Выполнение отжиманий на брусьях – эффективно тренируем грудь и трицепсы

Лучшие упражнения на турнике для девушек

Девушкам лучше начинать занятия с достаточно простых упражнений – это поможет адаптироваться к физическим нагрузкам, улучшит общий тонус организма. Даже если девушка не сможет или не захочет накачивать себе рельеф, занятия на турнике благотворно скажутся на её физической форме, позволят убрать лишние килограммы и создать идеальную подтянутую фигуру.

Вис

Вис – это самое простое упражнение, которое можно делать на турнике. На брусьях его не выполняют.

Выполнение виса на турнике:

• турник должен находиться чуть выше роста спортсмена с поднятыми руками (так, чтобы в висе не доставать до пола);
• правильный хват – параллельный или чуть шире параллельного;
• ноги можно выпрямить или согнуть в коленях, локти должны быть выпрямлены (единственное упражнение на турнике с прямыми локтями), голова наклонена вперёд;
• тело расслабляется и находится в таком положении 3-4 минуты.

Вис прекрасно подойдёт в качестве начального упражнения. Основная задача виса – расслабить мышцы спины, шеи и рук, распрямить позвоночник. Это помогает справиться с последствиями, как сидячего образа жизни, так и избыточных силовых нагрузок.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение на пресс прекрасно подходит для начинающих. Оно выполняется на турнике и брусьях.

Техника выполнения на турнике:

• исходное положение – вис со слегка согнутыми локтями;
• ноги согнуты в коленях, сведены вместе, в таком положении поднимаются на уровень груди;
• возвращение в исходное положение.

Все движения выполняются плавно, особенно возвращение в вис. На начальных этапах занятий будет сложно поднять ноги на нужную высоту, но нужно стараться поднять колени как можно ближе к правильному положению. Со временем получится выполнить упражнение правильно. Самая распространённая ошибка – попытка поднять ноги резким движением.

Это менее эффективно, чем плавные подъёмы, и создаёт риск повредить локти. На брусьях исходное положение выглядит так – руки поддерживают тело над снарядом, локти слегка согнуты. Выполнять упражнения на пресс на брусьях несколько легче, но нагрузка на руки выше.

Подъём ног в висе

Исходное положение – вис на перекладине, как и в предыдущем упражнении. Выполнять подъём нужно в несколько этапов, особенно для начинающих.

Последовательность действий:

• вис (исходное положение);
• подъём коленей к груди;
• выпрямление ног так, чтобы стопы оказались выше перекладины (обязательно поднимать таз);
• возращение в исходное положение (можно через согнутые у груди колени).

Упражнение развивает пресс и мышцы бедра, ягодиц и спины. На брусьях выполняется опытными спортсменами.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Скручивания в висе

Скручивания выполняются вниз головой. Для этого нужно держаться за перекладину коленями и совершать сгибания и разгибания туловища. Упражнение можно выполнять после того, как будут освоены подъёмы ног в висе (обратное скручивание).

Уголок

Ещё одно упражнение на пресс. Выполняется в висе на перекладине. Из этого положения нужно поднять прямые ноги до горизонтального положения, чтобы они образовывали с телом прямой угол (отсюда название упражнения). В этом положении нужно задержаться на 10-15 секунд или больше, если тренируется выносливость. Выполняется на турнике и брусьях.

Австралийские подтягивания

Это упрощённый вариант подтягивания на перекладине. Перекладина устанавливается ниже, чем обычно, и в исходном положении тело находится горизонтально или под углом и касается пятками пола. При выполнении подтягиваний нужно подтянуть плечи к перекладине, лицо должно оказаться над ней.

Программа тренировок на турнике и брусьях для девушек.

При этом руки поднимают не весь вес тела, а только его часть. Со временем нужно поднимать перекладину выше, постепенно переходя от австралийских подтягиваний к классическим.

Советы для начинающих

Неопытным может показаться, что на турнике можно только подтягиваться, а на тренажере брусья — отжиматься. Но на практике все более увлекательно, ведь упражнения на этих снарядах можно делать самые разнообразные. И нагружать как отдельные группы мышц, так и все тело.

