Пирамида здорового питания

Правила новой пирамиды питания

В 2005 году классическая схема была заменена в США на рисунок MyPyramid. Последний ещё называют обратной (перевёрнутой) пирамидой питания. Продукты остались такими же, но вместо ступеней появились сектора. Слева изображена лестница, символизирующая движение.

По сравнению с предыдущей моделью в рационе количество молочки увеличилось, а белковых продуктов и растительных жиров уменьшилось. Учёные по-прежнему рекомендуют употреблять много круп и плодов.

Важно! Новое правило пирамиды питания выглядит так: кушать можно всё, но в грамотных пропорциях.

На основе общей схемы можно составить индивидуальную пирамиду питания.

При этом следует придерживаться следующих принципов:

1. Физическая активность. Больше двигайтесь.
2. Умеренность. Не злоупотребляйте даже полезными продуктами (например, сырыми овощами, оливковым маслом).
3. Разнообразие. Не налегайте на какой-то один вид пищи.
4. Пропорциональность. Для большинства людей хорошее соотношение нутриентов выглядит так: «сложные» углеводы – 65%, жиры – 15%, белки – 20%.
5. Индивидуальность. Составляйте меню с учётом противопоказаний, образа жизни (сидячий, активный), текущей массы тела.

На официальном сайте Службы продовольствия и питания США опубликована пирамида питания для детей дошкольного возраста. Основу меню составляют цельнозерновые и молочные продукты, овощи, фрукты.

Это интересно! К лучшим источникам жиров для детского организма отнесены кукурузное, соевое и рапсовое масло, рыба и орехи.

В 2011 году помимо пирамиды питания здорового человека Министерство сельского хозяйства США ввело значок MyPlate – «Здоровая тарелка».

Сектора на нём распределяются так:

• 50% – злаки, плоды (каждый день должны меняться);
• 25% – белковые продукты;
• 25% – молочная продукция (её нужно употреблять в отдельный приём пищи).

Большинство врачей считают пирамиду питания человека рациональным подходом к вопросам здоровья. Диетологи и фитнес-инструкторы применяют её принципы при составлении индивидуальных программ для своих клиентов. Однако среди экспертов попадаются и скептики.

Так, в 2015 году было опубликовано исследование учёных из 7 научных учреждений Израиля (в частности, Института Вейцмана).

800 участников эксперимента разделили на две группы:

1. Первые придерживались универсальных принципов здорового питания, которые отражены в пирамиде.
2. Вторые кушали всё, что хотели, включая жирное и сладости.

Результаты оказались неожиданными. У одних людей даже вредные продукты (сладости, мучное) не вызывали резких скачков глюкозы в крови. У других сахар повышался даже от полезной еды (овощей). У третьих реакция на отдельные здоровые продукты была хуже, чем на нездоровые. В частности, арбуз вызывал более сильный скачок глюкозы, чем шоколад.

Это интересно! Израильские учёные пришли к выводу, что разделение продуктов на полезные и вредные – это миф. Реакция организма на пищу сугубо индивидуальна и зависит от кишечной микробиоты, двигательной активности и уровня стресса.

Примерное детское меню

К 3 – 4 годам ребенок готов к переходу на взрослый рацион. В этот период перед родителями стоит важная задача: сформировать правильные пищевые привычки у ребенка, которыми он будет руководствоваться и во взрослой жизни.

Предлагаем ознакомиться со следующими принципами сбалансированного детского рациона:

1. Завтрак. Он должен зарядить ребенка силами и энергией на весь день. Оптимальным решением станут полувязкие каши на молоке, дополненные хлебом с маслом и стаканом чая, какао или компота.
2. Второй завтрак (перекус). Чтобы избежать чрезмерного голода перед обедом, на второй завтрак можно дать ребенку какой-то фрукт.
3. Обед – основной прием пищи, состоящий из нескольких блюд. Прежде всего, на столе должно присутствовать первое блюдо – суп, а также мясо или рыба с гарниром. Дополнить обед следует салатом из свежих овощей и кусочком хлеба, а также стаканом компота из сухофруктов или чаем.
4. Полдник – идеальное время для употребления молочных белков. Ребенку можно предложить молоко с булочкой или печеньем, творог или натуральный йогурт со свежими фруктами. Также можно приготовить творожную запеканку или сырники.
5. Ужин. Его главное правило – легкость и сытость. Можно предложить картофельное пюре, крупяные каши с рыбой. Также подойдут блюда из творога, если они не подавались на полдник. Дополнить ужин следует кусочком хлеба и каким-либо напитком.

