Как правильно тренироваться
Самостоятельно приступать к интервальной тренировке не стоит, такой вид тренировок подходит далеко не всем, сначала стоит сходить на консультацию к врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Основные противопоказания к тренировкам в интервальном режиме могут быть связаны с наличием сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с заболеваниями сердца противопоказаны нагрузки с высокой интенсивностью, хотя заниматься спортом им всё-таким можно и нужно. Альтернативой может стать нордическая ходьба, а от интервальных тренировок придётся отказаться.
Хотя интервальные тренировки кажутся легче классических из-за периодов “отдыха”, это далеко не так. Чтобы перейти к интервальным тренировкам, нужно иметь некоторую физическую подготовку. Чтобы проверить свои силы, начните проводить кардиотренировки и постепенно наращивать их длительность. Если это не ухудшит ваше самочувствие, можете попробовать интервальные тренировки.
Начинать тоже нужно постепенно. На первых тренировках будет достаточно коротких периодов интенсивной нагрузки. Пусть они будут не длиннее 30 секунд, так вам будет проще контролировать своё состояние и регулировать нагрузку. При этом периоды лёгкой нагрузки могут быть более продолжительными, позволяйте себе отдыхать. Интервальные тренировки не подразумевают того, что интервалы “нагрузки” и “отдыха” должны быть одинаковыми.
Примеры аэробных упражнений для новичков
- Прыжки со скакалкой – 300 раз;
- Запрыгивания на скамью – 4 подхода по 20 раз. Двумя стопами одновременно запрыгиваем на возвышенность. Опускаем стопы поочерёдно на пол;
- Прыжки в длину. Выполняем максимальный прыжок вперёд, и также возвращаемся в исходную точку. Делаем 20 прыжков в быстром темпе;
- Челночный бег с максимальным ускорением на 10 метров вперёд и назад. Длительность упражнений 30 секунд. После бега – 1 минута отдыха, повторить ещё 3 раза;
- Бёрпи. Из положения стоя опускаемся в положение сидя, опуская ладони на пол, прыжком выходим в упор лёжа. Касаемся животом пола. Прыжком возвращаемся к ладоням. Выпрыгиваем вверх в положение стоя. Повторяем упражнение 20 раз ещё 3 подхода.
Круговая тренировка дома: миф или реальность?
Максимально эффективная тренировка в любых условиях, как в зале, так и дома, включает в себя как силовые, так и кардио упражнения.
Такая тренировка, происходящая в быстром темпе и задействующая все группы мышц, называется круговой
Может показаться, что в домашних условиях круговая кардио тренировка дома – это что-то запредельно нереальное, но это не так.
Главное помнить следующие важные моменты:
- круговая тренировка включает от 4 до 8 силовых и кардио упражнений;
- между подходами нет перерыва или он максимально короткий (5-10 секунд);
- выполняется не менее 10 кругов;
Комплекс упражнений в круговой тренировке может быть любым, для примера рассмотрим самую простую и понятную схему круговой тренировки:
- кардио упражнение с упором на пресс;
- кардио упражнение с упором на нижнюю часть тела;
- силовое упражнение для верхней части тела;
- силовое упражнение на пресс;
- упражнение в планке;
- кардио упражнение в положении лежа.
Вы можете увеличивать или уменьшать количество упражнений в зависимости от физической подготовки и актуального самочувствия, поскольку круговая тренировка, пожалуй, самая сложная для выполнения.
Программа кардиотренировок на жиросжигание
Предложенные программы кардио тренировок для сжигания жира подойдут как парням, так и представительницам прекрасного пола. Кардио тренировка в тренажерном зале для девушек ничем не отличается от мужской.
Статическое кардио
| Время | Интенсивность |
| 0:00 – 2:00 | 4 балла |
| 2:00 – 28:00 | 5 баллов, 66-69% HRMax (жиросжигающий коридор) |
| 28:00 – 30:00 | 4 балла |
Вид кардоупражнения: велотренажер, эллипсоид или ходьба в гору.
Частота выполнения: 5 раз в неделю, после силового тренинга (т.е. 3-4 раза) и 1-2 раза в дни отдыха
Польза: одна тренировка = 300 ккал, 5 тренировок сожгут около 1500 ккал в неделю + жиросжигание, повышение выносливости и другие полезные эффекты.
