Варианты и техника выполнения подъема гантелей на бицепс
Способы выполнения подъема гантелей на бицепс с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.
1 Подъем гантелей на бицепс стоя
Главные работающие мышцы:
• Бицепс
Исходное положение:
Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе согните руки в локтях.
• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.
2 Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти стоя
В отличии от штанги, вы можете выполнять это упражнении с вращением кисти наружу (супинацией). Это дополнительно включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.
Главные работающие мышцы:
• Бицепс
• Плечевая мышца
• Плечелучевая мышца
Исходное положение:
Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди).
• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.
3 Подъем гантелей на бицепс сидя
Главные работающие мышцы:
• Бицепс
Исходное положение:
Сядьте на скамью и возьмите гантели.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе согните руки в локтях.
• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.
Целевые мышцы
Бицепсы плеча, плечевая, плечелучевая мышцы.Вспомогательные: практически все мышцы передней поверхности предплечья.
Техника выполнения упражнения
- Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Работа только за счет сгибания в локтевом суставе, все остальные мышцы рафиксированы.
- Штангу далеко не закидываем.
- В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке.
- Выдох на усилии, медленно опускаем.
- Чем уже используете хват, тем больше у вас задействуется в работу плечелучевая мышца.
Не тренируйтесь со слишком тяжелой штангой, иначе у вас не получится правильно выполнить упражнение из-за того, что первостепенную роль при таком варианте сгибаний рук играет более слабая плечевая мышца, а бицепс только лишь помогает ей.
Все время держите корпус прямо, не сгибайтесь вперед. При сгибании рук, особенно в последних повторениях, не помогайте себе движением в пояснице. Это – «читинг», которого при возможности нужно избегать, что делается весьма просто – убавлением веса на штанге и плотным контактом локтей и туловища при выполнении подъемов на бицепс.
Не позволяйте кистям сгибаться под разными углами в лучезапястном суставе – это может привести к их травме, и очень сильно меняет степень распределения нагрузки между мышечными группами в сторону мышц предплечья.
Сгибания Зоттмана
7 Окт, 2015
популярные записи:
Инвентарь Фитнес браслет: как работает и для чего так нужен 22 Фев, 2016
Правильное питание Правильное фитнес питание для похудения 5 Фев, 2016
Правильное питание Вода с лимоном и ее польза для тренировок 3 Июл, 2016
Тренировки Фитнес в офисе: легко и доступно 30 Ноя, 2015
Правильное питание Правильное питание спортсмена: меню на неделю 18 Ноя, 2015
Тренировки Делаем живот плоским 12 Авг, 2015
Для беременных Все о фитнесе после родов 6 Ноя, 2015
Инвентарь Выбор оптимального веса гантелей для женщин 8 Мар, 2016
ТЕОРИЯ Чем хороши отжимания от пола? 17 Сен, 2015
Тренировки Фитнес для ягодиц – внимание проблемным зонам 25 Фев, 2016
Политика конфиденциальности
новые видео:
Итак, пошаговое выполнение упражнения
Встаньте таким образом, чтобы между ногами оставалось расстояние в несколько дюймов. Далее возьмите хватом сверху штангу и удерживайте ее в прямых опущенных руках. Не шевеля локтями, поднимите штангу к самому уровню подбородка. По тому же направлению опустите ее вниз, но при этом все время оказывайте сопротивление. Благодаря такому хвату, вы не можете поднимать большой вес. Все это объясняется тем, что бицепс находится в очень невыгодном положении. Собственно, именно поэтому движение такое сложное.
Сгибание рук обратным хватом со штангой
Если сгибание рук обратным хватом направлено исключительно на развитие бицепсов, то руки в запястьях остаются неподвижными
Кстати, стоит обратить внимание на то, чтобы большие пальцы располагались сверху грифа, так как это поможет при проработке внешней стороны бицепсов
Многие начинающие спортсмены очень часто делают ошибки, выполняя это не легкое упражнение, поэтому, если вы один из них, прислушайтесь к следующим полезным рекомендациям.
