обмен веществ) и быстрым белком(аминокислотами), нам нужны сложные углеводы они в свою очередь уже поддержат этот уровень сахара в крови.Именно по-этому на завтрак нам нужны медленные белки и медленные углеводы, дабы питательные вещества равномерно поступали в кровь и поддержевали уровень сахара в крови.

Красный цвет(быстрые углеводы подняли уровень сахара в крови и завели обмен веществ).
Синий цвет(сложные углеводы они в свою очередь поддерживают уровень сахара в крови).

Последующие приемы пищи (в течении дня)

Для того чтобы питательные вещества равномерно поступали в кровь, вам нужно принять медленные белки и медленные углеводы. Так же не забывайте пить воду, желательно между приемами пищи, и конечно же на тренировке( без воды никак).

ДО ТРЕНИРОВКИ

За час до треньки вам нужна энергия(лучше всего каши, например гречку или рис, злаки, крупы короче медленные угли) + легкий протеин(который легко усваивается) это может быть йогурт, вареная рыба, можете сделать себе в миксере вкусный молочный протеин, это на ваш вкус.

За 15 минут до тренировки можете принять БЦА, 3-5 штук.- примерно 10гр аминокислот, это делается для того чтобы сохранить ваши мышцы от разрушений на тренировке.

После Тренировки

После тренировки наступает так называемое белково-углеводное окно. В данный промежуток времени еда усваивается много раз лучше и быстрей. Поэтому если у вас есть гейнер или аминокислоты то пьем сразу после тренировки. Если же у вас нету спорт.пит то кушаем быстрые угли(конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное,мед, сладкие напидки на ваш вкус) и быстрые белки(аминокислоты-лучший выбор, или творог но усваиваеться он не так уж и быстро, яйца ещё дольше, лучший выбор рыба, но подойдет что угодно.

Ужин

После того как прошла тренировка вы загрузились быстрыми углями и белком, через час например после того как вы доехали домой наступило время сложных углеводов и белков( различные каши, мясо, макароны и т.д и т.п.)

ПЕРЕКУС( НОЧНОЙ )

Акцент только на белке. Никаких углеводов. Для тех у кого есть спорт.пит желательно выпить казеиновый протеин или же специальные так называемые ночные протеины, короче говоря долгие протеины, однако для тех у кого нет спорт.пит идеальным вариантом будет соесть творог.

Суббота, 22 Июня 2019

Как питаются бодибилдеры во время сушки?

У сушки есть несколько основных правил, при соблюдении которых можно избавиться от подкожного жира и обрести привлекательный рельеф мускулатуры.

Первое, что нужно сделать, – обеспечить дефицит калорий. Организм должен получать меньше калорий, чем тратит. В этом случае организм будет использовать жир, чтобы обеспечить энергией жизненные процессы. Создать такой дефицит можно двумя способами: ограничение питания и увеличение нагрузок.

Первым делом нужно обеспечить снижение калорийности рациона в среднем на 50%. То есть атлет должен сильно урезать калории за счёт углеводов, а количество белка можно повысить на 20-30%. При всём этом количество жиров стоит оставить на том же месте, и ни в коем случае не исключать овощи, особенно зелень.

В период сушки вы обязательно столкнетесь с нехваткой витаминов и минералов. Поэтому нужно питаться не лишь одной куриной грудкой, а все же более разнообразно в (меру допустимого конечно) и принимать витамины (комплексы, раздельные, омега 3-6-9).

Если вы сушитесь без стероидов, то сильно урезать углеводы не стоит, особенно стоит своё внимание уделить белкам и жирам. В противном случае вы будете терять быстрее мышцы чем жир

Это значит, что в рационе должны быть углеводы скажем в районе 15%, где белок и жиры будут занимать оставшийся процент. Во время сушки нельзя увлекаться большими весами, лучше наоборот перейти на средние нагрузки и увеличить сам функционал.

Вне зависимости от того, сбрасываете ли вы вес или набираете, нужно держать его под контролем и взвешиваться 2-3 раза в месяц, что вполне достаточно для оценки реального результата.