ВИИТ
Эта 4-фазная программа кардио тренировки для сжигания жира в тренажерном зале превратит тебя с новичка в ВИИТ-профессионала за 8 недель.
Фаза 1 (неделя 1-2). Соотношение работа-отдых 1:4
15 секунд — интенсивность 9 баллов;
60 секунд — интенсивность 7 баллов;
Время выполнения: 14 мин (11 повторов с 15-секундным «рывком» в конце).
Фаза 2 (неделя 3-4). Соотношение работа-отдых 1:2
30 секунд — интенсивность 9 баллов;
60 секунд — интенсивность 7 баллов;
Время выполнения: 17 мин (11 повторов с 30-секундным «рывком» в конце).
Фаза 3 (неделя 5-6). Соотношение работа-отдых 1:1
30 секунд — интенсивность 9 баллов;
30 секунд — интенсивность 7 баллов;
Время выполнения: 18 мин 30 сек (18 повторов с 30-секундным «рывком» в конце).
Фаза 4 (неделя 7-8). Соотношение работа-отдых 2:1
30 секунд — интенсивность 9 баллов;
15 секунд — интенсивность 7 баллов;
Время выполнения: 20 мин (26 повторов с 30-секундным «рывком» в конце).
Частота выполнения тренировок по программе: 1-2 раза в неделю, в дни отдыха.
Вид кардиоупражнения: велотренажер, эллипсоид или ходьба в гору.
Польза: Куча сожженных калорий, гормональный всплеск, жиросжигание, рост мышц, увеличение выносливости!
Кардио тренировка без тренажеров
Кардио можно заниматься где угодно и без тренажеров, например:
- пойти погулять (легкое статическое кардио);
- поделать спринты (ВИИТ);
- попрыгать на скакалке (в статическом или ВИИТ-режиме) и т.д.
Отличную программу домашних тренировок можешь найти здесь.
Что такое кардионагрузки
Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.
Тренировка характеризуется минимальным набором силовых упражнений и, хотя задействует в работу различные группы мускулов, не приводит к увеличению объёмов мышечной массы. Такой тип нагрузки, как правило, присутствует в любой фитнес-программе, но вполне подходит и для занятий дома. При этом необходимым условием эффективности выступают повышенные значения пульса.
Упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного числа сокращений, при которых организм активизирует метаболизм и биохимические процессы. Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60 мин обеспечивает качественный результат тренировки, однако превышение указанных границ уже несёт опасность для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за состоянием вышеуказанных параметров.
Противопоказания
К сожалению, кардиотренировки противопоказаны людям страдающим гипертонической болезнью высокой степени — им следует заниматься лёгкой гимнастикой. Кроме того, обычно (не во всех случаях) кардио нельзя заниматься пациентам перенесшим инфаркт или инсульт.
Учитывайте состояние своих суставов (не стоит бегать с больными коленями или межпозвоночной грыжой), не нагружайтесь после недавно перенесенной операции или перелома. Страдающим от ожирения, астмы или варикозного расширения вен следует вначале проконсультироваться у врача.
В любом случае, не опускайте руки раньше времени — для начала проконсультируйтесь у своего лечащего врача, возможно ваша ситуация допускает кардиоупражнения той или иной интенсивности.
Назначение кардиотренировок
Мы используем кардиоупражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой и лечением заболеваний сердца. Гиподинамия вызывает разнообразные заболевания, что приводит к снижению качества и продолжительности жизни. Если ваша работа не связана с физическим трудом, а на работу вы добираетесь с помощью транспорта, то вам категорически показаны кардиотренировки (вне зависимости от вашего пола).
Кроме того, аэробные тренировки используются с целью:
- общего поддержания тонуса и укрепления здоровья — частота тренировок 1-3 раза в неделю;
- снижения жировой массы тела (сушка) — от 3 до 5 раз в неделю;
- увеличения мышечной массы — обычно не более двух раз в неделю.
