Питание после тренировки: особенности, правила и рекомендации

Виды тренировок

Чтобы ответить на вопрос, почему атлету плохо после тренировки, нужно окунуться в сам тренировочный процесс. Не все тренировки одинаково полезны. Среди них есть те, что укрепляют здоровья, а есть такие, которые улучшают ваши спортивные результаты. Во втором случае здоровье может пострадать.

1. Оздоровительная тренировка. Как правило, это комплекс легких упражнений, которые приводят мышцы в тонус и улучшают общее самочувствие. Это может быть легкое кардио или умеренные силовые нагрузки, которые не становятся стрессом для организма. Вам не будет плохо после тренировки, если заниматься с низкой интенсивностью.
2. Разминочная тренировка. Это тренировка перед соревнованием. Отличается высокой скоростью выполнения упражнений с низкой интенсивностью самой нагрузки. Во время таких тренировок нередко развивается гипоксия, а после – головная боль.
3. Воркаут тренировка. Это тренировка на спортивных снарядах, подразумевающая работу с собственным весом. Она может перегрузить ваш организм, особенно если вы не ведете дневник тренировок и перетруждаете себя, заставляя выполнять больше, чем способны.
4. Аэробная тренировка. Это серьезное кардио. От интенсивности и времени проведения зависит, насколько хорошо вы будете себя чувствовать. Нередко аэробная тренировка сопровождается обезвоживанием и всеми вытекающими из этого последствиями.
5. Силовая анаэробная тренировка. Это тяжелая тренировка с большими весами в зале. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, вас ожидает полный комплекс побочных эффектов, начиная с тошноты и заканчивая потерей сознания.
6. Тренировка для сушки. Это относительно легкая тренировка, которая бывает как аэробной, так и анаэробной. Однако учитывайте, что во время самой сушки ваш организм уже находится в стрессовой ситуации и, как следствие, не может полноценно восстанавливаться.

Итак, некоторые виды тренировок заведомо не исключают плохое самочувствие, в то время как от других вы будете чувствовать себя только лучше. Однако в первую очередь самочувствие после тренировки определяется не нагрузкой, а вашей готовностью к этой нагрузке.

opolja — depositphotos.com

Как заря­диться перед тренировкой

Для эффек­тив­ной тре­ни­ровки и быст­рого вос­ста­нов­ле­ния важно пра­вильно «заря­дить» орга­низм. Поешьте за 2–3 часа и вклю­чите в тарелку белки, жиры и угле­воды, так резуль­тат тре­ни­ровки будет мак­си­маль­ным

Если оста­ется меньше двух часов, то жиры сле­дует исклю­чить. Мини­маль­ное время пере­куса перед тре­ни­ров­кой — 30 минут. 

Сколько бы вре­мени не было перед фит­нес-залом, сле­дуйте глав­ному пра­вилу — чем ближе тре­ни­ровка, тем меньше пор­ция. При этом еда должна легко пере­ва­ри­ваться, чтобы избе­жать дис­ком­форта в желудке. 

Если при­выкли тре­ни­ро­ваться утром, то зав­трак лучше не про­пус­кать. Уче­ные из Гар­варда сове­туют съе­дать зав­трак, чтобы сни­зить риск раз­ви­тия ожи­ре­ния, диа­бета и сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Пра­виль­ный зав­трак под­дер­жит уро­вень глю­козы и обес­пе­чит энер­гию мыш­цам и мозгу. 

Больше фак­тов и сове­тов собрали в ста­тье «Каким дол­жен быть полез­ный зав­трак».