В некоторых случаях в детском меню может присутствовать еще и второй ужин. Он подразумевает употребление кисломолочных напитков или теплого молока практически перед тем, как кроха отправится спать.

Детское меню на 1 день

Завтрак:

• овсяная каша на молоке – 250 г;
• бутерброд с маслом и кусочком твердого сыра;
• фруктовый чай – 200 мл.

Перекус – банан.

Обед:

• овощной суп – 200 г;
• макароны отварные – 80 г;
• куриное суфле – 80 г;
• салат из свежей капусты – 70 г;
• хлеб черный – 20 г;
• компот из сухофруктов – 200 мл.

Полдник:

• творожная запеканка с изюмом – 100 г;
• какао – 200 мл.

Ужин:

• картофельное пюре – 120 г;
• запеченная рыба – 80 г;
• фруктовый морс – 200 мл.

По желанию ребенка перед сном можно предложить ему стакан молока или кисломолочного напитка.

Что такое пищевая пирамида питания?

Так как составление рациона человека – вопрос серьезный, проводить его нужно с учетом рекомендаций диетологов. В этом поможет так называемая пирамида питания – несложный и предельно понятный для всех метод, по которому можно расписать пищевой рацион человека.

Так называемая «гарвардская пирамида здорового питания» — это система, которую широко использует не только американская диетология, но и диетологи во всем мире. Как видно на фото, на каждом уровне такой пирамиды размещены определенные продукты.

По рекомендациям авторов этого принципа, в дневной рацион человека должно входить как можно больше продуктов, которые располагаются в основе пирамиды. Чем выше в пирамиде расположены продукты, тем меньше их должно быть в меню. Соответственно, на самом верху будет та пища, которую нужно потреблять как можно реже или полностью исключить.

Кроме того, необходимо придерживаться еще ряда рекомендаций гарвардской пирамиды:

• важен постоянный контроль и поддержание веса в норме;
• замена насыщенных жиров ненасыщенными;
• замена злаков обработанных на цельнозерновые;
• каждый день есть как можно больше свежих овощей и фруктов;
• есть белковые продукты – в список самых полезных из них входят бобовые, орехи, птица и рыба;
• свести к минимуму спиртное;
• принимать мультивитаминные комплексы.

То есть гарвардская пирамида — это фактически долгосрочная стратегия здорового питания. Ее суть – употреблять полезные продукты, которые укрепляют организм и способствуют снижению риска развития разнообразных заболеваний.

Построение пирамиды

Пищевая пирамида построена так:

• Основание – в нем располагаются три важные группы продуктов: фрукты и овощи, снабжающие организм витаминами и клетчаткой; цельнозерновые продукты; растительные жиры с полиненасыщенными жирными кислотами. Эту пищу, по возможности, нужно включать в каждый из приемов еды. Ежедневно следует съедать 300 г фруктов и 400 г овощей.
• Вторая ступень — это белковые растительные продукты, то есть семечки, орехи, бобовые; белковые животные продукты – морепродукты, рыба, птица, яйца. Пищу из этой категории следует потреблять до 2 раз в день.
• Третья ступень – молочные продукты, то есть йогурты, сыры, кисломолочная пища и др. Таких продуктов нужно есть 100-200 г в день. Если человек не переносит лактозы, то молочку заменяют пищей, содержащей кальций и витамин Д.
• Четвертая ступень – это продукты, потребление которых необходимо минимизировать. Это красные сорта мяса с большим количеством животных жиров, сливочное масло, выпечка из белой муки, макароны, сладости, газировка. Также современные диетологи пересмотрели полезные свойства и вредное влияние картофеля, после чего включили его в эту часть пирамиды, убрав из самой нижней. Объясняется это тем, что в составе этого овоща содержится большое количество крахмала.

Если рассмотреть схематическое изображение пирамиды, то сбоку от основной пирамиды находятся картинки с алкоголем и баночкой витаминно-минерального комплекса. Качественное спиртное можно потреблять несколько раз в неделю в небольших количествах. А комплексы витаминов и минералов периодически нужно потреблять как добавку, «покрывающую» недостаток витаминов и важных для организма минералов, возникающий из-за не слишком сбалансированного питания.