Разовая консультация

Провожу консультации по разбору анализов для спортсменов, занимаюсь составлением курсов стероидов и их администрированием на весь период использования.

Потребности в калориях и макроэлементах

Цель для соревнующихся культуристов – увеличить мышечную массу в фазе набора массы и уменьшить жировые отложения в фазе совершенствования пропорций. Следовательно, вы потребляете больше калорий в фазе набора массы, чем в фазе совершенствования пропорций.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно – взвешивать себя по крайней мере три раза в неделю и записывать то, что вы едите.

Если ваш вес остается неизменным, ежедневное количество потребляемых вами калорий – это ваши поддерживающие калории – другими словами, вы не теряете или не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора мышечной массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если количество ваших поддерживающих калорий составляет 3000 в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 × 0,15 = 450) во время фазы набора массы ().

Когда вы переходите от фазы набора массы к фазе совершенствования пропорций, вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий на 15%, а это означает, что вы будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или теряете вес в фазе совершенствования пропорций, вам нужно будет регулировать количество потребляемых калорий по крайней мере каждый месяц, чтобы учесть изменения в весе.

Увеличивайте количество потребляемых калорий, пока вы набираете вес в фазе набора массы и уменьшайте количество потребляемых калорий, когда вы теряете вес в фазе совершенствования пропорций для продолжения прогрессии.

Во время любой фазы рекомендуется не терять или не набирать более 0,5-1% от веса вашего тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы совершенствования пропорций или не наберете слишком много жира в течение фазы набора массы ().

Коэффициент макроэлементов

После того, как вы определите количество потребляемых калорий, вы можете определить свой коэффициент макроэлементов, который является соотношением между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в ваших потребностях в калориях между фазами набора массы и совершенствования пропорций, коэффициент макроэлементов не изменяется.

Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир содержит девять.

Рекомендуется, чтобы вы получали (, ):

30-35% ваших калорий из белка
55-60% ваших калорий из углеводов
15-20% ваших калорий из жира

Ниже приведен пример соотношения как для фазы набора массы, так и для фазы совершенствования пропорций:

	Фаза набора массы	Фаза совершенствования пропорций
Калории	3450	2550
Белок (в граммах)	259-302	191-223
Углеводы (в граммах)	474-518	351-383
Жир (в граммах)	58-77	43-57

Это общие рекомендации, поэтому чтобы определить ваши индивидуальные потребности на основе ваших целей лучше всего проконсультироваться с профессиональным диетологом.

Женское меню диеты для сушки тела

Сушка тела — это не просто комплекс питания, рассчитанный для уменьшения массы тела. В первую очередь, это продуманное сочетание диеты и упражнений для прорисовки рельефа мышц и придания тонуса всему телу. Для достижения максимального эффекта необходимо не только изменить питание, но и заниматься физическими, силовыми нагрузками.

Периодическое голодание

Существует несколько видов диет и упражнений для избавления от подкожного жира. В основе первого вида лежит голодание по 16 часов в день. То есть, в организм в это время не должно поступать никаких продуктов. После пробуждения завтракать нужно не менее чем через 6 часов. После можно есть в течение 8 часов. Но нужно придерживаться определенных принципов питания.

Питание должно быть насыщено белками, больше мяса, рыбы, яиц, нежирного творога. А также выбирать продукты с медленными углеводами, такие как: картофель, перловка, овсянка, гречка. Требуется убрать из меню мучное, соль, масло, сладости. Для максимального эффекта лучше рассчитать калории необходимые для вашего веса и снизить их количество. Для женщин необходимо 1700-2000 ккал в день, значит, на время диеты нужно снизить до 1500 — 1700 ккал в день. И, конечно же, физические нагрузки. Не менее четырех кардиотренировок в неделю по 45 мин.