Для зав­трака перед тре­ни­ров­кой подойдет:

• Овсянка или отруби с моло­ком или йогур­том и измель­чен­ными орешками
• Вафли или блин­чики из цель­но­зер­но­вой муки с творогом
• Смузи из банана с йогуртом
• Тосты из цель­но­зер­но­вого хлеба с лож­кой ара­хи­со­вого масла, яйцо

Соте из каль­мара с брок­коли и тык­вой в про­грамме Solo YOU Sport

В зави­си­мо­сти от того, сколько вре­мени в запасе перед тре­ни­ров­кой, можно перекусить:

2–3 часа или больше

• Цель­но­зер­но­вой хлеб, листья салата и пост­ный белок
• Омлет и цель­но­зер­но­вые хлебцы с аво­кадо и немного фруктов
• Пост­ный белок, корич­не­вый рис и соте из овощей.
• Запе­чен­ный кар­то­фель с йогуртом

Менее двух часов

• Цель­но­зер­но­вая каша на воде или рас­ти­тель­ном молоке 50/50
• Гра­нола с бана­ном и лепест­ками миндаля
• Мин­даль­ное масло, цель­но­зер­но­вой хлеб с фрук­то­вым джемом

Менее часа

• Гре­че­ский йогурт с фруктами
• Про­те­и­но­вый батончик 
• Неболь­шой банан или яблоко

Питание при занятиях фитнесом (бодиболдингом)

Решили приступить к занятиям спортом, необходимо строго знать, чем вы будете питаться до, во время и после тренировки. Нужно запомнить одно самое главное правило: не переедай. Если же вы не сдержитесь, то никогда не добьетесь желаемых результатов независимо о того, сколько часов будете проводить в зале. Однако не следует увлекаться и строгими диетами. Не забывайте о том, что пища – единственный источник энергии, необходимый Вам для поддержания работоспособности.

Это справедливо как для новичков в спорте, так и для профессиональных атлетов. Помните, что организм не терпит экспериментов над собой. Не стоит переедать, но в то же самое время Ваш организм не должен испытывать дефицита питательных веществ и тем более жидкости.

Питание после тренировки для похудения

Низкокалорийная диетическая пища

Ни для кого не является секретом, что при увеличении мышечной массы откладываются одновременно жировые отложения. Если питание до и после тренировок организованно правильно, только одна часть жира приходится на 3 части мышечной массы. При оптимальном варианте похудения сжигается только одна часть мускулатуры и 3 части жировых отложений.

Если неправильно организована диета и человек не желает тренироваться вечером и утром, уменьшается объем его мускулатуры, но не лишние жировые отложения. Это происходит, чаще всего, при низкокалорийной диете, когда организм худеющего, страдая от нехватки энергии, принимается за мускулатуру. В конечном результате общий вес уменьшается, но жировые отложения остаются на месте.

Исходя из описанного выше, чтобы сбросить лишний вес, худеющий должен организовать питание и тренировки таким образом, чтобы в своем организме поддерживать достаточный объем мышечной массы, необходимый для выполнения силовых нагрузок во время спортивных занятий.

Избыточная жировая масса замедляет обменные процессы в организме, из-за чего человек еще больше набирает вес.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо кушать до и после спортивных занятий, но суточный рацион должен составлять 500-1000кКал.

Желательно отказаться от жареной пищи, заменив ее на приготовленную на пару или запечённую. Тушить или варить также не рекомендуется, поскольку эти способы термической обработки уничтожают в продуктах питания полезные микроэлементы и витамины. Чтобы сбросить лишний вес, в меню должны преобладать свежие овощи и фрукты.

Помогает избавиться от лишних килограммов частое питание, но маленькими порциями. При трехразовом питание, к которому мы все привыкли, калорийность блюд велика, поэтому избытки калорий откладываются в жировые отложения.

Белковый ужин после занятий силовым фитнесом

Можно смело готовить себе на ужин любые яства, которые состоят из белковых продуктов. Питание после тренировки допускает следующие блюда:

• омлет из белков и молока (можно добавить зелень или тушеные овощи);
• гуляш из нежирной телятины;
• тушеное куриное филе;
• рыба, запеченная на гриле или противне (без добавления масла или гарнира — можно использовать только специи или зелень);
• обезжиренный кефир, творог и блюда из них;
• коктейли из кефира с добавлением ягод.

Следует стараться использовать либо обезжиренные продукты, либо с минимальной жирностью

Важно помнить о вреде простых углеводов и не добавлять сахар, хлеб, сухари к белковым блюдам. Крупы и каши вечером тоже лучше не есть — велик риск, что это скажется последующим набором веса

Сложные углеводы лучше всего есть с утра — это придаст бодрости и зарядит энергией на весь день.

