Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях
Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Отведение ноги в сторону | 3 | 25 |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 15 |
| Приседания в широкой стойке (приседания плие) | 3 | 15-20 |
| Выпады вперед | 3 | 15 |
Отведение ноги в сторону
Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
- На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
- На выдохе плавно опустите ногу.
Отведение ноги в сторону
Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.
Обратная гиперэкстензия
Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).
Техника выполнения:
- Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
- Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
- На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
- На выдохе плавно займите исходное положение.
Обратная гиперэкстензия
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.
Приседания в широкой стойке (приседания плие)
Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.
Техника выполнения:
- Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
- На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
- На выдохе примите исходное положение.
Приседания в широкой стойке (приседания плие)
Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.
Выпады вперед
Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.
Техника выполнения:
- Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
- На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
- На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.
Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.
Выпады вперед
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.
Правильный подход к упражнениям для бедер
- Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
- Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
- Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
- Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.
Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).
В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.
Упор на руки
Выполнение нагрузки таким образом выглядит несложно. Конец троса с манжетой нужно закрепить на рабочую ногу и выбрать оптимальный вес для работы. К опоре тренажера надо стать лицом, опуститься на четвереньки, при этом спину держать в легком напряжении и ровно.
Можно выполнять нагрузку как на полу, так и на специальной горизонтальной скамье. Второй вариант немного легче в плане дополнительного пространства для махов, но и траектория больше, что влияет на задействованные группы мышц.
Разогнуть рабочую ногу и поднять максимально вверх пяткой. Отведение ноги в кроссовере требует определенной выносливости и подготовки. В процессе нагрузки надо концентрироваться на напряжении ягодиц, после этого возвращаться в исходное положение.
Работающие мышцы
Это упражнения является изолирующим, выполняется в специальном тренажере и направлено на прокачку одной мышцы, а именно двуглавой мышцы бедра (бицепса бедра).
Кроме бицепсов бедер вспомогательная нагрузка ложится на следующие мышцы:
- Икроножные мышцы, портняжная, тонкая мышцы;
- Ягодичные мышцы – в качестве мышц-стабилизаторов;
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – выступает в качестве мышц-ангагонистов.
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
Тренажер для сгибания ног стоя;
Польза упражнения сгибания ног стоя
Выполнение сгибаний ног стоя в тренажере имеет ряд вытекающих полезных свойств:
- Формирование силы и выносливости мышц бицепсов бедра;
- Упражнение придает гибкость и растяжку мышцам бедра;
- Изолирующая (целенаправленная) прокачка задней поверхности бедер;
- Сгибание ног стоя поддерживает подтянутый внешний вида задней части бедер, препятствует образованию целлюлита;
- Вырабатывает четкий раздел между областью ягодичных мышц от области бедер;
- При работе на большое количество повторений, улучшает рельеф мышц задней части бедра;
- Отсутствие нагрузки на позвоночник, что позволяет делать его людям, имеющим проблемы в области спины.
Техника выполнения упражнения сгибание ног стоя:
- Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы он соответствовал вашему росту, упритесь вашим корпусом в спинку тренажера нагнувшись вперед примерно на 30-45 градусов (так как такое положение в наклоне является более естественным для работы подколенных сухожилий), поместите валик рычага на задней части правой ноги ( всего в нескольких дюймах под голенью), левая нога находится на площадке (либо на полу, в зависимости от типа тренажера)и неподвижна.
- Сохраняя туловище наклоненным вперед, убедитесь, что ваша нога полностью распремлена и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Расположите ваши носки прямо. Это ваша исходная позиция.
- На выдохе согните правую ногу вверх, насколько это возможно, не поднимая левую ногу от площадки. После того, как вы полностью согнули ногу, зафиксируйте ее в этом положении на секунду, чувствуя напряжение в мышце задней поверхности бедра.
- На вдохе выпрямите ногу обратно в исходное положение. Повторите эти движения на рекомендуемое количество повторений (как правило рекомендуется выполнять 12-15 повторов в подходе).
- Выполните то же самое теперь для левой ноги.
Советы по выполнению:
- Постарайтесь не отрывать бедра от подставки, чтобы в работу не включались ягодичные мышцы и не забирали на себя часть нагрузки.
- Во время опускания ноги вниз, на разгибайте полностью коленный сустав, удерживайте напряжение на всем протяжении подхода;
- Выполняйте движение в полной амплитуде, поднимая валик тренажера, стараясь как можно ближе прижать его к вашим ягодицам;
- Упражнение является изолированным, в котором работает только один сустав, а именно коленный. Все остальные суставы остаются в неподвижном состоянии, иначе упражнение теряет смысл и эффективность.