С помощью пирамиды питания можно формировать рацион так, чтобы обеспечить наиболее оптимальное количество калорий и поступление важных для организма веществ. Так как список продуктов, из которых можно составлять меню, очень широк, то каждый человек вполне может подбирать те продукты, что ему нравятся. Ведь в каждой из ступеней пирамиды представлены группы продуктов, а не конкретная пища.

Вторая ступень пирамиды (белковосодержащие продукты)

• Белки растительного происхождения (орехи, зерновые, бобовые и т.д.)
• Белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты).

Рекомендую посмотреть ниже изображения (клик по фото = большой размер):

На мой взгляд, нужно концентрировать свое внимание именно на белке животного происхождения!

Культуристы вообще (при подсчете белка) не считают растительный, они учитывают лишь животного происхождения. И это, на мой взгляд, правильно, потому что животные белки, гораздо лучше (во много раз лучше), чем растительные, из-за более хорошего/качественного аминокислотного профиля.

Если в двух словах об питании, то остановите свой выбор на:

• Нежирные сорта мяса: говядина — филей, вырезка, фарш; телятина – отбивные, эскалоп; баранина – ножки, кусочки лопатки;
• Птица: курица, индейка, гусятина;
• Бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут;
• Морепродукты: креветки, кальмары.
• Нежирные сорта рыбы: минтай, лосось, тунец, треска, нерка.
• Вареные яйца

Если более подробнее, то:

Мясо (говядина, баранина, свинина) – не очень хороший продукт, ибо изготовляется на ферме ради прибыли, он обкалывается различными гормонами, дабы на взвешивании получилось больше веса (за счёт жира).

Эти куски мяса зачастую очень жирные, посему, как я уже сообщил ранее, нужно очень тщательно выбирать диетические кусочки, а не все подряд лишь бы купить.

Курица (куриные грудки) – это уже лучше, чем обычное мясо (свинина, говядина, баранина) ибо она имеет хороший аминокислотный состав, и она не жирная!

Яйца – это вообще самый офигенный продукт

Обратите внимание, только варенные яйца. Ни каких жареных

Это самый лучший источник белка, эталон номер 1 имеет 100% качество. И цена тоже радует! Их можно есть в больших количествах (и не бояться за холестерин) я лично ежедневно съедаю по 6-10 цельных яиц.

Читайте основную статью: Яйца в бодибилдинге, холестерин и т.д.

Рыба – тоже очень хороший источник, как белка, так и жира. Да-да, рыба содержит полезные жиры «омега-3»а они нормализуют здоровый уровень холестерина в крови.

Рекомендую отдавать предпочтение минтаю, треске (не жирные, их можно есть даже на диете) и лососю(чуть жирнее и в нём больше полезных жиров и микронутриентов).

Вот и все. Именно этими белковыми продуктами питания и нужно питаться.

Третья ступень пирамиды (молочные продукты питания)

Молоко, кефир, ряженка, йогурты, сыр, творог.

Молочные продукты являются источниками полноценных животных белков, витаминов А, Е, D, В2, В6, В12, кальция, магния, фосфора, цинка, йода. Продукты, богатые кальцием, необходимы для роста и развития костей. Кисломолочные продукты содержат бифидо- и лактобактерии, обеспечивающие нормальную работу кишечника.

В случае, если у Вас непереносимость лактозы, попробуйте заменить молоко другими продуктами, богатыми белком и кальцием, но не содержащими лактозу — это йогурт, кефир, сыр, творог.

Также существует соевое, миндальное, коровье молоко без лактозы.

Такое молоко лучше покупать в бумажной упаковке, на которой имеется специальная надпись «без лактозы». Указанный срок годности должен составлять не более 2-х месяцев.

Открытую упаковку хранить в холодильнике не более 3-х суток.

В этом мне помогает так называемый казеин, который содержится в том самом твороге и кефире (ну и в спортивных добавках, т.н. долгие или ночные или казеиновые протеины, их по-разному называют, но я предпочитаю обычный творожок).

Кстати, возможно вам будет интересно почитать: «Творог все от А до Я”

Что купить в супермаркете по пирамиде здорового питания? Примерный список на неделю

Приходя в магазин без списка покупок, да еще и на голодный желудок, вы рискуете купить вредных и ненужных продуктов. Давайте это исправим.

Для горожанина, ведущего «офисный» образ жизни, среднего роста и веса, калорийность составляет примерно 1800-2000 ккал в сутки.

Сколько и чего вам нужно?