Строгая диета

Это отказ от углеводов. Но процесс должен происходить постепенно. Первая неделя: исключается из меню мучное и сладкое. Допускается небольшое количество хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы. В идеале количество углеводов — 3 гр. на 1 кг. веса.

Вторая неделя: исключаются из меню вредные углеводы. Разрешаются: полезные углеводы до обеда, это каши — перловая, овсяная. Углеводы в рационе сокращаются до двух гр. на 1 кг. веса. Чтобы не травмировать организм и дать ему время привыкнуть к ограничениям в питании, период длится две недели.

Следующий период самый долгий и тяжелый. Требуется сократить употребление углеводов до 1 гр. на 1 кг. Меню должно состоять из белковой пищи: нежирное мясо, молоко, кефир, рыба, творог, яйца. Овощи и фрукты разрешены в ограниченном количестве.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/GyN1IXEaT7U

Сушка — преимущества и недостатки

Плюсы:

Быстрый эффект;
Сжигается не мышечная ткань, а жировая;
Проявляется красивый рельеф тела;
Результат держится длительное время;
Не вредит здоровью и не нарушает обмен веществ.

Минусы:

Строгий рацион;
Необходимость физических нагрузок;
Имеет противопоказания: с проблемами с пищеварением или сердечно-сосудистыми заболеваниями, требуется консультация врача перед началом диеты.

Почему необходим спорт после 40 лет

Расцвет активности всех процессов в организме человека наступает в возрасте около 30 лет. С преодолением сорокалетнего возрастного рубежа все процессы в организме происходят медленнее:

Значительно снижается масса мышц и нервная проводимость.
Человек становится менее гибким.
Уменьшается костная масса. Причем этот показатель у женщин снижается быстрее.
Ухудшается функция почек.

К тому же с возрастом увеличивается масса жировой прослойки, уменьшается острота зрения и слуха. У человека возникает дисбаланс в развитии мышечной ткани. Возникает ситуация, когда одни мышцы ослабевают, а другие остаются сильными. Все это ведет к тому, что привычные повседневные задачи, например, ходьба по лестнице, повороты, наклоны и прочее, становится выполнять все труднее. Занятия спортом помогут предотвратить эти трудности.

С чего начать занятия спортом

Физические нагрузки для людей после 40 лет должны носить регулярный характер, только тогда они будут действительно полезны. Поэтому вначале необходимо составить режим и решить, сколько раз заниматься. Время для тренировок можно выбирать любое, но лучше всего выбирать утренние часы. В это время тренировки будут наиболее эффективными. Продолжительность занятий должна составлять не менее часа. Оптимальное число тренировок — дважды или трижды в неделю.

Особенно важно заниматься спортом в этом возрасте женщинам. В результате гормональной перестройки в женском организме замедление всех процессов происходит намного быстрее, чем у мужчин

Так как у женщин быстро уменьшается масса костной ткани, возрастает риск развития опасных болезней – артрита, артроза, остеопороза и прочих.

Кроме обязательных тренировок необходимо изменить привычный рацион. По большей части в меню должны входить белковые продукты. Они должны составлять не менее 60% от всего рациона. На сложные углеводы должно приходиться около 30%, а жиры должны составлять 10%.

При слишком высоком количестве углеводов рекомендуется увеличить интенсивность тренировок, чтобы предотвратить образование жировой ткани. Поскольку на первоначальном этапе людям после 40 лет нельзя интенсивно тренироваться, то лучше изменить рацион, отказавшись от сладостей, жирных блюд, мучных изделий и макарон. Эти продукты лучше заменить отрубями, овощами и крупами.

Кроме того перед началом тренировок необходимо провести полное обследование организма, чтобы выявить возможные противопоказания к отдельным видам спорта. ЭКГ покажет состояние вашего сердца, с помощью УЗИ вы сможете убедиться в отсутствии серьезных заболеваний внутренних органов. При наличии проблем с позвоночником обязательно сделайте МРТ, чтобы убедиться в том, что нет межпозвоночной грыжи или ущемлений.

