Отжимания на бицепс – огромное заблуждение

Отжимания для бицепсов эффективное упражнение или пустая трата времени

Традиционно отжимания от пола считаются идеальным упражнением для развития груди и трехглавых мышц плеча.

Однако, спортсменов, предпочитающих домашний тренинг без инвентаря, часто интересует вопрос, существуют ли специальные отжимания на бицепс и можно ли с помощью этого упражнения качественно загрузить руки, в том числе и с передней стороны. Ответ на этот вопрос заключается в анатомических особенностях нашего тела.

При каких условиях работает бицепс?

Бицепс – это мышца, расположенная на передней стороне плеча. Она формирует характерную «банку» при сгибании руки и при должном развитии является предметом особой гордости своего владельца.

Именно на этих анатомических принципах построены все упражнения с гантелями, штангой или на тренажерах, помогающие прокачать двухглавую мышцу максимальным образом. Вспомните хотя бы подъемы гантелей на бицепс с супинацией кисти – вы сгибаете руку с гантелью и поворачиваете предплечье наружу. Думаю, принцип вполне понятен.

А как обстоит дело с отжиманиями от пола? Давайте рассмотрим все этапы движения:

1. Вы приняли упор лежа. Практически все мышцы вашего тела, в том числе и немножко бицепс, работают в статическом режиме, чтобы стабилизировать положение корпуса. То есть движения в суставах не происходит, мышцы не выполняют своей двигательной функции, а просто немного напрягаются и расслабляются помогая поддерживать тело в нужном нам положении и не заваливаться.
2. Вы сгибаете руки, опускаете корпус вниз. Вот оно – нужное движение? Увы, нет. Сгибание рук в этой фазе происходит не за счет усилия со стороны бицепсов, а за счет гравитации, которая тянет ваше тело к земле. То напряжение, которое мы ощущаем в руках при опускании корпуса вниз – это работа трицепса, который подконтрольно растягиваясь, не дает нам согнуть руки резко и рухнуть на пол.
3. Вы поднимаете корпус от пола. Руки не сгибаются, предплечья наружу не поворачиваются. Тут работает грудь и трицепс, о двуглавых мышцах даже речи не идет.

Разложив упражнение по кусочкам мы видим, что если во время отжиманий и задействуется бицепс, то исключительно в качестве мышцы стабилизатора. Можно ли за счет этой работы добиться увеличения его объема? Увы, нет. Иными словами, отжимания на бицепс – это попытка выдать желаемое за действительное, но в реальности они не эффективны.

Упражнения для бицепсов

Итак, ответ на вопрос, как накачать бицепс отжиманиями, понятен. Он заключается в том, что это сделать невозможно. Давайте рассмотрим действительно эффективные варианты, с помощью которых можно накачать данную мышцу.

Если вы ходите в зал или у вас есть гантели, гири или штанга, то все очень просто. Вот список упражнений, которые помогут вам добиться результатов:

• подъем штанги на бицепс;
• сгибание рук на скамье Скотта;
• молотки с гантелями;
• концентрированные подъемы на бицепс;
• сгибания рук на верхнем блоке;
• подъемы на блоке (нижнем);
• подъем гантелей на бицепс;
• подтягивания узким хватом;

Если же вы тренируетесь дома, и ни гантелей, ни штанги, ни турника в распоряжении нет, можно использовать, так сказать, подручные средства. Для выполнения сгибаний рук на бицепс вам нужен любой тяжелый предмет, достаточно удобный для того, чтобы вы могли удерживать его в руках.

Можно использовать:

• Тяжелый рюкзак или мешок. Чем его наполнить – придумайте сами. Можно взять все что угодно, от книг до щебня, песка или картошки.
• Пластиковая пятилитровая бутыль с водой.
• Любой другой вариант увесистого предмета, который можно удобно ухватить.