Продукты по пирамиде	Количество порций и калорий	Сколько это в продуктах (примеры)	Что покупать и сколько на неделю
Злаки, макароны, хлеб	В день нужно 6 порций. Это 400-500 калорий	2-3 ломтика хлеба, тарелка  каши, или риса, или макарон.	¼ хлеба 1 раз в 2 дня, упаковку крупы (овсяная или гречневая, или коричневый рис, или перловая), упаковку макарон из твердых сортов. Выпечка – не чаще 1-2 раз в неделю.
Овощи	5 порций. Это примерно 150-200 калорий.	2 огурца, помидор, болгарский перец, 2-3  картофелины. 1 овощ среднего размера =1 порция.	1 средняя брокколи, 1-2 цветных капусты, 1 кг огурцов, 5-6 помидоров, 2-3 болгарских перца, 1-2 кабачка, 1-2 баклажана, 5-6 луковиц, 3-4 морковки, 1 кг картошки, пучок петрушки, салата.
Фрукты	3 порции. 120-150 калорий.	1 яблоко, 1 груша, 1 персик. 1 фрукт среднего размера=1 порция.	3-4 яблока, 3-4 груши, 0,5 кг слив или 3-4 персика, 3-4 банана или половинка арбуза, или дыни или гроздь винограда
Жиры	Максимум 20-30 г в сутки. Это 180-200 калорий.	1 столовая ложка раст. масла, или 30 г сливочного.	0,25 л растительного масла, 100 г сливочного масла.
Молочное	2-3 порции, До 200 калорий	1 чашка кефира или йогурта, 1/3 пачки нежирного творога, 2-3 кусочка твердого сыра.	Бутылка кефира или натурального йогурта, 2 пачки нежирного (до 5 %) творога по 250 г, 200 г сыра 45% жирности.
Белки	4 порции  до 600 калорий	100 г мяса или птицы или рыбы (готовой, без костей) или 3 яйца, или 300 г фасоли, или 50 г орехов	0,5 кг телятины, 0,5 кг курицы, 0,5 кг рыбы, десяток яиц, 300 г фасоли, 200 г орехов.

Ступени и особенности для разных категорий

На основании первой пирамиды питания были созданы несколько вариантов пирамид, адаптированных для разных регионов, и в зависимости от возраста.

Особенность североамериканской пирамиды в соединении в одном приеме пищи бобов, мяса, птицы, овощей. В ней нет разницы между полезными и вредными жирами. В рационе можно встретить гамбургер, картошку фри и т.д. Также нет ограничений по употреблению мяса в неделю. Еще эта пирамида не различает продукты из цельнозерновой муки и обыкновенной.

Средиземноморская пирамида богата орехами и бобовыми культурами. В её рационе много оливкового масла. Рыба превалирует над мясом. Также в ней много мяса птицы и яиц. Мясо в рационе – редкость, употребляется не чаще раза в месяц. Еще в средиземноморской пирамиде в рационе присутствует красное вино. Можно употреблять по стакану в день.

Вегетарианская пирамида отличается от вышестоящих лишь отсутствием мяса. Основной упор делается на растительную пищу – бобы, зерновые, крупы. Молоко и другие продукты на его основе являются факультативными, как и яйца. Рыба из списка продуктов не исключается. Она восполняет нехватку Омега-3 в организме. Сахароза получается из фруктов, а жиры – из масел. Эта диета не исключает физических нагрузок.

Основа азиатской пирамиды питания – рис. Главное отличие от вышестоящих пирамид – отсутствие продуктов с лактозой. Молокопродукты успешно заменяются безлактозными напитками на основе риса или овса. 50% от всего питания представляют овощные культуры, фрукты, злаки. Часто употребляют сою и продукты на её основе. Рыба превалирует над мясом.

Для мужчин

Мужчины, питаясь согласно пирамиде, должны потреблять от 2500 до 3000 ккал в сутки. У сильного пола метаболизм быстрее, чем у женщин, поэтому им необходимо больше калорий. Так, мышцы будут расти.

В рационе должны преобладать молочные продукты, яйца и мясо птицы. Они богаты белком. Продуты с лактозой и овощи должны потребляться в размере 3 стаканов в сутки.

Для сжигания калорий в рационе должны присутствовать сложные углеводы. Мясо и рыба в сутки должны потребляться в размере 150 г. Рыба предпочтительней жирная и белая, а вот мясо должно быть постным и без жира. Клетчатку организм будет получать из бобовых. Их потребление в сутки составляет 200 г.