- Держите туловище в зафиксированном положении во время всего движения, прижимаясь корпусом к спинке тренажера;
- Делайте сгибание ноги плавно, контролируя сокращение и растяжение мышц задней части бедра, не используйте инерцию при выполнении;
- Совершайте сгибания с умеренным отягощением, которое позволяет выполнять упражнение в правильной технике;
- В верху, когда вы полностью согнули ногу, можно дополнительно задержать ее в этом положении на 1-2 секунды;
- Для максимальной эффективности тренировки задней поверхности бедра, это упражнение рекомендуется совмещать тягой штанги на прямых ногах (румынской тягой), выполняя сгибания ног в конце тренировки;
- Кроме того, упражнение позволяет смещать акцент нагрузки на тот или иной пучок бицепса бедра, что делается путем небольшого изменения угла ноги, пребывающей под валиком.
Секреты и тонкости выполнения
Задний бицепс — довольно «капризная» часть тела, поэтому его тренировка требует от атлета некоторой изобретательности и креативного подхода. 
Профессиональные спортсмены знают несколько секретов и тонкостей выполнения сгибаний лёжа:
- во время каждой тренировки следует изменять объём работы;
- при любых травмах спины или позвоночника необходимо упражнение проделывать с малым весом;
- при выполнении нужно крепко держаться руками за поручни, пытаясь притянуть их к себе;
- применять полный диапазон движений и полностью сгибать колени во время упражнения до контакта с ягодицами;
- для того чтобы мышцы задней части бедра находились в напряжении в процессе тренировки, следует колени полностью не разгибать;
- чтобы контролировать степень физнагрузки на внутреннюю или внешнюю часть бедра, следует менять расположение носков, разворачивая их наружу или в середину;
- во время перерыва между подходами следует растягивать бедро;
- нельзя при тренинге «ёрзать» тазом вниз/вверх, упражнение должно выполняться строго за счёт сгибания и разгибания коленей;
- чтобы предотвратить возможные травмы, следует наблюдать, чтобы коленная чашка всегда немного свисала;
- если в ходе проделывания сгибаний носки тянуть на себя, тогда большую часть нагрузки буду получать икры;
- профессионалы советуют всегда контролировать дыхание: выдох делается при максимальном усилии, то есть на сгибание, вдох — на расслаблении, при опускании;
- при сгибании нужно двигаться сравнительно быстро, при опускании конечностей — медленно и продумано, прочувствовав работу каждой мышцы;
- новичкам первые занятия необходимо начинать с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку;
- не рекомендуется делать упражнение «обладателям» большого или среднего живота.
Знаете ли вы? Популярный на весь мир бодибилдер Ронни Колеман обязательно включает сгибание ног лёжа в свою программу тренировок. Однако его он задействует только в конце занятий после выполнения базового тренинга. При этом наилучшим вариантом физупражнения он считает режим в 13–15 раз.
Техника выполнения
Техника выполнения выпадов назад имеет две вариации – с шагом (когда спортсмен возвращает выводимую ногу к опорной) и с продвижением (опорная нога возвращается к основной). Правильным считается вариант, при котором опорная нога остается на месте, а движущаяся нога отводится назад и возвращается к исходной позиции (без постоянного движения назад).
Техника:
- Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, спина прямая. Ноги на ширине плеч.
- Делайте широкий шаг назад, сгибая обе ноги в коленях.
- Опускайтесь вниз до тех пор, пока колено основной ноги не будет находится за 2-4 см от пола (касание запрещено).
- Без паузы вернитесь в исходную позицию.
Оптимально выполнять движение назад каждой ногой попеременно. Хотя для большей «забивки» мышцы можно делать серию на каждую ногу (один сет состоит из серии на одну ногу и переключении на другую ногу без паузы).
Ключевые правила:
- Спина должна быть прямой на протяжении всего сета.
- Движения должны быть контролируемыми.
- При удержании гантель в руках плечи нужно развернуть (подать грудь вперед и свести лопатки).
- Во время каждого вставания из нижней точки осуществляется выдох.
- Во время выполнения движения взгляд должен быть направлен прямо, это поможет удерживать шею в нейтральном положении.
Комплекс профилактических упражнений
Оказывается, нет ничего сложного и замысловатого в упражнениях для лежачих больных.