Техника выполнения паучьих сгибаний
Какие бы Вы разновидности этого упражнения не делали, руки должны быть всегда в вертикальном положении или приближенном к этому. Может быть упор рук в случае со скамьёй Скотта, или его может не быть в случае с обычной наклонной скамьёй. Либо, опять-таки, упора может не быть, если Вы сидите на краю лавки и просто опустили руки вниз между ног.
Итак, исходная позиция при использовании наклонной скамьи: лечь лицом вниз, удерживая в свободно опущенных руках штангу (как правило, это кривой гриф, но возможен и прямой – кому как удобнее). Вы сами при этом можете как стоять на ногах, так и сесть на скамью, прислонившись грудью и лицом к наклонённой части скамьи. Штанга удерживается обратным хватом. Если работаете с гантелями, можно использовать поворот кистей (супинация). Локти не касаются скамьи, но и при работе не двигаются (не проваливаются).
Концентрическая фаза (движение снаряда вверх). Руки сгибаем по полной амплитуде до тех пор, пока локти не начнут отклоняться вперёд или назад. Подобное отклонение свидетельствует о включении в работу мышц плеч и снятии части нагрузки с двуглавых мышц. Кисти во время подъёма напряжены, зафиксированы и не сгибаются.
Эксцентрическая фаза (движение снаряда вниз). Опускание спортивного снаряда происходит медленнее, чем его подъём: подобный приём позволит мышцам рук находиться под нагрузкой дольше, что приведёт к большей утомляемости и росту. Обычно на подъём затрачивают около 1-й секунды, на опускание – 2-3. Не стоит резко расслаблять и как бы бросать руки с отягощением. Опускаем подконтрольно.
Аналогичная ситуация и для скамьи Скотта: там Вы просто упираете локти в скамью. Но есть одно «Но!». Нужно стать с обратной стороны этой скамьи, чтобы локти смотрели не под углом вниз, а почти строго вниз. Более того, на скамье Скотта, используя её по назначению, сидят, а Вам в этом случае придётся стоять. Ко всему прочему, скамья позволяет более изолированно прорабатывать бицепсы или брахиалисы, чем при незафиксированных локтях.
Как преодолеть застой и развить объём мышц рук
Данное упражнение не является одним из самых распространённых. Поэтому с его помощью вполне возможно преодолеть застой, так называемое «плато», где рост физических качеств и массы значительно замедляется или останавливается вовсе. Так как упражнение для рук покажется, скорее всего, новым, то и нагрузку мускулатура начнёт воспринимать по-новому. А что нужно для преодоления «плато»? Правильно – стрессовая нагрузка.
С помощью этого нестандартного упражнения Вы сможете удивить свои мышцы рук, заставив их расти. Если нет, то кто Вам мешает прокачивать плечевые мышцы? А там, глядишь, и бицепсы подтянуться.
Более того, данное упражнение может выступать в роли добивающего после базового упражнения на двуглавые мышцы рук. Например, после подтягиваний обратным хватом.
Используйте паучьи сгибания рук на бицепсы и расширяйте свой арсенал упражнений. Если материал был полезным, то подпишитесь на обновления блога: у меня есть, чем Вас удивить. Жду от Вас комментария. И поделитесь этой информацией со своими друзьями у себя на страничке. Всем огромных «бицаков».
Как выполнять: поднимание туловища из положения лежа на спине
Поднимание туловища из положения лежа на спине выполняется из исходного положения: лежа на спине, на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.
Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 минуту, касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение. Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.
Испытание (теста) выполняется парно. Поочередно один из партнеров выполняет испытание (тест), другой удерживает его ноги за ступни и (или) голени. При наличии специализированного лицензионного оборудования для выполнения нормативов испытаний (тестов) комплекса ГТО, удержание ног может осуществляться участником в специальном пазе спортивного снаряда самостоятельно.
Ошибки
Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:
- отсутствие касания локтями бедер (коленей);
- отсутствие касания лопатками мата;
- размыкание пальцев рук «из замка»;
- смещение таза (поднимание таза)
- изменение прямого угла согнутых ног.
Как пользоваться тренажером
Для начала нужно отрегулировать лямки по высоте, чтобы бластер упирался на нижнюю часть ребер, а не на живот или грудь
Также важно, чтобы упоры для плеча находились выше локтевых суставов. Нужно проследить, чтобы локти были не слишком высоко по отношению подлокотников, иначе есть риск давления на желудок, что принесет большой дискомфорт
Следите, чтобы армбластер не был расположен слишком высоко, это изменит траекторию и выдвинет локти вперед слишком далеко от туловища. Не используйте большой вес нагрузки, это грозит перенапряжением короткой головки бицепса и сильным давлением на живот.
Польза и недостатки
Основные плюсы паучьих сгибаний рук на бицепс:
- Дополнительная возможность «шокировать» мышцы за счет нестандартного угла и техники, задействовать те участки, которые обычно меньше включаются в работу.
- Возможное увеличение пика бицепса при регулярном включении в тренировочную схему.
- Одновременное задействование бицепса и брахиалиса (плечевой мышцы).
- Возможность работать с небольшим весом, которая не вредит суставам и не может привести к травме.
Минусы упражнения:
- Недостатки упражнения сводятся исключительно к технической неграмотности, которую допускают атлеты при выполнении движения. Это касается техники, темпа, амплитуды движения и умения концентрировать нагрузку на нужной области.
- Также минусом можно считать отсутствие специальной скамьи «Spider Curl Bench» в большинстве спортивных залов на территории СНГ.
Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Что, к чему и почему?
Какое только количество упражнений мы уже ни рассматривали в наших заметках! И все равно находятся те, которых мы не касались. Иногда, как сегодня, это старое упражнение, но выполненное на новый лад. Казалось бы, что может изменить угол или другой хват снаряда? Оказывается, многое, а иногда почти все. Вы можете не чувствовать или очень чувствовать очень слабо целевую мышцу в классическом выполнении упражнения. Но внеся некоторые изменения, можете получить совсем другие ощущения. Стоит ли периодически удивлять свои мышцы и пробовать что-то новое в технике? Определенно да! И для этого мы собираемся здесь, чтобы “выкатить” на Ваш суд очередное новшество. Сегодня это подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Давайте детально его разберем.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – брахиалис;
- синергисты – двуглавая плеча, брахиорадиалис;
- стабилизаторы – ромбовидные, трапеции (середина), сгибатели запястий.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
- увеличение объема бицепса;
- улучшение формы бицепса (создание пика);
- увеличенная амплитуда движения – лучшее растяжение и сокращение мышцы;
- более “чистая” работа = отсутствие инерции, раскачки в процессе выполнения.
Техника выполнения
Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к скамье. Установите нужный угол наклона скамьи. Возьмите в руки штангу и займите положение лежа на скамье с упором ногами в пол (или согните колени и расположите их на скамье). Распрямите руки. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, поднимая штангу чуть ниже уровня высоты плеч. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На вдохе медленно опустите снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта подъема штанги на бицепс лежа существуют несколько вариаций упражнения:
- с гантелями;
- с гантелями хватом молот.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения сохраняйте напряжение бицепса;
- в нижней точке траектории не разгибайте до конца локти;
- на протяжении всего движения держите тело на скамье неподвижным;
- поднимайте вес только за счет сокращения двуглавых мышц (двигаются только предплечья);
- не поднимайте штангу слишком высоко, всегда держите ее несколько ниже уровня плеч;
- в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
- выставляйте угол скамьи в зависимости от своей антропометрии (длины конечностей, роста) и уровня чувства движения;
- используйте разные снаряды – вариации штанг, гантели;
- техника дыхания: выдох – при сгибании рук, вдох – при разгибании;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Как накачать бицепс одной штангой
Следующая программа тренировок подойдет всем любителям штанги, перед которыми стоит цель накачать большой бицепс.
- длительность: 8 недель;
- количество тренировок в неделю: 2, через день;
- количество подходов/повторений: 1 тренировка – 3х10; 2 тренировка — 5х20;
- отдых: 1 тренировка: 80-90 сек, 2 тренировка: 30-35 сек;
- упражнения: подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх (широкий хват); сгибания рук сидя на скамье Скотта с EZ-грифом (руки на ширине плеч); сгибания рук стоя с прямой штангой (узкий хват).
Используйте эту ПТ, и большие бицепсы не заставят себя долго ждать! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Очередное пополнение нашего технического пантеона заметок. Сегодня в него вошел подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Наверняка, до сего момента вы и не думали, что можно так качнуть бицепс. Или мы не правы? В любом случае, прежде, чем отказываться, нужно опробовать всё на себе. Поэтому дуем в зал и пробуем. Удачи!
PS: а Вы делаете что-то необычное на бицепс? Что?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Анатомия
Мышца похожа на эластичную резинку. Она крепится обоими своими концами к костям и может растягиваться и сокращаться, производя движение в суставе. Точки прикрепления мышцы изменить невозможно. Нельзя их сместить чуть дальше ни растяжкой, ни другими способами, кроме хирургических. У одних людей мышцы от природы длинные, то есть их концы крепятся далеко от сустава, у других — короткие.
Когда сустав полностью разогнут, мышца находится в своем максимально длинном состоянии, и ее нельзя сделать длиннее. Исключение — мышца в состоянии покоя спазмирована и укорочена относительно своего нормального состояния, то есть сустав разогнут не полностью в состоянии покоя.
Как можно накачать брахиалис?
Спортсмены и культуристы в большом количестве сильно интересуется и хотят узнать, как качать брахиалис, но эти же спортсмены и начинающие качки так и не могут разобраться, какая все-таки должна быть тренировка для брахиалиса и какие нужно делать упражнения?
Практически в любом тренажерном зале люди всеми силами и возможностями пытаются постоянно поднимать штанги и гантели, но в результате у них получается забивать и кое-как прокачивать мышцу бицепса.
Процедура набора мышечной массы для брахиалиса требует специального вида упражнений и безопасной техники, которая поможет делать упражнения эффективнее и результативнее.
Варианты упражнения
Паучьи сгибания с гантелями
По принципу выполнения данный вариант не отличается от классического со штангой, но есть ряд преимуществ. Для того, что бы лечь с гантелями на скамью вам не понадобится напарник, так как их сразу можно взять в руки перед тем как принять исходное положение. Также каждый бицепс будет работать независимо друг от друга, что поможет устранить дисбаланс в их развитии(если конечно такой имеется). Плюс ко всему появляется возможность работать поочередно каждой рукой. Благодаря чему нам будет проще сконцентрироваться на работе двуглавой мышцы плеча. Вариант с гантелями может стать отличной заменой штанге.
Паучьи сгибания в кроссовере
Данный вариант более редкий из вышеупомянутых. В основном его используют профессиональные атлеты, чтобы как то по новому шокировать свои бицепсы. Благодаря натяжению троса бицепс будет еще сильней испытывать напряжение в верхней точке. Но вот реализация такого варианта куда более проблематичная. Вам нужно будет как минимум перенести скамью в угол, где стоят кроссоверы, обычно это два разных места на приличном расстоянии друг от друга. Но если вы решили все же это сделать, тогда посмотрите ниже видео в котором наглядно демонстрируется техника выполнения. Из основным моментов хочется выделить несколько. Скамья практически в плотную стоит к шкиву с тросом. Устанавливаем либо две D-образные рукоятки, которые будут проецировать вариант с гантелями, или одну прямую, то есть подобие штанги.
Не зацикливайтесь на пампинге
Существует стойкое и популярное убеждение, что для успеха в дни тренировки рук вам нужен (подставьте один из эпитетов: убийственный, чудовищный, невероятный) мышечный пампинг. Проблема в том, что для «пампа» больше подходит многоповторный тренинг, при котором кровь наполняет целевую мышцу и растягивает мышечную фасцию за счет увеличения объема.
Да, это один из механизмов мышечного роста, известный под названием саркоплазматическая гипертрофия. Впрочем, я считаю, что лучше приберечь памп на финальную стадию тренировки, когда с тяжелыми упражнениями будет покончено.
Тренинг с большим весом активирует миофибриллярную гипертрофию, при которой имеет место реальное повреждение структуры мышечных волокон. Сравнительно легкий вес наполняет клетки жидкостью, но не обязательно приводит к глубокому нарушению клеточной структуры.
Возникает вопрос: почему бы не использовать оба варианта? Это можно, если вы работаете с большими весами в начале тренировочной сессии, а пампинг-эффект используете в ее концовке. Главное правило: приберегите убийственный памп на конец тренировки.
Не размахивайте локтями
Кажется, нет ничего проще, чем разгибать руки в локтевых суставах в упражнениях на трицепс. Однако на своем пути вы можете наткнуться на небольшое препятствие в виде ухода локтей в стороны. В любом упражнении, от французского жима лежа или стоя и разгибаний на верхнем блоке до отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом, прижимайте локти к туловищу, чтобы максимально нагрузить трицепсы.
Это проще сказать, чем сделать, — особенно крупным парням — ведь локти сами по себе уходят в стороны. При таком движении локтей в работу включаются мышцы груди и плеча, а это снижает эффективность упражнения. Чтобы усилить изоляцию трицепса, держите локти прижатыми к туловищу.
Как накачать в домашних условиях
Когда нет возможности посещать спортзал и пользоваться атлетическим оборудованием, прокачать брахиалис можно на турнике или с помощью любого тяжёлого груза. При наличии гантелей в комплекс обязательно включают упражнение «Молоток». Домашние тренировки включают следующее:
- Подтягивание на турнике. Мышцы плеч и в частности брахиалис работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони во время виса располагают на ширине плеч, параллельно друг другу. Подтягиваются, не раздвигая локти в стороны, работая в основном суставами рук, без помощи мышц спины.
- Сгибание рук с гирей. Для выполнения упражнения гирю хватают за ядро по бокам (не снизу). Сгибание рук производят, прижав локти к корпусу. Как вариант, можно взять гирю за ручку с двух сторон с положением ядра вверху. Сгибания выполняют, не раскачивая корпус, в стабильном положении.
На брахиалис можно выполнять подтягивания обычным хватом
Для тренировок дома вполне достаточно этих двух упражнений. Если есть гантели, упражнения с гирей можно заменить «Молотком».
Разбор упражнения
Движение относится к односуставным изолирующим, применяется для проработки внутреннего пучка брахиалиса и двухглавной мышцы плеча, то есть бицепса. Есть мнение, что движение в большей степени предназначено для бразиалиса, и в меньшей – для бицепсов.
Работающие мышцы можно разделить на две большие группы:
- Движители – бицепс и брахиалис;
- Вспомогательные мышцы – передние дельтоиды, трицепсы как стабилизаторы, «мышцы хвата», то есть ладони;
Упражнение напоминает классические подъемы, но в большей степени изолирует бицепс, поэтому используется только с целью его накачки.
Для кого предназначено
Паучьи сгибания предназначены для тех, у кого от природы не выражены пики бицепсов
Если атлет придает значение эстетике в большей степени, чем силе, то ему стоит обратить внимание на это движение и такое упражнение, как сгибание на бицепс на скамье скотта
Паучьи сгибания не являются силовым движением, они влияют только на силу бицепсов и то достаточно косвенно. Используются в подготовке спортсменов армспорта, а также тех, кто выступает в дисциплине «строгий подъем на бицепс». В тренировках этих групп атлетов выполняются в конце занятия.
Упражнение может выполняться и женщинами, особенно хорошо оно работает для тех, чьи руки непропорционально тонкие. Движение обычно не делает руки огромными, просто подчеркивает тот бицепс, который дан природой. Это помогает и «подтянуть кожу», особенно у тех, кто никак не может добиться упругих рук при помощи одной лишь проработки трицепсов.
Частые ошибки
- Избыточное сгибание рук, оно же подъем штанги «до упора», лучше выполнять без экстрима;
- Избыточное разгибание рук, «вставка локтей»;
- Читинг корпусом;
- Избыточная фиксация снаряда в верхней точке, ведет к растяжению связок локтевого сустава;
- Болтающиеся локти
Рекомендации
- Вес штанги не должен мешать выполнять упражнение. Если атлет не может стартовать никак, кроем как при помощи читинга, ему стоит взять штангу поменьше;
- В то же время, упражнение не должно выполняться в «аэробном» режиме, нужно использовать силу мышц, а не только инерцию;
- Движение стоит делать в конце тренировки, а не в качестве первого силового, так меньше риск получить травму;
- Упражнение лучше выполнять с разминочным подходом, это позволит трезво оценить свои силы, и избежать травмы из-за недостаточного разогрева
Нюансы
Хват играет большую роль. Обратный или пронированный хват позволяет сместить акцент на брахиалис, прямой или супинированный – на бицепс. В любом случае, рекомендуется держать штангу плотно, и при необходимости пользоваться магнезией, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.
Повышение эффективности
Увеличить сократительную активность бицепса можно, если вы не будете полностью разгибать руки и вставлять локти, или полностью сгибать руки, и приводить ладони к плечам за счет этого снимая часть нагрузки с бицепса.
Техника упражнения похода на то, что необходимо выполнять со штангой, если не хочешь снять нагрузку с целевой мышцы.
Как можно накачать брахиалис?
Спортсмены и культуристы в большом количестве сильно интересуется и хотят узнать, как качать брахиалис, но эти же спортсмены и начинающие качки так и не могут разобраться, какая все-таки должна быть тренировка для брахиалиса и какие нужно делать упражнения?
Практически в любом тренажерном зале люди всеми силами и возможностями пытаются постоянно поднимать штанги и гантели, но в результате у них получается забивать и кое-как прокачивать мышцу бицепса.
Процедура набора мышечной массы для брахиалиса требует специального вида упражнений и безопасной техники, которая поможет делать упражнения эффективнее и результативнее.
2. Упражнение молоток на бицепс с гантелями
Многие спортсмены и начинающие культуристы хотят знать, как качать брахиалис с помощью гантель?
Выполнять данное классическое упражнение под названием «Молоток» нужно обязательно с гантелями, которые необходимо держать параллельно друг к другу.
Техника выполнения упражнения «Молот»:
- Возьмите в руки гантели обычным хватом.
- В нижней точке ваших рук разгибайте гантели до самого конца и в верхней точке старайтесь поднимать ваши руки с гантелями до плеч.
- Локти обязательно прислоните как можно ближе к своему телу и плечи постарайтесь опустить вниз, затем поочередно поднимайте обе гантели.
Старайтесь делать упражнение «Молоток» медленно и без раскачки вашего корпуса и локтей так, как это опасно для ваших мышц и суставов.
Молотки старайтесь делать от 9 и до 13 повторений по 4 подхода.
Каждую новую тренировку старайтесь брать гантели тяжелее и старайтесь сокращать ваше время отдыха после каждого подхода.
Советы по технике.
Разгибание руки обратным хватом.
Упражнение разгибание руки обратным хватом позволяет сосредоточиться на медиальной головке трицепса. Вы должны обеспечить максимально возможное напряжение, чтобы эта головка выполняла больше работы.
Для постоянного напряжения в мышцах кабельные тренажёры подходят лучше всего. Выполняйте упражнение поочерёдно каждой рукой, этим самым вы сможете сосредоточиться на каждой руке индивидуально. Это упражнение также помогает разогреть локтевые суставы и держать их таковыми до конца тренировки.
Если вы новичок в выполнении этого упражнения обратным хватомо, берите очень лёгкий вес, пока не будете уверены в своей технике выполнения движения.
Даже если вам комфортно выполнять это упражнение с этим упражнением, нет необходимости брать большой вес. Выберите такой, с которым сможете выполнить примерно 12 повторений в 3 подходах без нарушения техники. Периоды отдыха короткими. В конце концов, одна рука уже отдыхает, а другая работает.
Французский жим с гантелями нейтральным хватом.
Использование нейтрального хвата делает больший акцент на боковой головке трицепса. Выполнение этого упражнения лёжа, помогает изолировать мышцу больше, чем если бы вы делали это стояли, что всегда лучше для таргетирования на определенные области мышц. Вы можете сделать это с помощью гантелей или треп грифа с вертикальными ручками. Если в вашем спортзале есть треп-гриф , я бы отдал предполчтение ему.
Чтобы правильно выполнить движение, опускайте вес за голову а не ко лбу, чтобы максимизировать растяжение мышцы в нижней части амплитуды движения. Когда выжимаете вес вверх, поднимите его под углом, как будто хотите коснуться верхней части стены позади вас.
Это снимет значительное давление на плечи и даст большую нагрузку на трицепсы. Добавляйте вес с каждым подходом и отдохните 45 секунд между ними.
Разгибание рук на блоке стоя на коленях.
Теперь, когда вы прицельно проработали две головки трицепса, переместите фокус на длинную головку, самую заметную часть трицепса.
Чтобы максимизировать сокращение этой мышцы, вам нужно будет сгибать запястья и разъеденять руки. Вот почему канатная рукоятка — действительно единственный выбор для этого упражнения. Используйте самое длинную верёвочную рукоять, которую можете найти, чтобы вы могли расширить диапазон движения.
Выполнение разгибаний рук на блоке стоя на коленях сводит к минимуму силовой импульс, сохраняя работу в только трицепсах. Из-за этого ваша форма и контроль должны быть более жесткими, чем если бы вы делали это упражнение стоя.
В нижней части движения уводите концы верёвки как можно шире и дальше за плоскость корпуса, когда будете разгибать локти и сжимать трицепсы так сильно, как можете.
Дайте веревке вернуться назад, прежде чем начать следующий повтор. У вас может возникнуть соблазн обмануться, ускорив темп повторений, но не стоит этого делать. Дополнительное время под нагрузкой имеет решающее значение для создания мышечной массы, а медленные и контролируемые повторения помогут вам в долгосрочной перспективе.
Что нужно знать о брахиалисе?
Чтобы понять, как прорабатывать брахиалис и каким образом паучьи сгибания помогут это сделать нужно разобраться с анатомией. Итак, брахиалисом называют плечевую мышцу, начало которая берет от передней поверхности плечевой кости и двух межмышечных перегородок. Мышца зафиксирована у бугристой локтевой кости.
Простыми словами можно сказать, что брахиалис — это мощная и объемная мышца, которая находится под бицепсом. Именно поэтому при тренировке ее бицепс как бы выталкивается наружу, становится более заметным. Так же, как и бицепс, брахиалис отвечает за сгибание руки в локте. Однако из-за особенностей крепления мышца не способна приворачивать кисть, как это делает бицепс. Это означает, что при выпрямленных кистях бицепс почти не работает во время сгибания рук.
Так выходит из-за крепления его к лучевой кости и неудобного положения во время поворота ее в пронированое положение, что приводит к ослаблению и снижению уровня участия в процессе сгибания руки. В силу того, что брахиалис не принимает участия в повороте предплечья, львиная доля работы во время сгибания руки в таком положении приходится именно на него.
Несмотря на важную роль брахиалиса в процессе сгибания руки в локте опять же из-за особенностей расположения ее практически не видно.
Как тренировать брахиалис? Для этого есть четыре основных упражнения. Мы поговорим о том, как делать паучьи сгибания — одно из главных, хотя и несколько специфических упражнений.
Итоги
Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