Разумеется, из этого не следует, что отжимания – это плохое упражнение. Они весьма эффективны для развития больших грудных мышц и трицепсов и заслуживают того, чтобы занять почетное место в вашей тренировочной программе.

Напоследок хочется добавить, что для того, чтобы добиться действительно впечатляющих результатов, следует работать над своей физической формой в комплексе, выполняя разные упражнения на различные группы мышц. Тогда фигура будет выглядеть эффектно и эстетично, ведь красота – это, прежде всего, гармония.

Рекомендуемая программа тренинга

Чтобы накачать целевую группу мышц, вы должны заниматься регулярно. Вам будет достаточно одной тренировки на бицепс в день. Выполняйте 4-5 подходов на отжимания. Количество повторений в сете полностью зависит от вашего тренировочного стажа. Вы можете работать до отказа. Нужно понимать, что чрезмерная нагрузка будет вредить прогрессу, мышцы не будут успевать восстанавливается.

Существует несколько распространенных программ тренинга.

Особенности сплит тренировок

Отжимания можно выполнять во время сплит-тренировок. Таким образом, на одном занятии вы должны прорабатывать одну-две мышечные группы. Также в этот тренировочный день вы можете прорабатывать спину или трицепс. Лучше всего заниматься при помощи тяжелых снарядов. В вашем арсенале упражнений появятся новые движения.

Пример эффективной сплит-тренировки (спина, бицепс):

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга гантелей к поясу.
• Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне.
• Отжимания на бицепс.
• Подтягивания обратным хватом.

Во время подтягиваний и тяги гантелей в работе учавствует сразу несколько мышечных групп. Таким образом, благодаря этим несложным упражнениям можно прокачать мышцы спины и бицепса. Достаточно будет тренироваться один раз в неделю. Ваш организм будет иметь много времени на восстановление. Отжимания на бицепс можно выполнять в конце занятия. Работайте до отказа.

Программа тренировок фулбади

Вы должны прорабатывать сразу все части тела на одной тренировке. Для того, чтобы прокачать верх, достаточно только отжиманий, нужно поменять лишь положение рук и ладоней.

• С широкой постановкой рук (нагрузка на грудные мышцы).
• Ладонь к ладони (работает трицепс).
• На бицепс.
• С опорой на фитбол (пресс, а также трапеции).

Для тренировки ног достаточно выполнить классические приседания и становую тягу.

Во время выполнения базового упражнения у вас работает огромное количество мышечных групп. Благодаря этому упражнению начинающий спортсмен сможет подготовить тело к более сложным движениям. Заниматься по системе фулбади можно через день

Очень важно, чтобы ваши мышцы отдохнули перед следующим занятием. Вы должны знать о том, как правильно отжиматься

Верная техника выполнения движений даст вам возможность качественно развить сразу несколько частей тела.

Подобная тренировка подходит для атлетов, которые занимаются дома, а также не имеют в наличии штанги и гантель. Составить тренировочную программу также возможно при помощи опытного тренера. Он подберет те упражнения, которые будут эффективны именно для вас.

Жим на бицепсы

Эффективно прокачать мышцы рук можно, изменив положение ладоней, по общей рекомендации они должны быть разведены максимально широко. На первых этапах это состояние может показаться довольно болезненным, исключить его можно правильным состоянием локтей

Важно не разводить их в стороны при выполнении движений. Увеличения нагрузки на бицепсы можно достичь как можно больше амплитудой при движении вниз. Еще один способ нагрузить двуглавую мышцу – использовать дополнительный вес, например, гантели

Инвентарь удерживается обратным хватом, он должен быть устойчивым, что исключит травмирование

Еще один способ нагрузить двуглавую мышцу – использовать дополнительный вес, например, гантели. Инвентарь удерживается обратным хватом, он должен быть устойчивым, что исключит травмирование.

Выполнение планки – отличный вариант тренировки перед отжиманиями. Поза должна быть такой же, как при выполнении основных движений, но находиться в таком положении нужно не менее минуты.

