Осознанное питание
Если вы хотите питаться здоровой пищей, потому что вам кто-то это посоветовал, или же вы прочитали об этом в книжке, ну, или просто потому, что это «правильно» и «так надо»… То у вас ничего не получится. И всё потому, что каждый день отказа от любимой, пусть и вредной, но такой вкусной еды будет похож на пытку.
Вместо этого воспринимайте изменения в своём питании как маленькие шаги на пути к лучшей жизни. Вы не едите вредные продукты не из-за того, что хотите помереть с голоду, а только в целях поддержания здоровья, избавления от лишнего веса и возможности подать хороший пример своим детям. Это называется осознанное питание.
Как мы знаем из фильма «Матрица», у вас всегда есть выбор: красная таблетка или синяя. Продолжать питаться искусственными продуктами, которые вредят вашему здоровью, но приносят баснословные прибыли их производителям, или же перестать делать это и есть нормальную пищу.
Но есть проблема.
Люди, которым нужно похудеть, делятся на два типа:
1. Те, кто не может похудеть из-за того, что не знает, как нужно питаться, чтобы похудеть.
2. Те, кто всё знает, но не может преодолеть свою пищевую зависимость.
Эта статья — о том, как нужно питаться, чтобы похудеть, но не о том, как провести настройки в голове и преодолеть зависимость. Если же у вас зависимость, то есть, вы много раз пытались перейти на здоровое питание или сесть на диету, но срывались, то вы, вероятно, из людей второго типа.
Что тут можно посоветовать?
Первое — и лучшее. Обратитесь к психотерапевту, в идеале — специалисту конкретно по пищевой зависимости. Да, возможно, это сложно и дорого, но это самый короткий путь к похудению в вашем случае.
Второе — если нет возможности работать с психотерапевтом. Займитесь самообразованием. Есть как минимум одна книга, которую должен прочитать любой человек, подозревающий или знающий, что у него пищевая зависимость.
Это книга Светланы Бронниковой «Интуитивное питание»
Ещё три книги в тему:
- «Осознанное питание, осознанная жизнь»
- «Слезь с дивана и худей»
- «Потому что надо худеть»
Три главных вопроса похудения
И вот мы уже знаем, что правильный прием пищи должен включать в себя белки, омега-3 и живые продукты.
Все это помогает держать в рамках уровень сахара, делает наш организм более восприимчивым к инсулину и способствует тому, чтобы все гормоны были в норме
Особенно это важно для людей, страдающих диабетом
Если у Вас диабет, незамедлительно включайтесь в мой бесплатный мастер-класс “Как победить диабет”: http://tsalenchuk.com/admk1.
Как результат, в нашем теле просыпается способность сверхэффективно сжигать лишние килограммы. У нас повышается жизненная энергия и притупляется влечение к вредным продуктам. Стройность нашего тела будет радовать нас всегда.
Поэтому перед тем, как приступить к трапезе, задавайте себе три главных вопроса:
- Это белки?
- Это омега-3?
- Это живые продукты?
Если на все три вопроса ответ положительный, то Вы дадите своему организму действительно нужную и питательную пищу. Легкость и силу своего тела Вы ощутите буквально после первой такой трапезы.
И держите всегда в памяти эти вопросы. Задавайте их каждый раз перед тем, как съесть свою приготовленную еду, готовую в ресторане или купленную в магазине.
Особенно задавайте себе эти вопросы, если Ваш прием пищи включает “вредные” углеводы. Вместе с этими тремя компонентами такая еда не вызовет сильные скачки сахара в крови и не нарушит восприимчивость организма к инсулину.
Вот такое крохотное изменение привычек приведет к значительным улучшениям качества жизни.
Задавайте себе эти три вопроса ежедневно перед каждым приемом пищи – и результат не заставить себя ждать.
Вырабатывайте в себе новые полезные привычки и параллельно избавляйтесь от старых вредных. Смотрите дальше “Привычки, от которых мы толстеем”.
Всего Вам Самого Лучшего!
Ваш Игорь Цаленчук.
Обезжиренные продукты полезны?
Я – не поклонник обезжиренных продуктов. Потребляя, например, творог 0,2%, мы упускаем очень много витаминов (например, жирорастворимый витамин D). А еще для сохранения вкуса и консистенции таких продуктов производители зачастую добавляют крахмал, фруктозный сироп, сахар и так далее. В итоге сахаров становится больше, и голод появится раньше, чем если бы вы съели продукт пожирнее.
В небольшом количестве молочные жиры содержат полезный холестерин, который окисляет тот самый вредный холестерин, который влияет на сердце и сосуды. А в продуктах с пониженной жирностью есть только окисленный (вредный) холестерин.