Кардиотренировки для похудения
Кардио действительно поможет похудеть. Но только такой вид тренировок не эффективен. Основная работа кардио направлена не так на сжигание лишних калорий и жира, как на перестроение организма. При регулярных тренировках организм станет запасать углеводы в мышцах в виде гликогена, а не в виде жире на проблемных местах. Вот и вся суть. Стоит помнить, что лишнее сладкое, например сладкая газировка, уйдет при помощи кардио только через 30 минут интенсивных занятий. Лучше совсем не пить такой напиток, чем потом его сгонять.
Для эффективного похудения с помощью кардиотренировок необходимо:
- придерживаться диеты;
- приступать к занятиям голодным;
- заниматься минимум полчаса, но не больше часа;
- часто менять темп занятия;
- комбинировать тренировки и некоторые начинать сразу после силовых упражнений.
Для действительно эффективного похудения следует совмещать кардио и силовые тренировки. Сбалансируйте питание. Только тогда, при комплексных мерах, будут видны результаты работы.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренироваться самостоятельно.
Для того, чтобы сбросить вес рекомендуется следующая программа:
- минимум 2, максимум 4 занятия на беговой дорожке в неделю (или орбитрек, велотренажер);
- длительность одной тренировки — 30-50 мин.
- держать пульс в пределах 120-130 уд./мин.
Если сочетать такую программу с диетой, то за месяц уйдет до 3 кг веса.
Для чего нужна кардиотренировка?
Помимо тренировки сердца, многие ищут в кардиотренировках спасения от лишнего веса. И не напрасно, так как кардиотренировки (опять же, при правильном подходе) действительно могут помочь в этом деле. В этом смысле кардиотренировки являются синонимом понятия аэробных тренировок.
Естественно, без соблюдения диеты, одними только кардиотренировками избавиться от лишнего веса не получится. Хотя, многие люди наивно полагают, что от подобного рода тренировок можно похудеть даже без диеты. Это не так!
Надо понимать, что кардиотренировки – это не волшебная таблетка для похудения, а лишь средство для дополнительного сжигания калорий. Сжечь избыток полученных калорий гораздо сложнее, чем не получить его за счет разумных ограничений в питании.
Виды кардиотренажеров
Существует несколько категорий кардиотренажеров, одни обеспечивают нагрузку в горизонтальном положении, а другие – вертикальном:
Беговые дорожки
Кардиотренажеры для тренировок в спортзале и дома. Крутящееся полотно имитирует бег на скорости или ходьбу в гору, буквально стоя на одном месте. У разных производителей цены сильно отличаются, это во многом зависит от бренда, качества и линий (домашние или профессиональные кардиотренажеры для зала).
Эллиптические кардиотренажеры (орбитреки)
Орбитреки – предназначены для выполнения нагрузки на все группы мышц, имитируя катание на лыжах. Нагрузка распределяется равномерно, исключая удары, травмирующие суставы и позвоночник, которые присутствуют при беге на дорожке. Также существуют разные линии орбитреков. Некоторые производители предусмотрели функцию обратного вращения, при котором повышается нагрузка на заднюю часть тела при нетипичном движении.
Спин байки (спид байки)
Спидбайки сходны с велотренажерами, одни из таких видов полностью механические, на которых сопротивление выставляется вручную, а в других, предусмотрены разные программы, выставляемые на мониторах, датчики измерения пульса на рукоятях.
Велотренажеры
Естественно, имитируют поездку на велосипеде. Такая нагрузка предпочтительна многими для домашних тренировок. Различия между тренажерами огромные. Также категория включает вид тренажера – велоэргометр, напоминающий прогулку на катамаране. В нем предусмотрена более щадящая нагрузка на позвоночник, в отличие от вертикальных велотренажеров. Подробнее о велотренажерах →
Гребные кардиотренажеры
Более новая разработка в фитнес-индустрии, особенно полюбившаяся направлением кроссфит. Имитируют греблю, заставляя работать все мышцы без исключения. Такие нагрузки направлены на развитие верхнего плечевого пояса, и для многих длительная гребная тренировка просто невозможна. К тому же, тренажер занимает больше места, что делает его предпочтительным больше для зала.