Методик отжиманий от пола немало, самое простое расположение – от ровной поверхности. Профессионалы считают этот вариант недостаточно эффективным, но если совмещать упражнение с правильным питанием, можно добиться успеха.

В рационе спортсмена должен преобладать белок. Именно эта пища поможет накачать мышечную массу

Количество потребляемой воды имеет немаловажное значение, правильное употребление жидкости положительно влияет на качество мускульных волокон

Отжимания для трицепса

Чтобы накачать трицепс, лучше всего выполнять отжимания от пола с узким упором. Они дают высокую нагрузку на дельтоиды, грудь и некоторые мышцы спину. Именно такие упражнения в некоторых спортзалах заменяют на жим лежа с узким хватом, прямые трицепсовые упражнения или отжимания на брусьях. Конечно. Такие упражнения более эффективны, но если вы хотите заниматься дома, то лучше отжиманий с узким упором нет ничего. Оно является одним из самых действенных стимуляторов трицепсов, когда нет возможности заниматься с гантелями и штангой. Данное упражнение заставляет приливать кровь в трицепсы, что и обеспечивает ощущение накачивания мышц.

Занятия на велотренажере отлично помогают сбросить лишний вес. Прочитайте отзывы о велотренажере для похудения Все о пользе бега для фигуры увидите тут.

Как выполнять отжимания узким упором, чтобы накачать трицепс?

Прими горизонтальное положение лицом вниз. Стопы должны стоять близко друг к другу. Если вы желаете увеличить нагрузку на трицепс, то ставьте ноги выше уровня плеч: на столик или табуретку.
Ставьте ладони очень близко. Лучше всего так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовывали форму сердца. Другие пальцы расставляйте очень широко, так вы предадите себе устойчивости.
Начинать лучше всего тогда, когда руки согнуты и вы лежите грудью на них. Тело лежит как прямая линия, нагрузка должна распределяться между руками и ногами.
Отжиматься следует быстро, где-то за 1 секунду. Вы должны полностью выпрямить руки.
Не стоит задерживаться на выпрямленных руках, этот лишний отдых нам не к чему. Из выпрямленного положения медленно опускайтесь вниз

Очень важно, чтобы локти «стояли» прямо и смотрели назад.
Делайте все быстро, без замедлений. Как только ваша грудь коснулась рук, тут же повторяйте упражнение

Выполите такой подход в 30 упражнений, потом можете сделать перерыв на секунд 20-30, а после вернитесь к упражнениям.

Чем шире вы поставите руки, тем больше активизируется волокна ключичной части больших грудных мышц, но нагрузка на трицепсы уменьшается. Если вы поставите руки еще уже, то нагрузка на трицепс и на мышцы, которые прилегают к груди, будет невероятно большой.

Какая техника оптимальна

Эффективная тренировка – это правильно выполняемая техника. К тому же при составлении программы необходимо учитывать не только пол, но и общефизическую подготовку атлета.

Для новичков

Методика отжимания для начинающих включает в себя классический вариант элемента. Однако при слабой физической подготовке новички часто не могут справиться с этим упражнением. Как вариант они могут использовать отжимания с колен, от пола и скамьи.

Отжимания отлично развивают выносливость, поэтому, даже выполняя их каждый день, нет опасности «перекачаться». Еще один бесспорный плюс – это возможность работать как дома, так и в тренажерном зале. Этот элемент не требует специального оборудования или снарядов. Начинать нужно с 8-10 повторов.

Одна из основных ошибок новичков – игнорирование разминки. При отжимании подобный момент может привести к травме локтевых и кистевых суставов.

Переходить к новым вариантам этого базового элемента можно только при хорошо развитой силе и выносливости, а главное – при отработанной правильной технике отжиманий от пола.

Для женщин

Женщинам стоит присмотреться к отжиманиям от стены, с колен и упражнения с неполной амплитудой. Правильно выполненные элементы позволят не только прокачать трицепс и грудную мышцу, но и добиться плоского живота, улучшить линию декольте.