Перед тем, как приступать к практическим действиям: моральная подготовка
Как я уже сказал, в основе здорового питания лежит одно простое правило: вы должны есть больше натуральной пищи и меньше — искусственной.
В этом правиле нет ничего нового или революционного. Как нужно питаться, чтобы похудеть или чтобы стать более здоровым? Есть простые натуральные продукты и не еть всякий шлак.
Это логично и понятно, и всё же у нас всегда находится какая-то причина не соблюдать его – отпуск, каникулы, запарка на работе, нет денег, душа не лежит, религия запрещает, марсиане украли и так далее. Иили же просто вы считаете, что не сможете жить без определенных продуктов (подсказка: вы сможете!)
Но, чтобы осуществить задуманное, вам надо создать для себя такие условия, в которых вы сможете держаться выбранного курса. Настроиться морально. А от правильного настроя зависит многое, очень многое.
Моральный настрой на соблюдение правильного питания
Каждый из нас мечтает о чуде, и мы хотим похудеть:
- Быстро!
- Навсегда!
- И без вреда для здоровья!
Эти желания создают благодатную почву для хитрых создателей средств для похудения, диет и систем. Но волшебную таблетку пока ещё не изобрели, и всё это чудо-похудение просто не работает, а то и вредит организму.
А что работает?
Искусство маленьких шагов, которые приводят к грандиозным результатам. Вы можете похудеть, внеся изменения в своё питание, но прежде вы должны для себя определить, какова будет вероятность успеха в зависимости от размеров и количества этих изменений.
Некоторые люди сразу способны на многое – они готовы перетряхнуть свой план питания и придерживаться его в любое время и в любых условиях. Другим, наоборот, нужны аккуратные, точечные воздействия, потому что, начав изменять всё и сразу, они способны продержаться лишь несколько дней, а потом нервы не выдерживают, и наступает ЖОР
Очень важно найти этот хрупкий баланс, и если вы знаете, что у вас есть сильная пищевая зависимость, то не рискуйте и ступайте очень осторожно – иначе вес будет расти, а здоровье – падать
Выбор за вами. Вам нужно определить:
- Насколько сильно вы хотите перемен?
- Сколько килограммов вы предполагаете сбросить?
- Насколько быстро вы хотите сбросить вес? До отпуска? До лета? До «когда-нибудь?»
- Насколько вероятно, что вы будете придерживаться этих изменений?
Ответив на эти четыре вопроса, вы сможете понять, насколько успешными будут ваши старания. Поставьте цели не просто так, а по методике, которую я описывал здесь, чтобы оперировать конкретными цифрами, а не просто «хочу похудеть».
Говоря языком компьютерных игр, вы должны определить для себя уровень сложности. На «сложном» уровне у вас не будет права на ошибку или отступление, но и результат будет быстрым и впечатляющим. Если вы выберете «лёгкий» уровень, то это займёт больше времени, но вы потратите меньше нервов и сил.
Главное, не переусердствуйте. Видя первые положительные изменения, очень хочется броситься в бой с утроенной силой. Именно здесь и таится главная опасность, потому что любые перегрузки повышают вероятность провала до 100%. Будьте аккуратны!
В чем проблема с мучным и сладким
Диетолог и врач Виктория Болбат. Фото: Евгений Ерчак, TUT.BY
— Природой предусмотрено, что все натуральные сладкие продукты весьма полезны: материнское молоко, фрукты, ягоды… — рассуждает диетолог и врач Виктория Болбат. — И мы биологически так устроены, что предпочтем более сладкое менее сладкому. Но сегодняшние рафинированные сахара — пустышка, энергетическая вспышка, не дающая телу ничего, кроме временного энергетического подъема (иногда это полезно) и отложения жира на бедрах (более частый эффект). Я часто пользуюсь первым эффектом в ситуациях, когда мне нужно быть на пике активности в течение короткого времени (15−20 минут).
Но в целом переваривание и усвоение больших количеств рафинированного сахара — процесс не совсем физиологичный: со временем нарушает толерантность к глюкозе, вызывает быстрое образование жира. Притом что рафинированные сахара не обладают никакой питательной ценностью.
Врач диетолог-эндокринолог Ольга Авчинникова. Фото: из личного архива
— По данным официального издания Министерства здравоохранения США Dietary Guidlines 2015−2020 для того, чтобы питание считалось здоровым, в рационе добавленные сахара (сахар, мед, сиропы) не должны превышать 10% от суточной калорийности, — объясняет врач диетолог-эндокринолог Ольга Авчинникова. — Соответственно, если рацион составляет 2000 ккал, то на добавленные сахара не должно приходиться более 200 ккал, что соответствует 50 г.