Обязательно сдайте анализы мочи и крови. Так вы сможете контролировать уровень гемоглобина, лимфоцитов и СОЭ, а также убедиться в отсутствии воспалений, на которые могут повлиять тренировки.

Как не навредить себе

Многие новички страдают «синдромом отличника» и решают тренироваться сверх меры. Это очень большая ошибка. Следует помнить о возрасте и приступать к тренировкам постепенно, не переусердствуя. Лучше всего воспользоваться помощью фитнес-тренера.

Не нужно тренироваться на всех тренажерах подряд, так вы только навредите себе. Ваше тело должно получать только дозированную нагрузку, воздействующую на определенные мышечные группы.

Не делайте слишком больших перерывов между упражнениями. Это снизит эффективность тренировки.

Каждые три месяца меняйте программу тренировки.

Правильное питание — основа успеха в бодибилдинге

Культуризм — это не только рациональный подход к тренировкам и восстановлению, но еще и основательный подход к выбору продуктов, входящих в повседневное меню. Пища для культуриста является источником энергии и материала для построения мышечных волокон. Сбалансированное питание для бодибилдера предполагает соблюдение некоторых правил, которые сводятся к следующим пунктам:

разделение источников углевода, а не смешивание нескольких продуктов сразу;
употребление в течение дня большого количества воды;
тщательное контролирование порций посредством взвешивания;
отсутствие в рационе продуктов с высокой концентрацией жиров и углеводов;
использование оливкового масла для заправки салатов;
исключение из меню «пустых» калорий — газированной воды, чипсов, фабричных соков и других напитков с добавками, а также снеков;
прием пищи не ранее двух-трех часов до начала тренировки.

Установите свой уровень потребления белка

Потребность в белке для бодибилдеров выше, чем у среднего человека, потому что белковые молекулы восстанавливают поврежденные мышечные волокна в организме после тренировок и поддерживают гормоны в организме.

Если вы надеетесь нарастить серьезную мышечную массу, вам нужно потреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Для 80-килограммового человека это означает, 176 грамм белка в день, но эта цифра может возрасти в зависимости от нескольких факторов.

Если вам не удается расти на 2,2 граммах на кило веса или ваши мышцы болят более двух дней после тренировки, увеличьте количество потребляемого белка до 2,5 грамма — 200 граммов белка в день для 80 килограммов.

Большая часть этого должна исходить из источников цельной пищи (см. № 6), но также стоит добавлять два или три протеиновых коктейля в день.

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что спортсмена оценивают по внешнему виду, а не по физической силе.

Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.

Чтобы сделать это, многие культуристы начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций, соответственно.

Во время фаза набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц ().

Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель ().

У каждого продукта свой эффект

Давайте посмотрим, как это выглядит для конкретных продуктов.

Овощи (богаты клетчаткой). Если вы едите овощи перед приемом углеводов (сладкое, мучное и прочие углеводистые продукты), то это будет уменьшать гликемию — подъем глюкозы в крови. И тем меньше её негативные эффекты.

Белок. Если вы съедаете сначала белковые продукты (мясо, рыба, сыры, фасоль), то это также улучшает гликемический контроль (мешает повышению глюкозы в крови).

Например, в одном исследовании изучали разные последовательности приема продуктов: рис, потом рыба; рыба, потом рис; мясо, потом рис; рис, потом мясо (пропорции и калораж одинаковые). Оказалось, что первый прием рыбы или мяса приводил к большему насыщению, замедлял эвакуацию пищи из желудка и меньше повышал глюкозу в крови. Это происходило из-за того, что после мяса и рыбы больше вырабатывалось гормона GLP-1. Так было и у здоровых людей, и у лиц с сахарным диабетом.

Жиры. Они действуют похожим образом. В эксперименте оливковое масло, употребленное первым, уменьшало повышение глюкозы.

Правила приема пищи

БЖУ и калорийность в рационе бодибилдера на массу

Калорийность работая с фармакологией и без стероидов?

Распределение пищи согласно режиму питания

Идеальная последовательность трапезы