Для начала нужно освоить хваты, которые также используются в воркаут-программе для тренировок на турнике и брусьях.

К основным видам хватов на турнике относятся:

• Прямой (ладони направлены от себя);
• Обратный (ладони повернуты к лицу);
• Смешанный (сочетание прямого и обратного одновременно).
• Параллельный (делать нужно одновременно, на двух снарядах, расположенных близко друг другу, ладони смотрят внутрь);
• Широкий (между руками расстояние 0,5-0,8 метра);
• Средний (руки на ширине плеч);
• Узкий (на максимально близком расстоянии друг от друга).

Подтягиваясь широким хватом важно нагружать мышцы спины. При узком и среднем хвате активно задействуются мышцы на груди и руках

Занятия на толстой перекладине повышают сложность занятий, увеличивают затраты сил и энергии.

Тренируйся круглый год – купи снаряжение для дома:

Техника выполнения

Так как существую большие риски получения различных травм, то перед выполнением, нужно сначала выучить технику выполнения. Лучше всего, заучить технику до автоматизма. Нельзя осуществлять повышение нагрузок и использование сложных схем, без знания техники. Иначе вы и результата не получите и травмируете свои суставы.

Как выполнять правильно

Итак, перейдём непосредственно к рассмотрению техники отжимания на брусьях (грудного стиля).

Перед тем как приступить к занятиям, нужно обязательно пройти разминку

При этом особое внимание обратите на разогрев плечевого пояса, так как самая большая нагрузка будет приходиться именно на эту зону.
Отжимания начинают выполнять сверху, с вытянутого положения рук. Находясь в нижней позиции, мышцы находятся в расслабленном состоянии.
Во время выполнения подберите для себя наиболее удобную ширину расположения рук

Захват брусьев должен быть крепким, ладони параллельно к телу. Подбородок прижмите к груди.
Вес тела перенести на руки.
Ноги в подвешенном состоянии перекрестить, а плечи отвести назад.
Находясь в положении вверху, сделайте вдох носом и начинайте медленно опускаться. Скорость должна быть как можно медленнее, тогда упражнение будет максимально эффективным.
Останавливайтесь в нижней точке так, чтобы в локтевом суставе угол составлял 90°, при этом спина должна быть ровной, а лопатки сведены вместе.
Как только вы почувствовали напряжение в теле, сделайте плавный выдох через рот и приступайте к поднятию.
При выполнении подъёма старайтесь не делать лишних движений.
Когда отжимаетесь, всё тело должно быть в напряжении.
Поднятие и опускание должно происходить за счёт работы рук.

С чего начать новичкам

Рекомендации для начинающих:

1. Подготовку к таким занятиям можно начать с отжимания от скамьи. Они тоже будут давать нагрузку на необходимые зоны, но не такую большую, как брусья.
2. Если не получается отжиматься от скамьи, начинайте отжиматься от пола, чтобы укрепить руки и добавить им силы.
3. Если вы уже начали отжимания на брусьях для прокачки грудных мышц и хотите делать это с дополнительным весом, то добавляйте его постепенно.
4. Как мы уже говорили, за счёт наклона корпуса можно регулировать прокачку определённых мышц. Начните с упражнений, развивающих трицепс. Упор на грудную клетку можно сделать спустя месяц после работы над трицепсом.
5. Правильное дыхание – залог успеха. Не забывайте, что на спуске происходит вход через нос, а при подъёме выдох через рот.
6. Расстояние между брусьями должно быть больше ширины плеч.
7. Для развития плечевого отдела можно отжиматься обратным хватом.
8. Новички зачастую думают, что чем быстрее будет происходить подъём и спуск, тем лучше. Это заблуждение. Эффект от тренировки будет больше, если упражнение выполняется медленно.
9. Для девушек должна быть разработана специальная программа.

Количество подходов и повторений

Чтобы получить хороший результат и проработать нужные мышечные зоны, необходимо знать, как отжиматься на брусьях.

Если вы новичок, то программа ваших занятий будет значительно отличаться от программы для тех, кто этим занимается длительное время.

Тем, кто регулярно посещает тренажёрный зал, рекомендуется делать три подхода по тринадцать повторений. Со временем вы почувствуете прилив сил, тогда можно усложнить схему и делать больше повторений.

