Отжимания узким хватом: польза и недостатки, техника, какие мышцы работают

Отжимание на кулаках

В техническом плане отжимания на кулаках практически не отличаются от классических отжиманий. Точкой опоры в данном случае служат фаланги пальцев. При выполнении отжимания на кулаках напрягаются мышцы плечевого пояса, груди, таза и торса.

Выполняется упражнение следующим образом:

• Ложимся на пол.
• Руки сгибаем в локтях (угол 90 градусов). Сжав кулаки, опираемся об пол таким образом, чтобы вес перешел на костяшки. Основная тяжесть должна располагаться на костяшках указательных и средних пальцев.
• Сильно сжимаем кулаки и начинаем поднимать тело от пола. Останавливаться в верхней точке нежелательно, руки нужно держать в напряжении. Спину следует держать прямо, корпус и ноги должны образовывать единую линию. При подъеме первыми вверх идут плечи, талия выгибаться не должна.

Отжимания на кулаках – упражнение достаточно сложное и выполнять его без предварительной подготовки не стоит. Количество повторов должно быть разумным. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно.

Поначалу о себе непременно даст знать кожа в области костяшек и вы будете ощущать дискомфорт, но затем кожа огрубеет и костяшки привыкнут к нагрузке. Чтобы уменьшить давление следует использовать специальный коврик.

Положительные стороны отжиманий на кулаках:

• укрепление сухожилий;
• предотвращение кистевых повреждений при ударе;
• укрепление костяшек и кожи на кулаках;
• укрепление мышц груди и рук;
• укрепление пястных костей.

Вреда отжимания на кулаках не приносят – важно лишь не перегружать организм, работая ровно столько, сколько нужно. Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях. Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях

Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях.

Отжимания от пола ценятся не только в сугубо мужских видах спорта. Сегодня тренеры по фитнесу и аэробике все чаще включают отжимания в программу для представительниц прекрасной половины человечества. Отжимания от пола укрепляют не только мышцы рук и спины, но и грудные мышцы, брюшной пресс.

Используя данные упражнения, можно достаточно быстро сделать свое тело красивым и подтянутым.

Рекомендации по выполнению отжиманий узким хватом: ошибки и секреты техники

Отжимания от пола узким хватом — упражнение достаточно несложное, однако и здесь есть свои нюансы. Ниже мы приводим ряд рекомендаций, которые помогут вам избежать ошибок и улучшить свои показатели.

Ошибки

1. Мышцы во время отжиманий должны быть напряжены во всём теле. Не допускается расслаблять ноги или спину, это может повлечь за собой травму, поскольку нагрузка будет распределяться неравномерно.
2. Тело должно быть ровным. Прогиба в пояснице быть не должно, так же как и сутулости в спине.
3. Учитывайте свои анатомические особенности. Если при выполнении упражнения вы испытываете дискомфорт, попробуйте немного поменять постановку рук или ног.
4. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Вдох делается внизу, с выдохом мы поднимаемся наверх. Делаем небольшую задержку и повторяем.
5. Не опускайте и не задирайте голову, взгляд направлен прямо. Кровь должна свободно и беспрепятственно циркулировать во время выполнения упражнения, иначе после тренировки вы получите головную боль.
6. Чтобы положение было более устойчивым, следует расставить пальцы и ступни.
7. Обувь или поверхность, где вы выполняете упражнение, должна быть не скользкой. Травму вы, конечно, вряд ли получите, но техника точно нарушится.
8. Не нужно делать отжимания каждый день. Если вы работаете на силу и увеличение трицепса и грудных мышц, достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Секреты техники

Чтобы получить наибольшую пользу от отжиманий с узкой постановкой рук, а именно укрепить и нарастить трицепс, следует:

• в верхней точке не выпрямлять руки полностью, так нагрузка будет сильней;
• снижаться медленно, чувствуя нарастающее напряжение в мышцах;
• в нижней точке задерживаться на несколько секунд, но при этом не ложиться на пол и не касаться его животом или грудью, а вот подниматься нужно, с силой выталкивая себя;
• руки держать вдоль корпуса, локти строго назад;
• не зацикливаться на постановке рук, она может быть чуть уже или чуть шире — это зависит от ваших анатомических особенностей, но чем уже постановка рук, тем активней работает трицепс;
• начинать отжиматься с колен, если вы новичок, также такой вид отжиманий подходит для людей с большим избыточным весом, альтернативой отжиманию с колен являются отжимания со стены или скамейки — такой вариант тоже является облегчённым;
• попытаться усложнить упражнение,когда вы свободно выполняете 12–15 раз, а не добиваться большего количества повторений.