Выполняя упражнение, необходимо сосредоточиться на сохранении прогиба, напряжении пресса и положении локтей. Достаточно 5-6 недель, и можно будет визуально зафиксировать результат. Количество сетов и подходов подбирается индивидуально, но чаще всего это 3 сессии по 12 повторов.

Для мужчин

Технически грамотно выполнить отжимание с первого раза может только профессионал. Опытные атлеты уже давно разглядели эффект от этого элемента и включили его в свои программы тренировок.

В своих занятиях они используют не только самые разнообразные вариации отжиманий, но и разные снаряды: брусья, упоры, спортивную скамью.

Выполняя этот силовой элемент, они помнят о следующих нюансах:

• перед основной работой должна быть проведена суставная разминка;
• корпус должен быть прямым, но с небольшим прогибом в пояснице;
• пресс в напряжении;
• голову нельзя задирать вверх, напрягая шейные мышцы;
• локти не разводят в стороны;
• на выдохе корпус опускается, на вдохе – поднимается;
• амплитуда должна быть максимальной.

3 простых способа отжиманий на бицепс

Что ты можешь сделать

Стандартные отжимания нацелены на грудные, дельтовидные мышцы и трицепс. Но если вы задействуете свое ядро и активируете ягодичные мышцы, это упражнение улучшит не только верхнюю часть тела. Настройте свою технику отжиманий так, чтобы воздействовать на бицепс. Ниже приведены 3 простых способа отжиманий на бицепс.

Как правильно отжиматься

Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение доски. Поставьте ладони на пол. Убедитесь, что параллельны вашими плечами. Держите шею ровно, спину прямой, ноги вместе. Чтобы отжаться, аккуратно согните локти — они должны сгибаться под углом 45 градусов — и медленно опустите свое тело на пол. Убедитесь, что вы поддерживаете прямой торс и шею. Когда ваша грудь достигнет пола, поднимитесь обратно

Обратите внимание на нижнюю часть спины, чтобы она не провисала к полу. Слишком широкое расставление ладоней и локтей может вызвать боль в плечах

Если ваша нижняя часть спины провисает при попытке подняться, это может вызвать в ней боль

Слишком широкое расставление ладоней и локтей может вызвать боль в плечах. Если ваша нижняя часть спины провисает при попытке подняться, это может вызвать в ней боль.

Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не форсируйте их. Определенные модификации помогут снизить нагрузку на суставы и позволят безопасно наращивать силу.

Возможно, вам будет полезно практиковаться с коленями на полу. Попробуйте также выполнить отжимания, уперевшись руками на скамейку или ступеньку.

Как в отжиманиях нацелиться на бицепс

Двуглавая мышца плечевого пояса — это мышца в передней части предплечья. Её основная функция — подтянуть предплечье к плечу. Это также даёт возможность поворачивать ладонь вверх и вниз. Хотя стандартное отжимание не нацелено на мышцу бицепса, изменение положения рук может заставить бицепс играть большую роль в упражнении.

1. Близкий отжим

Упражнение:

1. Войдите в стандартное положение отжимания.
2. Подведите руки ближе друг к другу, оставив между ними всего несколько сантиметров. Чем ближе они, тем сложнее будет выполнить это упражнение, поэтому настройтесь соответственно.
3. Опустите свое тело на землю, чтобы ваши локти разошлись под углом 45 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение и делайте как можно больше повторений. Сделайте 3 подхода.

2. Отжимания перевернутыми руками

Если нагрузка в таком положении для вас большая, начните отжиматься с колен.

Упражнение:

1. Начните в стандартной позиции отжимания.
2. Поверните руки так, чтобы ваши пальцы были обращены назад.
3. Опуститесь вниз, максимально сгибая локти к телу.
4. Как только ваша грудь достигнет пола, отжимайтесь обратно вверх. Делайте как можно больше повторений. Сделайте 3 подхода.