Для женщин

Из-за замедленного метаболизма при правильном питании женщинам нужно на 15% меньше калорий и большее количество витаминов. Питание должно быть порционным, за раз – не более 200-250 г пищи. Так, желудок не растягивается.

Для правильной работы организма ему нужно минимум 1,5 литра воды. Последний прием пищи – не позднее 3 часов до сна. В женской пирамиде питания должно быть больше аминокислот и углеводов. Сахар и соль сводятся к минимуму.

Необходимо рассчитывать БЖУ. Жиры в рационе – не более 30%.

В период беременности повышается необходимость в кальции. Белок лучше выбирать легкоусвояемый. Фрукты и овощи восполнят недостаток витаминов. Рыба должна быть богата железом.

Для детей

Уровни продуктов следующие:

1. 1 уровень – сложные углеводы, зерновые культуры, продукты с жирными кислотами.
2. 2 уровень – фрукты и овощи. Их потребление должно быть не менее 2 раз день.
3. 3 уровень – бобовые культуры, сухофрукты, орехи.
4. 4 уровень – яйца, жирная рыба, мясо птицы.
5. 5 уровень – молоко, молочные продукты.
6. 6 уровень – масло, хлеб, сладкое и мясо животных.

В детском рационе должны преобладать молочные продукты. Из-за высокого содержания кальция они обеспечат ребенку рост и укрепление костей, развитие организма. Вредные конфеты лучше заменить горьким шоколадом и мармеладом. Хлеб также нельзя убирать из рациона.

Вам также может быть интересно: Меню для пожилых людей после 80 лет

Основание пирамиды

• Овощи и фрукты (огурцы, помидоры, капуста, свекла, лук, чеснок, петрушка, брокколи,  хурма, яблоки, груши, бананы, киви, апельсины, виноград, арбуз, дыня и т.д.)
• Полезные жиры / растительное масло (жиры растительного происхождения, содержащие в себе полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3, омега 6 (подсолнечное, кукурузное, рапсовое, льняное масла)).
• Цельнозерновые (макароны из твердых сортов пшеницы, рис нешлифованный (дикий, бурый, золотистый), гречневая, перловая каши, овсянка, хлеб из муки грубого помола).

Это те продукты питания, которые вам нужно будет употреблять ежедневно в своем рационе питания как можно чаще (как рекомендую диетологи), сейчас я подробно расскажу про эти составляющие.

В овощах и фруктах (по сути, они формально являются источниками углеводов) находится много клетчатки, и она очень полезная для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи

P.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка).

Помимо этого, в них содержится много витаминов и минералов, которые не менее важны для человека (очень важны), иными словами, с овощами – никаких проблем.

В любом количества дня и ночи, жрите столько, сколько хотите, от них никого вреда, одна польза.

А вот с фруктами, ситуация (на мой взгляд) совершенна иная. Дело в том, что в фруктах содержится сахар (фрукты ж сладкие), следовательно, их употребление стоит ограничивать, и желательно (в идеале) употреблять в первую половину дня (до 15.00), иначе возможны приросты лишнего жира на вашем теле (что не ахти как хорошо).

Что касается жира, то если вкратце, то: есть плохой жир (насыщенный) и хороший (ненасыщенный).

• Плохой жир: Это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!
• Хороший жир: Все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омег-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются!

Так вот, вы должны употреблять естественно полезные жиры (это жиры растительного происхождения, содержащие в себе полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3, омега 6 (которые содержаться в подсолнечном, кукурузном, рапсовом, льняном маслах)).

Также многие люди боятся углеводов, дескать, от них «толстеешь (набираешь вес)”, на самом же деле, если покупать именно те виды продуктов, что я указал выше, т.е. сложные углеводы (они же медленные: рис, гречка, овсянка, макарошки из твердых сортов) и свести к минимуму добавление различных «вкусняшек»иными словами исключить «простые углеводы (они же пустые)»типа сахара, шоколада, печенья, тортов ну и т.д. то и опасаться будет просто нечего…

Понимаете? =) Толстеют не от сложных углеводов, а от простых.

Ну, например, скушали вы что-то сладкое (например, кусок торта). Что происходит?

У вас сразу же повысился уровень сахара в крови (ибо простые углеводы очень резко поднимают сахар), следовательно, в организме сразу как бы «зажигается красная лампочка»в виде излишнего содержание сахара в крови.

А избыток не безопасен (вредит организму), следовательно, организму это не выгодно (ему ж это вредит) и он срочно даёт команду поджелудочной железе и та вырабатывает инсулин, который и выводит сахар из крови и превращает его в жир.