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

• нормализация обмена веществ;
• нормализация сахара и холестерина;
• устранение жировой прослойки;
• укрепление мышц;
• создание красивого рельефа на теле;
• повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами

1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
2. Считайте употребляемые калории . Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Вернуться к содержанию статьи

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

• Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
• Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
• Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Вернуться к содержанию статьи

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо

и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

• Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
• Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
• Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
• Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Вернуться к содержанию статьи

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат

из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

• Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
• Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
• Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Вернуться к содержанию статьи

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода

Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

• сухость во рту и кожных покровов;
• головная боль;
• сухость губ;
• головокружение;
• слабость;
• тошнота;
• раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Вернуться к содержанию статьи

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно

Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Вернуться к содержанию статьи

Какое мясо выбрать на ужин и как его приготовить

Оптимально — мясо птицы. Это курятина или индейка. Допустим также прием в пищу нежирной телятины, говядины, крольчатины. Жирные сорта мяса — свинина, баранина, оленина являются тяжелыми продуктами. Такая еда переваривается на протяжении многих часов.

Большинство атлетов ложатся спать спустя два-три часа после ужина. Стоит учесть, что если поужинать плотно — например, картошка со свининой или стейк из оленины — то пища попросту не успеет перевариться и человек заснет буквально «с полным животом». Поэтому белковый ужин после тренировки не должен содержать в себе жирные сорта мяса. Чем проще будет пища, принятая перед сном — тем лучше.

Что есть на ужин из рыбы и морепродуктов? Это креветки, кальмары, любые виды нежирной рыбы. Стоит быть осторожнее с лососевыми — как правило, эти породы рыб содержат довольно много жира. Хотя это полезный полиненасыщенный нутриент, его избыток может привести к скоплению лишнего веса в области талии. Раз в месяц можно позволять себе на ужин лосось, форель, кету, горбушу. В остальные дни лучше предпочесть менее жирную рыбу.

Питание во время тренировки

Главным правилом во время тренировок является большое потребление воды. Однако не ориентируйтесь на чувство жажды. Если вы заметили чувство жажды, сухость, усталость, раздражительность и головокружение – это первые признаки обезвоживания. Немедленно начинайте пить воду и немного отдохните от тренировки.Воду необходимо принимать перед началом тренировки (стакан). Во время тренировки понемногу каждые 15-20 минут. Объем выпитого регулируйте сами, но не переусердствуйте. Если время тренировки – больше часа, необходимо пить спортивные напитки. О них мы уже рассказывали раньше. Также во время тренировки разрешается пить фруктовые (желательней свежевыжатые соки, а не с магазина). Самый лучший сок – апельсиновый.

Советы по правильному питанию

Зелёный чай без сахара

Чтобы эффективней сбросить вес, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Кушать нужно часто, но маленькими порциями.
• Постарайтесь исключить из ежедневного меню мучные изделия, жиры, сладости и т.д.
• Старайтесь, чтобы в вашем рационе преобладала белковая пища (мясо, творог. яйца), поскольку эти продукты восстанавливают организм. Но мясо обязательно нужно отделять от жирной прослойки (жира и шкурки).
• Пить можно компоты, морсы, какао и зеленый чай, но только без меда и сахара. В этих напитках содержатся витамины и питательные вещества, необходимые нашему организму во время тренировок.
• В ежедневном рационе должна присутствовать нежирная пища: молоко, творог, бобовые культуры, каши, нежирное мясо, зелень, овощи и фрукты.
• И последнее – если не хотите поправиться, старайтесь не есть за три – четыре часа перед сном. Исключение: белково – углеводное окно во время вечерних тренировок.

Правильно подобранное питание до и после спортивных тренировок играет важную роль на пути к стройности и красоте.

Что можно кушать на ужин при похудении или сушке

Люди, далекие от спорта, не понимают разницы между обычным похудением и сушкой. В зависимости от цели будет различаться и питание после тренировки.