Выбирая один из вариантов отжимания узким хватом, помните, что ширина постановки рук не так важна, как правильно исполненная техника. Это упражнение вовлекает в работу большое количество мышц, и существует немалая вероятность получить травму, поэтому нужно всё делать аккуратно и постепенно.

Однако мы настоятельно советуем взять это упражнение на вооружение, поскольку оно отлично прокачивает трицепс. Можно сочетать его с французским жимом, обратными отжиманиями или отведением руки с гантелей.

Отжимания от возвышенности

Подобная вариация идеально подходит для новичков, так как считается подводящим упражнением к классическим отжиманиям. За счет расположения рук на возвышенности, например, в виде скамьи, большая часть веса приходится на ноги. Соответственно, корпус разгружен и выполнять движение будет значительно легче.

Польза отжиманий от возвышенности заключается в том, что они позволяют задействовать нижнюю часть груди за счет своей биомеханики движения.

Поэтому, даже те, кто уже освоил классическую и более сложные вариации, могут попробовать вернуться к тому, с чего начинали для прокачки нижней части груди. Но, при этом лучше использовать отягощения в виде жилета или рюкзака, что позволит добавить нагрузки.

Работающие мышцы

Распределение нагрузки идентично классическим отжиманиям, за исключением того, что основной акцент ложится на нижнюю часть груди:

• Целевые мышцы – нижняя часть грудных и трицепсы;
• Динамические стабилизаторы – ноги, широчайшие и брюшные.

Посредством ширины постановки рук можно смещать акцент нагрузки. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка приходится на грудные. Чем уже, тем на трицепс и внутреннюю часть груди.

Техника выполнения отжиманий “руки выше ног”

Она практически идентична варианту, когда ноги выше головы, только на возвышенности находятся руки. В целом нет ничего сложного, но все же еще раз разберем все ключевые моменты.

1. Исходное положение: ставим руки на нужной ширине на опору (скамейку, стул, фитбол и т.д.), отступаем ногами назад до тех пор, пока корпус не будет прямым. При этом держим естественным прогиб в пояснице, туловище от шеи до пяток полностью ровное и сохраняется такое положение в процессе выполнения всего упражнения. Мышцы пресса и спины держим в напряженном состоянии.
2. На вдохе: без резких движений, медленно и подконтрольно опускаем корпус вниз за счет сгибания локтей до практического касания опоры грудью. При этом положение корпуса остается ровным. Задерживаемся на несколько секунд в нижней точке для лучшего растяжения мышц.
3. На выдохе: усилиями целевых мышц подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.

Выполните нужное количество подходов и повторений, которые определяются в индивидуальном порядке, в зависимости от целей тренирующегося.

О вариациях

В случае с отжиманиями “руки на возвышенности”, важно подобрать оптимальный угол наклона для нагрузки нижней части груди. Идеальным решением станет степ-платформа

Если выполнять на столе, стуле или стене, то нагрузка будет меньше, т.к., чем выше тело, тем легче выполнять.

Отличным решением по подбору идеального угла наклона станет тренажер Смита. Вот тут можно достаточно много экспериментировать и выбирать оптимальное для себя решение.

Почему стоит делать отжимания от пола

Отжимания это одновременно одно из самых простых, но в тоже время самых эффективных упражнений. Польза отжиманий от пола для мужчин давно доказана.

Они способствуют росту мускулатуры развитию выносливости, повышению мышечной массы и приданию мышцам формы.

Прочтите: Красивые мышцы спины? Реально создать дома!

Если сделать отжимание правильно, то получается тренировка верхней части тела, заменяющая собой сразу упражнения на бицепс и трицепс, а также на мышцы груди и спины одновременно.

Отжимания полезны как для детей, так и для взрослых атлетов. Детям они помогают развить тело и сделать его здоровее и крепче. У взрослых все немного иначе.

Их тело уже сформировалось. А значит, его нужно перестраивать. В особенности если учитывать, что большинство взрослых людей ведут малоподвижный образ жизни.

Начинать отжиматься можно в любом возрасте. Главное следить за техникой и давать нагрузку постепенно. При правильном выполнении прокачиваются мышцы:

• Рук (в частности бицепсы и трицепсы);
• Груди;
• Спины;
• Дельтовидные;
• Зубчатые.

Какие мышцы работают при отжимании от пола с узкой постановкой рук?