3. Однорукое отжимание

Для начала подумайте о том, чтобы начать с колен или выполнять отжимания на возвышении, если нагрузка покажется сильной.

Упражнение:

1. Начните в стандартной позиции отжимания.
2. Увеличьте расстояние между ногами, чтобы создать больше устойчивости, затем поднимите одну руку и положите её за спину.
3. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не приблизится к полу.
4. Вернитесь к началу, завершив 3 подхода на каждую руку.

Резюме

Не расстраивайтесь, если эти упражнения сложны с самого начала. Большинство из них предназначены для опытных спортсменов. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих движений по крайней мере 1 раз в неделю поможет бицепсам расти в размерах и силе.

Другие упражнения, ориентированные на бицепс

Вы также можете тренировать бицепс с помощью множества других упражнений.

• Используйте гантели. Если вы только начинаете, придерживайтесь 5 кг. или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а локти оставаться близко к телу, когда завершаете скручивание.
• Тренируйтесь со штангой. Поднимайте немного больше веса, используя штангу. Совершайте медленные и контролируемые действия на протяжении всего упражнения.
• Резинки. Притягивайте специальные резинки, которые расположены по бокам над головой.
• Подтягивания. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, изменение хвата может сильно вилять на бицепсы. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, рассмотрите возможность использования подтягивающей машины с поддержкой. Либо используйте обычный турник.

Заключение

Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свои упражнения для функциональной силы. Их изменение под нагрузку на бицепс придаст остроты и нацелится на разные мышцы.

Это интересно:

Закрепление результата

При отсутствии должны мер по закреплению достигнутого результата в проработке верхних конечностей, размер и форма бицепса, приобретенные в ходе силового тренинга дома, исчезнут в течение первого месяца бездействия спортсменки.

Чтобы это не произошло, квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют:

продолжать заниматься спортом не реже 3 раз в неделю, при этом делая занятия более разнонаправленными (не рекомендуется выполнять упражнения на бицепс, игнорируя другие группы мышц. Подобная тактика может привести к тому, что бицепс начнет уменьшаться из-за чрезмерного повреждения мышечных волокон без возможности их восстановления);
придерживаться принципов правильного питания (минимизировать потребление вредной пищи; делать акцент на белковых продуктах, способных ускорить процесс восстановления мышечных волокон, поврежденных в ходе силового тренинга); Как накачать бицепс? Одним из важных принципов является правильное питание.

соблюдать питьевой режим (достаточное количество жидкости, потребляемое спортсменкой во время и после тренировки дома, поддерживает оптимальную скорость обменных процессов, отвечающих за сжигание излишков подкожного жира, а также снабжение организма кислородом);
производить замеры таргетированных зон не реже 1 раза в 2 недели (своевременно выявив, что фактический размер бицепса уменьшается, девушка сможет скорректировать программу тренировок так, чтобы замедлить процесс возврата к исходным параметрам

При проведении регулярных замеров важно каждый раз принимать одно и то же положение тела, фиксируя числовые показатели обхвата руки при ее нахождении в двух положениях: опущена вниз и вытянута в сторону);
не менять рабочий вес утяжелителей (в противном случае упражнения, которые будут выполняться с новым весом будут воздействовать на состояние мышц, стимулируя их к конкретным изменениям: уменьшению или увеличению, в зависимости от массы используемого снаряда).

Варианты для дома

При рассмотрении способов, как накачать бицепс без гантелей, стоит учитывать два варианта:

1. тренировки без какого-либо оборудования;
2. и тренировки с весом собственного тела при наличии перекладины.