При большом количестве подходов мышцы устают. Перетруждать их не нужно.

Если вы, спустя несколько тренировок чувствуете, что можете делать больше, то для проработки груди пользуйтесь утяжелением.

Как увеличить количество: схема

Если вы чувствуете, что ваши силы прибавились, можно усложнить схему тренировки отжимания на параллельных брусьях. Но главным условием должно быть то, что сначала на брусьях качается трицепс, а затем жим на прокачку грудной мышцы.

Усложнённая схема

Недели	1	2	3	4	5	6	7	8
Первый подход	10	15	20	25	30	35	40	40
Второй подход	5	15	20	25	30	30	35	40
Третий подход	5	10	15	20	25	25	30	30
Четвёртый подход	3	5	15	15	18	20	20	20
Пятый подход	2	5	10	12	12	15	15	15
Итого	25	50	80	97	115	125	140	145

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

1. Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
2. Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

Отжимания на брусьях широким хватом

Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).

Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).

Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.

Отжимания на брусьях узким хватом

Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.

Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

• Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
• Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
• Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
• Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
• Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения – самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Рассмотрим базовую технику отжиманий на брусьях, независимо от уклона в проработку грудных или трицепса (усредненный вариант):

• Выйдите на брусья и зафиксируйте корпус. Спина и руки должны быть прямыми, голова смотрит вперед (шея в естественном положении). Ноги можно согнуть в коленях под прямым углом (для избегания инерции и разбалтывания корпуса);
• Медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока между верхней и нижней частями руки не сформируется прямой угол. Между плечом и трицепсом также должен быть прямой угол;
• Сделайте небольшую паузу, после чего мощным движением вытолкните корпус наверх, в начальную позицию.

Важно понимать два критических момента, которые могут существенно влиять на эффективность отжиманий. Первый – положение рук

В классическом варианте выполнения, кисть должна быть жестко зафиксирована. Это обеспечивает стабилизацию всего тела и позволяет избежать травм. Движения осуществляются только в локтевом и плечевом суставах. Также стоит учитывать, что локти должны отводиться назад, а не в стороны.

Второе правило – опускаться нужно медленнее, чем поднимать корпус за счет разгибания рук. Часто новички допускают одну распространенную ошибку, которая даже при правильном выполнении отжиманий будет снижать эффективность. Речь идет о быстром опускании корпуса вниз, которое происходит по инерции. Тренеры называют это «падением», выделяя как грубую ошибку. Разгибание рук должно быть медленным и подконтрольным. А вот выход часто выполняется в быстром или даже взрывном стиле. Хотя есть разновидности техник, где обе фазы движения одинаковые по времени и темпу.

Техника Отжиманий На Брусьях. Делай Правильно!

Отжимания на брусьях на трицепс

Если брать во внимание классическую технику отжиманий на брусьях, то в большей степени будет нагружаться трицепс. Для этого корпус должен оставаться в строго вертикальном положении как в верхней точке, так и во время опускания

В таком случае движение осуществляется преимущественно за счет силы трицепса, нагружая все три головки (с небольшим преимуществом для длинной).

Начинающие атлеты могут испытывать сложности при выполнении техники для трицепса, это связано с недостаточной силой мышц. В таком случае существует два способа облегчить нагрузку:

• Выполнять отжимания с неполной амплитудой, не доводя изгиб в локте до прямого угла;
• Воспользоваться страховкой (страхующий помогает поддерживать согнутые в коленях ноги, легким движением подтягивая спортсмена за носки).

Тем не менее, подобным читингом нельзя злоупотреблять. Он актуален только как временный способ облегчить задачу до тех пор, пока сила мышц не будет позволять работать в полную амплитуду и без страховки.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Отжимания или жим на брусьях нельзя назвать самым популярным упражнением для грудных мышц. Тем не менее, они в обязательном порядке присутствуют в арсенале всех профессиональных атлетов. Важнейшей особенностью упражнения является то, что при работе на брусьях мышцы груди нагружаются даже лучше, чем в жиме лежа. Для тех, кто тренируется дома и не имеет штанги, такие отжимания и вовсе должны стать движением №1 для развития грудных мышц.

Чтобы движение нагружало мышцы груди, важно запомнить следующие правила:

• При выполнении корпус должен находится в наклоне. Для этого необходимо наклониться до 35-45 градусов вперед;
• Во время отклонения корпуса, нижняя часть тела отводится назад. Так, чтобы от шеи к коленям тело формировало ровную линию;
• Ноги должны быть сведены вместе и согнуты в коленях под прямым углом.

Такая техника особенно полезна тем, что нагружает нижнюю часть грудных мышц – наиболее отстающую.

Отжимания на брусьях с отягощением

Когда вы уже «выросли» из работы с собственным весом, а отжимания на брусьях легко даются в 4-5 подходах по 10-15 повторений, самое время добавлять отягощения. Существует два способа добавления веса: стандартные блины от штанги и металлические цепи.

Самый распространенный способ – использование тренировочного пояса и блина, который вешается на специальный крюк. Этот способ популярен уже многие десятки лет. Его плюс заключается в том, что пояса и крючки есть почти во всех залах. Тем не менее, существует и значительный минус – неравномерное распределение нагрузки. Блин тянет спортсмена вниз по инерции, что может ухудшать технику выполнения при проработке груди (когда корпус находится в наклоне).

Потому использование цепей считается более удобным и эффективным способом увеличения веса. Для этого достаточно повесить их на плечи, выбрав нужный вес. Специальные цепи имеют съемные звенья, что позволяет регулировать шаг отягощений до 0.25 кг. Единственный минус подобных цепей – они присутствуют далеко не во всех спортивных залах.

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимаясь на брусьях, можно целенаправленно прорабатывать нужные мышцы. Меняя технику, легко распределять нагрузку, смещая акцент на определенную мышечную группу.

Среди преимуществ этого вида занятий – общее развитие. Выражается это в том, что, освоив хорошо отжимания, вы будете легко отжиматься лежа, выполнять жим стоя и пр. Все сказанное возможно только при соблюдении верной техники, плавного наращивания отягощений.

Занимаясь, вы хорошо прорабатываете грудь. Совсем скоро станут заметными контуры груди, увеличатся в размере дельты. В результате расширятся ваши плечи, появится правильная осанка.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

alfa27 — stock.adobe.com

Схема отжиманий на брусьях

1. Скручивание таза

Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.

Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.

Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.

Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).

Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. Выгните спину

Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).

3. Не заваливайтесь вниз

Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.

4. Не сутультесь и не вываливайте живот

Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах

Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.

5. Напрягайте широчайшие мышцы спины

Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.

6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч

Основные моменты:

• плечи отведены назад
• опущены вниз к талии
• лопатки сведены

7. Сделайте акцент на опускании вниз

Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.

8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях

Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.

9. Не растягивайте мышцы слишком сильно

Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.

Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.

10. Натягивайте носки на себя

Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.

11. Держите шею на одной прямой с туловищем

Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.

Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.

Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.

12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне

Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.

13. Как вы делаете отжимания?

Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.

Важно: не делайте акцент на трицепс!

Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.

Подготовка к отжиманию на брусьях

Данное упражнение уникально тем, что мы можем тренировать необходимую часть тела, всего лишь изменив наклон корпуса. Упор делается на грудные мышцы, дельтовидные и трехглавую мышцу плеча.

Такие занятия осуществляют нагрузку на мускулы, которые зачастую остаются без внимания во время обычных тренировок бодибилдера. Еще одним преимуществом отжиманий на брусьях является развитие гибкости мышечных волокон. Ведь для роста им нужна растяжка.

Перед тем как приступать к работе с брусьями, убедитесь, что вы хорошо овладели отжиманием от пола с узко поставленными руками (сможете выполнить более 10 раз).

Именно это упражнение поможет подготовить мышцы к занятию на брусьях. Перед интенсивной тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Для этого подойдет бег и легкая разминка.

Не стоит совершать резких движений, не опускайтесь вниз до предела. Особенно, если на брусьях вы еще не чувствуете себя уверенно. Даже, если вы хотите делать упражнение в быстром темпе, старайтесь выполнять его плавно.