- Упражнения для шеи и головы:
– поворот головы направо и налево;
– наклон головы к одному плечу и другому;
– наклон головы к груди и отведение назад.
- Упражнения для рук:
– интенсивная работа пальцами путем сгибания и разгибания (для усиления эффекта можно использовать мячик или другой простейший тренажер для кисти);
– попытка развести руки в стороны, сжав пальцы в «замок»;
– работа кистями: вращение по окружности вправо и влево;
– работа локтевыми и плечевыми суставами: сгибание и разгибание, поднятие вверх, в том числе с легкими грузами;
– разведение рук в стороны на вдохе и сведение к груди на выдохе.
- Упражнения для ног:
– комплекс, аналогичный упражнениям для рук, а именно работа пальцами ног, стопами (круговые движения), сгибание и разгибание в колене и тазобедренном суставе поднятой ноги;
– упражнения «велосипед» и «ножницы»;
– поднятие попеременно одной и другой прямых ног;
– максимально возможное сгибание ног к животу;
– отведение скользящим движением ноги в сторону и возвращение в исходное положение;
– сгибание ноги в колене для максимально возможного придвижение пятки к ягодице;
Как прочувствовать мышцу?
Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?
ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;
- Попробуйте не становиться на локти, а на вытянутых, прямых руках делать упражнение. Пробуйте другое положение: возьмитесь за кроссовер для большего удобства. Поиграйте с разворотом/наклоном спины, но держите ее всегда ровно.
Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.
Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;
Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;
Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;
Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;
Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.
Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее
Наиболее эффективные препараты для женщин и мужчин
Выпады назад с резинкой
В фитнесе вариант выпадов назад с резинкой считается исключительно женским упражнением. Использование жгута усложняет отведение ноги назад, что существенно повышает нагрузку на ягодичные мышцы.
Техника:
- Наденьте резиновую петлю на уровне колен. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди.
- Начинайте отводить ногу назад, делая шаг как можно шире.
- Выдержите минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.
Помните, что делать длинные выпады обратного типа с резиновым жгутом не выйдет. Он уменьшает амплитуду движений, потому это вариант лучше чередовать с классической техникой.
Техника выполнения отведения ноги в кроссовере
Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.
В случае необходимости (травм или врачебных противопоказаний) можно заменить приседания или выпады на махи в кроссовере. При выполнении этого упражнения суставы не работают на износ.
Кроссовер
Кроссовер — тренажер для выполнения махов ногами
Кроссовер — тренажёр для выполнения махов ногамиОтведение ног в кроссовере — это махи, с фиксированием ноги в верхней точке
Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двенадцать повторений за пять подходов
Общие правила:
- Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
- Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
- Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
- Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
- Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
- Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.
Упражнение — махи в кроссовере
Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения
Техника выполнения упражнения
Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.
Техника выполнения упражнения:
- Станьте боком к тренажёру.
- Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
- Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
- Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
- Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
- Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.
Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения
Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени). Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение. Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение
Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.
Видео с техникой выполнения упражнения.
Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид
Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным
- Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
- Сделайте упор на одну ногу.
- На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
- На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
- В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
- На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
- Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.
Отведение ноги назад в кроссовере стоя
Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения
Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.
Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты. Примите исходное положение. Упор на скамью
Спина и руки прямые, колени упираются в скамью. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию
Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх. Спина не должна сильно прогибаться
Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.
Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях
Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Отведение ноги в сторону | 3 | 25 |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 15 |
| Приседания в широкой стойке (приседания плие) | 3 | 15-20 |
| Выпады вперед | 3 | 15 |
Отведение ноги в сторону
Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
- На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
- На выдохе плавно опустите ногу.
Отведение ноги в сторону
Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.
Обратная гиперэкстензия
Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).
Техника выполнения:
- Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
- Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
- На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
- На выдохе плавно займите исходное положение.
Обратная гиперэкстензия
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.
Приседания в широкой стойке (приседания плие)
Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.
Техника выполнения:
- Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
- На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
- На выдохе примите исходное положение.
Приседания в широкой стойке (приседания плие)
Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.
Выпады вперед
Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.
Техника выполнения:
- Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
- На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
- На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.
Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.
Выпады вперед
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.
Правильный подход к упражнениям для бедер
- Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
- Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
- Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
- Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.
Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).
В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.
Отведение согнутой ноги назад в резиновой петле с упором на руки
Сделай тренировки для ягодичных мышц еще круче!