То бишь происходит резкое поднятие и падение сахара в крови, в итоге, организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными приростами жира, в итоге вы «толстеете”.

А сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются гораздо медленней и не вызывают резкого подъёма сахара в крови (и из-за этого не происходит накопление жира, то бишь вы не толстеете так, как от простых).

Сложные наоборот обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном содержании сахара, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови на протяжении всего дня, соответственно, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для вашей фигуры, посему, уверяю Вас, не нужно беспокоиться, поэтому поводу.

Вообще, есть хорошее правило: чем больше в углеводе клетчатки – тем лучше этот углевод. Т.е. если найдете углевод, в котором много питательных волокон (клетчатки) то это тоже хороший продукт, который, безусловно, можно есть!

Также обратите внимание на то, что любой углевод можно поглощать либо сырым либо варенным, потому что именно в таком виде они самые привычные для нашего организма. Жаренное есть нельзя (жаренное – плохо).

Идеи рисунков 7 класс

В тринадцать лет подростки считают себя взрослыми людьми. У многих ребят формируются собственные взгляды на жизнь. Они редко слушают родителей. Именно в этом возрасте дети начинают пренебрегать здоровым образом жизни. В еде предпочтение отдают продуктам, которые продают в ресторанах быстрого питания.

Рисунки в этом возрасте должны демонстрировать вред таких продуктов. На картинках можно изображать людей с лишним весом, плохой кожей, малоподвижных и безынициативных, равнодушных к окружающему миру. В противовес такому образу жизни можно нарисовать красивого, спортивного человека, который предпочитает употреблять здоровую пищу.

Возраст ребенка	Рекомендации по рисунку
7 лет	Простые натюрморты с изображением овощей и фруктов.
8 лет	К простым рисункам добавить картинки, на которых показано преимущество здорового питания.
9 лет	При помощи рисунка объяснить детям состав продуктов, дать понятие о витаминах.
10 лет	На примере рисунков научить ребенка правильному распорядку питания в течение дня.
11 лет	Картинки должны демонстрировать, что взрослый человек выбирает здоровую еду, а не вредную.
12 лет	Рисунки, которые объясняют пирамиду правильного питания.
13 лет	При помощи рисунков объяснить вред продуктов быстрого питания и пользу здорового образа жизни.

Для ребенка любого возраста на примере рисунка важно показать значение здоровых продуктов в жизни каждого человека. Развивая тему о правильном питании, нельзя перебарщивать с понятиями и правилами

Родители и воспитатели должны помнить, что запреты вызывают интерес у ребенка и желание проверить на себе то, что запрещено.

Разнообразие пищевой пирамиды

Пищевая пирамида базируется на пяти основных принципах. Главным из которых является правило разнообразия, заключающееся в том, что есть можно все, что угодно при отсутствии аллергии и противопоказаний. При этом каждая продуктовая группа соответствует своему цвету.

Оранжевый

Включает все злаки: от хлеба до круп. Группа богата витаминами, минералами, пищевыми волокнами, растительным белком и бедна жирами. Ежедневно необходимо съедать шесть порций злаков. На схеме оранжевый занимает самую большую долю, соответственно и в рационе злаки должны преобладать. Предпочтение при этом нужно отдавать хлебу с отрубями и геркулесу.

Возможно, шесть порций звучит, как нереальная цифра. Но, если учесть, что одна порция той же каши – это 100 гр, то полноценная тарелка на завтрак в 400 гр уже займет четыре порции, плюс кусочек хлеба и пару штук печенья. Вот всех шести порций, как и не бывало.

Зеленый

Представлен всеми видами овощей. Три-пять порций в день будет достаточно. При этом рацион должен быть составлен таким образом, чтобы в нем присутствовала порция желтых, оранжевых или зеленых овощей, содержащих бета-каротин.

Красный

Фрукты, ягоды также, как и овощи – источники бета-каротина, витамина С, фолиевой кислоты и других витаминов и микроэлементов. Также они богаты растительной клетчаткой и органическими кислотами. В день понадобится 2-3 порции фруктов, причем одна из них должны быть цитрусовая.

Можно пить и соки, но свежий фрукт все же предпочтительней, так как в нем сохраняется растительная клетчатка и содержится меньше сахара. Как фрукты, так и овощи должны быть разнообразными. К примеру, если в понедельник это банан, то во вторник яблоко и так далее.