1. Похудение — это потеря массы тела за счет и мышц, и жира. После радикального похудения человек становится просто очень худым, как говорят в народе, «тощим». Это не добавляет ни красоты, ни грации.
2. Сушка подразумевает наличие мышечной массы. То есть около года надо поработать с весами для наращивания мышц. Они чаще всего покрыты подкожно-жировым слоем, потому их не видно. Сушка — это особая белковая диета, которую атлет соблюдает с целью достижения рельефа.

Если цель человека — похудеть, и он ходит на тренировки, чтобы избавиться от ожирения, то можно или вообще ничего не есть, или пить чай без сахара. От углеводов точно лучше отказаться. Максимум, что можно есть после тренировки вечером людям с ожирением — это пачку обезжиренного творога, кусочек отварной куриной грудки, стакан кефира.

Если цель человека — просушиться, то ему необходимо урезать углеводы. Идеальным ответом на вопрос о том, что можно есть после тренировки вечером, для такого человека будет протеиновый коктейль. Можно самостоятельно приготовить смузи из кефира, творога, ягод. Главное, чтобы количество углеводов не выходило за пределы дневного БЖУ. В период сушки атлеты снижают количество углеводов до минимума — около 1-2 граммов на один килограмм массы тела.

Питание и изменение массы тела

Регулирование массы тела спортсмена может помочь при оптимизации спортивной деятельности и здоровья (Таблицы 3 и 4). Эта программа является лучшим средством контроля здоровья через регулирование спортивного питания. Цели регулирования должны быть реалистичны и учитывать многие параметры:  пол, вид спорта, медицинскую историю, динамику изменения массы тела и психику. Изменения массы тела необходимо проводить в межсезонье (15). Дополнительные факторы, которые необходимо учитывать при увеличении или снижении массы тела:

• Физическую зрелость спортсмена
• Увеличение сухой массы или снижение массы жира
• Текущий вес и композицию тела
• Питание и привычную двигательную активность (например, анализ 3-дневных записей продуктов и активности) для определения потребления и расходования энергии
• Частоту контроля результатов спортсмена (оценку массы/состава вначале и каждые 1 – 2 недели)
• Полезно периодически оценивать питание спортсмена
• Улучшения при регулировании массы тела в идеале должны происходить преимущественно в изменении композиционного состава, а не веса.

Таблица 4. Таблица замены продуктов для снижения калорийности

Вместо этого	Попробуйте это	Разница в калорийности
Чашка 2% молока (120)	Чашка обезжиренного молока (80)	40
Тунец в масле (170)	Тунец в собственном соку (100)	70
Утренний сэндвич из фаст-фуда (300)	Английская булочка (150)	150
Двойной гамбургер (560)	Бутерброд с курицей на гриле (400)	160
Салат Цезарь (520)	Домашний салат (300)	220
Жареная курица из фаст-фуда (400)	Куриные грудки на гриле (170)	230
6-дюймовый мясной биток (540)	6-дюймовый биток из индейки (280)	260
475 мл кофе с карамелью (430)	475мл обезжиренного латте (160)	270
Салат Тако (790)	Сыр кесадилья (490)	300
Очень большой картофель фри (610)	Маленький картофель фри (210)	400
Шейк из фаст-фуда (900)	Маленький ванильный конус (150)	750

Белки, жиры и углеводы: роль в питании атлета

Любой пищевой продукт содержит в себе большее или меньшее количество какого-либо из трех жизненно важных нутриентов. Это белки, жиры и углеводы. Каждый из этих компонентов играет определенную роль в организме:

1. Белок после переваривания распадается на аминокислоты. Это строительный материал для клеток всего человеческого тела. Мышцы, ткани органов, сосуды — все это строится из аминокислот. Белки в рационе влияют на пищеварение, дыхание, свертываемость крови. также они ответственны больше прочих нутриентов за мышечные сокращения, нервную проводимость. Дефицит аминокислот и белка приводит к мышечной дистрофии, слабости, низкой работоспособности, повышенной возбудимости. Питание после вечерней тренировки подразумевает обязательное наличие белка — это нужно для того, чтобы насытить мышцы аминокислотами и не позволить запуститься процессу катаболизма (распада мышц) в ночное время суток.
2. Жиры – это источник энергии. При избытке этого нутриента начинает скапливаться лишний вес. Увеличивается слой подкожно-жировой клетчатки. В итоге человеку диагностируют ожирение. Отказываться от жиров полностью нельзя, но следует строго регулировать их количество в рационе. Пища, содержащая жиры, незаменима при больших физических нагрузках и в холодную погоду. Имеет значение и качественный состав жира. Например, ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми и поступают в наш организм только с пищей, в основном это растительные масла. Следует остановить свой выбор на оливковом, льняном, подсолнечном, хлопковом, кунжутном нерафинированном масле холодного отжима.
3. Углеводы – основной элемент, снабжающий организм человека энергией. Углеводы могут быть простыми – глюкоза, фруктоза, галактоза; а также сахароза и лактоза. Они усваиваются моментально, способствуют скачку инсулина, из-за чего человек начинает испытывать голод, съедает больше необходимого. В результате увеличивается слой подкожного жира, накапливается лишний вес. Сложные углеводы не так опасны в плане ожирения – это крахмал, клетчатка, гликоген. В средних количествах углеводы должны присутствовать в рационе атлета для нормального роста мышечной массы. Также сложные углеводы — отличный источник энергии. При их недостатке человек становится вял, неработоспособен, депрессивен.

Что можно есть после тренировки вечером?

Можно без ограничения есть чистый белок. Основное условие — блюдо не должно быть обжарено, в него не должно быть добавлено масло. Можно не бояться ужинать углеводами — в некоторых случаях (если атлет на массонаборе) допустим даже прием в пищу одного-двух бананов. Следует учесть, что при добавлении масла, сиропов, сахара или иных ингредиентов увеличится общая калорийность и изменится соотношение БЖУ.

В зависимости от личных предпочтений, можно использовать готовую протеиновую смесь или самостоятельно приготовить смузи, коктейль из творога и ягод. Вместо сахара лучше добавлять сахарозаменитель — таким образом можно значительно урезать калорийность и не допустить попадания простых углеводов в организм. Чем опасны сахароза и лактоза, почему стоит опасаться их употребления? Они усваиваются моментально и попадают в кровь, способствуют скачку инсулина. Человек начинает испытывать голод, съедает больше необходимого. В результате увеличивается слой подкожного жира, накапливается лишний вес. Спортивные коктейли не должны содержать в составе сахара. Можно использовать эритрит — это мелкодисперсный порошок со сладким вкусом, который имеет нулевую калорийность.

ТОП 3 рецептов с гречкой

Гречневая крупа – прекрасный вариант для спортивного меню. Представляем несколько рецептов, которые полезны для людей, занимающихся физическими нагрузками.

Гречневая каша с грибами

Для блюда понадобятся продукты:

• гречка-ядрица – 100 г;
• яйца куриные – 2 шт.;
• шампиньоны – 0,3 кг;
• 1 луковица;
• масло растительное;
• соль, перец – по вкусу.

Яйца сварить, нарезать. Обжарить с луком шампиньоны. Зеленую гречку сварить по рецепту, помещенному выше. Все ингредиенты соединить и перемешать. Посолить, поперчить по вкусу.

Гречка с курицей

Крупа гречневая – 150 г;

курица — филе — 350 г;

морковь — 1 шт.;

лук репчатый — 1 шт.;

масло растительное;

соль — по вкусу.

1. Куриное филе промыть, нарезать кусочками, обжарить в сковороде с нагретым маслом.
2. Влить 100 г воды, закрыть крышкой и тушить до полного ее испарения.
3. Лук, морковь нарезать, добавить к филе и протушить 3-5 минут.
4. Всыпать в сковороду промытую гречку и влить воду в пропорции 2:1. Посолить, перемешать.
5. Довести до кипения, убавить огонь и тушить до готовности 25-30 минут.
6. Пожать к столу со свежими овощами.