Многие выполняли упражнение отжимание от пола узким хватом, однако не все знают, какие мышцы работают во время тренировки. Отжимания от пола с узкой постановкой рук, качает такие виды мышц как:

1. Грудные, включая внутренние.
2. Дельтовидную.
3. Трицепсы.
4. Мышцы кора, прокачка которых позволяет уменьшить объем талии.
5. Мышцы, защищающие роторную манжету.
6. Трапециевидную или трицепс.
7. Развивает мускулатуру плеч.

Но в основном работают мускулы груди и трехглавая плечевая мышца. Помимо того, что данная техника исполнения, позволяет прокачать многие группы мускул, она еще помогает избавиться от жировых накоплений, нормализует выработку тестостерона, укрепляет суставы рук и ускоряет метаболизм.

Так жим можно заменить упражнениями на брусьях. Либо можно оставить комплекс без изменений, а просто немного изменить технику выполнения. Так при отжиманиях с узкой постановкой рук можно:

1. Изменить расположение рук, передвинув их немного ниже, так нагрузка станет немного больше и техника выполнения станет сложней. Так как при обычном выполнении, руки должны находиться под грудной клеткой, из-за чего нагрузка на организм слабее. Если же руки будут ниже, нагрузка значительней увеличится.
2. Если же человек идеально проработал технику выполнения и может за несколько подходов выполнить до 40 повторов, то нужно увеличить нагрузку. Для этого также достаточно изменить положение рук, положив ладонь одной руки на ладонь другой. Так нагрузка будет больше, благодаря чему работают и другие мышцы.
3. Также тем, кто выбрал это упражнение как основное, рекомендуется усложнить его, изменив положение ног. Для этого достаточно разместить их на возвышенности.

Данный тип упражнения также может использоваться как дополнительное. Чаще в качестве дополнительного его используют при:

1. Разогреве мускул, перед тренировкой на брусьях.
2. Как заключающее упражнение после тренировки.
3. Как вспомогательное занятие при отжиманиях с утяжелением или отжиманиях на кулаках.

В зависимости от степени нагрузки оно используется как основа или как дополнение. Оно идеально подходит для разогрева мышц перед тренировкой на брусьях, так и для их прокачки, так как во время выполнения задействованы многие мышцы.

Разминка перед отжиманиями

Для многих людей отжимания – простое упражнение, которое не требует специальной предварительной разминки.

Это ошибка, цена которой – травма!

Перед тем, как приступить к упражнению, нужно разогреть мышцы и связки, а особое внимание уделить плечевым суставам, кистям и локтям. Именно они наиболее подвержены травмам во время тренировок на верх тела.

• Сделайте вращательные и маховые движения в каждом из работающих суставов, наклоны в стороны и вперед.
• Достаточно будет от 8 до 15 повторений в каждом движении. 

Таким образом, вы настроите организм на предстоящую работу и обезопасите себя от возможных травм.

Правильная техника отжиманий

Даже многие уже довольно опытные атлеты не знают, как правильно отжиматься. Стандартная техника отжиманий выглядит следующим образом:

1. На ровном полу принять упор лежа.
2. Руки находятся на ширине плеч.
3. Ладони строго направлены вверх.
4. Ноги на ширине таза, уперты носками в пол.
5. Делая вдох нужно начать сгибать локти.
6. Тело опускается вниз.
7. Все время тело должно образовывать строго прямую линию, даже во время наклона.
8. На выдохе поднимемся вверх также, не нарушая линию тела.

Прочтите: Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Разные отжимания помогают сосредоточиться на различных группах мышц. Всего существует более 50-ти разновидностей данного упражнения. Ниже мы рассмотрим самые эффективные из них.

Техника выполнения

У разных тренеров свои техники выполнения отжиманий с упором на одну руку. Они достаточно вариативные и подходят для спортсменов разной степени подготовки. Некоторые упражнения сложные в выполнении, но, более эффективны для прокачки мышц. Другие по технике легче выполнять, они походят новичкам, их эффективность будет ниже.

В этом варианте упражнения тело должно находиться в такой же позе, как при классических отжиманиях с некоторыми особенностями:

• точек опоры будет три, вместо четырех, они должны быть размещены в виде треугольника;
• рабочая рука размещается под корпусом;
• тело от пяток до макушки должно быть прямым;
• плечи находятся на одном уровне во время выполнения упражнения и располагаются параллельно полу;
• ноги стоят на ширине плеч, можно ближе.

Есть общие требования к отжиманиям с упором на одну руку, основная техника выполнения которых следующая:

1. Исходное положение – рабочая рука стоит под плечом, ближе к середине груди, ноги стоят на носках на расстоянии ширины плеч или чуть шире, спина прямая. Вторую руку можно положить ладонью на ягодицы или на заднюю поверхность бедра.
2. На вдохе сгибаете в локте рабочую руку, опускаясь грудью максимально низко. В идеальном выполнении, в нижней точке грудь должна быть не выше 10 см от пола. При опусканиях и подъемах прогибаться в пояснице или «гулять» плечами запрещается.
3. Напрягая мышцы руки, выталкиваете себя в исходное положение. Выдох.

Опуститься ”касаясь грудью пола” с первого раза ни у кого не получается. Для начала нужно начать опускаться на несколько сантиметров и не падать при этом. Нужно постепенно понижать уровень своей ”нижней точки”, пока ваша грудь не окажется в 10 см от пола.

Удерживать баланс будет гораздо проще, если таз будет смещен в сторону рабочей руки, а плечо свободной руки будет приподнято. Такой вариант подходит для новичков в отжимании. Привыкание к такому способу тренировки не даст хороших результатов, а на соревнованиях такую технику не засчитают.

В чем польза отжиманий

Если вы четко сформировали для себя цель и готовы ежедневно уделять время для отжиманий, результат будет очевидным уже через неделю. Четко проступающих через одежду рельефов ожидать не стоит, поскольку без специальных тренажеров добиться такого результата практически нереально. Но с помощью отжимания с широкой постановкой рук вы откорректируете свою форму. Эта техника удобна по нескольким причинам:

• она занимает мало времени и эффективна в домашних условиях;
• заставляет работать все толкающие группы мышц спины, грудины и плечи (трицепсы);
• способствует образованию рельефности мускулатуры;
• в зависимости от способа отжиманий, ежедневных нагрузок в той или иной степени развивается сила и объем мышц;
• стимулируется координация движений и взрывная мощь.

Отжимания рекомендованы абсолютно всем. Женщины и мужчины, которые регулярно занимаются такими упражнениями, имеют подтянутую грудь и постоянно держат мышцы в тонусе. Нагрузки увеличивать стоит постепенно, в противном случае это чревато множеством микротравм. Если вы – новичок и ваши мышцы недостаточно развиты для серьезных тренировок, профессионалы рекомендуют начинать с отжимания от колен широким хватом.

Самой распространенной ошибкой при выполнении отжимания широким хватом является чрезмерное поднятие таза.

Отжимание от пола широким хватом эффективно для мужчин по 15 повторов за 3 подхода с 0,5 кг дополнительным весом на спине. Женщинам достаточно 12 повторов за 3 подхода. Количество повторений постепенно стоит увеличивать в меру натренированности мускулатуры. При этом в рационе обязательны казеиновые протеины и аминокислоты.

Задействованные мышцы

В процессе выполнения этого вида отжиманий работают в основном большие грудные мускулы, а также дополнительно задействованы передняя дельта, трицепс. Мышцы максимально напрягаются. Новички могут сделать хват уже, поскольку без подготовки даже 10 повторов качественно исполнить затруднительно. Помните, что слишком узкий хват тренирует трицепсы, а не грудную мускулатуру. Последняя группа будет задействована пропорционально тому, насколько широко вы разводите руки и насколько ниже опускаетесь. Усилит результат быстрый темп жима и плавное разведение рук, а также положение, когда ноги выше головы. Выдохи делайте на пике усилий, а вдохи – когда расслабляетесь.

Техника выполнения

Начинать упражнения надо с исходного положения: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, раздвиньте их шире в 2-3 раза (в зависимости от своей физической подготовки). Ладони ставьте таким образом, чтобы пальцы смотрели вперед. Ноги располагайте в удобном для вас положении и держите ровно спину. Следите, чтобы таз не возвышался, а был на одном уровне с телом. Голова, спина и ноги должны в целом образовать прямую линию.

Сгибание руки делайте так, чтобы локти всегда были направлены в стороны. Не расправляйте полностью руки – мышцы должны быть в напряжении. При достижении нижней точки, нужны усилия для поднятия вверх. Вернувшись в исходное положение, напрягите грудную мускулатуру для лучшего эффекта.
Помните, что эта техника обеспечивает большую нагрузку не только на грудные, а и плечевые группы мышц, поэтому будьте осторожны при исполнении.

Заниматься тренировкой следует через 2-3 дня. Это объясняется тем, что в процессе нагрузок в мышечных тканях происходит множество микротравм. Для их восстановления нужен какой-то период. Если этого время мало для отдыха, можно повременить еще столько же. В таких ситуациях больше внимания уделите питанию: в ежедневном рационе должна быть белковая пища. Не пугайтесь боли в мускулатуре. При регулярных упражнениях она станет незаметной.

Как увеличить нагрузку

Это упражнение средней сложности. В дальнейшем его усложняют расположением ног на небольшом возвышении, а также рук, что позволяет ниже опускать корпус. При отжимании широким хватом действует закономерность: в зависимости от того, какие мышцы вы хотите заставить работать, чем ниже опускания, тем сильнее растягиваются мышечные ткани. Подставками могут послужить гири, диски и другие крепко стоящие предметы.

В этом видео показано пять вариантов отжиманий с увеличением сложности.

В дальнейшем для визуального результата тренировок рекомендовано на спину класть груз. В начальных этапах даже при слабо развитой мускулатуре увеличить нагрузку можно, задерживаясь на несколько секунд при достижении верхней точки.
Скоростные свойства усилит добавление хлопка перед собой или за собой при отжимании.

Основные разновидности отжиманий

Разберем комплекс отжиманий от пола, состоящий из пяти упражнений. После того как делать становится легко обычно профессиональные атлеты увеличивают нагрузку. Нужно либо повышать вес, либо количество повторений.

Самый простой способ увеличить вес в домашних условиях это взять обычный рюкзак и положить в него пару книг. Когда снова станет легко, то еще пару.

Первое время выполнить отжимание с весом будет трудно. Но потом организм привыкнет и мышцу начнут становиться крепче.

С повторениями тоже все просто. Можно просто начинать делать с 3-10 повторений за подход (нужно ориентироваться на собственные возможности).

В остальном принцип тот же. Стало легко, усложняйте нагрузку, то есть увеличивайте количество повторов.

Но важно не делать уж совсем через силу иначе наступит перетренированность (это когда полученная нагрузка превышает восстановительные возможности спортсмена, от чего тренировка приносит вред, а не пользу). Можно добавлять по 2-5 повторов за раз

Тут тоже смотрите по своим силам. Это отличный метод того как увеличить число отжиманий

Можно добавлять по 2-5 повторов за раз. Тут тоже смотрите по своим силам. Это отличный метод того как увеличить число отжиманий.

Отлично работает сочетание этих двух подходов к тренировкам. То есть повышать вес и количество повторений. Но не стоит этого делать одновременно. Лучше чередовать.

Один раз вы повышаете вес, а второй раз количество повторений. Также не рекомендуется переходить к тренингу с отягощением, пока не сможете сделать спокойно 20-30 повторений за подход.

Отжимания – классика

Это самое легкое отжимание. Они помогают укрепить мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Для выполнения нужно принять упор лежа на стопах.

Развести направленные вперед руки немного шире плеч, примерно на уровне груди.

Ноги чуть уже ширины плеч. Данное упражнение это обратный жим лежа. И качает примерно те же мышцы.

На вдохе согните руки до того как в локтях образуется прямой угол. На выдохе выравниваетесь.

Можно также использовать разновидность этого упражнения отжимания от пола на кулаках. Оно выполняется в точности также, но с упором на кулаки.

Это необходимо для того чтобы те стали крепче. Обычно такие тренировки используются в ударных видах спорта.

На коленях

Следующее упражнение это, отжимания с помощью. Оно больше походит для начинающих спортсменов, которые пока не могут делать классические отжимания. Нужно принять упор на колени.

Прочтите: Растяжка для шпагата начинающим

Все в точности также как и в классическом упражнении только вместо носков колени. Но при этом носки также должны быть на полу, вверх поднимать их не стоит. И снова на вдохе опустились, на выдохе поднялись

Узкая постановка рук

Отжимания узким хватом делаются для акцентирования нагрузки на трицепсе. Основное отличие в том, что руки не разведены широко, а прижаты к телу.

Для выполнения упражнения поставите руки на ширине талии, ноги на ширине таза. На выдохе опустились на вдохе поднялись. Когда опускаетесь, руки идут вдоль тела.

Круговые отжимания

Делаются для большего покачивания спины и живота. Исходно положение стандартное, как в классических отжиманиях.

Перенесите весь вес вашего тела на вдохе на одну руку, а когда опустились, на другую руку. Затем делая сильный выдох, пытаетесь подняться.