Я могу поливать соусом кусок пиццы?
Если вы хотите похудеть, вам не лишним будет узнать, что различные соусы прибавляют в среднем от 20 до 50 калорий в каждый ломтик пиццы. Если вы думаете, что пицца слишком сухая, просто подождите немного, и она, остывая, вберет в себя достаточное количество влаги. Если в другой раз, заказывая пиццу, вы не хотите переедать, просто разрежьте обычный кусок пополам. Так вы получите целых два куска и обманете свой мозг.
Водитель получит штраф с камер, если не будет пристегнут ремнем безопасности
“Я жду тебя”. 44-летняя звезда «Битвы экстрасенсов» снова беременна
Эпидемиолог оценила вероятность полной потери зрения после COVID-19
Если вам кажется, что в пиццерии повара используют слишком калорийные ингредиенты, экспериментируйте с блюдом дома. Купите готовую основу для пиццы и используйте любые низкокалорийные продукты в качестве ингредиентов. Это могут быть натуральный томатный соус, а не кетчуп, свежие начинки вместо соленых огурчиков, цветная капуста, баклажаны или кабачки. К тому же дома вы легко можете контролировать количество масла в готовом блюде.
Вопрос второй. КАК?
Когда есть мотив, нужен план действий. Как похудеть? Чтобы найти ответ на этот главный вопрос, попробуйте сначала правильно поставить цель. «Хочу весить на 20 кг меньше» – в таком виде цель похожа на требование, предъявляемое к Золотой рыбке в известной сказке классика русской поэзии. А вот «хочу изменить пищевые привычки и больше двигаться, чтобы похудеть на 20 кг» – это другое дело. Дальше нужно потянуть за ниточку и продолжать задавать вопрос «Как?», разматывая этот запутанный клубок.
Вот пример одной такой цепочки вопросов и ответов. КАК мне изменить пищевые привычки? Питаться регулярно, а не один раз в день – причем вечером. КАК питаться регулярно? Обеспечить три основных приема пищи и два перекуса.
КАК мне это сделать?
- Во-первых, найти рецепты завтраков, которые не требуют много времени на приготовление.
- Во-вторых, брать с собой на работу перекусы – фрукты на второй завтрак и йогурт на полдник.
- В-третьих, купить красивый ланч-бокс с тремя отделениями – для мяса, птицы или рыбы; крупяного гарнира и овощей – и каждый день брать с собой обед, потому что рядом с офисом только фаст-фуд.
- В-четвертых, освоить быстрые рецепты полезных ужинов (о них мы уже писали в статье «Полезные ужины за 15 минут»).
А КАК перестать есть перед телевизором? Можно занять руки вязанием, вышиванием или сесть на фитбол – в неустойчивом положении прием пищи становится проблематичным.
Или такая цепочка. КАК мне больше двигаться? Возвращаться каждый день с работы пешком. Это займет 20 минут. А КАК это сделать, ведь на каблуках столько не пройдешь? Брать с собой на работу кроссовки! КАК еще добавить движения в свою жизнь? Перестать пользоваться лифтом, использовать рекламные паузы во время сериалов для мини-тренировки. КАК найти время для регулярных тренировок? Если на 50 минут тренировки трудно выделить время, то можно разделить ее на 2-3 приема: утром и вечером сделать несколько упражнений, а в обеденный перерыв прогуляться быстрым шагом.
Продолжаем задавать вопрос «Как?» до тех пор, пока не проясним все детали грядущего плана похудения.
Вес не уходит – значит я не худею?
Не зацикливайтесь на весе. Ориентируйтесь на замеры и свое отражение в зеркале. Или еще способ – смотреть по вещам. Любимые джинсы, которые уже год не застегиваются, лучше всяких весов «расскажут», что вы похудели. Или поправились еще больше.
Правда, очень часто стабильность веса прямо указывает на неэффективность тренировочной программы и выбранной вами системы питания. Как понять, что это тот случай?
Если не меняется ничего: ни объемы, ни вес, ни отражение в зеркале. Если после месяца спорта и ПП вы не заметили совершенно никаких результатов, значит, вся ваша программа нуждается в пересмотре.
Возможно, вам не хватает кардио. Или, что еще типичнее, вы много едите – человек худеет ТОЛЬКО при дефиците калорий. Если вы не сходите с беговой дорожки сутками, а потом «поощряете» себя шоколадными тортами, эффекта не будет. Организм худеющего должен больше расходовать, чем потреблять – чистая математика.