Отжимание для бицепса

Это единственное упражнение, которое можно делать на полу для бицепса

Важно выполнять движение не на количество, а в медленном темпе и подконтрольно, ощущая напряжение в целевой мышце

Техника:

1. Примите позицию как для отжиманий, но с размещением рук на уровне живота. Разверните ладони в сторону и от себя (под углом 45 градусов).
2. Делайте отжимания, сгибая локти, старайтесь опускать корпус так, чтобы грудь находилась за 1-2 см от касания пола.
3. Мощным движением выпрямляйте руки и повторяйте движение.

Это упражнение может показаться сложным по началу, потому старайтесь выполнять по 5-6 повторений в сете, постепенно доводя количество повторов до 10 или даже 15.

Подтягивания на бицепс на турнике

При наличии перекладины, это основное движение, которым можно накачать внушительные объемы бицепса. Помимо двуглавой мышцы плеча также задействует остальные мышечные участки рук, а также передние дельты. Это можно считать преимуществом, так как способствует увеличению общей массы плечевого пояса и верхних конечностей.

Техника:

1. Повисните на перекладине, удерживая ее обратным хватом. Руки оптимально ставит на уровне ширины плеч.
2. Подтягивайтесь вверх, стараясь подтянуть подбородок к перекладине.
3. Сделайте паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Горизонтальные подтягивания

Это движение, которое подходит для любой низкой перекладины, выступающей опоры, TRX-петель и других устройств, которые позволяют взяться руками на уровне груди или живота.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом. Наклоните корпус так, чтобы упираться на пятки. Тело должно быть прямым от стоп до плеч и шеи.
2. Сгибайте руки в локтях, стараясь подвести верхнюю часть груди к перекладине как можно ближе.
3. Сделайте паузу и в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

Если нет низкой перекладины, то можно подтягиваться на столе с прямым хватом.

Виды отжиманий с акцентом на бицепс

Всего можно отметить 2 техники:

• классическую;
• с измененной постановкой кистей.

Как уже говорилось выше, наше тело само может подтягивать отстающие мышцы, поэтому неподготовленному человеку, перед тем как делать отжимания от пола с упором на бицепс, рекомендуется начать с классики.

Это позволит укрепить суставы, связки, достичь определенных результатов в силе и массе. После чего можно переходить к эффективной технике выполнения упражнения с другой постановкой кистей.

Девушки обладают менее развитым торсом, поэтому любые виды отжиманий необходимо начинать с подводящих упражнений.

• Становимся в горизонтальное положение, принимая упор лежа;
• Ладони находятся под плечами, а ноги на расстояние 5-7 см друг от друга;
• Ноги, спина и шея должны быть зафиксированы на одной линии, без прогиба в пояснице;
• Опускаемся, вдыхая, до 3-5 см от пола, выдыхая, принимаем исходную позицию;
• При выполнении упражнения напрягаем спину, пресс, не забываем работать лопатками.

Если при отжиманиях коснуться пола, то максимально растянутся грудные мышцы. А если оставить расстояние в 3-5 см, то будет эффективно работать пресс.

Отжимания с упором на бицепс

Главным отличием от классического варианта является изменение положения кистей. Ладонь разворачивается пальцами в сторону ног. Т.е положение кисти противоположно от положения при классическом варианте.

В такой вариации идет эффективный упор на бицепс. А если быть точнее, нагрузка смещается на длинную головку бицепса. Если сухожилия и суставы недостаточно укреплены, то могут возникнуть болезненные ощущения.

Техника выполнения аналогична классической, за исключением нескольких моментов:

• Немного вперед переместить вес тела, чтобы руки получили максимум нагрузки;
• Руки должны быть расположены максимально близко к телу, чтобы не допустить разведение локтей в стороны;
• При опускании необходимо коснуться грудью пола, это позволит максимально проработать бицепс.

Не стоит думать, что выполняя одни только отжимания, Вы получите бицепс как у Арнольда или звезд бодибилдинга. Для максимально эффективного развития двуглавой мышцы потребуются и другие упражнения.