Добавь отведение согнутой ноги назад в резиновой петле с упором на руки в список упражнений на ягодицы тренажерном зале и даже дома! Да, это очень сильно напоминает комплекс упражнений Джейн Фонды из далеких 80-х, но Фонда была и остается крутой, и уж что-что, а как тренировать ягодичные мышцы, Джейн знала.
Брет «Ягодичный парень» Контрерас также кое-что знает о создании сексуальной попки.
Вот почему мы опираемся на опыт именного этого ведущего мирового эксперта в тренировке ягодиц при написании материалов в рамках текущего цикла статей о 10 самых лучших упражнениях для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса. Рассматриваемое сегодня упражнение может выглядеть немного по-женски, но настоящие мужчины во всем мире используют это движение, чтобы улучшить функции и спортивные способности мышц ягодиц и тазобедренного сустава, чтобы в итоге сделать ту самую «не попу, а персик».
Хотя любая резиновая петля (жгут) будет работать, Брет рекомендует мини-петлю среднего размера как для мужчин, так и для женщин.
Ключ к максимизации эффекта от выполнения этого движения в первую очередь — в позиции. «Убедись, что задействуешь колено нерабочей ноги так, чтобы максимально крепко зафиксировать резиновую мини-петлю относительно пола», — говорит Контрерас. «После закрепи другой край петли (резинового жгута) чуть выше колена рабочей ноги», — слова того же Контрераса.
Твоя задача, при зафиксированной под углом 90 градусов ноге, делать разгибание в тазобедренных суставах — отведение согнутой ноги назад в резиновой петле с упором на руки, одновременно слегка выворачивая наружу пальцы ног в верхней части движения. Это создает некоторое вращение наружу в тазу для улучшения жжения в ягодичных мышцах, и поверьте — это так же нужно для минимизации движения в нижней части спины так, чтобы ягодицы делали всю работу.
Брет рекомендует делать 3 подхода от 20 до 30 повторений на каждую сторону с 45-секундными периодами отдыха между сетами. Ты можешь делать это движение как открывающее тренировку упражнение или в качестве «добивки» или даже в качестве вспомогательного движения в следующий раз, когда будешь тренировать нижнюю часть тела. А так как после него легко восстановиться, ты можешь также воспользоваться им в качестве дополнительной легкой тренировки ягодиц дома в выходные дни.
Что делать, если тебя смущает одна только мысль о том, чтобы выполнять его на публике? Тогда делай это дома или просто забей на неадекватов, которых ты стесняешься. Все дело в ягодицах, детка!
7 Поделиться, 611 Поинты
Чем заменить разведение ног в тренажере
Замена этого упражнения необходима, если в зале просто нет соответствующей машины или она занята.
Первый вариант – выполнять разведение ног с резиновым амортизатором, закрепленным на уровне чуть выше коленей. Круглую резинку для фитнеса одевают на бедра чуть выше коленей, садятся на скамью, ставят пятки на листы бумаги, чтобы ноги скользили, и выполняют упражнение. Это изолирующее среднюю ягодичную мышцу движение.
Второй вариант, чтобы заменить разведение ног в тренажере – шаги в стороны с резиновым амортизатором на уровне чуть выше колена, или на уровне коленей, если это не вызывает дискомфорта. Нужно стараться поддерживать корпус прямым, пресс втянутым, и делать приставные шаги в стороны.
Третий вариант – отведение бедра в сторону в кроссовере стоя. Манжету тренажера закрепляют на лодыжке, встают так, чтобы можно было опереться руками о вертикальную опору, и отводят прямую ногу в сторону с выдохом на комфортную высоту.
Четвертый вариант – отведение бедра в сторону с утяжелителем. Это наименее сложный вариант, он используется в тренинге новичков. Встать прямо, и отводить ногу в сторону как в предыдущем упражнении, но стараться избегать маховых и маятниковых движений.
Отведения бедра лежа на одном боку также могут заменить разведение ног в тренажере. Амортизатор крепится на уровне коленей, «верхняя» нога отводится в сторону. Напряжение не должно менять положение тела, поэтому допускается опора о пол рукой.
Отведения в сторону не «убирают галифе» и не помогают похудеть. В комплексном тренировочном плане, содержащем приседания или жим ногами, тягу или наклон вперед, и другие упражнения на ноги, они способны задействовать относительно мелкие средние ягодичные мышцы. Выполнять их «для похудения» на огромное количество повторов не стоит. Кардионагрузку лучше получить после силовой тренировки, а разведения делают в количестве 10-20 повторений до чувства существенного утомления мышц.