Пресс: как быстро накачать
Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.
Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».
Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.
Как сделать пресс видимым
Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.
Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.
Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.
Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.
Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15% четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.
Ошибки при похудении на правильном питании
Понятие правильного питания вовсе не означает, что вы всю оставшуюся жизнь должны сидеть на обезжиренном кефире и есть только шпинат с листьями зелёного салата. При правильном питании организм должен получать все виды продуктов, даже быстрые углеводы — особенно в тех ситуациях, когда нам требуется срочная «подпитка» быстрой энергией, например, для выполнения трудной работы.
Люди, желающие похудеть, часто увлекаются:
- монодиетами;
- сахарозаменителями;
- таблетками.
Все эти три вещи (и монодиеты в том числе) не имеют абсолютно никакой связи с правильным питанием. Сахарозаменители приносят большой вред для организма, если их употреблять постоянно. Они оказывают пагубное влияние на почки и нервную систему и, кроме того, не способствуют похудению. Лучше употреблять сахар умеренно, а вечером просто не класть его в напитки.
Помните о том, что любая монодиета, даже белковая — это сильный стресс для организма. Когда вы перестанете на ней «сидеть» и вернётесь к обычному ритму питания, лишний вес очень быстро вернётся обратно да ещё попутно «прихватит» с собой пару лишних килограммов про запас. С таблетками для похудения — та же история, поскольку принимать их постоянно ни в коем случае нельзя, чтобы не заработать тотального истощения организма и массу ненужных болезней.
Важно понимать, что сбросить вес бывает не так сложно, а удержать и зафиксировать полученный результат гораздо труднее. Есть несколько простых правил, которых рекомендуется придерживаться для того, чтобы вес всегда оставался идеальным или в пределах нормы:
- никогда не ешьте «впрок». Учитесь контролировать чувство утоления голода и не стесняйтесь оставлять пищу на тарелке. Лучше доесть её позже, когда вы снова проголодаетесь. Всё, что съедено человеком сверх нормы, почти всегда откладывается в организме в виде жировых запасов;
- не отказывайтесь от быстрых углеводов и от сладкого, но старайтесь кушать их в первой половине дня либо по минимуму, маленькими кусочками. Любимый десерт можно съесть на завтрак, и тогда он точно не навредит фигуре, поскольку утром, после долгого перерыва, наш организм гораздо быстрее усваивает и переваривает все виды продуктов питания;
- старайтесь, чтобы последний приём пищи был у вас за 3-4 часа до сна. Не пропускайте завтрак, потому что в таких случаях поздно вечером часто «нападает жор», а обильный вечерний приём пищи всегда вреден как для фигуры, так и для здоровья в целом;
- пейте больше обычной и чистой воды. Вода не только отличный детокс, но она всегда поможет отбить ненужный аппетит и не допустить вредные перекусы в виде аппетитных, но вредных фаст-фудов и мучных изделий;
- не увлекайтесь обезжиренными продуктами. Пользы они точно не принесут, а проблемы с кишечником вы заработаете точно. Оптимальная жирность молочных продуктов для желающих держать себя в хорошей форме составляет 2,5%.
Вы не можете худеть только там, где хотите
То, где вы худеете первым делом (и то, где набираете жир первым делом), зависит от генетики и физиологии, и мы с этим ничего не поделать. Большинство женщин теряет вес сверху вниз: первым худеет лицо, грудь, затем талия, а ноги, бедра и низ живота — в самую последнюю очередь. Некоторые худеют везде, кроме области живота. А некоторые имеют плоский живот и талию при высоком проценте жира в теле. У каждого есть проблемные зоны, из которых жир уходит в последнюю очередь.
Жир нельзя убрать специальными упражнениями на проблемную зону. Мышца и жир над ней никак между собой не связаны и сокращением мышцы нельзя избавиться от жира под ней в любой части тела. Жжение к концу подхода — не признак, что жир плавится, как кусок масла на горячей сковороде. Оно вызвано накоплением в мышечных клетках продуктов распада углеводов (углеводы — топливо для мышц при силовой работе). Клетка закисляется, это химическая реакция, с жиром никак не связанная.
Выдавить жир массажем тоже нельзя, массажем можно влиять на жидкость.
Что есть, чтобы похудеть?