Желтый

Самая узенькая полоска, представленная жирами. Причем растительные жиры в приоритете. Они даже составляют основание пирамиды. Незначительная ширина полоски связана с насыщенными жирами, многие которыми злоупотребляют. Так, нужно свести к минимуму масло и маргарин, кондитерский жир. В противном случае можно заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Голубой

Все молочные продукты, богатые витаминами, микроэлементами и являющиеся источником полноценных животных белков. Также они содержат лакто и бифидобактерии так необходимые нашему кишечнику. Ежедневно нужно употреблять по 2-3 порции молочных продуктов.

Фиолетовый

Представлен растительными и животными белками. Также в день понадобится 2-3 порции. Причем одна из них должна состоять из растительных белков, например, орехов или бобовых, а две другие – из животных – мясо, рыба, яйца. Мясо лучше выбирать постное, а от колбас и сосисок лучше вообще отказаться. Рыбу тоже лучше выбирать нежирных сортов.

Важна ли пищевая пирамида для похудения

Несмотря на то, что пирамида питания не имеет с похудением ничего общего, её можно адаптировать для этой цели. Кроме того, принципы, заложенные в пищевой пирамиде, пригодны для формирования полезных пищевых привычек:

1. Раздельное питание. В этом плане система не идеальна, однако разное количество порций продуктов подразумевает их прием в разное время.
2. Контроль над порциями. Это еще не контроль за калориями, однако уже не бесконтрольное поедание пищи.
3. Исключение некоторых вредных продуктов. В частности, быстрых углеводов и продуктов, богатых насыщенными жирными кислотами.
4. Увеличение количества клетчатки. Овощи и фрукты находятся на второй ступени практически всех подвидов пищевых пирамид.

В некоторых современных вариациях пищевой пирамиды (например, SciAm) присутствует жесткий контроль над источником углеводов, что поможет сбросить лишние килограммы.

В целом, если использовать пищевую пирамиду, похудеть возможно, однако понадобятся дополнения:

1. Более жесткий подсчет калорий. На основании дефицита калорий будет строится масштабирование порций.
2. Увеличение физической активности.
3. Изменение балансировки нутриентов в сторону белков и полиненасыщенных омега-3 жирных кислот.

Новая пирамида MyPyramid

Российские ученые пока не разработали собственную пищевую схему

Они поддерживают проект MyPyramid, разработанный диетологами из Америки, принимая при этом во внимание различия в пищевых предпочтениях россиян и американцев

MyPyramid — это результат многочисленных изменений и дополнений Гарвардской схемы, появившийся в 2007 году.

Новая пирамида питания представляет собой нечто совершенно иное, чем все ее предшественницы. Здесь уже нет «ступеней», а есть принципы, на которых она базируется. Их всего пять:

1. принцип разнообразия;
2. пропорциональности;
3. индивидуальности;
4. умеренности;
5. физической активности.

Принцип разнообразия означает, что человек может есть все продукты без исключения, если, конечно, у него нет на них аллергии или других противопоказаний. В MyPyramid каждой продуктовой группе выделен сегмент определенного цвета:

Принцип пропорциональности выражается в том, что следует соблюдать правильное соотношение потребляемых продуктов питания. На схеме это показано разной шириной сегментов. Например, желтый сегмент (жиры) — самый узкий, следовательно, для сбалансированного питания, жиров в рационе должно быть меньше, чем всего остального.

Принцип индивидуальности. Люди имеют разные предпочтения в еде, они отличаются возрастом, полом и т.д. Пользуясь данными пирамиды, можно подобрать индивидуальный рацион для любого отдельно взятого человека.

Принцип умеренности гласит: «Все хорошо в меру». Для того, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме, не стоит чрезмерно переедать, но и морить себя голодом тоже не надо. Соблюдение правильного режима питания неизменно даст свой положительный результат.

Принцип физической активности идет параллельно со всеми предыдущими принципами. Человечек на схеме, взбирающийся к вершине пирамиды по ступенькам, показывает, что «разнообразная еда + физические нагрузки = здоровое и красивое тело».

А ты следишь за своим питанием?

MyPyramid

Время шло, проводились новые исследования и в 2007 году появилась новая версия пирамиды питания здорового человека. Ее название – MyPyramid.

Основные принципы данной пирамиды:

• физическая активность;
• пропорциональность;
• индивидуальность;
• умеренность;
• разнообразие.