«А вот я..»
«Это мое самое любимое упражнение, мне его комфортно делать, и я к нему привыкла.»
Привычки часто бывают вредными из-за бессознательности, особенно приносящие вред, а тренировка должна выводить вас из зоны комфорта, чтобы был какой-то толк от нее. И вообще аргумент «а мне так больше нравится/мне так удобно/я так хочу» оставляйте за пределами спортзала.
«Мне его тренер посоветовал делать, а все женщины довольны этими упражнениями.»
А если тренер посоветует заниматься в трусах и каске? Взвешивайте логически полученную информацию, советы, и делайте выводы сами. А тех, кто уже не доволен, вы либо не увидите в клубе, либо они будут просто страдать болями, не понимая причину, и заниматься дальше.
Вообще не понимаю, как можно не делать эти упражнения..
Во-первых, ясно написано, что совсем отказываться не нужно, стоит снизить рабочий вес и частоту использования. И вообще, так трудно от них отказаться? Конечно, ведь это простые и приятные упражнения, их можно делать хоть несколько часов, «чувствуя», как мышцы подтягиваются, жгут. Но давайте, всё-таки, не будем забывать, что спорт должен улучшать здоровье, а не приносить вред во имя красивой попы.
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]
Вертикальный жим ногами в тренажере Смита
Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.
- Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
- Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
- В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником, который будет снимать штангу с замков.
Как правильно выполнять:
- Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
- Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
- Таз поместите под грифом.
- Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
- Прижмите поясницу плотно к полу.
- Помощник снимает штангу с замков.
- На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса, не подкручивая таз.
- С выдохом выпрямите ноги, сохраняя колени слегка согнутыми.
Техника выполнения
Обычно новичкам советуют разгибать в тренажере голени только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. Тут интернет-эксперты ошибаются. Новичок может ошибиться везде. Например, отдельные личности не знают о том, что спинка тренажера регулируется, а подушку-фиксатор можно тоже настроить. Они сидят на краешке сиденья, и сильно «задвигают» голеностопы под сиденье машины. Из такого положения ПКС оказывается перерастянутой на старте. Потому подобные «техники» не рекомендуются для фитнеса.
Для того, чтобы сделать упражнение верно, надо:
- Настроить спинку так, чтобы она была опорой. У большинства тренажеров регулируется наклон спинки и есть возможность придвинуть и отодвинуть ее;
- Правильное исходное положение – спина опирается на спинку, бедро лежит на сиденье, голень зафиксирована подушкой тренажера, а угол между голенью и бедром составляет не более 90 градусов;
- В реабилитации допускается неполная амплитуда, когда валик крепится выше, чем 90 градусов;
- Носки должны быть направлены чуть на себя, выполнять упражнение лучше начинать с сокращения квадрицепсов
Это РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ, детка!
Watch this video on YouTube
Движение выполняется следующим образом:
- Движение вниз не должно быть форсированным, лучше плавно опускаться и плавно разгибать голень;
- Спина должна быть прижатой к спинке полностью, поясничный отдел тоже;
- Разгибание нужно делать на выдохе, сгибание – на вдохе.
Вариации, на самом деле, очень разнообразны. Самое простое – это разгибание по одной ноге. Версия для тех, кто имеет дисбалансы в развитии ног, и «стартует» всегда одним бедром, лишь доводя второе. Этот вариант выполнения упражнения лучше подходит, и если атлет боится за ПКС, или уже имеет травмы.
Вторая вариация – разгибание с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому нужно укрепить связки, и защититься от травм.
Третья вариация для тех, у кого нет тренажера для разгибания. На голени кладется блин, атлет сидит на стуле. Вариант укрепляет голеностоп и камбаловидные тоже, так как удерживать вес нужно будет за счет голеностопов.
Четвертая вариация – это разгибание с разворотом носков наружу, а пяток внутрь. Есть мнение, что такая техника строит более округлые бедра у девушек, которых природа наделила И-образной фигурой.
Пятая – носки внутрь пятки наружу. Это достаточно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые атлеты считают, что так они лучше прорабатывают медиальную головку квадрицепса.
Как бы там ни было, успех выполнения этого упражнения – в подконтрольной технике, отсутствии рывков и толчков, и медленном подъеме и опускании веса. Контролируйте движение валика, и упражнение не будет травмоопасным для вас.
Движение выполняют обычно на 12-15 и больше повторов, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают
