Частые ошибки
Атлет должен знать не только, какие мышцы тренируются при отжимании на брусьях, но и, какие ошибки чаще всего делают новички:
- Никогда не округляйте спину – корпус всегда, даже в технике с наклоном, остается вертикальным;
- Нельзя прогибать суставы – локтевой и запястный. Следите, чтобы хват был плотным;
- Оптимальная ширина брусьев – немного шире плеч. Если будете упражняться в тренажере с более широкой расстановкой брусьев, рискуете травмироваться;
- Никогда не опускайте разминку;
- Двигайтесь медленно, без рывков. Опускаться вниз следует плавно, подниматься более быстро, но не резко;
- Контролируйте все этапы отжимания, не провисайте в верхней или нижней точках.
Советы по тренировкам
Поставив перед собой цель иметь красивые плечи, идите вперед, но соблюдайте некоторые правила.
Подходы и повторения
Не гонитесь за большим количеством повторений. Для увеличения массы мышц и силы лучше усложнять работу в процессе. В идеале выходите на один подход со сложным весом в конце тренировки.
Количество повторений в подходе для запуска анаболического процесса — 6 — 15.
Отягощения
Верным вариантом станет увеличение сложности подхода. Для этого используйте отягощение.
Для тренировок дома подберите аксессуары в спортивном магазине. В зале смело берите мешки или резинки. Не спешите бежать к тренажерам.
Посмотрите видео экзотических методов отягощения отжимания.
Питание и спортивные добавки
Не забывайте, что тренировки — это только треть успеха. Если вы хотите качать плечи и наращивать массу, займитесь питанием:
- Употребляйте больше белковой пищи (мясо, рыбу, творог, яйца, арахис).
- Используйте изолят сывороточного протеина — он даст вам дополнительное количество белка на каждый день.
- Если вы эктоморф (склонны к худощавости), советую приобрести гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
- Чтобы не перетренироваться, употребляйте L-карнитин или BCAA.
Что делать, если при отжиманиях болит плечо
Если болит плечо, стоит разобраться в природе происхождения боли.
Частые варианты:
- Мышечная боль. Вы перенагрузили мышцу. Отдохните до тех пор, пока волокна не восстановятся.
- Суставная боль. Это уже серьезно. Боли в локтях, запястьях бывают причиной бурсита или артрита. Если такая боль не проходит неделями, проконсультируйтесь с врачом.
Что делать, если после отжиманий болит плечо
Важно локализовать ощущения:
- Если болят мышцы, скорее всего вы их повредили с непривычки при тяжелых упражнениях.
- Если беспокоят кости — повод обратится к врачу.
Частые ошибки
Ошибки допускает каждый. Неприятно, когда они влияют на здоровье или делают тренировки бесполезными.
Запомните главное правило при отжиманиях — опускаемся до 90 градусов в локте, стопы вместе, спина прямая, ягодицы на одной прямой с лопатками и пятками. Только так получите нужный эффект.
Не спешите браться за сложные веса и упражнения. Некоторые сразу начинают с армейского жима со штангой широким хватом в зале, но если вы новичок, освойте для начала отжимания. Выполняя технически сложные упражнения, вы рискуете травмировать себя и других.
Почему стоит делать отжимания от пола
Отжимания это одновременно одно из самых простых, но в тоже время самых эффективных упражнений. Польза отжиманий от пола для мужчин давно доказана.
Они способствуют росту мускулатуры развитию выносливости, повышению мышечной массы и приданию мышцам формы.
Прочтите: Красивые мышцы спины? Реально создать дома!
Если сделать отжимание правильно, то получается тренировка верхней части тела, заменяющая собой сразу упражнения на бицепс и трицепс, а также на мышцы груди и спины одновременно.
Отжимания полезны как для детей, так и для взрослых атлетов. Детям они помогают развить тело и сделать его здоровее и крепче. У взрослых все немного иначе.
Их тело уже сформировалось. А значит, его нужно перестраивать. В особенности если учитывать, что большинство взрослых людей ведут малоподвижный образ жизни.
Начинать отжиматься можно в любом возрасте. Главное следить за техникой и давать нагрузку постепенно. При правильном выполнении прокачиваются мышцы:
- Рук (в частности бицепсы и трицепсы);
- Груди;
- Спины;
- Дельтовидные;
- Зубчатые.
Техника отжимания от скамьи
Техника отжимания от скамьи на трицепс предусматривает несколько вариантов выполнения данного упражнения. При этом руки во всех случаях работают одинаково, разница заключается лишь в положении ног. Принято выделять классическую технику (отжимания, когда ноги на скамье), облегченную для новичков и людей с лишним весом, а также отжимания от скамьи сзади с утяжелением га бедрах для опытных спортсменов.
Классическая техника обратного отжимания
Классическая техника отжимания от скамьи подразумевает использование двух скамеек одинаковой высоты. Необходимо расставить их на комфортном расстоянии напротив друг от друга, этот фактор зависит от роста и длины ног атлета. На одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки, их можно поставить вплотную или оставить между ними небольшое расстояние – как Вам удобнее. Таким образом, спортсмен, по сути, выполняет отжимания между скамьями. Упражнение можно делать и дома, тогда используйте вместо скамей невысокую мебель, например, диван и стул.
- После того, как Вы правильно расположили руки и ноги, выпрямите ноги и спину, необходимо соблюдать естественный лордоз по всей пояснице. Взгляд должен быть направлен строго вперед. Ягодицы должны располагаться ближе к скамье, на которой стоят руки, но не касаться ее.
- Начинайте плавно опускать таз вниз, делая вдох, одновременно с этим сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Не разводите руки в стороны – так из трицепса уйдет большая часть нагрузки, и Вы рискуете получить травму локтевого сустава.
- Опуститесь вниз до комфортного угла. Движение должно быть достаточно амплитудным, но не доходите в этом моменте до абсурда. Не пытайтесь опуститься максимально низко и достать ягодицами до пола, Ваши суставы не скажут Вам за это спасибо. Если почувствуете дискомфорт в плечевых или локтевых суставах при слишком низком опускании вниз, выполняйте упражнение в более короткой амплитуде.
- Делая выдох, возвратитесь в исходную позицию, после чего повторите движение. Желательно не задерживаться в верхней точке с полностью выпрямленными руками, так как идет слишком больная нагрузка на локти. Лучше всего работать без остановок – так Вы обезопасите свои суставы и сделаете нагрузку на трицепс более интенсивной. Об этом будет свидетельствовать хороший пампинг и сильное чувство жжения в трицепсах.
Облегченная техника для новичков
Спортсменам, страдающим избыточным весом, или просто новичкам данный вариант выполнения отжимания может показаться чересчур сложным. Это связано с тем, что их слабый трицепс не сможет выжать вверх большой вес. По этой причине рекомендуем начать изучение упражнения с облегченного варианта: ноги ставим не на скамью, а на пол, так меняется центр тяжести, и отжиматься становится намного легче. Ноги можно держать прямыми или немного согнутыми в коленях (примерно под 30 градусов)
Приняв во внимание свои анатомические особенности, подберите для себя тот вариант, который покажется Вам наиболее комфортным, а трицепс будет сокращаться в полную силу. Вы также можете посмотреть, как правильно делать облегченные обратные отжимания от скамьи на видео
Выполнение упражнения с утяжелителем
Чтобы усложнить задачу и сделать нагрузку на трицепс объемнее и интенсивнее, можно использовать в этом упражнении дополнительное отягощение. Попросите своего партнера по тренировкам положить диск от штанги Вам на переднюю часть бедра. Вес подбирайте по своему усмотрению, но не рекомендуем сразу начинать с серьезных утяжелителей. Возможно, Ваши мышцы уже и будут к нему готовы, но Ваши связки – точно нет.
Что это за упражнение
Отжимания представляют собой простое поднятие туловища в упоре лежа. Для включения дельтовидных мышц принимается специальная стойка. Она отличается узкой постановкой рук и прижатыми к телу локтями.
В тренировках применяются вариации этого упражнения, включающие передние, средние или задние группы дельт.
Какие мышцы работают
При верной постановке корпуса и ладоней в первую очередь прокачиваются верхние пучки дельт. В этом случае речь идет о передней и средней дельтах. Задняя включается в работу в меньшей степени.
Отжимания прорабатывают и другие группы. Это универсальная тренировка для увеличения грудных мышц, трицепса, стабилизаторов, а также выносливости.
Польза и вред
Отжимания, как и всякие упражнения, могут быть полезными при определенных условиях:
- Общеукрепляющее занятие. По количеству включаемых в работу групп отжимания не уступают приседу и подтягиваниям на турнике. Недаром их включают в перечень базовых упражнений с собственным весом.
- Тренировка стабилизаторов. При отжиманиях вы укрепляете мышцы, отвечающие за стабилизацию рук и корпуса. Мощные стабилизаторы — залог хорошей координации и силы.
- Пресс. Выполняя упор лежа, вы также задействуете мышцы брюшной полости и пресса.
- Выносливость организма. Отжимания считаются анаэробным упражнением. Однако большое количество повторов и подходов улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость.
- Увеличение силы. Отжимания за короткое время способны увеличить силу мышечных тканей груди и рук. Именно поэтому такое упражнение входит в основу многих армейских и бодибилдерских программ.
Вредными отжимания считаются из-за увеличения нагрузки на запястья, что приводит к заболеваниям, связанным с суставами. Проблемы начнутся, если при частом выполнении этих упражнений с отягощением не использовать перевязки рук или специальные манжеты.
Также к недостаткам отжиманий относят неполную проработку задних и средних дельт.
Противопоказания
У выполнения подъемов из упора лежа имеются противопоказания:
- Высокое давление из-за особенности положения тела.
- Болезни суставов и сухожилий. Отжимания — многосуставное упражнение. Поэтому людям с проблемами в запястьях, локтях и плечах противопоказано выполнять их.
- Перетренированность организма. Не стоит злоупотреблять отжиманиями — вы устанете, а на большом числе подходов начнется катаболизм.
Типичные ошибки
Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.
Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.
Боль в локтях и плечах
Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.
Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.
При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.
Неправильная постановка рук
Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.
Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.
«Стойка» в верхней точке упражнения
Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.
Тренировка атлета с травмами
Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.
Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.
Умеренность в работе с весом
Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку
Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего
Брусья – в отдельный тренировочный цикл
Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.
Проверьте скамьи заранее
Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.
Трицепс на скамье Ошибки и техника выполнения
Watch this video on YouTube
Отжимания носорога или уголком – особенности, варианты и техника выполнения
Отжимания носорога, помимо укрепления грудных мышц, направленно на проработку дельтовидных мышц. Этот вариант отжиманий по степени нагрузки на плечи может частично заменить жим гантелями.
Особенности упражнения, какие мышцы работают
Отжимания носорога еще называют уголком, упражнение позволяет сместить центр тяжести и усилить нагрузку на плечевой пояс и пресс. В отличие от положения в упоре лежа, техника отжиманий домиком в большей степени нагружает дельтовидные мышцы (все пучки) и мышцы-стабилизаторы: прямую мышцу живота и поясницу.
Конечно, упражнение прорабатывает большую грудную мышцу, в особенности ключичную часть и трицепсы, но в данном варианте на эти мышцы приходится меньше нагрузки.
Положение уголком может быть комфортно далеко не каждому из-за вытяжения, которому подвергаются бицепсы бедра, ягодицы и голень. Закрепощение мышц и связок задней поверхности тела может сделать выполнение упражнения болезненным, либо вовсе невозможным, поскольку исходное положение подразумевает угол между корпусом и бедрами не менее 90 градусов. Для развития гибкости мышц необходимо выполнять растяжку после хорошей разминки. Также можно выполнять варианты упражнения, позволяющие снизить вытяжение мышц.
Как правильно делать отжимания носорога?
- Станьте в планку, стопы по ширине таза.
- Поднимите таз вверх, образуя угол в тазобедренном суставе. Руки и корпус выходят в одну прямую линию.
- Держите колени прямыми, стойте на носках.
- Поставьте ладони шире плеч, пальцами рук немного вовнутрь.
- Сохраняя положение, сгибайте локти в стороны до прямого угла (дальше от корпуса), опуская макушку к полу.
- С выдохом разгибайте локти, при отжимании почувствуйте нагрузку на плечи.
- Не меняйте положение таза, сохраняйте спину ровной.
- После выполнения подхода, опустите таз в планку и верните колени на пол.
К сожалению, в этом варианте отжиманий нельзя прогрессировать в нагрузке, выше собственного веса не прыгнуть. По мере привыкания к упражнению можно только лишь выполнять большее количество повторений, но никак не утяжелить упражнение с помощью специальных отягощений.
Поэтому выполняйте максимальное количество повторений, таким образом, обеспечивая мышцам максимальную нагрузку. Ведь один может выполнить упражнение 6 раз, другой – 15. Делайте перерыв между подходами 1-2 минуты, в 3-4 подхода.
Варианты упражнения
Отжимания носорога на упорах
Данный вариант выполняется на специальных упорах для отжиманий, которые позволяют увеличить амплитуду движения, ослабить напряжение в кистях, и увеличить нагрузку на мышцы.
- Возьмите упоры в каждую руку, станьте в планку и поставьте ножки упоров шире плеч.
- Поднимите таз вверх, стоя на носках, выровняйте прямую линию от копчика до макушки. Упоры позволят опустить ниже и сделать угол в локтях более острым.
- На вдох медленно опускайтесь головой к полу как можно ниже.
- С выдохом выпрямите руки.
Отжимания носорога ногами на возвышенности
Данная техника является альтернативой отжиманиям носорога. Поставив стопы на скамью, центр тяжести полностью смещается на руки, корпус находится перпендикулярно полу. Данную технику можно выполнять как ладонями на полу, так и упорах.
- Чем дальше ладони от скамьи, тем меньше растягиваются мышцы бедра. Корпус остается под углом. Этот вариант подходит для тех, кто испытывает боль при вытяжении мышц в классическом варианте.
- Больше напоминает вертикальные отжимания. Чем ближе ладони к скамье, а спина перпендикулярно полу, тем сильнее нагружаются плечи и больше растягиваются бицепсы бедра.
- Поставьте ладони шире плеч на пол или упоры, а стопы на скамью по ширине таза.
- Выпрямите колени, выводите руки и корпус в одну линию, напрягите мышцы живота.
- На вдохе сгибайте локти и опускайте голову к полу, локти разводите в стороны.
- С выдохом силой мышц плеча выпрямляйте руки.
Заключение
Чтобы накачать плечи отжиманиями от пола – выполняйте технику носорога. Это один из немногих способов нагрузить все пучки дельтовидных мышц с помощью собственного веса, уж тем более, отжиманиями. Не ждите, что упражнение развивает огромные объемы плеч. При правильном выполнении и хорошей нагрузке можно добиться видимого рельефа и округлости в дельтах.
Упражнения для тренировки мышц плеч
Рассмотрим самые эффективные и действенные упражнения, которые позволяют развивать мышцы плеч. Базовые упражнения должны стать основой тренировки плеч. Они выполняются сразу после разминки, после чего следует блок изолирующих.
Армейский жим
Задействует все пучки, с приоритетом на средний и передний. Часто его называют просто «жим». Может выполняться как сидя, так и стоя. В качестве отягощений могут быть гантели, штанга, или тренажер Смита.
Техника:
- Встаньте ровно (или сидя на скамье со спинкой 90 градусов). Снимите гриф и зафиксируйте на уровне ключицы. Удерживайте вес широким хватом;
- Выжимайте вес вверх, сохраняя прогиб в локте в верхней точке;
- Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите движение.
Важно учесть, что подъем штанги всегда быстрее, чем ее опускание. Вдох осуществляется во время опускания веса, выдох — во время подъема
Жим из-за головы
Несмотря на то, что это всё тот же жим штанги, его выделяют в отдельную категорию. Оптимально выполнять движение сидя в тренажере Смита, для минимизации травм и возможности брать максимальный вес.
Движение совершается так же, как и в обычном жиме, но с той разницей, что штанга заводится за голову, а не к груди.
Чем ниже вы опустите гриф, тем лучше (касание шеи должно быть едва ощутимым).
Протяжка
Это отличное упражнение, которое почти не сопровождается нагрузкой на позвоночник и не создает компрессию. Отлично включает в работу все головки дельт.
Техника:
- Встаньте ровно, держите штангу (или рукоять нижнего блока в кроссовере) прямым широким хватом;
- Поднимайте вес вверх вдоль тела, занося его как можно выше;
- После паузы в пиковой позиции, опускайте штангу и вернитесь в начальное положение.
Помните, что вы должны протягивать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса. Высота подъема зависит от длины рук, оптимально, когда бицепс и трицепс параллельны полу.
Махи гантелями
Махи отлично прорабатывают передний или средний пучки, исходя из того, куда отводится рука. Техника этих движений почти идентична, потому их часто выполняют одно за другим.
Техника:
- Встаньте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Гантели удерживайте в руках прямым хватом;
- Медленно поднимайте руки перед собой (или в стороны). Сохраняйте незначительный изгиб в локте, чтобы снижать нагрузку на сустав;
- Сделайте паузу, когда рука будет параллельна полу, после чего вернитесь в стартовое положение.
Разведение рук в наклоне
Самое эффективное движение для заднего пучка. Выполняется в разных вариациях, от положения в наклоне, до фиксации груди в наклонную скамью.
Главное помнить, что при разведении рук локти немного согнуты, а само движение выполняется только за счет плечевого сустава.
Жим Арнольда
Несмотря на обилие критики в адрес этого упражнения, его активно применяют для прокачки дельт.
Выполняется следующим образом:
- Сядьте на скамью, спинка должна быть поднята до 90 градусов. Гантели удерживайте в руках на уровне ключицы. Ладони смотрят к передним пучкам дельт. Локти направлены вниз;
- Через стороны отводите руки в медленном темпе, одновременно выполняя разворот кисти;
- В верхней точке ладони должны смотреть от себя, как в обычном жиме сидя;
- Задержитесь на 0.5 секунд, после чего таким же движением вернитесь в стартовое положение.
В этом упражнении важно сохранять плавность движений и не гнаться за весом. Большие отягощения могут быть травмоопасными