Физическая активность. Составляя ежедневный рацион необходимо учитывать принцип двигательной активности. Именно поэтому на картинке изображен человек, который поднимается по лестнице

Важно каждый день двигаться и быть активным физически. Совет от диетологов – минимум 60 минут в день уделяйте спорту

Если нет возможности посещать тренажерный зал или групповые занятия по фитнесу, тогда старайтесь больше ходить пешком.

Пропорциональность. Данный принцип отражается в ширине сегментов пирамиды и соотношении продуктов. Например, жирам отведен самый узкий сегмент. Следовательно, их количество в рационе должно сводиться к минимуму.

Индивидуальность. Одним из достоинств видоизмененной пирамиды является возможность составлять свой рацион с учетом индивидуальных особенностей организма. У каждой свой «букет» проблем со здоровьем, возраст, пол и вкусовые предпочтения. Мужчина в расцвете сил, регулярно тягающий штанги, должен питаться иначе, чем дама бальзаковского возраста.

Умеренность

Важно всегда и во всем соблюдать принцип умеренности. В чем его суть? Всем известно, овощи – польза и источник витаминов

Они не наносят урон фигуре, здоровью и не вызывают тяжесть в желудке. Но, это не значит, что их можно употреблять большими порциями и в неограниченных количествах. Следовательно, меру необходимо соблюдать не только по отношению к вредным продуктам, но и к полезным.

Разнообразие. Принцип разнообразия гласит, что продукты из любого сегмента пирамиды имеют право занимать свою нишу в ежедневном рационе человека. Как видите, на фото каждый сегмент окрашен в индивидуальный цвет. Цвета представлены определенной группой продуктов. Рассмотрим их более детально.

• Оранжевый. Данный сегмент включает злаки, а точнее: макароны из цельнозерновой муки, хлеб из муки грубого помола, бурый рис, отруби, крупы. Все продукты оранжевого сегмента богаты витаминами, содержат мало жиров, растительный белок, пищевые волокна, минералы и являются «сложными углеводами». Они должны присутствовать в рационе для здорового питания каждый день. Создатели MyPyramid утверждают, что максимальное количество порций «оранжевых» продуктов – 200 грамм в день, половина порции которых должны составлять блюда из цельного зерна.
• Зеленый. Цвет овощей. Не зря он зеленый, так как сегодня именно зеленые овощи царствуют в смузи, салатах, первых и вторых блюдах. Их можно готовить на завтрак, обед и ужин. Очевидный плюс, помимо пользы и отсутствия калорий, сочетаемость с продуктами из любого другого сегмента пирамиды. Максимальное количество «овощной» порции приравнивается 2,5 чашкам в день (500 – 600 грамм). Помимо зеленых овощей необходимо выбирать овощи желтых и оранжевых оттенков.

• Красный. Ягоды и фрукты. Они дают необходимую порцию бета-каротина, растительных пигментов, железа, витамина С, органических кислот, клетчатки и фолиевой кислоты. Две порции фруктов каждый день станут для вас источником натуральных витаминов и минералов. Ориентируйтесь на одну порцию цитрусовых и избегайте фрукты, которые отличаются высоким гликемическим индексом. Их лучше принимать после тренировок. И не налегайте сильно на фруктовые соки. Лучше кушайте цельные фрукты, содержащие клетчатку.
• Голубой. Молочные продукты, которые принято считать незаменимым источником животного белка и кальция. Также они богаты витаминами группы В, витаминами , и , йодом, цинком, фосфором. Еще один бонус молочной продукции – полезные для кишечника бактерии. Они способствуют нормализации его детальности, создавая условия для стабильной работы на благо всего организма. Совет от диетологов – три порции «молочки» каждый день.
• Желтый. Жиры – совсем небольшая часть в рационе питания. Предпочтение следует отдать растительным жирам и маслам. Первыми богаты орехи и злаки. Ко вторым относятся наиболее полезные: оливковое, льняное, кунжутное и нерафинированное подсолнечное масло. А вот про вредные постарайтесь забыть. Если не выходит, то максимально ограничьте. Сюда относятся трансжиры. О них, кстати у меня есть интересная статья-разоблачение:

Фиолетовый. Растительные продукты – бобовые и орехи. Животные – мясо, птица, яйца и рыба. Как известно, животные белки – источник незаменимых аминокислот. Рыба обогащает организм омега – 3 и омега – 6. Они выводят холестерин и насыщенные жиры. Самые полезные сорта – лосось, форель и сельдь.