Если ожирения и хронических болезней нет, распрощаться с набранными за зиму килограммами будет не очень сложно. Правда, сказать «прощай» придется и некоторой еде. На 21 день нужно исключить из рациона все хлебобулочные изделия и продукты с глютеном, консервы, колбасы, жареную пищу, а также возбуждающие аппетит специи, пряности, горчицу и хрен. Чтобы меньше скучать по «запрещенным» продуктам, налегайте на воду. Со стакана некипяченой воды (предварительно замороженной и размороженной) или свежевыжатого сока стоит начинать каждый день. Затем – плотный завтрак.
– Утром желательно есть белковую пищу, – напоминает Татьяна Кожевникова. – Это творог со сметаной, омлет, вареное яйцо, кусочек мяса или бекона, сыр. Когда мы получаем белок, в организме вырабатывается большая доза инсулина, потом она уменьшается – получается профилактика сахарного диабета. И не бойтесь плотно завтракать: все, что вы съели с утра, быстро усвоится и нигде не отложится.
Если же по утрам есть совсем не хочется и от еды даже подташнивает – обратитесь к гастроэнтерологу. Возможно, причина – в лямблиозе или описторхозе.
Простые (рафинированные) углеводы
Они «срабатывают» очень быстро (недаром их называют быстрыми углеводами) и имеют низкую питательную ценность. Употребление в пищу продуктов, содержащих простые углеводы, моментально повышает уровень сахара в крови. Для его снижения организм (а если точнее, то поджелудочная железа) вырабатывает гормон инсулин, который снижает уровень сахара и превращает его в жир. Процесс происходит так резко, что очень быстро возникает чувство голода и снова хочется «сладенького». Именно поэтому чрезмерная любовь к сладостям приводит к ожирению и диабету 2-го типа – поджелудочная просто перестаёт справляться с нагрузками.
Сложные углеводы такого воздействия не имеют. Они усваиваются медленно, и не вызывают всплеска инсулина, и дают большее чувство сытости. Поэтому их считают полезными, а быстрые углеводы – разумеется, вредными.
Есть одно исключение из ряда «вредных» быстрых углеводов – это фрукты, которые, как известно, не вызывают ни полноты, ни диабета. Быстрые углеводы, которые в них содержатся – это фруктоза, которая не вызывает такого резкого инсулинового скачка, как глюкоза. Это и плюс, и минус — на фруктах тоже можно поправиться, как и на любом сахаре, и при похудении обычно советуют исключить из рациона тяжёлые фрукты, например бананы, а также фруктовые соки в больших количествах. К тому же, во фруктах содержится много витаминов и антиоксидантов, которые приносят здоровью неоценимую пользу. Так что спорный вопрос.
Советую вам посмотреть ещё одно занятное видео, в котором наглядно показывается, сколько сахара в виде углеводов в день съедает обычный ребёнок. Продукты, фигурирующие в этом ролике, американские, но если вы хоть раз были в супермаркете, то легко сможете подобрать к ним российские аналоги.
Ну а если вы хотите иметь более глубокое понимание процессов, происходящих в организме, то советую вам прочитать книгу Дугласа Грэма «Диета 80/10/10» (это прямая ссылка в формате PDF, сайт lovesurfing.ru).
Итак, если вы хотите начать избавляться от лишних килограммов с помощью здорового питания (а иначе и не получится), начните с того, что сведите к минимуму употребление быстрых углеводов, в основном содержащихся в искусственной магазинной пище.
Впрочем, есть одно полезное применение вредных быстрых углеводов: их можно есть перед тренировкой и после тренировки. Можете быть уверены, в этом случае они все пойдут «в топку» и дадут организму необходимую энергию.
Вообще, многие специалисты советуют свести употребление углеводов к минимуму. На этом принципе основаны разные диеты, к примеру, такие, как «Кремлёвская» или диета Пьера Дюкана. Но, как уже было сказано выше, столь серьёзная перемена, как исчезновение основного источника энергии, худеющий организм воспримет в штыки – и вы потерпите поражение, если не обладаете железной волей.
Поэтому я считаю такой вариант, во-первых, нарушающим баланс в организме, во-вторых, применимым только для тех, у кого имеется относительно сильная мотивация или волевые качества. К примеру, для бодибилдеров низкоуглеводка (или «сушка») является одним из обязательных этапов подготовки к соревнованиям.
Помните те четыре вопроса, которые мы задавали себе в разделе о моральной подготовке? Если вам нужно быстро сбросить вес к отпуску или к празднику, то вы можете использовать «безуглеводку», но, скорее всего, килограммы вернутся. Если же вам нужен стабильный результат, то откажитесь от вредных углеводов, постепенно заменяя их полезными, и не торопитесь. Рано или поздно вы избавитесь от вредных углеводов в рационе, и вес начнёт приходить в норму.