Если Вы только начали заниматься, то не рекомендуется начинать тренироваться с отжиманий на бицепс. Многие мужчины испытывают слабость к сильным и мощным рукам и хотят накачать себе такие же как можно скорее. В погоне за быстрым результатом можно получить травму и надолго забыть о занятиях.

Не приступайте к данному виду отжиманий до тех пор, пока Ваша физическая форма не улучшится. Растяжка, разрыв, микротрещины – все это оставит негативный отпечаток от неправильной физической деятельности.

Несколько практических советов при выполнении отжиманий с акцентом на бицепс:

Возможно появление боли и дискомфорта в районе кистей, вызванное их специфическим положением. Во избежание неприятных последствий, следует немного повернуть ладони до комфортного состояния и продолжить упражнение. Постепенно смещать угол для достижения желаемых результатов

Очень важно правильно соблюдать технику, иначе нельзя рассчитывать на результат, время будет потрачено впустую. Правильное дыхание важно для поступления кислорода в кровь и мышцы

Его нарушение может привести к проявлению усталости и даже потере сознания. Ни в коем случае нельзя его задерживать! Это резко повысит давление, после чего тренироваться станет попросту невозможно.

Отжимания от пола: ТОП-10 нетрадиционных способов

Каждое из ниже описанных упражнений гарантированно повысит интерес к тренировкам, и мотивирует продолжать бороться за красивое тело и рельефные мышцы.

Широкий хват

Читай также: Ноги в кипятке: как выглядит самая тяжелая тренировка

Мышцы рук и плечевого пояса нагружаются в меньшей степени. Основная атака идет на грудь

Важно: не позволяй спине провисать вниз, и не выпячивай вверх таз. Опускайся до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов

Если тяжело со старта выполнять такое упражнение, можно его начинать, стоя на коленях. Все подробности в следующем видео.

Узкий хват

Этот вариант расположения рук позволяет прорабатывать в первую очередь трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. Стопы можно разводить слегка в стороны, чтобы было легче держать равновесие.

На пальцах

Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. В упоре лежа расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

На кулаках

Читай также: Двигай ногами: ТОП-5 способов накачать икры

Многие жалуются на боль в запястьях после отжиманий. Решение – упражняться на кулаках. Нагрузка при этом переходит на костяшки пальцев. Не забывай подкладывать под руки что-то мягкое (гимнастический коврик или сложенное полотенце). И помни: чтобы накачаться в такой позе, толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Отжимания с хлопком перед собой

Это взрывное (плиометрическое) упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Разрешается слегка развести ноги в стороны – чтобы легче было сохранять равновесие.

Отжимания с хлопком за спиной

Да, это реально. Мало того, есть такие, которые умудряются отжиматься с хлопком впереди и сзади одновременно. Смотри и учись:

С опорой на одну ногу

Читай также: Как накачать руки: бицепс и трицепс

Сложность заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса. Мышцы последнего, кстати, во время выполнения этого упражнения оказывают большую нагрузку и на пресс. Так что не удивляйся, если после 4-5 сетов у тебя будут ныть не только руки и грудь.

На одной руке

Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий. Не пытайся выполнять его на одной руке, не имея достаточно опыта в выполнении обычных отжиманий – можешь травмироваться.

С ногами на возвышении

Это хороший способ накачать верх груди и мышцы рук. Ставь ноги на табуретку или любую другую возвышенность, и тренируйся. Опускайся до тех пор, пока телом не коснешься пола

Важно: возвышенность выбирай поустойчивее

Попеременные отжимания

Читай также: Как накачаться дома: ТОП-10 упражнений

Упражнение выполняется с гантелями в руках. Отжавшись от пола, поднимай руку к плечу, или отводи в сторону. Чередуй конечности после каждого подъема. В работу подключаются мышцы спины, не считая повышенной нагрузки на мышцы плеч и рук, которая заставит тебя хорошенько попотеть.

мышцы тренировки как накачаться отжимания от пола силовые упражнения