Для повышения эффективности занятий необходимо постоянно держать напряженными мышцы, которые вы хотите накачать. Тогда результат не заставит себя ждать, и вы в краткие сроки получите рельефное тело.

Не забывайте о правильном дыхании. При нагрузке на грудные мускулы выдох, сделанный не вовремя, может вам навредить.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Как отжиматься правильно?

Хотите знать, какова правильная техника выполнения отжимания на брусьях? Ознакомьтесь с инструкциями для каждого указанного вида.

Классика

Сделайте хорошую разминку. Никогда не приступайте к силовым тренировкам, не разогрев мышцы. Запрыгните на турник, ухватившись за рукояти хватом ладонями внутрь. Исходное положение: вертикальный вис на брусьях на вытянутых руках, локти смотрят строго назад.

• На вдохе начните плавно опускаться, сгибая локти до прямого угла. Не разводите их в стороны, прижимайте к корпусу — представьте, что вы зажаты между двух стенок;
• На выдохе медленно поднимитесь.

Классические отжимания хорошо выполнять на узких брусьях. Локти в верхней точке желательно не распрямлять, чтобы не отнять нагрузку у трицепсов.

С акцентом на большую грудную

Запрыгните на тренажер, хват ладонями внутрь. Слегка поменяйте исходную позицию: корпус в висе слегка наклоняется вперед, примерно на 30°, а локти немного разворачивают и разводят в стороны.

• На вдохе начните сгибать локтевые суставы, разводя их в стороны;
• Нижняя точка упражнения – когда локти образовывают прямой угол;
• На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для данной вариации следует найти широкий турник. На протяжении всех этапов поддерживайте наклонное положение туловища. В верхней точке локти до конца не выпрямляйте. Мы рассказали, как правильно выполнять отжимания на брусьях в двух базовых техниках. Далее кратко объясним технику в продвинутых вариациях.

Лежа на брусьях

Если вас интересует, как увеличить пользу отжимания на брусьях, рекомендуем обратить внимание на данный подвид. Он точно сожжет больше калорий, чем классическая техника

Атлет запрыгивает на тренажер и заставляет тело принять горизонтальное положение. Далее он начинает отжиматься, как будто от пола. При этом, его руки остаются на брусьях, а ноги и вовсе лишены опоры. У него появляется возможность опустить грудь ниже уровня кистей, что в классическом отжимании от пола, невозможно. Если вам сложно, ноги можно зафиксировать на опоре, однако ее высота должна совпадать с уровнем брусьев.

С отягощением

Включать в тренировку отжиманий на брусьях дополнительные веса следует только в том случае, если атлет уверенно выполняет 20 повторов в одном подходе.

Специфика упражнения не позволяет удерживать отягощение в руках или на плечах, поэтому атлеты закрепляют его специальными цепями на поясе. Также можно надеть на спину рюкзак. Техника выполнения остается аналогичной. Что можно использовать в качестве веса?

• Пояс с цепью;
• Силовой пояс;
• Специальный жилет;
• Борцовский пояс;
• Толстая цепь с массивными звеньями;
• Рюкзак с блинами от штанги.

Рекомендованный шаг повышения веса — +5 кг.

Отжимания уголком

Атлет запрыгивает на брусья и поднимает ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Во время отжиманий локти прижимают к корпусу. Вариация позволяет качественно нагрузить квадрицепсы и пресс.

От столбов

В данном варианте опора для кистей гораздо менее устойчивая, а потому в работе активнее участвуют мышцы стабилизаторы.

Хватом наружу

Сложный вид упражнения, ведь когда ладони смотрят наружу, при опускании локти сами по себе будут выкручиваться в стороны. Если учесть, что спортсмену нужно удерживать тело на весу, задача получается не из легких.

Вниз головой

Высший пилотаж. Атлет запрыгивает на брусья и принимает положение вниз головой, поднимая ноги наверх. Помимо, собственно, отжимания, ему нужно еще и удерживать туловище, контролировать равновесие и баланс. В данном виде работают передние дельты и трицепсы.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

alfa27 — stock.adobe.com

Рецепты для здорового питания

Мятный соус к мясу и рыбе

• 0,9 г

• 0,1 г

• 9,9 г

• 41

7-10 мин.

Другие рецепты