Степперы
Тренажеры имитируют подъем по лестнице, заставляя работать мышцы бедер и ягодиц. Использование разных программ может разнообразить занятия, например, функция интервальной тренировки. Также переключение нагрузки и сопротивления дает возможность полноценно нагрузить кардиосистему в зависимости от индивидуальных потребностей. Подробнее о степпере →
Кардио упражнения
По техникам умеренного статического кардио и ВИИТ можно выполнять различные кардио упражнения:
- обычная ходьба;
- ходьба в гору;
- прыжки на скакалке;
- велосипед или велотренажер;
- кардио на эллипсе, гребля;
- плавание;
- бокс, кикбоксинг;
- боевые искусства (кендо, карате, тхэквондо…);
- бег (трусцой, спринт);
- кардио тренировка на беговой дорожке.
По сути, кардио — это любая продолжительная активность с использованием большого количества мышц. Поэтому не обязательно делать кардио упражнения только в тренажерном зале. Попробуй бег на месте по протоколу Табата — умотаешься.
Совет: избегай нагрузок на суставы (бег, прыжки), особенно при ожирении. Лучше используй велосипед, эллипсоид, ходьбу в гору, греблю и т.п.
Ходьба
Самый полезный и самый естественный вид активности – ходьба . Организм предназначен для ходьбы — наши далекие предки ходили большую часть времени и превосходно выглядели. Ходьба дает те же эффекты, что и классическая кардио тренировка для сжигания жира. При этом она не имеет недостатков, таких как нагрузка на суставы, риск получить травму или перетренироваться.
Сколько ходить? Чтобы сжигать жир и увеличивать выносливость, ходи минимум по 30-60 минут 5 дней в неделю. В общем, делай это всегда, когда есть возможность.
Примеры кардиотренировок
Базовыми тренировками являются:
- Бег. Это достаточно интенсивная тренировка, с нагрузкой на суставы. Такой вид кардио подойдет только абсолютно здоровому человеку. Во всех других случаях есть риск навредить себе.
- Велосипед — более щадящий вид кардиотренировки, который подходит большему количеству людей.
- Эллипс, или более знакомое слово Орбитрек. Имитация хождению на лыжах. При упражнениях не происходит нагрузки на суставы и позвоночник. Отлично подойдет для восстановления после травм.
К кардио относятся также быстрая ходьба, плаванье, степпер, езда на катамаране, занятия со скакалкой и прочее.
Кардиотренировка для зала (пример)
- Разминаемся: быстро ходим 10 мин.
- Приседаем 25 раз.
- Бегаем с ускорением 2 минуты.
- Подтягиваемся сколько можем.
- Бежим 2 минуты.
- Отжимаемся сколько можем.
- Бежим 2 минуты.
- Пресс 30 — 40 раз.
- Бежим 2 минуты.
- Заминка прыжками со скакалкой 7 —10 минут.
- Делаем растяжку.
Кардиотренировка для занятий дома (пример)
№1: прыгаем со скакалкой — 30 минут, отдых 1 минута, каждые 5 минут.
№2
- Бурпи — 10 минут, отдых 3 мин.,
- 1 минуту прыгаем со скакалкой,
- 1 минуту поднимаем корпус качая пресс.
- Повторяем по кругу 30 минут.
№3: 30 секунд прыгаем на скакалке, 30 секунд делаем бурпи. Повторяем по кругу 30 мин., не отдыхая.
Что такое кардионагрузки
Кардиотренировка – это нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы (кровообращение и дыхание). При таких занятиях, организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами. Такой вид нагрузки увеличивает выносливость организма.
Для чего они нужны
В первую очередь, при таких нагрузках укрепляется сердечно-сосудистая система: улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца и сосуды. Кардионагрузки являются хорошей профилактикой сердечных заболеваний, нарушений дыхательной функции, вегетососудистой дистонии.
Польза и недостатки
Кардиотренировки нормализуют артериальное давление, но при гипертонии, всё же необходимо быть осторожными, чтобы не повысить давление до критического состояния. Главное, постоянно измерять давление перед тренировкой и следить за пульсом во время кардионагрузки.
Увеличение выносливости
Кардиотренировки помогают развивать скоростную выносливость, при беге, ходьбе, занятиях на эллиптических тренажёрах. При увеличении выносливости, организм способен дольше выполнять нагрузку, при этом долго не утомляясь
Развитие выносливости очень важно при похудении, так как длительная нагрузка поможет сжечь максимальное количество энергии, следовательно – подкожного жира
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Увеличивая кровообращение и объём крови, такие нагрузки способны укрепить сердечную мышцу. Это приводит к улучшению эластичности сосудов. Многие ощущают головокружение, при выполнении упражнений, это свидетельствует о сужении сосудов. Кардиотренировки помогут от этого избавиться. Занимаясь длительное время, такие симптомы не возникнут.
Сжигание жира
Увеличение частоты сердечных сокращений, позволяет организму тратить больше энергии. Сначала организм для энергии использует гликоген из печени, а по истечении 20 минут, переходит на сжигание подкожного жира.
Основы кардиотренировок
С научной точки зрения, кардиоупражнения относят к тренировочным движениям, ориентированным на повышение выносливости сердца. Существует мнение, поддерживаемое большинством фитнес-тренеров, что интенсивные тренировки, разгоняющие сердечный ритм, являются эффективной мерой похудения. Исследования показали, что кардиотренировки не оказывают большого влияния на процесс жиросжигания. Условием потери массы тела является сбалансированное питание, дефицит калорий и спорт в любом виде.
К кардиотренировкам относят:
- бег;
- прыжки на скакалке;
- аэробику;
- ходьбу на элипсоиде;
- спортивную ходьбу;
- поездки на велосипеде;
- групповой фитнес и др.
Во время активной спортивной работы, при которой сердце начинает интенсивнее перекачивать кровь, наблюдается увеличение частоты сердечных сокращений и пульса
Важно на занятии отслеживать пульсовый диапазон, чтобы исключить перегрузки. Для каждого человека в зависимости от возраста, пола, наличия хронических заболеваний сердечнососудистой системы показатели будут индивидуальны
Точные параметры можно получить путем прохождения тестирования на газоанализаторе.
Расчет безопасной пульсовой зоны
Существует универсальная формула для расчета максимального числа сокращений сердца за единицу времени. При кардионагрузках нельзя превышать верхнее значение пульсового коридора.
Верхний предел пульсового значения= 220-возраст
Например, для человека 32 лет не следует заниматься активнее, если частота сердечных сокращений превысила 188.
Эффективная тренировка сердца происходит, когда пульс находится в коридоре от 66-86%. Таким образом, для 30-летнего человека следует придерживаться значений 122-161 на пульсометре. Занятия, когда показатели деятельности сердечной мышцы ниже, чем высчитанная нижняя граница, не принесут нужного эффекта. Превышение ЧСС выше рассчитанного предела нормы приведет к перегрузке.
Особенности кардио
Для снижения веса тела не следует выполнять только кардио. В ходе исследований получены результаты, что кардиотренировки в течение 45 минут сожгут больше энергии, но силовые занятия за этот же период имеют больший эффект по окончании упражнений. После мышечной работы организм сжигает калории еще в течение нескольких часов и разгоняет метаболизм. Занятия активными видами спорта, увеличивающими ЧСС, вызывают аппетит, усталость, способны нарушить сон.
Умеренный подъем тяжестей эффективнее способствует жиросжиганию и легче поддается контролю питания. Без приема специальных протеиновых препаратов чрезмерные мышцы вы не накачаете.
Разрабатывая программу для кардио, учтите следующие особенности:
- занятие должно длиться не меньше 30 и не больше 60 минут;
- держите свой пульс в безопасном коридоре значений;
- используйте пульсометр или ручной подсчет ЧСС;
- при первых признаках перегрузок или дискомфорта прекратите занятие;
- занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении или на улице;
- одевайте свободную одежду и удобные кроссовки с амортизирующей подошвой;
- обязательно пейте воду.
Оптимальным вариантом является сбалансированное сочетание кардио и силовых тренингов. Зарекомендовавшая себя схема для похудения – это 3 занятия упражнениями, разгоняющими пульс в безопасной зоне, и 3 тренировки, связанных с подъемом тяжестей. Общая продолжительность каждого похода в фитнес-зал – не более 60 минут. Заниматься больше по времени не имеет смысла. Эксперты советуют чередовать дни разных видов нагрузок.
Противопоказания
Несмотря на то, что тренировки кардио приносят пользу большому числу людей, следует сказать и о их вреде для некоторых категорий. Например, заниматься не рекомендуют при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжелых нарушениях сердечной деятельности.
Также о возможности выполнения упражнений с осторожностью говорят при ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжахи в постинфарктном состоянии. Наличие перечисленных диагнозов требует обязательной консультации с врачом, который рассмотрит целесообразность подобных занятийи потенциальную пользу для организма
Категорически запрещено тренироваться при наличии следующих проблем:
- респираторные заболевания;
- аллергические проявления в острой форме;
- язвы в органах желудочно-кишечного тракта;
- хронические процессы в стадии обострения.
Виды и их эффективность для сжигания жира
Ходьба
Даже при ходьбе, можно избавиться от лишнего веса. При этом ходьба должна быть достаточно быстрой. При определённой скорости шага, частота сердечных сокращений будет увеличиваться, и это приведёт к потере веса. Такая тренировка должна быть длительной, так как при маленькой скорости, сердце не получит достаточной нагрузки, и процесс жиросжигания не запустится.
Бег
Самая известная и доступная кардиотренировка – это бег. Им можно заниматься как в спортзале, так и на улице. Но даже такая кардионагрузка может не принести результат, если не соблюдать все условия.
При беге необходимо соблюдать правильную технику, правильно дышать и ускоряться, не превышая верхний порог пульсовой зоны
При такой нагрузке важно учитывать уровень подготовки и состояние здоровья
Силовые нагрузки
Силовые тренировки не относятся к кардионагрузкам, но благодаря силовым упражнениям также можно похудеть, чередуя их с бегом или прыжкам со скакалкой. Сами по себе, силовые тренировки могут сжигать жир, если делать упражнения для развития выносливости, с большим количеством повторений. При выборе силового режима, работая на увеличение силы или массы, с малым количеством повторений, жир будет сжигаться намного медленнее.
Беговая дорожка
Беговая дорожка – универсальный кардиотренажёр, на котором можно бегать и ходить. Также, можно чередовать бег на дорожке с силовыми упражнениями, или выполнять интервалы ускорений и отдыха. В любой профессиональной линии беговых тренажёров существует функция наклона. Можно выставить необходимый угол наклона, имитируя подъём в гору. При наклоне увеличивается нагрузка, больше включаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.
Статические упражнения
Упражнения на статику выполняются за счёт медленных (коротких) мышечных волокон, а при беге или тренировках на выносливость, включаются быстрые (длинные) волокна. Поэтому, можно считать статические упражнения менее эффективными, из-за особенностей физиологии организма.
Пример кардиотренировка для сжигания жира без прыжков и бега в домашних условия – видео.
Круговая тренировка
Круговая тренировка больше относится к силовым нагрузкам, но включая кардиоупражнения в комплекс, можно быстрее достичь результатов. Например, сделав приседания, можно сразу перейти на прыжки со скакалкой. Либо пробежать 400 метров, после упражнений на мышцы живота. Вариантов множество, главное, чтобы нагрузка поступала постоянно, без больших перерывов.
Интервальное кардио
Интервальное кардо – это вид нагрузки, при котором уровень сложности периодически меняется. Такую нагрузку можно выполнить на беговой дорожке или других кардиотренажёрах. Интервальную тренировку можно выставить автоматически в настройках тренажёра, при этом выбрать степень нагрузки, указывая вес, пол и возраст. Тренажёр сам выставит подходящий режим.
Оптимально продолжительность занятий по 30 – 40 минут. Можно самостоятельно управлять интервалами, ускоряя и замедляя темп через определённый промежуток времени. Такие занятия увеличивают выносливость организма, благодаря изменениям нагрузки, дают возможность восстанавливать силы, не снижая эффективность жиросжигания.
Эллиптический тренажёр
Эллиптический тренажёр ещё известен как орбитрек. Тренажёр имитирует ходьбу на лыжах. Механика подстроена так, чтобы суставы и позвоночник не испытывали нагрузку. Поэтому, тренажёр разрешён для восстановления после травм, в отличие от беговой дорожки, так как при беге, позвонки и суставы подвержены сильной компрессии. Выбирая достаточный темп и нагрузку, тренажёр будет достаточно эффективным для похудения.
Принципы и виды кардиотренировки
Кардиотренировка – это вид физической нагрузки, которая совершается за счет процесса гликолиза (окисления молекулы глюкозы кислорода). Для эффективной работы организму требуется достаточное поступление кислорода и снабжение им мышц и всех клеток органов.
Различают много видов кардиотренировок. Их можно проводить в спортивном зале, дома или на свежем воздухе. Выполнять их можно при помощи специального спортивного инвентаря (например, скакалки), тренажеров (беговой дорожки, степпера или велотренажера) или без использования дополнительной атрибутики. Наиболее популярными и эффективными нагрузками являются бег, плавание, велоспорт, подъем по лестнице и фитнес-занятия.
Чтобы получить максимум пользы от аэробной тренировки необходимо соблюдать некоторые правила. Прежде всего, такой тренинг создает нагрузку на сердечную мышцу и сосудистую систему
С целью обезопасить себя от патологий ССС важно постоянно следить за пульсом. Помочь в этом поможет простой подсчет частоты сердечных ударов в минуту
Для этого необходимо средний и указательный палец приложить к запястью противоположной руки и посчитать количество пульсаций в минуту. Современные технологии значительно облегчают этот процесс и с задачей помогут справиться фитнес-браслеты, смартфоны или пульсометры.
Для того чтобы определить свой индивидуальный коридор воспользуйтесь специальными формулами:
| Расчет нижней границы (220 ударов/мин – возраст – пульс в состоянии покоя) х 0,6+пульс в положении покоя. Расчет верхней границы (220 ударов/мин – возраст – пульс в состоянии покоя) х 0,8+пульс в спокойном состоянии. |
Для достижения желаемых результата важно, чтобы ЧСС не опускалась и не поднималась выше рассчитанных показателей. Безусловно, следить за этим во время тренировки гораздо удобнее при помощи инновационных гаджетов
Многие специалисты рекомендуют проводить кардиотренировку на свежем воздухе. Это улучшит поступление кислорода и позволит получить максимум результата. Однако, не все так просто. Пользу принесет только чистый и свежий воздух, например, в лесу, на берегу реки или моря или в парке, вдали от автомагистралей и заводов. Пробежка или езда на велосипеде в загрязненной местности может нанести вред и усугубит течение болезни. С чем это связано?
Токсины и вредные вещества из загрязненного воздуха попадают в организм и за счет ускоренного кровообращения быстрее распространяются по организму. kinky.nz. Это провоцирует развитие ряда заболеваний или обострение хронических недугов.
Проводить аэробные нагрузки следует трижды в неделю. Если главная цель похудение – количество занятий может быть увеличено до 5. Однако стоит помнить, телу требуется отдых, поэтому не стоит лишать его возможности полноценного восстановления. Для спортсменов силовых видов спорта кардиотренировки можно проводить до или после силовой или разделить нагрузки на разные дни.
Альтернативная программа кардиотренировки в зале
Если монотонность классических кардиотренировок вам не по душе, можете попробовать интервальные тренировки. Их суть сводится к тому, что вы занимаетесь не придерживаетесь одного и того же темпа и интенсивности нагрузки, а, наоборот, чередуете высокую интенсивность с низкой.
Например, вы интенсивно бежите в течение 1 минуты, а потом 1 минуту идёте спокойным шагом. Затем повторяете всё заново: минута бега, минута спокойной ходьбы.
Интервалы можно делать более короткими или более продолжительными, по вашему желанию. Интенсивность нагрузки, при этом, тоже можно подбирать, исходя из вашего уровня тренированности.
При таких тренировках ваш пульс будет постоянно изменяться, но превышение анаэробного порога нежелательно даже в этом случае. Многие просто не задумываются об этом, но тренировка за пределами этого порога приводит к такому нежелательному побочному эффекту, как «спортивное сердце» (увеличение толщины стенок сердца). Кратковременное превышение допустимо, но постоянного превышения нужно избегать.
Без хорошего пульсометра вы не сможете точно определять частоту ваших сердечных сокращений, поэтому ориентироваться здесь можно на дыхание. Если вы чувствуете, что вы постоянно задыхаетесь, значит вы превышаете свою норму.
